Deze week stond in het teken van de verandering. Ik heb mijn trainingschema aangepast, ben van loopgroep B naar loopgroep C "gepromoveerd" en heb voor het eerst meegedaan met een lange duurloop met de marathongroep van Spado. Da's heel wat dus.
Dinsdag
Loopgroep C van Spado is voor mensen die op de 10 km sneller kunnen lopen dan 50 minuten. Nu moet ik dat nog zien te bewijzen, maar loopgroep B was duidelijk een maatje te klein voor me geworden. Ik zou het dinsdagavond dus eens proberen bij deze snellere lopers.
En sneller waren ze! Niet zozeer bij het inlopen, want dat ging veel gedisciplineerder en gelijkmatiger dan in de andere groep. Na een kort stukje inlopen en wat warming-up oefeningen (waarbij ik de pijn in mijn schouderblad verborg) deden we een piramideloop in en rond de Bergse Plaat. De bedoeling was om in hetzelfde tempo 2, 4, 6, 8, 6, 4 en 2 minuten te lopen, met een wandelpauze van de helft van de tijd.
Echter, ik ken deze oefening en weet dat je het beste je energie kunt bewaren voor het langste stuk en vooraf en achteraf beter wat langzamer kunt lopen. Zo is het trainingseffect maximaal, maar de kans op blessures minimaal. Dus hoe langer het stuk, hoe hoger de snelheid.
Bij de 8 minutenloop zette ik iets te snel aan en besloot om na een paar minuten gas terug te nemen. Ik ging op 4:00 min/km weg en zakte geleidelijk weg naar 5:00 min/km tegen het eind. Een volgende keer zal ik vast wat meer tempohardheid hebben. Nu even nog niet.
Na de pyramideloop gingen we in draf terug naar de atletiekbaan. Ik hoefde niet vooruit te lopen of zo, want het tempo bleef relatief hoog (6:00 min/km) voor uitlopen.
13,29 km in 1u:25m:21s (6:25 min/km, 135 bpm)
Woensdag
De tweede en laatste halve marathonafstand in training voor deze week. Wel, eigenlijk was het meer een 2 uur loop. Ik besloot om naar Landgoed Lievensberg te gaan via een omweg en daar twee ronden van pakweg 8 km te lopen. In het tweede rondje liep ik iets anders om moeders met hun kleuters in het bos een beetje te ontlopen. Er gebeurt verder niks (want ik stop om een botsing te voorkomen), maar moeders denken het ergste en ik kan het hun niet kwalijk nemen. Sommige lopers zijn teveel gefocust op hardlopen, om over sommige mountainbikers maar te zwijgen. Een paar rotte appels verpesten het voor de rest.
Enfin, ik liep weer stukjes snel en stukjes niet zo snel. Na een bewust rustige eerste kilometer binnen de bebouwde kom (verkeer!) verhoogde ik het tempo langzaam tot 5:04 min/km in km 5, waarna ik het weer liet dalen naar 6:51 min/km in km 9, om daarna weer stijgend naar 4:54 min/km in km 12 en 5:00 min/km in km 13. Toen was de koek een beetje op. Ik heb de training afgemaakt, lopend op hartslag in duurloop tempo 1 (praattempo), tussen de 7:00 en 6:00 min/km.
Een gevarieerde wisselduurtraining in het bos en deze keer ben ik niet eens gevallen of gestruikeld.
20,56 km in 2u:03m:12s (6:00 min/km, 138 bpm)
Donderdag
Zoals gepland, vandaag een Yasso 800 training, met 3 keer 800 m in 4:00 minuten, met 4:00 wandel/dribbel als herstel. 3 rondes rustig inlopen en 3 rondes rustig uitlopen.
Een beetje saai, vooral omdat ik op mezelf bezig was. Natuurlijk waren er wel anderen bezig. Evenzo, ik zag mensen van de marathongroep bezig met hun training (die al bezig was toen ik op de baan arriveerde). Ik hoop na mijn marathon in Spijkenisse (als ik beter in vorm ben) bij deze groep te gaan trainen.
