Nog maar twee nachtjes slapen en ik mag laten zien in Dordrecht wat ik kan op de halve marathon van de DrechtStadloop. Ik hoop de prestatie van afgelopen zondag te herhalen en zelfs iets te verbeteren. Ik ga in elk geval weg op een tempo van 4:24 min/km en kijk hoe dat valt. Meestal weet ik al na een kilometer of het te hard is.
Woensdag 28 oktober
- weg/bostraining: 13,36 km in 1u:13m:43s (5:31 min/km), 132 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect, deel 1 en Garmin Connect, deel 2
- 3,57 km in 15m:00s (4:12 min/km), 157 bpm, 198 st/min
Eigenlijk zou ik twee keer 15 minuten in zone 2/zone 3 gelopen moeten hebben. 157 bpm is ongeveer zone 2,7 (hoog in zone 2 dus). Slechts enkele seconden kwam ik in zone 3 terecht. Dat was al beter dan vorige week toen ik bleef steken op 3,50 km in 15 minuten en nooit in zone 3 terecht kwam.
Volgens Wikipedia zou mijn geschatte V̇O2max hoger zijn dan 52,2 ml/kg/min. Voor de halve marathon geeft dat uitzicht op een tijd onder de 1.28 uur voor de halve marathon en onder de 40 minuten voor de 10 km. Maar ja, het is een schatting en een wedstrijd is zoveel meer dan puur basissnelheid en uithoudingsvermogen. Bemoedigend is het allemaal wel, omdat ik blijkbaar meer kan dan wat ik onlangs heb laten zien in wedstrijden.
Van de andere kant, als ik kijk naar de vorige keer en corrigeer voor het effect van hoogte (3,50 km vlak, t.o.v. 3,37 km op glooiend parcours waarop ik deze keer liep), dan kom ik op 3,71 km vlak deze keer. Voer ik dat in op mijn favoriete running calculator, dan komt mijn tijd op de halve marathon van afgelopen zondag er uit rollen. Mijn V̇O2max mag dan wel zo hoog zijn als de ruwe schatting met die formule op Wikipedia; door inefficiëntie in mijn looptechniek ga ik het tempo dat hoort bij zo’n V̇O2max nooit halen. Het beste wat ik kan stellen is dat vandaag ook weer bleek dat ik in goede vorm ben voor een halve marathon onder de 1.35 uur.
Natuurlijk blijf ik werken aan een betere looptechniek en sterkere ademhalingsspieren, zodat ik minder energie verspil en meer zuurstof binnen kan krijgen. Verder is het een goede oefening om mezelf zo nu en dan te pushen naar een hogere trainingsintensiteit, zodat ik gewend raak aan een hogere hartslag onder het hardlopen. Het heeft blijkbaar allemaal met elkaar te maken en het zal zijn tijd nodig hebben voordat het effect heeft op mijn wedstrijduitslagen.
Donderdag 29 oktober
- baantraining: 12,03 km in 1u:09m:56s (5:54 min/km), 127 bpm, 181 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
- 2 series van 500 m (pauze 300 m, seriepauze 700 m) in: 2:00, 1:59, 1:55, 1:59, 2:01, 1:57 min/500 m 2:01, 2:00, 2:00, 1:59, 1:59, 1:58 min/500 m
Deze training stond niet in het schema, maar leek me een vrij pittige vorm als wedstrijdvoorbereiding voor een 10 km of halve marathon, vooral om de basissnelheid te stimuleren. Voor mij lag het tempo op of sneller dan mijn V̇O2max tempo. Gelukkig hoefde ik het niet alleen te doen; er waren twee mensen die met me mee trainden.
Vrijdag 30 oktober
- wegtraining: 10,46 km in 56m29s (5:24 min/km), 132 bpm, 183 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 4x 1000 m (pauze 400 m) in: 4:15, 4:02, 4:10, 4:25 min/km
Het was prachtig weer (15 graden Celsius) en druk in het bos en op de wegen. Ik moest dus goed op het verkeer letten. Desondanks kon ik het tempo goed handhaven rondom mijn geschatte V̇O2max tempo (4:08 min/km). Om de boel niet al te veel op de spits te drijven (ik was nog een beetje moe van de training van donderdag) besloot ik om de laatste 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor aanstaande zondag te lopen (4:24 min/km). Met 4:25 min/km zat ik er dicht bij.
Omdat ik dinsdag t/m donderdag hard getraind heb, neem ik zaterdag een rustdag, zodat ik zondag goed uitgerust aan de start van de halve marathon in Dordrecht kan verschijnen. Eigenlijk had ik zaterdag nog willen trainen, maar ik denk dat het te veel van het goede zou zijn. Rust is immers ook onderdeel van de training. Ik moet zoveel doen als nodig is, maar niet meer.
Bedankt voor het lezen en loop ze!