Loopgenot

Gezien mijn huidige lichaamsgewicht (80 kg) heb ik de hoop al opgegeven dat de halve marathon van Westvoorne een PR zal opleveren, noch absoluut, noch voor mijn leeftijdsklasse per 5 jaar (M50). Het is belangrijker dat ik blijf werken aan mijn basisconditie en die halve marathon gebruik als motivatie om dat te doen. Een halve marathon uitlopen is al een prestatie op zich, ongeacht de eindtijd. Ook daar moet je dus voor trainen, ook al zal de tijd je worst wezen.

Dat betekent daarom voorlopig veel kilometers blijven maken en beperkt werken aan snelheid (een intervaltraining per week gemiddeld). En ach, met een goed duurvermogen als basis kun je ook een heel eind komen. De feestdagen zullen dus een uitdaging worden om hier en daar een gaatje te vinden voor ruim een uur hardlopen.

Dinsdag 9 december

• 11,15 km in 1u:04m:24s (5:47 min/km), 131 bpm (55% WHR), 176 st/min
  • 3x 1000 m (100 m) in 5:28, 5:22, 5:27 min/km
  • 400 m seriepauze
  • 5x 600 m (100 m) in 3m:06s, 3m:09s, 3m:05s, 3m:04s, 3m:02s
• Garmin Connect

Door omstandigheden kon ik niet op mezelf trainen gedurende de dag en daarom trainde ik ’s-avonds met de langzaamste groep van onze loopgroep mee, als duurtraining. Ik wil immers maar één intervaltraining per week doen.

Donderdag 11 december

• 12,39 km in 1u:04m:14s (5:11 min/km), 146 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4070 m (4:55 min/km)
    • tussentempo's: 1:30 (5:00 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:43 (5:43 min/km), 0:18 (3:00 min/km) 1:42 (5:40 min/km), 0:20 (3:20 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:39 (5:30 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:28 (4:53 min/km), 0:30 (5:00 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:35 (5:50 min/km) 1:36 (5:20 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:23 (4:37 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:33 (5:10 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 70 m in 0:22 (5:14 min/km)
      • draven: 3070 m in 15m:57s (5:12 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:03s (4:03 min/km)
  • 5 minuten wandelpauze
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4200 m (4:46 min/km)
    • tussentempo's: 1:38 (5:27 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:34 (5:13 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:31 (5:03 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:25 (4:43 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:30 (5:00 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 200 m in 0:47 (3:55 min/km)
      • draven: 3200 m in 15m:56s (4:59 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:04s (4:04 min/km)
• Garmin Connect

Er vormden zich pakweg drie groepen voor de 20-minutenloopjes: onder 40 minuten op de 10 km, tussen 45 en 50 minuten op de 10 km, boven de 50 minuten op de 10 km. Zelf zat ik tussen de snelste en een-na-snelste groep. De snelste groep liep (naar schatting) bij de eerste 20 minuten 4500 m en bij de tweede 20 minuten 4400 m (iets langzamer dus). Het viel me op dat mijn 100tjes sneller gingen dan hun 100tjes (ik haalde telkens in).

En oh ja, mijn nieuwe maximaal gemeten hartslag onder het hardlopen is vanaf deze training 207 slagen per minuut (was 204 bpm).

Dat laatste was niet opmerkelijk, want het voelde extreem zwaar aan. De opdracht in het schema was als volgt:

2x 20' (300m met 100m draven T 85%/ 60%)

De trainer had een fout gemaakt. De tempo’s moesten blijkbaar zijn:

• 300 m op 65%
• 100 m op 85%

Draven werd uitgelegd als je halve-marathontempo. Ik heb geen idee waar die 65% op slaat, maar als ik uitga van 6270 m draven in 31m:53s (5:05 min/km) als 65% inspanning, dan zou 3:18 min/km een 100% inspanning zijn, en de 2000 m snel in 8m:07s (4:04 min/km) een inspanning zijn van 81%. Een inspanning van 85% zou 3:53 min/km inhouden. Daar zat ik dus redelijk dicht bij.

Merk ook op dat het tempo minder scherp werd naarmate elke twintig minuten vorderde. Dit is vermoeidheid aan het werk. Desondanks was het snelle tempo gemiddeld hetzelfde bij beide stukken van 20 minuten, net iets meer dan 4 min/km. Verder was de tweede serie duidelijk sneller, qua draven. Ik had blijkbaar minder herstel nodig. Het was ook hier waar ik mijn maximale hartslag behaalde, tegen het eind. Je zou kunnen stellen dat mijn inspanning daar 100% was op basis van de gemeten hartslagfrequentie.

Het was me na de training ook duidelijk dat ik op vrijdag een rustdag moest inlassen. Qua intensiteit kwam de training van donderdag ongeveer overeen met een 10 km wedstrijd. Om toch nog aan de 70 km per week te komen, moest ik daarom in het weekend zo’n 50 km lopen in twee dagen. Waar ik wel op zou moeten letten is dat de snelheid laag bleef, zodat ik redelijk snel hersteld zou zijn.

