Aanstaande weekend zullen er weer Oranjefeesten zijn over heel Nederland. Ik wil daaraan bijdragen door mee te doen aan de Oranjeloop in Halsteren op zondag 27 april (een dag na Koningsdag). De start is om 10.15 uur en daarom probeer ik vanaf nu ’s-morgens te trainen, zodat ik gewend ben om zo vroeg al actief bezig te zijn met mijn lichaam.
Woensdag 23 april
- bostraining: 8,00 km in 43m:48s (5:28 min/km), 178 st/min
Korte duurloop met enkele versnellingen op het eind. De route was dezelfde als afgelopen maandag, maar in omgekeerde richting.
Wederom gaf de voetsensor in het bos 20s/km sneller aan dan het tempo volgens GPS, terwijl op open terrein beide veel dichter bij elkaar zaten. Die 5:28 min/km is waarschijnlijk meer 5:14 min/km.
zie ook: Garmin Connect workout
Donderdag 24 april
- baantraining, kern: 6,71 km in 34m:45s (5:11 min/km), 180 st/min
- … 2 series (400 m seriepauze):
- … — 300, 500, 800, 500, 300 m (100 m) in: 1m:22s, 2m:20s, 3m:43s, 2m:18s, 1m:20s (4:33, 4:40, 4:39, 4:36, 4:27 min/km)
- … — 300, 500, 800, 500, 300 m (200 m) in: 1m:12s, 2m:03s, 3m:21s, 2m:05s, 1m:10s (4:00, 4:06, 4:11, 4:10, 3:53 min/km)
Twee series met een pyramideloop. De eerste ging relatief rustig (ik liep met iemand mee) en in de tweede ging ik telkens in de verzuring (harder dan 4:15 min/km, telkens op mezelf).
Zie ook: Garmin Connect workout
Vrijdag 25 april
- bostraining: 16,71 km in 1u:31m:38s (5:29 min/km)
Duurloop in het bos, met tegen het eind een paar versnellingen. Deze training was bedoeld om aan een aantal kilometers per week te geraken (60 km is het doel op dit moment), omdat ik eerder deze week nog niet zoveel kilometers gelopen had en dat tot het eind van de week ook niet zal doen. Het tempo had deze keer best wat langzamer gekund (5:45 min/km), maar het ging zo makkelijk en dat is een goed teken.
Ik weet uit de vorige keren toen ik exact de route van deze keer op GPS gelopen had, dat het 17 km was. De 16,71 km volgens de voetsensor geeft aan dat ik de calibratiefactor moet verhogen (nu 941) met 1.7 % (957), maar ook weer ervaring leert dat met de helft van zo’n berekend percentage verhogen beter is (949).
Zie ook: Garmin Connect workout
∞∞∞
Mijn plan voor de 5 km trimloop van aanstaande zondag is om te proberen een tempo te halen van 4:18 min/km (21.30 minuten eindtijd). Hiervoor heb ik een scherm ingesteld om me zowel de momentane snelheid (voetsensor), het ronde-tempo (GPS) en het gemiddelde tempo (GPS) te laten zien, alsmede de ronde-afstand. Ik hier hiermee al een paar keer geoefend en weet waar de waarden op het scherm staan, startend linksboven en dan in de richting van de klok naar linksonder.
Ik ben benieuwd of het gaat lukken. Mijn lichaamsgewicht is in elk gevoel goed, 77,5 kg, zoals ik gehoopt had (zie Gewichtsverlies en prestatie).
Bedankt voor het lezen en loop ze!