Loopgenot

11 - 17 november 2024

Deze week was de volgende in de mindering van het schema, zodat ik op 24 november voorbereid en vooral uitgerust aan de start van mijn marathon kon staan. Met de stijfheid in de rechterheup moest ik het aantal trainingen en de duur ervan drastisch minderen. Verder had ik een gripprik op woensdag te verwerken, waardoor ik de training op donderdag verschoof naar woensdag overdag en zowel dinsdag als donderdag extra rustdagen nam. Het mocht niet baten, bij de training op woensdag werd de heup na enkele kilometers hardlopen te stijf om door te gaan. Wat restte tot aan de marathon was actieve rust, fietsen in plaats van hardlopen. Hopelijk was ik er op tijd bij.

Niet dat ik verbaasd was over het eventueel niet kunnen deelnemen aan de marathon in Spijkenisse. Was ik in 2021 nog succesvol, in 2022 was ik te ziek om deel te nemen en in 2023 regende het blessures door valpartijen. Dit jaar was ik iets te fanatiek met de weekomvang, waardoor ik te maken kreeg met een overbelastingsblessure. Op een gegeven moment vind ik wel de juiste aanpak om deel te kunnen nemen zonder problemen vooraf.

• Weekomvang: 16,26 km
• Marathon shape: 119%
• Geschatte tijd marathon: 4u03'
• Geschat MT: 5:46 min/km

Woensdag: 3 2x 5000 m (P 10' dr.) op MT; 16,26 km in 1u40'47" (6:12 min/km, 130 bpm).

Na twee rustdagen zou het vandaag best zwaar en ver worden, met drie tempolopen van 5 km langs de Binnenschelde en telkens 2 km rustig hardlopen als herstel. Ik mocht later die dag naar mijn huisarts voor een griepprik.

• Kern: ± 11 km in 1u11'15" (6:29 min/km, 134 bpm)
  • 2x 5000 m in:
    … 28:44, 28:37 min/5000 m
    … gemiddeld 5:44 min/km

Na nummer twee moest ik de training afbreken door extreme stijfheid in de rechterheup, die ik er niet kon uitrekken met heupzwaaien. Ik maakte de training af door er 10 mijl van te maken. Als het zondag tijdens een rustige duurloop weer zou gebeuren, moest ik me serieus afvragen of het beter zou zijn om de marathon op 24 november af te blazen. Daarom zou ik voorlopig even niet hardlopen en hopen dat ik tijdig gestopt was zodat ik alsnog een marathon kon lopen.

Vrijdag: fietsen in plaats van hardlopen; 14,25 km in 49'12" (17,4 km/u, 105 bpm).

Om de heupflexor even te laten herstellen zou ik de komende dagen fietsen en niet hardlopen. Vandaag een ⅓ marathon afstand langs Halsteren.

Zondag: fietsen in plaats van hardlopen; 28,69 km in 1u37'35" (17,6 km/u, 120 bpm).

Vandaag was een heerlijke herfstdag. Een briesje maakte dat ik harder mijn best moest doen en de duur dat het een positief effect op mijn duurvermogen had, zodat ik nog enigszins in conditie bleef.

Ik had naderhand geen last van de rechter heupflexor meer, maar ik ga nog even tot dinsdag wachten voor ik heel voorzichtig en rustig drie ronden op de baan ga lopen.

4 - 10 november 2024

Na enkele dagen wat rustiger trainen mocht ik op donderdag verder met het marathonschema. Op zondag verving ik mijn langste aaneengesloten loop (zonder wandelpauzes) in de voorbereiding met een duurloop in het bos over slechts 15 km. Helaas had ik wat stijfheid in de heup overgehouden van de Drechtstadloop die maar heel langzaam wegtrok. Daarom leek een 35 km lange duurloop met 10 km op marathontempo me iets te veel van het goede. Dit hield ook in dat ik deze week in feite al begon met de tapering.

• Weekomvang: 60,06 km
• Marathon shape: 125%
• Geschatte tijd marathon: 4u03'
• Geschat MT: 5:46 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:19 min/km
• DL1/DL2: 6:39, 6:15 min/km

Dinsdag: duurloop 90' op DL1; 13,73 km in 1u33'35" (6:49 min/km, 127 bpm).

Na een volle rustdag op maandag mocht ik rustig op mezelf een stukje hardlopen om weer in de routine te komen van de marathonvoorbereiding. Ik koos voor een loop van 5 ronden van 2 km over het gras van sportpark Rozenoord, in combinatie met in- en uitlopen tussen thuis en de baan en 3 ronden rustig inlopen met mijn loopmaatje voor de gezelligheid.

• Kern: 5 ronden over sportvelden, 9,98 km in 1u06'15" (6:38 min/km, 132 bpm).

Bij het lopen op het pas gemaaide gras was het duidelijk dat ik totaal nog niet hersteld was van de wedstrijd op zondag. Wat een redelijk rustige training had mogen wezen werd een best pittige training. Mijn rechter heupflexor was behoorlijk pijnlijk en stijf; het werd weer een nacht met pijn, net als de nacht ervoor. Ik kon alleen maar hopen dat het op tijd over zou zijn met de dagelijkse oefeningen om de heupen en billen sterker te maken.

Woensdag: joggen 60' met versnellingen; 12,35 km in 1u26'47" (7:01 min/km, 125 bpm).

Ik koos voor de ronde langs manege Molenzicht. De versnellingen liet ik maar zitten vanwege alle pijntjes.

• 1 - 5 km in 35'22" (7:04 min/km, 124 bpm)
  … 7:04, 7:01, 6:58, 7:12, 7:08 min/km
• 6 - 10 km in 35'04" (7:01 min/km, 126 bpm)
  … 6:59, 7:06, 7:05, 6:59, 6:55 min/km
• 11 - 12,35 km in 16'21" (6:57 min/km, 125 bpm)
  … 6:49, 7:06, 6:53 min/km

Al vrij snel nadat ik begon hard te lopen begon ik stijfheid in mijn heupflexor te voelen en dat werd tegen het eind zo erg dat het mijn loopstijl beïnvloedde (minder beenheffing). Ik kon het er naderhand grotendeels uitrekken, waardoor ik een goede nachtrust had. Het ging blijkbaar langzaam over.

Donderdag: duurloop 80' op DL1 - 10 s/km; 12,59 km in 1u20'47" (6:25 min/km, 127 bpm).

Ik wist niet zeker of ik de volle 80 minuten uit zou kunnen lopen. Daarom liep ik met lusjes in de omgeving van de Kraaijenberg en stopte iedere kilometer of de stijve heup te ontlasten met zwaai-oefeningen. Dat ging op zich goed gedurende het eerste uur. Daarna kon ik de stijfheid er niet meer “uitzwaaien”.

• 1 - 5 km in 32'41" (6:32 min/km, 125 bpm)
  … 6:55, 6:40, 6:06, 6:15, 6:45 min/km
• 6 - 10 km in 31'55" (6:23 min/km, 129 bpm)
  … 6:20, 6:31, 6:22, 6:18, 6:24 min/km
• 11 - 12,59 km in 16'11 (6:15 min/km, 126 bpm)
  … 5:46, 6:24, 6:49 min/km

Dit is niet goed voor een marathon in iets meer dan twee weken.

Zaterdag: joggen 60'40'; 6,01 km in 43'34" (7:15 min/km, 121 bpm).

Dit was een test voor de stijfheid van de heup. Verder kortte ik de duurloop van zondag in, zodat de heup verder kon herstellen. De ingekorte lange duurloop maakte uiteraard meer zin, want waarom zou je langer lopen dan 3 uur?

• 1 - 5 km in 36'27" (7:17 min/km, 121 bpm)
  … 7:07, 7:07, 7:35, 6:54, 7:45 min/km
• km 6 in 7:03 min/km (123 bpm)
  … min/km

Halverwege even wat gezwaaid met het rechterbeen. Langs de Markiezaatsweg werd er volop aan het fietspad gewerkt, waardoor ik twee keer moest wachten voor een stoplicht. Hierdoor kon ik even een snel tempo aanhouden om verder de benen te testen. Kortom, het doet geen pijn meer, maar de stijfheid is nog niet over.

Zondag: lange duurloop bos/weg 35 km 25 15km op DL1 + 10 s/km, waarvan 10 km op MT; 15,37 km in 1u48'55" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ondanks alle pijntjes in mijn lichaam, die zowat onvermijdelijk lijken in een marathonvoorbereiding van zestigplussers, ging ik er op uit voor een langzame duurloop van 25 km. Ik liep op onverharde bospaden bij mij in de buurt. Met 7 min/km zou ik er iets minder dan 3 uur over mogen doen. Ik las dat 3 à 3½ uur zo’n beetje de langste tijd is waarvan je nog binnen een week kan herstellen. De 35 km die ik eerst gepland had is voor als ik sneller kan hardlopen. Soms moet het verstand het winnen van de geestdrift. Verder had ik zo de tijd om zo nu en dan te pauzeren voor extra rekoefeningen. Ik las ook ergens dat een traag tempo beter de vetverbranding stimuleert. Het parcours was 15 km, twee lussen van 5 en 10 km, respectievelijk. De 10 km lus wilde ik dus twee keer lopen, 10 + 5 + 10 = 25. Het lag ook voor de hand elke 5 km even te controleren met rekoefeningen of ik door kon gaan of dat ik beter kon stoppen. Ik kon dan ook meteen een gelletje slikken en wat drinken, net als in een wedstrijd van 20 km of langer.

• 1 - 5 km in 34'24" (6:53 min/km, 124 bpm)
  … 7:01, 6:51, 6:57, 6:47, 6:48 min/km
• 6 - 10 km in 36'01" (7:12 min/km, 126 bpm)
  … 8:10, 6:54, 6:58, 6:55, 7:04 min/km
• 11 - 15 km in 35'30" (7:06 min/km,127 bpm)
  … 8:06, 6:58, 6:44, 6:51, 6:51 min/km

Wel, laat ik stellen dat een slechte generale repetitie een voorbode voor succes kan zijn. Het ging van geen kanten. Na 15 km ploeteren door de losse bladeren had ik er genoeg van. Dit was veel te zwaar voor 7 min/km! Ik had wel elke 5 km even stilgestaan om een gelletje te slikken, te drinken en heupzwaai-oefeningen te doen. Dat ging goed, maar wat voelde ik me moe en stijf! Het zal vast zijn dat ik nog niet hersteld was van de halve marathon voluit zeven dagen eerder. Ik troostte me maar met de gedachte dat ik het in elk geval geprobeerd heb en op zijn minst de vetverbranding gestimuleerd heb met deze training.

28 oktober - 3 november 2024

Deze week zou ik tot en met dinsdag het schema volgen en daarna lichtjes taperen naar de halve marathon testloop in Dordrecht, waar ik mocht ondervinden welk tempo bij mij zou passen voor de marathon, drie weken later. Ondanks een flink lagere weekomvang, mocht ik—door de wedstrijd op zondag—nog steeds rekenen op een fikse trainingsweek.

• Weekomvang: 63,08 km
• Marathon shape: 129%
• Geschatte tijd marathon: 4u05'
• Geschat MT: 5:48 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:21 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:08, 6:41, 6:18 min/km

Maandag: rust of herstelloop; 6,01 km in 42'39" (7:06 min/km, 121 bpm).

Ik liep een ronde van 6 km in het buitengebied ten zuiden van Bergen op Zoom. De nadruk lag op vooral ontspannen lopen op duurloop tempo “nul” (75 % van 10 km snelheid). Desondanks verbaasde ik me hoe snel ik hersteld was van de zware lange duurloop een dag eerder. Desondanks mocht het tempo rustig zijn, zodat ik aan het eind van de week een goede tijd kon neerzetten in Dordrecht.

• 1 - 5 km in 35'30" (7:06 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 7:06 min/km (124 bpm)

Toen ik begon te lopen voelde ik toch wel meer vermoeidheid en stramheid in mijn lichaam dan ik gewend was van afgelopen weken. Wellicht was een rustdag beter geweest.

Dinsdag: 4x 3000 m (p 7' dr.) op MT; 18,84 km in 2u00'12" (6:23 min/km, 132 bpm).

Deze fikse trainingsprikkel was voor de marathon, maar was natuurlijk ook nuttig voor de halve marathon wedstrijd aan het eind van de week. De kern zou ongeveer anderhalf uur duren, ruim een half uur langer dan mijn trainingsmaatje voor diens training nodig had. In die tijd zou ik 15 km afleggen (gemiddeld ongeveer duurloop tempo 3—90% van mijn geschatte 10 km snelheid, oftewel 92% van mijn 15 km snelheid). Het zou dus een pittige training worden. De 7 minuten dribbelen vatte ik maar op als 1000 m hardlopen op duurloop tempo “nul”.

• Kern: 15,00 km in 1u31'23" (6:06 min/km, 135 bpm)
  • 4x 3000 m in:
    … 17:23, 17:43¹, 17:23, 17:21 min/3000 m
    gemiddeld 5:48 min/km

¹ 3040 m i.p.v. 3000 m

Terwijl ik me maandag nog erg moe voelde, was dat vandaag duidelijk over. Toch hield ik me strak aan de tempo’s voor marathon en duurloop “nul”. Het was wel een lange en pittige training, met aan het eind een stijve heup, zoals verwacht.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust.

Toen ik ’s-morgens opstond wist ik al dat het een rustdag zou worden (vermoeidheid in combinatie met verhoogde rustpols).

Donderdag: joggen 45' met versnellingen; 9,22 km in 1u05'47" (7:08 min/km, 123 bpm).

Vandaag liep ik niet ’s-avonds op de baan, maar overdag rondom de Binnenschelde vanaf thuis. Ik liep op een gezapig tempo. Oorspronkelijk zaten er versnellingen in deze training, maar gezien mijn verhoogde rustpols liet ik die schieten.

• 1 - 5 km in 35'46" (7:09 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:06, 7:19, 7:00, 6:59 min/km
• 6 - 9 km in 28'30" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:11, 7:08, 7:06, 7:04 min/km

Bijzonder is denk ik wel dat ik deze maand meer dan 400 km hardlooptraining (gemiddeld meer dan 90 km/week) had gedaan volgens de 80/20 verdeling (80% rustig en 20% snel).

• okt 2024: 400,69 km in 1d20u36'53" (6:41 min/km, 126 bpm)
  • 84% DL3 en trager
  • 16% sneller dan DL3

Zaterdag: joggen 45'; 6,01 km in 38'58" (6:29 min/km, 132 bpm).

Ik koos een korte route van 6 km, wat beter paste bij het idee van 45 minuten joggen. Ik wilde 2 km loslopen om de spieren voorbereiden op wat komen zou, dan een kilometer op beoogd wedstrijdtempo en afsluiten met 5 strides in km 5 en km 6 uitlopen tot thuis. Die kilometer op wedstrijdtempo was duidelijk te snel en klopte niet qua registratie, waarschijnlijk door een slecht ontvangst van GPS.

• 1 - 2 km in 13'43" (6:52 min/km, 123 bpm)
  … 6:53, 6:50 min/km
• km 3 in 5:30 min/km (146 bpm)
• 4 - 6 km in 19'44" ( min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:06, 6:57 min/km

Zondag: Drechtstadloop (½ mar); 23,01 km in 2u06'22" (5:29 min/km, 141 bpm).

Dit zou een testloop worden voor het vaststellen van mijn marathontempo. Gelukkig voor mij die van ver kwam was de wedstrijd verschoven naar het eerste evenement van de dag, start om 13.05 uur in plaats van 14.45 uur. De te verwachten tijd volgens Runalyze was 1u58', terwijl 2u02' snel genoeg zou mogen zijn voor een marathon in 4u15'. Bij een 4 uur marathon hoort een halve marathon binnen 1u50', iets wat ik hooguit als droomtijd in gedachten hield. Ik koos als richttijd 2 uur rond, wat een richttempo gaf van 5:38 min/km, met het besef dat de werkelijke afstand 1% langer zou zijn dan de helft van 42,195 km. Omdat de prijsuitreiking van de halve om 14.45 uur zou zijn, zou ik die hoogstwaarschijnlijk missen. Dat gaf al aan wat voor soort wedstrijd het zou worden (lees: massaal). In elk geval zou ik niet alleen lopen en de omstandigheden leken heel goed te worden.

• officiële tijd: 1u54'35"
• zelfopgenomen: 21,22 km in 1u54'34" (5:24 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'51" (5:34 min/km, 141 bpm)
    … 6:04, 5:28, 5:27, 5:18, 5:32 min/km
  • 6 - 10 km in 27'28" (5:30 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:23, 5:29, 5:33, 5:31 min/km
  • 11 - 15 km in 27'19" (5:28 min/km, 142 bpm)
    … 5:31, 5:30, 5:26, 5:25, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 26'06" (5:13 min/km, 147 bpm)
    … 5:33, 5:10, 5:06, 5:09, 5:05 min/km
  • 21 km tot finish, 1,22 km in 6'10" (5:03 min/km, 153 bpm)
    … 5:00, 4:36 min/km

De omstandigheden ware inderdaad heel goed. Helaas duurde het met pakweg 1600 lopers wel even voordat iedereen vrijuit kon lopen. Daarom kon ik de eerste 600 m of zo niet echt op tempo lopen. Het richttempo was 5:38 min/km en ik liep al 30 s achter op schema toen ik eindelijk vrijuit kon lopen. Er zat niets anders op dan sneller te lopen dan 5:38 min/km om nog iets van de tijd goed te maken. Pas in km 4 zag ik een kleine voorsprong op het schema verschijnen. Ik miste bijna de waterpost en verloor daarmee wat tijd in km 5. Daarna kon ik telkens onder de 5:38 min/km blijven. Dat ging blijkbaar vandaag.

Na het 16 km punt (met daarvoor de waterpost, waar ik te lang bleef rondhangen en wat tijd verloor) ging ik onwillekeurig versnellen, want het was nog maar iets meer dan 5 km tot de finish. Het tempo bleef tussen de 5:05 en 5:10 min/km hangen en de gemiddelde hartslag steeg uiteraard een stuk. In de laatste kilometer ging ik verder versnellen naar 5:00 min/km, wat op de klinkertjes wel zeer ongemakkelijk aanvoelde. Mijn quadriceps begonnen te haperen (verstijven, tegen de kramp aan). Gelukkig kon ik het onder controle houden tot de finish, waar ik met 4:36 min/km doorheen spurtte.

Zoals gesteld, dit was een testloop en de uitslag is meer dan genoeg om in Spijkenisse voor een tijd van 4u15' op de marathon te gaan. Vier uur zou ook nog gaan met deze tijd op de halve marathon, maar dan heb ik geen reserves voor als het tegenzit. Een herhaling van 2021 is ook helemaal niet nodig. Ik kom immers uit een zware enkelblessure en mag al blij zijn dat ik sowieso weer aan wedstrijden kan meedoen.

21 - 27 oktober 2024

De tweede week met een ernstige trainingsprikkel voor de marathon leek sterk op de week ervoor, maar met een kortere lange duurloop, die wel sneller gelopen werd. Dit is het trainingsblok waar velen een blessure oplopen, omdat ze meer doen dan nodig is. Het was daarom belangrijk om me aan het schema te houden, dat al een beetje zwaarder was dan wat in het oorspronkelijke schema stond. Van de andere kant, de tempo’s zijn gebaseerd op schattingen van Runalyze, die over het algemeen vrij behoudend zijn.

• Weekomvang: 92,30 km
• Marathon shape: 125 %
• Geschatte tijd marathon: 4u07'
• Geschat MT: 5:51 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:24 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:12, 6:45, 6:21 min/km

Als je het schema van deze week bekijkt zit er niet veel tempowerk in. De nadruk lijkt op zoveel mogelijk afstand te liggen. Ik deed dat bewust, omdat ik in het verleden telkens uithoudingsvermogen te kort kwam en ik dat na elke marathon moest bekopen met een erg lange tijd (lees: zes tot twaalf maanden, plus 10 à 15 kg extra gewicht) herstellen van de inspanning. Omdat ik 16 weken na Spijkenisse in Rotterdam nog een marathon wil lopen, dacht ik dat een brede basis vormen belangrijker was dan eenmalig een snelle tijd neerzetten en dan een lange tijd geen marathon te kunnen lopen. Zeg maar dat ik fit genoeg wil zijn om langer dan een marathon te kunnen hardlopen, zodat ik eventueel kan deelnemen aan een ultraloop of er een op eigen gelegenheid te lopen. Verder wil ik in Spijkenisse een “haalbare” tijd lopen, grotendeels met de haas mee van 4u15' (gesteld dat ik 4u06' zou kunnen lopen). Het zal een opstapje worden naar de Marathon Rotterdam en hopelijk nog vele marathons daarna.

Maandag: herstelloop 60' of rust; 12,51 km in 1u30'07" (7:12 min/km, 118 bpm).

Ondanks dat ik me nog wat moe voelde van de ruim 38 km een dag eerder, koos ik voor de ronde langs manege Molenzicht die half-om-half verhard en onverhard was, zodat ik goed kon herstellen. Tevens mocht het tempo rond duurloop tempo “nul” liggen (75% van 10 km snelheid), heel rustig dus.

• 1 - 5 km in 36'20" (7:16 min/km, 119 bpm)
  … 7:14, 7:20, 7:12, 7:19, 7:15 min/km
• 6 - 10 km in 35'45" (7:09 min/km, 118 bpm)
  … 7:07, 7:15, 7:13, 6:59, 7:11 min/km
• 11 - 12,51 km in 18'02" (7:11 min/km, 115 bpm)
  … 7:08, 7:11, 7:16 min/km

Ik had in de laatste kilometers nog wel wat last van lopen in een nat bos, vooral in mijn heup. Een verband met de 38 km een dag eerder sluit ik niet uit.

Dinsdag: duurloop 70' op DL1; 13,82 km in 1u35'16" (6:54 min/km, 119 bpm)

Het mij bekende rondje van 10 km vanaf sportpark Rozenoord zou net lang genoeg zijn als ik startte en eindigde bij de atletiekbaan in plaats van de poort van sportpark Rozenoord. Het hoefde niet snel, wat goed was voor verder herstel. Verder had ik ’s-morgens al 25 km gefietst om te controleren of een deel van het parcours van de lange duurloop op zondag eventueel ontoegankelijk was door wegwerkzaamheden (over één stuk was ik minder zeker, maar gelukkig kan er omheen gelopen worden).

• Kern: 10,48 km in 70 min (6:41 min/km, 121 bpm)
  … 6:37, 6:34, 6:41, 6:44, 6:42 min/km
  … 6:41, 6:40, 6:43, 6:40, 6:43min/km
  … 6:51 min/km

Ik voelde toch wel dat ik die dag al iets gedaan had. Het was verder goed vol te houden en deze keer voelde ik minder stijfheid in de heup dan een dag eerder. Het contrast tussen weinig verkeer (ik hoefde nauwelijks te stoppen bij het oversteken) op en langs de fietspaden en het kabaal van de kermis op Kijk in de Pot kon niet groter zijn. Eenmaal op de Antwerpsestraatweg zag ik dat ik te veel tijd over had om de normale route te lopen en daarom nam ik een wat langere route dan op de bovenstaande kaart staat aangegeven. Ik kwam exact uit bij hek van de hoofdingang van Rozenoord.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust; 12,51 km in 1u23'51" (6:42 min/km, 128 bpm).

Het grotendeels onverharde pad van de alternatieve ronde langs de Kraaijenberg zou uitdagend genoeg mogen zijn om de marathontraining leuk te houden en langzaam genoeg om te herstellen voor wat die week nog zou volgen.

• 1 - 5 km in 34'03" (6:48 min/km, 125 bpm)
  … 6:54, 6:46, 6:49, 6:56, 6:38 min/km
• 6 - 10 km in 32'57" (6:35 min/km, 133 bpm)
  … 6:39, 6:30, 6:39, 6:32, 6:38 min/km
• 11 - 12,51 km in 16'51" (6:43 min/km, 129 bpm)
  … 6:45, 6:45, 6:35 min/km

Ik mocht een stukje omlopen, omdat een deel van het natuurgebied gebruikt werd als stortplaats voor grond dat weggegraven was voor het bouwrijp maken van grond elders in dat natuurgebied. Het stukje onverhard pad langs de spoorlijn richting Vlissingen en haaks daarop het pad richting het tunneltje onder de A4 was zwaar te belopen, waardoor ik langzamer liep en een hogere hartslagfrequentie had dan de rest van de training. Ik kon gelukkig het tempo meer dan goedmaken in het beter beloopbare gemeentebos. Misschien was de inspanning in km 3 en 4 en het hoge tempo in km 5 t/m 10 niet zo goed om de vetverbranding te stimuleren vergeleken met op de weg lopen, maar het was wel erg goed om de pezen en gewrichten te belasten met een ongelijke ondergrond.

Donderdag: snelle duurloop 12 km op MT; 15,24 km in 1u31'48" (6:01 min/km, 134 bpm).

Ik liep dezelfde ronde als dinsdag, met vooraf nog een ronde rondom sportpark Rozenoord (ongeveer 2 km). Met het huidige geschatte tempo op een marathon zou ik er, net als dinsdag, ongeveer 70 minuten over doen. Intuïtief weten hoe het marathontempo aanvoelt is erg belangrijk en daarom deed ik extra mijn best om me er per kilometer aan te houden, ook al moest ik zo nu en dan stoppen voor autoverkeer.

• Kern: 12,01 km in 1u09'10" (5:46 min/km, 138 bpm)
  … 5:45, 5:40, 5:47, 5:34, 5:48 min/km
  … 5:45, 5:47, 5:46, 5:46, 5:53 min/km
  … 5:49, 5:47 min/km

De hele training was een tikje aan de snelle kant en ik voelde stijfheid in mijn lichaam tegen het eind. Aan het eind van de training had ik in de afgelopen zeven dagen zo’n 100 km hardgelopen en dat zal vast ook een rol gespeeld hebben bij hoe zwaar de 12 km op marathontempo aanvoelde.

Zaterdag: joggen 50'; 8,30 km in 59'15" (7:08 min/km, 124 bpm).

Ik mocht net na het middaguur het dorpje Heimolen weer eens aandoen, geheel over verharde paden, richttempo DL0.

• 1 - 5 km in 35'49" (7:10 min/km, 123 bpm)
  … 7:14, 7:12, 7:15, 7:12, 6:56 min/km
• 6 - 8,30 km in 23'26" (7:06 min/km, 126 bpm)
  … 7:06, 7:02, 7:11, 7:01 min/km

Met 20℃ en in de volle zon was het niet nodig om thermokleding te dragen. Je zou haast denken dat het nog zomer was, ware het niet dat het later op de dag al vroeg donker werd. Het hardlopen ging ontspannen en ik had geen last van mijn heup, wellicht dankzij 55 minuten aan oefeningen die morgen.

Eigenlijk deed ik die oefeningen op dat moment zowat elke morgen. Ik probeerde om de opgelopen pijntjes en stijfheid te bestrijden aan enkels, kuiten, hamstrings, heupen en rug, wat meer dan de helft van die 50 à 55 minuten in beslag nam. Ik besteedde dus per week net zoveel tijd aan hardlopen als aan oefeningen die het hardlopen ondersteunen.

Zondag: lange duurloop weg 30 km op DL1 - 10 s/km, met 10 km op MT; 29,93 km in 3u05'46" (6:12 min/km, 134 bpm).

Ik koos dezelfde route als twee weken eerder, met de snelle 10 km na het halverwege punt (d.w.z. vanaf kilometer 17 tot en met kilometer 26), zodat ik in de bebouwde kom niet zo hard hoefde te lopen. Uiteraard nam ik deze keer wel gels mee, zodat ik niet zonder koolhydraten kwam te zitten en naderhand sneller hersteld zou zijn. Ik mocht de route iets aanpassen vanwege de viering dit weekend van 80 jaar bevrijding van Bergen op Zoom bij de Canadese begraafplaats langs de Ruytershoveweg.

• 1 - 5 km in 32'23" (6:29 min/km, 125 bpm)
  … 6:27, 6:27, 6:31, 6:31, 6:27 min/km
• 6 - 10 km in 32'18" (6:28 min/km, 128 bpm)
  … 6:26, 6:27, 6:28, 6:30, 6:26 min/km
• 11 - 15 km in 32'16" (6:27 min/km, 129 bpm)
  … 6:29, 6:31, 6:22, 6:29, 6:25 min/km
• km 16 in 6:28 min/km (131 bpm)
• 17 - 26 km in 57'24" (5:44 min/km, 142 bpm)
  … 5:34, 5:45, 5:44, 5:44, 5:45 min/km
  … 6:02, 5:45, 5:48, 5:40, 5:38 min/km
• 27 - 29,93 km in 25'07" (6:23 min/km, 138 bpm)
  … 6:25, 6:16, 6:34, 6:20 min/km

Gelukkig viel het mee met de temperatuur. De route was niet bepaald autovrij en dat hield in dat ik telkens alert moest blijven. Automobilisten verwachten immers geen hardloper op een binnenweg. Gelukkig vandaag geen wegpiraten waarvoor ik in de berm moest duiken; dat is niet altijd zo.

De 10 km op marathontempo ging wat aan de snelle kant. 5:51 min/km ware genoeg geweest, maar ik moest zonodig het gas verder openzetten met 5:44 min/km gemiddeld. In de laatste kilometers was het veel schuiven met de schoenen over de grond door een stijve heup (ja het was weer terug). Ik denk ook niet dat het stuk op marathontempo sneller had gekund met zoveel kilometers in de benen deze week.

Deze training viel me behoorlijk zwaar en daarom is het goed dat ik volgende week mag taperen naar de halve marathon in Dordrecht.

14 - 20 oktober 2024

Week 7, 8, 9 en 10 zouden de langste en wellicht zwaarste weken worden in mijn voorbereiding op een marathon. De nadruk lag op het trainen rond het marathontempo en het stimuleren van het duurvermogen, twee essentiële onderdelen voor de marathon, indien je zo snel en efficiënt mogelijk en de finish wilt bereiken. Het is hier waar de marathonconditie aangescherpt wordt met zware trainingen en een hoge weekomvang. De weken hiervoor waren bedoeld om zulke trainingen en die omvang aan te kunnen.

• Weekomvang: 99,82 km
• Marathon shape: 107%
• Geschatte tijd marathon: 4u09'
• Geschat MT: 5:53 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:26 min/km
• DL0/DL1/DL2/DL3: 7:15, 6:48, 6:24, 6:02 min/km

Zonder planmatige opbouw en aanpassing aan de omstandigheden gaan er geheid problemen ontstaan en kunnen blessures en oververmoeidheid optreden al voordat het startschot van de marathon afgaat. Middenin de specifieke voorbereiding op een wedstrijd is niet de tijd om PR’s na te jagen op andere afstanden; het zal je lichaam extreem zwaar belasten en niet iedereen is daartegen bestand. Het is ook helemaal niet nodig als je voor je hobby hardloopt, noch is het verstandig voor wie kans maakt op een podiumplaats. Selectief zijn in waar je voluit gaat is het kenmerk van een hardloper die progressie nastreeft. Het vereist een zekere zelf-discipline en zelf-inzicht, die doorgaans aangeleerd kunnen worden via ervaring en evalutatie. Iedereen is anders en mensen blijken zelden te zijn wie ze vooraf dachten (of hoopten) te zijn.

Maandag: rust of herstelloop 60'; 12,12 km in 1u25'18" (7:02 min/km, 123 bpm).

Ik liep de grotendeels onverharde route van ruim 12 km langs de Kraaienberg, over weide, bos en stoeptegels. Het had eerder op de dag flink geregend en daarom lagen er diepe plassen en modderpoelen waar ik niet altijd omheen kon. Dat haalde de snelheid uit de training en dat was precies wat mijn bedoeling was. Het was wel zwaarder lopen.

• 1 - 5 km in 35'56" (7:11 min/km, 125 bpm)
  … 7:09, 7:43, 6:58, 7:14, 6:52 min/km
• 6 - 10 km in 34'48" (6:58 min/km, 124 bpm)
  … 7:04, 7:13, 6:55, 6:55, 6:40 min/km
• 11 - 12 km in 13'47" (6:53 min/km,120 bpm)
  … 6:46, 6:58 min/km

Dinsdag: 3x 3000 m (p 5' dr.) op MT; 14,51 km in 1u33'50" (6:28 min/km, 126 bpm).

Ik mocht na de drempeltraining nog even uitlopen tot de 12 km op de baan vol was, zodat ik aan de benodigde dagomvang kwam.

• Kern: 10,21 km in 1u00'22" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 3x 3000 m in:
    … 17:03, 16:58, 16:59 min/3000 m
    gemiddeld 5:40 min/km

Ondanks dat de gevoelstemperatuur met de wind erbij rond de 12 ℃ was liep ik met kort tenue en thermokleding. De 3000tjes gingen te snel, zo’n 15 s/km te snel, maar ik was niet uitgeput naderhand (wel wat stijf).

Woensdag: duurloop 70' op DL1; 12,72 km in 1u25'44" (6:45 min/km, 128 bpm)

Vanwege alle modder in de bossen koos ik ervoor om op verharde wegen richting de Zeeuwse weg te lopen, op een deel van de route van 38 km die ik later in de week zou lopen.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:49 min/km, 126 bpm)
  … 7:09, 6:45, 6:46, 6:44, 6:43 min/km
• 6 - 10 km in 33'33" (6:43 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:42, 6:47, 6:47, 6:40 min/km
• 11 - 12,72 km in 18'05" (6:39 min/km, 130 bpm)
  … 6:42, 6:38, 6:37 min/km

Het was een stuk warmer en ik was nog niet genoeg hersteld van dinsdag. Het kwam goed uit dat ik rustig mocht lopen deze keer. Ondanks dynamische rekoefeningen vooraf had ik nog steeds last van stijfheid in mijn heup. Ik gaf het in de rest van de week wat extra aandacht.

Donderdag: golfloop 50' (300 m op MT, 100 m op DL0); 14,97 km in 1u36'19" (6:36 min/km, 130 bpm).

Uiteraard liep ik deze op de atletiekbaan. Ik verwachtte om circa 20 ronden van 400 m te lopen in 50 minuten. Om aan de afstand in het schema te geraken mocht ik vooraf 3 km extra inlopen op DL1. Met mijn huidig verwacht marathontempo mocht ik 105 s/300 m lopen en herstel pakweg 45 s/100 m. Dat is bij elkaar netjes 2:30 min/400 m, waarmee ik het tempo in de gaten kon houden. Ik hoefde niet uit te lopen op de baan, waardoor ik tijd over had om wat oefeningen te doen terwijl mijn trainingsmaatje diens afzonderlijke training afwerkte.

• Kern: 8,35 km in 50 min (5:59 min/km, 136 bpm)

Ik probeerde het tempo in de gaten te houden door telkens 70 s op tellen bij de tussentijd per 400 m en 35 s extra op de 300 m lijn, zodat ik ongeveer het marathontempo liep. Het joggen naar de 400 m lijn was telkens sneller dan 45 s, zodat ik minder dan 2:30 min/400 m liep. Met 350 m meer dan 8000 m (± 4%) liep ik net zoveel te hard als twee dagen eerder op de 3x 3000 m.

Naderhand was ik niet uitgeput, maar ik had wel meer last van mijn heup. Als dit zondag nog niet over was, zou ik de lange duurloop moeten inkorten, zodat het pijntje over kon gaan.

