Op Runnersworld vond ik een artikel over het trainen tegen een heuvel op. Ik weet uit eigen ervaring dat je dit heel langzaam moet opbouwen, want blessures liggen altijd op de loer. Het is veel zwaarder denk je denkt, maar niet zo zwaar als je wellicht vreest.
Emma Piramide - foto door Edgar Vonk (CC) 2009, some rights reserved
Trainingsopzet
Deze training moet je blijkbaar zeer spaarzaam, doch consequent doen, eens per twee weken. Iedere training heeft de volgende opzet:
- 10 minuten joggen
- 2 minuten wandelen
- kern
- 15 minuten joggen
Je gaat van gemakkelijk naar geavanceerd.
Kern eerste keer
- ren rustig de heuvel op, let op je vorm; stop na 5 s
- wandel terug
- ren 7 s rustig heuvel op
- wandel terug
Als je niets voelt, ren dan nog eens 10 s rustig heuvel op. Ga niet sprinten; het is geen wedstrijd, maar een training. Doe deze gemakkelijke vorm twee of drie keer voor je naar de meer geavanceerde vorm gaat.
Geavanceerde kern
In opeenvolgende trainingen doe deze kern
- doe twee series van 10 s, wandel telkens terug
- doe twee series van 15 s, gevolgd door twee series van 20 s, wandel telkens terug
- doe twee maal (2x 15 s, 2x 20 s), gevolgd door een keer 30 s, wandel telkens terug
Bouw de kern verder uit
Terwijl je sterker wordt, maak je het stuk heuvel op langer en/of doet meer herhalingen. Probeer te blijven letten op de looptechniek; die is belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk als je sneller kunt bij gelijkblijvende looptechniek, kun je dat doen.
Als het te geestdodend wordt, probeer het met een loopmaatje te doen en neem elkaar over in de leiding bij het naar boven stormen.
Praktische uitvoering
Aangezien deze training eens per twee weken gedaan dient te worden, kost het op zijn minst 10 weken voordat je de kern verder uit kunt bouwen. Als ik woensdag 1 april 2015 begin, kan ik pas 10 juni 2015 beginnen met het echte uitbouwen naar wat ik wil. Het doel is de Muur van Aalbers, 35 meter stijgen in 500 meter (7 procent stijgingspercentage). Er is een aanloopstuk van 150 m, wat De Muur in totaal 650 m lang maakt.
Helaas is Velp te ver weg om daar elke twee weken naar toe te reizen (alhoewel een of twee keer vast wel zal kunnen). De beste helling die ik bij mij in de buurt heb is de Vossenweg, waar ik al eens heb getraind. De weg stijgt ongeveer 9 m in 200 m (4,5 procent). Dat is genoeg om niet geblesseerd te raken, maar vereist wat kennis van zaken om op de juiste manier te gebruiken.
Voor 35 m stijging bij 4,5 % stijging kom ik aan zo’n 800 m afstand, oftewel 4 keer de heuvel op bij de Vossenweg. Destijds deed ik 3:01 minuten over de laatste 500 m van de Muur. Dat is 6:02 min/km. Bij een stijgingspercentage van 7 % verlies je ongeveer 30 % van je loopsnelheid, volgens Daniels' Running Formula. Die 6:02 min/km zou vlak ongeveer 4:13 min/km zijn, wat toentertijd mijn trainingstempo was voor mijn 1000tjes bij Spado.
Volgens Daniels' Running Formula verlies je bij een stijgingspercentage van 4,5 % ongeveer 20 % van je loopsnelheid (ruwe schatting). De tijden die ik op de Vossenweg kan halen zullen op de Muur van Aalbers zo’n 10 % langzamer zijn. Let wel, dit is vrij ruw geschat, bedoeld om de orde van grootte aan te geven.
Het record van De Muur staat op 88 s (2:15 min/km). Dat ga ik bij lange na niet halen. Die 3:48 min van 2014 zou ik echter graag wel uit de boeken lopen. De tijd die ik maximaal mag doen over die vier keer de Vossenweg op is 4:13 min, oftewel 63 s/200 m.
Dat hoeft uiteraard niet bij de eerste training.
Bedankt voor het lezen en loop ze!