De zin die ik heb om te schrijven in mijn online hardloop dagboekje, zegt mij dat het de goede kant op gaat met mijn sportieve bezigheden. Ik heb geen idee of het ergens op gebaseerd is of slechts hoopvol denken. Ik heb de laatste tijd al genoeg tegenslag te verduren gehad, ook buiten het hardlopen om. Een beetje positief denken kan ik goed gebruiken.
Hardlopers staan bekend om blessures. Dat wil zeggen, het is niet de vraag of iemand die aan hardlopen doet een blessure krijgt, maar eerder wanneer en waaraan. Ik hoef dus niet al te veel uit te leggen aan mede-hardlopers. Wat wel enige uitleg opeist is het feit dat ik kan trainen ondanks de blessure. Het lastige daarbij om te begrijpen voor mensen die deze specifieke blessure nog nooit gehad hebben is dat de Achillespees licht belastbaar is, mits op de snelheid gelet wordt.
Natuurlijk is daar de vraag/suggestie waarom ik geen wedstrijden loop als “rustige duurloop”. Ik ken mezelf en mijn competitiedrang goed genoeg om zulke evenementen aan me voorbij te laten gaan, zeker als deelnemer.
Enfin, in tijden als deze, waarin het moraal laag is, kan het goed zijn om overzicht te houden over iemands prestaties tijdens de training (bij gebrek aan wedstrijdprestaties als graadmeter). Als je—zoals ik—een logboek bijhoudt en erin terugkijk, dan valt me op dat het aantal kilometers per week redelijk hoog blijft en het tempo geleidelijk rapper wordt:
- 11 t/m 17 juli 2016
36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), 54,13 workout points - 18 t/m 24 juli 2016
72,91 km in 9u:42m:19s (7:59 min/km), 135,29 workout points - 25 t/m 31 juli 2016
54,44 km in 5u:35m:03s (6:09 min/km), 84,92 workout points - 1 t/m 7 augustus 2016
74,36 km in 8u:07m:18s (6:33 min/km), 101,93 workout points
(workout points zijn een graadmeter voor de trainingsintensiteit)
De afwisseling van een snelle week met relatief weinig afstand en een langzame, doch lange week (qua afstand) is me goed bevallen. Het geeft variatie en dat houdt me bezig, zodat ik me niet hoef te vervelen.
Donderdag 4 augustus
- clubtraining: 16,00 km in 1u:43m:56s (6:30 min/km), 128 bpm, 172 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10x 1600 m in:
11:19, 9:46, 11:14, 10:00, 9:36 min/1600 m
9:19, 11:29, 9:52, 11:31, 9:49 min/1600 m
Ik liep voorafgaand aan de clubtraining 8 km op mezelf, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Daar liep ik mee in met de groep, die hun kern in het bos gingen doen. Zelf bleef ik op het sportpark Rozenoord voor de rest van mijn 16 km voor die dag, met andere woorden, tien 1600tjes in wisselend tempo (10 Ã 12 min/1600 m).
Vrijdag 5 augustus
- 4,80 km in 32m:47s (6:50 min/km), 130 bpm, 171 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 3x 1600 m in:
11:24, 9:52, 11:31 min/1600 m
De route die ik op het oog had is ongeveer 4,2 km en dat is veel te kort voor de drie 1600tjes die ik wilde lopen. Vandaar dat ik op het eind nog wat extra hectometers eraan vast moet plakken om aan de benodigde afstand te komen. ’t Is altijd fijn als je niet al te ver hoeft te wandelen terug naar huis.
Zaterdag 6 augustus
- 3,20 km in 20m:14s (6:19 min/km), 128 bpm, 173 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 2x 1600 m in:
11:28, 8:45 min/1600 m
Ik had deze week, met elke dag lopen voor mijn uitdaging (elke dag minstens 10 minuten of 1 mijl hardlopen), er best al veel kilometers op zitten. Een korte training was dus aan de orde. De verleiding om er een snelle training van te maken kon ik duidelijk niet weerstaan en gelukkig had dit de volgende dag geen merkbaar effect. De enkel was nog net zo beurs als altijd, maar niet pijnlijker of zo.
