De Veerpont was een jaren ‘70 hit van Drs. P en stond het meest bekend als “Heen en Weer”. Wat ik op dinsdag gedaan heb is tweemaal een heen-en-weer loop van een uur. Het was niet geheel mijn keuze, maar nuttig was het wel. Immers, afstand blijft een belangrijk obstakel bij de marathon en je kunt er niet genoeg op trainen.
Dag 71, maandag 28 april
- bos/wegtraining: 12,00 km in 1u:11m:08s (5:55 min/km), 130 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 versnellingen:
- 220 m in 1m:07s (5:08 min/km)
- 230 m in 1m:04s (4:40 min/km)
- 200 m in 51s (4:13 min/km)
- 220 m in 57s (4:26 min/km)
- 220 m in 55s (4:12 min/km)
- 260 m in 1m:03s (4:06 min/km)
- 240 m in 1m:03s (4:24 min/km)
- 210 m in 56s (4:24 min/km)
- 250 m in 1m:01s (4:25 min/km)
- 240 m in 57s (3:57 min/km)
Het was redelijk goed weer (zon), maar het woei vrij hard. Gelukkig heb je daar in het bos geen last van. Wel was het bos vol met plassen, wat maakte dat ik omzichtig moest hardlopen. Verder moest ik een paar keer loslopende honden ontwijken die duidelijk niet onder appèl stonden, waardoor ik een sprintje trok over ruig terrein.
In het schema stond “joggen met versnellingen” en dat was het ook. Terwijl in het begin de spieren nog wat loom aanvoelden, was dat gevoel tegen het einde van de training weg. Uiteraard was ik nog niet hersteld van de 35 km van twee dagen eerder, maar gedeeltelijk hersteld was ik in elk geval wel. Dat mag ook wel, gezien wat er de rest van de week te wachten stond.
Dag 72, dinsdag 29 maart
- hardlopen op de weg: 29,04 km in 2u:39m:29s (5:29 min/km), 133 bpm, 183 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 1, Garmin Connect, uitlopen
- uurloop 1: 10,64 km in 1u:00m:11s (5:39 min/km), 127 bpm, 182 st/min
5,31 km in 30m:01s (5:39 min/km), 126 bpm, 182 st/min
5,25 km in 30m:10s (5:45 min/km), 128 bpm, 182 st/min
- uurloop 1: 10,64 km in 1u:00m:11s (5:39 min/km), 127 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 2, Garmin Connect, uitlopen
- uurloop 2: 12,02 km in 1u:00m:19s (5:01 min/km), 145 bpm, 188 st/min
6,00 km in 29m:58s (5:00 min/km), 144 bpm, 187 st/min
6,02 km in 30m:21s (5:04 min/km), 147 bpm, 188 st/min
- uurloop 2: 12,02 km in 1u:00m:19s (5:01 min/km), 145 bpm, 188 st/min
Ik liep slechts drie dagen na een 35 km wederom een afstand van 29 km hard. Die laatste afstand was weliswaar verdeeld over een dag in plaats van aaneengesloten, maar toch voelde het zwaar aan.
Om elf uur ’s-morgens ging ik mee met een van de organisatoren, Rob, die het parcours wilde verkennen en liever niet alleen wilde lopen. Ik had verwacht dat we rond de 6 min/km zouden lopen, maar Rob was veel beter in conditie dan een half jaar geleden, zodat we regelmatig rond de 5:30 min/km liepen. Dat zou ik ’s-avonds gaan voelen!
Om zeven uur ’s-avonds vertrok een 90-tal hardlopers, verdeeld over diverse tempo-groepen (4:30, 5:00, 5:30, 6:00 en 6:30 min/km) over hetzelfde parcours 30 minuten heen en 30 minuten weer. We vertrokken gezamenlijk en kwamen gezamenlijk terug. Ik liep mee met de een-na-snelste groep, de 5:00 min/km. Zoals verwacht voelde dat meteen zwaar aan, niet ondoenlijk, maar ook geen rustige duurloop. Omdat ik snel wilde herstellen had ik water meegenomen in mijn rugzakje, wat zorgde voor wat hilariteit onder de ervaren lopers. Onder het lopen was ik blij dat ik dat gedaan had; het maakte de uurloop een stuk comfortabeler voor me.
De laatste drie kilometer waren oncomfortabel, omdat ik naar het toilet moest. Het is ook niet vreemd dat mijn darmen van streek waren, met zoveel kilometers in zo weinig dagen. Gelukkig komen er nu wat rustige dagen, zodat ik zondag uitgerust aan de start kan verschijnen van de Tien van Halsteren.
Interessant voor mij is wat de relatie tussen het tempo en de hartslag was, vooral in de laatste 30 minuten van een uurloop. In tegenstelling tot afgelopen zaterdag stond er geen wind van betekenis.
Een tempo van 5:45 min/km komt blijkbaar overeen met 128 bpm en een tempo van 5:04 min/km met 147 bpm. In de laatste 6 km van de 35 km in Hulst was mijn hartslag 151 bpm bij een tempo van 5:08 min/km gemiddeld. Het is onduidelijk of de hartslag 5 bpm hoger was door de tegenwind of door vermoeidheid; waarschijnlijk een combinatie van beide.
Zowel dinsdag als zaterdag had ik niet het gevoel dat ik op wedstrijdtempo aan het lopen was. Het had nog wat sneller gekund, maar niet heel veel sneller. Ik schat dat ik in de laatste 10 km van de marathon ongeveer 4:50 min/km kan volhouden. Voor een eindtijd van 3.20 uur zou ik dus sneller moeten starten dan 4:43 min/km. Als ik de halve marathon gemiddeld loop op 4:40 min/km (1u:38m:30s) en dan overschakel naar 4:45 min/km tot het 30 km punt (2u:21m:30s), dan mag ik de ruim 12 km die resteert op 4:51 min/km lopen. Mocht rond het halve marathonpunt mijn hartslag nog onder de 150 bpm liggen, dan kan ik uiteraard de 4:40 min/km volhouden tot het 30 km punt (2u:20m:00s) en gaan voor een tijd tussen de 3.15 en 3.20 uur.
Bedankt voor het lezen en loop ze!