Loopgenot

Iemand had een vraag hoe ik door de week trainde. Nu schrijf ik daar niet vaak over, omdat ik persoonlijk lezen over wedstrijden interessanter vind dan over trainingen. Trainingen zijn namelijk heel persoonlijk. Wat ik doe kan voor iemand anders van hetzelfde prestatieniveau veel te zwaar zijn, of juist te licht. Verder ga ik vaak uit van wat ik voor mijn gevoel die week nodig heb en houd me niet zo strak aan een bepaald plan. Ik wil geen slaaf van een trainingschema worden.

Dit is mijn basistraining, waar ik me meestal aan houdt:

• dinsdag: tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• woensdag: zes maal 1000 m, met 1000 m herstelpauze
• donderdag: tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze

De aanbevolen trainingstijden kun je vinden op de pagina Trainingstijden voor souplessemethode, elders op mijn weblog¹. De tijden voor de 400 en 1000 m intervallen hangen af van de tijd die je loopt over 10 km in een wedstrijd. Je mag ook langzamer, maar zeker niet sneller. Ik kies voor langzamer, zodat ik vaker kan trainen en meer calorieën kan verbranden. Momenteel gebruik ik 1.57 min/400 m voor de 400 m intervallen en 5.00 min./km voor de 1000 m intervallen, gebaseerd op een 10 km wedstrijduitslag van 48 minuten. In de loop der maanden zal ik deze trainingstijden scherper maken, zodat het meegaat met het gestegen prestatieniveau (wat ik presteer in wedstrijden).

Daarnaast probeer ik elk weekend een wedstrijd te lopen. Nu kun je af en toe verder lopen dan een uur, maar de richtlijn is om doorgaans niet langer dan een uur hard te lopen op wedstrijdtempo. Op dit moment is dat dus een 10 km afstand. Dit is geen harde richtlijn, maar wel eentje waar je mee voorkomt dat je in de loop der maanden uitgeput raakt. In feite gebruik je de korte wedstrijden om weer op verhaal te komen en je op te laden voor de volgende lange wedstrijd (wat in feite een extreme prestatie is).

Dat is zo’n beetje de basis. Zou ik beter presteren dan 1.44 uur op de halve marathon, bijv. 1.30 uur, dan zou ik waarschijnlijk een training toevoegen met 1000 m intervallen (1000tjes op dinsdag en donderdag), met twee 400 m intervaltrainingen om de snelheid op peil te houden (op maandag en woensdag).

Daarnaast doe ik een extra training, die zo’n beetje mijn joker is. Ik kan kiezen uit drie soorten trainingen:

• tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• krachtoefening in warming-up, gevolgd door tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• krachttraining

De krachttraining is niet zoals je zou denken in een sportschool met allerlei apparaten. Zoals ik al eerder schreef, ben ik daar niet zo’n voorstander van. Bij mij komt het momenteel neer op het aantrekken van een gewichtvest en een stukje van 8 km hardlopen op een geaccidenteerd terrein.

Als ik echt wil presteren (zoals afgelopen week, toelevend naar de Kievitloop op 19 oktober 2008), doe ik nog een training extra, om extra goed voorbereid te zijn. Vorige week vrijdag deed ik vijf maal 400 m, met 400 m herstelpauze. Ik heb het gevoel dat het me erg geholpen heeft tijdens het lopen van deze trimloop.

Deze week doe ik daar nog een schepje bovenop. Gisteravond heb ik een krachttraining met gewichtvest gedaan (6 kg extra), over 7,79 km (42:06, 11,1 km/u). Vanmiddag ga ik nog een 1000 m intervaltraining doen, om de prestatie op de lange afstand te stimuleren. Dat is dus 5 trainingen tussen twee wedstrijden, in plaats van de gebruikelijke 4 trainingen.

Als ik het volhoud, schakel ik over naar 5 trainingen en een wedstrijd per week, waarbij ik afwisselend drie 400 m intervaltrainingen, een 1000 m intervaltraining en een krachttraining, of twee 400 m en twee 1000 m intervaltrainigen en een krachttraining doe, afhankelijk wat er het komende weekend op het programma staat.

Uiteindelijk wil ik naar acht trainingen en een wedstrijd per week toe, zodat ik najaar 2009 in staat ben om een marathon binnen de 3 uur te lopen. Ik denk dat ik zoveel trainingsprikkels nodig heb om dergelijke prestaties neer te kunnen zetten.

Ik hoop dat je nu snapt dat ik niet veel over mijn training schrijf. Het is zo makkelijk te volgen, dat het nauwelijks uitleg nodig heeft. Ik heb ook geen trainer nodig om ingewikkelde en gevarieerde schema’s voor mij te schrijven. Natuurlijk blijft het nodig om op de looptechniek te letten en om de juiste wedstrijden uit te kiezen, zodat het leuk blijft om al die trainingsarbeid te verzetten. Je doet het immers ergens voor.

Het is mijn stok achter de deur (of is het wortel voor mijn neus?) om bezig te blijven en steeds beter te worden in het hardlopen.