Baanwedstrijden over 10 km zijn zeldzaam. Als er eentje is en het past in het trainingsschema, dan zou ik het altijd overwegen. Ik heb geluk dat het ook nog in de buurt is, zo’n 13 km van waar ik woon. Een buitenkansje denk ik zo.
Maandag 14 september
- herstelloop: 6,80 km in 45m:13s (6:39 min/km), 124 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km: 6:55, 6:40, 6:40, 6:32, 6:20, 6:28 min/km
Na de 20 km een dag eerder was een kort en rustig stukje hardlopen goed voor het lichaam. Bovendien werd ik op het eind verrast op een heuse regenboog. Helaas had ik mijn camera niet bij me, vanwege de dreigende regen.
Dinsdag 15 september
- baantraining Spado: 14,30 km in 1u:21m:14s (5:41 min/km), 132 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 min draven: 2200 m in 9m:58s (4:32 min/km)
- 7x 600 m (200 m) in: 2:32, 2:32, 2:33, 2:32, 2:31, 2:32, 2:26 min/600 m
- 2x 100 m in: 22, 19 s
Op het programma stond 10 minuten draven, vrijwel direct gevolgd door 7x 600 m (P 200 m). Het draven ging op 4:32 min/km en de 600tjes op 3:31min/600 m (4:12 min/km). Na 2 km uitlopen volgden nog twee 100 m sprints die wat rustiger moesten vanwege een stijve hamstring (22 en 19 s).
Woensdag 16 september
- duurloop op D1 tempo: 12,79 km in 1u:10m:01s (5:28 min/km), 133 bpm, 183 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km: 5:45, 5:21, 5:20, 2:28, 5:29 min/km 5:31, 5:31, 5:37, 5:34, 5:26 min/km 5:23, 5:18 min/km
Ik kon precies tussen de buien door lopen, wat altijd fijn is. Het hardlopen ging als een treintje en ik moest goed blijven letten dat de hartslag niet te hoog opliep.
Als ik wederom omreken naar een 10 km wedstrijdtempo op 163 bpm en een rusthartslag van 43 bpm, dan krijg ik een richttempo van 4:06 min/km. Afgelopen zondag, een dag na een zware heuveltraining was dat nog 4:10 min/km.
Donderdag 17 september
- baantraining Spado: 10,01 km in 1u:04m:39s (6:28 min/km), 126 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 400 m (P 400 m) in: 1:25, 1:27, 1:29, 1:27 en 1:28 min/400 m
- 2x 100 m in: 19, 19s
Ik week hier af van het schema. In plaats van 5 maal 1000 m op 10 km tempo liep ik 5 maal 400 m, maar dan wel op het verwachte V̇O2max tempo, min 26½ s/km, oftewel 87,8 s/400 m gemiddeld. De pauze tussendoor was (min of meer) volledig herstel in 400 m. Ik sloot weer af met 2 sprints van 100 m, niet echt voluit, maar niet veel minder.
Vrijdag 18 september
- wedstrijdvoorbereiding: 6,81 km in 37m:45s (5:33 min/km), 130 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 3x 400 m in: 1:39, 1:43 en 1:37 min/400 m
Gelukkig had iemand al markeringspunten per 100 m aangegeven aan de zijkant van de weg en daarop heb ik me dus gericht. Twee tempo’s waren duidelijk sneller dan wat ik later vandaag van plan ben om te lopen. Aangezien ik verwacht iets te lopen tussen 42 en 44 minuten op de 10 km, zal dat tempo variëren tussen 1:41 en 1:46 min/400 m, ofwel 4:24 en 4:12 min/km.
Ik voel me sterk en hoop een goede tijd neer te zetten in het Belgische Essen. Alhoewel ik al vele 10 km wedstrijden heb gelopen, wordt dit de eerste op een atletiekbaan. Vijfentwintig rondjes tellen hoef ik gelukkig niet zelf te doen, alhoewel ik wel blijf letten op het tempo onder het lopen. Ik hoef gelukkig niet tot het uiterste te gaan; dat hoeft pas volgende week zondag, tijdens de 15 km van de Posbankloop, in Velp.
Bedankt voor het lezen en loop ze!