Als voorbereiding op twee halve marathons volgende maand moest ik nu al trainingswerk verzetten, door genoeg afstand te maken en me te concentreren op tempohardheid en looptechniek. Het is maar al te makkelijk om blessures op te lopen door een slordige looptechniek. Zondag, Pasen, was het prachtig loopweer, rond de 11 graden en zonnig. Het waren prima omstandigheden voor een lange duurloop van anderhalf uur, zeg maar een “Paasloop”.
De volledige set foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina.
Donderdag 2 april
- baantraining: 9,89 km in 54m:29s (5:31 min/km), 139 bpm (57% WHR), 174 st/min, 28,99 wp*
- 2 series van (1000 m, 2x 600 m, 2x 300 m) in:
- 4:54 (29,4 s/100 m), 2:48 (28,0 s/100 m), 2:43 (27,2 s/100 m), 1:17 (25,7 s/100 m), 1:16 (25,3 s/100 m)
- 4:41 (28,1 s/100 m), 2:49 (28,1 s/100 m), 2:44 (27,3 s/100 m), 1:13 (24,3 s/100 m), 1:03 (21,0 s/100 m)
- Garmin Connect
Bij het een-na-laatste 300tje drukte ik pas bij de 100 m de stopwatch in. Die tijd kreeg ik te horen van mijn loopmaatje, welke een beetje een probleem had met discipline tijdens de baantraining (waarschijnlijk omdat hij er een broertje dood aan heeft).
Zelf vind ik de baan een uitstekende plaats om op snelheid te trainen. En daarmee bedoel ik niet zo snel mogelijk, maar op de snelheid die past bij je conditie en ambities. Mijn loopmaatje wilde alleen zo snel als hij kon en ik moest hem telkens vragen langzamer te lopen. Een voorstel om naderhand nog wat aan looptechniek te werken met sprints sloeg hij echter af. Ik neem aan dat hij zijn buik vol had van de rode ondergrond. Hij kwam mij ook over als “helemaal kapot”. Dat gevoel had ik zeker niet. Ik voelde uiteraard wel dat ik iets gedaan had.
Het laatste 300tje was het ieder op zijn eigen tempo. Moest ik twee weken geleden nog genoegen nemen met een 1:07 minuten, deze keer kon ik met 1:03 minuten de prestatie van mijn toenmalige loopmaatje evenaren. Er was evenwel toch weer een “stervende zwaan” aan de hand, want kijkend op mijn horloge zag ik de 100tjes achtereenvolgens gaan van 19 naar 21 naar 23 seconden. Weerstand tegen verzuring is duidelijk nog heel laag.
Natuurlijk had ik twee weken geleden tijdens de baantraining al heel wat kilometers in de benen zitten door vooraf in het bos te lopen, waardoor de training bij elkaar ongeveer zo zwaar was als een (matig gelopen) halve marathon wedstrijd. Deze keer was de training zo zwaar als een (sterk gelopen) 10 km wedstrijd, zij uitgespreid over meer tijd (door alle onderbrekingen in het hardlopen tijdens de training).
Vrijdag 3 april
Vandaag stond “krachttraining” op het programma. Hiervoor koos ik een 12 minuten programma dat ik online vond. Ik weet niet of dit het meest efficiënte programma is, maar aangezien ik er de vorige keer spierpijn van kreeg, zal ik het er voorlopig maar mee doen tot ik iets beters vind.
Geen meter hardgelopen dus. Met 34 km deze week en nog 28 km te gaan voor zaterdag en zondag vond ik het welletjes. Het doel was immers 40…62 km en 62 km is op het randje. Volgende week zal ik wederom iets dergelijks lopen (60 km), met een prestatieloop op zondag 12 april.
Met de Groene Halve Marathon in Delft op 3 mei en de Leiden Halve Marathon op 17 mei moet ik ook wel deze weekomvang aanhouden. Helaas geen Rotterdam Marathon kijken voor mij als ik goed voorbereid wil deelnemen aan beide wedstrijden.
De krachtsoefeningen zijn uiteraard bedoeld als onderdeel van een voorbereiding op de Posbankloop, eind september van dit jaar. Het stelt in het begin niet veel voor, maar ongetwijfeld zal ik in de loop der maanden sterker worden in de romp en daardoor iets gaan doen wat nog meer de kracht in mijn bovenlichaam aanspreekt.
Ik ga voor dynamische kracht, niet voor bodybuilding. Veel verschil in spieromvang zul je waarschijnlijk niet zien na de zomervakantie. Het is meer dat ik beter bestand ben tegen de hogere loopsnelheden die ik tegen die tijd hoop te kunnen behalen.
Zaterdag 4 april
- bosloop: 10,65 km in 1u:00m:02s (5:38 min/km), 144 bpm (60% WHR), 182 st/min, 16,95 wp
- tempo's per km: 5:52, 5:51, 5:31, 5:31, 5:25 min/km 5:37, 5:47, 5:46, 5:36, 5:32 min/km 650 m in 3m:34s (5:28 min/km)
- Garmin Connect
Het was relatief zwaar lopen in het bos, met een gemiddelde hartslag van zo’n 4 Ã 5 bpm hoger dan op de weg. Gelukkig was het wel droog, wat lang niet overal in Nederland zo was.
Zondag 5 april
- wegloop: 17,00 km in 1u:35m:35s (5:37 min/km), 141 bpm (58% WHR), 184 st/min, 27,66 wp
- tempo's per km: 5:57, 5:50, 5:47, 5:43, 5:47 min/km 5:37, 5:41, 5:36, 5:16, 5:26 min/km 5:21, 5:40, 5:40, 5:45, 5:32 min/km 5:33, 5:23 min/km
- Garmin Connect
Ik deed de 8 strides relatief kort op elkaar, startend na ruim 7 km hardlopen. Daarna kon ik het tempo van de eerste 7 km hervatten. Ik voelde wel dat ik iets gedaan had, maar compleet kapot was ik ook niet. Interessant om te vermelden is dat ik na 5 km last begon te krijgen van de voetzolen, maar na een paar strides was dat gevoel weg. Ik vermoed dat de pijn in de voetzolen te maken heeft met een “luie looptechniek”.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Dit was weer een snelle trainingsweek met relatief veel kilometers. Er zat geen wedstrijd in (zoals aan het eind van de vorige week) en dat maakt het nog extra opmerkelijk. Ik ben ook weer goed afgevallen deze week en woog vanmorgen 80 kg schoon aan de haak (8 kg boven mijn gezonde gewicht).
Bedankt voor het lezen en loop ze!