Als je in het weekend wedstrijden loopt van 5 en 10 km, wanneer moet je dan je lange duurlopen doen, die nodig zijn voor je ambitie op de halve marathon? Juist, midweeks. Aangezien onze loopgroep hun intervallen vrij snel uitvoert (ingedeeld in groepen naar streeftijd op de 10 km), maar ik niet mezelf naar een blessure wil trainen, koos ik voor een intensieve duurloop op de donderdagavond, in plaats van intervaltraining met de groep. Het tempo is ongeveer 7 % langzamer dan wat ik in een wedstrijd zou lopen, zodat ik in het weekend voldoende hersteld ben voor een “echte” wedstrijd.
Op basis van mijn recente 10 km uitslag (44m:40s, 4:28 min/km), mag ik op de 15 km een tijd verwachten van 68½ minuten (4:34 min/km). Zeven procent langzamer betekent dan een tempo van 4:57 min/km en het zou het tempo zijn dat hoort bij een marathon (mocht ik daarvoor getraind hebben, wat ik dus niet heb). Kortom, mijn doel was 15 km op marathontempo. Bij een 10 km zou een overeenkomstig tempo 4:48 min/km zijn, een tempo dat hoort bij een 30 km wedstrijd. Ik heb echter besloten om als ik op zaterdag een wedstrijd loop het tempo dat tijdens een trainingsloop op donderdagavond tussen 7 en 14 procent langzamer te lopen dan wedstrijdtempo, dus tussen de 4:48 en 5:17 min/km (gemiddeld ook marathontempo).
Dit lijkt vrij technisch en is het wellicht ook. Vergeet echter niet, dat ik afgelopen zomer mezelf in de blessure getraind heb door niet zulke grenzen aan mezelf te stellen. Zolang ik progressie blijf maken doe ik slechts een keer per week een intensieve intervaltraining (meer is niet nodig; ik maak immers progressie). Ik krijg het idee dat het trainingsprogramma van onze loopgroep vooral bedoeld is voor mensen die enigszins stabiel zijn in wat ze in wedstrijden presteren en die hooguit een of twee keer per jaar een pr verbreken. Tenminste, bij de training hoor ik niet iedere week dat iemand zijn of haar pr verbroken heeft, terwijl we toch meer dan 30 lopers in onze groep hebben.
Met mijn gewichtsverlies en bijkomende betere tijden in wedstrijden ben ik een buitenbeentje, schat ik zo. De reden daarvoor maakt me niet trots, overigens (obesitas gedurende vele jaren trainen met de loopgroep, waar ik nu grip op lijk te krijgen door slimmer te eten). Dikke hardlopers zijn niet populair, zo heb ik mogen ervaren.
Woensdag 14 mei
Na de relatief zware intervaltraining van dinsdag voelde ik stijfheid in de kuiten. Aangezien ik wel eens een kuitblessure heb gehad, waardoor ik het hardlopen een half jaar moest laten, ben ik erg zenuwachtig als ik zo’n signaal krijg van mijn kuiten. Helaas maakte de versnellingen tegen het eind van de training van deze keer de kuiten niet soepeler; integendeel, de kuiten voelden pijnlijk bij het aanraken. Meteen ijs erop toen ik dat door had.
- bosloop 8,82 km in 5m:33s (5:33 min/km), 184 st/min
- … 7 versnellingen tegen het eind
- Garmin Connect
Donderdag 15 mei
De paar mensen die afgelopen weken met me mee gingen, zullen aanstaande zaterdag meedoen aan een wedstrijd in Stampersgat. Ik kon het ze niet kwalijk nemen dat ze niet mee wilden gaan, zelfs als ik het gevraagd had (wat ik dus niet deed). Het was maar goed dat ze niet mee gingen, want in het begin verdwaalde ik hopeloos in een woonwijk. Om de te veel gelopen meters te compenseren besloot ik een stuk af te snijden van mijn oorspronkelijk geplande parcours.
Dit verklaart wellicht waarom ik in het eerste stuk wat langzamer liep. Tempovariatie zou evenwel normaal blijken op deze loop, omdat het parcours nogal glooiend was. Voor sommigen klinkt het waarschijnlijk niet indrukwekkend, maar bij elkaar had ik zo’n 80 hoogtemeters te overwinnen (en 76 m dalen). Bij mij en mijn niet geringe lichaamsgewicht drukt dat altijd het tempo. Het parcours was dan wel weer grotendeels verhard, zeker waar het op en neer ging. Op de laatste twee kilometer, met het eind in zicht, ging het tempo uiteraard even flink omhoog, naar wedstrijdtempo.
Bij terugkomst was iedereen van mijn loopgroep allang weg, uiteraard.
- duurloop op de weg: 15,01 km in 1u:14m:13s (4:57 min/km), 192 st/min
- Garmin Connect
Nu rest mij twee dagen van dingen doen om de stijfheid uit de kuiten te krijgen (ijzen, rustige tempo’s in de training) en dan zondag proberen mijn 5 km tijd van dit jaar scherper te stellen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!