Met nog maar vier weken tot de halve marathon in Eindhoven gaat het erom spannen qua voorbereiding. Om wat wedstrijdervaring op te doen ga ik drie weken achter elkaar wedstrijden lopen op de zondag, twee keer een 10 km en een 15 km in het laatste weekend van september.
Woensdag 10 september
Na de zware intervaltraining op dinsdag besloot ik om de training van afgelopen maandag te herhalen, maar dan in tegenovergestelde richting gelopen. Het ging ongeveer net zo snel, maar wel een stuk makkelijker, omdat de wedstrijd van zondag verder in het verleden lag. Dit soort trainingen legt voor mij de basis voor de rest van het trainingsschema, namelijk intervaltrainingen en wedstrijden.
- bostraining: 14,45 km in 1u:26m:18s (5:58 min/km), 138 bpm (58% WHR), 182 st/min
- Garmin Connect
Donderdag 11 september
Met een wedstrijd (wel, trimloop) in het vooruitzicht kwam de gedachte in me op om deze keer wat minder intensief te trainen. Het ging evenwel heel goed, dus veel hoefde ik me niet in te houden tijdens de training.
De kern bestond uit vijf keer 1200 m, met 300 m dribbelpauze als herstel. Ik liep nog een zesde keer mee met de langzaamste lopers van onze groep, pakweg 45s/km langzamer. De vijf 1200tjes gingen gemiddeld in 5m:30s (4:35 min/km), wat om en nabij mijn aërobe drempelsnelheid schijnt te zijn.
Ik beredeneer dat laatste als volgt… Op een goed gelopen halve marathon is mijn hartslag gemiddeld 156 bpm (zie hier) en op de laatste 200 m van de 1200tjes van de training van 11 september 2014 was mijn hartslag 157 bpm bij een tempo van 4:30 min/km. Het tempo dat hoort bij een halve marathon zal derhalve ergens tussen de 4:30 en 4:35 min/km liggen, op dit moment.
- baantraining met de loopgroep: 11,45 km in 1u:02m:24s
- 5x 1200 m in 5:34, 5:33, 5:27, 5:28, 5:26 min/1200 m
- Garmin Connect
Vrijdag 12 september
Om de boel niet te veel op de spits te drijven (lees: ik nam mijn rust), deed ik deze keer een korte, rustige training, met stukjes wandelen en hardlopen. Halverwege keerde ik om en liep dezelfde weg terug. Ik vond het een leuke variatie op de gebruikelijke duurloop.
- bostraining: 5,02 km run/walk in 34m:53s (6:57 min/km), 124 bpm (50% WHR), 154 st/min
- Garmin Connect
Zaterdag 13 september
Ik had vrijdagavond al besloten dat een scherpe tijd a.s. zondag niet nodig zal zijn. Ik ga het als testloop beschouwen, in een poging om meer wedstrijdervaring op te doen. Daarom ging ik ’s-morgens om 9.00 uur gewoon mee met de loopgroep voor een vaartspel van ruim anderhalf uur in het bos. Een deel van de lopers was elders voor hun marathonvoorbereiding nabij Vrouwenpolder. De 25 km die minimaal gelopen zou worden op pakweg 5:30 min/km was nog te vroeg voor mij, zo kort na een blessure. Bovendien ben ik niet bezig met marathonvoorbereiding.
- bostraining met de groep, diverse tempo's en afstanden als vaartspel: 15,68 km in 1u:46m:12s (6:47 min/km), 134 bpm (56% WHR), 174 st/min
- Garmin Connect
Ah, zondag weer eens de Melanenloop in Halsteren. De organisatie had een email rond gestuurd met de mededeling dat het parcours was omgelegd (vooral het slecht beloopbare asfaltpad wordt nu vermeden). Ik ga er daarom van uit dat ik ongehinderd kan lopen, zonder rekening hoeven te houden met stukjes strompelen onderweg.
Aangezien mijn drempelsnelheid afgelopen donderdag rond de 4:30 min/km bleek te liggen, stel ik me voor om de volgende tactiek te gaan gebruiken:
- eerste zes kilometer op 4:40 min/km
- kilometer zeven en acht op 4:30 min/km
- kilometer negen en de eerste 500 m van kilometer 10 op 4:20 min/km
- stuk tot de finish zo snel als nog gaat (zal hopelijk rond de 3:40 min/km zijn)
Hiermee zou ik net boven de 45 minuten uitkomen als het parcours exact 10 km lang is (wel, 4 rondjes van 2500 m is). Echter, als ik ergens tussen de 46 en 47 minuten uit kom zou ik toch nog in mijn nopjes zijn.
Als ik eerlijk ben, ik ben blij dat ik sowieso weer kan hardlopen na mijn kuitblessure. Maar ja, je moet jezelf toch een doel stellen en 45 minuten is een haalbaar doel, denk ik. Daar ga ik dus in eerste instantie voor. Als het niet blijkt te gaan, pas ik het tempo wel aan (ik hoop dat het niet nodig zal zijn).
Als je benieuwd bent hoe het gaat uitpakken, blijf dan vooral dit weblog volgen voor de uitslag en het verslag.
Bedankt voor het lezen en loop ze!