Op 9 september was ik al naar een sneller trainingsschema gegaan, op basis van mijn resultaat in de Posbankloop en de 10.000 m baan in Essen. Na mijn goede tijden in Papendrecht en Bergen op Zoom kan ik mijn training nog verder aanpassen.
Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:
- easy (E), 5:24 Ã 5:43 min/km
- marathon (M), 4:47 min/km
- threshold (T), 4:29 min/km
- interval (I), 4:08 min/km
- repetition (R), 3:53 min/km
Nu is het marathontempo niet zo belangrijk voor mij, op dit moment, omdat ik voorlopig geen marathons ga lopen. Wat wel interessant is zijn de overige tempo’s. Nu maakt dat voor de intervaltraining op de baan weinig uit. Ik loop die namelijk in mijn groepje van lopers die 43 à 45 minuten op de 10 km ambiëren:
- 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
- 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
- 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
- 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
- 300 m in 73" (24â…“ s/100 m)
- 200 m in 44" (22 s/100 m)
Waar het wel uitmaakt is bij drempelloopjes, zoals ik op donderdag deed (2x 20 minuten, pauze 7 minuten). Daar was het richttempo 4:30 min/km (iets meer dan 11 ronden van 400 m).
Om een doel te hebben voor deze training, ga ik binnenkort twee halve marathons lopen, met slechts een week ertussen, in Etten-Leur en in Dordrecht, van de Marathon Brabant en de DrechtStadloop, respectievelijk. Ik hoop daar sneller dan 95 minuten te kunnen lopen.
Donderdag 15 oktober
- baantraining: 15,76 km in 1u:28m:07s (5:35 min/km), 132 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern
- 2x 20m:00s op 4:30 min/km (pauze 7m:00s): 4450 m (4:30 min/km) 4420 m (4:31 min/km)
- 6x 50 m (pauze 15s): 12,3s, 11,4s, 12,0s, 11,7s, 11,9s, 12,0s
De twee keer twintig minuten op drempelsnelheid is altijd een zware training. De uitvoering van de herstelpauze was eigenlijk wat zwak; die had minstens op 6:00 min/km gemoeten. Een volledige training is dan drie van deze 20 minuten loopjes.
De 6 ins/outs waren een toefje op de training. Omdat ik zelf de afwisseling moest bijhouden ging ik niet zo snel als mijn loopmaatje, die gewoon voluit kon lopen. Ik moest genoegen nemen met een gemiddeld tempo van 3:57 min/km, wat net langzamer dan mijn R-tempo is.
Vrijdag 16 oktober
- wedstrijdvoorbereiding: 6,45 km in 37m:15s (5:47 min/km), 124 bpm, 181 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 200 m (100 m) in: 44, 44, 44, 45, 44 s/200 m (gemiddeld 3:43 min/km)
Terwijl ik de 200tjes relatief makkelijk kon uitvoeren, voelde ik wel nog heel duidelijk vermoeidheid van de (zware) training van gisteren. Het doel was 10 s/km sneller dan het V̇O2max tempo (4:08 min/km) en dat is gehaald. Ik kon deze keer wel sneller lopen dan mijn R-tempo.
Zaterdag 17 oktober
- wedstrijdvoorbereiding: 5,93 km in 32m:57s (5:33 min/km), 124 bpm, 185 st/min
- gegevens op Garmin Connect kern en Garmin Connect test
- 2x 200 m (100 m) in 42 en 46 s
- versnelling in 3 stukken over 280 m, op: 4:38, 3:29 en 3:30 min/km gemiddeld piektempo 2:51 min/km (21 km/u)
Het hardlopen ging duidelijk veel makkelijker dan vrijdag, toen ik nog moe was van de training van donderdag. Om toch nog wat meer te doen deed ik naderhand nog even een looptestje in de vorm van een versnelling op een vals plat omhoog. Het tempo werd geleidelijk sneller tot 2:51 min/km. Dat was niet mijn top, omdat ik moest uitwijken voor een engerd die blijkbaar een kater had en midden op het fietspad wandelde met een chagrijn op diens gezicht.
Ik merkte al enige tijd dat ik na een zware wedstrijd of training wat last had van pijn op de borst, wat na een dag of zo wegtrok, net als spierpijn. Ik vermoed dat het spierpijn in de ademhalingsspieren is, omdat na specifieke training van die spieren ik een soortgelijke spierpijn ervaar. Die training houden we er dus maar in, omdat het erop lijkt dat mijn ademhalingsspieren het nodig hebben.
Nu kun je op YouTube vele video’s vinden met ademhalingsoefeningen. Deze zijn echter bedoeld voor mensen met kortademigheid, niet voor sporters. Een oefening die ik vond voor sporters en verder aanpaste voor mezelf is de volgende:
- ga op de rug liggen, met de knieën gebogen, bovenbenen tegen het bovenlichaam aan
- leg de handen op de knieën en druk de bovenbenen verder tegen de borst aan
- adem rustig in en uit gedurende een halve minuut; in via de neus, uit via de mond
- ontspan de druk op de borst voor enkele seconden
- doe de cyclus van in- en uitademen onder druk en enkele seconden herstel nog een aantal maal (bij elkaar minstens drie keer, hoogstens tien keer)
- herhaal deze oefening meerdere malen per dag, minstens twee keer
De oefening is zwaarder te maken door extra gewicht op de buik te leggen, bijv. zandzakjes, waardoor het middenrif meer kracht nodig heeft om op en neer te gaan. Uiteraard bouw ik dit langzaam op, zodat ik er geen last van krijg. Het is ondersteunende training, geen bodybuilding. Er zijn geen punten mee te verdienen; het is geen wedstrijd.
Bedankt voor het lezen en loop ze!