Loopgenot

Deze week moest per se beginnen met herstel van ziekte en pijntjes. En toch stond er in het weekend weer een lange duurloop van 26 à 30 km op het schema, want de marathon wacht op niemand.

• weekomvang: 39,05 km in 4u47'54" (7:22 min/km, 129 bpm)

Nieuw horloge

Mijn Garmin Forerunner 245 is nu onbruikbaar door afgebrokkeld plastic dat het horlogebandje op zijn plaats moest houden. Ik vroeg me af wanneer ik in het verleden een nieuw sporthorloge in gebruik nam en hoe lang dat dan meeging als dagelijks gedragen horloge.

• 26 juni 2010 Forerunner 305
• 24 maart 2013 Forerunner 310XT (2 jaar, 8 maanden en 26 dagen)
• 23 augustus 2015 Forerunner 225 (2 jaar en 5 maanden)
• 14 februari 2018 Forerunner 235 (2 jaar, 5 maanden en 23 dagen)
• 22 juli 2021 Forerunner 245 (3 jaar, 5 maanden en 9 dagen)
• 17 maart 2025 Forerunner 265 (3 jaar, 7 maanden en 24 dagen)

In iets minder dan 15 jaar heb ik dus vijf keer een nieuw horloge aangeschaft, oftewel gemiddeld één per drie jaar. In die tijd is de technologie behoorlijk verbeterd en zijn er concurrenten in de markt gekomen die net zo goed of beter zijn dan Garmin.

Ik had een duurder horloge overwogen, maar de FR 265 was al zo veel duurder dan ik gewend was en ik wilde toch echt geen duizend euro’s aan een horloge besteden. Ik verwacht dus over een jaar of drie een nieuwe te kopen voor 300 à 400 euro, wat binnen mijn budget valt.

De week in training

Dinsdag: Run-walk-run; 10,41 km in 1u17'22" (7:26 min/km, 123 bpm).

De kern zou ik lopen op het parkoers van de Heen en Weer Loop, met het keerpunt op 3 km. Voor het in- en uitlopen tussen thuis en de start van het parkoers zou ik joggen.

• Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
  • hardlopen
    … 4,50 km in 27'49" (6:11 min/km, 132 bpm)
  • wandelen
    … 1,25 km in 12'40" (10:08 min/km, 116 bpm)

Vergeleken met vorige week ging het deze keer iets rustiger, maar voelde wel zwaarder aan. Ik had ook last van mijn heup achteraf. Woensdag werd dus een actieve rustdag.

Donderdag: hardlopen en wandelen; 10,17 km in 1u23'20" (8:12 min/km, 120 bpm).

Ik had nog steeds last van de heup en besloot om dan maar stukken te wandelen tussen het hardlopen door. Dat ging goed totdat ik wat sneller liep. De heup speelde op.

• 4 km hardlopen in 27'46" (6:57 min/km, 131 bpm)
  … 7:14, 6:59, 6:55, 6:38 min/km
• 2 km wandelen in 22'21" (11:10 min/km, 106 bpm)
  … 11:11, 11:12 min/km
• 2 km hardlopen in 13'33" (6:47 min/km, 132 bpm)
  … 6:35, 6:57 min/km
• 1,16 km wandelen in 12'20" (10:47 min/km, 100 bpm)
• 1 km hardlopen in 7:06 min/km (127 bpm)

Zaterdag: Hardlopen en wandelen; 11,99 km in 1u27'57" (7:20 min/km, 131 bpm).

Het advies van Garmin over mijn nogal erg lage Training Readiness deed me een soortgelijke training doen als donderdag. De duurloop van zondag werd daarom ook opgeschoven naar later.

• 8 km hardlopen in 51'57" (6:30 min/km, 139 bpm)
• 1 km wandelen in 11'29" (115 bpm)
• 2 km hardlopen in 13'31" (6:46 min/km, 139 bpm)
• 0,99 km wandelen in 11'00" (11:06 min/km, 108 bpm)

Ondanks dat er weer behoorlijk wat snelheid in deze training zat, zij het kort, had ik achteraf niet zoveel last van mijn heup als donderdag. Dat ging de goede kant op!

Zondag: Aanbevolen workout: 39' op 6:15 min/km; 17,02 km in 1u53'20" (6:40 min/km, 115 bpm).

Ik wilde vooraf en achteraf wat wandelen als warming-up en cooling-down.

