Sommigen vinden dat duurlopen geen goede basis voor een hardlooptraining vormen en willen voornamelijk intervaltraining doen, omdat je dan qua tijd het meeste effect hebt. In mijn ervaring is het juist andersom. Duurlopen zijn juist de basis van mijn hardlooptraining, die mij in staat stellen om de tempo’s in intervaltraining uit te voeren. Qua tijd zou ik graag zien dat het snelle werk niet meer dan 25 procent van mijn training uitmaakt. Dit komt voor mij neer op twee intervaltrainingen per week, of een intervaltraining en een wedstrijd.
Dinsdag 25 november
- duurloop weg/baan: 19,68 km in 1u:51m:49s (5:41 min/km), 138 bpm (59% WHR), 180 st/min
- duurloop op mezelf: 15 km in 1u:24m:32s (5:38 min/km)
- inlopen met de loopgroep: 4,68 km in 27m:17s (5:50 min/km)
- Garmin Connect
Ik liep weer in het donker met de hoofdlamp om, maar merkte dat automobilisten duidelijk geen rekening houden met hardlopers in het verkeer als het donker is, hoe goed je ook zichtbaar bent (een keer een bijna-aanrijding). Door de kou nemen ook meer mensen de auto, waardoor de kans op botsingen tijdens de avondspits alleen maar toeneemt. Er waren duidelijk minder fietsers op de weg nu het onder de tien graden Celsius is. Dit was duidelijk de laatste keer dit jaar dat ik in het donker een lange duurloop doe binnen de bebouwde kom.
Donderdag 27 november
- baantraining: 7,92 km in 42m:31s (5:22 min/km), 142 bpm (61% WHR), 182 st/min
- 500 m met afwisselend 100 m en 300 m herstelpauze in: 2m:12s, 2m:10s, 2m:02s, 2m:07s, 2m:01s
- 300 m in 1m:15s (4:10 min/km)
- Garmin Connect
Ik wilde alvast beginnen met intervaltraining, eenmaal per week. Eigenlijk zou ik 4 series van twee keer 500 m doen (met afwisselend 100 en 300 m herstelpauze), maar toen ik me bij de derde serie in de afstand vergiste wist ik dat ik beter kon stoppen. Het was niet het volledige programma van de groep, maar in elk geval wel goed hard. Gelukkig had ik geen reactie in mijn spieren achteraf.
Zaterdag 29 november
- bosloop met de loopgroep: 25,83 km in 2u:27m:42s (5:43 min/km), 144 bpm (63% WHR), 184 st/min
- 4 km op mezelf inlopen in 22m:47s (5:42 min/km)
- 21,83 km met de groep in 2u:04m:55s (5:43 min/km)
- Garmin Connect
Ik lette er specifiek op dat ik tijdens de pauzes zoveel mogelijk in beweging bleef. Er waren evenwel toch enkele pauzes waarin ik stil stond, maar bij elkaar was het zo’n anderhalve minuut (1m:32—veel beter dan de 6m:56s van vorige week). Het tempo per kilometer varieerde tussen 4:39 en 6:33 min/km (behoorlijk dus), omdat er een paar tempo’s als trainingsopdracht gegeven werden.
- 1,15 km in 6m:00s (5:13 min/km)
- 0,92 km in 4m:40s (5:04 min/km)
- 0,95 km in 4m:26s (4:40 min/km)
- 0,90 km in 4m:05s (4:32 min/km)
- 1,25 km in 6m:19s (5:03 min/km)
- 2,42 km in 11m:35s (4:47 min/km)
Na ruim 18 km in ruim 100 minuten vond ik het welletjes en liep ik met het “peloton” mee terug naar de start bij Het Appeltje aan de Balsedreef te Bergen op Zoom, in een tempo van net sneller dan 6 min/km gemiddeld. Ik was goed stijf en voelde me moe na bijna 2,5 uur hardlopen.
Zondag 30 november
- bosloop met de loopgroep: 16,61 km in 1u:43m:26s (6:14 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
- 7,00 km in 40m:11s (5:44 min/km)
- 9,61 km in 1u:03m:15s (6:35 min/km)
- Garmin Connect
Het was goed koud in het begin en dat was al even geleden (eind vorig jaar). Gelukkig was ik na zo’n 2 km warmgelopen. Zoals gewoonlijk ging het “inlopen” vooraf sneller dan het feitelijk met de groep lopen. De opdracht is namelijk “herstelloop”. Normaliter zou ik op de groep vooruit lopen en dan telkens terugkeren, maar we liepen een alternatieve route en daarom ging dat niet.
Lopen in een groep betekent af en toe stoppen. Er waren twee korte pauzes van bij elkaar 13 s.
Net als vorige week heb ik deze week meer dan 70 km gelopen, wederom in een redelijk gemiddeld tempo (5:47 min/km—5:46 min/km vorige week). Negen weken geleden (29 september t/m 5 oktober 2014) was de laatste keer dat ik zo’n weekomvang had. Dat was twee weken voor mijn recordpoging in Eindhoven en ik was destijds gemiddeld zo’n 20 s/km sneller. Dat was ook wat ik verwacht had voor deze week: het duurvermogen is terug, maar de snelheid moet nog komen.
Wat de duur betreft, vorig weekend liep ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s (5:46 min/km). Dit weekend liep ik 42,43 km in netto 4u:09m:23s (5:53 min/km). Natuurlijk zat er een week geleden een prestatieloop bij (Supriseloop), terwijl ik nu ploeterde met de loopgroep door het losse zand en de losse bladeren. Ik voel me achteraf ook duidelijk minder moe dan vorige week zondag. Het hoeft niet altijd 100 procent te gaan. Variatie in de training brengt vooruitgang (vooral als je je lichaam rust gunt, zo is mij verteld).
Aanstaande week zal ik proberen om weer boven de 70 km uit te komen, met meer nadruk op snelheid. Veel zal het niet uitmaken, maar voor het einde van volgende maand zou ik graag gemiddeld wat sneller willen zijn dan mijn huidige 5:46 min/km. Het betekent dat ik vaker moet trainen, vijf keer per week in plaats van vier keer. In feite verdeel ik de lange loop van afgelopen dinsdag over dinsdag en woensdag. Aangezien ik wat huiverig ben om ’s-avonds te lopen als de spits aan de gang is, zal ik overdag moeten lopen. Dat betekent dat ik de komende twee dinsdagen niet met de gezamenlijke baantraining meedoe. Eén intervaltraining per week is even genoeg.
Bedankt voor het lezen en loop ze!