Zaterdag: joggen 50'; 7,01 km in 53'31" (7:38 min/km, 118 bpm).

Maar weer eens rondom de Binnenschelde, omdat het kan, niet omdat het moet. Ik kon ook alvast in de stemming komen voor de lange duurloop op zondag.

• 1 - 5 km in 38'10" (7:38 min/km, 119 bpm)
  … 7:40, 7:33, 7:34, 7:44, 7:39 min/km
• 6 - 7 km in 15'19 (7:40 min/km, 116 bpm)
  … 7:43, 7:36 min/km

Ik had al twee dagen uitgebreid rekoefeningen voor mijn heupen gedaan, waardoor ik er geen last van had gedurende deze training. Het ging natuurlijk erg langzaam en misschien was dat de verklaring… Hoe dan ook, lopen met zo’n lage hartslagfrequentie en toch niet struikelend lopen is wel een aangename ervaring. Het is jammer dat zovelen er niet toe in staat zijn door wat voor oorzaak dan ook (gebrek aan kracht, lenigheid en coördinatie is mijn inschatting).

Zondag: crescendoloop 60' + 40' + 15' op DL1, DL2, DL3 of duurloop weg 32 à 33 km op (DL1 - 10 s/km); 38,49 km in 4u39'31" (7:16 min/km, 123 bpm).

Ik wilde aan de andere kant van het Schelde-Rijnkanaal lopen (langs de Oesterdam), waarbij ik over het eiland Tholen moest gaan om daar te kunnen komen. Daarvoor moest ik wel een route plannen, omdat ik niet zo vaak op Tholen kom. Deze route is zo’n 38 km lang. Ik kon eventueel deze route in zijn geheel hardlopen of wat wandelpauzes inlassen en er een run-walk-run van te maken, met na elke 5 km hardlopen een kilometer wandelen. Ik besloot dat het laatste de beste optie was. Ik besloot ook dat stoplichten, vooral in de eerste kilometers een goede zaak waren voor het matigen van het tempo. Pas na de helft van de afstand (19 km) was het me houden aan (DL1 - 10 s/km) van enig belang. Ik at vooraf ontbijt en zou onderweg gelletjes nemen en water drinken tijdens de wandelpauzes.

Het tempo dat ik wilde aanhouden was tussen 6:40 en 6:50 min/km en voor het wandelen rekende ik 11:00 min/km. Dat geeft per 6 km (5 x 6:45 min + 11:00 min) = 44:45 min, oftewel 45 minuten, met een geschatte gemiddelde hartslag van 123 bpm, wat valt binnen 60% à 70% van de maximale hartslag. De gehele loop zou zo’n (6 x 11:00 min + 32 x 6:45 min), zeg maar tussen 4½ en 4¾ uur in beslag nemen, oftewel langer dan ik over een marathonwedstrijd zou doen. Het zou een goede trainingsimpuls zijn voor de 35 km loop drie weken later, waarvan 25 km gelopen mag worden op een tempo 10 s/km trager dan duurloop tempo 1 en de laatste 10 km op marathontempo. Twee weken weer daarna is de marathonwedstrijd in Spijkenisse.

• 1 - 6 km in 43'34" (7:16 min/km, 117 bpm)
  … 6:45, 6:36, 6:43, 6:42, 6:42, 10:06 min/km
• 7 - 12 km in 43'25" (7:14 min/km, 119 bpm)
  … 6:42, 6:44, 6:48, 6:31, 6:39, 10:02 min/km
• 13 - 18 km in 44'35" (7:26 min/km, 121 bpm)
  … 7:23, 6:41, 6:43, 6:45, 6:51, 10:12 min/km
• 19 - 24 km in 43'50" (7:18 min/km, 125 bpm)
  … 6:46, 6:41, 6:49, 6:47, 6:42, 10:05 min/km
• 25 - 30 km in 43'41" (7:17 min/km, 127 bpm)
  … 6:47, 6:43, 6:40, 6:38, 6:33, 10:20 min/km
• 31 - 36 km in 43'56" (7:19 min/km, 126 bpm)
  … 6:46, 6:38, 6:44, 6:46, 6:42, 10:22 min/km
• 37 - 38,49 km in 16'30" (6:38 min/km, 132 bpm)
  … 6:33, 6:42, 6:34 min/km

De brug over het Schelde-Rijnkanaal bij Tholen was onder constructie, zodat ik over de rijbaan moest lopen in plaats van de parallelweg. Dat was een beetje om dus. Tot dan toe viel het allemaal mee, maar eenmaal op de Oesterdam had ik een flinke wind tegen. Zo erg zelfs, dat ik op een gegeven moment bijna alleen wielrenners me tegemoet zag rijden. De enige hardloper die ik op de Oesterdam tegenkwam liep ook met de wind in de rug.

Enfin, het was zogezegd loodzwaar om te lopen en ik was blij toen ik elke zesde kilometer even mocht bijkomen met wandelen. De vermoeidheid ging daarna niet echt weg, terwijl het hardlopen wel ineens een stuk makkelijker ging. Ik had niet het idee dat ik door mijn voorraad glycogeen heen was, zoals een week eerder. Mijn hartslagfrequentie steeg maar met enkele slagen per minuut.

Eenmaal terug op de Antwerpsestraatweg was ik wel beretrots op mezelf dat ik het ondanks tegenslagen en tijdsduur ik het toch maar geflikt had.

7 - 13 oktober 2024

Terwijl anderen in mijn “virtuele hardloopkring” het afgelopen weekend met succes hadden deelgenomen aan populaire wedstrijden (Zeeuwse Kustmarathon op zaterdag, Bredase Singelloop op zondag) met record aantal deelnemers, trainde ik in stilte en geconcentreerd verder naar mijn hoofddoel dit jaar, een kleinschalige marathon nèt voor het Sinterklaasfeest. Verder mocht ik deze week een coronaprik verwerken. In het weekend was er dan de volgende lange duurloop van meer dan 25 km om mijn marathonconditie voor week 7 op te krikken richting de 100% (of meer).

• Weekomvang: 89,71 km
• Marathon shape: 96%
• Geschatte tijd marathon: 4u11'
• Geschat MT: 5:57 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:25 min/km
• DL1/DL2: 6:46, 6:22 min/km

De geschatte waarden voor de marathonconditie, -tijd en -tempo, evenals het 10 km tempo en afgeleide duurlooptempo’s, bepaal ik op de eerste dag van de week op basis van wat Runalyze bepaald heeft op basis van mijn trainingen op Garmin Connect. De weekomvang bepaal ik op zondag, nadat ik die dag getraind heb. De tijden en tempo’s zijn dus gebaseerd op wat ik gepresteerd had voordat de week begon en lopen enkele weken achter op wat ik zou kunnen presteren die week. Dit voorkomt hopelijk blessures en overtraining.

Maandag: rust of herstel 60'; 12,50 km in 1u27'11" (6:58 min/km, 124 bpm).

Het werd dus een korte duurloop, grotendeels op onverhard pad. Ik voelde heel duidelijk nog de inspanning van een dag eerder, maar was er ook door geïnspireerd. Na zo’n 4 km hardlopen voelde ik dat de lichte stijfheid in de benen verdwenen was en versnelde het tempo “als vanzelf” richting duurloop tempo 1.

• 1 - 5 km in 35'39" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:15, 7:10, 7:15, 7:08, 6:52 min/km
• 6 - 10 km in 34'25" (6:53 min/km, 126 bpm)
  … 6:58, 7:00, 6:50, 6:49, 6:49 min/km
• 11 - 12 km in 13'43" (6:52 min/km, 125 bpm)
  … 6:48, 6:55 min/km

Dinsdag: duurloop 70' op DL2 - 10 s/km; 18,17 km in 2u04'24" (6:51 min/km, 126 bpm).

70 minuten op 10 s/km sneller dan duurloop tempo 2 zou iets meer dan 11 km zijn en daarom liep ik een route van 10 km en zou het restant op het asfalt rondom de atletiekbaan van Spado lopen. Diezelfde route van 10 km zou ik donderdag gebruiken voor een snelle loop. Helaas was een deel opgebroken, maar ik kan ook langs de ander kant van de Markiezaatsweg.

• Kern: 11,49 km in 70 min (6:06 min/km, 136 bpm)
  … 6:12, 6:00, 6:03, 6:06, 6:06 min/km
  … 6:11, 6:02, 6:05, 6:04, 6:03 min/km
  … 6:07, 6:11 min/km

Ik liep (deels gezamenlijk) in gedurende 20 minuten en begon daarna aan mijn 70 minuten loop. Zoals reeds beschreven, het fietspad (Oostmoer) langs de Markiezaatsweg is opgebroken en ik moest even gevaarlijk doen bij het stoplicht ter hoogte van de Lidl. De volgende keer moest ik dus ten Noorden van de Markiezaatsweg lopen. De rest ging verder als gepland, maar wel een tikje te hard. Eenmaal terug op het sportpark liep ik op het asfalt rondom de baan tot ik klaar was. Daarna was mijn loopmaatje nog bezig met diens training en deden we samen de vijf 200tjes op 5:40 à 5:20 min/km (dat deed wel even zeer). Het was al laat, dus blijven we maar kort nakletsen. Daarna liep ik op mezelf terug naar huis, best wel moe.

Woensdag: jog 45'; 7,01 km in 47'21" (6:45 min/km, 123 bpm).

Ik vond dit een goede gelegenheid om naar de Binnenschelde te wandelen en daar omheen hard te lopen op DL1 en daarna weer naar huis te wandelen.

• 1 - 5 km in 33'47" (6:45 min/km, 123 bpm)
  … 6:45, 6:47, 6:46, 6:47, 6:43 min/km
• 6 - 7 km in 13'32" (6:46 min/km, 123 bpm)
  … 6:47, 6:45 min/km

Het miezerde en het was daarom niet druk. Het lopen ging heel makkelijk en ik moest telkens afremmen om niet te snel te lopen.

Donderdag: snelle duurloop 10 km op MT; 14,09 km in 1u27'04" (6:11 min/km, 134 bpm).

Dit was dezelfde (licht gewijzigd van de oorspronkelijk geplande) route als dinsdag, maar dan zonder de kilometer rondom de atletiekbaan en pakweg 20 s/km sneller. De vraag was natuurlijk of ik dat een paar uur na mijn coronaprik wel aankon. Zo niet, dan mocht het langzamer (of overslaan als het te zwaar bleek).

• Kern: 10 km in 56'52" (5:41 min/km, 142 bpm)
  … 5:42, 5:45, 5:49, 5:39, 5:50 min/km
  … 5:32, 5:37, 5:51, 5:35, 5:32 min/km

Ik moest een aantal keer stoppen voor autoverkeer en liet de stopwatch gewoon doorlopen (zoals het volgens mij hoort bij zo’n duurloop). Langs het open water van de Binnenschelde stond er een behoorlijk windje, wat me eerder aanspoorde om harder te lopen dan rustiger. Met andere woorden, ik scheen geen last te hebben van de enting. In februari was deze tijd nog goed voor een wedstrijduitslag. Niet dat deze training een wedstrijd voor me was, of zo aanvoelde; het was duidelijk een snelle duurloop.

Zaterdag: joggen 50'; 8,01 km in 53'51" (6:43 min/km, 129 bpm).

Na een rustdag met krachttraining, waarop ik me erg moe voelde (symptoom van coronaprik) was ik weer genoeg hersteld (lees: ik had er zin in) om weer eens—hardlopend—door Heimolen te kachelen. Je mag er niet harder dan 30 km/u, maar dat weerhoudt sommige wielrenners er niet van om er een gooi te doen naar het segment-record. Auto’s houden zich nu ondertussen wel aan de snelheid, dankzij een aantal verkeersdrempels, maar wielrenners houden er blijkbaar een andere wet op na dan de Nederlandse Verkeerswet. Het is altijd uitkijken geblazen op deze shortcut naar Hoogerheide en België.

• 1 - 5 km in 33'38" (6:44 min/km, 129 bpm)
  … 6:47, 6:46, 6:46, 6:36, 6:45 min/km
• 6 - 8 km in 20'09" (6:43 min/km, 129 bpm)
  … 6:43, 6:44, 6:42 min/km

Er waren wel redelijk wat auto’s op Heimolen, maar wielrenners zag ik er niet deze keer. Slechts een keer moest ik in de berm lopen, zodat twee auto’s elkaar konden passeren. Het hardlopen ging vrij makkelijk, want het was duurloop tempo 1.

Zondag: duurloop weg 28 à 30 km op DL1 - 10 s/km; 29,92 km in 3u16'09" (6:33 min/km, 130 bpm).

Ik wilde dit als één grote ronde lopen, voor de veiligheid zoveel mogelijk over gescheiden fietspad en stoep en voor een constant tempo bij voorkeur zonder stoplichten en met zo min mogelijk spoorwegovergangen. Ik kan dan over twee weken dezelfde route lopen, met dan 10 km op marathontempo in plaats van deze zondag in zijn geheel op een tempo dat 10 s/km sneller was dan het geschatte duurloop tempo 1.

Ik had overigens een fout gemaakt bij het omzetten van het oorspronkelijke schema van Spado naar mijn situatie; ik trainde veel te snel. Voor stimulering van de vetverbranding is duurloop tempo 1 het aangewezen tempo, dat overeenkomt met een hartslagritme tussen 60 en 70 procent van het maximum. Gelukkig had ik het op tijd door en corrigeerde het schema vanaf deze dag wat nog resteerde.

• 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 125 bpm)
  … 6:34, 6:30, 6:37, 6:42, 6:32 min/km
• 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 128 bpm)
  … 6:34, 6:28, 6:33, 6:32, 6:36 min/km
• 11 - 15 km in 32'51" (6:34 min/km, 129 bpm)
  … 6:36, 6:33, 6:30, 6:37, 6:35 min/km
• 16 - 20 km in 32'47" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:32, 6:34, 6:31, 6:34, 6:37 min/km
• 21 - 25 km in 32'45" (6:33 min/km, 133 bpm)
  … 6:37, 6:33, 6:28, 6:36, 6:32 min/km
• 26 - 29,92 km in 32'07" (6:32 min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:29, 6:25, 6:31, 6:30 min/km

Volgens de Weer app zou de gevoelstemperatuur rond de 4 ℃ zijn en daarom was het tijd voor een lang tenue (tight en jasje). Het had nog met kort tenue gekund en als het een snelle training of wedstrijd was geweest had ik dat zeker gedragen.

Het hardlopen ging redelijk tot pakweg 25 km. Toen kwam de klad erin en voelde ik mijn heup stijf worden. De hartslagfrequentie ging ook omhoog, waarschijnlijk omdat ik een glycogeentekort begon te krijgen. Een week eerder, in Pijnacker, had ik gels gebruikt om dat te voorkomen, maar deze week liep ik “nuchter” (bijna niets gegeten die morgen). Het verschil kon niet groter zijn. Er is nog werk aan de winkel.

Met een gemiddelde hartslagfrequentie van 130 bpm zat ik wat aan de hoge kant voor stimulering van de vetverbranding, zo’n 71% van mijn maximale hartslagfrequentie. Maar de 60 à 70 procent is geen wet van Meden en Perzen; er is veel individuele variatie. Dat mijn hartslagfrequentie duidelijk omhoog ging en dat ik me moe begon te voelen geeft aan dat ik een schopje gegeven heb tegen mijn energiesystemen.

30 september - 6 oktober 2024

Na mijn zware training op de zondag ervoor moest ik op maandag een rustdag (met krachttraining) nemen. Met mijn deelname aan de Halve Marathon Oostland in Pijnacker zou ik voldoende reserves moeten hebben, vooral met de extra 6 km die ik vooraf zou lopen (ruim 27 km bij elkaar). Ik zou verder het schema volgen en de “verloren” acht kilometer van maandag gedurende de week (ruimschoots) inhalen door de afstand van de trainingen te verhogen, zodat ik de weekomvang van het marathonschema haalde. Met de plotseling ingevallen kou was het lastig om mijn gewicht onder controle te houden, maar ik deed mijn best.

• Weekomvang: 84,78 km
• Marathon shape: 92%
• Geschatte tijd marathon: 4u16'
• Geschat MT: 6:05 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:28 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:17, 6:50, 6:26 min/km

Dinsdag: 4x 2000 m (P 5' dr.) op MT; 15,83 km in 1u46'32" (6:44 min/km, 126 bpm).

Ik liep vooraf 2 km langer in, om iets te compenseren voor de gemiste training op maandag. Wat de trainingsvorm betreft, het is nuttig om je marathontempo goed in te prenten, zodat je tijdens de marathon weet hoe dat aanvoelt. Ik liep op de baan, zodat ik het tempo zo constant mogelijk kon houden.

• Kern: 10,02 km in 1:04:07 (6:24 min/km, 129 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 11:58, 11:55, 11:55, 11:54 min/2000 m
    … gemiddeld 5:58 min/km

Ondanks dat ik een dag eerder een rustdag (met krachttraining) genomen had voelde het zwaar aan. Ik vermoed dat ik nog niet helemaal hersteld was van de training van zondag. Achteraf had ik ook wat last van de achillespees.

Woensdag: duurloop 60' DL2; 12,46 km in 1u20'24" (6:27 min/km, 132 bpm).

Ik liep mijn 12 km route over de weg en door het bos, waarvan 60 min op DL2, de rest op DL1.

• 9,45 km in 60 min (6:21 min/km, 134 bpm)
  … 6:18, 6:30, 6:21, 6:22, 6:23 min/km
  … 6:24, 6:16, 6:16, 6:16, 6:23 min/km

Na 2 km rustig hardlopen begon ik aan het uur hardlopen op duurloop tempo 2. De plassen in het bos waren al geslonken, zodat ik er zonder problemen omheen kon lopen. Waar ik problemen verwachtte liep ik een iets andere route. Na het uur liep ik nog 1 km uit tot aan thuis.

Donderdag: golfloop 45' (300 m op MT, 100 m op DL0); 17,01 km in 1u51'55" (6:35 min/km, 128 bpm).

Ik liep vooraf 3 km extra in vanwege de gemiste training op maandag. Er zijn mensen die de golfloop trainingsvorm liever overslaan, waarschijnlijk omdat het zo anders is dan een duurloop of intervaltraining. Het zijn minutenloopjes, een heleboel in drie kwartier en het is niet altijd duidelijk hoe hard je behoort te lopen. Op mijn tempo verwachtte ik circa 18 ronden van 400 m op de baan te lopen (6:15 min/km). Achteraf zou ik uitlopen op DL1 tot de (ruim) 70 minuten netto op de baan vol waren.

• Kern: 7,43 km in 45 min (6:03 min/km, 134 bpm)

Ik liep de golfloop duidelijk harder dan nodig was, naar schatting gemiddeld 5:39 min/km op de snelle stukken, 7:20 min/km op de rustige stukken van de golfloop en bij elkaar gemiddeld sneller dan marathontempo. De snelle stukken waren sneller dan mijn geschatte uurlooptempo (bijna mijn geschatte wedstrijdtempo op 15 km). Geen wonder dat ik er tijdens het uitlopen behoorlijk doorheen zat. Mijn achillespees was stijf, maar gelukkig kon ik dat thuis verhelpen door de kuiten te ontspannen met een foamroller.

Zaterdag: Joggen 60' 12 km DL1; 12,49 km in 1u25'21" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, die voor ⅔ op onverharde paden was en ik geheel op DL1 liep. De paden vielen me toch wat zwaarder dan ik verwacht had, maar achteraf viel het best mee.

• 1 - 5 km in 34'22" (6:52 min/km, 132 bpm)
  … 6:55, 6:55, 6:50, 6:51, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 34'02" (6:48 min/km, 131 bpm)
  … 6:53, 6:53, 6:51, 6:44, 6:41 min/km
• 11 - 12 km in 13'37" (6:49 min/km, 129 bpm)
  … 6:46, 6:51 min/km

Zondag: Halve Marathon Oostland (½ mar) op DL2, plus vooraf 6 km extra inlopen op DL1, oefenen met drinken en gels; 27,00 km in 2u47'49" (6:13 min/km, 135 bpm).

Ik verwachtte zo’n 2u13' à 2u20' te doen over een halve marathon op duurloop tempo 2 en de tijdlimiet was 2u45'. Daarom besloot ik om vooraf 6 km te lopen in plaats van naderhand en op DL1. Ik zou me dan aansluiten bij de lopers in het startvak en daarna de pakweg 27 km af te maken op DL2. Dan hoefde ik me geen zorgen te maken dat de kleedruimte (tenten) na het laatste loopnummer van de dag leeggemaakt werd terwijl ik uitgebreid aan het uitlopen was. Als route voor inlopen koos ik het fietspad ten westen van de metrolijn tussen Pijnacker Centrum en Nootdorp en na 3 km omkeren terug naar Pijnacker Centrum. Ik mocht ruim van tevoren in het startvak plaatsnemen (12.45 uur) en nog ruimer daarvoor (11.45 uur) starten aan mijn 6 km vooraf.

De reis naar het Raadhuisplein in Pijnacker zou wandelen en reizen per trein en metro (randstadrail) inhouden. Ook gebruikte ik een mondmasker in binnencompartimenten en dat was goed, te merken aan het constante gekuch dat ik hoorde. Het voelde best eng en stressvol aan.

Ik was aanvankelijk van plan om het hardlopen op marathontempo uit te voeren. Na mijn ervaring een week eerder en het feit dat ik de maandag erop weer verder wilde trainen, maakte dat ik op duurloop tempo 2 (85% van 10 km snelheid) wilde gaan lopen. Om het nog minder stressvol te maken, wijzigde ik het tempo van de 6 km inlopen naar duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid). Het moest een lange duurloop worden, met een korte pauze na 6 km. Dat zou betekenen dat ik mijn langzaamste tijd op de halve marathon zou lopen in een wedstrijd. Mocht mijn achillespees goed voelen na 16 km in de halve marathon, dan kon ik eventueel beslissen om het tempo op te voeren, zoals ik ruim twee jaar geleden in Roosendaal deed, zie onderaan dit stukje.

Volgens Runalyze was mijn uurlooptempo tussen 5:24 en 5:39 min/km, wat een 10 km tempo geeft tussen 5:22 en 5:38 min/km. DL1 is dan tussen 6:43 en 7:03 min/km en DL2 tussen 6:19 en 6:38 min/km. Marathontempo volgens Daniels op dat moment was tussen 5:55 en 6:38 min/km. Als ik op DL2 tempo liep, zou ik in feite ook op marathon trainingstempo lopen. Het is dus waar dat de tempo’s voor langzame lopers niet zoveel van elkaar verschillen. Mijn verwachte tempo tijdens een marathonwedstrijd zou overigens 6:05 min/km zijn. Zo hard moest ik vooral niet gaan deze dag (schreef hij en hield er zich vervolgens niet aan).

• 6 km op DL1 in 40'13" (6:42 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:46, 6:41, 6:47 min/km
  … 6:41 min/km
• HM op “DL2” (maar niet heus), 21 km in 2u07'36" (6:05 min/km, 137 bpm)
  • 7 - 11 km in 31'51" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:14, 6:28, 6:27, 6:24, 6:18 min/km
  • 12 - 16 km in 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
    … 6:18, 6:17, 6:18, 6:20, 6:33 min/km
  • 17 - 21 km in 31'26" (6:18 min/km, 135 bpm)
    … 6:22, 6:22, 6:15, 6:13, 6:15 min/km
  • 22 - 26 km in 27'32" (5:30 min/km, 147 bpm)
    … 5:57, 5:30, 5:31, 5:23, 5:10 min/km
  • km 27 in 5:00 min/km (155 bpm)
• officiële tijd HMO: 2u07'35"
• 35/39 M55-64, 305/328 mannen, 371/432 overall

Nou ja, ik liep de halve marathon toch gemiddeld op marathontempo. Het was ook prachtig weer en het parcours was redelijk vlak, afgezien van wat bruggetjes. Het was wel wat eentonig met het idee om die dag een langzame duurloop te doen in plaats van een wedstrijd. Daar baalde ik toch wel van. Toen ik in de laatste acht kilometer langzaam versnelde werd het dan toch een soort van wedstrijd. 

Ik zou zeggen dat het parcours leek op de 20 van Alphen, toen deze nog door de polder ging. Natuurlijk was deze wedstrijd met een 432 lopers veel kleinschaliger. Er zat wel een stukje grindweg in, dus helemaal verhard was het niet. Ook was het parcours niet afgezet, zodat je tientallen meters kon afscheiden door het gras te nemen. Mijn idee was, als afsnijden kan, dan mag het.

Ik heb in totaal 3 gels gebruikt, naar behoefte. Dat de Maurten Black geen smaak van betekenis hebben is voor mij een voordeel. Aan de geleiachtige consistentie moet ik nog even wennen. Het is duur spul, maar wel erg goed, zeker voor iemand die vermoedelijk pre-diabetes type 2 heeft (zoals iedere dag zo’n 1000 nieuwe mensen in Nederland mogen ervaren).

23 -29 september 2024

Na twee lange en vermoeiende weken mocht ik deze week wat herstellen door minder vaak te trainen, maar wel met een lange training op zondag. Week 5 zou immers weer loodzwaar worden en ik moest reserves opbouwen om die week zonder problemen door te komen, terwijl ik toch in deze week de onmisbare lange duurloop in het weekend zou blijven doen. Het liep ietsjes anders, omdat ik donderdag veel te diep ging in mijn training. Hierdoor werd het toch weer een zware week, gelukkig wel met minder kilometers. Van mijn ervaring op donderdag wist ik nu dat op marathontempo lopen op 6 oktober in Pijnacker gedurende 25 km (wat ik aanvankelijk volgend weekend in gedachten had) onnodig zwaar zou zijn in deze fase van de voorbereiding. Ik ga er rustiger lopen, maar wel ruim 27 km, zodat ik meer dan de vereiste 26 km zou halen voor mijn wekelijkse lange duurloop. Deze week deed ik een 17,2 km crescendo-loop met 8,8 km extra joggen naderhand, om zo aan de 26 km te geraken voor mijn lange duurloop.

• Weekomvang: 69,73 km
• Marathon shape: 87%
• Geschatte tijd marathon: 4u22'
• Geschat MT: 6:12 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:29 min/km
• DL1/DL2/DL3/5 km tempo: 6:51, 6:27, 6:06, 5:17 min/km

Dinsdag: 6x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 13,12 km in 1u27'06" (6:38 min/km, 128 bpm).

Ik kon weer op de baan trainen, wat met dit snellere tempo (62 s/200 m) niet verkeerd was.

• Kern: 9,01 km in 55'41" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 6x 1000 m in:
    … 5:12, 5:12, 5:13, 5:13, 5:11, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:11 min/km

Het regende wat tijdens de oefeningen tussen het gezamenlijk inlopen en de kern, waardoor de baan vol met plassen stond. Tijdens de kern bleef het droog. Met een rustdag (met krachttraining) op maandag ging het eigenlijk heel makkelijk. Naderhand had ik wel last van de achillespees.

Woensdag: Joggen 45'; 6,24 km in 45'03" (7:13 min/km, 122 bpm)

• 1 - 5 km in 36'21" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 6:58 min/km (126 bpm)

Ik zag de hele dag op tegen deze training—met de ervaring van afgelopen twee weken nog vers in het geheugen—maar het bleek niet zo zwaar te zijn als ik vreesde. Integendeel, net als dinsdag ging het deze keer verrassend soepel.

Donderdag: Duurloop 80' DL2 met versnellingen; 16,28 km in 1u20'00" (6:12 min/km, 137 bpm)

Ik mocht de route vanaf sportpark Rozenoord uitbreiden tot 13 km. De versnellingen deed ik naderhand op de atletiekbaan. Een deel ging over onverlichte paden en daarom moest ik op tijd vertrekken om het duister voor te zijn (zon onder rond 19.31 uur).

• Kern: 14,10 km in 1u26'11" (6:07 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'11" (6:02 min/km, 138 bpm)
    … 6:06, 5:58, 5:55, 6:05, 6:07 min/km
  • 6 - 10 km in 29'45" (5:57 min/km, 142 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:58, 5:51 min/km
  • 11 - 13 km in 18'16" (6:03 min/km, 141 bpm)
    … 6:06, 6:03, 6:07 min/km
  • te zamen, 80 min op MT:
    … 1 - 13 km in 1u18'10" (6:01 min/km, 140 bpm)
  • 5 strides in:
    … 28, 24, 25, 25, 22 s/100 m
    … gemiddeld 4:14 min/km

Om te stellen dat dit een zware training was zou een understatement zijn. Achteraf had ik last van een pijnlijke achillespees en de morgen erop was mijn body battery slechts gestegen naar 40% (normaal 90% à 100%). Vrijdag was dus een hersteldag (zonder krachttraining). Verder vermoed ik dat ik een lichte verkoudheid had opgelopen.

De oorspronkelijke opdracht was niet marathontempo, maar duurloop tempo 2 (6:27 min/km). En 6:01 min/km was ook nog eens 11 s/km sneller dan mijn geschatte marathontempo. Laat ik maar stellen dat ik gedragen werd door mijn angst om in het donker te lopen, ook al had ik voor de zekerheid een hoofdlamp meegenomen. De Halve Marathon Oostland ruim een week na deze training ga ik dus op duurloop tempo 2 lopen, in plaats van op marathontempo. Ondanks het minder snelle tempo zal het nog steeds behoorlijk pittig worden.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,07 km in 57'31" (7:07 min/km, 126 bpm)

De ronde langs het dorp Heimolen begint zowat een traditie te worden voor het loslopen op de dag voorafgaand aan een lange duurloop.

• 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 125 bpm)
  … 6:57, 7:20, 7:17, 7:21, 6:56 min/km
• 6 - 8 km in 21'11" (7:04 min/km, 127 bpm)
  … 7:03, 7:07, 7:02 min/km

Wat wel anders was dan normaal was het vele autoverkeer dat omgeleid werd van de snelweg richting Hoogerheide en Antwerpen. De werkzaamheden aan de snelweg zouden tot maandag duren en daarom effect hebben op wat ik oorspronkelijk gepland had voor zondag.

Zondag: Crescendoloop 60' + 40' + 12' op DL1, DL2, DL3; 26,01 km in 2u53'15" (6:40 min/km, 134 bpm)

De route die ik eerst in gedachten had was 24 km over verharde ondergrond (lees: asfalt), maar door wegwerkzaamheden zouden binnenweggetjes vol met autoverkeer zitten, terwijl het daar normaal al zo lastig hardlopen is door het gebrek aan ruimte voor voetgangers (die moeten op de smalle weg lopen). Daarom liep ik minstens drie ronden rond de Binnenschelde, bij elkaar net iets minder dan 21 km. Ik zou naar de start wandelen en daar meteen met de kern beginnen. Wat er na de kern van de ronde overbleef zou ik rustig hardlopend afleggen. Als ik dan nog puf over had, zou ik (joggend) een extra ronde lopen, om zo boven de minimum afstand van 26 km te geraken. Hierna kon ik terug naar huis wandelen.

• Kern: 17,21 km in 1u52'00" (6:31 min/km, 134 bpm)
  • 8,83 km in 60 min (6:48 min/km, 130 bpm)
    … 6:52, 6:51, 6:44, 6:50, 6:54 min/km
    … 6:48, 6:58, 6:45, 6:25 min/km
  • 6,35 km in 40 min (6:18 min/km, 138 bpm)
    … 6:21, 6:17, 6:17, 6:25, 6:20 min/km
    … 6:13 min/km
  • 2,03 km in 12 min (5:55 min/km, 143 bpm)
    … 5:55, 5:54 min/km
• Uitlopen: 8,80 km in 1u01'15" (6:58 min/km, 134 bpm)
  … 6:57, 7:03, 6:56, 6:52, 6:59 min/km
  … 6:59, 7:03, 6:55, 6:53 min/km

Ik had wind tegen op grote stukken van het parcours en daarom besloot ik na 3 ronden niet nog een ronde om de Binnenschelde te lopen, maar voor de variatie een andere ronde. Ik dacht dat 26 km wel voldoende zou zijn, te meer omdat ik volgende week 27 km wil lopen (maar dan wel 10 s/km gemiddeld sneller). Ik was moe, maar niet uitgeput. Het was exact wat ik nodig had.

16 t/m 22 september 2024

Ik vind dat vooruitgang per week moeilijk in te schatten is. Ik voel dat ik iets gedaan heb, maar of het bijdroeg tot een beter resultaat op de marathon? Dit is waar ik al vaak de mist in ben gegaan, meer doen dan nodig was en oververmoeid en/of geblesseerd raken. Vertrouw het schema, moet ik mezelf op het hart drukken.

• Weekomvang: 86,68 km
• Marathon shape: 82%
• Geschatte tijd marathon: 4u28'
• Geschat MT: 6:22 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:32 min/km
• DL0/DL1/DL2/uurloop tempo: 7:23, 6:55, 6:31, 5:34 min/km

Maandag: Herstelloop 65' DL1; 10,01 km in 1u08'13" (6:49 min/km, 129 bpm).

Ik deed maar weer eens de heuveltjes van de Vossenweg en Lindonk aan. Moe was ik wel na de zware training een dag eerder.

• 1 - 5 km in 34'09" (6:50 min/km, 128 bpm)
  … 6:53, 6:54, 6:48, 6:46, 6:49 min/km
• 6 - 10 km in 34'01" (6:48 min/km, 130 bpm)
  … 6:49, 6:49, 6:45, 6:53, 6:45 min/km

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 15,61 km in 1u41'03 (6:28 min/km, 135 bpm).

Deze week geen baantraining en daarom een herhaling van vorige week, op een rustig fietspad 400tjes heen en weer lopen op 10 km tempo. Ik kwam maar enkele fietsers tegen en hoefde niet in het gras te lopen. De wind tegen bij de oneven keren was best pittig; ik dacht even dat ik moest opgeven, zo zwaar voelde het aan.

• Kern: 8,90 km in 54'14" (6:06 min/km, 141 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:15, 2:13, 2:11, 2:11, 2:12 min/400 m
    … 2:11, 2:13, 2:09, 2:11, 2:10 min/400 m
    … 2:13, 2:09, 2:11, 2:08, 2:11 min/400 m
    … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2 met versnellingen; 12,01 km in 1u16'53" (6:24 min/km, 137 bpm).

Ik liep dezelfde route als vorige week, met een rustige eerste kilometer. De versnellingen deed ik tegen het einde (kilometers 9 en 10 van 12 km totaal), zodat ze zoveel mogelijk effect hadden. De helft was op onverhard pad.

• Kern: 11,00 km in 1u10'04" (6:22 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'31" (6:18 min/km, 139 bpm)
    … 6:13, 6:14, 6:24, 6:22, 6:17 min/km
  • 6 - 10 km in 32:20 (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:23, 6:23, 6:58, 6:23, 6:14 min/km
  • km 11 in 6:13 min/km (140 bpm)

Alhoewel het lekker voelde om wat sneller te trainen, had ik achteraf meer last van mijn achillespees dan gebruikelijk. De morgen erop was ik ook minder hersteld, als ik uitga van mijn body battery bij het opstaan.

Donderdag: Tempoloopjes 1, 2, 3, 2, 1 km (p 5' dr.) op uurloop-tempo; 16,81 km in 1u43'23" (6:09 min/km, 139 bpm).