Zaterdag 13 december

• 31,25 km in 3u:18m:53s (6:22 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min
  • 14,00 km in 1u:21m:51s (5:51 min/km) op mezelf
  • 17,25 km in 1:57:02 (6:47 min/km) met de groep
• Garmin Connect

Ik wilde ik de bulk van de 50 km van dit weekend op zaterdag doen. Daarom ging ik ruim 80 minuten voor de start van de loopgroep op zaterdag op pad voor een loop van 14 km (exact). Om 10.02 uur ging de loopgroep van start voor een loop over drassige en glibberige paden. Ik deed bewust niet mee aan de tempoversnellingen, omdat ik bij elkaar ruim drie uur wilde hardlopen.

Met nog 3 weken tot het eerste weekend van 2015 zou ik genoeg tijd moeten hebben om te herstellen van zo’n langdurige inspanning op “bescheiden” tempo (het gemiddelde tempo was 6:47 min/km). Dat tempo werd voornamelijk bepaald door de vele wandelpauzes en regelmatig stilstaan (voor uitleg door de trainer en één keer door wachten op verkeer bij het oversteken). Tijdens het feitelijke hardlopen lag het tempo zo tussen de 5:45 en 6:15 min/km.

Zondag 14 december

• bostraining: 16,01 km in 1u:39m:53s (6:14 min/km),
  • 5 km in 27m:37 (5:31 min/km)
  • 9,47 km in 1u:03m:09s (6:40 min/km) met de groep
  • 1,54 km in 9m:07s (5:55 min/km)
• Garmin Connect

Het was de bedoeling dat de training op zondag “rustig” zou zijn, maar door al het glibberen vanwege de modder en het constant moeten uitwijken voor fietsers op paardenpaden werd het meer een survival-run dan een ontspannen loop. Aangezien de traditionele “gele paaltjes route” niet meer gelopen wordt, maar de voorkeur wordt gegeven aan dit soort training, laat ik het daarom maar schieten. Ik blijf liever blessure-vrij.

Deze week was duidelijk een aanslag op het lichaam. De komende drie weken ga ik daarom de intensiteit langzaam afbouwen, door geleidelijk minder kilometers per week te lopen en vaker te trainen, zodat de last beter verdeeld wordt. Voorlopig wil ik geen lange lopen van meer dan 25 km uitvoeren. Dat zou gewoon te veel tijd kosten om van te herstellen.

Toch wil ik volgende week weer 70 km lopen en pas daarna terug gaan naar 60 en 50 km per week, achtereenvolgend, zodat ik uitgerust aan de start verschijnt van de Halve van Westvoorne. Ik wil een ander soort voorbereiding doen dan vorig jaar. De grootste tegenstander is het strand, niet zo zeer de vorm van de dag. Het ligt dus voor de hand om vooral te trainen op een losse ondergrond in de komende drie weken. Je zou dat “specifieke voorbereiding” kunnen noemen, maar ik zie het eerder als mijn zwakke punten—die ik in overvloed heb—aansterken.

Wedstrijden in 2015

Dit jaar heb ik redelijk wat wedstrijdjes gelopen. Ik ben van plan om dat in 2015 dunnetjes over te doen. Dit jaar ging ik van lange afstanden naar steeds kortere afstanden naar de zomer toe en daarna weer langere afstanden naar de winter toe. Dat patroon is me bevallen.

Voor de eerste drie maanden van 2015 heb ik alvast de volgende wedstrijden op het programma staan.

Januari 2015

• 04-01 Halve van Westvoorne, ½ mar
• 18-01 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Februari 2015

• 01-02 Groenhovenloop, Gouda, ½ mar
• 15-02 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Maart 2015

• 08-03 CPC Loop, Den Haag, ½ mar
• 15-03 Duinenloop, Drunen, ½ mar

Vooral maart zal een zware kluif worden, omdat de Drunense Duinenloop exact 7 dagen na de CPC Loop zal zijn. Toch heb ik mijn zinnen gezet op de wedstrijd in Drunen, omdat het mijn eerste keer zal zijn als 55-plusser. Van de andere kant, 8 maart is de laatste kans om mijn PR50 nog aan te scherpen. Deze staat nu op 1u:38m:39s (Eindhoven, 12 oktober 2014). Vanwege deze prestatie mag ik in de editie van 2015 van de CPC Loop in vak B starten (verwachte eindtijd tussen 1u:30m en 1u:40m). De editie van 2014 sloeg ik over, omdat ik in een trager startvak had moeten staan en niet vrijuit had kunnen lopen. Gezien de omstandigheden (plotselinge hitte) die dag vond ik dat overigens niet eens zo heel erg.

Vanaf april gaat het weer richting 15 km en 10 mijl, dan 10 en 5 km in mei/juni. Wijs geworden zal ik in juli/augustus een zomerstop aanhouden, zodat ik daarna weer kan meedoen aan langere wedstrijden. De hoop is dat ik in het najaar weer PRs kan behalen op de halve marathon. Verder wil ik op de Posbankloop een scherpe tijd neerzetten. Wie weet, ik zou best eens mee kunnen doen aan de Zevenheuvelenloop als de Posbankloop me een snel startvak op gaat leveren.

Dit stukje is weer langer geworden dan ik aanvankelijk gedacht had. Toch blijf ik slechts eenmaal per week stukjes plaatsen, omdat ik dan gedurende de week stukjes kan bijschrijven en langer kan nadenken over wat ik schrijf. Als het wedstrijdseizoen begint zal de frequentie vast wel weer oplopen, omdat er zoveel te melden valt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!