Na mijn succesvolle wedstrijd in Eindhoven zijn de zaken onmiskenbaar bergafwaarts gegaan. Als ik in het nieuwe jaar weer mee wil doen aan zulke wedstrijden, zal ik de achteruitgang in prestatie zeker moeten stoppen, wil ik een kans maken. Het lijkt erop dat dit afgelopen week gelukt is.
Als dat inderdaad zo is—en dat moet komende weken blijken—dan is het een kwestie van opbouwen naar een volgende wedstrijd. Ik hoop dat ik in het vervolg een terugslag als na Eindhoven kan voorkomen. Reserves opbouwen (omvang) lijkt me geen overbodige luxe, net als meer aandacht besteden aan herstel na een belangrijke wedstrijd. Verder moet ik de discipline opbrengen om door te blijven gaan met (cross-)trainen als ik een blessure oploop, zodat het verlies aan uithoudingsvermogen beperkt blijft. Telkens opnieuw opbouwen vanaf (praktisch) nul begint een beetje te vervelen.
Donderdag 13 november
- baantraining: 4,27 km in 24m:43s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 176 st/min
- 600 m in 2m:58s (4:57 min/km)
- 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
- Garmin Connect
Het ging niet echt lekker. Ik had weinig zin in de training. Volgens mij had ik wat opgelopen van de A4-Run, de zondag ervoor. Wijs geworden door ervaring, heb ik geluisterd naar het lichaam en de training voortijdig afgebroken.
Zaterdag 15 november
- bostraining: 20,74 km in 2u:11m:25s (6:20 min/km), 138 bpm (59% WHR), 176 st/min
- inlopen naar start: 3 km in 16m:44s (5:35 min/km)
- lopen met de groep: 16 km in 1u:43m:31s (6:28 min/km)
- uitlopen: 1,74 km in 11m:10s (6:15 min/km)
- Garmin Connect
Het regende constant en desondanks (of juist daarom?) gingen we op glibberige, smalle paadjes lopen met de loopgroep gedurende ruim anderhalf uur. Achteraf was ik moe en koud en stijf van de regen.
Zondag 16 november
- inlopen: 3,70 km in 22m:00s (5:57 min/km), 180 st/min
- Garmin Connect
Inlopen, inschrijven en dan blijven lopen tot een paar minuten voor de start. Het regende namelijk en in wilde warm blijven voor de 15 km die ik wilde lopen tijdens de Kievitloop.
- Kievitloop: 15 km in 1u:25m:12s (5:41 min/km), 180 st/min
- 3 ronden van 5 km: 29m:09s (5:50 min/km) 28m:44s (5:45 min/km) 27m:17s (5:27 min/km)
- Garmin Connect
Omdat ik de dag ervoor al een zware training had gedaan, besloot ik er een lange duurloop van te maken en voor de gezelligheid mee te lopen met twee mensen van mijn loopgroep. Alleen in de laatste kilometer liep ik op ze uit voor de vorm (900 m in 4 minuten). Ik was niet zo moe en stijf als zaterdag, wat voor mij aangeeft dat ik toch nog wat conditie over heb die ik verder kan uitbouwen in de komende maanden.
- uitlopen: 1,05 km in 6m:33s (6:13 min/km), 176 st/min
- Garmin Connect
Uitlopen om extra kilometers te maken. In totaal heb ik deze dag zo’n 20 km in 1:54 uur (5:42 min/km) gelopen in de stromende regen.
Als ik de tabel erbij haal van twee weken voor Eindhoven tot nu, dan zie ik het volgende:
| DATUM | POINTS | KM | DUUR | MIN/KM |
|---|---|---|---|---|
| 29/09/2014 | 157,12 | 77,67 | 7u 02m 55s | 5m 27s |
| 06/10/2014 | 141,45 | 52,03 | 4u 25m 15s | 5m 06s |
| 13/10/2014 | 98,10 | 40,95 | 3u 34m 31s | 5m 14s |
| 20/10/2014 | 78,45 | 38,90 | 3u 44m 10s | 5m 46s |
| 27/10/2014 | 45,24 | 27,21 | 2u 39m 00s | 5m 51s |
| 03/11/2014 | 45,66 | 21,16 | 1u 53m 09s | 5m 21s |
| 10/11/2014 | 89,85 | 56,65 | 5u 39m 43s | 6m 00s |
Zowel de wekelijkse afstand (70 km/week naar 20 km/week) is flink afgenomen, als het aantal Daniels workout points (140 points naar 45 points). Dat kan natuurlijk niet zonder consequenties blijven voor de conditie. Daarom zal ik langzaam de duur en intensiteit van de training weer terug moeten brengen naar het niveau van de eerste week van oktober. Afgelopen week heb ik de weg terug naar dat niveau ingezet.
Ik wil 2015 beginnen met een halve marathon. Ik heb ongeveer nog een week of zeven om dat voor elkaar te krijgen. Zaak is om eerst de weekomvang terug te brengen naar zo’n 70 km/week (in een week of twee) en daarna (vanaf december) te gaan werken aan de snelheid, bij gelijkblijvende weekomvang.
Bedankt voor het lezen en loop ze!