Ik heb goede ervaring met twee relatief zware trainingen achter elkaar uit te voeren en dan het een paar dagen rustig aan te doen. Deze kwaliteitstrainingen geven me een trainingsprikkel die ik nodig heb om goed te presteren op een wedstrijd in het weekend. Het risico dat ik altijd loop is om op de rustige dagen het niet rustig genoeg aan te doen. Die discipline opbrengen vind ik nog moeilijk. Met diep gaan in kwaliteitstrainingen heb ik gelukkig minder moeite.
Maandag 7 juli
Op de website Active vond ik een alternatief voor heuveltraining, de Tired-Legs Repeats. Door traditioneel herstel in de intervaltraining te vervangen door krachttraining leer je je lichaam hardlopen met moeheid in de benen. De neiging bestaat (bij mij althans) om bij vermoeidheid het tempo te laten zakken. Deze training zou je leren die neiging te weerstaan.
In plaats van de voorgestelde krachtsoefening deed ik wat bekend staat als Burpees (zie YouTube video hieronder).
https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
Nu voerde ik deze oefening nog niet zo energiek uit als in de video, maar toch was behoorlijk vermoeiend; de oorspronkelijke 9 keer 200 m bleef beperkt tot 4 keer (ik was te uitgeput om verder te gaan). Dit is er duidelijk een om langzaam uit te breiden. Ik zal het volgende week maandag proberen met 5 keer 200 m. Een goed tempo voor de 200 m stukjes lijkt het 2000 m tempo te zijn (bij mij op dit moment ongeveer 4 min/km), alhoewel het ook dan behoorlijk pittig zal aanvoelen.
- baan: 5,04 km in 31m:42s (6:17 min/km), 133 bpm (55% WHR), 170 st/min
- … kern: 4x 200 m, met 2, 4, 6, 8, 10 Burpees als pauze 47, 51, 50, 50 s
- Garmin Connect
In feite is dit een circuit-training voor Middellange Afstand lopers op de baan. Echter, omdat ik van een slechte lichamelijke conditie kom (96 kg—d.w.z. 22 kg overgewicht—op 1 januari 2013) vind ik het niet verkeerd om wat te doen aan de rompstabileit. Gevorderde Middellange Afstand lopers schijnen zulke oefeningen in de voorbereiding drie maal per week te doen. Eens in de zoveel weken, zoals ik van plan ben, is dan zeer bescheiden.
De Burpee is genoemd naar de Amerikaanse fysioloog Royal H. Burpee als een conditietest en oefening om de conditie te verbeteren. Het schijnt dat het voor hardlopers een ideale oefening is, omdat zowel het bovenlichaam (opdrukken) als de bovenbenen (hurken en springen) worden belast.
Dinsdag 8 juli
In lichte regen deden we een gezamenlijke looptraining op de baan met de loopgroep Lange Afstand van Spado. Door de natte baan sloegen we deze keer de grondoefeningen over. Als kern was er een 2000 m loop op snelheid (maar niet te snel) en drie series intervallen.
Op de 2000 m ging ik naar mijn maximum toe (terwijl gematigd snel de opdracht was). Ik had nog wat sneller gekund, een seconde of 10 schat ik, maar dan had ik de rest van de training niet kunnen doen. Ik liep pakweg 20 s sneller dan vorige week en was lang niet zo moe als toen. Dit is een flinke opsteker en een manier om geconcentreerd bezig te blijven met mijn training, vooral met het rust nemen op de komende dagen.
De series vielen me wat zwaar, zoals te verwachten, maar toch heb ik ze redelijk goed uitgevoerd, zeker niet te snel. Ik was blij dat ik na 3 series mocht stoppen.
- loopgroep op baan: 12,19 km in 1u:05m:52s (5:24 min/km), 136 bpm (57% WHR), 182 st/min
- … kern: korte duurloop en 3 series intervallen
- … — 2000 m in 8m:08s (4:04 min/km), 156 bpm (70% WHR), 196 st/min
- … — 6 minuten herstel
- … — 3 series van (500|400|300 m, 100 m pauze, 300 m seriepauze): 2m:00s, 1m:40s, 1m:09s 2m:03s, 1m:36s, 1m:10s 2m:00s, 1m:36s, 1m:10s (volgens schema: 2m:00s, 1m:36s, 1m:09s)
- Garmin Connect
Deze training was ongeveer 33 van mijn 100 workout points voor deze week. Het was duidelijk een kwaliteitstraining.
Het is nu drie dagen rustig aan doen tot aan zaterdagavond. Op donderdag zal ik nog wat loslopen, maar voor de rest blijven de hardloopschoenen staan waar ze staan. Rust is onderdeel van de training.
Bedankt voor het lezen en loop ze!