Wat? Ik zou toch geen snelheidstraining doen? Wel, het was een rustige intervaltraining. Ik ga de komende maand diverse wedstrijden doen en wil daar toch enigszins voorbereid op zijn, door gewoon intervaltraining te doen. Ik vind dat ik daar een overgang voor nodig heb, in de vorm van een langzame intervaltraining.
Er waren maar weinig mensen komen opdagen voor de baantraining op de donderdagavond, acht of negen mensen, waarvan er ook nog eens 4 een lange duurloop in het buitengebied van 70 minuten gingen doen op 5 min/km, als training voor de marathon. Het was een select groepje.
Ik besloot om een rustige training te doen, 5 maal 1000 m op 28 s/100 m, oftewel 4:40 min/km. De overigen hebben een andere prestatieniveau en voor hun was 5:00 min/km “rustig”. Na mijn vijf rondjes buiten de baan op het sportpark, sloot ik aan bij hun vijfde rondje, voor mij in uitlooptempo.
- 9,22 km in 49m:16s (5:21 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
- 5x 1000 m (300 m) in: 4:39, 4:40, 4:38, 4:39, 4:39 min/km
- Garmin Connect
Als ik dit vergelijk met bijvoorbeeld de Bergse Havenloop van 9 oktober 2011 (Garmin Connect), waar ik 4:50 min/km liep met een hartslag van 154 bpm (75% maxHR) dan zie ik een overeenkomst met deze keer:
- 4:35 min/km, 151 bpm
- 4:39 min/km, 154 bpm
- 4:36 min/km, 153 bpm
- 4:36 min/km, 152 bpm
- 4:35 min/km, 154 bpm
Het lijkt erop dat mijn wedstrijdtempo op de halve marathon ongeveer 4:36 min/km is, met een hartslag van 153 bpm (dit bleek overigens 156 bpm te zijn, volgens deze pagina op mijn weblog in 2011, maar als ruwe benadering is het genoeg).
21,1 km op 4:36 min/km zou resulteren in 1u:37m op een halve marathon. Als ik dat invoer in de Chat’n’Run wedstrijdvoorspeller, dan zou ik op de 10 mijl net onder de 1u:13m terecht komen, met een tempo van 7:17 min/mi (4:31 min/km). Dat is dus onder ideale omstandigheden.
Zie hier nog een reden om aanstaande zondag op hartslag te gaan lopen, omdat een ideaal wedstrijdtempo lastig te bepalen is. De ideale eindtijd kan liggen tussen de 1u:15m en 1u:12m. Dat is een te grote marge om op tempo te lopen.
De reden dat ik zo zit te goochelen met cijfers is dat ik niet echt gewend ben aan de afstand, 10 mijl. Ik weet hoe een goede 10 km moet voelen, maar bij een incourante afstand als de 10 mijl heb ik wat hulp nodig, omdat ik wedstrijdervaring mis op die afstand.
De training verliep overigens gesmeerd. Geen pijntjes onder het lopen of naderhand. Wel had ik wat last van spierpijn de dag erop. Ik vermoed dat dit komt door het aantal kilometers dat ik vorige week heb gelopen (bijna 125 km!) en dat ik hier nog van aan het herstellen ben.
Dat is dan reden om het vandaag en morgen echt rustig aan te doen met het hardlopen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn van de Tilburg Ten Miles.
Bedankt voor het lezen en loop ze!