Morgen moet ik al vroeg op weg naar Leiden, omdat de startnummers niet per post verzonden zijn en iedereen ze zaterdag of zondag moet gaan ophalen. Ik verwacht dat het bijzonder druk zal zijn op de Garenmarkt met lopers die hun loopbescheiden komen ophalen op de zondagmorgen. We gaan carpoolend met de auto en verwachten rond 8.30 uur in Leiden te zijn. Met de trein ging deze keer niet, want de eerste trein uit Bergen op Zoom komt pas om 9.24 uur op Leiden Centraal aan, wat duidelijk veel te laat is voor een start om 10.00 uur, met nog vooraf een startnummer ophalen. De marathonlopers hebben het wat dat betreft makkelijker, want die mogen drie kwartier later starten in de Breestraat. Natuurlijk lopen ze wel de dubbele afstand van wat ik ga lopen (petje af voor die prestatie).
Ik ben al een paar dagen achtereen op tijd naar bed gegaan en vroeg opgestaan om te wennen aan rond zes uur ’s-morgens opstaan op 17 mei 2015. Dat is niet makkelijk met buren die vanwege het mooie weer graag tot zo laat mogelijk nog willen genieten van de buitenlucht en de vrije tijd van het weekend. Serieuze hardlopers leven zo regelmatig mogelijk en slapen niet uit in het weekend. Oordopjes zijn voor mij hiervoor de oplossing. Die geven mij de rust en de buren de vrijheid om te doen wat ze willen doen.
Wat ik ook gedaan heb in de afgelopen dagen is rust houden, zodat mijn lichaam reserves kan opbouwen voor wanneer het ertoe doet, tijdens de wedstrijd. Donderdag was een dag zonder sporten, terwijl ik op vrijdag mijn 12-minuten krachtsoefeningen deed voor het onderhouden van de core. Vandaag liep ik een paar kilometer hard, waarvan anderhalve kilometer ietsjes sneller dan verwacht wedstrijdtempo (4:40 min/km). Ik wilde nagaan of dat gemakkelijk ging, of dat ik—net als voor de halve marathon in Delft, twee weken geleden—beter een wat rustiger tempo kan kiezen. Op de training van 2 mei had ik het gevoel dat het gewenste wedstrijdtempo (4:48 min/km) veel te hard was; een tempo van 5 min/km voor een dag later ware waarschijnlijk beter geweest. Ik had toen vooraf ook niet zoveel rust in acht genomen als deze keer.
Ik weet dat ik vroeger altijd twee tot drie dagen rust nam voor een wedstrijd en dat dit duidelijk zichtbaar was in de resultaten. Van de andere kant, ik was toen wel om de haverklap geblesseerd, omdat ik niet genoeg weekomvang had om wedstrijden aan te kunnen; het aantal kilometers ging in weken met wedstrijden ineens aanzienlijk omhoog en in de weken na wedstrijden weer omlaag (om uit te rusten). Het is volgens mij beter als je weekomvang minstens tweemaal zo hoog is als je langste wedstrijdafstand, vooropgesteld dat je dat aan kunt. Als je te veel varieert met de weekomvang krijg je al snel last van overbelasting. In mijn ervaring is het beter om in het wedstrijdseizoen te variëren met de snelheid gedurende de week en te proberen het aantal kilometers per week redelijk constant te houden. Natuurlijk is dat mijn (persoonlijke) ervaring; elke hardloper is anders en niet iedereen heeft de tijd voor zoveel afstand per week.
Over een te hoge weekomvang in een week met een belangrijke wedstrijd hoef ik me geen zorgen te maken. Ik heb deze week al ruim 44 km hardgelopen, waardoor de omvang na Leiden rond de 68 km per week zal uitkomen. In de voorgaande twee weken liep ik 72 en 69 km, respectievelijk. Qua trainingsbelasting is deze week dus geen bijzondere week. Als ik kijk naar de workout point volgens Daniels, dan waren de afgelopen twee weken rond de 140 en zal deze week uitkomen rond de 130, bijna hetzelfde dus. Ik verwacht dat de komende weken de trainingsbelasting ongeveer hetzelfde zal blijven, wat volgens mij heel goed is. Zodoende zijn wedstrijden onderdeel van de training en staan er niet los van.
Rust in acht nemen en continuïteit in de training zijn belangrijk. Dat niet in acht nemen was een trainingsfout die er de afgelopen jaren is ingeslopen en die ik probeer te “ontleren”.
Zaterdag 16 mei
- wegtraining: 7,83 km in 45m:33s (5:39 min/km), 134 bpm (53% WHR), 180 st/min, 14,25 wp*
- 0,50 km in 2m:20s (4:41 min/km), op tempo lettend
- 1,49 km in 6m:51s (4:36 min/km), op gevoel (te snel voor mijn gevoel)
- Garmin Connect
Na ruim een kwartier warmlopen deed ik een korte halve kilometer, nauwkeurig op het tempo lettend. De gemiddelde hartslag was 146 bpm, terwijl de maximale hartslag 152 bpm was. Aangezien de afstand zo kort was, was de maximale hartslag hier waarschijnlijk een goede indicatie; dit was een tempo voor de halve marathon. De eerste kilometer van het tweede stuk op tempo (1,49 km) was duidelijk te snel, 4m:31s. Ik schakelde voor mijn gevoel terug naar een beter tempo. Bij elkaar genomen was het tweede stuk duidelijk te snel, wat ook bleek uit de maximale hartslag (158 bpm). Ik denk daarom dat 4:40 min/km voor mij op dit moment een goed tempo is voor een halve-marathon wedstrijd. Omdat ik daarop getraind heb is dat ook niet zo verwonderlijk.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Ik ben klaar voor de halve marathon van Leiden. Mijn verwachting is dat ik een tijd zal lopen rond of onder de 1:40 uur. Veel meer doen dan op tijd naar bed gaan kan ik niet doen. Het is zoals het is.
Bedankt voor het lezen en loop ze!