Ik vond een uitstekende set van oefeningen die de spieren van het onderbeen versterken en de flexibiliteit van de voeten verbeteren op chat’n’run.nl. Ik denk deze oefeningen nodig te hebben om af te komen van een steeds terugkerende pijn in de teentjes van mijn rechtervoet. Deze pijn straalt uit van een zenuw die bekneld lijkt te zijn. Wat ik in elk geval weet is dat bij het stijgen der jaren mijn voetboog is verzwakt en daardoor mijn voeten enigszins ingezakt zijn. Het is erger bij de rechtervoet dan de linkervoet, maar het kan volgens mij geen kwaad om beide voeten te onderhouden.
De set bestaat uit twee soorten oefeningen, algemene en specifieke.
Algemene oefeningen
- op de tenen lopen
- op de hakken lopen
- op blote voeten op wisselende ondergrond lopen
- op een been staan en dan snel op de tenen gaan staan, 4 tellen blijven staan en langzaam weer terug (10 maal, opbouwen tot 20 maal)
- met de tenen een zakdoek van de grond oppakken, een doek op de grond verplaatsen (2 maal, opbouwen tot 10 maal; doek verzwaren, etc.)
- vanuit kleermakerszit opstaan zonder handsteun
- kringetjes draaien met de voeten
Specifieke oefeningen
- proberen de binnenrand van de voet op te trekken zonder de tenen te krommen, zittend op een stoel
- buig de tenen onder de voet, trek dan de hele voet op met de hiel op de grond, tenslotte de voet weer neerzetten (10 maal, opbouwen tot 20 maal)
- probeer de voorvoet smal te maken, eventueel eerst met hulp van de hand
- probeer de binnenzijde van de voet hol te maken met alle teentoppen op de grond blijvend
Alle oefeningen tenminste enkele keren herhalen met voldoende rust ertussen. Na enige tijd oefenen kunnen de zittende oefeningen ook staand worden uitgevoerd.
Uit onderzoek is gebleken dat het doorgaans zo’n twee maanden duurt voordat iemand een gewoonte aankweekt. Er zijn grote individuele verschillen (18 dagen tot nog niet na 84 dagen) en simpele zaken (bijv. een glas water drinken) worden sneller een gewoonte dan complexe zaken (bijv. opdrukken).
Het algemene advies is om door te zetten tot de gewoonte zich gevormd heeft. Er is geen goede uitspraak te doen over hoe lang het gaat duren.
Ik denk dat het voor de hand ligt om zoveel mogelijk obstakels uit de weg te ruimen. Bijvoorbeeld. Als het een complexe set van handelingen is, druk het dan af, zodat je het niet hoeft te onthouden. Doe het op een vast moment op de dag en doe het dagelijks. Gebruik iets wat je normaal al gebruikt, zoals bijv. je smartphone met een to-do app. Gebruik meerdere methoden om je te herinneren aan het doen van de handelingen. Als je een dag overslaat, ga dan gewoon op de dag erna verder. Enzovoorts, enzovoorts.
Zelf zit ik in dag 2 van mijn poging om hier een gewoonte van te maken. Sommige oefeningen, vooral die met de kleermakerszit, kan ik niet uitvoeren. Dat wil zeggen, ik kan het nÃēg niet. Daar ligt dus een uitdaging voor me te wachten om te volbrengen.
Hier is hoe die specifieke oefening moet worden uitgevoerd en wat voor mij volstrekt onmogelijk is op dit moment.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
P.S. Wees voorzichtig bij het opbouwen van deze oefeningen. Ik kreeg na twee dagen een reactie, terwijl ik niet had hardgelopen, omdat ik waarschijnlijk te fanatiek begonnen was. Ik stop nu tijdelijk met deze oefeningen tot de klachten over zijn en begin dan opnieuw, maar op een minder ambitieus niveau.
Het geeft mij wel aan hoe zeer ik de kracht en lenigheid in mijn onderbenen verwaarloosd heb, omdat deze minder direct van invloed zijn op de loopsnelheid; die komt immers van de bovenbenen. Toch zijn de onderbenen, enkels en voeten belangrijk, omdat deze zowel de klap opvangen bij de landing als de kracht doorgeven van de bovenbenen. Omdat bij het ouder worden de botmassa onwillekeurig afneemt, dient dat gecompenseerd te worden via extra kracht (spieren) en lenigheid (pezen en gewichten) in wat zich onder de knie bevindt.
Oefeningen voor kracht en lenigheid zijn al belangrijk op jonge leeftijd; op oudere leeftijd kun je ze eigenlijk niet meer overslaan. DÃ t is me wel duidelijk geworden.