De hardloopsport is vol met termen die ongetwijfeld voor sommigen heel belangrijk zijn, maar voor anderen een mysterie. EĆ©n van die mysteries was (en is nog steeds) de termen D1, D2 en D3.
HardloopSchema stelt dat het hartslagzones zijn en welke je kiest hangt af van je doel, ervaring en het doel van een wedstrijd. Dit is zo algemeen, dat het zijn nut verliest met zo’n stelling. Uiteraard moet je jezelf aanmelden met een account als je specifiek advies wil krijgen.
doefiets, alhoewel niet voor hardlopers, heeft meer specifiek advies. D1 en D3 zijn nog steeds hartslagzones, maar men spendeert meer woorden aan de definitie.
Er is blijkbaar een aƫrobe drempel, waarboven je lichte vermoeidheid ontdekt zodra je erboven komt. Dan is er de anaƫrobe drempel, waarboven de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, waardoor je verzuurd (wat je maar kort kunt volhouden). D1 t/m D3 bevinden zich tussen de aƫrobe en anaƫrobe drempel, waarbij D1 het minst intensief is en D3 heeft meest intensief.
runinfo geeft redelijke exacte definities van de twee drempels met betrekking tot de gemeten concentratie melkzuur in het bloed:
- aƫrobe drempel circa 2 mmol/l
- anaƫrobe drempel circa 4 mmol/l
Dat zou inhouden dat bij tempo’s D1 t/m D3 de concentratie melkzuur in het bloed ligt tussen 2 en 4 mmol/l.
De website geeft ook nog eens aan dat je de aƫrobe drempel traint met duurtrainingen in tempo 2 (lang) en tempo 3 (korter). De anaƫrobe drempel train je met intervaltraining, volgens deze website.
De tempo’s 1, 2 en 3 worden als volgt gedefinieerd:
- tempo 1: Heel rustig (75%) en Rustig (80%)
- tempo 2: Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
- tempo 3: Marathontempo (93%) en Hard (95%)
De percentages zijn van de hartslag bij het anaƫrobe omslagpunt.
Ik neem aan dat dit overeenkomt met D1, D2 en D3, aangezien de aƫrobe drempel geschat wordt op 75% van de hartslagwaarde op het anaƫrobe omslagpunt.
Op chat’n’run zijn er twee handige tooltjes:
Hierbij gaat men uit van de feitelijke prestatie in wedstrijden en niet zozeer van de gemeten hartslag die overeenkomt met een melkzuurconcentratie in het bloed van 4 mmol/l. Immers, er zijn meer factoren die van invloed zijn op de prestatie dan verzuring. Sommige lopers gaan efficiĆ«nter om met de beschikbare energie. De beperkende factor zou best eens de hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt inhaleren. Dit is waarop VĢO2max is gebaseerd. Zie ook dit artikel op Wikipedia.
Als ik de wedstrijd van 3 mei 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een VĢO2max van 41,7 ml/kg/min.
Voor duurlopen zijn de volgende tempo’s relevant:
- E-pace Lange en langzame duurlopen, rustige of herstelloop
- M-pace Marathon Rehearsal
- T-pace Lactaat of anaƫrobe training (threshold)
In mijn geval is E-pace 5:55 min/km, M-pace 5:16 min/km en T-pace 4:56 min/km. Ik zou in duurlopen tijdens mijn trainingen in elk geval langzamer moeten lopen dan 4:56 min/km. Volgens de tempo’s in de wedstrijd hierbij een hartslag van ongeveer 156 slagen per minuut. Als ik daar 75% van neem, dan krijg ik 117 slagen per minuut. Dat klinkt wat aan de lage kant (zie verderop). Dat is de hartslag die ik heb tijdens een fikse wandeling (boven de 6 km/u).
Als ik de wedstrijd van 29 maart 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een VĢO2max van 42,4 ml/kg/min, waarbij de waarden als volgt zijn:
- E-pace 5:50 min/km
- M-pace 5:11 min/km
- T-pace 4:52 min/km
Volgens de tempo’s in de wedstrijd hoort hierbij een hartslag van ongeveer 157 slagen per minuut voor de anaĆ«robe drempel. Als ik daar 75% van neem, krijg ik 118 slagen per minuut voor de hartslag op de aĆ«robe drempel.
Dat stemt redelijk overeen met wat op 3 mei 2015 gemeten was, vooral ook omdat de afstand in de wedstrijd van 29 maart 2015 waarschijnlijk te kort was, waardoor de tempo’s in werkelijkheid trager waren.
Volgens runinfo is de hartslag op de anaƫrobe drempel ongeveer 80% (beginners) tot 90% (gevorderden) van je maximale hartslag.
Mijn maximale hartslag heb ik ooit in een training bepaald (zie hier) op 211 slagen per minuut, simpelweg door niet genoeg rust te nemen bij het herstel in een intervaltraining. Dit zou een hartslag inhouden voor de anaƫrobe drempel tussen de 169 tot 190 slagen per minuut.