• 6,02 km wandelen in 58'55" (9:48 min/km, 96 bpm)
• 6,48 km hardlopen in 39'15" (6:03 min/km, 142 bpm)
  … 6:02, 6:04, 6:06, 6:14, 6:03, 5:52 min/km
• 4,52 km wandelen in 45'10" (10:00 min/km, 103 bpm)

Alhoewel de heup voelde alsof hij ging weigeren, bleef ik sterk hardlopen en was er een beetje verbaasd over hoe makkelijk het ging. Ik bedoel, ik liep niet zwaar te hijgen of zo.

Samenvatting

De vooraf geplande lange duurloop is er niet van gekomen. Het leek me slimmer om heel te blijven dan enkele weken geblesseerd te zijn. In aanvulling op de trainingen hierboven heb ik ook nog zo’n 11 km aan wandel- en 12½ km aan fietskilometers geregistreerd. Met drie weken te gaan tot Rotterdam mag ik me langzaam de training gaan afbouwen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn. Ideaal is het allemaal niet.

Na eerst wat herstellen volgde op woensdag het vervolg van het marathonschema, met op zaterdag de een-na-langste lange duurloop in de voorbereiding en op zondag geen 10 km trimloop, maar een noodzakelijke rustdag. Ik mocht ook een verkoudheid verwerken die ik waarschijnlijk in Dordrecht had gevat. Daarom moest ik extra rustdagen in acht nemen. Tot overmaat van ramp ging ook nog eens mijn sporthorloge kapot, zodat ik een nieuwe moest bestellen.

• weekomvang: 50,01 km in 5u57'52" (7:09 min/km, 126 bpm)

Dinsdag: Run-walk-run; 10,00 km in 1u11'55" (7:12 min/km, 126 bpm).

Na een stevig herstel van twee dagen liep ik wederom een run-walk-run op het parcours van de Spado Heen en Weer loop, tot het 3 km punt en daar keren.

• Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
  • hardlopen
    … 4,50 km in 26'52" (5:58 min/km, 137 bpm)
  • wandelen
    … 1,25 km in 12'42" (10:09 min/km, 116 bpm)

Ik voelde dat ik nog niet genoeg hersteld zou zijn geweest voor een intervaltraining. Desondanks gingen de tempo’s harder dan ik had verwacht (ik liep op gevoel), waardoor het meer minutenloopjes werden met wandelen als herstel.

Woensdag: Middellange duurloop op DL1; 16,00 km in 1u49'08" (6:49 min/km, 126 bpm).

Ik wilde onder de 2 uur blijven met een richttempo van ca. 7 min/km (nèt iets sneller dan duurlooptempo 1). Het werd een tikje sneller, duurlooptempo 2 en ik bleef onder de 1u50'. Elke 5 km wandelde ik een minuutje om te drinken.

• 1 - 5 km in 33'43" (6:45 min/km, 123 bpm)
  … 6:41, 6:43, 6:43, 6:49, 6:47 min/km
• 6 - 10 km in 34'20" (6:52 min/km, 127 bpm)
  … 6:57, 6:44, 6:52, 6:57, 6:51 min/km
• 11 - 15 km in 34'11" (6:50 min/km, 127 bpm)
  … 7:01, 6:51, 6:41, 6:50, 6:48 min/km
• km 16 in 6:52 min/km (127 bpm)

Zaterdag: Lange duurloop; 24,01 km in 2u56'49" (7:22 min/km, 126 bpm?).

Ik mocht een rustiger tempo (duurlooptempo nul, zo’n 7:20 à 7:30 min/km) aanhouden en een korte rustpauze van rond de twee minuten elke 5 km, in verband met een (eventuele) 10 km trimloop de dag erop. Vanwege een zware verkoudheid—die het hevigst was op donderdag en vrijdag—kortte ik de duurloop van oorspronkelijk 28 km in tot iets tussen 20 en 25 km. Het werd 24 km.

Toen ik mijn horloge omdeed, brokkelde een stuk plastic af waar een van de pinnetjes van de armband zich bevestigt. Ik kon het niet meer omdoen en nam het mee in mijn heuptasje. Gek genoeg kreeg ik toch een soort van hartslagmeting, maar betrouwbaar was die natuurlijk niet. Onder het lopen op het tempo letten was er niet bij en daarom liep ik bijna drie uur op gevoel, inclusief de wandelpauzes. Verder mag ik volgende week na aanschaf een nieuw horloge in gebruik nemen, want mijn oude FR 235 (die het nog deed!) houdt slechts lading tot een uur of twee. Daar kun je geen marathon mee lopen, niet eens een lange duurloop.