Omdat ik vandaag niet op de baan trainde, koos ik voor tempoloopjes (in plaats van een golfloop) op het fietspad langs de Huijbergsebaan → Moerkantsebaan → Weg naar Wouw, pakweg tot het mariabeeld en weer terug. Dat hield in dat ik na 2 km in het 3 km loopje mocht omkeren, zodat ik ongeveer op hetzelfde punt de kern zou beëindigen als waar ik begon. Ik mocht een uurloop tempo aanhouden, wat min of meer gelijk was aan mijn geschatte 10 km tempo.

• Kern: 11,80 km in 1u09'03" (5:51 min/km, 143 bpm)
  • 1000 m in 5:28 min/km
  • 2000 m in 11:01 min/2000 m (5:30 min/km)
  • 3000 m in 16:21 min/3000 m (5:27 min/km)
  • 2000 m in 10:47 min/2000 m (5:24 min/km)
  • 1000 m in 5:21 min/km
  • (gemiddeld tempo 5:26 min/km)

Terwijl dit duidelijk een zwaardere training was dan op dinsdag, hield de achillespees zich beter naderhand. Een rustdag op vrijdag was nodig om op verhaal te komen, maar de vrees dat ik dit jaar mag overslaan door een blessure begint te minderen. Natuurlijk zijn de dagelijkse krachtsoefeningen van de kuiten en foam-rollen hierbij een grote hulp. Geleidelijk gewicht verliezen kan ook geen kwaad.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,22 km in 1u00'02" (7:18 min/km, 123 bpm)

Ik was goed hersteld na een volle rustdag (met krachttraining). Om enigszins soepele spieren te houden deed ik een korte loop op traag looptempo langs het dorp Heimolen.

• 1 - 5 km in 36'40" (7:20 min/km, 121 bpm)
  … 7:14, 7:25, 7:29, 7:18, 7:16 min/km
• 6 - 8 km in 21'45" (7:15 min/km, 123 bpm)
  … 7:16, 7:13, 7:16 min/km

Zondag: Duurloop 20 km bos24 km bos/weg op DL2; 24,02 km in 2u37'07" (6:32 min/km, 135 bpm)

In week 2 ging het mis met de route van 20 km in het bos. Daarom koos ik deze week voor een “vrije route”. De onverharde paden in het bos maakten op tempo lopen veel zwaarder dan op asfalt, waardoor de relatief korte afstand toch nog pittig was, zoals in in week 2 mocht ervaren. Helaas was het voor mij te druk in het bos met terreinfietsen en koos ik toch maar voor een merendeel op asfalt (ca. 12 km op bospaden).

• 1 - 5 km in 32'12" (6:26 min/km, 131 bpm)
  … 6:28, 6:29, 6:26, 6:25, 6:25 min/km
• 6 - 10 km in 33'08" (6:38 min/km, 137 bpm)
  … 6:38, 6:35, 6:35, 6:38, 6:41 min/km
• 11 - 15 km in 33'16" (6:39 min/km, 134 bpm)
  … 6:36, 6:34, 6:36, 6:41, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 32'19" (6:28 min/km, 135 bpm)
  … 6:31, 6:31, 6:25, 6:25, 6:27 min/km
• 21 - 24 km in 26'05" (6:31 min/km, 138 bpm)
  … 6:27, 6:30, 6:34, 6:32 min/km

9 t/m 15 september 2024

Het was de tweede week van twaalf naar de marathon in Spijkenisse op 24 november dit jaar. De tempo’s zijn gebaseerd op de analyse door Runalyze van mijn hardloopgegevens voorafgaand aan de week. Het schema komt van mijn atletiekvereniging SPADO (SPort Als Dagelijkse Ontspanning).

• Weekomvang: 79,63 km
• Marathon shape: 80 %
• Geschatte tijd marathon: 4u32'
• Geschat MT: 6:26 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:33 min/km
• DL1/DL2: 6:56, 6:32 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,01 km in 1u09'30" (6:56 min/km, 120 bpm)

• 1 - 5 km in 34'34" (6:55 min/km, 119 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:44, 6:52, 7:03 min/km
• 6 - 10 km in 34'53" (6:59 min/km, 121 bpm)
  … 6:53, 7:02, 6:57, 7:03, 6:57 min/km

Ik voelde nog wel de wedstrijd van gisteren, maar na enkele kilometers kon ik ontspannen lopen. De laatste twee kilometers gingen weer wat stroever, waardoor ik struikelde en maar net overeind kon blijven.

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 14,75 km in 1u35'29" (6:28 min/km, 130 bpm)

Deze week geen baantraining en daarom zocht ik een stuk fietspad dat ongeveer 400 m lang was, met genoeg ruimte voor de herstelpauze. Aangezien het tempo veel rustiger was dan ik gewend was, dacht ik dat de exacte afstand van 400 m minder kritisch zou zijn.

• Kern: 8,64 km in 53'44" (6:13 min/km, 135 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:12, 2:13, 2:12, 2:14, 2:14 min/400 m
    … 2:17, 2:13, 2:14, 2:12, 2:16 min/400 m
    … 2:13, 2:14, 2:15, 2:15, 2:13 min/400 m
    … gemiddeld 5:34 min/km

Garmin raadde een rustdag aan en dat negeren voelde ik tijdens de extensieve 400tjes, deels tegen de wind in. De regen zorgde dat het niet druk was, zodat ik maar een keer (tijdens een herstelpauze) in het gras mocht lopen. Het was weliswaar pittig twee dagen na een wedstrijd, maar ik was wel blij dat ik het toch gedaan had.

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,20 km in 1u18'48" (6:28 min/km, 133 bpm)

Ik koos dezelfde route als in week 1, met nu wèl een rustige kilometers op DL1 in het begin.

• Kern: 11,00 km in 1u10'49" (6:26 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'02" (6:24 min/km, 136 bpm)
    … 6:26, 6:21, 6:29, 6:23, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'11" (6:26 min/km, 133 bpm)
    … 6:27, 6:29, 6:26, 6:26, 6:29 min/km
  • km 11: 6:31 min/km

Het mooie van de midweekse middellange duurloop vind ik dat je loopt op het tempo van de lange duurloop in het weekend, maar korter. Het parcours was weer afwisselend half verhard, half onverhard. De wind werd mooi afgeschermd door de bomen; daar merkte ik bijna niks van.

Donderdag: 4x 2000 m (p 5' dr.) op MT; 14,54 km in 1u36'32" (6:38 min/km, 125 bpm)

Ik liep in en uit tussen thuis en het begin van het fietspad langs de Huijbergsebaan, dat lang genoeg was voor een loop van 5 km heen en 5 km terug. Tussen vier en zes uur ’s-middags is het er druk met forensenverkeer, wat vast voor niemand aangenaam is om aan deel te nemen. Ik vermoedde dat de meesten de auto hadden genomen (ik kwam maar een handjevol fietsers en een scooterrijder tegen) door het slechte weer in het begin van de dag.

• Kern: 10,11 km in 1u05'40" (6:30 min/km, 127 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 12:29, 12:35, 12:33, 12:34 min/2000 m
    … gemiddeld 6:17 min/km

Zaterdag: Joggen 50'; 7,01 km in 54'49" (7:49 min/km, 122 bpm)

Voordat ik op zondag een lange duurloop zou doen mocht nog even op zaterdag de spieren losmaken met een ronde rondom de Binnenschelde. Er stond “joggen” in het schema en dat vatte ik op als “zo langzaam mogelijk hardlopen”. Het tempo lag tussen 7:10 en 8:40 min/km.

Zondag: Duurloop 20 km bos op DL2; 21,12 km in 2u21'09" (6:41 min/km, 140 bpm).

Ik liep een PacePro route, waarbij ik het tempo met een korreltje zout nam, omdat GPS-ontvangst onder het gebladerte zo onbetrouwbaar is. Zolang ik maar in de buurt (plus of min 15 s/km) kwam van mijn DL2 tempo was ik tevreden. De route was slechts 18 km over bospaden (ik dacht dat ik 20 km uitgezet had). Na 21 km ploeteren vond ik het genoeg en wandelde de rest terug naar huis.

• 1 - 5 km in 33'56" (6:48 min/km, 138 bpm)
  … 6:52, 6:51, 6:39, 6:43, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 33'00" (6:36 min/km, 142 bpm)
  … 6:30, 6:34, 6:38, 6:40, 6:37 min/km
• 11 - 15 km in 33'28" (6:42 min/km, 141 bpm)
  … 6:53, 6:34, 6:34, 6:38, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 33'25" (6:41 min/km, 142 bpm)
  … 6:36, 6:32, 6:32, 6:57, 6:47 min/km
• km 21 in 6:34 min/km (140 bpm)

2 t/m 8 september 2024

Ondanks een (lichte) blessure en overgewicht (ben bezig om beide aan te pakken) ga ik me toch voorbereiden op de marathon in Spijkenisse op 24 november 2024. Ik laat me leiden door de analyse van mijn recente hardloopgegevens via Runalyze, wat er hopelijk voor zal zorgen dat ik heel blijf en een tijd ga lopen die op dat moment bij me past. Dit is de eerste van twaalf weken specifieke voorbereiding op basis van een schema dat ik van Spado kreeg. De week eindigde met een 10 km wedstrijd.

• Weekomvang: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm)
• Marathon shape: 85%
• Geschatte tijd marathon: 4u33'
• Geschat MT: 6:28 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:41 min/km
• DL1/DL2/5 km tempo: 7:06, 6:41, 5:27 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,02 km in 1u09'54" (6:59 min/km, 126 bpm).

De training van de eerste dag van mijn schema voor Spijkenisse was een rustige duurloop, deels op de weg, deels in het bos. Met 24℃ was het best pittig.

• 1 - 5 km in 35'03" (7:01 min/km, 122 bpm)
  … 7:16, 6:56, 6:57, 6:58, 6:56 min/km
• 6 - 10 km in 34'47" (6:57 min/km, 130 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:52, 7:04, 6:56 min/km

Dinsdag: Interval 5x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 12,64 km in 1u24'49" (6:43 min/km, 127 bpm).

Het regende flink door, maar gelukkig geen stortbuien terwijl ik op de baan liep (alleen bij het inlopen naar de baan toe). Het 5 km tempo was geen probleem, noch dat tempo redelijk constant houden per 200 m. Zowel mijn stijve rug (pijntje van afgelopen zaterdag) als de aanhechting van de achillespees hielden zich rustig.

• Kern: 7,42 km in 47'18" (6:22 min/km, 132 bpm)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:27, 5:28, 5:27, 5:27, 5:27 min/km
    … gemiddeld 5:27 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,01 km in 1u20'57"(6:45 min/km, 128 bpm).

Ik had een route (de helft verhard, de ander helft onverhard) op mijn horloge staan van ruim 12 km, waarvan ik de eerste 2 km wilde gebruiken om rustig in te lopen; ik liep echter te hard—op het richttempo, omdat het gemiddelde tempo in het PacePro scherm nogal onbetrouwbaar is wanneer de GPS-ontvangst slecht is. De loop was dus iets meer dan 70 minuten op DL2 tempo, maar een kniesoor die daarop let.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:47 min/km, 125 bpm)
  … 6:47, 6:49, 6:38, 6:51, 7:02 min/km
• 6 - 10 km in 33'40" (6:44 min/km, 128 bpm)
  … 7:08, 6:26, 6:49, 6:43, 6:35 min/km
• 11 - 12 km in 13'08" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:26, 6:40 min/km

Donderdag: Snelle duurloop 8 km op MT; 13,70 km in 1u39'55" (7:18 min/km, 124 bpm).

Ik liep vooraf in naar de atletiekbaan, liep daar rustig gezamenlijk 3 rondjes in, wandelde naar de openbare weg en begon daarna aan mijn kern, 8 km op mijn huidige geschatte marathontempo (6:28 min/km). Omdat PacePro bij verlies van GPS het ronde-tempo totaal onbruikbaar maakt, liep met het reguliere gegevensscherm (ronde-afstand, ronde-tempo) en een ronde-alarm per kilometer, zodat ik beter zicht had op de relevante gegevens en beter het juiste tempo kon aanhouden. Na de kern wandelde ik naar de baan, sloot aan bij de (voor mij langzame) training van mijn loopmaatje (als gezamenlijk uitlopen dus) en ging daarna terug naar huis. Volgende week is er geen baantraining en nu kon ik nog even afscheid nemen van mijn loopmaatje op de baan.

• Kern: 8,20 km in 52'23" (6:23 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'53" (6:23 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:25, 6:24, 6:26, 6:20 min/km
  • 6 - 8 km in 19'14" (6:25 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:27, 6:19 min/km

Tijdens mijn 8 km loop zag ik dat het op de Boulevard gezellig druk op de terrasjes was en op Kijk in de Pot (de Kiek) stond Circus Renz met zijn dromedarissen. Het lopen ging prima ondanks de hitte (25℃).

Zaterdag: Wedstrijdvoorbereiding; 7,01 km in 42'53" (6:07 min/km, 135 bpm).

Na een hardloop vrije (“rust”)dag mocht ik de beenspieren loslopen met wat rustig hardlopen en mijn wedstrijdtempo testen met 2 km op tempo. Runalyze protesteerde hevig met een “rode kaart” voor mogelijke overtraining.

• km 4 in 4:54 min/km, 154 bpm
• km 5 in 4:44 min/km, 158 bpm

Tijdens de Pagnevaartloop dit jaar had ik een gemiddelde hartslag van 145 bpm, maar dat kwam doordat ik zeer conservatief liep i.v.m. een enkelblessure (verrekking van de buitenste pees van mijn rechterbeen); ik zou beter moeten kunnen presteren. Uitgaande van 145 bpm en een rustpols van 45 bpm, zou ik op basis wat ik in deze training presteerde in kilometer 4 en 5 een tempo van 5:21 min/km mogen verwachten bij 145 bpm. Dat zou mijn richttempo worden in de Peter’s Pacer app. Mocht ik gemiddeld 155 bpm kunnen halen, dan zou ik tussen de 48 en 49 minuten de eindmeet passeren. Uiteraard was dat onwaarschijnlijk, omdat ik er niet voor getraind had.

Zondag: Quikrun 10 km; 13,09 km in 1u11'59" (5:30 min/km, 143 bpm).

Ik was behoorlijk (6 kg) afgevallen sinds mijn vorige 10 km (Pagnevaartloop) drie maanden eerder. Mijn vraag was of dat zich zou vertalen in een snellere tijd. Voor de zekerheid stelde ik in Peter’s Pacer app een behoudend richttempo van 5:21 min/km in voor een eindtijd tussen 53 en 54 minuten. De strategie was om tot de 7 km onder dat tempo te blijven en dan proberen om in de laatste 3 km te versnellen, hopelijk voor een tijd onder de 50 minuten, wat zicht zou geven op een marathon onder 4 uur.

• officiële (bruto)tijd 10 km in 52'19" (5:14 min/km)
• zelf gemeten (netto)tijd 10,07 km in 52'13" (5:11 min/km, 150 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'57" (5:11 min/km, 146 bpm)
    … 5:05, 5:12, 5:13, 5:13, 5:14 min/km
  • 6 - 10,07 km in 26'16" (5:11 min/km, 154 bpm)
    … 5:22, 5:16, 5:11, 5:10, 5:03 min/km

Het ging eigenlijk best wel makkelijk en ik had waarschijnlijk een snellere tijd kunnen lopen als ik me enkele weken specifiek voorbereid had, zodat ik een zo snel mogelijk tempo kon bereiken. Omdat ik niet tot het gaatje hoefde te gaan voelde ik nergens dat het me te veel werd. De eerste van twee ronden was uitproberen of ik een bepaald tempo kon volhouden. Na de waterpost en zo’n 10 s tijdverlies kon ik hetzelfde gemiddelde tempo redelijk vasthouden, door iets te versnellen vanaf de zevende kilometer en zo voor de iets te langzame kilometers 6 en 7 te compenseren.

Als ik in de komende twee-en-een-halve maand nog eens 5 kg aan gewicht verlies (lees: geen overgewicht meer heb), zou ik in principe 10 km binnen 49 minuten kunnen lopen. Dat zou genoeg zijn voor een marathon dik onder de 4 uur. Zaak is om heel te blijven en me te houden aan wat Runalyze aangeeft qua trainingstempo’s. Als dat een langzamere tijd inhoudt op de marathon, dan zij het zo.

Als ik heel blijf in Spijkenisse, kan ik tenminste in Rotterdam mijn marathontijd proberen aan te scherpen. Kom ik met een blessure uit de Spijk Marathon, dan zal ik Rotterdam laten schieten, zodat ik het een jaar later—volledig hersteld—weer eens kan proberen in Spijkenisse. In dat geval mis ik de kracht om marathons te kunnen lopen en zal er veel tijd voor nodig hebben om dat tekort te verhelpen. Natuurlijk hoop ik op een probleemloze wedstrijd eind november met de lichte krachttraining die ik momenteel doe om pezen en gewrichten sterker te maken.

Dit zou de laatste maand van mijn basistraining voor de marathon worden, waarna ik in september zou beginnen aan mijn twaalf weken van voorbereiding op de marathon in Spijkenisse. Vanaf september zal ik weer wekelijks berichten schrijven over mijn trainingen. Dit is om mezelf te motiveren en wellicht anderen ook.

Maandomvang: 266,04 km in 1d08u02'48" (7:14 min/km, 125 bpm).

• 29 juli - 4 augustus
• 5 - 11 augustus
• 12 - 18 augustus
• 19 - 25 augustus
• 26 augustus - 1 september
• Samenvatting

29 juli - 4 augustus

Ik moest nu voorzichtiger trainen. Je kunt gewoonweg pijntjes in je achillespees niet negeren. De baantraining verving ik daarom met bostraining op aanzienlijk langzamere tempo’s. Dit zou noodgedwongen een week met minder omvang en snelheid worden, maar wel heel zwaar in het weekend.

Weekomvang: 64,24 km in 8u15'11" (7:43 min/km, 120 bpm).

Dinsdag: Bostraining; 13,00 km

Donderdag: Bostraining; 13,23 km in 1u41'28" (7:40 min/km, 124 bpm).

Het was 24℃ en het regende lichtjes, met andere woorden, warm en klam weer. De kern was geheel op onverhard pad en ik had nauwelijks last van mijn achillespees. Dit gaat de goede kant op! Ik wandelde stukjes tijdens het in- en uitlopen en volledig tijdens herstel van de 1000 en 600 m tempo’s.

• Kern: 8,80 km in 1u06'57" (7:36 min/km, 126 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 4x (1000, 600 m)
    … 1000-tjes in: 6:44, 6:58, 6:54, 6:27 min/km
    … (6:46 min/km gemiddeld)
    … 600-tje in: 4:19, 3:30, 3:33, 3:37 min/600 m
    … (6:15 min/km gemiddeld)

Zaterdag: 18 km MT+10%; 18,01 km in 2u08'17" (7:08 min/km, 124 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u35' , wat 6:31 min/km is en 10% trager 7:14 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van deze workout dus tussen 6:59 en 7:29 min/km ingesteld worden. Het fietsen liet ik deze keer schieten. De achillespees was niet al te pijnlijk, maar genoeg om voor de rest van de dag rust te nemen. Bovendien was ik moe na het hardlopen.

Zondag: Bosloop; 20,00 km in 2u39'02" (7:57 min/km, 114 bpm).

Nog erg moe van een dag eerder deed ik een run-walk-run (2 km hardlopen, 500 m wandelen), voornamelijk in het bos. Naderhand was ik nog meer moe.

• hardlopen 8x 2,00 km in 7083 (7:23 min/km, 119 bpm)
• wandelen 4,00 km in 2459 (10:15 min/km, 100 bpm)

5 - 11 augustus

Ik ben bezig met mijn basistraining voor de marathon, waarbij ik me puur op uithouding mocht concentreren. Ik zou wederom de baantraining veel rustiger in het bos doen, maar deze week wilde ik wel op woensdag trainen, zodat ik weer genoeg weekomvang had. De hoop was dat mijn achillespees op 24 augustus weer genoeg belastbaar was voor een wedstrijd. Dat was ook een reden om de training van donderdag naar vrijdag te verplaatsen, zodat ik een extra rustdag had.

Weekomvang: 68,45 km in 8u06'59" (7:07 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Baan Bostraining; 14,52 km in 1u48'20" (7:28 min/km, 122 bpm).

Vanwege de verwachte hitte was ik vroeg vertrokken voor een intervaltraining op bospaden (grotendeels) en de weg. Met 20℃ vond ik het nog koel. Ik dacht dat ik wel hersteld was van het weekend, maar voelde na het inlopen dat ik toch nog behoudend moest trainen. In elk geval was ik niet zo intens moe als een week eerder.

• Kern: 7,20 km in 53'19" (7:24 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 1000, 600, 400 m in:
    … 5'58", 3'32, 2'14"
    … (5:52 min/km gemiddeld)
  • 2x (800, 400, 200 m) in:
    … 4'47", 2'24", 1'08"
    … (5:56 min/km gemiddeld)
    … 4'33", 2'17", 1'05"
    … (5:39 min/km gemiddeld)

Het ging ondanks het ingehouden tempo flink sneller dan een week eerder en dat merkte ik naderhand aan een gevoelige achillespees. Hersteld was ik zeker nog niet.

Woensdag: Tempotraining; 16,05 km in 1u51'35" (6:46 min/km, 131 bpm).

Had het aantal herhalingen verkeerd ingesteld bij de workout, die ik daarom twee keer moest uitvoeren. Een deel was in het bos, maar door de recente regenval was het te modderig om alles in het bos te lopen en daarom deed ik pakweg 70% van de kern op de weg. Als graadmeter gebruikte ik mijn hartslag, die onder de 146 bpm mocht blijven. Aangezien ik netto 9,45 km in een uur liep en ik naar schatting in een uur hooguit 10% verder kan lopen, was het alles bij elkaar dus een beetje aan de zware kant. Runalyze vond dat ook, maar gaf nog niet aan dat ik een rustdag in acht moest nemen, alleen dat ik de dag erop niet meer zo diep moest gaan. Ik maakte van donderdag toch maar een rustdag en ik verplaatste de training van donderdag naar vrijdag, zodat de blessure nog even langer kon herstellen van deze zware training.

• Kern: 10,25 km in 1u08'00" (6:38 min/km, 132 bpm)
  • 4x 15' bos/weg, p 2' wandelen
    … hardlopen: 2,32 | 2,25 | 2,42 | 2,48 km
    … gemiddeld 6:20 min/km

Vrijdag: Baan Bostraining; 15,74 km in 1u51'04" (7:04 min/km, 130 bpm)

Het regende en ik liep in het bos. Met een waarschuwing voor mogelijke overtraining van Runalyze liep ik met de rem erop, zeker in het eerste 800tje rondom de vijver van de Heidetuin. Daarna ging ik een lange ronde in het bos maken, gedeeltelijk over asfalt. Ik wandelde stukjes bij het in- en uitlopen en de herstelpauzes van de intervaltraining.

• Kern: 11,20 km in 1u18'08" (6:59 min/km, 133 bpm, p 800 m)
  • 7x 800 m tempo in:
    … 5:22 4:45 4:45 4:37 4:27 4:34 4:28 min/800 m
    … 5:53 min/km, 143 bpm
  • 7x 800 m herstel in:
    … 6:33 6:23 6:30 6:03 6:28 6:46 6:27 min/800 m
    … 8:04 mkm, 126 bpm

Zondag: Bosloop MT+10%; 22,15 km in 2u36'00" (7:03 min/km, 131 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u34', wat 6:30 min/km is en 10% trager 7:13 min/km, wat mijn PacePro tempo was. Ik liep ongeveer 6 km op verhard en 16 km op onverhard pad. Met de verwachte hitte was het goed dat ik vroeg in de ochtend vertrok.

12 - 18 augustus

Met nog een week te gaan voor het belangrijkste evenement deze maand kreeg ik te veel last van de aanhechting van mijn achillespees om door te trainen; ik moest een rustweek inlassen, zodat ik hopelijk op 24 augustus toch nog aan een wedstrijd kon deelnemen. Het is een probleem waar ik al sinds 2016 last van heb en het speelt zo nu en dan op.

Weekomvang: 34,81 km in 4u35'27" (7:55 min/km, 125 bpm).

Maandag: Korte loop RWR; 6,01 km in 44'43" (7:26 min/km, 134 bpm).

Een hydrogel-vest hield mijn romp koel bij 33℃, maar hielp niet om mijn hoofd koel te houden in de brandende zon, noch mijn voetzolen op het hete asfalt. In de schaduw was het te doen. Ik liep 4 km hard, wandelde 1 km en liep weer 1 km hard. Ik zag auto’s, scooters en fietsers onderweg, maar geen hardlopers of wandelaars, terwijl die er normaal wel zijn rond deze tijd. Het zal de hitte zijn geweest.

Dinsdag: Baan bostraining; 14,78 km in 1u46'49" (7:14 min/km, 124 bpm).

Met 24℃ was het veel makkelijker om te trainen, zeker omdat het bewolkt was en ik onder de bomen liep. De meeste intervallen liep ik (deels) op bospaden; alleen de laatste vier 400tjes deed ik op een fietspad. Na de kern liep ik met een omweg terug naar huis, terwijl ik elke kilometer een stukje wandelde.

• Kern: 6,00 km in 42'35" (7:06 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m wandelen)
  • 1200, 600, 400 m in:
    … 7'41", 3'32", 2'22"
  • 5x 400 m in:
    … 2:21, 2:11, 2:04, 2:01, 2:00 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Zaterdag: Bosloop; 14,01 km in 2u03'55" (8:51 min/km, 116 bpm).

Pijn in aanhechting achillespees al dagen erger en daarom even gestopt met hardlopen. Vandaag een lange wandeling met stukjes hardlopen. Ik moest duidelijk meer doen dan alleen minder trainen of tijdelijk stoppen met hardlopen.

19 - 25 augustus

Het belangrijkste idee deze week was om aan de start van de halve marathon in Vlaardingen te verschijnen en voldoende hersteld zijn om deel te nemen. Dit betekende snelheid en afstand uit de training halen en een bescheiden doel stellen voor de eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Gelukkig kon ik ergens flexibele tape kopen, zodat ik enigszins normaal kon hardlopen.

Weekomvang: 49,42 km in 5u19'01" (6:27 min/km, 130 bpm).

Woensdag: Loslopen met 2x 1,5 km op tempo ½ mar (6:10 min/km); 10,01 km in 1u04'04" (6:24 min/km, 138 bpm).

Na drie rustdagen probeerde ik het tempo dat ik op de halve marathon wilde aanhouden. Verder had ik de linker achillespees ingetapet met fysio-tape. Dat laatste werkte niet al te best, omdat ik het niet correct bevestigd had.

• Kern: 4,0 km in 24'49" (6:12 min/km, 142 bpm)
  • 2x 1,5 km (P 1 km DL2):
    … 9:10 min/1,5 km (6:06 min/km, 143 bpm)
    … 6:33 min/km, 140 bpm
    … 9:06 min/1,5 km (6:04 min/km, 145 bpm)

Ik voelde de aanhechting van de achillespees opspelen, maar het tempo was goed vol te houden. In theorie zou ik met een hartslagfrequentie van 150 bpm en een rustpols van 45 bpm een tempo kunnen aanhouden op een halve marathon van 5:44 min/km. Als ik op 6:10 min/km liep, zou ik relatief rustig lopen en daarmee de achillespees sparen.

Donderdag: Loslopen met strides; 8,01 km in 53'00" (6:37 min/km, 125 bpm).

Strides zijn korte sprints van 50 à 100 m met volledig herstel tussendoor. Omdat de fysio-tape losliet en geen steun meer gaf, beperkte ik het aantal strides tot 4.

Vrijdag: Joggen; 9,05 km in 1u04'11" (7:06 min/km, 121 bpm).

Om wat extra kilometers te maken, zodat ik minder stram aan de start zou verschijnen na al die rustdagen in het begin van de week, liep ik rond de Binnenschelde op een gezapig tempo, joggen dus. Ik kon ook de fysio-tape beter bevestigen met watervaste tape, zodat mijn achillespees beter beschermd was. De tape bleef zitten en het geheel leek me beter te beschermen. Losmaken achteraf was echter niet zonder pijn.

Zaterdag: Superhero Run (½ mar); 22,35 km in 2u17'46" (6:10 min/km, 140 bpm).

Met een herstellende blessure in mijn achillespees ging ik uit van een heel bescheiden eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Ik zou ook niet uitgebreid inlopen, zodat ik zoveel mogelijk overhield van de kracht in mijn kuiten voor de wedstrijd. Een vervelende bijkomstigheid was dat de start ruim 3 km lopen was van het metrostation. Op de heenweg was er een stadsbus om de afstand te halveren, maar terug mocht ik het hele stuk wandelen. Alhoewel de kans op besmetting met een virus gering was, droeg ik toch maar een mondkapje in het openbaar vervoer.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

26 augustus - 1 september

De laatste week voor het begin van mijn marathonvoorbereiding begon met licht herstel na een hardloopwedstrijd. Daarna pikte ik de draad weer op, zodat ik bezig bleef met mijn marathonconditie aanscherpen. De lange duurloop in het weekend kortte ik in, zodat die beter paste bij mijn niveau en wat er nog zou volgen. De lange duurloop op zaterdag was dezelfde als 3 weken eerder op zondag 11 augustus, grotendeels in het bos.

Weekomvang: 62,14 km in 7u32'33" (7:17 min/km, 122 bpm).

Maandag: Joggen; 9,00 km in 1u08'47" (7:39 min/km, 117 bpm).

Voorzichtig weer op gang komen na mijn ultra-zware wedstrijd twee dagen eerder. Ik was nogal stram.

Dinsdag: Baantraining; 11,11 km in 1u36'57" (8:44 min/km, 113 bpm).

Ik trainde met een clubgenoot mee en paste me aan met mijn tempo, zodat ik verder kon herstellen.

• Kern: 8,78 km in 1u00'54" (8:47 min/km, 113 bpm, p 200 m)
  • tempoloopje rustig:
    … 1,12 km in 9:03 (8:03 min/km)
  • 10x 400 m in:
    … 2:51, 2:41, 2:41, 2:38, 2:38 min/400 m
    … 2:32, 2:34, 2:30, 2:26, 2:26 min/400 m
    … gemiddeld 6:29 min/km

Woensdag: Tempotraining; 8,53 km in 1u00'01" (7:02 min/km, 121 bpm).

• 60 min DL1

DL1 is 80% van 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel (1 / 0,8 =) 1¼ maal het door Runalyze geschatte tempo (5:45 min/km), wat 7:11 min/km is.

Donderdag: Intervaltraining; 11,33 km in 1u15'34" (6:40 min/km, 131 bpm).

Runalyze gaf aan dat mijn intervaltempo volgens Daniels 5:12 à 5:29 min/km was. De trainingsmaat was vandaag elder en daarom geen baantraining. In plaats daarvan liep ik voor een deel in het bos op bospaden. Dat vertraagde enigszins. Op het asfalt ging het weer een stukje sneller. De pauzes wandelde ik, zodat ik kon afkoelen in de zomerhitte.

• Kern: 6,19 km in 39'07" (6:19 min/km, 136 bpm, p 300 m)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:33, 5:22, 5:21, 5:15, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:20 min/km

Zaterdag: Lange duurloop; 22,17 km op MT+10% in 2u31'15" (6:49 min/km, 131 bpm).

Runalyze stelde dat mijn marathontempo volgens Daniels 6:12 à 6:56 min/km was, (1 / 0,9 =) 1,11 maal dat is gelijk aan 6:53 à 7:42 min/km. Ik gebruikte dezelfde route (met een kleine omleiding vanwege een afgesloten weg) als 20 dagen eerder. Ik voelde duidelijk de behoefte om wat meer te geven dan nodig was, na de langzaamste halve marathonwedstrijd een week eerder.

Van het parcours was pakweg 6 km verhard en 16 km onverhard. Vooral tempo maken op onverharde paden was best pittig.

• 1 - 5 km in: 34'18" (6:52 min/km, 128 bpm)
  … 6:54, 6:45, 6:58, 7:06, 6:35 min/km
• 6 - 10 km in: 34'37" (6:55 min/km, 129 bpm)
  … 6:52, 6:48, 7:00, 6:54, 7:03 min/km
• 11 - 15 km in: 39'39" (6:56 min/km, 133 bpm)
  … 6:57, 7:16, 6:53, 6:26, 7:07 min/km
• 16 - 20 km in: 33'26" (6:41 min/km, 134 bpm)
  … 6:34, 6:53, 6:39, 6:38, 6:42 min/km
• 21 km - finish (22,17 km) in: 14'15" (6:34 min/km, 137 bpm)
  6:41, 6:31, 6:11 min/km

Als trainingsloop was het natuurlijk veel te snel, maar als snelle duurloop was het vergelijkbaar met de Super Hero Run halve marathon een week eerder. Afgezien van een stijve onderrug naderhand leek ik vrij aardig hersteld te zijn van die loodzware wedstrijd. De stijve onderrug geeft aan dat ik me voortaan beter aan het richttempo dien te houden.

Ik had me ingetapet, maar de tape was deels losgeschoten. Dat voelde ik in de laatste kilometers. De achillespees was pijnlijk, maar niet zo erg als anders. Het lijkt vooruit te gaan.

Samenvatting

Het was me wel duidelijk dat de tempo’s die ik trainde in juli veel te optimistisch waren. Ik denk dat die de oorzaak waren van mijn achillespeesblessure. In augustus mocht ik proberen ervan te herstellen en tegelijkertijd een wedstrijd lopen. De omvang in kilometers had er duidelijk onder te leiden. Toch was ik blij met de 2u10'27" van een zware halve marathon onder een warme douche (hitte en stortbuien). Het was als wedstrijd mijn langzaamste halve marathon ooit, maar niet mijn zwaarste (die eer gaat naar mijn eerste halve marathon, Egmond 2001).

Ik deed mee aan deze wedstrijd in Vlaardingen in de wetenschap dat het extreem zwaar zou worden. Ik kon niet met het openbaar vervoer in het buitengebied komen en moest daarom een flink stuk wandelen (2,2 km heen, 3,2 km terug). Verder was het warm (25℃) en benauwd, terwijl er een paar stortbuien met eventueel onweer was afgegeven. Gelukkig was er geen onweer, want anders was de wedstrijd afgelast (naar de eerstvolgende waterpost gaan en daar wachten tot je opgehaald werd). En dan was er mijn achillespeesblessure om rekening mee te houden. Ik had de pees ingetapet, maar wist dat al die regen de tape liet opzwellen en nutteloos maakte, waardoor ik de laatste kilometers met pijn mocht lopen.

Al met al geen leuk vooruitzicht en een test van mijn vastberadenheid om de finish te bereiken. Ik had wel mezelf een richttempo meegegeven dat ik conditioneel zou moeten kunnen volhouden, 6:10 min/km. Met dat doel ging ik van start, terwijl ik bij het inlopen al voelde dat het onder deze omstandigheden eigenlijk al te zwaar was.

Bij de start was het al duidelijk dat ik als een van de laatsten zou finishen van de pakweg 60 40 mensen die van start gingen. Sommigen deden de Super Hero Run (5 en 10 km en de halve marathon op dezelfde dag). Het regende al zachtjes, terwijl het nog steeds 25℃ was.

