Trainen van zaterdag tot en met donderdag ben ik niet meer gewend. Het is een poos geleden (najaar 2011). Opnieuw zoiets doen vraagt wat aanpassing en is vermoeiend voor het lichaam. Ik ga daarom vroeg naar bed om toch nog genoeg slaap te krijgen.
Vandaag is overigens een rustdag. Dat betekent dat ik niet ga hardlopen. Ik ga wel een eind wandelen om in de buitenlucht te zijn. Dagelijkse fysieke inspanning blijft belangrijk om een verandering van leefstijl te laten ontstaan, die hopelijk een gewoonte gaat worden.
Nu zijn er hardlopers die lacherig doen over wandelen als nevenactiviteit, alsof het minderwaardig of zelfs slecht is. Feit is dat als je gewicht wilt verliezen, zoals ik, een activiteit op laag niveau, maar langer volgehouden, het lichaam minder zwaar belast. Gewicht verliezen is namelijk een belasting; het lichaam zou veel liever dat gewicht behouden. Daarom is afvallen zo moeilijk; je moet er moeite voor doen. Het lijkt mij de voornaamste reden waarom afvallen en zware training niet samen gaan. Je lichaam kan niet beide aan.
Het is hierom dat ik niet op snelheid train op dit moment. De nadruk ligt meer op (bescheiden) omvang. De snelheid zal komen door gewichtsverlies, niet omdat ik er specifiek op train, want dat ga ik dus voorlopig niet doen.
Dat geschreven hebbende en denkende over wat ik gisteren schreef, ik heb nagedacht over een doel om naar toe te werken. Het is nog abstract, in de zin dat ik geen evenement op het oog heb. Ik wil voor de zomer (21 juni) in staat zijn om 20 km in anderhalf uur te lopen. Afgelopen woensdag was dat al 15,5 km in 88 minuten in een duurloop. Nu was dat de eerste keer sinds een tijd dat ik zo’n lange afstand heb hardgelopen en het duurvermogen was nog een beetje zwak. Zodra ik langere afstanden kan lopen, zal de afstand voor een 90 minuten loop ongetwijfeld langer worden.
Rest me nog de training van gisteravond, donderdag 28 maart 2013. Ondanks het gemopper over “alweer sneeuw” ging het best goed. Het waren 500 m intervallen in 3 series, 4, 3 en 3 stuks, respectievelijk, in elke serie 3 s sneller lopen dan de serie ervoor. Ik wist dat de uitvoering belangrijk was voor ons groepje (langzamer dan 48 minuten op de 10 km) en had daarom het schema met tijden erbij gepakt.
Groep 7, 48 - 50 minuten 1000 m - 4:55 (29 1/2 s per 100 m) 800 m - 3:55 (29 3/8 s per 100 m) 600 m - 2:55 (29 1/6 s per 100 m) 400 m - 1:54 (28 1/2 s per 100 m) 300 m - 83 (27 2/3 s per 100 m) 200 m - 50 (25 s per 100 m)
De 500 m staat er niet bij, maar als we de tijd per 100 m middelen, komen we uit op 28 5/6 s per 100 m, oftewel 2:24 min per 500 m. Dat is ons snelste tempo. Het is maar goed dat ik niet de voorgestelde tijd van de hulptrainer nam, want die zou starten met 2:20 in de eerste serie. De 2:30 die ik voorstelde was net te doen voor de meesten. Sommigen konden met het koude weer 2:27 niet halen en bij 2:24 haakten 3 van de 6 mensen af, omdat ze het niet aan konden. Gelukkig kon ik het wel volhouden.
Serie 1 - 2:32, 2:32, 2:29, 2:29 Serie 2 - 2:29, 2:29, 2:26 Serie 3 - 2:23, 2:24, 2:17
Let erop dat ik het knopje indrukte nadat we gestart waren en nadat we over de 500 m lijn waren. Dit gaf een kleine vertraging, omdat ik mijn hand naar mijn pols moest brengen en het “lap” knopje indrukken op mijn 310XT. Dat kan een volle seconde langzamer zijn dan de werkelijke tijd. Zelfgeklokte tijden zijn altijd bij benadering. Ik hield wel een half oog op de tussentijden, zodat we de intervallen redelijk vlak liepen. Uitvoering is belangrijk. Ook maande ik de lopers aan om te dribbelen bij de 100 m herstel en de 300 m seriepauze. Nogmaals, uitvoering.
Blijkbaar is het belangrijk om de training goed voor te bereiden, omdat de trainer niet altijd het juiste tempo voor een subgroep heeft opgeschreven. In dit geval denk ik zelfs dat de trainer voor de eerste serie uitging van een tijd in het bovenvermelde schema en dan 6 s sneller lopen in de laatste serie. Dat is als vragen aan iemand die 10 km in 50 minuten kan lopen om een tempo aan te leggen van 4:54 min/km voor een 10 km wedstrijd. Dat zal deze niet zomaar vol kunnen houden. Een training moet nooit een wedstrijd worden, waar je boven jezelf uitstijgt.
Ik krijg het idee dat bij het opstellen van het schema de trainer in het achterhoofd had dat langzame lopers aangespoord moeten worden om sneller te worden in de training, opdat ze sneller worden in de wedstrijd. Verder denk ik dat de trainer ook mensen die geen marathon lopen wil aansporen om die richting op te gaan, door voornamelijk lange intervallen aan te bieden in deze tijd van het jaar (richting de Rotterdam marathon).
Ik weet dat een aantal lopers in mijn groep beduidend ouder zijn dan 55 jaar en al moeite hebben om de tijden van het jaar ervoor in hun wedstrijden te halen. Aansporen om sneller te worden is dan een beetje nonsens. Iets dergelijks geldt voor marathons. Die tijd hebben sommigen (naar hun zeggen) wel gehad. De ideeën van de trainer en de wensen van de lopers stemmen in ons groepje niet overeen. Dit betekent dat sommigen niet lopen volgens het trainingsschema en daardoor niet op de juiste manier trainen. Het grote probleem is dat dit niet geldt voor alle lopers (ik en nog iemand anders) en dat één loper bewust traint in een langzamere groep, omdat hij blijkbaar niet zo hard wil trainen als hij zou kunnen (hij heeft een hekel aan “lange afstanden”, zoals een tien kilometer). Motivatie is lastig voor sommigen.
Ik denk dat het concept van loopgroepen moeilijk is in te vullen. Per ambitieniveau zijn er verschillende trainingsvormen nodig, die moeilijk met elkaar te combineren zijn. De groep uitsplitsen zou beter zijn, ware het niet dat er een tekort aan trainers is.
Enfin, daar zijn wat van mijn gedachten over mijn huidige training. Ik denk dat het goed is om erover na te denken. Ik klap trouwens niet uit de school of zo. Dit zijn bekende ideeën die ik regelmatig uit aan de trainer en hulptrainer (en wie het nog wil horen en het ondertussen niet beu is).
Bedankt voor het lezen en veel plezier als je gaat lopen.