Als je begint met hardlopen is het de eerste paar jaar afzien qua vermoeidheid en blessureleed. Als je hier doorheen geraakt, is het zaak om verstandig te blijven trainen, zodat je je lichaam de kans geeft om te wennen aan zware lichamelijke inspanning. Dat betekent niet per se dat je sneller wordt in wedstrijden, maar wel dat trainingen niet meer zo loodzwaar vallen en dat je sneller herstelt van een wedstrijd. Dat lijkt me iets wat je gunstig zou kunnen noemen.
Maandag 26 mei
Ik deed plichtmatig een hersteltraining vanwege de wedstrijd van de dag ervoor. Ik voelde me nog moe en daarom bleef het looptempo binnen de perken, boven de 5:29 min/km, grotendeels. Ik wilde een uur lopen, heen en weer. Het werd anderhalve minuut langer, omdat ik op de terugweg wilde compenseren voor een hogere loopsnelheid met een paar omweggetjes.
- 10,88 km in 1u:01m:39s (5:40 min/km), 180 st/min
- Garmin Connect
Dinsdag 27 mei
De laatste en enige baantraining van deze week, omdat het donderdag Hemelvaartsdag is. Ik voelde me prima, wat zich uitte in scherpe intervaltijden. Gelukkig was er de groep die me inhield, omdat het in de euforie van het lopen het heel makkelijk is om te diep te gaan in de training. De laatste 600 m mocht het sneller en daar liet ik me helemaal gaan.
- 7,77 km in 39m:56s (5:08 min/km), 184 st/min
- … 5 x 1000 m (400 m) in: 4:03, 4:12, 4:12, 4:14, 4:15 min/km (4:13 min/km volgens het schema)
- … 600 m in: 2m:15s (3:45 min/km) (2m:24s—4:00 min/km—volgens het schema, maar het mocht sneller)
- Garmin Connect
Ik heb een programma op de Mac om mijn hardloopprestaties bij te houden, dat Rubitrack heet. Je kunt er onder andere zones mee instellen en je trainingsgegevens weergeven in die zones.
In bovenstaande diagram staat hoe mijn tempo’s van deze keer vielen binnen die zones (zie ook mijn bericht Sneller trainen van vorige week). Iedere staaf in de staafdiagram staat voor 100 m.
De eerste 1000 m ging dus te snel (4:03 min/km, i.p.v. 4:13 min/km in het schema) en dat kwam voornamelijk door de laatste 600 m en voornamelijk de laatste 100 m. Herinner dat oranje staat voor interval tempo (I-pace) en rood voor 800 m wedstrijdtempo (R-pace). De volgende vier kilometers gingen veel bedaarder. Dat kwam doordat ik de eerste keer 600 m voorop liep in een zeer positieve stemming. De volgende keren liep ik telkens pas de laatste 200 m voorop, terwijl de andere lopers afwisselend de eerste en tweede ronde van 400 m deden. Dat was bewust, opdat ik weer niet veel te hard zou gaan.
Op de 600 m ging ik pas in de laatste 300 m “in het rood”, omdat ik niet zeker wist of ik het tempo van 3:45 min/km zou halen en dus maar zo hard ging als ik nog kon. Dat was achteraf gezien prima, want de eerste 100 m ging duidelijk veel te langzaam. Op de eindstreep zat ik op 3:12 min/km (18,8 km/u). Het was uiteraard geen wedstrijd, maar af en toe wat dieper gaan in de training is volgens mij goed, vooral als je staat te trappelen om sneller te lopen.
Aanstaande zondag ga ik in Hoogerheide meedoen aan de 10 km van de Brabantse Wal Marathon. Die marathon staat geafficheerd als een “natuurmarathon”, om het natuurschoon van de Brabantse Wal te benadrukken aan de hardloper.
Wat ik begrepen heb van iemand die het parcours kent is dat de 10 km grotendeels verhard is, maar dat “verhard” niet betekent “asfalt”. Er zitten ook stukken grindpad in en een gemeen klimmetje. Desondanks wil ik gaan voor een tijd rond de 44 minuten.
Het lijkt me zaak om wat ik geleerd heb van de voorbereiding op de afgelopen wedstrijd in Breda in de praktijk te brengen. Dat wil zeggen, de wedstrijdvoorbereiding voornamelijk op een rustig tempo (5:29 min/km en langzamer) lopen, met hooguit een kilometer op wedstrijdtempo. Ik had gezien dat ik elke week wat intensiever ben gaan trainen in de wedstrijdvoorbereiding en dat enthousiasme moet ik enigszins temperen, zodat ik beter presteer in de wedstrijd.
Bedankt voor het lezen en loop ze!