De eerste kilometer was een volle ronde, bijna terug naar de start. Dat verbaasde me een beetje. Het zou een verwarrend parcours worden, dat was wel duidelijk. Ik was met de meute meegelopen, maar hield al snel mijn richttempo aan, waarbij de meesten ver op me vooruit liepen. Daarna liepen we over het Alkeet-Buitenpolderpad, dat overging in het Broekpolderpad. Op het eind sloegen we rechtsaf op het Vlaardingse-Cultuurpad. Het Vlaardingse-Cultuurpad kwam uit op de Watersportweg, waar het uitkijken was voor verkeer. Waar het Broekpolderpad de Watersportweg kruiste, sloegen we linksaf en staken de Vlaardingervaart over, om nogmaals linksaf te lopen over de Trekkade, een pad langs de vaart. Hier was het 5 km punt en ik voelde al trek op mijn achillespees, alhoewel het conditioneel goed te doen was.

Aan het begin van de Holyweg (waar de Kadeloop de Trekkade opgaat, terug richting Schipluiden) liepen we een klein stukje over deze weg, maar sloegen al snel linksaf over de Vlietweg en daarna rechtsaf over de Vroonweerseweg, waar het uitkijken was voor verkeer (smal weggetje). Het was ondertussen al flink aan het regenen en dat zou het blijven doen tot pakweg het 20 km punt. Ik schreef regenen, maar het waren echt stortbuien en ik mocht door de plassen stampen, met ergens in de verte een loper, die me het vertrouwen gaf dat ik nog goed liep. We staken de Breeweg over en liepen verder over de Vroonweerseweg. Voordat ik de Woudweg kruiste, begon het pas echt te storten en was het plassen stampen. De steun voor mijn achillespees was nu compleet weg en moest maar hopen dat ik tot het einde toe kon blijven lopen zonder kuitkrampen.

Haaks op de Vroenweerseweg stond de Hoevenronde, die langs een kanaal liep. Bij de T-kruising sloegen we rechtsaf. Alles stond goed aangegeven met pijlen, op de weg en op paaltjes met oranje papieren pijlen. Bij de kruising met het Heulpad gingen we rechtsaf het Heulpad op, verder rechtdoor over de Breeweg, waar ik 10 km hoorde afgaan op mijn horloge, maar waar geen waterpost was. Na het 7 km punt was de eerstvolgende waterpost pas na het 12 km punt (geen kilometerpunten aangegeven, helaas), ruim 5 km verder. Geen wonder dat mijn tempo gedaald was.

Waar de Breeweg overging in de Zoutenveenseweg sloegen we linksaf de Willemsoordseweg op en sloegen linksaf bij de Vlietweg, waar we tegenovergesteld liepen aan eerst. We bleven in tegengestelde richting van eerder in de wedstrijd lopen: de Trekkade langs de Vlaardingervaart, de vaart over, etc. Bij de Vlaardingervaart had iemand de pijl weggescheurd en moest ik maar raden dat ik daar over de vaart heen moest lopen. Ik had goed gegokt en liep nu op het Broekpolderpad en ging rechtsaf op de Watersportweg (uitkijken met verkeer!), waar halverwege mijn klokje 15 km aangaf. Bij het Vlaardingse-Cultuurpad sloegen we linksaf en dan bij het Broekpolderpad rechtsaf, waar ik 16 km bereikte.

Nu wilde ik toch wel iets inhalen van het tijdsverlies dat ik had opgelopen door telkens stil te staan bij waterposten om twee bekers water te drinken tegen de dorst. Ik voelde het meteen aan mijn achillespees, maar verbeet de pijn. Ik had ondertussen ook gehoord dat men bij het eind nog twee extra rondjes mocht lopen om aan de halve marathonafstand te geraken. Dat zou extra zelfdiscipline vragen om dat te doen, want er werd niet gecontroleerd of iedereen wel twee rondjes liep in plaats van geen (2 km korter).

Enfin, dat was voor latere zorg. Waar het Broekpolderpad kruiste met het Alkeetbuitenpolderpad sloegen we linksaf, om in de laatste twee extra ronden te geraken, die iets anders liepen dan het eerste lusje van pakweg 900 m. Je liep telkens langs de finish, maar mocht nog niet finishen, omdat je afstand nog te kort was. Gelukkig stonden er wel mensen om de weg te wijzen.

Bij het tweede rondje had een vrijwilliger besloten dat de wedstrijd over was en liep ik rechtdoor waar ik rechtaf had mogen slaan. Voordat ik de snelweg overstak (die had ik toch echt niet gezien in de eerdere ronde), ging ik terug naar het onverharde Bronstijdpad en maakte ronde 2 af, waarna ik eindelijk linksaf mocht slaan om de laatste meters naar de finish te sprinten, als (naar ik aanneem, omdat ik de mensen achter me niet meer gezien had, ook niet in de laatste twee ronden) laatste loper. Iemand moet dat zijn, dus waarom ik niet?

• 21,22 km in 2u10'25" (6:09 min/km, 141 bpm)
• 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 138 bpm)
  … 6:09, 6:12, 6:05, 6:14, 6:04 min/km
• 6 - 10 km in 30'24" (6:05 min/km, 142 bpm)
  … 6:09, 6:08, 6:02, 5:52, 6:13 min/km
• 11 - 15 km in 31'16" (6:15 min/km, 139 bpm)
  … 6:15, 6:10, 6:23, 6:06, 6:22 min/km
• 16 - 20 km in 30'45" (6:09 min/km, 142 bpm)
  … 6:23, 6:04, 6:04, 6:08, 6:06 min/km
• 21 km - finish, 1,19 km in 7'08" (6:08 min/km, 145 bpm)
  … 6:15, 5:27 min/km
• waterposten op:
  … 3,49 | 6,35 | 7,40 | 12,85 | 14,33 | 15,78 km

Het is duidelijk dat de waterposten in deze wedstrijd nogal onlogisch opgesteld stonden, waar het mogelijk was, niet waar het nodig was. In het begin waren er genoeg voor de omstandigheden, maar in het lusje uniek voor de halve marathon stonden er eigenlijk geen. Je eigen water meenemen is geen luxe hier.

Verder was mijn body battery gedaald van 100 naar een angstvallige 6 aan het eind van de dag. Ik had me dus compleet leeggelopen die dag, tegen de uitputting aan. Zo voelde het ook.

De lage belasting van de achillespees baart me zorgen, want als ik niet eens een halve marathon kan lopen zonder pijn, wat heb ik dan te zoeken op een hele marathon? Ik hoop dat het beter wordt.

Deze maand probeerde ik zowel meer dan 70 km/week te lopen als een (equivalent van een) lange duurloop van 25 à 27 km in het weekend te doen. De eerste week van de maand met de Kadeloop was een welkome afwisseling, zonder lange duurloop. Ik droeg wel een mondkapje in het openbaar vervoer en werd gelukkig deze keer niet anderhalve week later ziek. Verder maakte ik een beginnetje met bostraining, om daar alvast aan te wennen en koos soms voor een stuk onverhard parcours. Trainen op onverharde paden is goed om te leren het evenwicht te behouden en om sterker te worden, vooropgesteld dat je niet iedere keer valt door zwakke enkels, uiteraard. De gevoelige achillespees aan mijn linkerbeen maakte dat ik alle snelle trainingen in de tweede helft van de maand verving door rustige(re) trainingen op weg en bos. Het werd in elk geval niet meer met de week erger, zoals daarvoor. En dan was er de vraag of ik zou deelnemen aan de marathon in Spijkenisse op 24 november. Wel, ik heb inmiddels ingeschreven. Dat garandeert natuurlijk niet dat ik zal starten (en zo ja, welke tijd ik wil lopen), maar ik ga er zeker mijn best voor doen.

Maandomvang: 316,30 km in 1d12u54'51" (7:00 min/km, 127 bpm).

• 1 - 7 juli: week met de Kadeloop
• 8 - 14 juli: derde lange duurloop
• 15 - 21 juli: fietsen in plaats van hardlopen
• 22 - 28 juli: fietsen en geen baan, maar bos
• 29 juli - 4 augustus: to marathon or not to marathon
• Samenvatting

1 - 7 juli: week met de Kadeloop

Behalve een ingekorte training op donderdag bereidde me niet speciaal voor om een goede tijd neer te zetten in Schipluiden, als dat al kon met een stuk onverhard van een jaagpad, waar inhalen lastig was. Ik wilde de Kadeloop gebruiken om mijn trainingstempo’s bij te stellen. Voor dat alles mocht ik de lange duurloop van de zondag van de week ervoor verwerken, die ik moest afbreken omdat ik me zo moe (en stijf in de enkels) voelde. Ik hoopte dat ik op den duur mijn hand niet meer zou omdraaien voor zo’n duurloop. Nu leek het telkens een hele opgave, te zamen met de verhoogde weekomvang.

Ik verwacht ook dat mijn prestaties in wedstrijden gedurende de komende maanden wat magertjes zullen zijn. Het lijkt me beter voor iemand die marathons wil lopen en altijd problemen heeft met de voorbereiding (vooral lange duurlopen) om me voorlopig te concentreren op de weekomvang in plaats van snelheid en wedstrijduitslagen. Dat is best moeilijk als clubgenoten wedstrijd-na-wedstrijd lopen en wat bedenkelijk kijken naar mijn hoge weekomvang en gebrek aan resultaat in wedstrijden. Ik mag me telkens inprenten dat ik niet train voor die evenementen; mijn doel ligt op een langere termijn, waarvoor ik een tamelijk lange aanloop nodig heb, zo weet ik uit ervaring.

Weekomvang: 75,64 km in 8u20'01" (6:37 min/km, 131 bpm).

Maandag: Heuveltraining; 13,01 km in 1u33'40" (7:12 min/km, 126 bpm).

Ik had vanaf laat in de middag tot vroeg in de avond familiebezoek en daarom mocht ik ’s-avonds wat later een ronde doen over een geaccidenteerd parcours. Omdat ik me toch nog wat moe voelde vooraf, wandelde ik het stukje door het bos over de Oude Postbaan en vervolgens tot de kilometer vol was. Met de vermoeide benen was het niet echt een ontspannen loopje, maar het was wel fijn om te doen.

Dinsdag: Baantraining; 12,48 km in 1u20'22" (6:26 min/km, 134 bpm).

We waren met zijn drieën en een van hen was van mijn niveau, zodat we samen konden trainen. Ik trainde serie 2 t/m 5 met zijn tweeën.

• Kern: 8,09 km in 49'16" (6:05 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 5x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes in:
    … 31, 28, 24, 23, 23 s/100 m
    … gemiddeld 4:18 min/km
  • 200tjes in:
    … 64, 57, 55, 53, 56 s/200 m
    … gemiddeld 4:44 min/km
  • 300tjes in:
    … 1:40, 1:32, 1:23, 1:23, 1:24 min/300 m
    … gemiddeld 4:54 min/km
  • 400tjes in:
    … 2:08, 2:01, 1:58, 1:56, 1:52 min/400 m
    … gemiddeld 4:58 min/km

Ik had me vooraf voorgenomen om niet hard te trainen vanwege mijn enkels, maar gaandeweg ging het steeds sneller. Alleen op de 400tjes moesten ik drie keer de ander een seconde of vijf toegeven. In de laatste 400 m kon ik wel bijblijven.

Woensdag: Tempotraining; 10,46 km in 1u12'36" (6:56 min/km, 124 bpm).

De training van dinsdag had gevolgen voor mijn enkels. Daarom was een rustige duurloop precies wat ik nodig had om erger te voorkomen. Het regende een beetje, waardoor een vrij grote groep ganzen met jongen zich over een lengte van tientallen meters van het fietspad verzameld hadden. Ik er voor de zekerheid met een wijde boog omheen, want ganzen kunnen gemeen pikken.

• Kern: 70' DL1
  … 10,09 km (6:56 min/km, 124 bpm)

Donderdag: baantraining; 12,97 km in 1u22'58" (6:24 min/km, 132 bpm).

Vanwege de komende wedstrijd deed ik 2 herhalingen in plaats van 3 en liep wat langer uit op de baan, zodat de training genoeg omvang had. Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden voor 1500 m tussen 5:33 en 5:48 min/km (66 à 70 s/200 m) en voor de snelle 200 m 4:38 tot 4:52 min/km (56 à 58 s/200 m).

• Kern: 4,00 km in 23'04" (5:46 min/km, 140 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
  • 3 2x (1500 - 200 m snel)
  • 1500 m in:
    … 8:19, 8:17 min/1500 m
    … 5:32 min/km gemiddeld
  • 100 m dribbelen in
    … 45, 42 s/100 m
    … 7:16 min/km gemiddeld
  • 200 m in:
    … 57, 57 s/200 m
    … 4:45 min/km gemiddeld

Ik liep op de baan nog ruim 4 km uit op duurloop tempo 2:

• 4,23 km in 27'18" (6:28 min/km, 136 bpm)

Het was bij elkaar best wel veel en de enkels waren naderhand behoorlijk stijf en pijnlijk. Dat laatste was geen wonder na 6 dagen achtereen trainen.

Zaterdag: Kadeloop (12 km); 16,42 km in 1u36'48" (5:54 min/km, 145 bpm).

Met windkracht negen, veel kilometers in de benen en stijve enkels was de kans op een goede tijd laag. Toch wilde ik mijn (berekende) 10 km tijd verbeteren van de 56'17" in de Pagnevaartloop een maand eerder. Het werd omgerekend, zonder de wind mee te nemen, 55'51", krap een halve minuut sneller.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Loslopen (joggen); 10,31 km in 1u13'38" (7:08 min/km, 126 bpm).

Ik mocht behoorlijk herstellen na een wedstrijd in het Delflandse Schipluiden en bijna ononderbroken trainen in de week voorafgaand daaraan. Ik wandelde een paar keer en stond een keer stil om iemand te helpen op de fiets die al diens pasjes (rond de 20!) op de spoorwegovergang had laten vallen, terwijl ik een trein verwachte langs te komen binnen 10 minuten. De pasjes zouden dan vast verloren zijn gegaan. Ik had voor onderweg water meegenomen dat ik in Schipluiden had gekregen na de finish.

Ik had ook tijd om de Kadeloop te evalueren, hoe dat mijn training zou beïnvloeden. Ik baseer mijn trainingstempo’s DL1 t/m DL3 op een recente beste 10 km. In Schipluiden was het 12 km, maar gelukkig is dat om te rekenen naar een 10 km tijd en tempo.

Twaalf kilometer in 1u07'45" (5:38 min/km), zou overeenkomen met een tempo van 5:35 min/km op 10 km. Ik zag dat betere lopers zo’n 1,5% trager liepen door wisselend de wind van achteren en de wind van voren. Voor mij zou dat 3½ minuut betekenen op 12 km, wat denk ik wel klopt. Zonder die storm had ik net onder de 1u05' gefinisht, wat overeen zou komen met 5:21 min/km op 10 km (53 à 54 minuten eindtijd).

Op basis daarvan kan ik passende tempo’s berekenen van duurloop 0, 1, 2 en 3:

• DL0 (75%) tempo 7:25 min/km
• DL1 (80%) tempo 6:40 min/km
• DL2 (85%) tempo 6:20 min/km
• DL3 (90%) tempo 5:55 min/km

Terwijl het tempo van een marathon (MT) ongeveer 9% trager is dan het tempo van een 10 km, zou je kunnen denken dat MT praktisch gelijk aan DL3. Echter, de lange duurloop gaat over uithoudingsvermogen, niet snelheid. Daarom kies ik ervoor om het marathontempo van Runalyze aan te houden, dat wijzigt met hoe goed je voorbereid bent voor een marathon (door meer lange duurlopen te lopen en beter te presteren in wedstrijden).

De tempo’s voor joggen, tempotraining/minutenloopjes, intervaltraining en strides blijf ik overnemen van Runalyze en die zijn vergeleken met een maand geleden ook wat sneller geworden door het gewichtsverlies. Ik moest wel beseffen dat deze tempo’s altijd stapsgewijs worden veranderd, zeg eens per maand of twee maanden. Het voorkomt overtraining en blessures.

• easy (joggen … herstel) 6:54 à 8:39 min/km
• drempel (AD) 5:33 à 5:48 min/km, 66 à 70 s/200 m
• (lange) intervallen 5:06 à 5:22 min/km, 61 à 64 s/200 m
• strides 4:38 à 4:52 min/km, 56 à 58 s/200 m

8 - 14 juli: derde lange duurloop

In navolging van wat ik in eind juni deed (niet deed), liep ik een lange duurloop van 25 km, wat voorlopig blijkbaar lang genoeg was. De heuveltraining een dag later was om al joggend met vermoeidheid in de benen te leren lopen. De doordeweekse training concentreerde zich op het opbouwen van snelheid. Dat ging niet helemaal zoals ik gehoopt had.

Weekomvang: 76,31 km in 8u47'15" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Baantraining; 12,67 km in 1u20'37" (6:22 min/km, 134 bpm).

Na twee rust(ige) dagen zou ik in staat mogen zijn om een tempo-training te doen op de baan. Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Belangrijk aandachtspunt was om bij het in- en uitlopen tussen de baan en thuis te joggen en niet te lopen op DL2, zoals ik voorgaande weken deed.

• Kern: 6,79 km in 40'11" (5:55 min/km, 140 bpm, p 50, sp 400 m)
  • 4x (1200 - 150 m snel)
  • 1200 m in:
    … 6:46, 6:46, 6:37, 6:35 min/1200 m
    … 5:34 min/km gemiddeld
  • 50 m dr. in:
    … 21, 17, 22, 22 s/50 m
    … 6:51 min/km gemiddeld
  • 150tjes in:
    … 41, 42, 41, 39 s/150 m
    … 4:32 min/km gemiddeld

Er was voor heel Nederland code oranje afgegeven en bij mij in de buurt was daarvan totaal geen sprake. Het onweer bleef ver weg, geen hagelstenen van 4 cm doorsnee, noch een storm. Het was een normaal Hollands zomerbuitje, met af en toe een flinke hoosbui, waarvoor we konden schuilen op de baan. Het KMNI sloeg de plank totaal mis deze keer en veel mensen gingen onterecht ervan uit dat het bar en boos zou worden. Ik ging het gewoon proberen en als het echt zo slecht was had ik natuurlijk niet getraind.

De training ging heel erg soepel. Op basis van mijn recente 1u07'45" op 12 km mocht ik in deze training 5:36 min/km aanhouden (overeenkomstig tempo van een uurloop) voor de 1200tjes, wat met 67 s/200 m valt binnen de marge van 66 à 70 s/200 m die Runalyze had berekend op basis van de afgelopen weken. Aangezien ik in Schipluiden waarschijnlijk 1,5% sneller had gelopen zonder die wind, verklaarde dat waarom ik er zo weinig moeite mee had. Zelfs 66 s/200 m had waarschijnlijk als “haalbaar” aangevoeld. Dat was goed om te weten voor de volgende keer.

Woensdag: Tempotraining; 10,88 km in 1u10'20" (6:28 min/km, 137 bpm).

Ik mocht daags na een baantraining tempo’s op de weg lopen. Midweeks een wissel-duurloop van de helft van de afstand van de lange duurloop is ook zo’n sterke trainingsvorm voor marathontraining. Ik besef dat niet iedereen hier tijd voor vrij wil maken. Iedereen moet vooral diens eigen plan trekken.

• Kern: km in ( min/km, bpm)
  • 53' DL1 (6:25 à 6:55 min/km)
    … 8,15 km (6:30 min/km, 136 bpm)
  • 7' DL3 (5:40 à 6:10 min/km)
    … 1,20 km (5:50 min/km, 147 bpm)

Het tempo voelde nog wat snel, maar ik kon het volhouden. Ik denk dat ik gewoon moet wennen aan het snellere tempo (dat best iets rustiger had gemogen). Helaas had het ook gevolgen voor de training een dag later.

Donderdag: Baantraining; 14,75 km in 1u44'46" (7:06 min/km, 132 bpm).

Dit was duidelijk een lange en zware training om mijn VO2max een boost te geven. Het was ook belangrijk om me zo goed mogelijk aan de richttempo’s (RT) te houden. Wederom, zaak was om heel rustig te lopen tussen thuis en de baan en te hopen dat ik zaterdag genoeg hersteld was.

• Kern: 6,40 km in 41'25" (6:28 min/km, 143 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
  • 6 4x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
    …28, 27, 27, 28 s/100 m
    … gemiddeld 4:34 min/km
  • 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
    … 57, 57, 58, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:42 min/km
  • 300tjes (RT 29s/100 m) in:
    … 1:27, 1:27, 1:27, 1:28 min/300 m
    … gemiddeld 4:51 min/km
  • 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
    … 1:58, 2:00, 2:00, 2:01 min/400 m
    … gemiddeld 4:59 min/km

Samen weer met Rianne. Ik mocht er zes doen, maar stopte na vier series vanwege stijve hamstrings. Wel de afstand afgemaakt met heel rustig uitlopen op de baan, zodat de hamstrings zich konden ontspannen. Soms valt een training wat tegen en kun je die beter maar snel vergeten. De training van een dag eerder (met snellere tempo’s) zat ook nog in de benen. Een rustdag op vrijdag was verdiend, vond ik.

Zaterdag: Lange duurloop; 25,02 km in 2u57'19" (7:05 min/km, 129 bpm).

Recente ervaring op de lange duurloop liet me mijn ambitie temperen en ik liep 25 km in plaats van 28 km en liep behoorlijk rustiger. Verder deed ik ook maar 2 snelle kilometers op een vlak gedeelte, zodat het geheel voor mij “haalbaar” was op het gedeeltelijk heuvelige parcours dat ik in gedachten had. Over de weken mocht het dan langzaam opgevoerd worden naar 28 km. Die afstand wil ik dan volhouden tot mijn marathonvoorbereiding begint, waarin de lange duurloop eerst teruggebracht wordt naar 20 km en daarna weer geleidelijk uitgebreid tot 35 km (exclusief de marathon).

Volgens Runalyze was vandaag mijn verwachte eindtijd op de marathon 4u38', wat een MT geeft van 6:35 min/km en 10% trager is 7:19 min/km. Ik stelde in mijn workout dus maar braaf tempo-alarms in voor boven 7:34 en onder 6:20 min/km. Hierdoor kon ik rustig blijven lopen zonder dat telkens het tempo-alarm afging en kiezen waar ik mijn twee snelle kilometers zou lopen.

• 23,02 km in 2u44'38" (7:09 min/km, 128 bpm)
• 2x 1 km in 12'41" (6:20 min/km, 138 bpm)

De uitvoering was wat aan de snelle kant. Verder liep ik in het begin een parcours met heuveltjes en stukken onverhard. Dat leverde genoeg weerstand op om het interessant te houden. Na het 18 km punt volgenden dan de twee snelle kilometers die op zich al een afwisseling waren van op hetzelfde tempo lopen. Ik heb me geen moment verveeld.

Ik was wederom heel moe na deze training en sliep die nacht ruim tien uur. Van de positieve kant, mijn verwachte marathontijd was met zes minuten verbeterd naar 4u32'. Hopelijk kan ik begin september melden dat mijn verwachte marathontijd onder de vier uur ligt.

Zondag: Heuveltraining DL0; 13,01 km in 1u34'12" (7:15 min/km, 123 bpm).

Ik dacht dat ik—om heel te blijven na een lange duurloop—daags erna rustiger diende te trainen. Daarom voerde ik mijn zelf-bedachte “duurloop tempo 0” in, wat ik definieerde als 25% trager dan mijn 10 km tempo (in feite joggen). Het is wel nog snel genoeg dat ik niet hoefde te “slenteren”. Ik hanteerde vandaag een tempo van 7:10 à 7:40 min/km. Het lichaam voelde zwak aan (ik was nog moe van gisteren). De les voor vandaag was dus omgaan met vermoeidheid in de benen.

15 - 21 juli: fietsen in plaats van hardlopen

Op het programma voor zaterdag stond een lange duurloop van 26 km, maar ik had te veel last van mijn achillespees en daarom deed ik een overeenkomstige bike-run-run. De bosloop op zondag was een eerste poging om regelmatig in het bos te trainen. Ik hoopte maar dat mijn enkels ertegen bestand waren. Ik liep daarom expres heel rustig op de bospaden. De training op donderdag had weer de loodzware 6 series van 100 t/m 400 m, die ik een week eerder moest inkorten tot 4 series. Omdat de intervaltraining op donderdag zo zwaar viel, was ik blij dat ik zaterdag deels mocht fietsen. Evenzo goed, de training op zondag was met een (over)vermoeid lichaam en een geïrriteerde linker achillespees.

Weekomvang: 71,07 km hardlopen in 8u17'48" (7:00 min/km, 125 bpm).

Dinsdag: Baantraining; 12,73 km in 1u26'05" (6:46 min/km, 127 bpm).

Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Ik had nieuwe schoenen aan, Saucony Endorphin Speed 4, de opvolger van de Speed 3, die met nylonplaat in de middenzool populair was als all-round schoen voor training, terwijl wedstrijden op de Pro 3 gelopen werden (carbonplaat).

• Kern: 6,80 km in 39'55" (5:52 min/km, 137 bpm, p 50, sp 400 m)
  • 4x (1200 - 150 m snel)
  • 1200 m in:
    … 6:35, 6:36, 6:39, 6:36 min/1200 m
    … 5:30 min/km gemiddeld
  • 50 m dr. in:
    … 23, 22, 26, 22 s/50 m
    … 7:45 min/km gemiddeld
  • 150tjes in:
    … 39, 41, 38, 35 s/150 m
    … 4:14 min/km gemiddeld

Woensdag: Tempotraining; 11,45 km in 1u17'03" (6:44 min/km, 134 bpm)

Ik liep weer eens richting De Nieuwe Drenck op Zuidgeest, met een belangrijk deel op onverhard pad. Gek genoeg struikelde ik op asfalt, waarschijnlijk omdat ik nog niet genoeg opgewarmd was. Zonder mijn aangesterkte enkels had ik al met schaafwonden op het asfalt gelegen; nu kon ik steun vinden op hekwerk langs het fietspad. De schrik zat erin en ik lette verder beter op het oplichten van de voeten van de grond, vooral op het bospad met boomwortels.

• Kern: 60' DL1, met 6 korte versnellingen
  • 60' DL1 (6:25 à 6:55 min/km):
    9,15 km in 1u00'00" (6:33 min/km, 136 bpm)

Ik kon merken dat het warmer was (22℃) en het zou later in de week nog warmer worden. Leek het de week ervoor nog herfst, nu was het toch echt zomer. De extremen volgen elkaar steeds sneller op. Niet dat Nederland ooit bekend was om bestendig zomerweer.

Donderdag: Baantraining; 14,59 km in 1u40'56" (6:55 min/km, 131 bpm).

Wederom een loodzware baantraining, deze keer op een zwoele zomeravond, die wat botste met mijn lange duurloop op zaterdag. Op den duur zou ik gewend mogen raken aan een vol trainingsprogramma (wat een marathonschema in feite is, volgepakt met diverse trainingsvormen). Om de warmte aan te kunnen wijzigde ik het 100 m dribbelen als herstel door voornamelijk wandelen. Verder dronk ik na elke serie wat water. Hierdoor had de training meer effect voor mijn VO2max, doch was minder vermoeiend dan een week eerder, toen ik na vier keer moest opgeven.

• Kern: 9,82 km in 1u04'20" (6:33 min/km, 136 bpm, p 100 m wandelen, sp 400 m)
  • 6x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
    …26, 27, 27, 25, 24, 26 s/100 m
    … gemiddeld 4:16 min/km
  • 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
    … 55, 56, 57, 56, 56, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:38 min/km
  • 300tjes (RT 29s/100 m) in:
    … 1:27, 1:26, 1:28, 1:26 1:27, 1:26 min/300 m
    … gemiddeld 4:49 min/km
  • 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
    … 1:59, 1:59, 1:58, 1:58, 1:58, 1:54 min/400 m
    … gemiddeld 4:55 min/km

Zaterdag: Run-bike-run; ± 44 km hardlopen en fietsen in ± 3u33' (4:50 min/km).

Ik had wat last van mijn achillespees en besloot daarom een deel te fietsen in plaats van te hardlopen. Op het programma stond een duurloop van 26 km, dat ik wijzigde in twee keer 9 km hardlopen en 26 km fietsen (op het oorspronkelijke parcours). Mijn verwachte eindtijd op de marathon was volgens Runalyze 4u32', wat 6:27 min/km is en 10% trager 7:10 min/km. Dat laatste tempo gebruikte ik als richttempo voor de hardloopstukken. Het fietsgedeelte mocht twee keer zo snel 16,7 km/u. Ik gebruikte een regel die ik ooit eens gelezen had voor fietsen in vergelijking met hardlopen: twee keer zo snel en drie keer zo ver. Mijn berekening van 18 km hardlopen en (26 - 18) × 3 = 24 km fietsen was wat ik nodig dacht te hebben; 26 km was daar dicht genoeg in de buurt.

Ik had een speciale triathlon app op mijn horloge gezet, maar was er nog niet bekend mee en wiste per ongeluk de activiteit, argh! Gelukkig had ik opgelet onder het lopen en fietsen en wist dat ik bij de eerste loop er zo’n 2 minuten korter over deed en de tweede loop 2½ minuut. Beide transities duurden ongeveer 2 minuten en ik fietste gemiddeld op zo’n 19 km/u. Dat gaf het volgende resultaat:

• 9,15 km hardlopen in 1u03'45" (6:58 min/km)
• 26 km fietsen in 1u22' (19 km/u)
• 9,15 km hardlopen in 1u03'00" (6:53 min/km)

De eerste loop was te snel, net als het fietsen en de tweede loop. Dat kwam omdat ik geen tempo- of snelheidsalarmen had en uit mijn hoofd moest berekenen hoe snel ik ging. Ik denk dat aparte registraties beter voor mij werkt, of anders een triathlon horloge. De triathlon app was een beetje een teleurstelling, omdat mijn horloge zo beperkt is en de ontwikkelaar daarom heen moet werken.

Ik was vroeg genoeg begonnen, net voor zeven uur, maar moest erkennen dat ik bijna twee uur nodig had voor mijn ochtendroutine, dat mijn katten met hun speciale dieeten bevat, wat ook nogal wat tijd in beslag neemt, omdat ze ieder elkaars eten niet mogen eten. De avond ervoor had ik mijn waterzak van 1,5 l half gevuld met water en in het vriesvak gelegd. De (aan)gevulde zak legde ik in de schuur bij mijn fiets, zodat ik na mijn eerste loop kon drinken. Het was lekker koel, maar niet genoeg; de laatste twee kilometer van de tweede loop was mijn keel droog en had ik dorst.

Runalyze liet naderhand de alarmbellen rinkelen: 1,9 dagen herstel en een serieuze kans op overtraining. Misschien was het ook wat intens in die hitte, alhoewel ik het vond meevallen ten opzichte van wat ik verwacht had.

Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u46'59" (7:38 min/km, 122 bpm).

Ik kan me een tijd herinneren dat ik bijna exclusief in het bos trainde. Hoe alles is veranderd! Het tempo was traag genoeg om de zware vermoeidheid aan te kunnen die ik ervoer na de lange run-bike-run op zaterdag. Verder had ik in voorgaande weken al stukjes in het bos getraind en vandaag was voor het (gooide-mezelf-voor-de-)leeuwendeel in het bos.

En ja hoor, ik viel bij het uitwijken voor een modderpoel over een kort afgezaagd boomstammetje. Het was weer even schrikken en daarna goed opletten. Behalve een groep mensen met honden die doodleuk al babbelend de doorgang versperden en ik me er wandelend door moest wurmen is er niks noemenswaardig gebeurd. Nou ja, ik stopte een kilometer vooraf omdat ik zo moe was. Nu goed herstellen, was mijn gedachte, niet forceren. De achillespees was het daar wel mee eens.

22 - 28 juli: fietsen en geen baan, maar bos

Deze week was een voortgaande geleidelijke opbouw van de training over weken. Ik was benieuwd hoe mijn lichaam zou reageren op dit nieuwe trainingsregime, voornamelijk de 70+ km/week, maar ook de duur van 3 uur. Ik vroeg nogal veel van mijn lichaam en wist niet of het effect zou hebben, in de zin van genoeg conditie hebben om een marathon uit te lopen zonder te hoeven wandelen en om niet geblesseerd te raken in de voorbereiding.

Met een dreigende achillespeesblessure moest ik extra voorzichtig zijn. Dat hield in dat ik in plaats van baan- en tempotraining enkele duurlopen in het bos en op zaterdag dezelfde run-bike-run als een week ervoor deed. De week erop (in augustus) wilde ik dat ook doen, net zolang tot de achillespees weer enigszins training op de baan aan zal kunnen. Als dàt niet helpt, zal ik het hardlopen (en daarom ook wedstrijden) even moeten pauzeren.

Wat ik wel wist is dat ik met de geplande weekomvang niet hoefde te vrezen voor gezondheidsproblemen als gevolg van een marathon lopen. Met meer dan 45 mijl (72 km) per week (of het equivalent aan fietsen) is de kans daarop verwaarloosbaar, terwijl met minder dan 35 mijl (56 km) per week de kans op oververmoeidheid en blessures vrij groot is, wat de marathon een ongezonde reputatie geeft voor de gemiddelde hardloper die de marathon eens wil proberen. Zie Pro-Run - Het 14 kilometer schema: een kritische beschouwing voor waarom lange duurlopen en weekomvang belangrijk zijn.

De waargenomen problemen met afstervende hartcellen zijn gelukkig na een week over, maar die met pezen en gewrichten niet zo snel. Om van blessures en vermoeidheid te herstellen kost aanzienlijk meer tijd als je te weinig omvang in je voorbereiding had gestopt. Ik geloof dat de stelling juist is dat als je nog problemen hebt met het lopen van een halve marathon en daarom je lange duurloop beperkt tot, zeg, 14 km, dat de hele afstand waarschijnlijk niet de slimste keuze is. Er zijn geen shortcuts in de hardloopsport, maar gelukkig wel alternatieven (zoals fietsen in plaats van hardlopen om de conditie op te bouwen en te onderhouden).

Weekomvang: 80,27 km hardlopen in 9u43'23" (7:16 min/km, 123 bpm).

Dinsdag: Baantraining DL bos/weg; 15,01 km in 1u51'29" (7:26 min/km, 121 bpm).

Over de weken met intervaltraining werd de pijn in mijn achillespees met de week erger. Omdat de anderen waarmee ik doorgaans op de baan train op vakantie waren, leek het me een goede gelegenheid om de baantrainingen te laten voor wat ze waren en wat rustiger te trainen op een zachtere ondergrond.

Ik liep ruim 9 km op onverhard pad en wandelde waar het te onbegaanbaar was om hard te lopen. Ik liep een kilometer wat harder op een fietspad (5:40 min/km, 139 bpm). Naderhand had ik last van de pees, maar niet zo erg als anders.

Woensdag: Tempotraining DL bos/weg; 17,01 km in 2u04'19" (7:18 min/km, 124 bpm).

Weer een vervangende training. Ik wilde richting Vrederust en zoveel mogelijk over onverharde paden. Helaas was de Verlengde Zandstraat permanent afgesloten met een hek. Er stond een bord dat een doodlopende weg aangaf, maar dat is soms alleen voor snelverkeer; in dit geval voor iedereen. Jammer, want er was ooit een leuk onverhard pad langs de manege De Paardenhoeve.

