Morgen is de grote dag, de marathon van Rotterdam. Deze week stond in het teken van uitrusten en de training danig minderen. De vele kilometers van het trainingsschema moesten verwerkt worden, de pijntjes en stijfheden weggewerkt worden en koolhydraten zijn gestapeld. Ik zal mijn best doen om een tijd te lopen tussen de 3.15 en 3.30 uur.
Dag 79, dinsdag 5 april
- clubtraining: 6,49 km in 43m:44s (6:44 min/km), 129 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Op het originele schema stond 3 Ã 4 keer 1000 m, maar dat liet ik volstrekt naast me liggen, omdat ik gewoonweg te moe was. Het werd iets minder dan 45 minuten joggen (in stukjes, zonder de pauze meegerekend) en zelfs dat gaf me een moe gevoel.
Onder de atleten die de Rotterdam marathon gaan lopen bemerkte ik onzekerheid over het kunnen uitlopen in de gewenste tijd. Dat lijkt me logisch, maar als het is omdat je denkt dat je te veel beloofd hebt naar je vrienden of op sociale media, dan is hier wat advies dat hopelijk helpt.
Allereerst, mensen die een uitleg nodig hebben waarom je eventueel je gewenste tijd niet gelopen hebt zijn niet echt je vrienden, want de uitdaging aannemen om een marathon te lopen is al bijzonder genoeg om respect te hebben; de prestatie hoort daar ondergeschikt aan te zijn.
Ten tweede, er is een duidelijk protocol dat je naar de eindstreep gaat leiden:
- loop een rustige halve marathon
- let goed op het tempo tussen het halve marathon punt en het 30 km punt; hier loop je waarvoor je getraind hebt, je beoogd marathontempo
- in de laatste 12 km spendeer je de energie die je tot dan toe hebt opgespaard; je telt af tot de finish (nog … km, of nog … minuten), zodat je positief denkend op de finish afstormt
Vooral in het middenstuk (punt 2) zullen er momenten zijn van zwakte, pijntjes, etc., waar je doorheen moet vechten zonder al te veel energie te verspillen. Het is daarom belangrijk om in de eerste halve marathon genoeg koolhydraten (sportdrank, gels, etc.) te nemen, zodat je geest helder is voor dat middenstuk, waar het aankomt op zelfbeheersing. Er zullen momenten zijn dat je denkt dat je veel sneller kunt (niet doen; bewaren voor later) en dat je denkt dat de wedstrijd over is (gewoon negeren en doorlopen).
Dat is misschien geen simpele strategie, maar wel een met duidelijke onderdelen, waarin je telkens een iets andere benadering hebt naar je hardlopen. Het is niet verkeerd om in het eerste deel wat tijd (enkele seconden) te verliezen met drinken, vooral als het warm is; die tijd haal je dubbel en dwars in op het middenstuk, waar snelle drinkers het meestal zat worden en het tempo laten afzakken voor meer comfort. De neiging voor meer comfort is een voorbode van wat er nog te komen staat, de laatste 12 km.
Als je je houdt aan het plan is de kans is falen minimaal. De kans is niet nul, natuurlijk; dat is wellicht de charme van een marathon.
Dag 81, donderdag 7 april
- clubtraining: 5,16 km in 33m:13s (5:26 min/km), 127 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Net als dinsdag liep ik voornamelijk los. Ik was eerder op de dag al begonnen met stapelen van koolhydraten, waardoor ik nogal loom in de benen was. Gelukkig blijft de snelheid en het uithoudingsvermogen praktisch hetzelfde als je een week zo matig traint.
Dag 83, zaterdag 9 april
- clubtraining: 6,62 km in 38m:51s (5:52 min/km), 125 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 1000 m in 4m:36s (4:36 min/km), 146 bpm, 194 st/min
We waren bijna met de hele marathongroep van Spado die naar Rotterdam gaat aanwezig voor een korte bostraining. Over het algemeen was het tempo rustig. Tegen het eind zag ik Petra versnellen en toen ik haar had ingehaald ging bij haar lopen op beoogd marathontempo (4:44 min/km). Het duurde even voordat ik op ritme was, maar toen dat eenmaal zo was, lag de hartslagfrequentie op een comfortabele 140 bpm, wat ik hopelijk lang genoeg kan volhouden om er een marathon in 3.20 uur mee te kunnen lopen.
Naderhand gingen we op een terras zitten koffie drinken en gezellig converseren over wat ons te wachten stond in Rotterdam.
Voor eenieder die dit leest en in Rotterdam gaat lopen, veel succes!
Bedankt voor het lezen en loop ze!
P.S. Mijn plan is als volgt:
- halve marathon in 1u:40m (4:44 min/km)
- 30 km in 2u:22m (4:44 min/km)
- laatste 12,195 km zolang mogelijk het tempo vasthouden