Toen ik een maand of zes bezig was met trainen voor hardlopen (begonnen in de zomer van 1998) kreeg ik van een van mijn broers het advies om de methode Verheul te gebruiken. Het leidde niet echt tot snellere tijden, noch het uitblijven van blessures, omdat ik totaal geen verstand had van (noch een gevoel voor) de juiste uitvoering van die methode.
Helaas is dat nog steeds het geval, blijkbaar.
Dinsdag zou ik korte intervaltraining doen met relatief lang herstel. Ik koos voor 200 m tempo’s en 200 m intervallen als herstel (interval is het gedeelte waarin je herstelt, niet het gedeelte waar je snel gaat). Helaas nam ik niet genoeg rust in de intervallen, waardoor de hartslag hoog bleef. Pas toen ik tegen het eind van de training moe werd en langzamer liep (langer deed over 200 m) tijdens het herstel kwam mijn hartslag terug in een wat “normalere zone”.
In feite had ik onbedoeld een test gedaan voor mijn maximale hartslag. Deze had ik al eens bepaald op 207 slagen per minuut (op 11 december 2014 tijdens de training) en 204 slagen per minuut (op 5 juli 2014 tijdens een 5 km wedstrijd). Ik ben blijkbaar niet vreemd met voluit gaan tijdens de training.
Dinsdag 3 maart
- 12,72 km in 1u:15m:03s (5:54 min/km), 164 bpm (72% WHR), 176 st/min, 26,40 wp*
- 16x 200 m (200 m) in 59, 59, 54, 52, 51, 53, 51, 53, 49, 51, 51, 49, 49, 46, 48, 51s/200m
- Garmin Connect
Ik had verwacht dat dit een rustige training zou worden, maar het pakte heel anders uit. De maximale hartslag tijdens deze training was 211 bpm. Dit houdt in dat ik mijn maximale hartslag voor hardlopen mag verhogen van 207 naar 211 bpm. Wellicht is het nuttig om in te zoomen op de individuele 200tjes.
| # | tijd | tempo | max tempo |
BPM | max BPM |
herstel | herstel BPM |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 59,1 | 4:56 | 4:42 | 127 | 144 | 1:32 | 160 |
| 2 | 58,7 | 4:54 | 4:44 | 185 | 193 | 1:38 | 183 |
| 3 | 54,2 | 4:31 | 4:18 | 186 | 194 | 1:36 | 181 |
| 4 | 51,9 | 4:20 | 4:04 | 186 | 198 | 1:44 | 180 |
| 5 | 50,8 | 4:14 | 3:50 | 196 | 206 | 1:34 | 183 |
| 6 | 52,7 | 4:24 | 4:05 | 183 | 190 | 1:42 | 179 |
| 7 | 50,9 | 4:15 | 3:52 | 194 | 203 | 1:39 | 181 |
| 8 | 53,0 | 4:25 | 3:57 | 199 | 211 | 1:46 | 182 |
| 9 | 48,9 | 4:05 | 3:39 | 188 | 199 | 1:41 | 153 |
| 10 | 50,6 | 4:13 | 3:47 | 150 | 190 | 1:31 | 175 |
| 11 | 51,3 | 4:17 | 3:31 | 195 | 208 | 1:49 | 182 |
| 12 | 49,4 | 4:07 | 3:44 | 191 | 197 | 1:51 | 154 |
| 13 | 49,1 | 4:06 | 3:43 | 146 | 178 | 1:52 | 143 |
| 14 | 46,3 | 3:52 | 3:16 | 171 | 207 | 1:54 | 149 |
| 15 | 48,4 | 4:02 | 3:42 | 149 | 193 | 1:47 | 175 |
| 16 | 51,3 | 4:17 | 3:49 | 139 | 158 | - | - |
Bij de 11e 200 m tempo voelde ik me al behoorlijk moe, alhoewel ik niet kon duiden waaraan dat lag. Achteraf weet ik dat ik stukken op de baan veel te hard (en onregelmatig qua tempo) liep, wellicht omdat ik wind achter had. Let ook op dat zodra het herstel voldoende is (vanaf nummer 10) de hartslag niet meer zo snel opliep. Blijkbaar is het tijdens de herstelstukken belangrijk om eerst de hartslag naar een redelijke waarde terug te brengen door te wandelen alvorens te gaan dribbelen. De keren dat ik dat niet deed, bereikte ik telkens vrij hoge hartslagen tijdens de tempo-stukken.
De exacte uitvoering van de tempostukken lijkt me ook belangrijk. Ik heb het gevoel dat ik veel te hard van start ga en daarna inzak qua tempo. Helaas zijn de GPS gegevens niet nauwkeurig genoeg om hierover iets te stellen dat is gebaseerd op cijfers. Ik keek naar de tussentijden op het 100 m punt. Deze zat geregeld tussen de 24 en 25 s, met uitschieters naar 22 s en 29 s. Ik zou het 50 m punt kunnen gebruiken om te zien of ik daar tussen de 12 en 13 s zit. Het blijft echter giswerk, omdat mijn GPS horloge afleest met een nauwkeurigheid van plus of min 1 s. 2 s per 50 m is 40 s per km. Het verschil tussen 4:10 en 4:50 min/km is nogal groot.
Een goede uitvoering is belangrijk, zo lijkt het, ook al is het moeilijk om dat zelf in de gaten te houden.
Kortom, deze training kwam bij mij over als vrij zwaar, wat juist niet de bedoeling was met het oog op aanstaande zondag (CPC loop). Om te voorkomen dat ik donderdag te diep ga in de training wil ik specifiek letten op de hartslag tijdens de herstelstukken. Als ik eerst—zeg 30 m—wandel en daarna pas ga dribbelen, zal het vast beter gaan. Om te controleren of dit werkt, zal ik de acute hartslag in het dataveld zetten (naast de rondetijd). Tegen het eind van het herstel zou de acute hartslagwaarde gedaald moeten zijn onder de 141 bpm. Indien niet, dan moet ik wat extra rust nemen, desnoods door even stil te staan.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Enfin, ik heb weer wat geleerd; rust is voor watjes (grapje). Nee, wat ik geleerd heb is dat ik totaal geen gevoel heb voor vermoeidheid en voor diep gaan. Ik heb blijkbaar iets nodig om me tegen te houden. Hopelijk kan een hartslagmeter me hierbij helpen. Of het werkt zal moeten blijken uit de wedstrijdresultaten in het komende jaar.
Bedankt voor het lezen en loop ze!