Bij elkaar liep ik ruim 7,5 km op onverharde paden (in stukjes). De 14e kilometer ging weer op snelheid (5:35 min/km, 141 bpm). De pijn in de achillespees was vooraf minder en achteraf niet erger. Het bleek goed om voorlopig even de snelheid uit mijn training te houden. Dit hield in dat ik ook wat verder kon hardlopen.

Donderdag: Baantraining DL bos/weg; 16,03 km in 1u55'18" (7:12 min/km, 124 bpm).

Een duurloop in plaats van een baantraining zou me verder herstel mogen brengen, ondanks dat ik ’s-morgens moeite had met wakker worden. Ik liep weer een snelle kilometer op een fietspad (5:41 min/km, 140 bpm), rende waar het kon en wandelde/stond stil waar dat moest door blubber of verkeer. Ik liep ongeveer negen kilometer op onverhard pad.

Zaterdag: Run-bike-run: 9 + 26 + 9 km; 44,40 km in 3u31'31" (4:46 min/km, 118 bpm)

Nogmaals dezelfde training als een week eerder. Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u31', wat 6:26 min/km is en 10% trager 7:09 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van beide 9 km hardloop-workouts dus tussen 6:54 en 7:24 min/km ingesteld worden. Voor het fietsen op de stadsfiets wilde ik gemiddeld tussen 16 en 20 km/u rijden.

• run 1: 9,05 km in 1u04'14" (7:06 min/km, 120 bpm)
• bike: 26,19 km in 1u22'47" (19,0 km/u, 113 bpm)
• run 2: 9,16 km in 1u04'30" (7:02 mkm, 124 bpm)

Ik nam rustig de tijd tussen de onderdelen, in de orde van 10 minuten. De eerste loop was natuurlijk heel makkelijk om te doen. Bij het fietsen ervoer ik wat tegenwind, wat het wat uitdagender maakte; het was wel even snel als een week eerder. De tweede loop begon wat stroef, maar na een paar honderd meter liep ik weer goed in mijn rondje rond de Binnenschelde. Het was al warmer en ik voelde me goed moe, maar ik kon het hardlopend afwerken. Ik had het idee dat het conditioneel net zo zwaar was als 28 km hardlopen. De achillespees gedroeg zich voorbeeldig en ik had er weinig last van.

Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u43'33" (7:23 min/km, 124 bpm).

Ruim anderhalf uur joggen in het bos om enigszins te herstellen van de lange training van zaterdag en tegelijkertijd leren omgaan met vermoeidheid in de benen. Ik viel een keer over een boomwortel op het pad.

29 juli - 4 augustus: to marathon or not to marathon

Ik had besloten om deel te nemen aan de marathon in Spijkenisse, wat gezien mijn trainingsomvang mogelijk zou moeten zijn. De tijd bepaal ik wel drie weken eerder in de halve marathon van de Drechtstadloop. De tijd die ik opgegeven heb ik 3u59'59", oftewel 5:35 min/km als marathontempo op een gecertificeerd parcours. Ik wil zeker niet gaan voor een PR, maar liever mezelf in een vorm brengen dat ik twee marathons per jaar kan lopen. Een persoonlijk record is zo ongrijpbaar en onzeker dat het me beter lijkt om in elk geval te finishen en de tijd te laten afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen op de dag zelf.

Zoals ik al eerder beschreef, ik ga me voorbereiden met het schema van Spado voor 3.15 à 3.30 uur met aangepaste tempo’s voor 3.45 à 4.00 uur (maar wel op basis van 75 km/week in het voorafgaande halfjaar). Het is een 12-weken schema dat begint op 2 september, een maand na publicatie van dit bericht. Dat de afstand van de lange duurloop in de eerste weken wat verminderd is wel goed; alle opgelopen pijntjes kunnen dan wegtrekken.

Weekomvang: ± 59 km

Dinsdag: Baan bostraining; 13,00 km in 1u46'24" (8:11 min/km, 118 bpm).

Met 29℃ had ik geen zin om op de baan te trainen en ging in plaats daarvan naar het bos. Dat hield meteen ook het tempo uit mijn training, in het bijzonder omdat ik wandelde tijdens het in- en uitlopen en als herstel van de “tempo’s”.

• Kern: 6,80 km in 56'11" (8:16 min/km, 119 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 1000, 600, 400 m in:
    7'12", 4'17", 2'58"
  • 2x (600, 400, 200 m) in:
    4'17", 2'39", 1'19"
    3'59", 2'32", 1'15"

Donderdag: Baantraining; ± 14 km

Zaterdag: Run-bike-run; 2x 9 km hardlopen + 26 km fietsen

Zondag: Bosloop DL0; ± 14 km

Samenvatting

In voorbereiding op de marathon in Spijkenisse mag ik zo’n 300 km/maand hardlopen en dat is dus al twee maanden achter elkaar gelukt. Helaas gooide een oude blessure die ik onder controle dacht te hebben roet in het eten. Ik kon de lange duurlopen in het weekend niet meer volbrengen, noch blijven trainen op de atletiekbaan. Toch heb ik het idee dat ik best eens eind november in staat zou kunnen zijn om een marathon te lopen, zolang ik me maar concentreer op “heel blijven”. Dat zal uiteraard geen snelle marathon opleveren.

Terwijl het me dit (en vorig) jaar al opgevallen was dat de inschrijving van zoveel marathons al voortijdig vol is, zag ik dat de Spijkenisse Marathon op 24 november al meer dan de helft van het maximum aantal inschrijvingen had bereikt. Ik schreef daarom maar meteen in. De vraag is nu hoe ik ervoor train, welk schema ik ga gebruiken.

Ik kreeg voor de Rotterdam Marathon in 2016 een Spado schema voor marathontraining. Het begeleidt lopers in 12 weken naar een tijd tussen 3.15 en 3.30 uur. Het bestaat uit drie bladen van elk 4 weken. Het schema begint met 75 km/week en gaat er blijkbaar vanuit dat dit de basis is van de loper. De training piekt op 100 km/week zes en vijf weken voor de marathon en tapert naar de marathon toe in de laatste twee weken (65 en 28 km, exclusief de marathon). Ik mag de tempo’s aanpassen naar 3.45 à 4.00 uur op de marathon, maar de weekomvang kan ik denk ik wel aan.

In “Advanced Marathoning” (second edition) door Pete Pfitzinger en Scott Douglas staan een aantal trainingsvormen uitgelegd die dienen als bouwstenen voor een marathontraining, maar ook hoe een training dient te worden opgebouwd in blokken en sub-blokken (periodisering)

Zaken die getraind kunnen worden zijn:

• hoge lactaat-drempel
  • tempoloop op lactaat-drempel snelheid (uurloop tempo)
• hoge glycogeen opslag en goed ontwikkelde vetverbranding
  • hoge weekomvang en lopen langer dan 90 minuten (tussen 21 en 35 km), op 80% à 90% van marathonsnelheid
• optimale loopeconomie (harder lopen met dezelfde lactaat-drempel als een andere loper, of je vroegere-ik)
  • ietwat onduidelijk hoe te verbeteren, maar strides lijken te helpen, net als het totaal aantal kilometers gelopen over de jaren
• hoge maximale opname van zuurstof (VO2max)
  • intervaltraining op 5 km wedstrijdtempo gedurende 2 à 6 minuten per herhaling, herstel 50 à 90 % van de tijd van het deel op snelheid

Wat niet trainbaar is zijn de samenstelling van de spieren en hoe snel iemand herstelt van een training. Dat is bepaald door erfelijkheid en scheidt de elite van de doorsnee lopers.

Het is belangrijk om comfortabel te kunnen lopen op marathontempo gedurende 13 à 22 km tijdens een langere loop op trager tempo. Dit zorgt voor genoeg volume (kilometers) terwijl tevens het lichaam gestimuleerd wordt om zich aan te passen aan het lopen van een marathon. Anders gezegd, simpelweg in een lange duurloop de vereiste afstand afleggen, maar op een rustig tempo met veel wandelpauzes is minder effectief dan ononderbroken hardlopen op een matig tot hard tempo (80 tot 100 procent van de marathonsnelheid). Het is wel gezellig met een groep, maar bereidt de individuele lopers van die groep niet optimaal voor. Als hardlopen niet je ding is en een groep nodig hebt om je te motiveren, is een marathon lopen waarschijnlijk niet meer dan wat op je bucketlist zal staan. Van de andere kant, lopen met atleten van je eigen niveau (binnen 15 minuten op de eindmeet van een marathon) is wel heel stimulerend.

Pfitzinger onderscheidt vijf macrocycli voor een marathontraining:

1. basistraining, weekomvang uitbouwen voor puur uithoudingsvermogen
2. verbetering van lactaat-drempel
3. wedstrijdvoorbereiding
4. taperen en marathon
5. herstel

Het marathonschema van Spado lijkt de zaken wat in elkaar te laten overlopen, omdat 12 weken wel wat kort is om elk onderdeel afzonderlijk af te werken. De lange duurloop wordt in tien weken opgevoerd naar 35 km. De lactaat-drempel wordt tot de negende week onderhouden. Wedstrijden worden in weken 4 t/m 9 gelopen. De tapering vindt pas plaats in de laatste twee weken. Herstel is blijkbaar niet aan de orde (lees: wordt overgelaten aan de individuele loper). Een typische herstelperiode duurt 3 à 5 weken, afhankelijk van het niveau (snellere lopers herstellen sneller). In die tijd kan men beter geen zware trainingen doen, noch wedstrijden lopen. Uiteraard zijn er individuele verschillen en kan de ene marathon zwaarder vallen dan de andere. Vooral marathons op asfalt kunnen extreem zwaar vallen.

Bon, twaalf weken voor de Spijkenisse SPARK marathon is vanaf maandag 2 september.

Ik heb in die twaalf weken in elk geval de volgende wedstrijden gepland:

• 8 september Quikrun, 10 km
• 6 oktober Halve Marathon Oostland
• 3 november Drechtstadloop, halve marathon (volgens schema)
• 24 november Spijkenisse Marathon

Voor wedstrijden tussen 8 en 12 km kun je enkele dagen ervoor en erna wat rustiger trainen. Voor langere wedstrijden moet je dit aantal dagen voor en na in acht nemen:

• intervaltraining: vier dagen herstel
• tempoloop of lange loop: drie dagen herstel

Dat houdt in dat ik het schema iets mag aanpassen:

• zondag 8 september Quikrun 10 km (70 i.p.v. 75 km/week)

• dinsdag 10 september 15x 400 m, net boven critical velocity (rustiger dus)

• zondag 6 oktober Halve Marathon Oostland, op MT en met energiegels, 4 km extra uitlopen op MT

Twee weken voor de marathon staat er een lange duurloop van 35 km op het schema, dat vraagt om 25 km op 10% trager dan marathontempo en 10 km op marathontempo te lopen, waardoor de tijd uitkomt op 3u11' voor iemand die 3u30' wil lopen.

Een alternatief is om de marathontijd te lopen, maar dan over 35 km. Dit lijkt me beter als mentale voorbereiding. Dit komt neer op 20% trager dan marathontempo. Je weet dan wat het is om zo lang te lopen, terwijl je toch nog op tijd kunt herstellen. Ik heb de 35 km gelopen zoals aangegeven in het schema en was er op M-dag duidelijk nog niet van hersteld. Het is tevens belangrijk om deze loop op een zachte ondergrond te lopen in plaats van op asfalt.

Het is verleidelijk om een week voor de marathon nog een 10 km wedstrijd te lopen als “mentale boost”, maar elke ervaren marathontrainer zal dit afwijzen. Het is belangrijk om uitgerust en zonder blessures aan de start te verschijnen. Op zo’n korte tijd valt er geen winst te behalen uit een 10 km wedstrijd en het risico op blessures tijdens een wedstrijd is het gewoonweg niet waard. Beter is daarom de 35 km loop een week eerder te gebruiken om het zelfvertrouwen een boost te geven.

Nu nog even doen 😅

Elke eerste zaterdag van juli organiseert De Hardloper uit Schipluiden de Kadeloop, als onderdeel van het Zomerruncirquit van Midden-Delfland. Naast de kidsruns zijn er een 5 en 12 km, waarbij de laatste het hoofdnummer is dat voor eenderde van de afstand langs de Vlaardingsekade voert, over onverharde, single-track wandelpaden, waar passeren lastig, zo niet onmogelijk is. Het is zaak om op tijd positie te zoeken, voor het 7 km punt, en dan accepteren dat je tijd verliest door lopers die moe raken. Tenminste, dat was mijn ervaring in de twee keer dat ik er liep.

Ik ging met het openbaar vervoer en het was een beetje een ramp door alle geplande werkzaamheden aan het spoor en in mijn geval het uitvallen van een busdienst tussen Delft en Maassluis, die gelukkig door een chauffeur overgenomen werd, zodat ik niet een uur hoefde te wachten op de volgende bus. De weg terug met de trein was al niet veel beter (lees: vertragingen).

Dat zou allemaal niet zoveel uitmaken als er niet een stevige wind had gestaan van naar schatting windkracht negen. Het bleef wel een uur droog en de zon scheen waterig. Bij het inlopen van VV Schipluiden over de Tramkade tot de Zuidhoornseweg in Den Hoorn (ruim 2 km heen) merkte ik op de terugweg dat ik moest opboksen tegen de wind, zelfs op duurloop tempo 1.

De start was om 14.31 uur en ik stond weer eens te ver naar achteren om meteen mijn richttempo van 5:40 min/km te halen. Pas op de Zouteveenseweg was het deelnemersveld van zo’n 600 lopers (5 en 12 km startten tegelijk) genoeg uitgedund om mensen te passeren. Na pakweg 3 km over deze eentonige weg kwam Den Apel in zicht, waar we rechtsaf gingen over de Willemsoordseweg. Onderwijl moest ik regelmatig mijn klep vastgrijpen zodat die niet van mijn hoofd woei. Die klep zou later nog erg van pas komen. In plaats van meteen naar de kade te lopen maakte we een omweg over de Vlietweg tot bijna in Vlaardingen, om via de Holyweg naar het voetpad van de Vlaardingsekade te lopen, waar de single-track begon.

Het was erg uitkijken met de plassen en het hoge riet, waar mijn pet erg van pas kwam. De stengels zwiepten niet tegen mijn gezicht en ik kon gewoon door blijven lopen. Dit in tegenstelling tot mijn voorgangers, waarvan velen afremden als reactie op tikken op het gezicht. Ik liep (zo leek het althans) kilometers langzamer dan ik kon omdat ik er niet voorbij kon. Af en toe was er een verbreding, zodat ik er voorbij kon glippen. Het kostte veel kracht, ook al hadden we wind achter, met vlagen van opzij (borstnummer vasthouden, zodat die er niet afwoei).

Terug in Schipluiden en nog steeds op de Vlaardingsekade, zag ik het 11 km punt, maar ik had te veel kracht verloren om nog een versnelling in te zetten, noch de energie om eenmaal op de straten van de bebouwde kom te voorkomen dat ik ingehaald werd door mensen die nog een eindsprint in zich hadden. Ruim 70 km/week als je daar nog niet aan gewend bent maakt iemand trager.

Ik had beter gepresteerd dan ik gevreesd had onder de omstandigheden, maar slechter dan ik verwacht had op basis van de verbetering van mijn conditie. Ik wilde binnen 1u09' finishen en kon bij maximale prestatie nog binnen het uur de finish passeren. Met netto 1u07'45" zat ik dichter bij mijn langzaamste tijd en was aanzienlijk langzamer vergeleken met twee jaar geleden, toen ik finishte in 1u03'32", beter uitgerust bij de start en met gunstigere weersomstandigheden. Ik schat dat ik door de wind zo’n 3½ minuut trager was.

• 12 km in 1u07'45" (5:38 min/km, 150 bpm)
  • 239e van 291 mannen
  • 282e van 371 overall
  • eerste 7 km in 39'28" (5:38 min/km, 147 bpm)
    … 5:47, 5:35, 5:40, 5:44, 5:43, 5:32, 5:27 min/km
  • volgende 4 km in 22'31" (5:38 min/km, 155 bpm)
    … 5:43, 5:28, 5:40, 5:39 min/km
  • laatste 1,05 km in 5'45" (5:29 min/km, 154 bpm)

Ik moet de verleiding weerstaan om deel te nemen aan een 10 km wedstrijd om te laten zien dat ik echt sneller ben geworden. Allereerst ligt in de zomer de boel vlak in de buurt stil qua wedstrijden. Met de gestegen kosten van levensonderhoud mag ik zuinig zijn op mijn centjes en daarom niet meer zo vaak wedstrijden lopen. Eens per maand een wedstrijd lopen is wat ik kan—en wil, gezien het zware trainingsprogramma waar ik me aan onderworpen heb. Het hoofddoel is een eventuele marathon in Spijkenisse tegen het eind van dit jaar. Ik hoop alleen dat deze keer entingen geen roet in het eten gooien.

Na een solide 10 km in Delft in mei, mocht ik het deze maand proberen in Oudenbosch. De nadruk lag deze maand op het uitbreiden van het wekelijks aantal kilometers en de lange duurloop in het weekend. De wedstrijd (meer trimloop op mijn niveau) was om de wat saaie trainingen af te wisselen met iets dat meer opwindend was. Ik kan er niet zo maar op los trainen; ik moet een doel hebben om voor te trainen en niet iets wat nog maanden later zal plaatsvinden (en wat bovendien ook nog eens niet door kan gaan door omstandigheden). De lange duurloop (met eventuele tempowisselingen) is de basis van marathontraining, met heuveltraining als een-na-belangrijkste trainingsvorm. Daarom werkte ik langzaam toe naar een langere lange duurloop in het weekend door beide trainingsvormen te combineren.

Maandomvang: 317,14 km in 1d11u46'49" (6:46 min/km, 131 bpm).

• 27 mei - 2 juni: verkoudheid kwijtraken
• 3 - 9 juni: Pagnevaartloop midweeks
• 10 - 16 juni: eerste lange duurloop
• 17 - 23 juni: laatste lange run-walk-run
• 24 - 30 juni: tweede lange duurloop
• Samenvatting

27 mei - 2 juni: verkoudheid kwijtraken

Na een week met een hoge weekomvang (en een zware verkoudheid onder de leden) mocht het deze week wat flink rustiger. In het weekend zou ik meegedaan hebben aan de Brabantse Wal Marathon (halve marathon), maar met een haperende enkel leek het mij geen goed idee om in het bos een wedstrijd te lopen. Niet dat het veel uitmaakte, want de halve en hele marathon werden afgelast vanwege gladheid 😳 door de vele regenval. Het moet toch niet gekker worden. Als alternatief bood men de 10 km aan, die daarom in twee waves gestart werd. Het was beter dan niets, maar na de afgelaste marathon in Breda hadden sommigen—tevergeefs—hun hoop gevestigd op deze loop als alternatief voor al die trainingsarbeid.

Weekomvang: 53,11 km in 6u03'26" (6:51 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,40 km

Woensdag: tempo’s; 11,00 km

Donderdag: baantraining; 11,30 km

Zondag: Tempo-duurloop; 18,41 km in 2u 13'40" (7:16 min/km, 127 bpm).

In plaats van een run-walk-run van 26 km deed ik een tempo-duurloop op duurloop tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:50 min/km). Achteraf bleek dat een slimme keuze, want na ruim 2 uur hardlopen zat ik er al behoorlijk door. Aan de positieve kant, deze keer geen uitgebreide hoestbuien bij de rekoefeningen naderhand, zoals ik een week eerder nog wel had.

• 2 km inlopen
• kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
  … 20'02", 20'07", 19'55", 19'49"
  … 6:39 min/km, 133 bpm
• 2 km uitlopen

De kern startte aan het begin van de Markiezaatsweg. Eerst ging ik richting het tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide, terug naar de start en daarna richting het fietspad rond de Binnenschelde en weer terug naar de start. Alhoewel het vergeleken met een baantraining niet pittig leek, had ik al even geen 2 uur+ gelopen. Deze training was (voor mij) duidelijk voor herhaling vatbaar, zodat ik twee weken later wèl verder kon.

3 - 9 juni: Pagnevaartloop midweeks

Met de avondwedstrijd op woensdag had ik deze week een behoorlijke kluif aan wat op het schema stond. Ik zou ook weer eens boven de 70 km/week geraken. Om te compenseren voor een (eventuele) 10 km wedstrijd mocht de kern van de baantrainingen van dinsdag en donderdag wat korter zijn. Dit zou ook nog eens de eerste week sinds een tijd zijn dat ik zes dagen per week trainde, voornamelijk op rustig tempo, uiteraard.

Weekomvang: 76,75 km in 8u37'02" (6:44 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 10,01 km in 1u10'56" (7:05 min/km, 132 bpm).

Dit was een belangrijke training; als ik zonder hoestbuien (achteraf) de training kon voltooien, zou ik deelnemen aan de Pagnevaartloop, anders zou ik doen wat in het trainingsschema stond.

• parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
• richttempo duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:15 min/km)

Geen hoestbuien, dus werd het een wedstrijdweek. Het tempo was redelijk constant, ondanks de steile klimmetjes en vals plat onderweg.

Dinsdag: baantraining; 11,81 km in 1u21'00" (6:52 min/km, 130 bpm, halve training met vooraf langer inlopen)

Vanwege een wedstrijd op woensdag liep ik langer in op duurloop tempo 1 (7:15 min/km), zodat ik bij elkaar met de kortere baantraining en naderhand uitlopen toch meer dan 11 km zou lopen. De baantraining in het schema bestond uit twee series (1000, 800, 400, 200 m en 800, 600, 400, 200 m), die ik combineerde tot een serie met aflopende afstanden op (iets rustiger) intervaltempo.

• kern: intervaltraining; 3,79 km in 24'44" (6:32 min/km, 135 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
    … 5'44", 4'38", 3'26", 2'12", 58"
    … 5:39 min/km gemiddeld
  • 800, 600, 400, 200 m

Toen ik bij de ingang van sportpark Rozenoord kwam stond daar een grote groep wandelaars voor de Bergse Avond-Vierdaagse die begonnen was aan hun eerste avond. Op de derde dag achtereen elke dag hardlopen viel deze training me zwaar en ik had last van mijn enkels na de training die ik eruit mocht masseren met een foam-roller.

Woensdag: Pagnevaartloop 10 km; 12,19 km in 1u10'30" (5:47 min/km, 140 bpm).

Ik had geen al te hoge verwachtingen van deze loop, omdat ik geen rust vooraf in acht genomen had. Het was dus meer een intensieve duurloop dan een serieuze wedstrijd. Toch was het een welkome afwisseling in het trainingsschema. Als richttempo hield ik het richttempo van de recente Golden Tenloop aan (5:56 min/km), maar met 2 kg minder lichaamsgewicht zou een sneller tempo mogelijk moeten zijn.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Door het wedstrijdresultaat mocht ik vanaf dan mijn duurlooptempo’s sneller lopen.

• duurloop tempo 1 (80% van 10 km tempo) op 7:00 min/km
•  ,,  tempo 2 (85% van  ,,  ) op 6:35 min/km
•  ,,  tempo 3 (90% van  ,,  ) op 6:10 min/km

De intervaltempo’s bleven nog even hetzelfde—5:20 min/km voor 600 à 1000 m intervallen, 4:50 min/km voor 200 à 400 m intervallen, rekening houdend met mijn enkelblessure. Intervaltempo’s hebben sowieso een vertraging op wedstrijdresultaten van ruim een maand of langer, omdat die meer kracht vereisen dan uithoudingsvermogen. Pezen en gewrichten passen zich langzamer aan dan spieren. Even zo goed, na het weekend zocht ik op maandag toch maar uit welk tempo ik voor intervaltraining mag gebruiken (zal nog verschijnen als afzonderlijk artikel). Het bleek dat het best een klein beetje langzamer mocht.

Donderdag: baantraining; 14,34 km in 1u36'35" (6:44 mkm, 132 bpm, eenderde baantraining met vooraf en achteraf langer rustig hardlopen)

Deze dag een sterk ingekorte baantraining, zodat ik (met een rustdag op vrijdag) genoeg uitgerust zou zijn voor het lange werk in het weekend. Ter compensatie liep ik vooraf langer in op duurloop tempo 1 (nu, met een snellere 10 km tijd, 7:00 min/km) en achteraf ook nog een langer stukje op tempo 1.

• kern: intervaltraining; 1,72 km in 9:54 (5:45 min/km,136 bpm, p 100 m, sp 400 m)
  • 3 1x (600, 500, 400 m)
    … 3'11", 2'36", 2'01"
    … 5:12 min/km gemiddeld

Dat het moeizaam ging bij de tempo’s zou een understatement zijn. Vijf dagen achtereen trainen, met daarbij een wedstrijddag is geen kattenpis.

Zaterdag: tempo-duurloop; 18,41 km in 2u09'16" (7:01 min/km, 128 bpm).

In plaats van een langzame duurloop van 24 km deed ik nogmaals een tempo-duurloop met telkens 3 km op tempo 2 (85% van 10 km wedstrijdtempo, oftewel 6:35 min/km), gevolgd door 600 m wandelen en dribbelen. Het parcours was gelijk aan dezelfde training zes dagen eerder, heen en weer tussen het Tankstation op de Antwerpsestraatweg nabij Hoogerheide en het fietspad rond de Binnenschelde, met het begin van de Markiezaatsweg als begin en eind van de kern van de training. Het tempo was natuurlijk wel sneller dan zes dagen eerder, waardoor ik ongeveer een minuut korter deed over elke 3 km op DL 2 tempo.

• 2 km inlopen
• kern: 4x (3 km DL2, p 600 m) in:
  … 19'09", 18'55", 19'07", 19'00"
  … gemiddeld 6:21 min/km, 135 bpm
• 2 km uitlopen

Ik liep op schoenen die ik de dag ervoor gekocht had, hetzelfde merk en model, zodat ik niet voor verrassingen kwam te staan. Het stuk in de heuvels van de Vossenweg en Lindonk hakte er wel een beetje op in, waardoor de laatste twee 3 km tempo’s heen en weer tussen het begin van de Markiezaatsweg en het fietspad rond de Binnenschelde nogal zwaar aanvoelden. Runalyze stond naderhand compleet op rood en gaf een hersteladvies van een volle dag. Dit was een pittige training!

Zondag: heuveltraining; 10,01 km in 1u08'44" (6:52 min/km, 129 bpm).

Deze keer een ingekorte heuveltraining zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben. Het ging me gemakkelijk af en mijn nieuwe schoenen waren nu wel ingelopen.

• parcours: thuis - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
• richttempo DL1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

10 - 16 juni: eerste lange duurloop

Deze week tegen de 70 km per week, zodat ik hopelijk de maand erop meer kilometers per week kon lopen. Ik weet nog niet wat ik aan kan, maar het zou me niet verbazen als ik op 80 km/week uit kom tegen het eind van het jaar. Dat is dan genoeg basis voor een marathon tussen 3¾ en 4¼ uur, mits ik nog wat lichaamsgewicht verlies. Met dit zachte weer vliegen de kilootjes er af; in de winter gaat dat minder makkelijk.

Weekomvang: 69,98 km in 7u41'46" (6:36 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,36 km in 1u17'00" (6:14 min/km, 136 bpm).

Ik liep de halve training in de regen en de rest op een kletsnatte baan, die zwaar te belopen was. Met het rustigere tempo, gebruikmakend van mijn critical velocity (de hardloopsnelheid die je 30 minuten achtereen kunt volhouden), voelde het niet zo zwaar aan, alhoewel dat niet alles zegt.

• kern: intervaltraining: 8,02 km in 48'36" (6:04 min/km, 140 bpm, p 100 m, sp 400 m)
  • 4x (600, 500, 400 m)
  • 600tjes in:
    … 3:15, 3:15, 3:15, 3:14 min/600 m
    … 5:24 min/km gemiddeld
  • 500tjes in:
    … 2:41, 2:43, 2:41, 2:42 min/500 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 400tjes in:
    … 2:08, 2:09, 2:08, 2:08 min/400 m
    … 5:21 min/km gemiddeld

Het ging nog steeds een tikje te snel, maar ik verwachtte dat het de keer erop wat beter zou gaan.

Woensdag: tempo’s 55'; 9,26 km in 1u02'23" (6:44 min/km, 128 bpm).

Vandaag een wat kortere trainingsafstand, maar toch een opgave, omdat het tussen twee dagen viel met intervaltraining. Het was belangrijk dat ik me aan de opdracht hield.

• Kern: 8,21 km in 55'00" (6:42 min/km, 128 bpm)
  • 40' DL1 (7:00 min/km)
    5,82 km (6:52 min/km, 125 bpm)
  • 10' DL2 (6:35 min/km)
    1,55 km (6:27 min/km, 133 bpm)
  • 5' DL3 (6:10 min/km)
    0,83 km (6:01 min/km, 140 bpm)

Het ging goed, tot ik op de Boulevard wind tegen had en op tempo 3 mocht lopen. Het ging, maar het kostte me toch moeite.

Donderdag: baantraining; 12,32 km in 1u17'15" (6:16 min/km, 138 bpm).

Ik dacht voorafgaand aan training dat de derde dag achtereen zwaar aan zou voelen. Ik troostte me vooraf maar met de gedachte dat het me zal helpen om mijn wedstrijden sneller te lopen en dat vrijdag een rustdag zou zijn.

• kern: intervaltraining: 8,00 km in 49:00 (6:08 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 3x 1000 m in:
    … 5:30, 5:31, 5:29 min/km
    … 5:30 min/km gemiddeld
  • 3x 600 m in:
    … 3:15, 3:14, 3:13 min/600 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 3x 300 400 m in:
    … 2:07, 2:06, 2:06 min/400 m
    … 5:17 min/km gemiddeld

Eigenlijk viel het wel mee met de intensiteit. Ik keek bij de 1000tjes per 100 m of ik er 33 s over gedaan had en paste mijn tempo aan als dat niet zo was. Bij de 600tjes en 400tjes keek ik per 200 m (zoals ik normaal doe). Die mochten iets sneller omdat ze korter waren. Ik voelde verder minder behoefte om te wandelen tijdens de herstelpauzes, alhoewel ik wel even stilstond tijdens de seriepauzes om water te drinken (ik pauzeerde dan telkens de timer)

Zaterdag: duurloop; 26,05 km in 2u55'21" (6:44 min/km, 135 bpm).

Met wat ik nu weet over marathon training (zie Mijn volgende marathon?) wilde ik mijn lange duurloop behoorlijk uitbreiden en bovendien stukjes op (gewenst) marathontempo lopen, 6:00 min/km voor een marathon in 4u15'. Geen idee of dat het gaat worden, maar je moet ergens beginnen. Om het me makkelijker te maken liep ik een stuk van 6 km heen en weer op een bekend parcours. Langs het Schelde-Rijnkanaal is natuurlijk avontuurlijker, maar misschien kan ik dat beter bewaren voor als ik dit parcours beu ben. Voorlopig zal dat niet zo zijn, want er zit genoeg variatie en uitdagingen in het parcours en het is relatief veilig, zodat ik me kan concentreren op het hardlopen.

• parcours: 6 km tussen Lindonk tot net voorbij afslag Korteweg Noord (waar het asfalt weer begint) en de oversteek van het fietspad langs de Laan van Reimerswaal, twee keer heen en weer (24 km)
• hardlopen naar start op Markiezaatsweg bij spoorwegviaduct
  … 1,04 km in 7'29" (7:12 min/km, 121 bpm)
• 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
  … 6 km in 41'13" (6:52 min/km, 130 bpm)
  … 6:42, 6:59, 6:54, 6:56, 6:56, 7:00 min/km
• vier versnellingen van 1 km naar beoogd marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor gericht op DL1 (7:00 min/km)
  • 4x 1 km MT in: 5:55, 5:52, 5:54, 5:58 min/km
    … 5:55 min/km gemiddeld
  • 4x 2 km DL1 in: 13:41, 13:52, 13:34, 13:38 min/2 km
    … 6:51 min/km gemiddeld
• 6 km trachten op DL1 (7:00 min/km) te lopen
  … 6 km in 41'14" (6:52 min/km, 136 bpm)
  … 6:54, 6:50, 6:53, 6:55, 6:47, 6:55 min/km
• hardlopen van startplaats terug naar huis
  … 1,01 km in 7'00" (6:56 min/km, 136 bpm)

Ik dacht dat het ik heel goed had uitgevoerd, zij het wellicht een tikje te snel. De heuvels van de Vossenweg en Lindonk waren lastig, maar niet onmogelijk zwaar. Voor hoeveel ik ineens langer liep in een duurloop dan weken ervoor voelde ik me lang niet zo moe als ik verwacht had. Ik had achteraf last van mijn enkels, maar dat had ik wel verwacht. Had ik deze dag een halve marathon gelopen, dan zou ik op basis van deze training mogen rekenen op een tijd van 2u03', zo’n 6 minuten sneller dan bij de Vlietloop in maart dit jaar. Misschien ga ik die 1u55' in de Super Hero Runs op 24 augustus toch nog kan halen.

Zondag: heuveltraining; 16 10,01 km in 1u09'45" (6:58 min/km, 130 bpm).

Het parcours was als een dag eerder, maar met weglating van het vlakke gedeelte en met een andere opdracht. De nadruk lag op een rustig tempo, dat hopelijk de vetverbranding stimuleert. De heuvels waren om het loopapparaat te stimuleren bij het stijgen en dalen. Ik had het idee dat het al effect begon te krijgen. In het bos lopen zou beter zijn, maar dat kon even nog niet vanwege mijn enkel. Ik vertrok tegen de avond, zodat ik beter hersteld was van de lange duurloop een dag eerder. De nadruk lag op zo constant mogelijk te lopen.

• parcours: thuis - 2 1x (begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk (tot afslag Korteweg Noord) - Vossenweg - begin Markiezaatsweg) - thuis
• tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Ik voelde de lange duurloop van een dag eerder nog wel. Daarom besloot ik maar een in plaats van twee keer heen en weer te lopen tussen de rotonde bij de Markiezaatsweg/Antwerpsestraatweg en de afslag Korteweg Noord op Lindonk. Ik was maar net op tijd thuis…

17 - 23 juni: laatste lange run-walk-run

Nu kwam voorlopig de laatste keer dat ik een run-walk-run zou lopen, van wel liefst 30 km. Op maandag laste ik een extra 10+ km loop in, zodat ik (meer dan) genoeg kilometers zou lopen deze maand.

Weekomvang: 75,16 km in 8u34'57" (6:51 min/km, 131 bpm).

Maandag: heuveltraining; 12,79 km in 1u27'36" (6:51 min/km, 130 bpm).

Ik deed een langere versie van de training van een dag eerder en hoopte dat ik deze keer niet in de (darm)problemen zou geraken. Wederom hield ik een traag tempo aan, maar probeerde het wel zo goed mogelijk vast te houden.

• parcours: thuis - begin Markiezaatsweg - Vossenweg - Lindonk - Antwerpsestraatweg - Lange Steen - Oude Postbaan - Heimolen - begin Markiezaatsweg - thuis
• tempo 1 (80% van 10 km snelheid, oftewel, 7:00 min/km)

Het ging eigenlijk best goed. Ik had verwacht dat ik meer meters zou stijgen (en dalen), maar het (70 m) was even veel als zondag (69 m). De heuvel van de Lange Steen is altijd wel indrukwekkend, voor Nederlandse begrippen. Om effect te hebben van heuveltraining hoeven de heuvels niet per se steil te zijn, zeker niet bij een duurloop.

