Nu velen van mijn loopgroep bij Spado bezig zijn met hun marathonvoorbereiding (Rotterdam), is de verleiding groot om mee te gaan in hun training. Echter, ik ga geen marathon lopen en kan me beter meer specifiek voorbereiden op wat ik wèl wil lopen (halve marathon). Gebrek aan snelheid is duidelijk mijn zwakste punt op dit moment. Het ligt voor de hand om me daar op te concentreren en niet op het kunnen voltooien van de marathonafstand. Verleidelijk is het wel.
Dinsdag 24 februari
- baantraining: 13,05 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 138 bpm (58% WHR), 172 st/min, 25,67 wp*
- 10x 400 m (400 m) in: 1:56, 1:53, 1:55, 1:55, 1:56, 1:54, 1:56, 1:53, 1:53, 1:51 min/400 m
- Garmin Connect
Terwijl de loopgroep in tweeën gesplitst werd en men oftewel baantraining deed, danwel een duurloop van 70 minuten (marathongangers), deed ik afzonderlijk een extensieve intervaltraining. Gelukkig had ik deze keer geen last van een reactie van op de atletiekbaan lopen. Blijkbaar raak ik weer gewend aan de versnelling die optreedt wanneer ik elke 200 m een bocht neem op een 400 m atletiekbaan. Ik hoefde ook niet de herstelstukken in omgekeerde richting te lopen om de benen te sparen (een truc die wordt aangeraden aan beginnende hardlopers op de atletiekbaan).
De groep op de baan deed twee keer 20 minuten wisseltempo (300 / 100 m op 60% en 80%), met 5 minuten rust. Aangezien ik totaal geen idee heb wat 60% en 80% is (noch daar een heldere uitleg van kan krijgen) en ik al een keer geblesseerd geraakt ben van deze trainingsvorm, had ik geen enkel probleem met apart van de groep trainen.
De enige duiding die ik na de training kon krijgen was “op gevoel lopen”. Daar kan ik weinig mee. Ik weet uit persoonlijke ervaring dat ik blessures train met zulke onduidelijke instructies.
Donderdag 26 februari
- baantraining: 11,06 km in 1u:09m:58s (6:20 min/km), 136 bpm (57% WHR) , 172 st/min, 24,96 wp
- 5x 1000 m (4 min herstel) in: 4:45, 4:35, 4:37, 4:45, 4:42 min/km
- Garmin Connect
In de stromende regen was het moeilijk om mezelf te motiveren en daarom heb ik maar met de groep meegetraind. De snellere lopers bereidden zich allemaal voor op de Rotterdam Marathon. Hierdoor kon ik meetrainen met de langzamere lopers van onze groep. Toch vielen de tempo’s me heel erg mee, tussen de 4:35 en 4:45 min/km. De anderen liepen voornamelijk boven de 5 min/km, wat paste bij hun ambitieniveau.
Voor mij waren de tempo’s natuurlijk wat aan de snelle kant, vergeleken met dinsdag, maar het relatief lange herstel (4 minuten gemiddeld, voornamelijk wandelen) maakte dat de trainingsintensiteit ongeveer gelijk was met de training van afgelopen dinsdag.
Als ik verder terug ga in de tijd, kan ik deze training vergelijken met toen ik in goede conditie was, bijvoorbeeld 2 oktober 2014.
| # | 02–10–2014 | tempo 154 bpm |
26–02–2014 | tempo 154 bpm |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:25 (148 bpm) | 4:11 | 4:45 (148 bpm) | 4:30 |
| 2 | 4:14 (156 bpm) | 4:19 | 4:35 (154 bpm) | 4:35 |
| 3 | 4:08 (156 bpm) | 4:12 | 4:37 (150 bpm) | 4:27 |
| 4 | 4:09 (156 bpm) | 4:13 | 4:45 (150 bpm) | 4:35 |
| 5 | 4:16 (153 bpm) | 4:14 | 4:42 (149 bpm) | 4:29 |
| 6 | 4:01 (157 bpm) | 4:08 | ||
| n | 4:13 | 4:31 |
Het tempo bij 154 bpm (gemiddelde hartslag halve marathon wedstrijd) wordt als volgt berekend (rusthartslag is 43 bpm):
- tempo * (hartslag - rusthartslag) / (154 bpm - rusthartslag)
Het lijkt erop dat ik ongeveer 7 procent trager ben dan in Eindhoven, waar ik een tijd neerzette van 1u:38m:39s. In Den Haag zou ik onder ideale omstandigheden een tijd mogen verwachten van 1:46 uur. Dat komt aardig overeen met wat ik had vastgesteld op basis van een duurloop van 18 km op zondag 22 februari 2015 (tijd tussen 1:45 en 1:50 uur).
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
Om meer zekerheid te krijgen over mijn verwachte prestatie in Den Haag, ga ik zondag 1 maart 2015 meedoen aan de trainingsloop van AV Waterweg te Maassluis. Je kunt hier naar keuze 1 tot 5 ronden van 6 km lopen, met hazen tussen 4:30 en 6:30 min/km, oplopend met 15 s/km. Ik wil 2 ronden doen in een tempo van 5 min/km (in theorie zou ik gemiddeld 4:52 min/km moeten kunnen halen op een 12 km afstand).
Het zal een generale competitie worden voor zowel de CPC loop als de halve marathon van Drunen, op respectievelijk 8 en 15 maart 2015. Waar ik voornamelijk in geïnteresseerd ben is de gemiddelde hartslag en het gemiddelde tempo. Voor 5:00 min/km verwacht ik een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Als ik corrigeer naar 154 bpm, krijg ik een richttempo voor beide halve marathons.
Gezien mijn recente blessure zal ik vrijdag en zaterdag rust houden, waardoor ik maar drie keer getraind zal hebben deze week. Iets dergelijks verwacht ik ook voor de weken daarop, omdat ik tijd nodig heb om voldoende hersteld te geraken van de CPC loop om de halve van Drunen zonder problemen te kunnen voltooien. De week na Drunen moet ik nog steeds het rustig aan doen, zodat ik voldoende hersteld ben voor de 10 van Halsteren op 29 maart 2015.
Bedankt voor het lezen en loop ze!