Na me gisteren uit de naad gelopen te hebben, ging ik op pad met de opdracht om vandaag niet het onderste uit de kan te halen, maar er ook geen typische hersteltraining van te maken. Een goede gelegenheid voor korte intervallen, enigszins langzaam gelopen.
Ik wilde mijn vierhonderdtjes op een afgelegen stuk fietspad lopen (heen en weer tussen twee paaltjes die 400 meter uit elkaar staan) en op weg ernaar toe kwam ik in het bos een man tegen die wel zeven honden bij zich had. Ze stonden goed onder appèl, dat wel, maar ik vond het een beetje “wereldvreemd”.
De temperatuur was niet aangenaam te noemen (4 graden), maar dat weerhoudt wandelaars met stokken en die met honden er niet van om een wandeling te maken. Ik zag ook een paar hardlopers en mountainbikers. Op het fietspad was het met de wind mee en het zonnetje erbij ineens wel aangenaam vertoeven, zeker als je, zoals ik, opgewarmd was na een stuk inlopen.
Het werden 10 stuks van 400 meter snel lopen (ca. 1:50 minuten) en 400 meter als herstel (wandel/dribbel/wandel, ca. 3:15 minuten). De snelle stukjes werden uitgevoerd als een fikse versnelling, wat temperen en dan op een tempo van rond de 4:30 min/km in de laatste 200 m. De langzame stukjes bestonden ieder uit 30 m wandelen aan het begin/eind en daar tussen dribbelen op een tempo van 7:00 min/km. De fikse versnellinkjes voelden goed voor de techniek, maar waren vermoeiend voor de al vermoeide benen, zeker vanaf de achtste van de tien keer.
1:55 | 1:51 | 1:51 | 1:50 | 1:47
1:50 | 1:51 | 1:47 | 1:49 | 1:47
Nadat ik al wandelend terug het bos in was gegaan, liep ik dezelfde 2,5 km als ik heen liep terug naar huis in een drafje van om en nabij 5:50 min/km. Ik kan me niks bijzonders op de terugweg herinneren, de gebruikelijke wandelaars en mensen met honden.
___
Ik verwacht dat ik morgen wel voldoende hersteld zal zijn van de 10 km (was ook zo vorige week) om een normale clubtraining te doen. Ik moet nog wel even overleggen met de trainer of ik het beste kan overstappen naar groep 5, vanwege mijn goede tijd in Halsteren.
Herinner nog even de tijden van groep 7:
Groep 7, 48 – 50 minuten
1000 m – 4:55 (29 1/2 s per 100 m)
800 m – 3:55 (29 3/8 s per 100 m)
600 m – 2:55 (29 1/6 s per 100 m)
400 m – 1:54 (28 1/2 s per 100 m)
300 m – 83 (27 2/3 s per 100 m)
200 m – 50 (25 s per 100 m)
Voor groep 5 gelden de volgende tijden op intervallen:
Groep 5, 46 - 48 minuten
1000 m - 4:45 (28 1/2 s per 100 m)
800 m - 3:46 (28 1/4 s per 100 m)
600 m - 2:47 (27 5/6 s per 100 m)
400 m - 1:48 (27 s per 100 m)
300 m - 80 (26 2/3 s per 100 m)
200 m - 48 (24 s per 100 m)
Gezien de tijden die ik vandaag liep in de rustige intervallen, zou je kunnen denken dat ik groep 5 maar net aan kan. En ik denk dat zoiets goed is. Maar net kunnen bijbenen is goed om je prestatie te verbeteren. Ik denk dat ik over een maand er lang niet zoveel moeite meer voor hoef te doen, mits ik blijf afvallen.
In theorie kun je per kg verlies aan lichaamsgewicht ongeveer 29 s sneller lopen op de 10 km. Nog 5 kg eraf en ik kan (in theorie) zelfs overstappen naar groep 4 (43 - 45 minuten op de 10 km). Immers, 80 kg was een van mijn doelen om te halen voor de zomer en vanmorgen woog ik 85 kg.
We zien wel wat de trainer zegt (als-ie er wat van zegt, want hij is meestal vrij flexibel). Misschien wil hij me aanstaande zondag op de Kievitloop onder de 48 minuten op de 10 km zien lopen voor hij me toestemming geeft. Daar zou ik mee kunnen leven. Van de andere kant, ik meen me te herinneren dat de meesten uit groep 5 meedoen aan de marathon in Rotterdam, aanstaande zondag. Het is goed mogelijk dat het groepje is uitgedund tot een of twee lopers en dat mijn deelname helemaal niet verkeerd gevonden wordt.
Het schema voor de clubtraining van morgen is een interval training die bestaat uit drie series van zes stuks:
- 6x 400 m (p 100 m)
- 6x 300 m (p 100 m)
- 6x 200 m snel (p 200 m)
- seriepauze 300 m
Wat het ook wordt qua tijden, de training wordt gewoon gelopen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Aanvulling: Gezien mijn constatering dat de uitslag van de Tien van Halsteren twijfelachtig is, zal ik deze week toch nog in groep 7 blijven trainen, tenzij ik expliciet gevraagd wordt om in groep 5 te trainen.