Dinsdag: baantraining; 10,33 km in 1u04'55" (6:17 min/km, 135 bpm).

Een reguliere intervaltraining op de baan, blijkbaar met de bedoeling om het tempo iets te versnellen bij het afnemen van de afstand. Mijn inzet was om net even sneller dan mijn critical velocity te lopen, behalve bij de 200tjes, waarin ik flink harder zou lopen.

• kern: intervaltraining; 6,01 km in 36'19" (6:03 min/km, 141 bpm, p 200 m, sp 400 m)
  • 1000, 800, 600, 400, 200 m in:
    … 5'22", 4'14", 1'58", 49"
    … 5:10 min/km gemiddeld
  • 800, 600, 400, 200 m in:
    … 4'09", 3'08", 1'58", 49"
    … 5:02 min/km gemiddeld

Het regende flink door, maar gelukkig had ik er weinig last van. De tempo’s voor 400 tot 1000 m waren tussen 4:56 en 5:22 min/km, terwijl de 200tjes net even sneller dan 4 min/km gingen. Het verbaasde dat ik dit laatste tempo kon halen, want ik voelde me de hele dag best wel moe.

Achteraf bleek dat ik in de eerste serie een 600 m tempo vergeten was. Ik vond de training ook al zo kort!

Woensdag: tempo’s 55'; 10,66 km in 1u10'43" (6:38 min/km, 134 bpm).

Vergeleken met een week eerder, zou ik langer op tempo 2 (85% van 10 km snelheid, of 6:35 min/km) lopen en dus verder zou lopen. Gelukkig was er genoeg ruimte voor me op het eind om dat te doen.

• Kern: 8,35 km in 55'00" (6:35 min/km, 134 bpm)
  • 30' duurloop tempo 1 (7:00 min/km)
    4,39 km (6:50 min/km, 130 bpm)
  • 20' duurloop tempo 2 (6:35 min/km)
    … 3,12 km (6:25 min/km, 137 bpm)
  • 5' duurloop tempo 3 (6:10 min/km)
    … 0,84 km (5:57 min/km, 145 bpm)

De tempo’s waren ongeveer hetzelfde als een week eerder, wellicht ietsjes sneller. Langer lopen op DL2 (en korter op DL1) scheelde zo’n 150 m.

Om de ingekorte intervaltraining van gisteren te compenseren liep ik wat langer uit. Het viel deze keer mee met de wind en de zon ☀️ scheen in plaats van dat het regende.

Donderdag: baantraining; 11,32 km in 1u13'43" (6:31 min/km, 137 bpm).

Vandaag trainde ik de zesde dag achter elkaar en na de training meer dan 80 km in de afgelopen zeven dagen. Op het schema stond vijf keer een serie van duizend meter, met in elk 1000tje na 600 m een herstelpauze. Ik vermoedde dat het idee achter deze trainingsvorm om de laatste 400 m te lopen met lichte vermoeidheid in de benen. Die vermoeidheid voelde ik al bij het inlopen; het zou een zware training worden en de rustdag een dag later meer dan verdiend.

• kern: intervaltraining; 7,11 km in 45'01" (6:20 min/km, 142 bpm, p 100 m dribbelen, sp 400 m)
  • 5x (600m- 100m dr -400 m)
  • 600tjes in:
    … 3:06, 3:11, 3:11, 3:09, 3:11 min/600 m
    … min/km gemiddeld
  • 100tjes in:
    … 49, 59, 50, 48, 52 s/100 m
    … 8:38 min/km gemiddeld
  • 400tjes in:
    … 2:06, 2:05, 2:06, 2:07, 2:01 min/400 m
    … 5:13 min/km gemiddeld

Nadat ik een paar weken het schema op mezelf getraind had, was er vandaag iemand die meetrainde. Ze zou zondag meedoen aan de 10 km van de Halve Marathon Roosendaal; dit was haar laatste training voor die wedstrijd. Ik moest haar telkens laten gaan, want haar beste recente 10 km tijd was onder de 52 minuten (ik boven 56 minuten). Het was fijn om telkens tijdens het herstel even bij elkaar aan te sluiten.

Zaterdag: RWR; 30,06 km in 3u38'03" (7:15 min/km, 130 bpm).

Met een wandeltempo van 10:00 min/km (1:00 min/100 m) en een richttempo voor de training van 7:30 min/km mochten elk van de 75 300tjes in 2'00" (6:40 min/km, duurloop tempo 2 dus), waardoor ik er 3¾ uur over zou mogen doen. Ik denk dat dit voorlopig de laatste run-walk-run zal zijn, omdat ik 26 km al kon lopen. Hoe dan ook, het zou een pittige en vooral lange training worden. Hierna mag de lange duurloop beperkt blijven tot 3 uur à 3u15', wat voorlopig overeenkomt met 26 à 28 km.

• hardlopen, 75x 300 m (22,5 km) in 2u26'18"
  … 6:30 min/km, 131 bpm
• wandelen/joggen , 75x 100 m (7,5 km) in 1u11'24"
  … 9:31 min/km, 128 bpm

Ik verzon de route van 30 km ter plaatse. Omdat de temperatuur steeg en ik nog niet gewend was aan zulke afstanden, steeg de hartslagfrequentie en voelde het allemaal behoorlijk zwaar aan. Het tempo tijdens het hardlopen was sneller dan DL2. De volgende lange duurloop zal vast minder zwaar aanvoelen na deze “oppepper” voor mijn marathon shape (die steeg ineens van 65% naar 79%).

24 - 30 juni: tweede lange duurloop

Na de 30 km op zaterdag en een rustdag op zondag vond ik een kort herstelloopje op maandag wel passen om de spieren weer in het gareel te krijgen. Aan het eind van de week deed ik net als twee weken eerder een wisselduurloop, die zo kenmerkend is voor de marathontraining. Het was bovendien een goede voorbereiding op een halve marathon in de tweede helft van augustus. Als lange duurloop voor een marathon was het natuurlijk nog te kort, maar gelukkig hoef ik pas vanaf 15 september zulke lange lopen wekelijks te doen.

Weekomvang: 76,84 km in 8u39'24" (6:46 min/km, 131 bpm).

Maandag: herstel; 4,37 km in 34'38" (7:49 min/km, 121 bpm).

De spieren voelden goed aan en het tempo was zo gering dat ik geen last van de hitte (25℃) had.

Dinsdag: Baantraining; 12,31 km in 1u23'57" (6:49 min/km, 136 bpm).

Vandaag stonden er zogenaamde repetitions op het schema. Volgens Runalyze (Daniels) mochten die op 4:46 à 5:00 min/km (29 à 30 s/100 m), met wandelen als herstel. Bovendien zou het warm worden en lange intervallen hadden wat ongemakkelijk aangevoeld.

• Kern: 8,37 km in 57'57" (6:55 min/km, 138 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 5x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes in:
    … 26, 25, 25, 26, 26 s/100 m
    … gemiddeld 4:15 min/km
  • 200tjes in:
    … 53, 56, 54, 57, 55, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:35 min/km
  • 300tjes in:
    … 1:25, 1:26, 1:25, 1:24, 1:27 min/300 m
    … gemiddeld 4:46 min/km
  • 400tjes in:
    … 1:59, 1:56, 1:59, 1:59, 1:54 min/400 m
    … gemiddeld 4:53 min/km

Het was een uitgebreid schema en er moest wel wat misgaan. Ik deed zes 200tjes in plaats van vijf. Met 28℃ was mijn VO2max circa 10% lager dan bij normale temperaturen en het voelde daarom loodzwaar aan. Ik nam veel rust (wandelpauze) en dronk in elke seriepauze een paar slokjes water. Desondanks begon in de vijfde serie mijn hoofd vreemd doen, alsof ik last van de hitte had. Een plens water op mijn kruin en het ging over.

Woensdag: Tempotraining; 7,34 km DL1 in 50'14" (6:51 min/km, 134 bpm).

In het schema stond: “60' DL1 waarin 5' DL3.” Met 29℃ besloot ik om er een hitte-training van te maken, om te wennen aan de hete dagen die vast nog stonden te komen. Had ik water meegenomen, dan had ik het vast wel gehaald, maar zonder dat moest ik na 50 minuten erkennen dat ik genoeg gedaan had. Achteraf zag ik ook dat mijn hartslagfrequentie behoorlijk toegenomen was (van 130 bpm na 20 minuten tot 145 bpm tegen het eind). De 3 km minder dan vooraf gepland zou ik een andere keer wel “inhalen”. Wennen aan de hitte was waar deze training over ging.

Donderdag: baantraining; 15,10 km in 1u40'10" (6:38 min/km, 135 bpm).

De 1500 m van de baantraining duurde te lang om in aanmerking te komen voor een intervaltempo. Het was daarom meer een drempel-training, tussen aëroob en anaëroob. De 200tjes snel vatte ik maar op als versnellingen (strides). Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden tussen 5:43 en 5:58 min/km voor de 1500 m loopjes, boven (lees: trager dan) het tempo dat hoorde bij mijn critical velocity. Verder verhoogde ik het aantal herhalingen en liep ik langer in en uit, zodat ik mijn weekomvang zou handhaven.

• Kern: 8,48 km in 53'57" (6:22 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 3 4x (1500 - 200 m snel)
  • 1500 m in:
    … 8:38, 8:35, 8:35, 9:27 min/1500 m
    … 5:52 min/km gemiddeld
  • 200 m in:
    … 54, 50, 54, 53 s/200 m
    … 4:23 min/km gemiddeld

Ik was wat later van huis vertrokken, zodat het rond de 22℃ was toen ik op de baan trainde; dat scheelde een t-shirt vergeleken met 29℃! Zoals verwacht viel de vierde herhaling extreem zwaar en moest ik flink terugschakelen met het tempo, maar gemiddeld zat mijn tempo nog op de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen. Bovendien voelde ik pijn in mijn Achillespees door de strides. Deze pijn en stijfheid van de andere enkel bleef het hele weekend opspelen.

Zaterdag: heuveltraining; 14,01 km in 1u33'05" (6:39 min/km, 135 bpm).

Eigenlijk had ik een lange duurloop van 28 km gepland, met daarin 4x 2 km op marathontempo, telkens gevolgd door 2 km op duurloop tempo 1; de rest op DL1. Echter, dat bleek toch iets te hoog gegrepen en ik moest de training halverwege afbreken. Ik kwam er wel achter dat het fietspad naar Zeeland weer open is, tenminste het stuk tot het spoorviaduct.

Ik deed wel twee keer twee kilometer op marathontempo:

• 2x 2 km op MT in: 12:11, 12:11 min/2 km
  … 6:06 min/km, 143 bpm gemiddeld

Afgezien van dat 2 km aan een stuk op marathontempo nog te veel bleek, vond ik ook dat ik beter de warmte had kunnen mijden als ik zoiets extreems als 28 km wil lopen zonder te pauzeren. Om elf uur vertrekken op een zomerse dag was niet mijn slimste keuze, ook al was het “maar” 21℃.

Zondag: lange afstandsloop; ± 23,71 km in 2u37'52" (6:40 min/km, 131 bpm).

Met de wijsheid dat 4x 2 km op marathontempo nog te veel was, paste ik mijn training aan tot 5x 1 km op MT, met 2 km op DL1 als “herstel”. Voor de rest vertrok ik eerder op de dag en bleef zoveel mogelijk in de schaduw. De 28 km was blijkbaar nog te ver op dit moment, zeker met pijnlijke (stijve) enkels na de training op donderdag.

• hardlopen naar start: 1,12 km in 7'50" (6:59 min/km, 118 bpm)
• 6 km op DL1 (7:00 min/km)
  … 6:51, 6:47, 6:49, 6:53, 7:01, 6:59 min/km
  … 6:53 min/km, 129 bpm gemiddeld
• vijf versnellingen van 1 km naar marathontempo (6:00 min/km), gevolgd door 2 km tussendoor op DL1 (7:00 min/km)
  • 5x 1 km MT in: 5:56, 5:54, 5:53, 5:55, 5:59 min/km
    … 5:56 min/km, 140 bpm gemiddeld
  • 5x 2 km D1 in: 13:38, 13:41, 13:33, 13:34, 13:50 min/2 km
    … 6:50 min/km, 131 bpm gemiddeld
• 1,59 km op DL1 (7:00 min/km) in: 10'49"
  … 6:48 min/km, 131 bpm gemiddeld
• hardlopen terug naar huis, ± 1 km

Ik ben duidelijk ambitieuzer dan goed voor me is. In dit stadium is het nog niet nodig om wekelijks een lange duurloop van 28 km te kunnen lopen. Het grootste probleem was mijn enkels, waardoor de loopstijl tegen het eind wel erg belabberd werd (stijve enkels). In plaats van te forceren besloot ik te stoppen. Ik had in elk geval meer dan 75 km/week gelopen deze week.

Samenvatting

Deze maand ging ik van een zware verkoudheid en te weinig weekomvang naar gezond en een weekomvang van 75 km/week. Het zal niemand verwonderen dat ik aan het eind van de maand enkele kilo’s minder woog. Verder at ik ook gezonder, omdat me daar beter bij voelde en ik denk beter zal presteren in wedstrijden. De omslag in het weer was ook bijzonder, van veel regen en 18℃ naar tropisch heet (29℃) en droog. Ik kan er niks aan doen en moet het maar accepteren. Zolang het niet levensgevaarlijk is, mag ik hardlopen, hoe extreem het weer ook is door de verandering van het klimaat.

Ik vroeg mezelf af wat mijn volgende marathon kan zijn, of beter gezegd, wanneer ik mijn volgende marathon kan lopen. Hiervoor keek ik in Runalyze naar hun marathon shape tool en wat voor aanknopingspunt ik daarin kon vinden. Er ging een wereld voor me open. Het bleek dat er een manier is om te voorspellen wat voor tijd je mag verwachten op basis van je training en wat je nog mag trainen om dat doel te bereiken.

Op het moment dat ik dit schrijf, 21 juni (week 24), had mijn marathon shape een waarde van 65% en een effective VO2max van 33,95 ml/kg/min. Hiermee zou ik in het ideale geval 4u22'29" (6:13 min/km) over een marathon doen, maar in de praktijk, door de geringe marathon shape, 4u55'51".

De marathon shape wordt berekend op basis van de gemiddelde weekomvang over de afgelopen 182 dagen en het aantal lange duurlopen in de afgelopen 70 dagen. Kortere duurlopen dragen ook bij, maar de bijdrage vermindert kwadratisch. D.w.z. dat bijvoorbeeld een duurloop van 30 km meer bijdraagt dan twee duurlopen van 20 km: 30 × 30 > 2 × 20 × 20

De minimaal vereiste gemiddelde weekomvang in het afgelopen halfjaar voor mijn marathon in 4u22'29" is 55 km (was op 21 juni 2024 slechts 44,55 km, 81%) en van mijn benodige wekelijke lange duurlopen van 26 km heb ik slechts 33% gehaald, berekend met een kwadratisch weegfactor. Het gewogen gemiddelde van 81 % en 33 % is 65 %, volgens de marathon shape tool.

Stel dat ik wil deelnemen aan de Spijkenisse Marathon op 24 november 2024 (week 47). 182 en 70 dagen voor 24 november zijn respectievelijk op 26 mei en 15 september 2024. Dit houdt in dat vanaf 26 mei t/m 24 november (26 weken) ik minimaal 26 × 55 km = 1430 km mag lopen en vanaf 15 september wekelijks 26 km mag lopen. Tussen 26 mei en 21 juni heb ik volgens Garmin Connect 259,95 km hardgelopen. Dat wil zeggen dat ik tussen 22 juni en 24 november (23 weken) minimaal 1430 km − 259,95 km = 1170,05 km mag lopen, oftewel 50,87 km/week.

Dit houdt in dat ik verschillende strategieën kan gebruiken, afhankelijk van wat er in een bepaalde week gepland staat:

1. de gemiddelde weekomvang zou minimaal 50,87 km/week mogen zijn en kortere trainingsweken dan dat moeten “gecompenseerd” worden met langere trainingsweken, zodat het gemiddelde gehandhaaft blijft; om een buffer te hebben voor onvoorziene omstandigheden, lijkt me 55 km/week een goede weekomvang, maar 60 km/week (zie punt 3) lijkt me nog beter om naar te streven
2. ik mag langzaam toewerken naar langere duurlopen in elk weekend, zodat ik vanaf 15 september zonder problemen iedere weekend een aaneengesloten duurloop (met eventuele wandelpauzes tijdens de loop) van minimaal 26 km kan lopen, maar 28 km is slimmer (zie punt 3)
3. als ik eens per maand een lange duurloop oversla vanwege een wedstrijd in het weekend, mag ik dat op de een of andere manier compenseren:
   • drie weekends per maand een 30 km lopen, in plaats van vier keer een 26 km
   • drie keer 26 km per maand en aanzienlijk meer weekomvang, zeg 70 km/week in het half jaar voorafgaand aan de marathon
   • iets daartussen, bijvoorbeeld drie keer 28 km per maand en 60 km/week gedurende een half jaar; dit heeft mijn voorkeur
   • de wedstrijd valt op een zaterdag, waardoor ik op zondag een lange duurloop van 26 à 28 km kan lopen, met de eerste kilometers op rustiger tempo (helaas zijn de meeste wedstrijden op zondag, zodat deze strategie nauwelijks gebruikt kan worden)

Het ziet ernaar uit dat, als ik de huidige progressie blijf boeken in de training, ik probleemloos aan alle drie voorwaarden zal kunnen voldoen op 25 november dit jaar. In principe is een marathon tussen 4 en 4½ uur dan mogelijk. Als ik gewicht blijft verliezen in dezelfde rustige trend als nu, is zelfs een marathon mogelijk tussen 3¾ en 4¼ uur, alhoewel ik schat dat daarvoor dan weer een wekelijkse duurloop van 27 km nodig zal blijken te zijn voor optimale voorbereiding en een gemiddelde weekomvang van 60 km/week. Omdat ik toch wel minstens eens per maand een wedstrijd wil lopen, zijn een 65 km/week en een wekelijkse lange duurloop van 29 km waarschijnlijk betere waarden om naar te streven.

Ondanks wat iemand zou kunnen denken op basis van mijn recente trainingsarbeid kan ik op dit moment geen marathon uitlopen, omdat hiervoor mijn marathon shape met 65 % te laag is. Ik zal er op den duur wel komen, maar ik moet geduld hebben en consistent blijven trainen.

Ik vroeg me ook af of ik volgens de marathon shape tool voldoende voorbereid was in mijn voorgaande marathons en wat mijn verwachte eindtijd zou zijn op basis van wat voorafging.

Toen ik de voorafgaande trainingen had geïmporteerd in Runalyze bleek dat ik voor de Spijkenisse Spark Marathon van 2021 een prognose kreeg van 3u49' (werd 3u59'06"). Ik mocht 66 km/week (was 64 km/week) en wekelijkse lange duurlopen van 28 km getraind hebben. Een prognose komt niet altijd uit, zo bleek ook hier. De omstandigheden waren verre van optimaal; 28 november 2021 was een koude winderige dag (3,9℃, 17 km/u wind, regen) en daarom deed ik er zo’n 10 minuten langer over dan de prognose.

De prognose gaat dus over ideale omstandigheden (8℃, geen wind, noch neerslag, vlak en goed beloopbaar parcours, geen bochten), die bijna nooit van toepassing zijn. Daarom is het goed om te trainen op een tijd die 5 minuten sneller is dan je droomtijd, zodat je wat reserve over hebt na het 30 km punt. Verder is het gecertificeerde parcours van de meeste marathons 1% langer dan de geafficheerde afstand. Bij een gewenste tijd van 4 uur is 1% van 240 minuten gelijk aan 2:36 minuten. Je richttempo dient hier rekening mee te houden (5:40 min/km moet ook 1% sneller, oftewel, 5:36 min/km). Wat dat betreft had ik een goede streeftijd gekozen (sub 4-uur), maar het was meer geluk dan wijsheid.

En wat als ik mijn persoonlijk record wil breken? Dat stond sinds 4 april 2004 op 3u44'25" (Rotterdam Marathon). In 2016 wilde ik juist dat doen, mijn PR verbeteren. Ik had het echter met minuten moeten doen, niet proberen om een half uur onder mijn PR te finishen; dat was duidelijk te hoog gegrepen.

Op 10 april 2016 stond ik aan de start van de Rotterdam Marathon met het (niet-realistische) idee om 3u15' te lopen. Volgens Runalyze mocht ik een tijd van 3u40'32" verwachten op basis van 97% van 70 km/week in de voorgaande 182 dagen en 157% van de vereiste lange duurlopen van 28 km. Het werd uiteindelijk 3u52'41" door kramp na het 26 km punt, waardoor ik joggend en wandelend verder moest. Tot het 25 km punt had ik gemiddeld 4:55 min/km gelopen, afstevenend op 3u30' op de marathon. Had ik destijds Runalyze gebruikt, dan had ik waarschijnlijk het advies van 3u40' overgenomen, zodat ik kans maakte op een nieuw PR.

De analyse van de marathonwedstrijd in 2016 geeft ook aan wat nodig is om mijn PR te verbeteren, een lager lichaamsgewicht (minder dan 70 kg, was 77 kg in april 2016), minstens 70 km/week in het voorgaande halfjaar en wekelijkse lange duurlopen van meer dan 28 km in de voorgaande 10 weken. Er is dan nog geen garantie, maar er is in elk geval een mogelijkheid om het PR aan te scherpen. Als ik ook nog wedstrijden wil lopen, dan gaan die waarden naar 75 km/week in het voorgaande halfjaar en 30 km lange “wekelijkse” duurlopen in de 10 weken voorafgaand aan de marathonwedstrijd. We hebben het dan over bijna 4000 km per jaar.

Uiteraard speelt de leeftijd ook een rol, want na het 60ste levensjaar neemt de prestatie gestaag af, met zo’n 1 % per jaar, sneller na het 70ste levensjaar. Wil ik mijn PR nog aanscherpen, dan zal ik dat vòòr 2031 moeten doen, in welk jaar ik 71 jaar oud hoop te worden. Daarna zal het eerder neerkomen om de tijden zo lang mogelijk vasthouden.

De vorige keer dat ik in Oudenbosch meedeed aan de Pagnevaartloop was op 12 juni 2019, waar door een fout van de organisatie de afstand 400 m te lang was. Toen was ik laatste in mijn leeftijdscategorie (M55). Zou ik het deze keer beter doen qua klassering?

De hele dag had ik al met de foam-roller geprobeerd om een stijve Achillespees te masseren, maar veel hielp het niet. Ik had goed geslapen, maar was slechts deels hersteld van de trainingen op zondag, maandag en dinsdag. Hoge verwachtingen mocht ik dus niet hebben. Gelukkig kon ik wel meerijden naar de atletiekbaan van AVO ‘83, zodat ik een reis met het openbaar vervoer en veel wandelen bespaard bleef.

De start was op de atletiekbaan, stipt om 19.30 uur, voor beide afstanden (5 en 10 km). Ik wist dat mensen vaak veel te hard van start gingen en liep daarom mijn eigen tempo, iets wat ik dacht dat ik wel 10 km kon volhouden; ik kwam na 200 m als laatste loper van de baan en ging de weg op.

Het parcours was auto-vrij en redelijk te belopen. Het grootste deel bestond uit straatstenen, maar op mijn snelheid had ik daar weinig last van. Er was een tunneltje onder de weg door, die twee keer genomen werd (heen en weer). De rest was er alleen maar vals plat en plat. Het was dus een voor Nederland zo typische vlak parcours, met weliswaar veel bochten, maar toch genoeg gelegenheid om flink door te lopen. Ik had mijn tempo goed gekozen en kon het redelijk volhouden. Waar het lichtjes omhoog ging, vertraagde het tempo en omlaag versnelde ik weer. Er waren geen lange rechte stukken waar je je op kapot kunt lopen. De variatie in de omgeving maakte dat het prettig lopen was.

Na pakweg 9 km waren we terug op sportpark Albano, waar we nog 700 m rondom de atletiekbaan liepen, om vervolgens af te sluiten met 350 m op de baan, waar ik nog een eindsprint inzette, zodat ik niet meer ingehaald zou worden door een loper achter me. Ik had overigens al heel wat (15) mensen ingehaald, omdat ik na het 5 km punt sneller was gaan lopen. In de laatste kilometer rond en op de atletiekbaan kon ik zelfs nog een tempoversnelling inzetten, met een flinke versnelling op de baan. Ik kwam met 3:34 min/km door de finish.

• 10,09 km in 56'17" (5:34 min/km, 145 bpm)
• eerste 5 km in 28'28" (5:42 min/km, 141 bpm)
  … 5:39, 5:34, 5:51, 5:40, 5:44 min/km
• tweede 5 km in 27'34" (5:31 min/km, 150 bpm)
  … 5:39, 5:29, 5:35, 5:44, 5:07 min/km
• eindsprint 70 m in 17" (3:34 min/km, 155 bpm)
• 95e van 110 lopers overall
• 20e van 24 lopers M55

Ik had boven verwachting gepresteerd. Ik moest natuurlijk flink wat minuten laten liggen ten opzichte van 2019, maar laatste in mijn categorie was ik zeker niet en ik had genoeg over voor een eindsprint. Het had sneller gekund als ik niet zo moe was geweest, blessure-vrij en zonder die verkoudheid (achteraf toch nogal wat lichtjes hoesten).

Ik mag mijn trainingstempo’s aanpassen, vooral voor duurloop tempo’s 1 t/m 3 (80% t/m 90% van de 10 km snelheid). Mijn 10 km wedstrijdtempo is in een maand tijd verlaagd van 5:46 min/km naar 5:34 min/km (3,6% sneller).

Deze maand mocht de omvang verder omhoog richting de 300 km/maand. Ik begon ook met op woensdag te trainen. Ik verwacht in juni of juli de 300 km/maand te bereiken, met 5 à 6 trainingen per week. Helaas zorgde een zware verkoudheid ervoor dat ik enigszins moest minderen met de maandomvang.

Om weer een groot doel voor ogen te hebben, schreef ik me in voor de halve marathon van SuperHero Runs (diverse afstanden) in Vlaardingen op 24 augustus. De opgegeven tijd is 1u55', wat ik volgens mij over krap drie maanden kan lopen onder ideale omstandigheden. In juni en juli ga ik als overbrugging deelnemen aan kortere wedstrijden (10 en 12 km). Het uiteindelijke doel is een tijd op de halve marathon onder 1u50', waarmee ik me snel genoeg zou vinden om deel te nemen aan een marathon.

Maandomvang: 235,94 km in 1d:03u05'47" (6:53 min/km, 130 bpm).

• 29 april - 5 mei
• 6 - 12 mei
• 13 - 19 mei
• 20 - 26 mei
• 27 mei - 2 juni
• Samenvatting

29 april - 5 mei

Omdat de halve marathon in Oud Gastel nogal intens was, concentreerde ik me deze week op herstel door iets rustiger te trainen—ik had eerlijk gezegd niet eens veel harder kunnen trainen. De wens van 60+ km in 5 trainingen kwam niet uit.

Weekomvang: 52,93 km in 6u13'14" (7:03 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,17 km.

Woensdag: joggen/duurloop; 8,33 km in 1u:00'02" (7:13 min/km, 132 bpm).

Verder herstel van de Vlietloop. Ik voelde me nog niet genoeg hersteld om meer dan deze training te doen. Gelukkig was het precies wat in het trainingsschema stond.

• 30' joggen (7:30 à 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)
  • 1 - 4 km in 30'11" (7:33 min/km, 129 bpm)
    7:41, 7:39, 7:24, 7:27 min/km
  • 5 - 8,33 km in 29'51" (6:54 min/km, 140 bpm)
    6:58, 6:52, 6:52, 6:56 min/km

Donderdag: baantraining; 12,03 km in 1u18'52" (6:33 min/km, 131 bpm).

Het voelde best zwaar om drie dagen achter elkaar te trainen. Door de lichte vermoeidheid waren de tempo’s minder scherp, maar nog steeds heel acceptabel voor mijn niveau.

• kern: 6,60 km in 39'13" (5:57 min/km, 141 bpm).
  • 5x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:29, 5:30, 5:29, 5:29, 5:29 min/km
    … 5:29 min/km gemiddeld
  • 600 m snel in:
    … 3:00 min/600 m
    … d.w.z., 5:00 min/km

Zondag: Lange duurloop HM; 21,42 km in 2u31'55" (7:06 min/km, 135 bpm).

Het was me zaterdag al duidelijk dat ik in de zeven dagen ervoor meer gedaan had dan ik aan kon en daarom moest ik een rustdag nemen (ik had een run-walk-run van 26 km gepland). Ik liep daarom op zondag een halve marathon afstand met wandelpauzes en een richttempo van 7:10 min/km, nog nèt praattempo dus. Om alvast te wennen aan een gecertificeerd parcours, liep ik een afstand die 1% (210 m) langer was dan de helft van 42,195 km. De verstreken tijd was 23 s langer, omdat ik her en der moest stoppen vanwege verkeer. Eigenlijk zou ik in dit soort trainingen mijn stopwatch aan moeten laten.

Het was vanaf het begin al duidelijk dat het een zware training zou worden. Mijn enkels waren niet hersteld en ik voelde me zwak. Had ik een dag eerder de geplande run-walk-run van 26 km gelopen, dan had ik de training moeten afbreken. De eerste 10 km wandelde ik per kilometer een seconde of 20 om het tempo te drukken; daarna liep ik telkens bijna 4 km hard en wandelde enkele minuten om te herstellen. Tegen het eind deden beide enkels zeer en voelde ik me bijzonder moe, maar nog niet uitgeput. Het was op het randje. Inkorten tot 18 km (door een kortere route te nemen) was waarschijnlijk slimmer geweest.

In totaal liep ik 2u25'39" hard, wandelde ik 6'09" en stond 30 s stil vanwege verkeer.

• 1 - 5 km in 34'55" (6:59 min/km, 135 bpm)
  … 7:00, 6:55, 6:54, 6:54, 7:13 min/km
• 6 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 137 bpm)
  … 6:50, 7:01, 7:04, 7:07, 7:00 min/km
• 11 - 15 km in 35'33" (7:07 min/km, 135 bpm)
  … 7:10, 6:48, 6:56, 6:54, 7:45 min/km
• 16 - 20 km in 36'12" (7:14 min/km, 132 bpm)
  … 7:05, 6:47, 7:08, 7:55, 7:16 min/km
• 21 - finish, 1,42 km in 10'14" (7:12 min/km, 132 bpm)
  … 7:16 min/km

Ik liep op zich rustig, maar intens was het wel, zeker in de laatste kilometers toen ik voelde aan de pijn in beide enkels dat herstel naderhand wat tijd en moeite zou kosten. Daarvoor liep het eigenlijk best lekker en vlogen de kilometers voorbij.

Als ik corrigeer voor de gemiddelde hartslag, dan had ik er op wedstrijdsnelheid (144 bpm in Oud Gastel) 2u18' over gedaan. Ik was heel duidelijk nog niet hersteld.

6 - 12 mei

Met de 10 km in Delft op donderdag, zat er niet veel anders op dan rustig te blijven trainen en de weekomvang te handhaven. In de drie dagen na de Golden Tenloop liep ik daarom een telkens oplopende afstand op een steeds sneller tempo (herstel, joggen, duurloop). Hierdoor deed ik deze week weer vijf trainingen, maar ik liep wel wel minder dan 60 km/week. Met de hitte in het weekend waren korte trainingen geen straf.

Weekomvang: 51,73 km in 5u56'29" (6:53 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,68 km in 1u16'18" (6:32 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me redelijk hersteld, maar toch trainde ik iets rustiger vanwege de komende wedstrijd twee dagen later. Hierdoor ging de training me relatief gemakkelijk af. Naderhand wel weer last van de enkels. Een rustdag was onvermijdelijk op woensdag.

• kern: 6,13 km in 37'26" (6:06 min/km, 139 bpm, p 200 m)
  • 2x 1000 m in:
    … 5:43, 5:39 min/km
    … 5:41 min/km gemiddeld
  • 3x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
    … 3:37, 3:33, 3:32 min/600 m
    … 5:57 min/km gemiddeld
    … 47, 46, 46 s/100 m
    … 7:42 min/km gemiddeld
    … 1:59, 1:57, 1:58 min/400 m
    … 4:55 min/km gemiddeld

Donderdag: Golden Tenloop (Delft), 10 km; 14,13 km in 1u26'00" (6:05 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Aangezien ik nog niet volledig hersteld kon zijn, mocht ik het hier wat rustiger aan doen. De 55 minuten die ik had opgegeven bij inschrijving verwachtte ik niet te halen. Een tijd van 60 minuten of langzamer leek me aannemelijker. Met een gecertificeerd parcours (1% langer dan de geafficheerde afstand) van 10,1 km zou dat een richttempo van 5:56 min/km inhouden.

Vrijdag: herstel (8:00 à 9:00 min/km); 7,11 km in 59'59" (8:26 min/km, 114 bpm).

Op de eerste paar kilometer was het best lastig om zo langzaam te lopen (tussen 8:00 en 9:00 min/km), maar op een gegeven moment lukte het me om in hartslagzone 1 te blijven (herstelzone). Afgezien van dat je beter herstelt van zulke geringe inspanning, schijnt het ook nog eens goed te zijn voor de stimulering van verbranding van vet over die van koolhydraten. Jammergenoeg dacht een koppel ganzen met jongen daar anders over en moest ik me omzichtig manoeuvreren langs hun geblaas, midden op een fietspad.

Zaterdag: joggen (7:30 à 8:30 min/km ); 8,79 km in 1u07'16" (7:39 min/km, 124 bpm).

Ondanks de hoge temperatuur was het eigenlijk best lekker om te lopen, zolang je maar in de schaduw bleef. In de zon was het bakken. Af en toe ging het iets te snel, wat eenvoudig te corrigeren was. De stijfheid in de enkels was minder, maar nog niet over.

Zondag: korte duurloop tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km); 10,01 km in 1u06'52" (6:41 min/km, 130 bpm).

Het was nog een aangename temperatuur zo vroeg op de dag. Ik was niet de enige die dat dacht, want het was druk met sporters. De meeste problemen had ik met wielrenners die doodleuk tegen de 40 km/u reden met deze drukte en iedereen (ook langzamere wielrenners) moest maar voor hen opzij gaan. Dat drukte de pret behoorlijk, ook al waren er deze keer geen ganzen midden op het pad.

• eerste 5 km in 33'32" (6:42 min/km, 127 bpm)
  … 6:46, 6:40, 6:42, 6:43, 6:41 min/km
• tweede 5 km in 33'15" (6:39 min/km, 133 bpm)
  … 6:43, 6:43, 6:34, 6:37, 6:38 min/km

Dit was natuurlijk een heuveltraining en gecorrigeerd voor de gemiddelde hartslag naar die voor een 10 km wedstrijd voluit en zonder blessures, dan verwachte ik daar 52 minuten over te doen. Een halve marathon, 1u56'. Helaas was ik nog (deels) geblesseerd, dus “voluit lopen” zou nog even niet mogelijk zijn.

13 - 19 mei

Ik verwachtte dat ik nu wel voldoende hersteld zou zijn. Helaas gooide een zware verkoudheid (waarschijnlijk opgelopen tijdens de reis tussen thuis en Delft op Hemelvaartsdag) roet in het eten. Ik mocht even plannen om over te schakelen naar lange afstand training in de kast laten liggen en me concentreren op genezen van een infectieziekte.

