Terwijl het verleidelijk is om een lange duurloop te gebruiken voor gewichtsverlies, is dà t juist het soort training waarbij je goed wilt letten op dat je genoeg energie binnen krijgt, zowel vooraf (koolhydraten) als achteraf (herstel). Een duurloop van 30 km in de buurt van je beoogde marathontempo—wat ik morgen ga doen—vraagt behoorlijk wat van je lichaam en als je dan juist gaat vasten, zal de kwaliteit van de training eronder lijden. Dat zal ik dus maar niet doen.
Gewichtsverlies is sowieso niet aan te raden in de marathonvoorbereiding, maar als je (lees: ik) het dan toch doet, kies dan de weken zonder lange duurloop of wedstrijd, of in elk geval de dagen waarop je niet zo hard traint. Vanaf nu moet ik steeds beter oppassen dat ik niet te streng dieet houd, noch te vrijblijvend ben met wat ik eet.
Waarschijnlijk zal ik mijn streefgewicht voor de marathon niet helemaal bereiken. Deze maanden zijn toch al niet bevorderlijk voor gewichtsverlies. Na de marathon—met minder weekomvang—zal het vast beter gaan. Ik hoop alleen dat ik dan dezelfde discipline kan opbrengen voor een calorie-beperkte dieet als ik nu voor het marathonschema kan opbrengen. Het lijkt me goed om dit bij mijn toekomstige ik op het hart te drukken.
Natuurlijk moet ik me niet gek laten maken door dit soort bijzaken. Ze zijn belangrijk, maar het mag niet ten koste gaan van het hoofddoel, de marathon van Rotterdam uitlopen in een redelijke tijd, wat redelijk dan ook zal blijken te zijn. Je kunt ook te veel druk op jezelf leggen en het onmogelijke wensen. Het blijft belangrijk om te beseffen waarmee je bezig bent en zaken niet al te veel door te drijven.
Dag 32, donderdag 18 februari
We hadden dinsdag onderling al afgesproken met ons groepje (3.15 à 3.30 uur op de marathon) dat we de golfloop van 45 minuten zouden uitvoeren met een tempo van 84 s op de 300 m (28 s/100 m, 80%), met rustig doorlopen (32s/100 m, 50%) als herstel. Dat zou resulteren in 23,5 rondjes van 400 m (9,4 km) met een tempo variërend tussen 4:40 en 5:20 min/km (gemiddeld 4:48 min/km) voor de trainingskern van 45 minuten. Dat is vergelijkbaar met de training van dinsdag (4x 2 km in 4:50 min/km). Het is een pittige training, die qua inspanning overeenkomt met een 10 km wedstrijd in 48 minuten, wat als trainingsloop volstrekt haalbaar zou moeten zijn voor iemand die een marathon in 3.30 uur kan lopen.
Het gangbare protocol voor de variabele-tempo loop is van wat ik ervan begrepen heb iets anders dan als wij het doen (300 m snel, 100 m langzaam). In principe loop je een afstand van 10 km (25 ronden van 400 m). Het gemiddelde tempo is iets langzamer dan het snelste recente 10 km wedstrijdtempo. Elke 400 m wissel je het tempo van 5 km wedstrijdtempo naar (beoogd) marathontempo. Kom je stil te vallen, dan stop je de stopwatch, jogt een rondje, om vervolgens de stopwatch weer aan te zetten en het schema vol te maken (25 rondjes van 400 m).
Voor de diverse marathontijden geeft dit het volgende tabelletje, waarbij ik onze uitvoering (300 m/100 m) van de variabele tempo training erbij heb geplaatst. Het ligt voor de hand om te stoppen bij 25 rondjes, omdat de training anders te zwaar wordt. Natuurlijk is het ook mogelijk om de training wat lichter te maken (uit te gaan van een tragere marathontijd), maar dan is het wel minder effectief. Dat is wat wij dus deden. In feite was onze versie een onderhoudstraining, geen opbouwtraining, wat het doel is van een VP-training, het verbeteren van de VȮ2max.
