Hoe kun je terug in wedstrijdconditie komen, zonder de risico’s die kleven aan het deelnemen aan wedstrijden? Juist, het doen van testloopjes. Zaak is om het geen reguliere afstand te laten zijn, zodat ik niet in de verleiding kom me te richten op een tempo. Het tempo moet grotendeels op gevoel gaan. Zaterdag deed ik zo’n testloop, in de stromende regen/natte sneeuw. Het ging goed, naar verwachting, maar de snelheid is er nog niet.
Maandag 26 januari 2015
- lopen op de weg: 5,13 km in 29m:29s (5:45 min/km), 145 bpm (62% WHR), 182 st/min, 7,20 wp*
- Garmin Connect
Een korte training, zodat ik de dag erop uitgerust op de baan kon lopen met de loopgroep.
Dinsdag 27 januari 2015
- baantraining: 6,00 km in 38m:12s (6:22 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 8,21 wp
- 2x 1000 m (1000 m herstel) in: 5:56, 5:42 min/km
- Garmin Connect
Ik liep weer eens mee in met de groep. Dat was al weer even geleden. Helaas is bochten nemen op de baan nog wat te belastend. Na een korte pauze deed ik daarna 2 rustige duizendjes buiten de baan om.
Donderdag 29 januari 2015
- lopen op de weg: 15,92 km in 1u:30m:01s (5:39 min/km), 149 bpm (65% WHR), 180 st/min, 23,65 wp
- Garmin Connect
Het doel was 90 minuten hardlopen aan een stuk in een redelijk constant tempo. De afstand viel wat tegen, vergeleken met wat ik op de 11 km doe (binnen het uur). Op den duur moet het naar meer dan 18 km (sneller dan 5 min/km).
Zaterdag 31 januari 2015
- testloop: 11,01 km in 56m:43s (5:09 min/km), 151 bpm (66% WHR), 184 st/min, 22,02 wp
- per km: 5:09, 4:57, 5:13, 5:12, 5:25 min/km (25m:56 min/5 km, oftewel 5:11 min/km) 5:07, 5:14, 5:06, 5:07, 5:09 min/km (25m:42 min/5 km, oftewel 5:08 min/km) 5:04 min/km
- Garmin Connect
Na 2,68 km moest ik even (52 s) wachten op een stoplicht en net voor het 5 km punt gleed ik uit in de modder en lag even op de grond (gelukkig heb ik hier niks aan over gehouden). Voor de rest liep het gesmeerd, zij het wat langzamer dan ik gehoopt had. Het ging dan weer wel 1,4 % sneller dan de zaterdag ervoor en met aanzienlijk minder moeite (toen 70% WHR, nu 66% WHR—working heart rate, oftewel hartslagreserve). Er zat uiteraard een rust van 52 s in, die een vertekend beeld kan geven. Een typische wedstrijdinspanning geeft me rond tussen de 68 en 70% WHR op de 10 km. Qua inspanning zat het dus redelijk goed. De snelheid is er nog niet, maar dat komt vast wel in de komende weken en maanden.
* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.
De verleiding is groot om vandaag te gaan trainen, maar die moet weerstaan worden. Het is vooral denken op de lange termijn wat telt op dit moment. Een snelle tijd op de halve marathons van Den Haag en Drunen lijken wat onwaarschijnlijk, maar een snelle tijd op de 10 km van Roosendaal kan er best eens in zitten.
Verder wil ik de Souplessemethode weer eens van stal halen. Die bracht me altijd vrij snel naar wedstrijdconditie zonder al te veel blessures. Op basis van de testloop van 31 januari mag ik 51 minuten verwachten op de 10 km, wat mij een 400 m tijd geeft van rond de 2 minuten voor extensieve intervaltraining. Die 400tjes zijn een goede basistraining voor afstanden van 10 km en verder, waar ik me tot de zomer op wil richten.
Er is weer hoop, waar er eerst geen was. Begin januari had ik er een hard hoofd in dat ik voor de zomer nog pijnvrij kon trainen. Soms kan het heel snel gaan. Wellicht dat dit iemand kan helpen die in de lappenmand ligt en dit leest. Kop op, volhouden, niet opgeven!
Bedankt voor het lezen en loop ze!