Loopgenot

Na een (zon)dag van me niet echt lekker voelen ging het even weer de goede kant op met mijn lichaam. Dat mag ook wel, wat binnen twee weken mag ik acte de présence geven op de halve marathon van Roosendaal. Daar hoop ik een goede tijd neer te zetten. Er moet nog het een en ander gebeuren, maar de kop is er inmiddels af. Wat rest is in feite puntjes op de “i” zetten. Het ging deze week even mis na de baantraining van dinsdag, maar gelukkig was ik er op tijd bij om het een en ander aan te passen aan mijn trainingsschema voor woensdag en donderdag.

Zondag 14 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,52 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 116 bpm, 148 st/min
• Garmin Connect

Op sterk aanraden van twee van mijn volgers op Strava deed ik een iets rustigere training dan ik oorspronkelijk van plan was (1 uur op herstel tempo). Afgezien van wat bedieningsprobleempjes met de Repeat Timer Pro app op mijn iPod touch, ging het redelijk goed. Wat me verraste was dat na het laatste stuk 1½ minuut hardlopen er geen 4½ minuut wandelen volgde, maar het signaal dat de workout over was. Ik maakte telkens maar het hele uur vol door op mijn stopwatch te letten van mijn Garmin Forerunner 310XT. Het kan verkeren.

De Repeat Timer Pro app op de iPod touch is wel handig voor het laten aftellen van het aantal herhalingen, maar de bediening van een iPod touch zonder er naar te kunnen kijken vergt veel gewenning. Ik heb nu ineens veel respect voor mensen die hun smart-device blind moeten bedienen, omdat ze geen keus hebben door hun slechtziendheid of blindheid. Het vraagt redelijk wat geduld om zaken voor elkaar te krijgen als je het scherm niet kunt zien.

Enfin, het is gelukt en het plannetje om stiekem toch door te kunnen trainen is volgens mij ook nog eens geslaagd. Hiep hoi!

Maandag 15 juni

• duurloop D2, deel 1 (pauzes bij 4 en 6 km): 6,01 km in 28m:53s (4:48 min/km), 147 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 4:55, 4:46, 4:54, 4:46, 4:43 min/km 4:47 min/km
• Garmin Connect
• duurloop D2, deel 2: 5,01 km in 25m:19s (5:03 min/km), 149 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 5:02, 4:57, 5:13, 5:07, 4:58 min/km
• Garmin Connect

Omdat het me zo beter uitkwam heb ik deze training van 11 km in twee stukken verdeeld, te weten van 6 en 5 km, respectievelijk. Deel 1 was iets aan de snelle kant (4:48 min/km), wat ik probeerde met een iets langzamere tweede deel (5:03 min/km) te compenseren. De vermoeidheid van eergisteravond is duidelijk weggetrokken. Om toch de boel niet op de spits drijven zal ik proberen me te houden aan het trainingsschema voor deze week en waar nodig dat schema aan te passen aan recente ontwikkelingen (op basis van hoe ik me voel en van mijn rust hartslag).

Dit was overigens de eerste keer dat ik met mijn Nathan Firecatcher racevest liep, een lichtgewicht harnas, waarin je twee waterflesjes kunt opbergen en dat een vak heeft voor een (optionele) waterzak van 1,5 l. Ik kon er goed mee lopen en hoefde nauwelijks iets aan te passen onderweg. Ik heb slechts twee keer gedronken, na 4 en na 6 km, telkens tijdens een korte wandelpauze (met de stopwatch stilgezet).

Dinsdag 16 juni

• baantraining Spado: 8,34 km in 54m:11s (6:30 min/km), 129 bpm, 170 st/min
• Billat 30s/30s workout, 25x (120 m in 30s, 60 m in 30s): 4440 m in 24m:30s (5:31 min/km), 125 bpm, 178 st/min
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep naar het bos was gegaan voor een training met minutenloopjes, deed ik een Billat workout, om en om 30s snel en 30s langzaam. Om me te “helpen” had ik een iPod touch meegenomen met de Repeat Timer Pro app voor de piepjes om de 30s. Helaas had ik wat problemen met de bediening, waardoor ik een paar keer een valse start maakte. Toen ik eenmaal op gang was, liep ik ook nog eens telkens te hard. Die Billat training is toch niet zo makkelijk als ik aanvankelijk dacht. Het zal even wennen zijn, denk ik.

Achteraf uitten de snelle tempo’s zich via een diepe vermoeidheid in mijn lichaam. Verder zag ik dat voor het slapen gaan mijn hartslag veel te hoog was (63 bpm i.p.v. de gebruikelijke 52 bpm). De volgende morgen was de hartslag nog veel te hoog (51 bpm i.p.v. 43 bpm de dag ervoor). De gevoelsscore voor de volgende dag was 2 uit 5 (meh gevoel), terwijl 4 uit 5 betekent dat ik me prima voel. Een score van 3 uit 5 is mijn “normale” score, wat betekent dat ik me goed voel.

