Nadat dinsdag de reguliere training vervangen was door een sponsorloop ten bate van het roparunteam Door Dik & Dun, mogen we vanavond weer een baantraining doen. Bovendien zal ik proberen mee te lopen met een snellere groep (tussen de 46 en 48 minuten op de 10 km).
De vorige week stond er al iets soortgelijks op het programma als vanavond:
3x (800 AD, 100 doordribb, 800 snel) p 400
Ik heb nog even gegoocheld op wat AD voor staat, anaërobe drempel, meestal het 10 km wedstrijdtempo, als de lactaatwaarden bij diverse tempo’s niet bekend zijn (anders gebruikt men de lactaatdrempel). Voor de groep 46 tot 48 minuten op de 10 km is dat dus tussen de 4:36 en 4:48 min/km, oftewel tussen de 55 s en 58 s per 200 m (tussen de 3:40 min en 3:50 min per 800 m).
Dat komt netjes overeen met de tempo’s die voor deze groep horen bij de diverse loopafstanden voor intervaltraining op de baan:
- 1000
- 4'45"
- 800
- 3'45"
- 600
- 2'45"
- 400
- 1'45"
- 300
- 80"
- 200
- 48"
Wat is 800 m snel? Wel, zo snel mogelijk. Maar wat is het minimum dat je moet kunnen halen?
Ik ging zoeken en kwam terecht op de calculators van het Chat’n’Run forum. Eerst berekende ik mijn VO2Max op basis van mijn 47:37 min op de Bergse Monumentenloop van afgelopen zondag. Daar kwam 42,4 uit rollen. Met dat getal berekende ik de trainingstempo’s. Maar ja, ik ben (in theorie) niet de langzaamste loper van ons groepje en die moet het ook kunnen bijhouden.
De theoretisch langzaamste loper in onze groep (48:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 42,0.
- T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold) - 04:54 min/km
3:55 min/800 m
59 s/200 m - R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max - 04:04 min/km
3:15 min/800 m
49 s/200 m
De theoretisch snelste loper in onze groep (46:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 44,1.
- T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold) - 04:43 min/km
3:46 min/800 m
58 s/200 m - R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max - 03:53 min/km
3:06 min/800 m
47 s/200 m
De tempo’s op de AD 800 meters moeten liggen tussen de 3:45 en 3:55 min/800 m (tussen de 58 en 59 s/200 m) en de snelste tempo’s mogen niet sneller gaan dan 3:06 min/800 m (47 s/200 m). Let op dat de AD tempo’s op basis van de berekening langzamer zijn dan het tempo van de 10 km wedstrijd.
Ik ben benieuwd naar de uitleg van de trainer. Maar misschien gaan we wel weer naar het bos, wie weet?
Bedankt voor het lezen en loop ze!