Drie dagen na de halve marathon in het midden van Nederland moet ik onwillekeurig denken aan dingen die niet goed gegaan zijn. Afgezien van de slechte start en voortijdige vermoeidheid is het nog steeds de afstand die me parten speelt. Die 21 km en een beetje voelt wel erg ver.
Verder heb ik in januari niet het aantal kilometers gelopen dat ik me voorgenomen had om te lopen. Enerzijds komt dat door de baantraining, die kort en krachtig is en waarvan ik lastig herstel. Dat zal ongetwijfeld beter worden als ik regelmatig blijf trainen. Een ander punt is dat ik niet vaak genoeg in de buurt van de halve marathon afstand kom in de training.
Mij is ooit verteld dat je in een goede halve marathon voorbereiding je het beste wekelijks een duurloop van 2 uur kunt lopen, op een tempo dat lager ligt dan het (beoogde) wedstrijdtempo. Dat tempo hoeft niet, zoals bij de marathon, een minuut per kilometer lager te liggen, omdat de afstanden nog doenlijk zijn. Twintig tot dertig seconden per kilometer is ook goed. Voor mij zou dat rond de 5:10 min/km zijn, oftewel een duurloop van tussen de 23 en 24 km in twee uur. Ik heb hier mijn twijfels over, omdat het zo eenzijdig overkomt. Het is wel is om naar te ambiëren, uiteraard, maar of het haalbaar is op dit moment betwijfel ik nog.
Afgelopen zomer kwam ik mezelf tegen, omdat ik er te hard aan trok. Ik had van april tot en met juni voor mijn doen zeer goede tijden neergezet, maar ten koste van pijnen en pijntjes die door de zware training en de progressie maar niet weg wilden gaan. Die culmineerden in blessures, waardoor ik in het najaar minder moest trainen om het lichaam de kans te geven zich te herstellen. Ik had in feite roofbouw op mijn lichaam gepleegd door te snel op te bouwen.
Wat ik daarvan geleerd heb is om de ambities wat te matigen en selectief te zijn met wedstrijden. Iedere week wedstrijden lopen is enerzijds kostbaar en anderzijds belastend voor het lichaam. Hooguit twee wedstrijden per maand lopen is waarschijnlijk op de lange duur beter. In de zomermaanden geen wedstrijden lopen is niet alleen praktisch (niets hier in de buurt qua wedstrijden), maar ook nog eens verstandig. Je gunt je lichaam dan een kwartaal (juli t/m september) om bij te komen.
Dinsdag 4 februari
- baantraining: 10,18 km in 54m:07s (5:19 min/km), 182 st/min
- … 2 x 400, 600, 1200, 600, 400 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) in:
- … — 1m:49s (4:33 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 5m:42s (4:45 min/km), 2m:47s (4:38 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)
- … — 1m:46s (4:25 min/km), 2m:39s (4:25 min/km), 5m:36s (4:40 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)
Deze training voelde erg zwaar aan. Enerzijds was ik nog moe en stijf van de wedstrijd, anderzijds liep ik alleen. Dit bleek achteraf niet nodig, omdat er een groepje was dat ongeveer dezelfde tempo’s als ik liep (wel, misschien ietsje sneller, maar niet veel, en ik had kunnen aanhaken).
Woensdag 5 februari
- bostraining: 20,07 km in 2u:00m:04s (5:59 min/km), 170 st/min
- … afwisselend ca. 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
- … 17,92 km in 1u:37m:02s (5:25 min/km) hardlopen bij elkaar
- … 2,15 km in 23m:02s (10:43 min/km) wandelen bij elkaar
Om te kunnen herstellen van de training van de dag ervoor en de wedstrijd drie dagen eerder besloot ik te trainen volgens de methode van Jeff Galloway, de run-walk-run methode. Dit is minder belastend voor het lichaam dan bijvoorbeeld hardlopen op een wisselend tempo, wat op zich al minder belastend is dan hardlopen op een constant hard tempo.
Dat bleek ook naderhand, toen de meeste spierstijfheid die ik de afgelopen dagen had opgedaan was weggetrokken na het doen van mijn stretch oefeningen.
∞∞∞
Bedankt voor het lezen en loop ze!