Loopgenot

Nee, ik ga niet Leiden lopen, maar Eindhoven, op 9 oktober 2016.

Ik merkte het gisteren meteen na de krachtsoefeningen uit het boek “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas: spierpijn, en wel in mijn hamstrings. Laat dat nou precies dat zijn wat opspeelde in Rotterdam. Ik mis blijkbaar wat essentiële onderdelen voor het succesvol uitlopen van een marathon. Dat wordt dus dagelijks oefeningen doen tot ik sterk en lenig genoeg ben om die oefeningen zonder problemen uit te voeren.

Ondersteunende oefeningen

Bij het ouder worden neemt de spierkracht en lenigheid af. Dat is me wel duidelijk geworden. Wat bij de jongere ik als vanzelfsprekend kwam, moet nu afgedwongen worden met oefening. Natuurlijk was het trainingsschema voor Rotterdam ongemeen hard, wellicht overbodig hard, wat kan verklaren waarom ik in de problemen kwam en alle zeilen moest bijzetten om sowieso aan de start te verschijnen en uiteindelijk te finishen.

In elk geval is het niet verkeerd om aandacht te geven aan ondersteunende oefeningen, naast uithoudingsvermogen en snelheid zijn kracht en lenigheid twee belangrijke factoren die een rol spelen bij het duurzaam hardlopen, d.w.z. hardlopen op zo’n manier dat het vele jaren vol te houden is.

Pfitzinger raadt in zijn boek aan om per week het volgende te doen:

• doe minimaal twee afzonderlijke sessies van 30 minuten met oefeningen voor de lenigheid (of yoga)
• doe aan het begin van elke hardlooptraining (na minstens een minuut of vijf warmlopen) een korte sessie van rekoefeningen en concentreer de aandacht op de hamstrings en heupstrekkers
• doe drie sessies met krachttraining voor de romp
• doe twee sessies met weerstandstraining (heuveltraining, dan wel krachttraining met gewichten)
• doe een of twee sessies met loopscholing per week, bij voorkeur voorafgaand aan zwaardere trainingen, zoals VȮ²_max (intervallen), lactaatdrempel loopjes en tempoloopjes (middellange afstand)
• doe 1 à 2 cross-trainingen (fietsen, inline skaten, etc.) als hersteltraining

Dit doe je dus het hele jaar lang, niet alleen tijdens de marathonvoorbereiding of om van een blessure terug te komen. Leuk is het wellicht niet, maar verantwoordelijk lijkt het me allemaal wel.

Bij de trainingen die we doen bij Spado zie ik een aantal “fouten” die erin geslopen zijn. Wat doen we namelijk:

• 15 minuten warmlopen
• 20 à 30 minuten rekken, krachtsoefeningen, loopscholing, strides (zonder rust!!)
• 2 ronden van 400 m uitlopen

Dit is onafhankelijk van wat er op het programma staat. Het bovenstaande lijkt min of meer geschikt als warming-up voorafgaand aan een intervaltraining, maar voorafgaand aan een (rustige) tempoloop is 15 minuten warmlopen wellicht wat excessief. Het probleem is dat een deel van de loopgroep op die avond wèl intervallen doet en toch minstens 15 minuten inlopen nodig heeft (langer zou beter zijn) om blessures te voorkomen. Het uitlopen na een intervaltraining zou best wel wat langer mogen zijn; tien minuten tot een kwartier (4 tot 6 ronden van 400 m uitlopen) lijkt me beter.

Voorafgaand aan wedstrijden zie ik dat de meesten 10 minuten warmlopen genoeg vinden. Echter, in mijn ervaring is het beter om vooraf tussen de drie en vijf kilometer in te lopen (20 à 30 minuten) en naderhand een kilometer of twee rustig uit te lopen (10 minuten tot een kwartier), telkens gevolgd door wat lichte rekoefeningen.

Marathonschema

In het ideale geval zou, volgens Pfitzinger, de voorbereiding op een marathon 18 weken in beslag mogen nemen. Soms kan dat niet en moeten 12 weken maar voldoen. Het ligt voor de hand dat ik voor het 18-weken ga. Met de marathon in Eindhoven op 9 oktober 2016, betekent dit dat mijn schema begint op 6 juni aanstaande.

Je kunt een PDF-document downloaden van mijn Google Drive, met daarin het schema en een beschrijving van de diverse trainingsvormen.

Het schema onderscheidt vijf periodes:

• mesocyclus 1 (6 weken) uithoudingsvermogen opbouwen
• mesocyclus 2 (5 weken) lactaatdrempel en uithoudingsvermogen verbeteren
• mesocyclus 3 (4 weken) wedstrijdvoorbereiding
• mesocyclus 4 (3 weken) taper en marathon
• mesocyclus 5 (5 weken) herstel

Het schema gaat ervan uit dat je reeds 50 à 60 km per week hardloopt. De weekomvang wordt in tien weken geleidelijk opgevoerd van 50 km naar 80 à 88 km, blijft daar vier weken en gaat in de laatste drie weken weer terug naar 50 km per week (afgezien van de marathon). De trainingsintensiteit blijft min of meer gehandhaafd tijdens de taper-periode; de lengte van de training wordt danig ingekort.

