Loopgenot

Goede prestaties komen door goed en consequent trainen en vooral niet geblesseerd raken. Het doel is niet zozeer een snelle vooruitgang, maar een geleidelijke verbetering van week naar week. Dat wordt dan bekroond met een tijd op de halve marathon die de op vier na beste is in de 17 jaar dat ik aan hardlopen doe.

Ik ben er allemaal zeer in mijn nopjes mee en het einde van mijn progressie is nog niet in zicht. Toch blijf ik er nuchter onder, want ik weet hoe snel het mis kan gaan als je niet oppast. Ik ben dus gematigd positief over wat gaat komen in de nabije toekomst.

Woensdag 21 oktober

• wegtraining: 13,26 km in 1u:08m:39s (5:11 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 15 minuten (15 minuten dribbelpauze):
  • 3,37 km in 14m:52s (4:25 min/km), 153 bpm, 196 st/min
  • 3,50 km in 15m:01s (4:18 min/km), 154 bpm, 197 st/min

De opdracht in het trainingsschema was: “2 x 15' D2/3, P 7’dribbelen.” Natuurlijk was het beter geweest om dat te programmeren in mijn horloge, maar ik was het vergeten. Het eerste kwartier was op een parcours dat omhoog glooide, maar desondanks kreeg ik de hartslag niet boven de 159 bpm. Het tweede stuk was praktisch vlak, waardoor ik op 157 bpm bleef steken. De beperking was duidelijk voelbaar: kortademigheid. Het is niet voor niets dat ik daar oefeningen voor doe. Ik hoop dat dit volgende week effect begint te krijgen, waardoor ik iets harder kan gaan, zelfs als ik korter herstelpauze houd tussen de twee stukken van 15 minuten.

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Ik interpreteerde “D2/3” hartslagzone Z2 à Z3. Ik bleef helaas steken in zone Z2 (144 - 161 bpm), omdat ik buiten adem geraakte. Op het tweede kwartier waarin ik op tempo liep, was dat tempo bijna gelijk aan dat van de eerste 3 km van mijn 5 km prestatieloop van afgelopen zondag in de Kievitloop. Het was dus niet zo dat ik liep te lanterfanten. Dat was ook de reden dat ik een kwartier herstelpauze nodig had (en dat ik na de tweede 15 minuten zulke stijve benen had).

Het is zeker voor herhaling vatbaar, waardoor ik er beter in wordt.

Donderdag 22 oktober

• Spado training: 6,95 km in 38m:47s (5:35 min/km), 131 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m (200 m) in:
    … 4:11, 4:09, 4:15 min/km

Het kan niet altijd goed gaan. Deze keer had ik last van mijn darmen, waarschijnlijk door de weeromslag (het wordt warmer). Daarom deed ik maar de helft van het aantal 1000tjes. Ze waren wel op snelheid, uiteraard.

Vrijdag 23 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 11,15 km in 1u:01m:58s (5:33 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • twee series van 2x 1000 m (pauze 400 m, seriepauze 1100 m), in:
    … 4:17, 4:09, 4:08, 4:04 min/km

Bij het eerste 1000tje verloor ik mijn concentratie en liep veel te langzaam (4:30 min/km of zo). Om er toch nog wat van te maken moest ik te diep gaan, waardoor ik tussen het tweede en derde 1000tje iets langer pauze moest nemen. Bij het lopen van het laatste 1000tje voelde ik me goed, wat volgens mij betekent dat ik goed in vorm ben voor aanstaande zondag.

Halve marathon in Etten-Leur

We carpoolden met zijn vijven naar het Brabantse Etten-Leur, waar een reeks van wedstrijdafstanden werd afgewerkt, met als hoofdnummer de hele marathon. Vier van ons deden mee aan de halve marathon, die startte om twee uur, 2 uur en 15 minuten na de start van de hele marathon. Dat betekende dat we onderweg de langzamere marathonlopers voorbij mochten rennen.

Ik stond vooraan in het voorste startvak, waardoor mijn bruto en netto eindtijd praktisch gelijk was. Het tempo lag ook meteen hoog, 4:10 min/km op de eerste 500 m. Ik volgde twee van mijn clubgenoten bij Spado, waarvan een voor een tijd onder de 1.35 uur en de ander het eerste stuk wilde meelopen, maar voor de rest ging voor een tijd rond de 1.42 uur. Ik ging voor 1.38 uur en kon niet volgen. Bij de vijfde kilometer moest ik lossen en bleef zo’n beetje 200 à 400 m achter de sub-1.35 uur loper.

Ik loop toen mijn eigen race. Een tijd rond de 1.32 uur komt een andere keer wel. Ik had mezelf voorgenomen om tussen de 1.35 en 1.38 uur te lopen. Gelukkig is het parcours redelijk vlak, afgezien van twee keer de snelweg oversteken (viaduct). Verder zijn er wat straten met klinkers, maar niks waar je als loper echt last van hebt; de straten waren duidelijk goed onderhouden.

Zo rond het 16 km punt kwam er bij mij de klad in. Ik moest het even rustiger aan doen. Dat was eigenlijk zoals ik het verwacht had. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en een tijd onder de 1.35 uur bleef mogelijk. Het was wel zwaar, maar niet ondoenlijk zwaar. Ik moest wel telkens blijven aandringen, want het ging niet meer van zelf.

Op het laatste stuk binnen de bebouwde kom was het even zwaar, maar gelukkig wist ik dat ik er toen bijna was. Er kon zelfs op de laatste 200 m nog een beperkte versnelling van af. Ik finishte bruto onder de 1.35 uur. Mijn netto eindtijd was 1u:34m:51s.

Dat was een flinke opsteker, alhoewel ik bij de finish er finaal doorzat (misselijk). Het betekent dat ik volgende week in Dordrecht een richttijd heb om te verbeteren. Als ik dan beter let op mijn tempo en me niet gek laat maken op de eerste 5 km, dan zit er een tijd onder de 1.34 uur zeker in.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:34m:51s (4:30 min/km), 152 bpm, 193 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km en per 5 km:
    … 4:20, 4:23, 4:18, 4:24, 4:32 min/km
    … 21:56,2 min/5 km (4:23 min/km)
    … 4:43, 4:26, 4:25, 4:21, 4:22 min/km
    … 22:17,5 min/5 km (4:27 min/km)
    … 4:38, 4:19, 4:32, 4:22, 4:42 min/km
    … 22:33,9 min/5 km (4:31 min/km)
    … 4:21, 4:39, 4:40, 4:35, 4:40 min/km
    … 22:56,1 min/5 km (4:35 min/km)
    … 4:39 min/km
    … 160 m in 38,4 s (4:00 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!