Ik heb nog steeds problemen met het toeleven naar een wedstrijd. Ik weet dat het beter is om rust in te bouwen, maar de neiging om harder te trainen voor nèt dat beetje meer ligt altijd op de loer. Dan moet ik mezelf herinneren dat je uithoudingsvermogen intact blijft tot wel 5 dagen zonder sporten, mits er voor de rest niks verandert (speciaal het lichaamsgewicht). Je kunt dus met redelijk wat onder-training nog vrij goed presteren, terwijl je met zelfs een beetje overtraining nog geen deuk in een pakje boter kunt slaan.
Te weinig doen is beter dan te veel doen.
(Voor de volledige set, 3 foto’s, zie mijn Flickr pagina.)
Vermeerderen van het aantal kilometers per week
Waarom ging ik dan gisteren een uur voor de baantraining van Spado nog een uur inlopen, waardoor ik de training halverwege moest afbreken? Okay, de trainingstempo’s werden te snel uitgevoerd voor het ambitieniveau (48 tot 50 minuten op de 10 km). Zonder het inlopen vooraf had ik achteraf waarschijnlijk veel last gehad van overtraining en had ik vandaag niet kunnen hardlopen. Maar toch?
Laat ik even analyseren.
Ik wil langzaam toewerken naar 100+ km per week (in juli en augustus). Dat gaat niet zomaar van de een op de andere dag.
Hier zijn het aantal (afgeronde) kilometers per week voor de afgelopen acht weken:
- 38, 39, 50, 63, 33, 48, 38, 62 km/week
Dat is gemiddeld 46 km/week, plus of min 11 km/week (standaardvariatie).
Met nog 14 weken te gaan voordat ik minstens 100 km per week wil lopen, zal ik zo’n 54 km/week extra moeten gaan lopen. Dat is een toename van week op week van zo’n vijf procent. Per week kan het aantal kilometers 11 meer of minder zijn dan het gemiddelde, afhankelijk van de trainingsbelasting.
Dat houdt deze opbouw in:
- 37 Ã 59 km vanaf 23 maart
- 40 Ã 62 km vanaf 30 maart
- 43 Ã 65 km vanaf 6 april
- 46 Ã 68 km vanaf 13 april
- 49 Ã 71 km vanaf 20 april
- 52 Ã 74 km vanaf 27 april
- 56 Ã 78 km vanaf 4 mei
- 59 Ã 81 km vanaf 11 mei
- 63 Ã 85 km vanaf 18 mei
- 67 Ã 89 km vanaf 25 mei
- 71 Ã 93 km vanaf 1 juni
- 76 Ã 98 km vanaf 8 juni
- 81 Ã 103 km vanaf 15 juni
- 86 Ã 108 km vanaf 22 juni
- 91 Ã 113 km vanaf 29 juni
Aangezien ik deze week rustig train wil ik tegen de 60 km/week trainen. Maandag t/m woensdag heb ik 37 km hardgelopen. Zondag wil ik 10 km doen in de prestatieloop in Halsteren. Dan blijven er zo’n 13 km over voor de rest van de week. Zaterdag wordt een rustdag en daarom kan ik die 13 km verdelen over donderdag en vrijdag. Die twee dagen leveren een kleine trainingsprikkel op die hopelijk genoeg is om zondag uitgerust aan de start te verschijnen.
Had ik het aantal kilometers meer geleidelijk verdeeld, dan zou ik minder uitgerust aan de start zijn verschenen op de 10 km van Halsteren. Dat was de fout die ik in 2014 telkens maakte: twee intervaltrainingen in de week voor (of na) een wedstrijd. Dat is gewoon te veel van het goede.
Behoedzaam omgaan met mijn trainingsbelasting is niet alleen goed voor een scherpe tijd in de wedstrijd, het voorkomt ook nog eens overbelasting gedurende het seizoen. Zeker als je—zoals ik—veel wedstrijden per jaar loopt is daarop letten uitermate belangrijk. Misschien kon ik dat makkelijk aan toen ik jong was, maar boven de 50 jaar herstel ik minder snel en moet daarom rekening gaan houden met hoe ik mijn training indeel.
Dat kan soms inhouden dat ik heel veel doe op de ene trainingsdag, terwijl ik op andere trainingsdagen blijkbaar zit te lanterfanten. Het lijkt onlogisch, maar als je er even over nadenkt is variatie in de lengte van trainingen zelfs nog belangrijker dan de feitelijk inhoud (wat je doet tijdens de training). Altijd maar er dezelfde tijd op uitgaan voor je trainingen (wat zó verleidelijk is, omdat je er niet over hoeft na te denken; gewoon iedere keer hetzelfde rondje lopen) is vragen om problemen, zeker als je wedstrijden loopt. Details en erop letten blijft belangrijk.
Dinsdag 24 maart
- bos/baantraining: 17,48 km in 1u:38m:38s (5:39 min/km), 140 bpm (58% WHR), 190 st/min, 33,13 wp*
- 400 m, 600 m, 1000 m, 600 m, 400 m (100 m) in: 1m:49s, 2m:46s, 4m:47s, 2m:50s, 1m:48s
- 1000 m in: 4:58 min/km
- Garmin Connect
De laatste lange training voor aanstaande zondag (10 km prestatieloop). Ik had graag de twee series willen meelopen met de groep, maar ik moest te veel “stampen” tijdens de tempo’s, wat voor mij een teken was dat het te snel ging. Ik deed nog een duizendje op mezelf buiten de baan om en vond het toen welletjes, na ruim 17 km hardlopen die avond.
Woensdag 25 maart
- bostraining: 8,17 km in 46:m03s, (5:38 min/km), 184 st/min, 12,92 wp
- tempo's per km: 5:53, 5:53, 5:50, 5:39, 5:34 min/km 5:34, 5:37, 5:12 min/km
- Garmin Connect
Op de een of andere manier ben ik vergeten om mijn hartslagmeter aan te zetten. Meestal controleer ik de hartslag, maar deze keer lette ik alleen op het tempo, opdat ik vooral niet te hard zou lopen. Ik had de dag ervoor immers een zware training gedaan. Het bos was zwaar lopen, omdat het ’s-nachts geregend had. Het laatste stuk op de weg ging uiteraard als een tierelier.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Er blijven twee dagen over met korte loopafstanden. Ik denk dat ik beide dagen iets anders dan anders ga lopen. Variatie is immers belangrijk, zowel voor lichaam als geest.
Bedankt voor het lezen en loop ze!