Weekomvang: 36,98 km in 4u11'35" (6:48 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,90 km in 1u22'00" (6:53 min/km, 133 bpm).

Het was warm en blijkbaar had ik iets opgelopen in mijn avontuur in Delft vijf dagen eerder. Het ging daarom van geen kanten. In plaats van te joggen, wat ik normaal deed, wandelde ik naar huis.

• kern: 7,73 km in 51'43" (6:41 min/km, 135 bpm, p 200 m)
  • 2x 1000 m in:
    … 5:52, 5:52 min/km
    … 5:52 min/km gemiddeld
  • 4x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
    … 3:44, 3:45, 3:43, 3:41 min/600 m
    … 6:12 min/km gemiddeld
    … 45, 51, 51, 52 s/100 m
    … 8:18 min/km gemiddeld
    … 2:18, 2:24, 2:17, 2:23 min/400 m
    … 5:51 min/km gemiddeld

Woensdag: duurloop 60' (6:30 à 7:30 min/km); 8,88 km in 1u00'00" (6:46 min/km, 130 bpm).

Nadat het uren zachtjes geregend had was er een relatief droge periode. De warmte was minder en de lucht minder vervuild. Dat scheelde een hoop bij de inspanning!

Met het koelere weer (ook in het komende weekend) kwam de aankondiging dat de eenmalige marathon van Breda niet door kon gaan, omdat men geen verkeersplan gereed had en er daarom geen toestemming gegeven kon worden. Dat moest vast een teleurstelling zijn voor wie maanden geleden nog net een ticket kon bemachtigen en er sindsdien hard voor getraind had. Gelukkig waren er nog tickets voor de Utrecht Marathon en zouden de inschrijvers voor Breda hun geld terugkrijgen. Op 19 en 20 mei las ik dat velen deze marathon op eigen gelegenheid hadden gelopen. De vraag rijst dan waarom marathons zo schreeuwend duur moeten zijn als het blijkbaar ook voor niks kan. Als het parcours gemeten is en gepubliceerd, kan eenieder op zichzelf deze afstand lopen volgens het parcours.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u28'49" (6:44 min/km, 131 bpm).

Het voelde allemaal erg zwaar aan met het vochtige weer en de (nog verholen) verkoudheid. De 800tjes gingen zo snel trager, dat ik de vijfde samen met de andere loper deed (we waren met zijn tweeën), zonder herstelpauze. Daarna ging het drie 800tjes redelijk, maar nummer 9 was extreem zwaar en nogal langzaam voor de ervaren inspanning. Ik geloof dat ik er goed doorheen zat en het loopje naar huis was bijna joggen.

• kern: 8,49 km in 54'55" (6:28 min/km, 136 bpm)
  • 8 9x 800 m (p 200 m) in:
    … 4:25, 4:31, 4:43, 4:40, 5:22, 4:23, 4:16, 4:27, 4:49 min/800 m
    … 5:47 min/km gemiddeld

Zondag: korte duurloop; 3,01 km in 20'46" (6:54 min/km, 124 bpm).

Zaterdag grotendeels ziek op bed doorgebracht met een zware verkoudheid. Vandaag voelde ik me nog steeds ellendig, maar ik wist dat hardlopen de luchtwegen zou openen. Toen ik na 2 km hoestbuien begon te krijgen vond ik het welletjes en liep tot de 3 km vol was, met een ruime boog om voetgangers heen.

20 - 26 mei

Na een zware verkoudheid past het natuurlijk niet om meteen de training te hervatten, zeker niet de lange duurloop in het weekend. Daarom paste ik deze week het schema aan, zodat ik hopelijk zonder hoesten mee kan doen aan de Pagnevaartloop in Oudenbosch op 5 juni aanstaande. Ik trainde meer afstand op een trager gemiddeld tempo.

Weekomvang: 70,77 km in 8u17'08" (7:02 min/km, 130 bpm).

Maandag: duurloop; 6,02 km in 42'07" (7:00 min/km, 121 bpm).

Na een goede nachtrust kon ik deze keer twee keer zo ver komen, zonder uitgeput thuis te komen. Ik had nog wel hoestbuien onderweg, maar ze waren minder intens. Het was fijn om weer eens in/langs de natuur te lopen.

Dinsdag: baantraining (langzamer dan normaal); 12,24 km in 1u27'02" (7:07 min/km, 130 bpm).

Omdat ik een halve baantraining zou doen, liep ik vooraf langer in, 3 km naar het sportpark Rozenoord toe en nog 3 km op het sportpark zelf. Ik zorgde dat ik zo min mogelijk kuchte en dan alleen als er niemand in de buurt was, of anders in de vouw van de arm, bij de elleboog. Bovendien regende het licht, waardoor de kans op besmetting door virussen die 37 ℃ gewend zijn minimaal was.

• kern: 3,61 km in 25'16" (7:00 min/km, 129 bpm, p 300 m)
  • 3x 1000 m AD in:
    … 6:25, 6:22, 6:26 min/km
    … 6:24 min/km gemiddeld
  • 3x 1000 m, telkens 3" sneller

Ik had weer het dubbele gelopen van de dag ervoor, in een nette serie van 3, 6 en 12 km per dag. De tempo’s in de kern van de training waren te langzaam voor de anaërobe drempel, maar snel genoeg voor deze keer.

Woensdag: piramide-loop (tempo 2); 10,35 km in 1u13'13" (7:05 min/km, 127 bpm).

• 2 km warmlopen
• 4' - 8' - 12' - 8' - 4' tempo 2 (6:00 à 7:00 min/km, p 3' wandelen)
  … 0,65 - 1,29 - 2,00 - 1,34 - 0,65 km
  … 5,92 km in 36'00" (6:07 min/km, 137 bpm)
• 1 km uitlopen

Tijdens de tempo’s kon ik probleemloos hardlopen, maar tijdens het wandelen had ik last van stevige hoestbuien. Dat was te verwachten, omdat ik deze keer tijdens de tempo’s behoorlijk sneller liep dan de voorgaande dagen en daarom om dieper moest ademhalen.

Donderdag: baantraining; 11,14 km in 1u17'59" (7:00 min/km, 131 bpm).

Na de zware training van woensdag moest ik dat deze dag “betalen” met een geïrriteerde keel. Daarom hield ik het tempo in, afgezien van het vijfde 1000tje. De eerste drie 1000tjes had ik buitenom gelopen, omdat de baan nog niet open was. Daarop trainde ik op de baan totdat er mensen op trainden, zodat ik niemand zou besmetten met mijn gehoest in de herstelpauzes. Het zesde 1000tje sloeg ik over, omdat er toen iemand op de baan trainde. Om vervolgens aan genoeg kilometers te komen liep ik, met een omweg naar huis, extra lang uit.

• kern: 5,87 km in 40'33" (6:54 min/km, 135 bpm, p 200 m)
  • 4x 1000 m in:
    … 6:34, 6:23, 6:21, 5:58 min/km
    … 6:19 min/km gemiddeld
  • 2 1x 1000 m snel in:
    … 5:41 min/km

Zaterdag: duurloop; 16,01 km in 1u53'03" (7:04 min/km, 135 bpm).

Om het lot niet te tarten, kortte ik de oorspronkelijke duurloop van 22 km in tot 16 km en schrapte ik de versnellingen van 1 km. Het voelde best zwaar aan en ik moest regelmatig hoesten.

• lopen op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)
• twee versnellingen van 1 km naar tempo 2 (6:00 à 7:00 min/km), met 2 km tussendoor op tempo 1

Zondag: heuveltraining 90' ; 15,01 km in 1u43'45" (6:55 min/km, 130 bpm).

Naast de lange duurloop is heuveltraining ook goed om conditie op te bouwen voor het lopen van halve en hele marathons. Naast heuvels zat er ook een stuk onverhard in het parcours, gelukkig zonder al te veel boomwortels. Omdat er een (uitdagende) lus van pakweg 2½ km in het parcours zit, kan ik deze route makkelijk uitbreiden.

• parcours: thuis - Vossenweg - 2x (Lindonk - Antwerpsestraatweg - Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
• tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)

Helaas voor mij wordt er tot ergens in juni gewerkt aan het fietspad. Afgezien van de afzettingen was het deze keer nog te belopen. De heuvels maakten dat het zwaar aanvoelde, wat natuurlijk de bedoeling was. Ik moest naderhand veel hoesten, maar onder het hardlopen veel het mee.

27 mei - 2 juni

Alhoewel de verkoudheid nog niet over was vond ik dat ik deze week het schema wel kon hervatten, met een lange duurloop in het weekend als run-walk-run en een extra rustdag om te herstellen voor een 10 km wedstrijd op de woensdag van de week erop. Ik liep nog geen 28 km, want ik had de 26 km nog niet gedaan.

Weekomvang: ± 61 km

Dinsdag: baantraining; 12,40 km in 1u19'41" (6:26 min/km, 139 bpm).

Eigenlijk was de tweede serie 3x 600 m, maar ik had het verkeerd onthouden. Veel maakt het natuurlijk niet uit. Het regende de hele training en pas bij het uitlopen naar huis hield het op met regenen. Ondanks dat de baan zwaar te belopen was ging het heel goed. Ik hoestte ook minder, wat waarschijnlijk de verklaring was voor de snellere tempo’s dan in de afgelopen weken.

• kern: 8,30 km in 52'20" (6:18 min/km, 144 bpm)
  • 3x 1000 m in:
    … 5:22, 5:22, 5:20 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld
  • 3x 600 800 m in:
    … 4:16, 4:15, 4:16 min/800 m
    … 5:19 min/km gemiddeld
  • 3x 300 m in:
    … 1:29, 1:23, 1:23 min/300 m
    … 4:43 min/km gemiddeld

Woensdag: tempo’s; 11,00 km in 1u15'19" (6:51 min/km, 134 bpm)

• 3x of 4x 10' tempo 2 (p 5' dr):
  1,60 | 1,62 | 1,62 | 1,65 km
  6,49 km totaal in 40'00" (6:10 min/km, 141 bpm)

De opdracht in het trainingsschema was 3 à 4 maal 10 minuten op tempo 2, met 5 minuten dribbelen als herstel. Mijn tempo neigde meer naar tempo 3 (5:30 à 6:00 min/km). Formeel zijn de duurlooptempo’s een percentage van het 10 km wedstrijdtempo. Voor tempo’s 1 t/m 4 is dat 80, 85, 90 en 100 procent, respectievelijk. Met 58 minuten voor de 10 km is 6:10 min/km dus tussen duurloop 3 en 4. Het voelde zwaar aan, maar niet zó zwaar. Wellicht ben ik in de tussentijd sneller geworden.

Donderdag: baantraining; 11,30 km in 1u14'47" (6:37 min/km, 134 bpm).

Ik voelde wel heel duidelijk de trainingen van dinsdag en woensdag nog, vandaar dat ik een 7 gaf qua ervaren inspanning, terwijl het dinsdag duidelijk sneller en makkelijker ging (toen een 6). Ik zag na 400 m hardlopen in het tweede 1000tje dat ik de stopknop had ingedrukt; daarom kan ik de tijd van dit 1000tje alleen schatten (5'23", oftewel, dezelfde tijd als in de eerste serie).

• kern: 7,01 km in 45'01" (6:25 min/km, 138 bpm, p 200 m, sp 300 400 m)
  • 3x (1000 m - 500 m - 300 m)
  • 1000tjes in:
    … 5:23, 5:23, 5:27 min/km
    … 5:24 min/km gemiddeld
  • 500tjes in:
    … 2:36, 2:36, 2:33 min/500 m
    … 5:10 min/km gemiddeld
  • 300tjes in:
    … 1:26, 1:27, 1:26 min/300 m
    … 4:47 min/km gemiddeld

Zaterdag: RWR; ± 26 km

Samenvatting

Ondanks een zware verkoudheid heb ik deze maand niet veel minder getraind dan in april, zowel qua afstand en intensiteit. Dat ik in de lente verkouden raakte zegt me genoeg. Het gezegde dat de R in de maand zit gaat niet meer op. Tegenwoordig kun je het hele jaar door een virus oplopen. Ik vrees dat ik weer mondkapjes mag dragen in het openbaar vervoer, ook al is de coronacrisis in Nederland over.

Met het gewicht gaat het de goede kant op, maar ik val minder snel af dan ik gehoopt had. Zo moet het blijkbaar zijn als je niet geobsedeerd bent met afvallen en niet zo strikt let op wat je eet. Zodra het warmer wordt zal het vast beter gaan als ik de trend in mijn lichaamsgewicht van de afgelopen jaren mag geloven.

Dit was mijn tweede Golden Tenloop en deze keer startte ik met een opgegeven tijd van 55 minuten in Vak C (vorig jaar met 50 minuten in Vak B). Dat scheelde zo’n 6 minuten extra wandelen voordat ik de start bereikt had (flessenhals).

Na de start mocht ik een kilometer lang de stijfheid uit het lichaam lopen van het lang stilstaan (bovendien had ik al een uur voor de start 4 km ingelopen) en proberen niet te vallen. Met 17℃ en een waterig zonnetje vond ik het goed te doen. Enfin, na 2 km had ik een tempo te pakken van rond de 5:55 min/km, precies wat ik nodig had om de gecertificeerde afstand (1% langer dan 10 km) binnen het uur af te leggen. Even voor het 5 km punt (en de mat) was er een waterpost, wat me enkele seconden kostte.

In de tweede helft bleef de enkel “rustig”, wat inhield dat ik voorzichtig kon versnellen naar circa 5:45 min/km. Ik kon wat naar de omgeving kijken. Het vlakke Delftse landschap is toch wat anders dan de glooiingen van de Brabantse Wal. Ik was blij dat ik hier naartoe gegaan was in plaats van naar Standdaarbuiten, waar enkelen van mijn clubgenoten liepen. Daar had ik voornamelijk alleen gelopen op een zware 15 km (niet goed voor mijn enkel).

Met pakweg 2600 lopers op de 10 km liep ik nooit alleen, heerlijk! Jammer was wel dat zovelen de omstandigheden onderschat hadden. Met 17℃ zag ik iemand met een lange broek en mouwen lopen. Die liep dan nog hard, maar nog meer mensen zag ik wandelen. Tja, we zijn niet allemaal ervaren hardlopers.

Na het 7 km punt (in een steile afdaling) maakte ik plannen voor de laatste kilometers. Tussen 8 en 9 km zou ik lichtjes versnellen en in de laatste kilometer zou ik van katoen geven. Mijn enkel zou het vast houden. Zo geschiedde, met een korte onderbreking voor de waterpost na het viaduct van de A3 (rond het 8 km punt). Eenmaal in de binnenstad, mensen inhalend op de markt, kon er met de finish in zicht nog een kort sprintje van af op de Burgwal. Er was geen medaille, maar blijkbaar mocht je een t-shirt meenemen, zolang de voorraad strekte (pech gehad dan voor mij).

De sfeer in de stad was geweldig. Er werd aangemoedigd, ook voor slakken als ik. Het buitengebied was bosrijk en mooi om te zien. Voor elk wat wils dus. Ik kan deze loop van harte aanraden, als je geen problemen hebt met de drukte en het lange wachten in het vak na het startschot (tot wel 30 minuten, hoorde ik van de microfonist).

• 10 km in 58'27" (5:51 min/km, 146 bpm)
  • eerste 5 km in 29'37" (5:55 min/km)
  • tweede 5 km in 28'50: (5:46 min/km)
  • tempo’s per GPS km:
    … 5:57, 5:50, 5:55, 5:51, 6:01 min/km
    … 5:52, 5:50, 5:48, 5:42, 5:11 min/km
  • laatste 120 m in 30,5" (4:13 min/km)

Terwijl ik in maart nog ruim onder de 200 km/maand bleef, mocht ik deze maand proberen om ruim boven die omvang uit te komen en over de maanden tot augustus de maandomvang langzaam op te voeren, zodat ik op een weekomvang van 70 km/week (300 km/maand) kan geraken. Ik zal dat doen door het geleidelijk de trainingsbelasting op te voeren, met krachttraining en gewichtsverlies via het tellen van calorieën. Forceren heeft geen enkele zin en kan zelfs averechts werken. Ik kan me beter concentreren op het plezier van regelmatig trainen dan op de frustratie dat het niet sneller vooruit gaat met de conditie en prestaties.

Deze maand was voor mij het belangrijkste evenement de Vlietloop in Oud Gastel op Koningsdag, een halve marathon. Om me goed voor te bereiden had ik op 30 maart al 18 km aan een stuk hard willen lopen, maar omstandigheden voorkwamen dat. Er zat niets anders op dan dat ik stug door trainde, in de hoop dat het genoeg zou zijn. Het zou het enige “grote evenement” zijn in de eerste helft van het jaar, iets waarop ik me gericht had in de maanden januari tot en met april. Wat daarna mijn “grote evenement” wordt, hangt af van hoe zaken zich ontwikkelen. Gaat het goed, dan zie ik een marathon tegen het eind van het jaar gebeuren, anders wordt het een marathon in 2025. Het gaat dus nog spannend worden in de komende maanden. In augustus mag ik dan de knoop doorhakken van wat het gaat worden.

Maandomvang: 245,43 km in 1d04u50'41" (7:03 min/km, 128 bpm).

• 1 - 7 april
• 8 - 14 april
• 15 - 21 april
• 22 - 28 april
• 29 april - 5 mei
• Samenvatting

1 - 7 april

Ik vond dat ik deze week wat in te halen had met de relatief lage weekomvang een week eerder. Ik zou de rest van de maand een iets lagere weekomvang dan deze week vasthouden. Met gemiddeld meer dan 50 km/week zou ik genoeg inhoud moeten hebben om een halve marathon zonder wandelpauzes uit te lopen. Bovendien was ik met de Pasen al begonnen met (een half oog) calorieën te tellen, zodat ik gewicht begon te verliezen. Minder gewicht maakt hardlopen gemakkelijker en verkleint bovendien de kans op blessures door overbelasting. Uiteraard mag dat gewichtsverlies niet te snel gaan, om verlies aan spiermassa te voorkomen. Bovendien is constante honger geen manier van leven.

Weekomvang: 64,43 km in 7u27'40" (6:57 min/km, 127 bpm).

Maandag: duurloop; 11,01 km in 1u21'19" (7:23 min/km, 123 bpm).

Vandaag was dus een “goedmakertje” na de gemiste lange duurloop op zondag. Ik hield het tempo laag en de afstand beperkt, zodat ik dinsdag weer kon trainen.

• 1 - 5 km in 37'05" (7:25 min/km, 120 bpm)
  … 7:17, 7:28, 7:29, 7:25, 7:26 min/km
• 6 - 10 km in 36'38" (7:20 min/km, 125 bpm)
  … 7:10, 7:21, 7:21, 7:21, 7:25 min/km
• km 11 in 7:30 min/km, 125 bpm

Dinsdag: baantraining; 11,56 km 1u15'35" (6:32 min/km, 135 bpm)

Dit was een zwaardere versie van wat ik een week eerder trainde, met dezelfde gemiddelde hartslag en een sneller gemiddelde van de tempo’s, ongetwijfeld te verklaren uit minder vermoeidheid (geen lange duurloop deze keer in het weekend ervoor) en een lager lichaamsgewicht. Het waaide stevig, maar het was geen (semi-)storm, zoals in eerdere weken. Deze dag werd ook de Heen & Weer Loop van Spado (voorjaarseditie) georganiseerd, altijd rond het verzetten van de klok.

• kern: 7,59 km in 46'33" (6:08 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
    … 5'34", 3'10", 3'10", 1'28", 1'27"
    … 5:17 min/km gemiddeld
  • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
    … 5'16", 3'10", 3'10", 1'27", 1'24"
    … 5:09 min/km gemiddeld

Het voelde net zo zwaar aan als een week eerder; de tempo’s waren stuk voor stuk sneller (zo’n 4,5 procent). Ik moest veel langer dan anders wachten op mijn trainingsmaat, waardoor ik ruim de tijd had voor oefeningen om mijn enkels te versterken.

Donderdag: baantraining; 11,44 km in 1u12'09" (6:18 min/km, 135 bpm).

Nogmaals een pittige training. Het herstel was deels wandelen en rustig hardlopen. Toen ik tijdens een van de pauzes niet wandelde, was het opvolgende 1000tje ineens een stuk zwaarder. Er stond weer een stevig briesje, waar ik onderwijl aan gewend begon te raken. In het laatste 1000tje waren de tussentijden op 400 en 800 m respectievelijk 2'05" en 4'10"; de laatste 200 m ging dus in 55 s.

• kern: 6,99 km in 40'48" (5:50 min/km, 145 bpm).
  • 6x 1000 m (p 200 m dribbelen) in:
    … 5:30, 5:26, 5:22, 5:24, 5:19, 5:06 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld

Zaterdag: Korte duurloop; 6,41 km in 44'20" (6:55 min/km, 124 bpm).

Eigenlijk had ik vandaag een run-walk-run op het schema staan en zondag een rustdag. Door de onverwachts zomerse temperaturen deed ik deze dag een korte duurloop en verplaatste de run-walk-run naar zondag. Zoals gewoonlijk begon ik met een traag tempo, maar omdat ik op het tempo lette, werd het deze keer geen climaxloop.

• tempo’s per km:
  … 7:09, 7:02, 7:03, 6:56, 6:41 min/km
  … 6:43 min/km

Zondag: RWR; 24,00 km in 2u52'47" (7:12 min/km, 129 bpm).

De run-walk-run bestond uit afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Mijn parcours was een ronde van huis uit langs het Schelde-Rijnkanaal en terug naar huis langs de Oude Rijksweg (provinciale weg tussen Noord-Brabant en Zeeland) en de Zeeuwse lijn (spoorweg tussen Roosendaal en Vlissingen). Volgens afstandmeten∙nl was de afstand iets meer dan 24 km, maar mijn GPS mat de afstand als een kilometer verder. De inzet vooraf was een gemiddeld tempo van 7:25 min/km, door te proberen om 6:30 min/km aan te houden tijdens het hardlopen en 10:00 min/km tijdens het wandelen, respectievelijk 1:57 min/300 m en 1:00 min/100 m. Het ging in de praktijk allemaal iets rapper (gemiddeld 1:54 min/300 m en 59 s/100 m).

Er was een hardloopwedstrijd in de buurt waaraan ik had kunnen deelnemen (start om 10.00 uur in de ochtend), maar ik koos ervoor om me te concentreren op de voorbereiding van de halve marathon 20 dagen later. Bovendien is er altijd een risico op een blessure bij een maximale inspanning (5 of 10 km), zeker met de huidige staat van mijn enkels. Bij een lange wedstrijdafstand heb ik tenminste de tegenwoordigheid van geest om met de rem erop te lopen, zodat ik de finish bereik zonder te wandelen. Verder was de afstand voltooien op dat moment wat me de meeste zorgen baarde, niet zo zeer de snelheid. Ik train liever mijn zwakke punten.

Zo’n conservatieve instelling om het finishen voorop te stellen is voor iemand die ambieert een marathonloper te zijn cruciaal; finishen moet altijd op nummer 1 staan. Tenzij ik achter een marathonpacer liep lukte het mij in de afgelopen 15 jaar meestal niet om zonder te wandelen de finish te bereiken. Blijkbaar mis ik de zelf-discipline om mijn tempo te matigen. Mijn eerste marathon (Rotterdam 04-04-‘04) was meteen mijn beste, omdat ik zeer gemotiveerd was enkele jaren na het overlijden van mijn vader. Het was een wedstrijd vol met emotie en tranen met tuiten na de finish. De enige wedstrijden die in de buurt kwamen waren de halve marathon in Etten-Leur op 25 oktober 2015 en (in 2001, dus geen wedstrijdverslag) de Groenhovenplus loop in Gouda, waar ik na de finish instortte door uitputting (ik had alles gegeven, maar ik bleek achteraf volgens het uitslagenboekje toch als laatste Atletiekunie licentiehouder te zijn gefinisht; toen liepen 40-plussers die lid waren van een atletiekvereniging nog tijden dik onder 90 minuten, heel anders dan tegenwoordig; boven de anderhalf uur werd beschouwd als een tijd voor trimmers en beginners—dat laatste was ik).

Enfin, dat was dàn, vroegâh.

Vandaag liep ik 18,00 km hard in 1u54'01" (6:20 min/km, 130 bpm) en wandelde ik 6,00 km in 58'47" (9:48 min/km, 128 bpm).

Zoals gewoonlijk was de wandelpauze te kort om de gemiddelde hartslag al te veel te beïnvloeden. Het hardlooptempo varieerde tussen 5:53 en 6:51 min/km, voornamelijk in de heuvels van de Brabantse Wal.

Het moge wellicht een “stunt” lijken, maar deze training was vergelijkbaar met wat ik 15 dagen eerder deed (20 km RWR in 2u26’, 7:19 min/km, 128 bpm). Gelukkig stond er deze keer geen zware wind (22 km/u en 15 dagen eerder 31 km/u). Het was natuurlijk wel 4 km verder, ik was ruim 2 minuten eerder op het 20 km punt en mijn omvang in kilometers was ongeveer 24 km meer deze week. Volgens Runalyze was mijn totale trainingsbelasting (alle sporten meegerekend) deze week wel 1½ maal zo hoog als twee weken eerder. Zo gezien was het misschien een stunt.

8 - 14 april

In deze week van de Marathon Rotterdam deed ik een (korte) extra training op woensdag om de kilometers beter te verdelen over de week en om alvast te wennen aan trainen op de dag tussen dagen met baantraining. De lange duurloop in het weekend was langer dan de minimale afstand van een lange loop in voorbereiding op een halve marathonwedstrijd, twee weken later. Ik had eind maart een 18 km gepland, waarvan deze training een logische opvolging was. Natuurlijk had ik een week eerder al 18 km in stukjes van 300 m gelopen. Qua voorbereidende lange duurlopen zou ik na deze week zeker in staat moeten zijn om in een halve marathonwedstrijd op zijn minst de finish hardlopend te bereiken, mits ik uitgerust van start ga en geen gekke dingen doe.

Weekomvang: 54,54 km in 6u40'53" (7:20 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,57 km in 1u16'30" (6:37 min/km, 135 bpm).

Ik voelde me genoeg hersteld om een intervaltraining te doen. Dat was opmerkelijk, omdat ik de week ervoor mijn weekomvang ineens flink was gestegen. Ik gooi het maar op het koele weer, want het was tien graden koeler dan maandag en het regende af en toe.

• kern: 7,50 km in 36'32" (6:12 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 2x 1000 m in:
    … 5:24, 5:18 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld
  • 4x 600 m in:
    … 3:10, 3:08, 3:09, 3:09 min/600 m
    … 5:15 min/km gemiddeld
  • 3x 300 m in:
    … 1:23, 1:21, 1:26 min/300m
    … 4:38 min/km gemiddeld

Op het schema stond 2x 1000 m, 3x 600 m, 2x 300 m, maar ik vergat te tellen en raakte dus de tel kwijt. Op de lange termijn maakt het niks uit, maar ik had wel last van mijn enkel naderhand. Die 1'21" op 300 m was natuurlijk ook onverwacht snel voor mijn doen.

Woensdag: herstel; 4,09 km in 29'52" (7:18 min/km, 120 bpm).

Ik voelde me nog niet hersteld van de baantraining van dinsdag. Het voelde in de brandende zon aardig warm aan, ook al was het maar 14 graden.

Donderdag: baantraining; 11,74 km in 1u17'36" (6:37 min/km,136 bpm).

Voor de verandering was het droog en waaide het nauwelijks.

• kern: 5,80 km in 33:49 (5:50 min/km, 147 bpm).
  • 5x 1000 m (laatste 300 m snel, p 200 m) in:
    … 5:19, 5:35, 5:22, 5:16, 5:12 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld

Op het schema stond een herstel van 300 m, maar we spraken 200 m af. Dat voelde ik in het tweede 1000tje. Gelukkig kon ik me herpakken en de overige keren in de laatste 300 m telkens boven mezelf uitstijgen. Dat maakte het bij elkaar een pittige training. Door de geringe wind kon ik wel het tempo vasthouden, afgezien van het tweede 1000tje dan.

Zaterdag: lange duurloop; 20,01 km in 2u48'27" (8:25 min/km, 126 bpm).

Het was weer eens tijd om in het bos te trainen, dacht ik. Het parcours viel me wederom vies tegen (veel boomwortels) en ik ben even “genezen” van meelopen met de groep in het bos. Ik ben niet gevallen, maar wel een paar keer bijna. De enkels kregen het zwaar te verduren. Ik had er de rest van de week erop flink last van. Dat zei me dat ik beter de Brabantse Wal Marathon (22 km bijnummer) kan overslaan dit jaar.

In totaal:

• liep ik 2u13'12" hard, zeg maar 18,5 km (± 7:10 min/km)
• wandelde ik 17'06", zeg maar 1,5 km
• stond ik 18'09" stil voor uitleg

Het gemiddelde tempo was dus wel wat ik wilde lopen als ik op mezelf weggegaan was, maar dan natuurlijk 20 km lang en op constant tempo. Nu zaten er stukjes van onder de 6 min/km tussen en een keer ging het hartslagalarm af (148 bpm en hoger).

Door al dat corrigeren in het bos deden beide enkels zeer, maar vooral de linkerenkel (oude Achillespeesblessure). Ik mocht de pijn verbijten met de omweg terug naar huis om aan de 20 km te komen.

Ja, ik heb voorlopig genoeg in het bos gelopen voor de rest van de maand.

Zondag: joggen; 7,22 km in 48'29" (6:43 min/km, 131 bpm).

Het was zulk prachtig weer om hard te lopen op deze zondag van de Marathon Rotterdam, dat ik wel móest gaan nadat ik enkele hardlopers die ik ken had zien finishen in de app, ondanks ziekte en blessures. Wat een doorzettingsvermogen!

Eigenlijk had dit een pure hersteltraining mogen zijn, maar ik voelde me minder moe dan enkele weken daarvoor en daarom deed ik een paar korte (30 à 100 m) tempoversnellingen naar mijn 10 km wedstrijdtempo. Dat ging en ik had niet eens zoveel last van mijn enkels naderhand.

15 - 21 april

In een poging om het duurvermogen te stimuleren deed ik nogmaals een run-walk-run langs het Schelde-Rijnkanaal (25 km). Een week later zou ik in Oud Gastel laten zien of mijn training effect had gehad. Het plan was om in die wedstrijd een haalbaar tempo in te zetten en na het 16 km punt beslissen of het sneller mocht. Dat leidt niet tot de snelste tijd, maar het was in dit geval (met weinig lange duurlopen in de voorbereiding) wel een verstandige strategie. Een vlak tempo is op deze afstand meestal de beste keuze. De run-walk-run is overigens ook gebaseerd op een vast tempo per cyclus hardlopen/wandelen. Wil je een negative split lopen, dan is zonder onderbrekingen hardlopen makkelijker, omdat je dan meer overzicht op het tempo hebt (je kunt het aflezen op je horloge, zonder te hoeven hoofdrekenen).

Weekomvang: 58,50 km in 6u54'21" (7:05 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,95 km in 1u19'47" (6:41 min/km, 135 bpm).

Tijdens het inlopen (2 km extra vanwege de kortere kern van de training) en de warming-up regende het constant en was het amper boven de 5℃, waterkoud dus. Toen we met zijn tweeën aan de kern begonnen hield het op met regenen en kwam de zon door. De baan was nog kletsnat en er lagen plassen in baan 1 (weet het, niet goed afgewaterd). Pas bij de tweede serie, na de duizendjes dus, was baan 1 enigszins te belopen. Mijn sokken waren drijfnat en de schoenen “kleefden” aan het rode asfalt.

• kern: 6,29 km in 39'28" (6:16 min/km, 140 bpm).
  • 2x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:30, 5:24 min/km
    … 5:27 min/km gemiddeld
  • 3x (600 m AD, 100 m dribbel, 400 m snel, p 300 m)
    … 3:37, 3:36, 3:37 min/600 m
    … 6:01 min/km gemiddeld
    … 51, 50, 51 s/100 m
    … 9:29 min/km gemiddeld
    … 2:00, 2:03, 2:01 min/400 m
    … 5:03 min/km gemiddeld

Het was daarom best verwonderlijk dat het ongeveer net zo snel ging als anders, alhoewel ik wel meer kracht nodig had om de tempo’s te lopen. Ik voelde het aan mijn enkels. Een rustdag op woensdag was zeker niet verkeerd.

Donderdag: baantraining; 11,89 km in 1u18'26" (6:36 min/km, 131 bpm).

Ik had ’s-nachts slecht geslapen (brandalarm bij de buren rond 05.00 uur) en overdag met hazenslaapjes geprobeerd om de avond te bereiken zonder uitputting door slaaptekort. Ik was dus minder scherp tijdens de avondtraining. Dat bleek ook toen ik de seriepauze per ongeluk inkortte van 400 naar 200 m. Het laatste 800tje was mijn langzaamste van de avond, geen puf meer om te versnellen. Mensen die onregelmatige diensten draaien weten vast waarover ik het heb.

• kern: 6,80 km in 41'46" (6:09 min/km, 139 bpm, p 200, sp 400 200 m)
  • 4x 1000 m in:
    … 5:40, 5:34, 5:33, 5:31 min/km
    … 5:34 min/km gemiddeld
  • 2x 800 m in:
    … 4:32, 4:37 min/800 m
    … 5:43 min/km gemiddeld

Ik vond het nogal rustig met atleten van de groep waarvan ik formeel deel uitmaak (trainen voor afstanden korter dan 10 km, dus niet echt mijn ding). Donderdag is altijd al een rustigere avond, maar waar iedereen was deze avond, geen idee. Ik was deze avond wèl gekomen, omdat ik een trainingsafspraak had en de training als zeer nuttig ervoer.

Met slechts 6,80 km voor de kern (en 1,20 km inlopen op de baan) besloot ik om een vol aantal ronden af te maken tot er netto een uur verlopen was. Het werden 23 ronden van 400 m (9200 m) in net iets meer dan een uur op de baan (1u9'). De enkels protesteerden nogal achteraf en ik mocht genieten van een rustdag op vrijdag.

Zaterdag: RWR; 25,00 km in 3u01'33" (7:16 min/km, 125 bpm).

Ik kon wederom een ronde lopen van de route langs het Schelde-Rijnkanaal, met afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Het gemiddelde tempo op de 300tjes zou 6:30 min/km mogen zijn, waardoor het gemiddelde inclusief wandelen rond de 7:25 min/km zou liggen. Dat is 20% trager dan het beoogde wedstrijdtempo op de halve marathon (6:10 min/km). Ik liep de ronde in omgekeerde richting van zondag 7 april.

In totaal liep ik 18,80 km hard in 2u24" (6:24 min/km, 126 bpm) en wandelde ik 6,20 km in 1u01'09" (9:52 min/km, 122 bpm).

Het tempo varieerde tussen 6:04 en 6:54 min/km, iets regelmatiger dan de vorige keren. De relatieve standaard deviatie was deze keer 2,2% (d.w.z. het gemiddelde tempo varieerde tussen 6:15 en 6:32 min/km). Twee weken geleden was die nog 2,9% (gemiddelde tempo tussen 6:07 en 6:29 min/km).

