De bosloop van gisteren was me goed bevallen. Als ik zes keer per week wil trainen, moet ik natuurlijk wel zes keer per week de deur uit gaan om hard te lopen. Echter de training die ik op het oog had zat me niet lekker, noch wat op het trainingsschema stond (herstelloop of rustige duurloop van een uur met drie keer 5 minuten iets sneller). Die weerzin komt ergens van en ik heb geleerd om ernaar te luisteren.
Maandag 24 maart
- bosloop: 10 km in 51m:54s (5:11 min/km), 184 st/min
- … kilometers in:
5:27, 5:31, 5:20, 5:23, 5:18 min/km
5:05, 5:07, 4:59, 4:57, 4:47 min/km
Het was wat frisjes voor een korte broek, maar het tempo maakte veel goed, waardoor het na een paar kilometer aangenaam weer was om hard te lopen. Helaas ben ik in de derde kilometer een keer gevallen doordat ik niet goed oplette.
∞∞∞
Het trainen van lange afstanden kun je niet doen door elke dag een lange afstand te lopen, of zelfs om de andere dag een lange afstand te lopen. De belasting op het lichaam zou te zwaar zijn. Echter, als je, zoals ik, in staat bent om 70 km in de week te lopen in 6 keer, dan begint een duurloop van 10 km tot de mogelijkheden te behoren, wellicht niet zes keer per week, maar wel drie keer per week.
Natuurlijk ga ik niet drie keer een tien kilometer op wedstrijdsnelheid lopen; dat is waanzin. Echter, drie keer langzamer dan wedstrijdsnelheid (zeg 30 s/km langzamer) zou eigenlijk mogelijk moeten zijn.
De voordelen zijn legio. Je bent bezig met wat je wilt doen en hoeft niet onderdelen te trainen gedurende die trainingssessies (je voert het geheel uit, als een testloop). Je kunt je vooruitgang enigszins sturen, door langzaam dichter bij je wedstrijdsnelheid te kruipen. Je kunt je concentreren op een correcte uitvoering, door alle kilometers zo constant mogelijk te lopen (naar omstandigheden, uiteraard). Verder vereenvoudigt het de training; geen gecompliceerde schema’s meer, maar eenvoudigweg een stukje hardlopen.
Er zijn natuurlijk ook nadelen, waarvan de belangrijkste is: eentonigheid. Dit kun je evenwel oplossen door de afstand te variëren. Je hoeft niet per se 10 km te lopen. Je kunt soms 5 km lopen, dan weer eens 12 km. Je kunt ook de route variëren, niet altijd in dezelfde buurt lopen.
Er blijven de twee wekelijkse intervaltrainingen voor het onderhoud van de snelheid en de lange duurloop of wedstrijd in het weekend voor het uithoudingsvermogen en wedstrijdervaring.
Blijft het feit dat je heel wilt blijven (waar ik “je” schrijf, bedoel ik “ik”). Op basis van de wedstrijduitslagen kun je grenzen bepalen voor je loopsnelheid per afstand. Uitgaande van mijn verwachte 10 km tijd van 45 minuten en een “veiligheidsmarge” van 30 s/km (5 min/10 km), kan ik per afstand het volgende stellen. Ik baseer me hier op de Wedstrijd voorspeller calculator op Chat’n’Run.
- 1 km — 4m:21s (4:21 min/km)
- 1,5 km — 6m:44s (4:29 min/km)
- 2 km — 9m:11s (4:36 min/km)
- 3 km — 14m:08s (4:43 min/km)
- 5 km — 24m:12s (4:50 min/km)
- 8 km — 39m:34s (4:57 min/km)
- 10 km — 50m:00s (5:00 min/km)
- 12 km — 1u:00m:33s (5:03 min/km)
- 15 km — 1u:16m:36s (5:06 min/km)
Het mag langzamer, maar eigenlijk niet sneller.
Bedankt voor het lezen en loop ze!