Na ruim zes maanden wedstrijden gelopen te hebben is het wellicht tijd om even een maandje de beentjes omhoog te doen en te genieten van een welverdiende rust/vakantie van wedstrijden. Omdat ik mezelf ken, moet er wel iets van training gedaan worden, zodat ik in een soort van routine blijf. Mijn leidraad is hierbij het aantal workout points volgens Daniels.
Dinsdag 15 juli
De baantraining was vervangen door een training in het bos, circuittraining om precies te zijn. Na een lang stuk op mezelf inlopen en gezamenlijke warming-up oefeningen gingen we via neergezette oranje kegels stukken hardlopen, zowel intervallen als een tempo-duurloop van 20 minuten.
- bostraining: 12,78 km in 1u:24m:11s (6:35 min/km), 139 bpm (59 % WHR), 176 st/min, 20 workout points
- Garmin Connect
Donderdag 17 juli
Eindelijk weer eens een baantraining. Echter, ik voelde dat mijn kuiten stijf waren en moest daarom de intervaltraining voortijdig afbreken. Thuis bleek ik een overbelaste middelste teen aan mijn linkervoet te hebben. Ik wijt dat aan te weinig langzame loopjes en te veel snelheid. Dat kwam doordat ik minder workout points wilde hebben (een graadmeter voor de trainingsintensiteit), maar blijkbaar moet je niet alleen de afstand verminderen, maar ook de training ontdoen van snelheidswerk. Weer een les geleerd.
- baantraining: 12,49 km in 1u:10m:18s (5:38 min/km), 141 bpm (60 % WHR), 184 st/min, 26 workout points
- … 3x 1000 m (300 m) in: 4:09, 4:09, 4:10 min/km
- Garmin Connect
Van de 80 workout points (wp) heb ik er deze week slechts 46 gehaald. De overige 34 wp zal ik via rustige duurloopjes moeten halen, vanwege de tropische hitte en een lichte blessure/stijfheid aan de linkerkuit. Aangezien 5 minuten joggen overeenkomst met 1 wp, zal ik voor 34 wp bijna drie uur moeten hardlopen. Het lijkt me verstandig om dit over de resterende drie dagen van deze week te verdelen.
Volgende week schakel ik dan weer terug naar dagelijks hardlopen. Echter, aangezien ik een soort van vakantie heb, lijkt het me verstandig om alleen op de gezamenlijke trainingen iets te doen van snelheidswerk.
Dit is wat op het programma staat voor dinsdag en donderdag, respectievelijk:
dinsdag (29 workout points)
- 20' inlopen
- 2000 m snel, pauze 6'
- 3x (400-300-300 met 100 m pauze), seriepauze 300 m
- 6' uitlopen
donderdag (26 workout points)
- 20' inlopen
- 3x 1000 m, pauze 300 m
- 2x 800 m, pauze 300 m
- 6' uitlopen
De tijden voor de diverse afstanden zijn:
- 2000 m in 8'30"
- 1000 m in 4'13"
- 800 m in 3'22"
- 400 m in 1'36"
- 300 m in 1'12"
Herstelpauze is typisch 48'/100 m.
Van de geplande 140 workout points zijn er dan 85 over om door te brengen in rustig tempo (1 workout point per 5 minuten), oftewel 7 uur verdeeld over 5 dagen.
- maandag 1,5 uur joggen
- woensdag 1,5 uur joggen
- vrijdag 1 uur joggen
- zaterdag 2 uur joggen
- zondag 1 uur joggen
Dat is heel wat omvang voor komende week, maar wel goed als basistraining.
Bedankt voor het lezen en loop ze!