Ik was niet helemaal zeker of ik de geplande 10 km of de halve marathon zou lopen in Roosendaal, op 28 juni 2015. Van de ene kant heb ik vorig jaar zonder problemen de 10 km gelopen, ondanks de temperatuur (21 graden); van de andere kant, het is twee jaar geleden dat ik de halve marathon gelopen heb in Roosendaal. Verder loop ik wel heel veel 10 km wedstrijden naar de zomervakantie toe. Een beetje variatie in wedstrijdafstand is goed, denk ik. Verder hoop ik stilletjes op een persoonlijk record, dat op het moment van schrijven nog stamt uit 2002: Best, 1u:31m:05s. Klasbak John van der Wansem liep destijds in mijn huidige leeftijdsklasse (M50-59) een tijd van 1:16 uur. Dat zet zaken even in perspectief.
Laat ik ook niet vergeten dat ik aanstaande zondag een halve marathon ga lopen in Leiden, tijdens het Nederlands Kampioenschap. Ik maak geen kans op een podiumplaats, maar ik had al ingeschreven, dus waarom zou ik niet gaan? Op basis van de 10 km in Papendrecht zou ik een tijd van rond de 1:40 uur moeten kunnen lopen als alles meezit. Daar stel ik in elk geval mijn training op af. Op de dag zelf loop ik weer puur op gevoel; dat schijnt goed te werken.
Afgezien van het herstelloopje daags na de 10 km in Papendrecht, deed ik deze week twee korte duurlopen en een intervaltraining. Op zaterdag ga ik nog loslopen om de spieren los te maken. Donderdag en vrijdag zullen dan rustdagen zijn. Hierdoor loopt het aantal kilometers per week niet al te veel op en krijg ik op die manier genoeg rust voor de “grote wedstrijd”. Ik vind dat rust houden maar niks, maar het hoort er nu eenmaal bij.
Zondag 10 mei
- herstelloopje: 10,23 km in 1u:02m:28s (6:06 min/km), 134 bpm (53% WHR), 176 st/min, 13,91 wp*
- tempo's per km: 6:12, 6:08, 6:00, 6:11, 6:05 min/km 6:00, 6:03, 6:14, 6:20, 5:54 min/km
- Garmin Connect
Heel rustig op hartslag lopend voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder diep was gegaan. Het was niet zwaar lopen of zo, maar een diepe vermoeidheid was er wel. De blessure aan de voet schijnt over te zijn; ik had geen branderig gevoel aan de tenen of zo. Wellicht heeft het gewichtsverlies hier ook mee te maken. Ik woog die morgen 77 kg, maar ik denk dat daar nog wel wat van af kan vòòr aanstaande zondag, want ik had op geen moment over de dag een echt hongergevoel. Meestal als het afvallen niet lukt is dat omdat ik zo’n trek heb over de dag. Helaas waren mijn darmen wat van streek, waarschijnlijk van de veranderingen in het weer deze week en wellicht van het reizen (contact met mensen uit andere regio’s in Nederland). Ik houd het in de gaten.
Maandag 11 mei
- duurloop weg/bos: 11,84 km in 1u:03m:06s (5:20 min/km), 149 bpm (61% WHR), 184 st/min, 22,13 wp
- tempo's per km: 4:52, 5:58, 5:58, 5:16, 5:19 min/km 5:22, 5:19, 5:37, 5:42, 5:39 min/km 5:25 min/km 0,84 km in 4m:39s (4:39 min/km)
- Garmin Connect
Ik heb geprobeerd om de hartslag tussen de 148 en 152 bpm (hoog D1 tempo/laag D2 tempo) te houden vanaf de vierde kilometer (daarvoor liep ik op tempo), waardoor het tempo trager werd dan daarvoor. In het bos (onverhard pad) ging het tempo zelfs zo’n 20 s/km langzamer. De vermoeidheid was duidelijk nog niet uit de benen; dat kan nog wel tot donderdag duren. Even zo goed, eenmaal terug op het vlakke terrein kon ik weer tempo’s onder de 5 min/km halen. Na een kilometer of zes kreeg ik last van een branderig gevoel in de tenen van de linkervoet. Die behoeft ook aandacht (lees: cold-pack), net als de rechtervoet in de afgelopen weken.
Dinsdag 12 mei
- baantraining: 10,51 km in 56m:00s (5:20 min/km), 140 bpm (56% WHR), 182 st/min, 27,49 wp
- 6x 800m (300m) in: 3m:26s, 3m:30s, 3m:32s, 3m:29s, 3m:30s, 3m:30s
- Garmin Connect
Na gewoon doortrainen in de dagen ervoor was dit een pittige intervaltraining, maar zeker nuttig om te doen voor de looptechniek en de V̇O2max. De andere lopers waren sneller dan ik, maar ik kon goed bijbenen. Ze waren zo aardig om zich aan mijn bescheiden niveau aan te passen. Zij hadden volgens hun zeggen achteraf sneller gekund; ik duidelijk (nog) niet. Over twee weken zal dat wel anders zijn, met twee kilo minder lichaamsgewicht. Die dinsdag zal ik echter geen baantraining doen, in verband met herstel van de Lelieloop op Tweede Pinksterdag, 25 mei 2015.
Woensdag 13 mei
- bos/wegtraining: 14,36 km in 1u:18m:37s (5:28 min/km), 144 bpm (58% WHR), 184 st/min, 26,75 wp
- deel 1: 12,00 km in 1u:03m:35s (5:18 min/km), 147 bpm (61% WHR), 186 st/min
- tempo's per km:
5:10, 5:08, 5:14, 5:13, 5:13 min/km
5:21, 5:19, 5:31, 5:34, 5:26 min/km
5:11, 5:16 min/km - Garmin Connect
- tempo's per km:
- deel 2: 2,36 km in 15m:02s (6:22 min/km), 125 bpm (47% WHR), 174 st/min
Ik liep ergens verkeerd en verdwaalde in het bos. Gelukkig wist ik al snel waar ik was en kon de route aanpassen, zodat ik redelijk op tijd terug was. Helaas kwam ik daardoor in een stuk bos met een slecht begaanbaar pad en veel mogelijkheden tot struikelen, waardoor het tempo omlaag moest. Toch kwam ik ongeveer uit op hetzelfde tempo en dezelfde gemiddelde hartslag als twee dagen eerder (11 mei). Door het veel slechter begaanbare parcours voelde het echter wel zwaarder aan.
Om niet een heel stuk naar huis te hoeven wandelen, besloot ik na een korte wandelpauze de ruim 2 km uit te lopen op een hersteltempo, die ik afzonderlijk heb opgenomen met het GPS horloge.
De hoop is dat ik—met twee rustdagen en loslopen op zaterdag—een optimale supercompensatie krijg voor een goede tijd in Leiden (17 mei 2015).
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Ik ga in Leiden, aanstaande zondag, voor een goede tijd. Ik hoop op een eindtijd van 1:40 uur, in elk geval onder de 1:47 uur die ik in Delft liep. Dat is een tempo van 4:40 min/km (op basis van 21,4 km GPS afstand). Zaterdag bij het loslopen zal ik een klein stukje op dat tempo lopen en beoordelen hoe dat aanvoelt. Voelt het goed, dan kan ik met een gerust hart starten voor een tijd van 1:40 uur.
Bedankt voor het lezen. Ga je—net als ik—hardlopen in het weekend, dan veel loopplezier!