Loopgenot

Dit blog duidelijk niet geschreven door een beginnende hardloper, noch door een hardloper die alleen af en toe loopt. Het is duidelijk een hardcore en nerdy hardloopblog voor de echte liefhebber. Het is voor mij een manier om spanningen van me af te schrijven en tegelijkertijd iets te hebben wat ik met gelijkgestemden kan delen.

Morgen is er dan de lang verwachte wedstrijd in Roosendaal, een halve marathon in mijn geval. Zaken zijn grotendeels gelopen zoals ik wilde, alhoewel er altijd zaken zijn die achteraf beter hadden gekund. Ik kan er nu niks meer aan veranderen. Wat ik wel kan doen is me aan het plan houden en rustig toewerken naar zondagmiddag.

De gevoelstemperatuur zal rond de 26 graden Celsius (79 graden Fahrenheit) liggen. Leuk voor de toeschouwers, minder voor de zwoegende hardlopers, vooral op de halve marathon.

Donderdag 25 juni

Een tikje aan de warme kant (22 graden), maar gelukkig nog net te doen voor mijn lichaam. Helaas hadden de anderen op deze clubtraining, naar hun zeggen, er meer last van dan ik. Op het programma stond drie keer 2000 m, met 5 minuten pauze als herstel. Mijn richttempo was 4:55 min/km, hetzelfde als ik in Roosendaal wil gebruiken voor de eerste fase van de halve marathon (zeg maar tot het 17 km punt). Zoals gebruikelijk zat ik er weer ver onder. Niet dat het een straf was, natuurlijk. Lekker hard gaan kan best fijn zijn.

• clubtraining: 8,52 km in 42m:22s (4:58 min/km), 145 bpm, 184 st/min
• 3x 2000m (5' P) in: 9m:17s (4:39 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:45 en 4:32 min/km 9m:16s (4:38 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:44 en 4:32 min/km 9m:02s (4:31 min/km), km 1 en 2 resp. in 4:34 en 4:28 min/km
• Garmin Connect

De volgende dag bleek dat ik er goed van hersteld was (44 bpm als rustpols, slechts 1 bpm verhoogd). Ik hoef dus niet te vrezen dat de training van donderdag achteraf nadelige gevolgen zal hebben (integendeel; ik verwacht eerder een positief effect). Dat is altijd fijn om te beseffen.

Zaterdag 27 juni

• wedstrijdvoorbereiding: 8,18 km in 47m:58s (5:52 min/km), 131 bpm, 172 st/min
• tempo's per km: 6:09, 5:54, 5:53, 5:34 min/km 1,00 km in 4m:50s (4:50 min/km), 153 bpm, 186 st/min ?? 0,60 km in 2m:57s (4:55 min/km), 153 bpm, 186 st/min ?? 0,45 km in 2m:30s (5:33 min/km), 143 bpm, 178 st/min circa 8 minuten rustig wandelen 0,90 km wandelen in 8m:46s (9:42 min/km) 0,42 km in 1m:54s (4:32 min/km), 151 bpm, 190 st/min 0,50 km in 2m:10s (4:19 min/km), 157 bpm, 192 st/min 0,29 km in 1m:20s (4:31 min/km), 157 bpm, 190 st/min
• Garmin Connect

Na ongeveer 1 km wandelen (niet opgenomen) en 4 km inlopen voerde ik het tempo op naar onder de 5 min/km en voor mijn gevoel liep ik rond de 4:30 min/km. Echter, mijn schermpje gaf 4:50 min/km aan voor de eerste kilometer en 4:55 min/km voor de volgende 0,6 km. Ik dribbelde nog even een paar honderd meter, waarna ik een (niet opgenomen) wandelpauze van 8 minuten inlaste.

