Het is een beetje een gok wat voor tijd je gaat lopen op een marathon. Veel hangt af van de vorm van de dag, zo zegt men. Het enige wat je kunt doen—nog steeds volgens kenners—is om goed voorbereid voor de dag te komen. Zover bekend is, bestaat er niet zoiets als een voorspellende gave, alleen onderbouwde gokjes—of niet zo onderbouwde gokjes—van wat de toekomst brengen gaat.
Een vuistregel is dat je een verwachte marathontijd kunt berekenen op basis van een recente tijd op een halve marathon, door deze met twee te vermenigvuldigen en dan 10 minuten erbij op te tellen. Andersom kun je 10 minuten aftrekken van je gewenste marathontijd, het resultaat delen door twee, om zo de tijd te weten die je minstens op de halve marathon moet kunnen lopen.
Voor een marathon in 3.15 uur zou dat een halve marathon in 1.33 uur inhouden (afgerond naar boven).
De website van het Run Smart Project heeft een calculator die wat exacter zou zijn.
| afstand | tijd | tempo/km |
|---|---|---|
| marathon | 3:15:02 | 4:37 |
| halve marathon | 1:33:42 | 4:26 |
| 15 km | 1:05:04 | 4:20 |
| 10 km | 42:18 | 4:14 |
| 5 km | 20:24 | 4:05 |
Omdat een tijd van 3.30 uur ook in mijn schema staat (als langzaamste tijd), zijn hier de berekende tijden voor die gewenste eindtijd voor de marathon:
| afstand | tijd | tempo/km |
|---|---|---|
| marathon | 3:29:56 | 4:59 |
| halve marathon | 1:41:06 | 4:48 |
| 15 km | 1:10:13 | 4:41 |
| 10 km | 45:36 | 4:34 |
| 5 km | 21:59 | 4:24 |
Je kunt deze tijden uiteraard gebruiken voor een verwachte eindtijd op de marathon. De tempo’s kun je gebruiken voor intervaltraining. Voor een marathonschema dat uitgaat van een gewenste tijd tussen de 3.15 en 3.30 uur zijn dat de volgende tempo’s.
- 5 km tempo, tussen de 4:05 en 4:24 min/km
- 10 km tempo, tussen de 4:14 en 4:34 min/km
Het ligt voor de hand om niet met het snelste tempo te beginnen. In de beginfase van het 12-weken trainingsschema—wanneer de nadruk ligt op weekomvang uitbreiden—kan de training beter wat minder intensief uitgevoerd worden, zodat het lichaam heel blijft. In de laatste 4 weken, wanneer het aantal kilometers per week daalt—en daardoor de trainingsbelasting afneemt, ligt het voor de hand om de snelle tempo’s te lopen voor meer basissnelheid; het uithoudingsvermogen is immers al getraind in de voorgaande 8 weken.
Nu is er ook de invloed van de temperatuur op de dag zelf. Het schijnt dat onder de 15 graden Celsius de genoemde calculator geen verschillen weergeeft in de verwachte eindtijden, maar daarboven wèl:
| ËšC | marathontijd | tempo/km |
|---|---|---|
| 15 | 3:15:02 | 4:37 |
| 16 | 3:15:43 | 4:38 |
| 17 | 3:16:04 | 4:39 |
| 18 | 3:16:44 | 4:40 |
| 19 | 3:17:26 | 4:41 |
| 20 | 3:17:46 | 4:41 |
| 21 | 3:18:28 | 4:42 |
| 22 | 3:18:49 | 4:43 |
| 23 | 3:19:32 | 4:44 |
| 24 | 3:19:53 | 4:44 |
Natuurlijk houdt dit geen rekening met extra oponthoud bij verzorgingsposten bij plotseling opgekomen warmte, noch met individuele verschillen tussen lopers hoe deze reageren op lopen bij hogere temperaturen. Het is echter niet verkeerd om bij een temperatuurstijging van 10 graden Celsius om minstens 5 minuten op te tellen bij de verwachte eindtijd op de marathon en om het looptempo daarop aan te passen.
De Rotterdam Marathon is berucht om deze plotselinge temperatuurstijgingen binnen een week. Het is bijna onmogelijk voor de meesten om zich zo snel aan te passen (acclimatiseren), zodat genoegen nemen met een “mindere tijd dan waarvoor getraind is” in de Rotterdam Marathon vaak een gegeven is.
Zo, dat was nuttig om even te bekijken, alhoewel het nog steeds koffiedik kijken blijft.
Bedankt voor het lezen en loop ze!