Bij mijn beste recente 5 km, in Chaam had ik een gemiddelde hartslag van 188 slagen per minuut (maximum 204 slagen per minuut). Hieruit blijkt dat mijn maximale hartslag niet uit de lucht gegrepen is en dat bij mijn anaƫrobe drempel een hartslag hoort die hoger is dan 188 slagen per minuut. Immers, hardlopen boven de anaƫrobe drempel kun je maximaal 2 minuten volhouden, zeker geen 21 minuten.
Ik denk dat ik 190 slagen per minuut aanhoud voor de hartslag op de anaĆ«robe drempel (waarschijnlijk nog aan de lage kant). Dit plaatst mijn aĆ«robe drempel op 75% van 190, d.w.z. 143 slagen per minuut. Dat komt overeen met mijn gevoel bij de training. Afgelopen donderdag 30 april 2015 liep ik een duurloop met de groep een stuk van 6,35 km in 37m:08s (5:51 min/km) met een gemiddelde hartslag onder de 144 slagen per minuut. Dat voelde aan als “gemakkelijk” of “praattempo” (vraag maar aan mijn medelopers die dag).
Momenteel is mijn aƫrobe drempel tempo dus ongeveer 5:50 min/km (144 bpm). De hartslag op de anaƫrobe drempel is ongeveer 190 bpm. Helaas weet ik (nog) niet welk tempo daarbij hoort.
De hartslagzones die horen bij D1, D2 en D3 zijn:
- D1 ā 75% Ć 80% van 190 bpm: 144 Ć 152 bpm
- D2 ā 85% Ć 90% van 190 bpm: 162 Ć 171 bpm
- D3 ā 93% Ć 95% van 190 bpm: 177 Ć 181 bpm
Wat mij vreemd overkomt, is dat ik in wedstrijden zo traag loop als ik let op de gemeten hartslag. Het is alsof ik zwaar onderpresteer in wedstrijden. Dat zou best eens kunnen komen door het ongemak dat ik ervaar aan mijn voeten onder het hardlopen. Het kan ook zijn dat ik gewoonweg te moe verschijn aan de start van wedstrijden, of wellicht ben ik niet gretig genoeg. Ik vermoed dat het reizen ook effect heeft, omdat ik van reizen alleen al moe wordt. Wat het ook zij, die 4:52 min/km als tempo horend bij mijn anaƫrobe drempel lijkt me wat aan de trage kant.
Ik hoop door beter te letten op mijn hartslag onder de training bij duurlopen dat ik ze beter (passend bij mijn huidige niveau) ga lopen. Ik heb namelijk de neiging om tempo te wisselen, waardoor de training zwaarder wordt. Dit maakt me trouwens ook niet zo geschikt als haas in een wedstrijd.
In mijn geval is niet zo een-twee-drie vast te stellen welke trainingstempo’s horen bij D1, D2 en D3. Ik kan de vertaling van wedstrijd naar training niet maken. Het beste wat ik ervan kan bakken is om de gemeten hartslag te gebruiken als leidraad en het tempo voorlopig maar laten voor wat het is.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Aanvulling:
Er is wat tegenstrijdige informatie te vinden. Het tempo dat hoort bij je anaĆ«robe drempel is blijkbaar ongeveer gelijk aan je 10 km wedstrijdsnelheid. Ik heb al eens vastgesteld dat ik gemiddeld een hartslag van 163 slagen per minuut heb bij die wedstrijdafstand. Dat is 77% van de maximale hartslag, wat volgens active binnen de grens is (75% Ć 80% van maximale hartslag).
Echter de aƫrobe drempel is 75% van de anaƫrobe drempel. Drie kwart van 163 slagen per minuut is 122 slagen per minuut, wat echt veel te langzaam is voor mij om mee te blijven hardlopen.
Iets klopt er hier niet. Wellicht gebruik men dezelfde termen voor heel andere begrippen. Voorlopig blijf ik dus maar heel voorzichtig de snelheid in de training opvoeren, zodat ik in ieder geval niet overtraind raak.
Aanvulling 2:
Als ik ervan uitga dat D1, D2 en D3 liggen tussen 144 en 163 slagen per minuut en dat de percentages van de ondergrens respectievelijk 75%, 85% en 93% zijn, dan kan ik wellicht de volgende hartslagen aanhouden als ondergrens voor D1 t/m D3:
- hersteltraining, lager dan 144 slagen per minuut
- D1, vanaf 144 slagen per minuut
- D2, vanaf 151 slagen per minuut
- D3, vanaf 157 slagen per minuut
- weerstandstraining, hoger dan 162 slagen per minuut
Dit geeft me 5 zones om in te stellen op mijn sporthorloge. Welke tempo’s hierbij horen zal veranderen in de loop der maanden (hoop ik althans), maar de hartslagen zullen om en nabij hetzelfde blijven.
Het is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar eerder proefondervindelijk vastgesteld. Het geldt voor mij, persoonlijk, maar waarschijnlijk niet voor anderen.