Om er zeker van te zijn dat mijn tempogevoel nog steeds goed genoeg is, mat ik de lengte van het Boslustpad op (0,90 km) met behulp van een wandeling, nam nog 20 m extra als aanloop en liep vervolgens rennend terug naar de Huijbergsebaan over het Boslustpad in twee stukken (0,42 km en 0,50 km). Daarna liep ik nog krap 300 m over het fietspad naast de Huijbergsebaan. Op deze drie stukken kwam mijn gevoel overeen met wat op het scherm stond als tempo. De waarden voor hartslag en loopcadans geven dit ook aan. Er is blijkbaar niets mis met mijn gevoel voor snelheid. Gelukkig!

Het lijkt erop dat er iets vreemds aan de hand is met de Molenzichtweg. De tempo’s die ik daar aflees op mijn horloge zijn altijd 30 s/km trager dan wat ik voel. Ik ben overigens niet de enige die daar last van heeft. Wellicht is er een verborgen vals plat of een GPS stoorzender aanwezig, ergens op dat stuk weg. Het kan ook zijn dat de bomen aldaar buitengemeen veel signaal absorberen in de L1 (1575.42 Mhz) en L2 (1227.60 MHz) band van het GPS data transmissiespectrum.

Hoe dan ook. Als ik de gegevens van Eindhoven 2014 en Den Haag 2015 als leidraad neem, dan zie ik de volgende gegevens opduiken:

• Den Haag 2015: 4:55 min/km, 151 bpm, 186 st/min
• Eindhoven 2014: 4:37 min/km, 154 bpm, 192 st/min

Bedenkt hierbij dat ik in Den Haag 86 kg woog en in Eindhoven 72 kg (net als nu). In Den Haag was het destijds ineens zonnig en vier graden warmer (13,9 graden); in Eindhoven eigenlijk een doorsnee dag (16,1 graden) die week. 157 bpm voor pakweg 4:30 min/km is blijkbaar normaal voor mij als ik 72 kg weeg. Als ik het tempo corrigeer naar 154 bpm gemiddeld, dan krijg ik 4:38 min/km, wat bijna hetzelfde is als wat ik presteerde in Eindhoven 2014.

Ik heb mijn wedstrijdstrategie aangepast. Indien je hierin geïnteresseerd ben, lees dan verder. Indien niet, even goede vrienden. Beschouw dit dan als het einde van dit bericht. Ik zou zeggen heel erg bedankt dat je zo ver gelezen hebt en voor het geval je een hardloper bent, loop ze!

Aangepaste strategie voor de wedstrijd

Heel erg bedankt voor je belangstelling. Als je tot hier geraakt bent met het lezen van dit bericht ben je duidelijk een zeer trouwe lezer! Nu verder met mijn bericht…

Als ik de (volgens mij zeer vergelijkbare) trainingen van 11 juni 2015 en 25 juni 2015 met elkaar vergelijk, dan zie ik een verbetering op 25 juni van 2,1%. Als ik dat toepas op de prestatie van de Loop door Houten van 12 juni, 23m:02s, dan mag ik nu een tijd verwachten die 2,1% sneller is, 22m:34s. Als ik deze tijd invoer in de Chat’n’Run wedstrijdvoorspeller dan zie ik dat mijn verwachte tijd op de halve marathon verlaagd is van 1u:44m:34s (4:57 min/km) op 12 juni 2015 naar 1u:42m:26s (4:51 min/km) nu. Ik kan dat verklaren door een langere pauze (4 à 5 minuten op 25 juni, versus 400 m op 11 juni) en een iets beter uithoudingsvermogen nu, maar vooral door 2 à 3 kg gewichtsverlies.

Echter, er is de kwestie van de hogere verwachte temperatuur. Tijdens de training op donderdag was het 22 graden (feitelijk en qua gevoel). Zondag zal het naar verwachting 26 graden qua gevoelstemperatuur worden. Volgens deze calculator zou dat op de halve-marathon afstand het verwachte tempo met een factor van 1,022 moeten worden vermenigvuldigd. Dat is dus 4:51 min/km maal 1,022, wat neerkomt op 4:57 min/km als richttempo voor de eerste 16,5 km.

