Loopgenot

Hieronder staat wat theorie en praktijk van hardlooptraining. Ik wil hiermee proberen om mijn training bij te sturen.

Ik vertrouw hierbij op het werk van Jack Daniels, PhD en diens boek “Daniels' Running Formula”. Mijn stuk is geenszins een vervanging van dat boek, maar eerder mijn poging om er wijs uit te worden en mijn aanvankelijke gedachten erover toe te vertrouwen aan (electronisch) papier.

Welke eisen zou ik willen stellen aan een gedegen trainingsschema? Ik denk hierbij aan:

• gebalanceerd, d.w.z. 80 % rustig, 20 % intensief
• specifiek, d.w.z. afhankelijk van wat gedaan zal worden (lees: wedstrijden)
• flexibel, d.w.z. het schema houdt rekening met het uitvallen van trainingen, onverwachte wedstrijden
• uitdagend genoeg om er plezier aan te beleven
• minimaal qua inspanning, maximaal qua effect

Er komen wat vragen bij me op…

• wat is "rustig"?

Volgens Daniels hangt het zogenaamde “easy tempo” af van je VDOT, welke afhangt van recente wedstrijduitslagen of een testloop over bijvoorbeeld een mijl of een kilometer.

• wat is "intensief"?

De intensiviteit van een training hangt af van de snelheid en duur van een training. Hoe intensief een training wordt ervaren door een atleet zal afhangen van hoe getraind deze is, hoe goed hersteld van voorgaande activiteiten en wat past in de directe doel voor de komende week, bijv. een wedstrijd. Het intensieve onderdeel van een training dient plaats te vinden boven de aërobe drempel en grotendeels onder de anaërobe drempel. Deze drempels zijn niet erg exact. Er bestaat een betere methode die is gebaseerd op lactaatwaarden in het bloed. Er bestaat ook een methode die wellicht minder exact is dan met bloedprikken, maar wel veel praktischer, die gebruik maakt van het begrip VDOT.

VDOT werd geïntroduceerd door Jack Daniels, PhD. Het is een maat voor hoe fit een atleet is. Het is gebaseerd op het traagste tempo waarop er nog sprake is van zuurstofschuld. Dit tempo is dus langzamer dan het V̇O2max tempo, waarop de concentratie van lactaat in het bloed exact 4 mmol/l is. Hoeveel langzamer hangt af van de getraindheid van de atletiek en diens loopeconomie (lees: looptechniek). Na circa 2 jaar trainen is het V̇O2max tempo doorgaans op diens minimale waarde (snelste tempo), maar de loopeconomie nog niet. De meeste winst voor ervaren lopers zal dus te halen vallen uit een verbetering van de looptechniek bij hoge snelheden.

In de praktijk zijn er drie vormen van snelheidstraining:

1. drempeltraining
2. intervaltraining
3. sprinttraining

Drempeltraining verhoogt de lactaatdrempel en het T-tempo dat hierbij hoort voelt aan als “redelijk hard”. Doorgaans houden dergelijke trainingen in dat de atleet meerdere keren tot 20 minuten hardloopt op een constant tempo, met een herstelpauze van 1/4 tot 1/5 van die tijd. De kern (exclusief warming-up, cooling-down, enzovoorts) duurt bij elkaar nooit langer dan een uur.

Intervaltraining bestaat uit twee delen die telkens na elkaar worden uitgevoerd (als herhalingen): ① lopen op een snel I-tempo, ② herstellen gedurende een interval (waarvan de naam “intervaltraining” is afgeleid). Het I-tempo kan hooguit 12 minuten worden volgehouden in een wedstrijd. De optimale tijd voor de snelle stukken in een intervaltraining is 3 tot 5 minuten met niet meer dan dezelfde tijd als herstelpauze (dribbelend en/of wandelend). De afstand per snel stuk is beperkt tot 1200 m. Langere afstanden—hoe populair ze ook zijn onder lopers—hebben slechts zin voor elite lopers, die sneller kunnen lopen dan 3 min/km in hun intervaltrainingen.