Zondag 7 augustus
- clubtraining: 11,96 km in 1u:15m:24s (6:18 min/km), 141 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 7x 1600 m in:
9:59, 10:03, 9:46, 10:58, 10:01 min/1600 m
10:27, 9:05 min/1600 m - 760 m in:
5m:06s (10:44 min/1600 m)
Ik liep mee met de groep voor de zondagmorgen, maar zwierf achteraan, zodat ik meer meters kon maken als ik dat wilde. Zigzaggen had echter niet het gewenste effect, omdat het horloge het blijkbaar als een rechte lijn interpreteerde. Ook plotseling een pad inslaan, zodat ik op achterstand geraakte op de groep, had minder effect dan ik had gehoopt. Tijdens de rustige stukken bleef ik wel bij de groep, zodat ik mijn herstel had. Helaas ging het tempo van de gemêleerde groep tegen het eind richting de 7 min/km, waardoor ik wat moest schipperen met bij de groep blijven. Op bekend terrein kon ik er zelfs nog een snel 1600tje uitpersen van 9 minuten, ook al moest ik tegen het eind sprinten om op tijd bij de groep te komen voor een laatste 800 m op rustig tempo. Grappig om te vermelden is dat ik volgens de GPS in het begin van de training tegen de 47 km/u liep. Dat is uiteraard een foute waarde die ik gevoegelijk kan negeren. De 3:48 min/km tijdens het sprintje naar de groep toe lijkt me iets wat best eens zo geweest kan zijn, zeker met een hartslag daarbij van 163 bpm.
Maandag 8 augustus
- 8,00 km in 52m:15s (6:32 min/km), 133 bpm, 170 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1600 m in:
11:26, 8:18, 11:26, 9:40, 11:24 min/1600 m
Terwijl ik vooraf nogal huiverig was of het vandaag wel goed zou gaan (enkel deed pijn bij erop drukken), kon ik redelijk onder de pijngrens blijven. Dat was goed, omdat ik tegen de 5 min/km liep in het tweede 1600tje.
Het ligt voor de hand dat ik deze week minder kilometers ga maken en probeer om iets snellere tempo’s te doen. Dat betekent dat ik geen tien 1600tjes op een dag meer ga doen, maar minder. De week daarop mag het dan weer langer, doch rustiger.
Aangezien een enkel 1600tje op 8 min/1600 m naderhand blijkbaar geen dramatisch effect heeft, ga ik deze week proberen om dat elke dag te doen. De training is dan telkens twee snellere 1600tjes en drie langzamere 1600tjes. Ik wil kijken of ik die langzamere 1600tjes in 11 min/1600 m kan uitvoeren, omdat ik nu wel heel veel wandel om een tempo van 12 min/1600 m aan te houden. Het resterende 1600tje gaat dan uitgevoerd worden op een tempo van 10 min/1600 m.
Ik kijk nu naar de tijd per 200 m. Dat zou ik wat kunnen vereenvoudigen naar de tijd per 400 m. Voor de diverse tempo’s betekent dat de volgende tussentijden:
| 400 m | 800 m | 1200 m | 1600 m |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 |
| 2:45 | 5:30 | 8:15 | 11:00 |
| 2:30 | 5:00 | 7:30 | 10:00 |
| 2:15 | 4:30 | 6:45 | 9:00 |
| 2:00 | 4:00 | 6:00 | 8:00 |
| 1:45 | 3:30 | 5:15 | 7:00 |
| 1:30 | 3:00 | 4:30 | 6:00 |
Ik verwacht niet dat ik deze week al toekom aan tempo’s van 6 min/1600 m (16 km/u). Qua snelheid is dat best mogelijk, maar qua uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid van de enkel nog bij lange na niet. Gelukkig geef ik mezelf nog wat tijd (maanden) om dat niveau te bereiken. Het komt overeen met een 10 km tussen de 42 en 43 minuten.
Bedankt voor het lezen en loop ze!