6,34 km in 40m:43s (6:25 min/km, 125 bpm)
Vrijdag
Elke dag trainen, maar dan wel met herstel ingebouwd. Vandaag een rustig en kort herstelloopje, na het avondeten, maar voor het donker, zodat ik het wel rustig aan moest doen. Even buiten de bebouwde kom en weer terug. Saai was het wel!
4.07 km in 28m:57s (7:07 min/km, 124 bpm)
Zaterdag
Eindelijk wat vuurwerk! Qua afstand dan weliswaar. Deze zaterdag stond een duurloop van 3 uur op het programma. Ik liep met de marathon loopgroep van Spado voor het eerst sinds jaren. Er waren twee subgroepen die gezamenlijk vertrokken. De mensen die naar de Zeeuwse Kustmarathon zullen gaan, hadden een kort programma van 1u:45m, terwijl de rest (3 dames, ikzelf en een hond van een van de dames) een lange route zouden doen.
Het gezamenlijke stuk was onverhard, veel los zand, vanwege de Kustmarathon. Na een aanvankelijk rustige 6:45 min/km voor km 1 gingen we naar een tempo van rond de 6:00 min/km tot km 9. Na ruim 9 km lopen scheidden onze wegen. De Zeelandgangers gingen 45 minuten terug door het bos, terwijl wij nog ruim twee uur voor de boeg hadden.
Omdat er wat uit te leggen was, stonden we lang stil op het scheidingspunt. Dat verklaart de 8:01 min/km van km 10. Omdat de 3 uur lopers nu op de openbare weg liepen, moest het hondje aangelijnd mee. Toen we bij het stroompje de Zoom waren, volgenden we (met hondje los) het verharde fietspad er langs tot motel de Wouwse Tol. Het tempo lag wederom rond de 6:00 min/km
Bij de Wouwse Tol moest de hondenbezitster water bijvullen (9:47 min/km). Daarna ging het over bospadjes en binnenweggetjes om een extra 11 km bij elkaar te sprokkelen. Het tempo lag nu iets boven de 6:00 min/km, omdat de vermoeidheid begon toe te slaan bij de leidster. Bovendien was het parcours niet altijd even gemakkelijk (los zand, steile klimmetjes). Helaas maakte ik op een paardenpad een misstap en zwikte (wederom) lichtjes door mijn linker enkel. Terug op de beter begaanbare bospaden en als laatste de verharde weg ging het tempo weer naar 6:00 min/km, maar het gestamp van de leidster gaf aan dat ze er goed door zat. Ze kon simpelweg haar benen niet ver genoeg meer optillen. De rest (inclusief het hondje) liep nog soepel; sommigen hadden zelfs nog energie over om door te gaan (ik niet, maar dat hoeft ook nog niet).
Door al het getreuzel bij het splitsen van de groep, de pauze bij de Wouwse Tol en het iets langzamere tempo in de laatste 11 km, kwamen we ruim boven de drie uur uit. Omdat de hond liever vrijuit liep (wie kan het hem kwalijk nemen; we zijn maar traag in zijn oogjes) namen we bij voorkeur bospaden in plaats van de weg. In het bos loop ik 20 s/km trager dan op de weg en ik denk dat dat ook gold voor de leidster van ons groepje 3 uur lopers.
30,28 km in 3u:13m:11s (6:23 min/km, 136 bpm)
Morgen een 10 km parkloop, de Melanenloop in Halsteren. Ik ga uit van een 48 minuten, alhoewel ik in het eerste van de 4 rondjes wat rustiger zal lopen. Ik wil namelijk een beetje de stijfheid van vandaag er eerst uitlopen voor ik op mijn 10 km tempo overschakel. Altijd op de lange termijn denken en blessures voor zijn.
Mensen, loop ze!