Als ik kijk wat mensen in mijn loopgroep gedaan hebben in de halve marathon wedstrijd in Etten-Leur dit jaar (zie hier, dan kan ik daar wat conclusies uit trekken.
- 8 personen startten sneller dan dezen finishten
- 1 persoon bleef op hetzelfde tempo lopen
- 1 persoon finishte sneller dan deze startte
Het verschil in tempo tussen de eerste 10 km en van daar tot de finish was vaak maar enkele seconden per kilometer, maar het is tientallen seconden over de hele afstand. Het verschil kan wellicht verklaard worden uit het feit dat er slechts één post met drank en één post met sponzen was voorafgaand aan het 10 km punt en twee posten met drank en drie posten met sponzen na het 10 km punt. Wie er niet of nauwelijks gebruik van maakte (of op tempo kon doorlopen onder het gebruik) had geen oponthoud van betekenis.
Ik dronk bij iedere waterpost, maar sloeg posten met sponzen over, omdat ik een Buff op had (mijn hoofd bleef koel). Verder was ik alleen veel tijd (zo’n 17 s) kwijt bij de eerste post, omdat ik niet wist dat men bij de verzorgingspost eerst sportdrank aanbood en pas twee meter verder water (ik moest ernaar zoeken).
Ook hoorde ik dat sommigen niet dronken onderweg, maar juist vooraf veel gedronken hadden (of wellicht hun eigen drank hadden meegenomen). Ik vind het wat ongemakkelijk om een uur je plas op te houden door zoveel vooraf te drinken, of om je eigen drinken mee te zeulen om je middel of op je rug. Dat is een persoonlijke keus.
Wat het GPS tempo voor mezelf betrof, dat had een standaard deviatie van 8,8 s/km (3,3 %). Dit zegt mij dat het een vlak gelopen wedstrijd was (grens ligt bij 4 %). Onder het hardlopen voelde alsof ik tegen het eind flink in tempo vertraagde, maar achteraf gezien viel dat best mee.
Waar ik veel aan had waren de bekenden om me heen. Tussen het 9 en 10 km punt kwam ik dichter bij vriend L te lopen die een stuk had meegelopen met een andere vriend, P, maar er zelf goed doorheen zat (ik haalde hem in na het 10 km punt), terwijl ik achtervolgd werd door weer een andere vriend, S, die op een constant tempo liep. Ik wist dat S ging voor een tijd van 1.35 uur en P voor een tijd onder de 1.33 uur. Als ik tussen P en S bleef lopen, zou ik best eens mijn doel van sub 1.35 uur kunnen bereiken.
Léonhard van Egeraat tijdens de halve marathon in Etten-Leur
Iets waar ik moeite mee had was het omgaan met de vermoeidheid en de neiging om langzamer te gaan lopen. Het was vooral een strijd om de niet-positieve gedachten te bannen en ze te vervangen door positieve gedachten. Ik accepteerde de negatieve gedachten, maar gaf ze verder dan dat geen aandacht; ik focuste me op de positieve gedachten. Ik ben er redelijk goed in, maar het kan altijd beter.
Tijdens de intervaltraining betrap ik me ook wel eens op gemakzucht. Stel, ik wil de 1000 m lopen op een tempo van 4:15 min/km, oftewel 26,5 s/100 m; ik ga iets te snel van start en passeer het 200 m punt in 51 s i.p.v. 53 s. De gemakzucht zegt me dan om het tempo te laten zakken en de volgende 200 m in 55 s te lopen, zodat ik gemiddeld uitkom op het juiste tempo. Eigenlijk is die houding niet goed. Het is beter om het tempo per 200 m in de gaten te houden en wat je in het begin te snel liep voor lief te nemen. Uiteraard is het nog beter om de eerste 200 in 53 s te lopen, maar daar ging het niet om (gedane zaken nemen immers geen keer).
Als het goed is zijn de tempo’s in de intervaltraining haalbaar en hoeft de atleet zich niet uit te putten (lees: sneller lopen dan het V̇O2max tempo). Natuurlijk is er een plaats in het trainingsschema voor tempo-training (harde tempo’s), maar deze trainingsvorm dient een uitzondering te zijn (hooguit eens per week) in de training voor afstanden van 10 km en langer. Juist omdat je niet op je tandvlees hoeft te zitten tijdens intervaltraining, hoef je ook niet het tempo te matigen als je (onbedoeld) te snel van start bent gegaan in je tempo-stuk. Wat je wel dient te doen is het volgende tempo-stuk iets langzamer te starten. Loslaten-maar-niet-loslaten, fouten erkennen en je gedrag aanpassen, is een belangrijk onderdeel in de mentale voorbereiding op hardloopwedstrijden. Fouten worden gemaakt; punt is om ze niet nog eens te maken.
Het zijn dit soort—schijnbaar—kleine dingen die ertoe doen tijdens de wedstrijd. In de voorbereiding train je immers niet alleen je lichaam, maar ook je gewoonten, wat je doet onder het hardlopen zonder echt bij na te denken. Een bepaald richttempo handhaven en een mate van zelf-discipline handhaven horen daar zeker bij. Wat je niet wilt is zomaar een dotje doen. Details en erop letten zijn belangrijk als je een goed resultaat wilt neerzetten. Gelukkig kunnen atleten gebruik maken van hulpmiddelen, zoals sporthorloges, om deze details uit te lichten en erover na te denken.
Je kunt er zelfs een blogpost aan wijden. Bedankt voor het lezen en loop ze!