Op de clubtraining was het weer lekker druk, voor de donderdagavond. De Rotterdamgangers gingen weer hun ding doen (70 minuten loop) en het handjevol mensen dat geen marathonplannen heeft voor het voorjaar deed een reguliere training. Aangezien het niet zoveel afweek van wat ik van plan was (10 x 400 m, met 400 m herstel), deed ik daar dus aan mee. Dat is wel zo sociaal.
Donderdag 5 maart
- 12,58 km in 1u:23m:02s (6:36 min/km), 132 bpm (53% WHR), 178 st/min, 25,43 wp*
- 2x 1000 m (200 m) in 5:23, 5:52 min/km
- 5x 400 m (100 m) in 2:00, 2:00, 1:58, 1:57, 1:58 min/400 m
- 400 m herstel
- 5x 400 m (100 m) in 1:57, 1:55, 1:54, 1:55, 1:58 min/400 m
- 300 m herstel
- Garmin Connect
Ik liep de 1000tjes buitenom de baan mee met twee anderen op een heel rustig tempo, met het tweede 1000tje in wisseltempo (afwisselend per 100 m snel of langzaam tempo). Daarna liep ik (op mezelf, op de baan) twee series van 5 keer 400 m met 100 m herstel en 400 m seriepauze, gevolgd door 300 m herstel. Hieronder staat een tabel met de relevante gegevens van dat onderdeel.
| # | tijd | tempo | max tempo |
bpm | max bpm |
herstel | herstel bpm |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 5:00 | 4:45 | 140 | 152 | 50 | 142 |
| 2 | 2:00 | 4:59 | 4:49 | 146 | 152 | 53 | 141 |
| 3 | 1:58 | 4:55 | 4:12 | 146 | 154 | 54 | 143 |
| 4 | 1:57 | 4:53 | 4:30 | 145 | 152 | 49 | 144 |
| 5 | 1:58 | 4:54 | 4:49 | 146 | 154 | 3:01 | 133 |
| 6 | 1:57 | 4:52 | 4:25 | 146 | 154 | 56 | 147 |
| 7 | 1:55 | 4:47 | 4:17 | 148 | 155 | 53 | 147 |
| 8 | 1:54 | 4:46 | 4:14 | 149 | 156 | 52 | 146 |
| 9 | 1:55 | 4:48 | 3:59 | 149 | 156 | 49 | 145 |
| 10 | 1:58 | 4:56 | 4:46 | 148 | 155 | 2:06 | 139 |
Vergeleken met dinsdag ging het een stuk rustiger. Ik probeerde om tussen de 13 en 15 s over de eerste 50 m te doen en daarna telkens 29 à 30 s per 100 m. Verder zorgde ik dat mijn hartslag voor het starten van het volgende 400tje onder de 141 bpm lag. Ik hoefde slechts ÊÊn keer een stukje te wandelen. De gemiddelde hartslag tijdens de 100 m herstel was slechts een paar slagen per minuut lager dan de gemiddelde hartslag tijdens de 400 m tempo’s. Pas na 400 m seriepauze was de gemiddelde hartslag 10 slagen lager. De seriepauze is zeker geen overbodige luxe.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
De verleiding is aanwezig om zondag mee te doen met de 10 km trimloop van de 30 van Tilburg. Dit zou theoretisch zelfs kunnen qua openbaar vervoer, zij het dat ik me dan wel heel erg moet haasten en hopen dat het OV op tijd rijdt. Natuurlijk ga ik dat niet doen, alhoewel de meesten van mijn loopgroep in Tilburg zullen meedoen als voorbereiding op de marathon van Rotterdam.
Veel beter is het om me te concentreren op de halve marathon in Den Haag en uit te gaan van een tijd tussen de 1:45 en 1:50 uur. Een week later kan ik dan in Drunen proberen die tijd te verbeteren. Het zal dan veel minder druk zijn op het parcours.
Bedankt voor het lezen en loop ze!