Sprinttraining bestaat uit korte sprints op het zogenaamde R-tempo, over afstanden tussen de 200 en 400 m en met een volledig herstel tussen de sprints. Het doel is om verbetering te brengen in hoe economisch en hoe snel een atleet loopt. In een trainingsschema dat is geschreven voor lange-afstand atleten (waarbij de beoogde wedstrijdafstand zal liggen tussen de 800 m en de marathon-afstand) dient het R-tempo niet meer dan 5 procent uit te maken van het aantal kilometers per week.

Het is duidelijk dat (in het algemeen) qua tijdsduur en frequentie de voorkeur bij de snelheidstraining uitgaat naar intervaltraining, dan drempeltraining en vervolgens sprinttraining. Alles hangt natuurlijk af van het specifieke schema en doel.

Vergeet daarbij niet dat snelheidstraining slechts 20 procent uit dient te maken van het totaal aantal kilometers per week. De bulk van de tijd en afstand kan het beste doorgebracht worden op een rustig tempo, het zogenaamde E-tempo. Het is de basis van een hardlooptraining die de andere onderdelen mogelijk maakt.

Uitgaande van 46 minuten op de 10 km, zie ik de volgende tempo’s verschijnen:

• E/L-tempo, 5:39 à 5:59 min/km
• M-tempo, 5:01 min/km (marathon tempo, nauwelijks gebruikt)
• T-tempo, 4:43 min/km
• I-tempo, 4:20 min/km
• R-tempo, 4:05 min/km

Er is zoiets als Daniels workout points (afgekort als “wp”), die als volgt berekend worden:

wp =

• 0,2 x (minuten op E/L-tempo) +
• 0,4 x (minuten op M-tempo) +
• 0,6 x (minuten op T-tempo) +
• 1,0 x (minuten op I-tempo) +
• 1,5 x (minuten op R-tempo)

Als 80 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het E/L-tempo (mijn eigen keuze, niet noodzakelijkerwijs voorgeschreven door Daniels), met een gemiddeld tempo van 5:49 min/km en een wekelijkse afstand van 70 km, dan volgt hieruit dat per week ongeveer 6u:47m dient te worden doorgebracht op E/L-tempo, wat overeenkomt met 81,4 wp.

Als volgens Daniels niet meer dan 5 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het R-tempo (4:05 min/km in mijn geval), dan zou ik hooguit 3,5 km mogen lopen op dat tempo, oftewel 21,4 wp.

De rest, 15 tot 20 procent van de afstand (10,5 tot 14 km) dient doorgebracht te worden op het M-, T- en I-tempo. De snelheidstraining zou dan tussen de 40 en 67 wp vertegenwoordigen, afhankelijk van hoe er getraind wordt.

Dat is bij elkaar tussen de 120 en 148 wp, afhankelijk van hoe intensief de training was die week.

Verhoudingsgewijs zie ik het volgende:

• ideaal voor E/L-tempo, circa 56 procent
• ideaal voor R-tempo, minder dan 15 procent

Als ik kijk naar week 32 (3 t/m 10 augustus 2015), dan zie ik de volgende wp waarden verschijnen voor mijn geregistreerde trainingen:

• E/L-tempo 3u:08m:02s -> 37,6 wp (32,4 %)
• M-tempo 2u:29m:46s -> 59,9wp (51,6 %)
• T-tempo 10m:29s -> 6,3 wp (5,4 %)
• I-tempo 3m:05s -> 3,1 wp (2,6 %)
• R-tempo 6m:04s -> 9,1 wp (7,8 %)

In totaal zijn er 116,0 wp geregistreerd. Ik heb duidelijk te weinig rustige kilometers afgelegd, maar gelukkig niet te veel harde kilometers. Mijn weekomvang was ook minder dan 70 km, 56 km. Als ik de weekomvang uitbreid, de langzame kilometers langzamer loop en de snelle kilometers even snel (of wat langzamer), dan komt er weer balans in mijn training. Ik kijk dan vooral naar het tempo gedurende mijn run/walk-trainingen; dat tempo moet zo’n 10s/km langzamer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!