Ik twijfel—zoals ervaren hardlopers dat plegen te doen—over mijn basissnelheid voor de wedstrijd. Uitgaande van de resultaten van de afgelopen twee weken zou ik de 10 km in pakweg 45½ minuten moeten kunnen lopen, zou ik (theoretisch) aanstaande weekend een 10 km wedstrijd lopen (niet dus!). Verder heb ik gemerkt dat (niet geforceerde) 1000tjes in een intervaltraining over het algemeen 10 s/km sneller gaan dan het ideale 10 km wedstrijdtempo. Waarom dan kan ik mijn 1000tjes gemiddeld in 4:12 min/km lopen, zoals gisteren? De loopstijl zag er goed uit, zo zeiden de andere lopers uit mijn loopgroep die net even iets sneller dan ik trainen. Ze vonden de loopstijl helemaal niet geforceerd overkomen. Zo voelde het ook aan. Het had sneller gekund, maar ik durfde niet, vanwege die “HM tempo - 10 s/km” die op het schema stond (ik trainde apart van de groep).
Donderdag 2 oktober
- baantraining: 10,68 km in 53m:39 (5:01 min/km), 141 bpm (61% WHR), 184 st/min
- 6x 1000 m (400 m) in: 4:25, 4:14, 4:08, 4:09, 4:15, 4:02 min
- Garmin Connect
Wellicht tijd om te vergelijken met soortgelijke trainingen in het recente verleden:
- 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm, 13,15 workout points in 15:26 min
- 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm, 17,38 workout points in 19:54 min
- 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm, 17,66 workout points in 20:35 min
- 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm, 1000 m in 4:20 min @ 152 bpm, 23,46 workout points in 22:40 min
- 02-10: 1000 m in 4:12 min @ 154 bpm, 26,30 workoutpoint in 24:53 min
Mijn rusthartslag bleek gisteren 43 bpm te zijn (was een jaar geleden nog 45 bpm), terwijl mijn maximale hartslag tijdens de 5 km in Chaam 204 bpm was. Als ik uitga van een hartslag bij drempel snelheid van 156 bpm (halve marathon) en een 10 s/km trager tempo in een wedstrijd t.o.v. een intervaltraining vanwege vermoeidheid (cardiovascular drift), dan krijg ik het volgende.
drempel tempo's en verwachte beste tijd op de halve marathon en 10 km (feitelijke 10 km tijd)
- 04-09: 4:41 min/km, 1u:38m:49s, 44m:38s
- 11-09: 4:38 min/km, 1u:37m:46s, 44m:30s (45m:39s)
- 18-09: 4:35 min/km, 1u:36m:42s, 44m:01s (45m:58s)
- 25-09: 4:20 min/km, 1u:31m:26s, 41m:37s
- 02-10: 4:17 min/km, 1u:30m:22s, 41m:08s
Als ik kijk naar wat ik op de 10 km had kunnen presteren op 14 en 21 september en wat het in werkelijkheid werd, dan zie ik een verschil van 1 Ã 2 minuten (ruimte voor verbetering zou je kunnen stellen). Dat vertaalt zich in de halve marathon in een “onderprestatie” van 2,5 tot 4 minuten.
Hoe verhoudt zich dit tot de training en wedstrijd uit 2013? Als ik even afzie van het feit dat ik toen zonder hartslagmeter trainde, maar waarschijnlijk wel onder soortgelijke condities (154 bpm gemiddeld), dan ik kom uit op het volgende:
- 13-06-2013: 4:32 min/km drempel tempo, 1u:35m:39s op de halve marathon.
Op de Zomerklassieker van Brabant 2013 liep ik 1u:41m:31s netto, zo’n zes minuten boven wat ik als beste tijd had mogen verwachten. Vooral de wind en regen toentertijd speelden mij parten. Ook in Eindhoven is er een stuk op de Marathonloop waar wind tegen normaal schijnt te zijn, richting Eindhoven Airport. Tijdverlies is daar waarschijnlijk niet uit te sluiten.
Vijf minuten langzamer dan de ideale tijd lijkt een goede veiligheidsmarge. Het is een minuut langer dan wat ik mag verwachten op basis van mijn recente “onderprestatie” op de 10 km, maar dan vertaald naar de halve marathon. Herinner, dat was tussen de 2,5 en 4 minuten langzamer, omgerekend naar tijden op de halve marathon (ik maakte gebruik van de Wedstrijd voorspeller op het Chat’n’Run forum).
Als ik die vijf minuten aanhoudt als veiligheidsmarge, dan lijkt 1:35 uur de slimste keuze voor de halve marathon op 12 oktober a.s. Blijf ik doortrainen, dan kan ik wellicht in Etten-Leur onder deze tijd duiken, omdat ik dan recente wedstrijdervaring in de benen heb zitten. Inschrijven voor die wedstrijd lijkt voor de hand te liggen (meteen gedaan dus bij het schrijven van deze zin).
Voor Eindhoven zal ik dus een richttempo van 4:30 min/km aanhouden, wat neerkomt op een eindtijd van 1:35 uur. Wat het in Etten-Leur zal worden—onder die tijd (hopelijk). Ik heb op het inschrijfformulier 1:29:59 vermeld. Het zou immers kunnen, een PR uit de mouw schudden die dag! Ik heb geen enkele reden om dat uit te sluiten.
Een week later is het dan vlammen rond de Kralingse Plas in de Erasmusronde, in de eerste poging om onder de 41 minuten te belanden op de 10 km. Gezien mijn gegoochel met cijfers lijkt dat bijna een zekerheid. Ik moet het echter wèl doen, natuurlijk.
Bedankt voor het lezen en loop ze!