Blessures zijn niet leuk. Voor mij is het moeilijk om positief te zijn over deelname aan en mogelijke prestaties in wedstrijden. De enige manier die ik ken om zulke angsten te overwinnen is door naar de feiten te kijken. Wat is mogelijk op basis van de training?
Aanstaande zondag, 15 februari, wil ik namelijk meedoen aan de Kievitloop, de 15 km afstand. Ik heb die in 2014 binnen de 70 minuten gelopen, maar dat lijkt me wat hoog gegrepen op dit moment. Iets tussen de 75 en 85 minuten zou best eens mogelijk kunnen zijn. 10 minuten is evenwel een zeer ruime marge, met een tempo tussen de 5:00 en 5:40 min/km. Dat moet beter kunnen.
Maandag 2 februari
- wegloop: 11,48 km in 1u:09m:48s (6:05 min/km), 143 bpm (61% WHR), 172 st/min, 23,77 wp*
- 10x 400 m (400 m) in: 1:51, 1:53, 1:54, 1:55, 1:55, 1:52, 1:50, 1:50, 1:48, 1:55 min/400 m
- Garmin Connect
Er lag natte sneeuw, waardoor lopen in het bos eigenlijk niet te doen was. Gelukkig was het fietspad schoongeveegd en daar heb ik de laatste 400tjes gelopen.
Dinsdag 3 februari
- wegtraining met de groep: 9,70 km in 57m:45s (5:57 min/km), 143 bpm (61% WHR), 174 st/min, 20,67 wp
- 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 2:00, 1:54, 1:57, 1:56, 1:55, 1:55, 1:53, 1:49, 1:50 min/400 m
- Garmin Connect
De baan was spekglad door opvriezing en daarom werd rondom de atletiekbaan getraind. Ik deed 10 400tjes op mezelf.
Donderdag 5 februari
- testloop 90 minuten: 17,35 km in 1u:30m:01s (5:11 min/km), 150 bpm (65% WHR), 184 st/min, 33,97 wp
- Garmin Connect
Een heen en weer loop, met het keerpunt op 9 km. Er stond een straffe wind, waardoor het op de terugweg duidelijk langzamer ging. Natuurlijk wel een stuk beter dan een week geleden (toen 15,9 km; een verbetering van 9%). Op naar de 18+ km!
Dinsdag 10 februari
- baantraining: 10,51 km in 1u:05m:09s (6:12 min/km), 134 bpm (55% WHR), 170 st/min, 21,58 wp
- 10x 400 m (400 m): 1:55, 1:58, 1:54, 1:55, 2:00, 1:55, 1:59, 1:56, 1:57, 1:54 min/400 m
- Garmin Connect
Apart van de groep getraind. De rondjes op de baan zorgden voor nog wat ongemak aan de rechter hamstring in bochten, maar niks waardoor ik de training moest afbreken. Toch blijf ik voorzichtig met snelheid tot aan de zomer.
Donderdag 12 februari
- wegtraining: 11,54 km in 1u:09m:35s (6:02 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 24,87 wp
- 10x 400 m (400 m): 1:48, 1:50, 1:45, 1:46, 1:52, 1:49, 1:49, 1:43, 1:49, 1:45 min/400 m
- Garmin Connect
De tempo’s op de 400tjes waren natuurlijk te snel voor het prestatieniveau op dit moment (ca. 50 minuten op de 10 km, dus 400tjes in 1:54 Ã 2:00 min/400 m). Van de andere kant, GPS is niet nauwkeurig genoeg voor dit doeleinde. Een vast stuk heen en weer lopen zou beter zijn, maar dat voelt wat saai aan op deze lage snelheid (waardoor het me zou gaan tegenstaan). Dit is een redelijk compromis, volgens mij.
Vrijdag 13 februari
- wegtraining: 11,26 km in 1u:06m:59s (5:57 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 21,49 wp
- 10x 400 m (400 m): 2:02, 1:54, 1:57, 1:58, 1:54, 1:54, 1:49, 1:55, 1:53, 1:58 min/400 m
- Garmin Connect
Het ging duidelijk een graadje rustiger deze keer. Enerzijds was ik nog niet volledig hersteld van de dag ervoor, anderzijds wil ik over twee dagen wel hersteld zijn van deze training. Aan de omstandigheden lag het niet. Het was zonnig en 11 graden boven nul. Heerlijk hardloopweer dus.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
De 90 minuten loop van 5 februari zat qua prestatie niet zover af van een wedstrijd. In de Eindhoven halve marathon van 2014 liep ik een halve marathon op een hartslag van 154 bpm (deze keer 150 bpm). Als ik dat neem als mijn prestatieniveau, dan kan ik een 10 km lopen in ongeveer 50 minuten (5:00 min/km) en een 15 km in ongeveer 77 minuten (5:09 min/km). Dat lijkt me een goed uitgangspunt voor de Kievitloop op 15 februari aanstaande.
Ik wil niet tot het gaatje gaan, zoals in Eindhoven, dus pakweg 5 procent rustiger qua hartslag dan wat ik maximaal aan zou kunnen is wellicht de verstandigste strategie voor aanstaande zondag. Zou ik echt zeer diep gaan, dan kan ik in de buurt komen van de 70 minuten. Echter, het risico qua acute blessures zou dan te groot zijn. Ik kan beter wachten tot mei of zo voordat ik weer op PR’s ga jagen (en tot die tijd beter behoudend wedstrijden lopen). Dan zal ik vast ook weer op gewicht zijn, wat PR’s een stuk gemakkelijker maken om te lopen.
Verder zie ik dat, nu de blessure zo’n beetje is, de motivatie om dagelijks oefeningen te doen volledig weg is. Dat is niet goed. Ik moet wat strenger zijn voor mezelf, want die blessures houden duidelijk verband met het ouder worden. Regelmatige oefeningen kunnen de effecten van het ouder worden (gedeeltelijk) tegen gaan, zodat ik hopelijk nog heel wat jaren kan blijven hardlopen. Specifieke kracht en lenigheid nemen af bij het ouder worden, dat is een zekerheid. Je kunt hooguit de achteruitgang wat afremmen, maar zeker niet stoppen.
Alles wat ik nu investeer qua oefeningen zal zich uitbetalen in minder blessures later in het jaar en minder achteruitgang in prestaties in de komende jaren. Als ik dat in mijn oren kan knopen, dan komt het wel goed. Dagelijkse routine zal dan de rest doen. Ja, het kost iedere dag 30 tot 45 minuten. Slapen doen we ook zes tot acht uur per dag (ik wel, tenminste) en ik hoor er niemand over klagen dat het zoveel tijd in beslag neemt. Slapen is iets wat je gewoon doet. Dit moet duidelijk in die categorie geplaatst worden. Krachts- en lenigheidsoefeningen is gewoon iets wat je dagelijks doet vanaf een bepaalde leeftijd.
Bedankt voor het lezen en loop ze!