Kortom, te zwaar getraind. Als ik terugkijk naar vorige week dan zie ik het volgende:

N.B. De waarden in de tabel tussen haakjes zijn na woensdagmorgen opgenomen. De opzet lijkt geslaagd te zijn; mogelijk is een (wederom) mislukte prestatieloop voorkomen.

De matige resultaten voor de wedstrijden in Houten en Dongen zijn nu zeer verklaarbaar. Na de 6-minuten loop op dinsdag had ik de morgen erop een duidelijk verhoogde rust hartslag. Ik had hiernaar moeten luisteren en die dag (woensdag 10 juni 2015) een rustige training moeten doen en niet de lange duurloop van ruim 100 minuten op D1 tempo. Weliswaar ging daardoor de wedstrijd op vrijdag 12 juni nog redelijk, maar de wedstrijd de volgende dag was gewoon “onder de maat”. Ik zie daar een duidelijke aanwijzing voor een logisch verband tussen wat ik de dagen ervoor aan trainingen deed en mijn afgebroken 10 km wedstrijd op zaterdag.

Wil ik verantwoordelijk bezig zijn en toch aanstaande vrijdag een 10 km wedstrijd lopen, dan moest ik voor woensdag en donderdag het programma aanpassen. Oorspronkelijk stond voor woensdag een lange duurloop op het programma, uitgevoerd als climax-loop. Het tempo zou voornamelijk op D1 tempo gaan, met tegen het eind (zeg maar de laatste 3,36 km) een geleidelijke opvoering van het tempo van D2, naar D3 en D4. Voor donderdag stond er vervolgens een intervaltraining met Spado op het programma.

Deze twee trainingen werden respectievelijk vervangen door:

• woensdag: 2 uur run/walk (1½' hardlopen, 4½' wandelen); bij elkaar zo'n 15 km
• donderdag: loslopen voor een wedstrijd, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:34 min/km) voor de 10 km; bij elkaar zo'n 6 km.

Vrijdag volgt de 7 km wedstrijd (lees 6,8 km prestatieloop) op de Bergse Plaat te Bergen op Zoom waarover ik al eerder schreef op dit blog. Zaterdag zal er dan een rustdag met krachttraining plaatsvinden, zodat ik—hopelijk—op zondag een 20 km duurloop kan lopen op D1 tempo. Voorwaarde voor die lange duurloop op zondag is wel dat mijn rusthartslag die morgen lager is dan 49 bpm (niet meer dan 5 bpm verhoogd).

Of ik volgende week woensdag de geplande climax-loop van 53 minuten loop òf dat ik dan wederom een 15 km run/walk doe, zal afhangen van hoe ik me die morgen voel en wat de hartslag in rust zal zijn.

Uiteraard zal ik de geplande weekomvang deze en volgende week niet halen. Deze week verwacht ik uit te komen op 75 km (gewenst was 81 à 103 km) en volgende week op 66 km (gewenst was 86 à 108 km). Soms is het beter om te luisteren naar je lichaam en je training daarop aanpassen dan botweg je aan het schema houden.

Met "je" bedoel ik hier uiteraard "ik". Ik probeer me immers op dit hardloop blog te beperken tot "slechts" mijn prestaties. Dat lukt niet altijd. Soms komen er wijsheden uitrollen die breder toepasbaar zijn dan op slechts de situatie van deze specifieke hardloper. Dat zal echter meestal meer geluk dan wijsheid zijn. Ik besef heel goed dat zo'n strikte beperking waarschijnlijk betekent dat het leespubliek van dit blog voorlopig zo select zal blijven als het nu is. Zo bekeken is dit blog een niche binnen een niche van niche websites. Veel nicher kan het denk ik niet.

Woensdag 17 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,98 km in 2u:00m:01s (7:30 min/km), 118 bpm, 154 st/min
• Garmin Connect

De nauwkeurigheid en het bedieningsgemak van de combinatie iPod touch en Repeat Timer Pro app blijven wat mij betreft onder de maat. Van de andere kant, het racevest van Nathan, de Firecatcher, voldoet zeer goed. Natuurlijk ging niet alles perfect, maar het ging beter dan als ik alles uit het hoofd had moeten doen (en ook minder leuk om te doen).

Het enige wat ik nu kon doen was hopen dat ik de dag erop voldoende hersteld zou zijn…

Donderdag 18 juni

• wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op beoogd 10 km wedstrijdtempo (4:34 min/km of sneller): 6,57 km in 37m:58s (5:47 min/km), 139 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 6:12, 6:05, 6:00, 5:55, 4:28 min/km 5:54 min/km 0,57 km in 3m:25s (5:58 min/km)
• Garmin Connect

Vooraf en achteraf heb ik zo’n 1,2 km ingewandeld (bij elkaar 2,4 km). De snelle kilometer ging redelijk soepel, waarbij ik besef dat ik meestal op bosgrond 10s/km of meer moet toegeven op het tempo op de weg. Met een gemiddelde hartslag van 155 bpm en een tempo van 4:28 min/km gemiddeld verwacht ik op een 6,8 km een tempo van 4:24 makkelijk vol te kunnen houden.

Zo, nu maar afwachten wat het morgen wordt. Ik heb er zin in!

Bedankt voor het lezen en loop ze!