Het snelste tempo per kilometer was 25 juni 4:28 min/km. Sneller dan dat zou ik niet moeten gaan in de eerste 16,5 km. Om een veiligheidsmarge in te bouwen neem ik het gemiddelde van dat tempo (4:28 min/km) en het berekende tempo (4:51 min/km) en kom uit op 4:39 min/km als snelste tempo per kilometer tot 500 m na het 16 km punt voor aanstaande zondag. Door de hoge temperatuur (26 graden) verwacht ik dat tempo (4:39 min/km) niet vaak te halen gedurende de eerste 16,5 km, als ik het sowieso haal. Pas ik de factor 1,022 weer toe, dan komt daar 4:45 min/km uitrollen.

Als extra datapunt kan ik het volgende aanvoeren: vanmiddag laat liep ik een wedstrijdvoorbereiding als training en daaruit bleek dat 4:32 min/km bij 22 graden zeer haalbaar is. Vermenigvuldig dit tempo wederom met 1,022 op toe en er komt 4:38 min/km tevoorschijn, wat ietwat in de buurt ligt van het snelste tempo in de vorige paragraaf. Als ik deze twee waarden middel, dan krijg ik 4:42 min/km als resultaat.

Mijn richttempo tot het 16,5 km punt zal dus 4:57 min/km zijn en mijn tempo tot dat 16,5 km punt dient niet sneller te zijn dan 4:42 min/km. Daarna kan ik langzaam versnellen naar een sneller tempo, als ik daartoe in staat ben, uiteraard. Alles hangt af van de vorm van de dag. Vooral op het rechte stuk van de Rozenvendreef is het verleidelijk om te gaan jagen. Door daar het tempo beheerst te houden, is de kans gering dat ik op het lastige stuk (lees: de Burgerhoutsestraat en Raadhuisstraat) in Roosendaal stil val. Na al die kilometers achter de rug doen mijn voeten altijd behoorlijk zeer als ik daar door de straten loop na het asfalt van de kilometers daarvoor.

Dit houdt in dat ik minimaal de volgende doelen dien te bereiken:

• 5 km punt (net na de afsplitsing van de Zundertseweg), in 25 min, op basis van 4:57 min/km op mijn GPS horloge
• terugkomst op Zundertseweg, zo'n 500 m na het 16 km punt, in een verstreken tijd vanaf de start tussen de 1u 19 min (4:42 min/km) en 1u 22 min (4:57 min/km)

Hiermee zou ik een prestatie mogen verwachten tussen de 1u 41 min en 1u 46 min, mits ik in het geval van 1u 41 min op de laatste 4,8 km voluit ga (4:30 min/km). Natuurlijk hoop ik een snellere tijd te behalen in het stuk tussen de Zundertseweg en de finish. Nogmaals, de vorm van de dag is wat hier telt.

N.B. Ik merkte de volgende dag dat ik een aantal rekenfouten had gemaakt. Deze heb ik gecorrigeerd en ik heb de tekst aangepast aan de nieuwe cijfers. Sorry voor dat!

En dan nog dit…

Volgens mij heb ik zo’n beetje alles gedaan wat ik zelf kan doen. Er zijn natuurlijk altijd onverwachte zaken die kunnen gebeuren. Aangezien ik daar niets tot weinig aan kan doen, dien ik daar vooraf ook geen aandacht aan te besteden. Het zal zijn zoals het zal zijn.

Rest mij om te schrijven dat ik hoop dat alles verloopt zoals verwacht en dat iedereen met plezier zal terugdenken aan deze halve marathon, zowel supporters, vrijwilligers als hardlopers. Mocht je zondag aanwezig zijn, dan heel veel plezier en succes voor als je gaat hardlopen. Aan anderen: hopelijk kom je nog een keer kijken op mijn blog en lezen hoe het mij verging in Roosendaal.

Nogmaals bedankt voor het lezen en—als je nog gaat een dezer dagen—loop ze!