| mar tijd | snelle 400 m |
trage 400 m |
25 ronden |
snelle 300 m |
trage 100 m |
ronden 45 min |
km in 45 min |
min/km |
| 3u 0m | 1m 30s | 1m 42s | 40m 10s | 1m 10s | 0m 26s | 28,0 | 11,2 | 4m 1s |
| 3u 5m | 1m 33s | 1m 45s | 41m 17s | 1m 12s | 0m 27s | 27,3 | 10,9 | 4m 8s |
| 3u 10m | 1m 35s | 1m 48s | 42m 23s | 1m 14s | 0m 28s | 26,5 | 10,6 | 4m 14s |
| 3u 15m | 1m 38s | 1m 51s | 43m 30s | 1m 16s | 0m 29s | 25,9 | 10,3 | 4m 21s |
| 3u 20m | 1m 40s | 1m 54s | 44m 37s | 1m 18s | 0m 29s | 25,2 | 10,1 | 4m 28s |
| 3u 25m | 1m 43s | 1m 57s | 45m 44s | 1m 20s | 0m 30s | 24,6 | 9,8 | 4m 34s |
| 3u 30m | 1m 45s | 1m 59s | 46m 51s | 1m 22s | 0m 31s | 24,0 | 9,6 | 4m 41s |
| 3u 35m | 1m 48s | 2m 2s | 47m 58s | 1m 24s | 0m 32s | 23,5 | 9,4 | 4m 48s |
| 3u 40m | 1m 50s | 2m 5s | 49m 5s | 1m 26s | 0m 32s | 22,9 | 9,2 | 4m 55s |
| 3u 45m | 1m 53s | 2m 8s | 50m 12s | 1m 27s | 0m 33s | 22,4 | 9,0 | 5m 1s |
- baantraining: 16,37 km in 1u:28m:57s (5:26 min/km), 136 bpm, 189 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
- kern, golfloop 45 min (afwisselend 300 m in 84 s en 100 m in 32 s): 24x 300 m in 82 ± 1 s (4:33 ± 0:05 min/km) 23x 100 m in 33 ± 1 s (5:30 ± 0:11 min/km)
Het miezerde en was waterkoud op de natte atletiekbaan. Gelukkig hoefde ik deze week op donderdag niet op mezelf te trainen, maar had een loopmaat. We liepen om en om een ronde op de baan voorop. Het snelle tempo op de 300 m lag tussen 4:28 en 4:38 min/km, terwijl het trage tempo meer variatie had, tussen de 5:19 en 5:41 min/km. Het snelle tempo was voor mij beoogd marathontempo, terwijl het trage tempo een rustig duurloop B tempo was. Het gemiddelde tempo was 4:48 min/km, qua intensiteit daarom vergelijkbaar met de training van dinsdag 16 februari. Volgens de bovenstaande tabel trainden we deze keer voor een marathontijd van 3.35 uur. Daarom voelde deze training voor ons beiden vrij rustig aan.
Het was duidelijk waarom niemand deze trainingsvorm graag doet. Je loopt lang op de baan en de tempo’s zijn niet echt uitdagend. De verleiding bestaat om dit op de weg te doen, maar daarvoor is GPS niet nauwkeurig genoeg, plus is de uitvoering lastig met een onregelmatig parcours, waardoor het maar al te makkelijk uitgevoerd zal worden als intervaltraining. Dit is typisch een trainingsvorm voor op de baan. Op de weg zou je eerder een wissel-duurloop doen, met om de zoveel kilometer een snellere kilometer. En dan nog is het trainingseffect heel anders.
Dag 33, vrijdag 19 februari
Zoals ik eerder al geschreven had, wil ik proberen te beginnen met een zogenaamde running streak (elke dag minstens 8 minuten of 1 mijl hardlopen). Elke dag een beetje doen is beter dan een paar keer per week een boel doen en voor de rest inactief zijn.
- parktraining: 2,09 km in 13m:06s (6:17 min/km), 121 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Ik voelde heel duidelijk nog het effect van de trainingen van dinsdag t/m donderdag. In feite was dit een rustdag, met alleen inlopen als hardloopactiviteit. Het zou het begin van een running streak kunnen inleiden. Pin me er evenwel niet op vast, want de marathon heeft op dit moment voorrang. Het was prachtig zonnig weer, zodat ik kon lopen met een korte broek en een t-shirt. Da’s zeker niet verkeerd. Het was bijna niet de moeite waard om ervoor naar buiten te gaan. De zon maakte dus veel goed.
Dag 34, zaterdag 20 februari
Vandaag ben ik begonnen met relatief meer koolhydraten te eten, zodat ik zondag minder problemen zal hebben gedurende mijn 30 km lange duurloop georganiseerd de AV Sprint in Breda. Daarnaast doe ik ook een lichte training om mijn spieren soepel te houden. Eens kijken òf en hoe dat werkt.
- bostraining: 9,5 km in 1 uur (6:17 min/km), 120 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Na ongeveer 48,5 minuut was de accu van mijn horloge leeg. Gelukkig had ik al op de klok gezien tot hoe laat ik nog moest lopen om het uur vol te maken en keek ik op mijn iPod touch hoe laat ik stopte met hardlopen. Aangezien het halverwege-punt van deze heen en weer loop op 4,77 km lag, heb ik in totaal ongeveer 9,5 km hardgelopen in een uur. Dat is nauwkeurig genoeg voor joggen.
Morgen ga ik een 30 km hardlopen, mijn eerste echte lange duurloop in het marathonschema. Er zullen er nog meer volgen in de komende weken.
Bedankt voor het lezen en loop ze!