In deze reflectieve periode van het jaar is het goed om plannen te maken voor de toekomst, specifiek het nieuwe jaar 2014. Wat ben ik van plan om te gaan doen? Om dat in perspectief te zetten, kijk ik eerst terug op het voorafgaande jaar.
Terugkijken op 2013
Dit is wat ik in 2013 aan hardlopen geregistreerd heb:
- jan 131,97 km in 13:21:21 (6:04/km) - 13 sessies (2,9 sessie/week)
- feb 95,18 km in 9:38:09 (6:04/km) - 10 sessies (2,5 sessie/week)
- mrt 123,91 km in 13:03:03 (6:19/km) - 10 sessies (2,3 sessie/week) - 1 wedstrijd
- apr 295,83 km in 1:04:03:25 (5:41/km) - 26 sessies (6,1 sessie/week) - 5 wedstrijden
- mei 285,42 km in 1:02:06:38 (5:29/km) - 23 sessies (5,2 sessie/week) - 5 wedstrijden
- jun 269,73 km in 1:00:19:33 (5:25/km) - 25 sessies (5,8 sessie/week) - 4 wedstrijden
- jul 193,96 km in 13:30:97 (5:47/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 2 wedstrijden
- aug 73,83 km in 8:07:14 (6:36/km) - 9 sessies (2,0 sessie/week)
- sep 130,91 km in 14:21:14 (6:35/km) - 12 sessies (2,8 sessie/week)
- okt 127,79 km in 12:21:59 (5:48/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
- nov 210,70 km in 20:32:53 (5:51/km) - 18 sessies (4,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
- dec 292,50 km in 1:02:39:39 (5:28/km) - 25 sessies (5,6 sessie/week) - 2 wedstrijden
(wedstrijden worden ook gezien als sessies)
Totaal voor 2013:
- 2177,65 km in 8:18:02:47 (5:47/km), 199 sessies (3,8 sessie/week)
Ter vergelijking voorgaande jaren:
- 2012 - 1929,16 km in 8:02:58:31 (6:04/km), 174 sessies (3,2 sessie/week)
- 2011 - 2670,00 km in 11:19:37:30 (6:22/km), 227 sessies (4,4 sessie/week)
In de winter 2012/2013 was ik begonnen met een flink overgewicht en daardoor was ik geregeld te ziek om de kou te weerstaan en hard te lopen. Gelukkig kon ik het tij keren en weer enigszins in conditie komen door flink af te vallen (10 kg in 2 maanden). Met dit mindere gewicht werd ik niet meer ziek en kon ik weer wedstrijden lopen.
Waar het dit jaar mis ging was in juli. Toen deed ik doordeweekse wedstrijden, met de dag ervoor en erna gewoon clubtrainingen, ondanks waarschuwingen van de trainer om dat niet te doen. Dat heeft me opgebroken voor pakweg 2 maanden (augustus en september). Voldoende herstel nemen na een wedstrijd is iets wat ik geleerd heb om te respecteren.
Wat gaat er gebeuren in 2014?
Mijn hoofddoel voor 2014 is fit worden, voornamelijk op een gezond gewicht komen. Het is nu bijna 10 jaar geleden dat ik op gewicht was, 72 kg. Naast gezond eten wil ik regelmatig hardlopen, minimaal gemiddeld 70.000 stappen per week, wat iets minder dan 70 km/week is.
Om me gemotiveerd te houden, zal ik wedstrijden lopen. Wellicht kan ik een paar pr’s scherper stellen, maar dat is niet mijn inzet (leuke opsteker, maar niet meer dan dat). Ik wil afstanden lopen tussen 5 km en de halve marathon, met de langere afstanden in de koude maanden en de kortere afstanden in de warmere maanden.
Geen marathons dit jaar. Wie weet, in 2015?
Aangezien ik weinig waarde hecht aan doelen stellen zonder bijhorend plan hoe die doelen te bereiken, hier een wat uitgebreider plan (leidraad) voor het terug in conditie geraken in 2014. Er zitten geen specifieke wedstrijden tussen, omdat ik niet zo in elkaar zit (ben bijvoorbeeld geen fan van de zogenaamde hardloopcircuits).
- 5 tot 6 trainingen per week, met tussen de 50 en 100 km loopkilometers per week
- iedere maand een intensieve lange afstand, 20 km of langer, ofwel als testloop, danwel als wedstrijd
- hooguit 3 wedstrijden per maand, waarvan hoogstens 1 langer dan 10 EM, om blessureleed te voorkomen
- tussen de 3000 en 4000 loopkilometers in 2014, met een streven per maand van 300 km
Tegen het eind van 2014 kan ik dan beoordelen of ik wil deelnemen aan een marathon in 2015, met een streeftijd onder de 3:30 uur. Daarvoor dien ik op de 10 km sneller dan 42 minuten te lopen, wat mij in de buurt brengt van persoonlijke records verbreken. PRs verbreken kan me echter weinig boeien en ik ga er ook niet op jagen in 2014.
Plannen voor de nabije toekomst
Voor dit kwartaal wil ik proberen om een halve marathon binnen de 1:40 uur te lopen, bij voorkeur op de City-Pier-City loop in Den Haag. Daarvoor moet ik me kwalificeren met deze tijd op een eerdere halve marathon. Hiervoor heb ik twee kansen, aanstaande zondag in Rockanje en 2 februari in Gouda. Telkens twee weken voorafgaand aan die wedstrijden zal ik me specifiek voorbereiden op de halve marathon met een beproefd schema.
Om wedstrijdroutine te behouden voor de maandelijkse halve marathon, zal ik telkens deelnemen aan de Kievitloop in de derde week van de maand (19 januari en 16 februari), bij voorkeur met de 15 km afstand.
∞∞∞
Bedankt voor het lezen en loop ze!