Dat was langzamer (maar wel constanter) dan twee weken eerder. Deze keer ervoer ik de omstandigheden als iets zwaarder. Er stond een straffe tegenwind en ik moest regelmatig in de berm lopen om groepjes tegemoetkomende wielrenners te laten passeren op het nauwe fietspad. Zij reden de grenspalentoertocht Brabantse Wal die precies vandaag verreden werd en de eerste renners kwam ik tegemoet zodra ik langs het kanaal liep (ik kwam ook voorbij de startlocatie met de laatste renners die daar gespreid van start gingen). Tegen het eind van de training mocht ik dan ook nog eens blazende ganzen met kuikens trotseren. Vreemdgenoeg hield het blazen op zodra ik wandelde. Ze zijn geen hardlopers gewend.

Zondag: joggen (7:15 à 9:05 min/km); 9,65 km in 1u14'36" (7:44 min/km).

Zeer rustig hardlopen (onder in hartslagzone 2) blijkt een zeer gunstig effect te hebben op het duurvermogen. De fout die veel atleten maken die op zichzelf trainen is om er een flink tempo van te maken. Het is te hard om vetverbranding te stimuleren en je hebt ook nog langer nodig om ervan te herstellen. Het geeft natuurlijk wel een “kick” en dat is wat atleten zo verzot maakt op harder lopen dan nodig is. Als het goed voelt, zo rationaliseert men, dan moet het toch wel effect hebben? Als dat niet blijkt te werken, dan wordt het gelletjes slikken, zoveel als de maag kan verdragen, want dat is de enige manier waarop je dan meer dan 30 km kunt hardlopen zonder dat je getraind hebt op een voorkeur om vet te verbranden in plaats van koolhydraten (glycogeen in de lever en spieren).

Enfin, volgens Runalyze is op dit moment mijn Daniels Easy tempo 7:15 à 9:05 min/km, gebaseerd op de laatste 6 maanden. Het viel dus redelijk binnen die marge, zelfs per kilometer, als je beseft dat de aanvaarde fout van een afstand volgens GPS 0,5% is (3 tot 5 m per 1000 m), terwijl de officiële meting met twee of drie achter elkaar rijdende fietsen met geijkte tellers tot op 0,1% nauwkeurig is. Op een gecertificeerd parcours is bovendien elke “kilometer” 1010 m lang, om er absoluut zeker van te zijn dat de afstand niet korter is dan de wedstrijdafstand. De Rotterdam Marathon 2016 was daarom voor mij 42,68 km, wat 0,48 km verder is dan 42,20 km. 42 × 0,01 km = 0,42 km en daarom is het verschil “maar” 0,06 km, wat makkelijk te verklaren is uit zigzaggen en afwijken van het parcours (bijv. voor een drankpost).

• 8:00, 7:50, 7:41, 7:39, 7:47 min/km
• 7:39, 7:48, 7:43, 7:35 min/km
• 0,65 km in 4:54 (7:29 min/km)

Dus ja, deze training was volgens plan uitgevoerd.

Trouwens, als de afstand 1% langer is, dan moet het tempo natuurlijk ook 1% sneller zijn. Voor een marathon moet 42,62 km (42,195 km +1%) afgelegd worden. Voor een tijd van 4 uur moet men gemiddeld sneller dan 5:38 min/km lopen. Dat was ook de reden dat in de Spijkenisse Marathon 2021 de hazen op de eerste 30 km probeerden onder de 5:35 min/km te blijven, zodat er genoeg marge over was voor een tijd onder de 4 uur. Hadden ze 5:41 min/km (42,195 km in 4 uur) aangehouden en had ik dat tot het eind aangehouden als richttempo, dan was ik in 4u02' gefinisht, in plaats van de 3u59'06" waarin ik over de eindmeet ging. Op het 30 km punt had ik met een gemiddeld tempo van 5:34 min/km zo’n 2 minuten speling, waar na 42 km (volgens GPS en nog 0,49 km te gaan) amper 38 s over was. Met een versnelling op de atletiekbaan kon ik daar nog eens 16 s van afsnoepen.

Letten op de details is daarom nogal belangrijk en op de bonnefooi trainen is niet zo verstandig. Een geschikte trainer of een goed trainingsschema zijn essentieel, net als een zekere mate van zelf-discipline om je aan de instructies te houden en vooral niet te hard te trainen.

22 - 28 april

Dit was dan de week van de halve marathon in Oud Gastel. Gelukkig viel Koningsdag in het weekend, zodat ik geen baantrainingen hoefde laten schieten. Wel moest ik de baantraining op donderdag wat minder zwaar maken, zodat ik goed uitgerust aan de start verscheen. Enfin, ik had alles gedaan in de weken voorafgaand wat ik redelijkerwijs kon doen om voorbereid aan de start te verschijnen op de Markt in Oud Gastel en naderhand de training te kunnen hervatten, zonder uitputting of overbelasting. Gelukkig had ik voor de komende maanden niets anders gepland qua wedstrijden dan een 10 km in Delft op Hemelvaartsdag. De Brabantse Wal “halve marathon” (22 km) laat ik schieten vanwege mijn enkel en mijn ervaring met in het bos trainen op zaterdag 13 april over een soortgelijk parcours. Het is me duidelijk dat ik een “volledig herstel” (wat dat ook inhoudt) pas in december mag verwachten.

Weekomvang: 56,70 km in 6u25'21" (6:48 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u19'24" (6:48 min/km, 133 bpm).

Ondanks dat de kern een aantal snelle tempo’s inhield ging het prima. Vanwege de tegenwind koos ik voor een seriepauze van 600 in plaats van 400 m, zodat ik mijn snelle 200tjes met de wind achter kon lopen. Die 200tjes deden achteraf wel pijn aan de enkels.

• kern: km in (6:16 min/km, 138 bpm, p 200, sp 600 m).
  • 5x 600 m in:
    … 3:18, 3:19, 3:13, 3:12, 3:08 min/600 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 5x 200 m snel in:
    … 57, 54, 54, 53, 49 s/200 m
    … 4:28 min/km gemiddeld

Donderdag: (halve) baantraining; 13,64 km in 1u37'31" (7:09 min/km, 125 bpm).

Vandaag het halve schema op het gebruikelijke tempo en de rest op het (voor mij) rustigere tempo van mijn trainingsmaat.

• kern: 8,01 km in 55:32 min (6:57 min/km, 128 bpm, p 200 m).
  • 4x 800 m in:
    … 4:15, 4:12, 4:06 4:20,1 min/800 m
    … 5:17 min/km gemiddeld
  • wachten op andere loper (400 m)
  • 4x 800 m meelopen in:
    … 5:16, 5:14, 5:16, 5:23 min/800 m
    … 6:37 min/km gemiddeld

Ik drukte per ongeluk na het herstel van de 7e 800 m de stop knop in, maar gelukkig kon ik de tijden van de andere atleet overnemen, zodat ik wist wat ik gelopen had. De gemiddelde hartslag is bij benadering. De extra 1200 m telde ik niet mee voor de weekomvang. Het is vast wel duidelijk dat ik met opzet rustiger trainde.

Zaterdag: Vlietloop HM; 24,59 km in 2u33'36" (6:15 min/km, 142 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet was uitlopen en om me toch ergens op te richten had ik een eindtijd van 2u10' in gedachten. Met een gecertificeerd parcours (helaas niet dit parcours, noch was wedstrijd erkend door de Atletiekunie) zou het tempo op mijn horloge 6:06 min/km mogen zijn (1% sneller dus dan 130 min per 21,1 km). Dat was zeg maar het tempo dat ik wilde verslaan deze dag. De op een na langzaamste halve die ik ooit als wedstrijd liep was in Roosendaal, op 23 juni 2019 in 2u08'58", onder tropische omstandigheden (28℃) en (duidelijk) aanzienlijk fitter dan deze dag. Ik finishte in 2u09'20" bruto en bij waterposten wandelde ik 34 s en stond ik 9 s stil, wat betekende dat ik min of meer de finish hardlopend bereikte. Het 10 km punt (GPS) had ik bereikt in 59'29", wat niet eens zoveel langzamer was dan de 58'46" van de Kievitloop in maart.

Zondag: herstel (gemiddeld trager dan 8:00 min/km); 8,00 km in 1u04'40" (8:05 min/km, 117 bpm).

Ik liep heel rustig hard en nam wandelpauzes om het tempo te drukken.

29 april - 5 mei

Na de Vlietloop mocht ik rustig verder trainen naar het volgende evenement, de Golden Tenloop op hemelvaartsdag, donderdag 9 mei. De afstand was niet zozeer het probleem, maar tijdig herstellen was dat wèl. Het kost mij meestal 14 dagen om voldoende te herstellen van een halve marathon voor een goede tijd in een wedstrijd. Maar goed, met de 25 km run-walk-run van twee weken eerder in mijn zak mocht ik deze week een kilometer verder, waardoor de weekomvang begin mei, net als begin april, weer eens boven de 60 km/week uitkwam. Ik kan al gaan denken aan het volledige schema volgen, met een midweekse korte duurloop op wisseltempo.

Weekomvang: ± 64 km.

Dinsdag: baantraining; 11,17 km in 1u22'26" (7:23 min/km, 126 bpm).

Drie dagen na de halve marathon in Oud Gastel was ik natuurlijk nog niet hersteld. Conditioneel kon ik het wel aan, maar vooral in het eerste 600tje ging het nogal stroef. Daarna kon ik de normale tempo’s lopen en op de snelle 200tjes ging het zelfs sneller dan ik de laatste tijd gewend was. Dat laatste was niet te vergelijken met een week eerder, omdat ik toen niet zoveel (niet-opgenomen) wandelpauzes tussen mijn 200tjes nam.

• kern: 7,28 km in 50'27" (6:56 min/km, 131 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 6x 600 m in:
    … 3:29, 3:20, 3:19, 3:12, 3:08, 3:07 min/600 m
    … 5:26 min/km gemiddeld
  • 6x 200 m snel in:
    … 51, 47, 50, 47, 50, 46 s/200 m
    … 4:03 min/km gemiddeld

Woensdag: joggen/duurloop; ± 8 km

Verder herstel van de Vlietloop.

• 30' joggen (7:30 à 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)

Donderdag: baantraining; ± 11 km

• kern: km in ( min/km, bpm).
  • 5x 1000 m (p 200 m)
  • 600 m snel

Zaterdag: RWR; ± 26 km

Zondag: joggen; ± 8 km

Samenvatting

Als ik kijk naar de toename in weekomvang gedurende de laatste vier maanden en ik extrapoleer dat naar de komende weken, dan zou ik begin juni al 70 km/week kunnen trainen. Van de andere kant, de gemiddelde trainingssnelheid, die is niet zoveel veranderd (enigszins afgenomen). Dat is logisch, want meer omvang is een zwaardere belasting voor het lichaam. Pas zodra de weekomvang niet meer zo stijgt is er ruimte voor meer snelheid.

Het is mij duidelijk dat de eerste helft van 2024 voornamelijk zal gaan over de verbetering van het uithoudingsvermogen, dat na mijn enkelblessure een behoorlijke knauw had gekregen. Snelheid is nog wel aanwezig, aangezien ik korte stukjes (tientallen meters) een snelheid van 18 km/u kan lopen, alhoewel dat niet zonder gevolgen is (pijnlijke enkels). De basissnelheid (rustige duurloop, hardlopen op praattempo) is echter nogal laag voor mijn doen.

Door het gebrek aan uithoudingsvermogen heeft het voor mij niet zoveel zin om veel wedstrijden te lopen. De resultaten zullen immers onder de maat zijn. Voorlopig lijkt een of twee wedstrijden per maand een goed compromis tussen iets hebben om voor te trainen en langzaam de weekomvang uitbouwen zonder te hoeven herstellen van de intensieve inspanning van wedstrijden.

De halve marathon op Koningsdag (27 april) was een behoorlijke uitdaging, waarvoor ik serieus moest trainen. Dat ik de finish hardlopend gehaald heb vind ik nog steeds uitzonderlijk. Menig loper zou ik mijn situatie voor de 10 km ingeschreven hebben en over de zomermaanden en in het najaar steeds langere wedstrijden gelopen hebben.

Dit was mijn langzaamste halve marathon die ik ooit als wedstrijd gelopen heb. En toch was ik zeer tevreden over het resultaat. Ik was gestart met een richttempo van 6:06 min/km, maar daar zat ik 11 km lang onder (ik liep dus te snel). Nadat de 10 km lopers eraf waren, dunde het veld snel uit. Ik was een-na-laatste en de twee-na-laatste zat toen al ruim 200 m voor me; dat liep uit naar 500 m tegen het eind. De laatste loper finishte ruim 10 minuten na me (1,5 km achterstand).

Langs de vliet stond er voor het keerpunt een straffe wind tegen, waardoor het tempo inzakte. Op de weg terug naar het dorp had ik dus wind achter, maar de enkels deden pijn en de loper voor me liep steeds verder uit. Nu was het even de pijn verbijten en vertrouwen op mijn routine. De kilometers kropen voorbij. Op de finish moest ik even bijkomen van de ervaring (pijn, moe). De winnaar, een clubgenoot, was bijna een uur eerder binnengekomen. Hij had veel op zichzelf moeten lopen, met nummer 2 bijna een halve kilometer achter zich. Ook in de achterhoede was het veel alleen lopen, want druk was het vandaag niet.

• halve marathon in 2u09'20" (6:08 min/km, 144 bpm)
• 1 - 5 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
  5:53, 5:58, 5:49, 5:52, 5:54 min/km
• 6 - 10 km in 30'03" (6:01 min/km, 145 bpm)
  6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 6:08 min/km
• 11 - 15 km in 31'20" (6:16 min/km, 144 bpm)
  6:03, 6:15, 6:18, 6:19, 6:25 min/km
• 16 - 20 km in 31'57" (6:23 min/km, 144 bpm)
  6:28, 6:28, 6:24, 6:16, 6:21 min/km
• km 21, plus tot finish (1,04 km) in 6:35 (6:20 min/km, 146 bpm)
  6:22 min/km

Het hoofddoel was uitlopen zonder stukken wandelen. Ik wandelde wel bij de waterposten een paar meter, maar ik geloof dat ik die mag negeren. Een tweede doel was binnen 2u10' finishen en dat is ook gehaald.

Deze maand legde ik een basis voor een halve marathon in april. Het doel voor die wedstrijd zal zijn: “Uitlopen zonder blessures achteraf.” Er was weer een Kievitloop, de laatste van dit seizoen en een goede activiteit om “ergens voor te trainen”. Ik hield deze maand 3 à 4 trainingen en circa 40 km per week aan, oplopend van 38 tot 43 km/week. In april mag de wekelijkse afstand en frequentie (geleidelijk) omhoog naar 58 km/week en 4 maal/week, zodat ik tegen het eind van die maand een halve marathon kan lopen zonder schade aan mijn lichaam toe te brengen. Over de maanden richting begin augustus zal ik toewerken naar een basis van 300 km/maand. Hopelijk betekent dat een marathon in het najaar, als mijn conditie dat toelaat. Dat zal dan Etten-Leur (27 oktober) of Spijkenisse (24 november) worden. Makkelijk zal het niet worden, weet ik uit ervaring.

Maandomvang: 174,13 km in 19u47'24" (6:49 mkm, 129 bpm).

• 26 februari - 3 maart
• 4 - 10 maart
• 11 - 17 maart
• 18 - 24 maart
• 25 - 31 maart
• Samenvatting

26 februari - 3 maart

Dit was een week waarin ik extra lang inliep naar de atletiekbaan op dinsdag en donderdag, in plaats van de kilometer die ik normaal hardloop tussen thuis en de baan. Ik hoopte dat ik hierdoor het aantal kilometers per week kon verhogen. Helaas was ik zondag nog te moe van de zaterdagtraining en mocht ik genieten van een rustdag.

Weekomvang: 37,87 km in 4u25'35" (7:01 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).

Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).

Zaterdag: zeer rustige duurloop; 12,01 km in 1u25'42" (7:08 min/km, 135 bpm).

Dit weekend wilde ik een begin maken aan een lange duurloop op zaterdag en een rustige uurloop op zondag. Zaterdag loop ik dan met een lagere gemiddelde hartslag dan het maximum van hartslagzone 2, terwijl ik zondag hartslagzone 2 aanhoud. Op den duur wil ik ook wisselduurloop en climaxloop als trainingsvormen toevoegen. Dit alles is basistraining voor de (halve) marathon.

Mijn uitvoering was om elke keer even 50 m (48" in totaal) te wandelen als het hartslag-alarm afging. Het voelde desondanks de hele tijd best zwaar aan, maar niet zo zwaar als een week eerder, gelukkig.

Om stijging in het parcours te beperken liep ik een deel rondom de Binnenschelde. De ganzen aldaar waren aan het baltsen en omdat ze duidelijk bijgevoerd worden door mensen kwamen ze bij mij over als “vals”. In gebieden waar ganzen met rust gelaten worden zijn ze in elk geval veel schuchterder.

Mijn plan viel in het water toen ik zondag me te moe voelde om te trainen. Het gaat maar langzaam beter voor mijn gevoel. Blijkbaar was 38 km wat ik die week kon verdragen aan training.

4 - 10 maart

Nadat ik drie weken achter elkaar mijn weekomvang had gehandhaafd, wilde ik deze week toch wel eens verder, naar 42 km/week. Met de run-walk-run in het weekend kon ik dan de belasting binnen de perken houden, ondanks dat ik 3 à 5 km verder liep dan elk van de drie weken ervoor. De “regel” dat je de weekomvang en je langste loop met maximaal tien procent mag verhogen wil je duurzaam trainen lijkt bij mij eerder vijf procent. Ik had altijd al problemen met het opvoeren van de afstand in marathonvoorbereiding en vervolgens met de marathon zelf. Meer tijd nemen (18 in plaats van 12 weken) scheen weinig uit te maken.

Weekomvang: 43,56 km in 5u01'33" (6:55 min/km, 128 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,60 km in 1u17'56" (6:43 min/km, 133 bpm).

Het idee achter deze training is volgens mij om een redelijk constant tempo aan te houden voor afstanden tussen 400 en 1000 m en om te leren omgaan met vermoeidheid in de benen. De pauzes (intervallen) in de eerste serie zijn kort (100 m) en in de twee serie maar net lang genoeg om deels te herstellen (200 m). Tenminste, zo vatte ik het op.

• kern: km in ( min/km, bpm).
  • 400-600-1000-600-400 m (p 100 m) in:
    … 2'13", 3'19", 5'34", 3'17", 2'10"
    … 5:31 min/km gemiddeld
  • seriepauze 400 m in 3'18" (8:12 min/km)
  • 400-600-1000-600-400 m (p 200 m) in:
    … 2'11, 3'20", 5'34", 3'16", 2'55"
    … 5:25 min/km gemiddeld

Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Dat is ook niet zo vreemd als je beseft dat het de eerste keer was sinds lange tijd dat ik deze specifieke variatie op de intervaltraining deed (oplopende en neergaande afstanden, als in een piramide). Voor zekerheid hield ik een tempo van minimaal 1:08/200 m aan, terwijl ik gemiddeld eerder 1:06/200 m liep. Dat is blijkbaar een haalbaar tempo voor mij op dit moment in deze trainingsvorm.

Donderdag: baantraining; 10,94 km in 1u17'22" (7:04 min/km, 128 bpm).

Het thema dat ik me bij deze training voorstelde was “tempo aanvoelen”. De eerste 2000 m liep ik samen met de herstellende atleet langzamer dan marathontempo, de anaërobe drempel 1000tjes mochten op uurloop tempo (6 min/km) en de 600tjes op intervaltempo (5:20 min/km).

• kern: 7,29 km in 50'01" (6:52 min/km, 133 bpm, pauze telkens 300 m).
  • 2000 m in 14'56" (7:28 min/km)
  • 2x 1000 m AD in:
    … 5:55, 5:58 min/km
    … 5:57 min/km gemiddeld
  • 3x 600 m in:
    … 3'10", 3'07", 2'59" min/600 m
    … 5:09 min/km gemiddeld

De tempo’s waren als verwacht, maar het laatste 600tje was boven verwachting, elke 100 m rond de 30 s/100 m (5:00 min/km). Dat laat zien dat ik meer in mijn mars heb.

Zaterdag: korte duurloop; 5,01 km in 32'12" (6:26 min/km, 135 bpm).

Het doel van deze training was om verder te wennen aan twee trainingen in het weekend. Ik liep zonder op mijn horloge te kijken wat de tussentijden waren en dat resulteerde zowaar in een crescendo-loop (tempo ging omhoog naar het eind toe). Voor mijn gevoel liep ik 6:30 min/km vlak, wat uiteraard niet klopte met de realiteit, ook al klopte het redelijk voor het gemiddelde tempo.

• tempo per km:
  … 6:53, 6:32, 6:24, 6:18, 6:01 min/km

Zondag: run-walk-run 16 km; 16,00 km in 1u54'04" (7:08 min/km, 134 bpm).

Dit was een kortere versie van wat ik twee weken eerder op zaterdag 24 februari deed, met het verschil dat ik een run-walk-run nu op zondag liep na een training een dag eerder. Mijn hoop op maandag was dat ik nu wèl 4 keer kon trainen in de week en meer dan 38 km, ook al wist ik dat het niet fijn zou aanvoelen qua vermoeidheid.

• hardlopen, 32x 450 m (14,40 km) in 1u37'19" (6:45 min/km, 134 bpm)
• wandelen, 32x 50 m (1,60 km) in 16'45" (10:28 min/km, 134 bpm)

Ook bij deze run-walk-run was het herstel telkens te kort (50 m) om effect te hebben op de gemiddelde hartslag. Voor wat het waard is (GPS ontvangst was wisselend), het tempo van de stukjes hardlopen varieerde tussen 6:23 en 7:08 min/km. Omdat ik nog niet thuis was, besloot ik om de resterende twee kilometer te wandelen, zodat ik in feite 14,4 km (80%) hardgelopen en 3,6 km (20%) gewandeld heb.

11 - 17 maart

Met een Kievitloop in het weekend deed ik geen wedstrijdvoorbereiding op zaterdag. Ik vond dat ik al genoeg trainingsprikkel had met twee (langere) baantrainingen in de week en bovendien wilde ik weekomvang die niet veel meer was dan een week eerder. Het bleef daarom bij drie trainingen deze week. Dat bleek zondag al meer dan genoeg te zijn voor deze week.

Weekomvang: 43,65 km in 4u47'21" (6:35 min/km, 131 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,96 km in 1u18'21" (6:33 min/km, 135 bpm).

Deze training was een iets zwaardere versie van een week eerder (700 m i.p.v. 600 m), die toen al behoorlijk pittig bleek. De inzet was een tempo van 66 s/200 m.

• kern: 8,01 km in 49'00" (6:07 min/km, 141 bpm).
  • 400-700-1000-700-400 m (p 100 m) in:
    … 2'13", 3'58", 5'36", 2'13"
    … 5:35 min/km gemiddeld
  • seriepauze 400 m
  • 400-700-1000-700-400 m (p 200 m) in:
    … 2'14", 3'56", 5'36", 3'53", 1'58"
    … 5:30 min/km gemiddeld

Het regende voortdurend en daarom liep ik de eerste serie op gevoel, zodat ik een redelijk tempo zou weten voor de tweede serie. Dat bleek 5:35 min/km (67 s/200 m), iets langzamer dan wat ik voor oog had, maar redelijk gezien de kletsnatte baan. Het laatste 400tje ging wederom onder de 2 minuten, waardoor ik in de tweede serie wèl 66 s/200 m bereikte. Het zal wel door de langere pauzes geweest zijn.

Donderdag: baantraining; 11,61 km in 1u16'52" (6:37 min/km, 134 bpm).

Deze keer deed ik een variatie op de training van dinsdag 13 februari, met deze keer 500tjes i.p.v. 300tjes. Aangezien mijn intervaltempo 5:20 min/km is (2:40 min/500 m), zou ik mijn tempo mogen versnellen van 66 s/200 m in serie 1 naar 64 s/200m in serie 3. Gezien mijn aankomende trimloop deed ik het toch maar wat rustiger (68, 66, 64 s/200 m). Net als bij de 3 series van 7x 300 m in februari, wandelde ik deze keer tijdens de 100 m pauzes.

• kern: 7,73 km in 50'10" (6:29 min/km, 139 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
  • 4x 500 m in:
    … 2:51, 2:53, 2:51, 2:52 min/500 m
    5:44 min/km gemiddeld
  • 4x 500 m in:
    … 2:44, 2:45, 2:45, 2:45 min/500 m
    5:29 min/km gemiddeld
  • 4x 500 m in:
    … 2:43, 2:43, 2:41, 2:25 min/500 m
    5:16 min/km gemiddeld

Het was ineens lenteweer en daarom droeg ik een korte broek en t-shirt. Het was erg opletten met de ongebruikelijke afstand van de tempo’s en ik wisselde per ongeluk een pauze om met seriepauze 1. Het laatste 500tje ging op 4:49 min/km. Ondanks dat ik nu 500tjes liep in plaats van 300tjes, liep ik de series wel iets sneller dan een maand eerder. Het snelste tempo was beide keren gelijk (4:50 min/km), wat dus ook beter is (want deze keer was het 200 m verder).

Zondag: Kievitloop 10 km; 20,08 km in 2u09'29" (6:27 min/km, 140 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet was weer om elke 5 km binnen de 30 minuten te lopen en te stoppen als het bij de doorkomst door de finish (5, 10 en 15 km) duidelijk niet meer lukte om onder de 6 min/km te blijven lopen. Dat bleek 10 km (2 ronden) te zijn. Ik was duidelijk nog ergens moe van, want mijn gemiddelde hartslag bij een 15 km wedstrijd was 9 slagen lager dan normaal. Ik maakte de 20 km die dag wel vol, door extra lang uit te lopen. Een halve marathon leek nog heel ver weg.

18 - 24 maart

In het weekend deed ik een run-walk-run die 2 km langer was dan ik een maand eerder deed (24 februari). Ik liep in die week amper 38 km. Ik dacht dat ik de extra trainingsbelasting wel aan zou kunnen, zeker met de prikkel van de Kievitloop nog vers in de benen. De dag erop voelde ik dat 20 km nog best ver was.

Weekomvang: 42,56 km in 4u51'33" (6:51 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,02 km in 1u11'31" (6:29 min/km, 133 bpm)

Na de Kievitloop mocht ik wat rustiger trainen. De “400 m snel” had ik mogen lezen als “400 m”, maar blijkbaar was mijn ambitie hoog genoeg om er “snel” aan toe te voegen.

• kern: 7,22 km in 43'17" (6:00 min/km, 141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m).
  • 4 series van (1000 m en 400 m snel)
    … 1000tjes in: 5:29, 5:24, 5:24, 5:21 min/km
    … 5:25 min/km gemiddeld
    … 400tjes in: 2:01, 2:00, 1:59, 1:55 min/400m
    … 4:56 min/km gemiddeld

Vooraf was ik nog stijf in het lichaam van de trimloop/training van twee dagen eerder. Woensdag was ik zogezegd nog stijver en had moeite met opstaan. Dit was duidelijk een zware training. De 2:13 min/400 m die ik in de afgelopen weken registreerde als “zwaar” waren dat blijkbaar niet; het kon nog zwaarder. De 1000tjes gingen overigens ook 10 s/km sneller dan de 5:35 min/km van vorige week.

Ik denk dat, terwijl het resultaat minder was, de Kievitloop toch wat opgeleverd heeft voor mijn conditie, meer dan alleen stijfheid.

Donderdag: baantraining; 11,54 km in 1u13'32" (6:22 min/km, 134 bpm).

Dit was een herhaling van wat ik een week eerder trainde, met een richttempo versnellend van 66 s/200 m naar 64 s/200 m.

• kern: 7,71 km in 45'50" (5:57 min/km,141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
  • 4x 500 m in:
    … 2:45, 2:47, 2:47, 2:45 min/500 m
    5:32 min/km gemiddeld
  • 4x 500 m in:
    … 2:42, 2:42, 2:44, 2:42 min/500 m
    5:24 min/km gemiddeld
  • 4x 500 m in:
    … 2:36, 2:34, 2:30, 2:24 min/500 m
    5:02 min/km gemiddeld

Deze training voelde weer behoorlijk pittig aan. In de eerste twee series dribbelde ik tijdens de 100 m pauze en bij de laatste serie wandelde ik de halve pauze afstand. De eerste twee series waren bijna gelijk aan de laatste twee series een week eerder.

Zaterdag: run-walk-run; 20,00 km in 2u26'30" (7:19 min/km, 128 bpm).

Op 24 februari voelde een kortere versie van deze training extreem zwaar aan. Deze keer zou het makkelijker mogen gaan. De uitvoering was net als toen, om en om 300 m op tempo en 100 m wandelen. Ik zal deze trainingsvorm blijven uitvoeren in april, zo’n beetje tot ik aan de 24 km geraak. Het was voor mij altijd al een manier om de afstand uit te breiden zonder de trainingsbelasting al te zeer op te voeren van week tot week.

• 15 km hardlopen (50x 300 m) in 1u:35'52" (6:23 min/km, 129 bpm)
• 5 km wandelen (50x 100 m) in 50'38" (10:08 min/km, 126 bpm)

Doordat ik deze keer beter lette op het tempo was het duidelijk minder zwaar dan 24 februari, ook al waren de weersomstandigheden deze dag ongunstiger dan een maand eerder (31 km/u wind t.o.v. 17 km/u). Gebaseerd op een schatting van mijn halve marathontijd (2u09', 6:08 min/km), en daar 20% bovenop, zou mijn gemiddelde richttempo 7:22 min/km voor 20 km mogen zijn. Met een geschat wandeltempo van 10 min/km kwam ik uit op 6:29 min/km voor de 300tjes en een 20 km tijd van 2u27'. Dat klopte redelijk met de gelopen tijd. Het wandelen ging iets trager en het hardlopen iets sneller dan de vooraf bepaalde richttempo’s.

25 - 31 maart

Aan het eind van de week had ik mijn eerste voorbereidende lange duurloop voor de halve marathon eind april willen doen. Een zieke kat op Eerste Paasdag gooide roet in het eten.

Weekomvang: 32,35 km in 3u41'15" (6:50 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,43 km in 1u16'46" (6:43 min/km, 136 bpm).

Ik had een uur eerder afgesproken op de baan. De training ging moeizaam, omdat ik moe was. In de tweede serie voelde ik mijn lichaam stijver worden door de belasting. Toen ik klaar was begonnen de anderen met inlopen en ik kwam weer eens thuis voordat de straatlichten aanfloepten.

• kern: 7,60 km in 48'28" (6:23 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
  • (1000, 2x 500, 2x 400 m)
    … 5'47", 2'44", 2'43", 2:‘08", 2'07"
    5:32 min/km gemiddeld
  • (1000, 2x 500, 2x 400 m)
    … 5'36", 2'42,2'40", 2'08", 2'01"
    5:23 min/km gemiddeld

Donderdag: baantraining; 10,90 km in 1u09'52" (6:25 min/km, 136 bpm).

• kern: 6,20 km in 37:07 (5:59 min/km, 148 bpm).
  • 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 300 m):
    … 5:36, 5:29, 5:28, 5:21, 5:11 min/km
    … 5:25 min/km gemiddeld

Er stond veel wind waardoor de tempo’s 2% tot 4% trager waren dan normaal. Het ging met elke volgend 1000tje een tikje sneller. En elke afsluitende snelle 200 m was onder 5 min/km.

Zaterdag: zeer rustige duurloop; 10,02 km in 1u14'37" (7:27 min/km, 125 bpm).

Eigenlijk had ik 18 km willen lopen, maar regen op zaterdag en droog weer op zondag maakte dat ik de trainingen van zaterdag op zondag deed. Het tempo mocht heel rustig 7:30 min/km zijn. Dat ging heel makkelijk, zoals de bedoeling was.

• 0 - 5 km in 37'24" (7:29 min/km, 124 bpm)
  • 7:21, 7:35, 7:32, 7:37, 7:19 min/km
• 5 - 10 km in 37'04" (7:25 min/km, 127 bpm)
  • 7:32, 7:27, 7:29, 7:11, 7:25 min/km

Samenvatting

Ik vraag me soms af waar ik al die moeite toch voor doe. Dan besef ik dat velen al hebben opgegeven en dat ik toch nog iets van lichaamsbeweging kan uitvoeren. Natuurlijk zijn er altijd mensen die nog fitter dan mij zijn en dat is bemoedigend. Het wil zeggen dat ik nog ergens naar kan streven.

Het is zeker geen rechte lijn naar een betere conditie. Het gaat met vallen en opstaan. Zolang er maar een stijgende lijn is kom ik er wel. Mijn enkel is nog steeds niet 100% geheeld, maar ik kom wel elke week er een beetje dichterbij. Het is niet voor niets dat er een jaar staat om weer zonder risico op een hernieuwde verrekking vrijuit te kunnen hardlopen. Dit jaar zal waarschijnlijk in het teken van herstel en opbouw staan.

Dit was de laatste Kievitloop van dit seizoen (oktober - maart) en ondanks dat ik een maand hard getraind had, voelde ik me minder fit dan in februari. De baantrainingen bouwen dan wel iets op, moe word ik er ook van. Gelukkig kon ik—ondanks alles—er vandaag met in- en uitlopen erbij een 20 km uitpersen, nèt.

Ik was aan de late kant van huis vertrokken en mocht daarom wat steviger inlopen. Voor rekoefeningen was nauwelijks tijd en ik was duidelijk stijf. We mochten droog om 10.30 uur starten, maar na elven begon het zachtjes te regenen. Niet dat ik er veel last van had. Ik ben al de nattigheid ondertussen wel gewend. 500 m na de start matigde ik het tempo, want ik ging veel te hard. Zal de adrenaline van de start wel geweest zijn. Tot het stukje in het bos bleef het tempo netjes rond de 5:40 min/km. Nog veel te hard, maar haalbaar, dacht ik.

Bij de doorkomst stond ik even stil om water te drinken uit een bekertje. Daarna ging het niet meer. Het tempo in de tweede ronde zat vaak boven de 6 min/km en voor ronde drie zou dat nog trager worden. Mocht ik genoeg speling hebben bij de tweede doorkomst, dan had ik het wel geprobeerd om onder de 90 minuten op de 15 km te blijven. Met een verwachte 6:20 min/km in ronde 3 en maar 75 s speling zou dat niet lukken. Ik stopte en gaf door aan de tijdregistratie dat ik 10 i.p.v. 15 km gelopen had.

Ik was blij dat ik dat besloten had, want ik zat er goed door. Ik voelde vermoeidheid en vlagen kramp door mijn lichaam gaan. Vandaag was niet mijn dag.

De cijfertjes

Als ik terugkijk op deze trimloop, dan zie ik aan mijn gemiddelde hartslag dat ik nog niet hersteld was van wat ik in de dagen ervoor gedaan had. Wellicht train ik te hard of is de training te zwaar (omvangrijk).

• 10 km in 58'46" (5:53 min/km, 146 bpm)
  • 5 km in 28'35" (5:43 min/km, 147 bpm),
    … 5:40, 5:41, 5:37, 5:50, 5:47 min/km
  • 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 147 bpm),
    … 6:14, 6:10, 5:51, 5:58, 5:58 min/km

De volgende wedstrijd zal de Vlietloop op Koningsdag zijn, een halve marathon. Ik mag mijn langste duurloop uitbreiden, want de 14 km die ik nu met moeite haal is veel te kort.