De vijfde mesocyclus (herstel) staat niet in het schema, omdat het zo verschillend is per atleet en per wedstrijd. Het algemene advies is om de eerste twee dagen na een marathon rust aan te houden en dan rustig de training te hervatten met drie trainingen per week van veelal herstelloopjes en lichte training en dat langzaam uitbouwen naar vijf trainingen (50 km/week) na 5 weken, waarna men de reguliere training kan hervatten.

Wedstrijden

De wedstrijden in het marathonschema dienen om te leren omgaan met vermoeidheid onder het hardlopen op een hoog looptempo. Er zijn twee soorten wedstrijden:

• kort (tot 15 km); neemt slechts enkele dagen uit het schema
• lang (15 tot 25 km); neemt een blok van tien dagen uit het schema met een taper vooraf en herstel naderhand

Er kan geen volledig herstel plaatsvinden na een wedstrijd, noch zal de atleet altijd volledig uitgerust aan de start verschijnen. Dit houdt in dat het wedstrijdresultaat wellicht wat zal tegenvallen, afhankelijk van hoe snel iemand herstelt na een training.

Het is in het algemene geval beter om aan de veilige kant te blijven en vier dagen vooraf geen zware trainingen te doen (intervaltraining, lange afstandsloop, lactaatdrempel loop). Minder zware trainingsvormen (middellange afstandsloop, algeheel aërobe loop) kunnen tot drie dagen vooraf nog gedaan worden. Daarna doet men beter een herstelloop (met of zonder strides), cross-training of traint een dag niet (rust).

Er bestaat zoiets als DOMS (Delay Onset Muscle Soreness), stijfheid of pijn in de spieren, welke zich meestal pas zo’n 36 tot 48 uur na een intensieve inspanning openbaart. Dat betekent dat men na een wedstrijd (lees: maximaal presteren) een dag heeft waarop de spieren nog niet stijf zijn. Om optimaal gebruik te maken van deze gelegenheid, wordt in het schema een wedstrijd meestal gevolgd door een duurloop op rustig tempo. Aanvankelijk zal de atleet nog wat loom zijn in de spieren, maar zodra dat over is, kan het tempo opgevoerd worden naar zo’n 15 à 20 procent langzamer dan het beoogd marathontempo. Een dag later volgt dan een rustdag of een dag met alternatieve training (cross-training).

Als ik kijk wat ik “fout” heb gedaan in mijn vorige marathonschema, dan is dat vooral dat ik heb meegedaan met de trainingslopen met vaste hazen. Hierin loop je op een vast tempo. Dat is op zich niet verkeerd, ware het niet dat je wellicht nog niet hersteld bent van een wedstrijd een dag eerder en daarom rustiger moet beginnen met een lange duurloop. In het geval dat er geen wedstrijd vooraf is gelopen, is het beter om te variëren met het tempo (in het begin iets langzamer, daarna iets sneller). Een georganiseerde loop zonder hazen is dan eigenlijk beter. Verder maakte ik te weinig gebruik van het feit dan DOMS pas 48 uur na een wedstrijd inzet en deed mijn hersteltraining telkens een dag te vroeg, wat zonde was voor de mogelijkheid om een duurloop in te lassen en pas de dag daarna een hersteldag te plannen.

Het is nuttig als je weet waarmee je bezig bent en op basis van kennis van zaken een schema aanpast.

Er zitten overigens drie wedstrijden in mijn trainingsschema, allen op zaterdag. Helaas kon ik voor 10 september niets vinden, maar ik denk dat er in het schema wat geschoven kan worden, zodat ik een dag eerder ook een wedstrijd kan lopen. De wedstrijden zijn nog niet definitief, omdat ver in de toekomst ligt en er best eens wedstrijden kunnen zijn die mij beter uitkomen, maar (nog) niet op de kalender van Dutchrunners staan. Ik kijk t.z.t. wel op de Loopagenda Piet van der Nat.

Dinsdag 19 april

• baantraining: 10,70 km in 1u:05m:
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 1:46, 1:44, 1:43, 1:41, 1:45, 1:42, 1:40, 1:43, 1:43 min/400 m

Terwijl de rest van de groep ofwel op zichzelf trainde of naar de Kassenloop in Steenbergen was gegaan, trainde ik met loopmaatje Petra op de baan. Ze wilde eens proberen hoe de Souplessemethode van Klaas Lok en Joost Born beviel en aangezien ik jaren getraind heb volgens de Methode Verheul, kon ik haar van tips voorzien voor een correcte uitvoering. Zodra je eenmaal in het juiste ritme zit, gaan alle 100 meters in dezelfde tijd. Je telt je passen onder het lopen en houdt dat ritme vast, ook in de bochten.

Corné was er ook, maar die was licht geblesseerd na zijn avontuur in Rome (marathon) en deed een beetje loslopen op de baan.

Dit was ook een prima gelegenheid om mijn nieuwe schoenen uit te proberen, de Adidas Boost. Ik heb ze gekocht voor mijn 5, 10 en 15 km wedstrijden over een paar weken, maar ze moest wel even ingelopen worden op de baan. Ze zaten meteen lekker en dat kan ik van mijn huidige schoenen, de Saucony Kinvara 6 niet zeggen. Ik heb de opvolger besteld, die wat technologische verbeteringen heeft, die hopelijk het draagcomfort verbeteren in de eerste weken.

Vooraf had ik ruim twee uur gewandeld door de prachtige natuur met baltsende vogels en zo.

Bedankt voor het lezen en loop ze!