Vorige week had ik me al aangesloten bij een snellere subgroep in mijn loopgroep, die tussen de 41 en 43 minuten ambiëren op de 10 km. Dat is een beetje aan de snelle kant voor mij, maar de mensen in de groep komen joviaal over en de groep biedt perspectief voor een langere tijd (tot september, schat ik zo).
Hun tijden op de diverse afstanden in de intervaltraining zijn als volgt:
- 1000 m
- 4'13" (4:13 min/km)
- 800 m
- 3'22" (4:13 min/km)
- 600 m
- 2'24" (4:00 min/km)
- 400 m
- 1'37" (4:00 min/km)
- 300 m
- 1'09" (3:50 min/km)
- 200 m
- 42" (3:30 min/km)
Via een tooltje op chat’n’Run kon ik op basis van 21m:21s op de 5 km van afgelopen zondag bepalen dat ik een VO2max heb van 46.1 ml/kg/min, wat via een ander tooltje mijn trainingstempo’s oplevert:
| Zone | Waarvoor | Hoeveel | Tempo | min/km |
|---|---|---|---|---|
| E-pace Lange en langzame duurlopen, rustige of herstelloop | Bouwt het uithoudingsvermogen op en ontwikkelt de kracht van je spieren, botten en gewrichten. Helpt bij het ontwikkelen van het metabolisch systeem om meer vet te verbranden. Verbrand meer calorieën en verlies gewicht. Herstel van zwaardere trainingen. | Minstens een lange en langzame duurloop per week. 80-90% van de trainingskilometers moeten in dit tempo (incl het marathontempo wanneer dat past) | Lang en Langzaam tempo | 5:29 |
| M-pace Marathon Rehearsal | Als je van plan bent een marathon te gaan lopen is dit tempo belangrijk om te wennen aan die snelheid. | Een keer per week als je in voorbereiding op een marathon bent. Bouw het op van 15 tot 30 km gedurende 9 weken. | Marathon tempo | 4:50 |
| T-pace Lactaat of anaerobe training (threshold) | Verbetert de mogelijkheden van de spieren om zuurstof en brandstof (koolhydraten en vet) om te zetten in output. | Niet meer dan een keer per week en niet meer dan 10 tot 15 % van je trainingskilometers. Ongeveer 5 tot 12 km per week. | Tussen het 10 km en halve marathontempo. Ongeveer 15 % langzamer dan je VO2 max tempo. | 4:33 |
| I-pace Interval training VO2 Max tempo | Verbetert het bloed- en zuurstoftransport in het lichaam. Verbetert de loopefficiency. | Niet meer dan een keer per week en niet meer dan 10 tot 15 % van je trainingskilometers. | 10 km tempo 5 km tempo 3 km tempo 1.500 m tempo |
4:26 4:17 4:08 3:54 |
| R-pace Interval training sneller dan je VO2 max | Verbetert de loopefficiency, houding, beensnelheid en kracht. | Niet meer dan een keer per week en niet meer dan 4 tot 8 % van je trainingskilometers. | 800 m tempo | 3:44 |
Het moge duidelijk zijn dat de intervallen van het groepje waarbij ik me heb aangesloten wat aan de snelle kant zijn. De 1000tjes moeten ongeveer op 10 km wedstrijdtempo gaan (4:26 min/km), maar gaan in mijn groep op 4:13 min/km.
Als ik kijk wat ik mag verwachten op de 10 km (zie Gewichtsverlies en prestatie), dan zal het ongeveer duren tot begin juli tot ik deze tempo’s makkelijk aan kan. Tot die tijd zal ik met veel hangen en wurgen proberen bij te blijven.
Maandag 19 mei
Na een zware loop in Terheijden had ik behoefte aan een herstelloop (E-pace, 5:29 min/km of langzamer). Verder was de temperatuur flink opgelopen (26 graden Celsius).
- bostraining: 9,55 km in 53m:32s (5:36 min/km), 178 st/min
- … tempo's per km: 6:15, 5:43, 5:36, 5:56, 5:45, 5:28, 5:24, 5:26, 5:14 min/km
- Garmin Connect
Dinsdag 20 mei
Zoals ik al eerder schreef, ik liep mee met de groep 41 - 43 minuten op de 10 km. Ik kon het eigenlijk niet bijhouden, maar deed mijn best. Het waren twee series, drie maal 1000 m (400 m herstel) en drie maal 800 m (300 m herstel). De eerste 1000 meter ging wederom veel te snel (onder de 4 minuten), waardoor ik al vroeg moest lossen. In de laatste 800 m (waarvan men de laatste 200 m op eigen inzicht mocht lopen), ben ik maar apart gestart, want ik kon het simpelweg niet meer bijhouden.
- baantraining: 6,89 km in 33m:24s (4:51 min/km), 184 st/min
- … twee series: 3 x 1000 m (400 m) in: 4:09, 4:15, 4:17 (4:13 streeftempo) 3 x 800 m (300 m) in: 3:20, 3:18, 3:20 (3:22 streeftempo)
- Garmin Connect
Het spreekt voor zich dat ik ’s-avonds geen enkele moeite had met de slaap vatten, ondanks een warme slaapkamer.
Woensdag 20 mei
Er wordt vaak geschreven dat atleten hun intervallen niet snel genoeg doen en hun rustig loopjes te snel doen. Dat is bij mij absoluut niet het geval. Het grootste deel van deze training deed ik het rustig aan. Alleen in de laatste 3 km ging het even wat sneller. Het was gelukkig niet meer zo warm als afgelopen maandag.
- training weg/bos: 9,00 km in 48m:48s (5:25 min/km), 182 st/min
- … tempo's op de kilometers: 5:51, 5:43, 5:35, 5:27, 5:26, 5:26, 5:15, 4:49, 5:07 min/km
- Garmin Connect
Aangezien ik aanstaande zondag een 15 km ga lopen in Breda, hoef ik vanavond uiteraard geen 15 km op marathontempo te lopen. Immers, de wedstrijd van het weekend is mijn wekelijkse lange duurloop. Dit betekent dat ik vanavond meedoe met de reguliere training:
- 1e serie 5x 600 m (200 m), 2'24" per 600 m
- 2e serie 5x 200 m (200 m), 42" per 200 m
- seriepauze 400 m
Vrijdag is er dan een rustige duurloop, zaterdag een wedstrijdvoorbereiding en zondag de Haagse Beemden Loop in Breda.
Bedankt voor het lezen en loop ze!