Om beter in staat te zijn om een bepaalde afstand hard te lopen, heb je niet alleen uithoudingsvermogen nodig. Het is duidelijk dat als je snel wilt gaan, je ook kracht nodig heb, veel kracht. Ik ging daarom eens zoeken naar een goed artikel over krachttraining voor hardlopers op het Web.
Ik kwam uit op A new approach to strength training for runners op de website Cool Running, geschreven door Gary Lavin en gepubliceerd op 20 december 2005.
Gary ontkracht een aantal mythen rondom krachttraining:
Hardlopers hebben meer VO2 nodig, niet kracht.
Helaas is de hoeveel zuurstof die je per minuut en per kg lichaamsgewicht kunt opnemen voor 80 % bepaald door erfelijkheid en dus slechts voor 20 % trainbaar. Als je na een paar jaar trainen je maximum bereikt hebt, zul je toch iets anders moeten vinden om sneller te worden
Krachttraing maakt je groter, met dikke spieren en trager.
Als je voornamelijk aan hardlopen doet, is het natuurlijk nonsense dat je van een beetje krachttraining ineens Mr. of Miss Universe wordt. Als je al buiten het hardloopseizoen (in de voorbereiding) wat dikkere spieren krijgt, worden die vanzelf slanker als je wedstrijden gaat lopen.
Een training moet voornamelijk bestaan uit heel veel hardlopen.
Als je met minder trainingsuren hetzelfde kunt bereiken, waarom dan tijd verspillen aan lange trainingen? Als je efficiënter traint, kun je met hetzelfde aantal trainingsuren meer bereiken. Je heb immers maar zoveel uren in een week die je aan trainen kunt besteden, dus besteed ze wel!
Meer hardlopen is de enige manier om beter te worden in hardlopen.
Tja, omdat je beperkt bent in je tijd, is het beter om efficiënt te trainen dan meer uren te trainen met minder efficiëntie.
Verder doet Gary een aantal interessante observaties:
- Hardlopen is interactie met de grond (tegen de grond drukken) met een been tegelijk, waarbij de tegengestelde arm meebeweegt (de rechterarm is gekoppeld aan de beweging van het linkerbeen en vice versa). Krachttraining moet van deze principes uitgaan, wat allerlei apparaten waarbij je op je rug ligt al minder zinvol maken.
- Je beweegt vanuit de kern van je lichaam (heup- en rompgebied), van binnen naar buiten, niet van beneden naar boven. Het spreekt voor zich, dat die kern krachtig moet zijn, maar die kracht komt niet ven hardlopen op zich. Daar moet je apart voor trainen.
- Je loopsnelheid wordt bepaald door paslengte maal pasfrequentie. De pasfrequentie ligt zo’n beetje vast, maar de paslengte is te trainen (met meer kracht en lenigheid).
- In een strijd tussen VO2 en loopefficiëntie, wint loopefficiëntie het altijd.
- Stabiliteit en balans vormen de aanknopingspunten voor een programma met krachttraining om de paslengte groter te maken. Als je zekerder op de grond staat, kun je ook harder afzetten en een langere zweeffase doormaken.
Tenslotte heeft Gary een aantal tips waar ik het mee eens ben:
- train een been te gelijk
- train staand op de grond
- train in diagonale patronen (heup- en schouderbewegingen aan elkaar tegengesteld, net als bij hardlopen)
- leg nadruk op de draaibeweging (hardlopen is een draaibeweging)
- leg nadruk op trekken, in plaats van explosieve stootbewegingen
- leg nadruk op de voetplaatsing en voorkom het “lekken” van kracht door verkeerde plaatsing van de voet
- doe de krachttraining voornamelijk van de kern uit naar beneden (alles onder de heup)
Ik wil eens kijken of ik wat van deze theorie in praktijk kan brengen.