• 1 - 5 km in 36'03" (7:13 min/km)
  … 7:46, 7:06, 7:44, 6:46, 6:40 min/km
• 6 - 10 km in 34'50" (6:58 min/km)
  … 7:00, 6:48, 6:54, 6:58, 7:11 min/km
• 11 - 15 km in 37'27" (7:29 min/km)
  … 8:54, 7:05, 6:50, 7:26, 7:12 min/km
• 16 - 20 km in 35'20" (7:04 min/km)
  … 7:04, 7:15, 7:39, 6:37, 6:46 min/km
• 21 - 24 km in 33'06" (8:17 min/km)
  … 8:39, 8:18, 8:10, 7:58 min/km

Erg makkelijk ging het niet met die verkoudheid. Bovendien was de heup stijf en werd allengs stijver. Bij de 20 km ging ik er rekening mee houden door telkens stukjes te wandelen. Het was niet makkelijk. Na een slechte nachtrust door pijn in de heup was het me duidelijk dat ik beter langer had kunnen nemen voor het herstel na Dordrecht.

Samenvatting

Zaken gaan meestal niet zoals gepland; dat bleek ook deze week weer. Een verkoudheid gooide roet in het eten, net als een pijnlijke heup, die blijkbaar voorlopig een zorgenkindje blijft. Beter dan door te drukken, lijkt het me beter om naar het lichaam te luisteren en wat rust in te lassen. De 24 km van zaterdag bleek in elk geval veel te hoog gegrepen. Dat is iets om even rekening mee te houden als ik volgende week een lange duurloop van 30 km ga doen. Iets korter is waarschijnlijk slimmer. Immers, heel blijven is nu het devies.

Ik legde me deze week toe op een testwedstrijd over een halve marathon. Dit was een van de drie tests die ik mezelf had opgedragen om te bepalen òf ik in Rotterdam van start ga en zo ja, specifiek op welke eindtijd. Daarom taperde ik naar deze wedstrijd toe, door minder kilometers te lopen en vanaf woensdag minder intensief. De week erop kan ik op woensdag intensieve training hervatten. In die periode van 7 dagen zal er maar één intensieve lange duurloop zijn (lees: de wedstrijd). De rest van de trainingen in het schema kunnen worden vervangen met joggen en run-walk-runs, naast een wedstrijdvoorbereiding daags voor de wedstrijd.

• weekomvang: 57,77 km in 6u18'01" (6:33 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining; 12,60 km in 1u20'35" (6:24 min/km, 140 bpm).

Deze keer geen fratsen met extra in- of uitlopen naast de kern, maar meteen de kortste weg naar de baan en terug naar huis, zodat de weekomvang (hopelijk) onder de 60 km bleef.

• Kern: intervallen; 8,59 km in 52'55" (6:10 min/km, 145 bpm)
  • 7x 600 (p 100 m) in:
    … 3:19, 3:15, 3:19, 3:16, 3:14 min/600 m
    … 3:16, 3:17 min/600 m
    … gemiddeld 5:28 min/km
  • sp 400 m in 3'47" (9:34 min/km, 131 bpm)
  • 7 6x 400 (p 200 m) in:
    … 2:07, 2:08, 2:08, 2:08, 2:06 min/400 m
    … 2:07 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Woensdag: Run-walk-run; 6,25 km in 49'45" (7:58 min/km, 122 bpm).

De training zou ik lopen op het parkoers langs scholencomplex de Markiezaten, het pompstation voor de riolering, de Kraaijenberg, boerderijwinkel Hugo Bogers, terug over de Markiezaatsweg en de Markietzaten. Warming-up en cooling-down waren wandelend.

• Kern: 6x (750 m hardlopen, 250 m wandelen);
  • hardlopen
    … 4,50 km in 30'38" (6:48 min/km, 129 bpm)
  • wandelen
    … 1,25 km in 13'26" (10:45 min/km, 112 bpm)

Zo goed als het een dag eerder ging, zo zwaar lopen was het deze keer. Het leek wel of ik lood in mijn benen had.

Donderdag: 50 min joggen; 6,20 km in 48'34" (7:50 min/km, 125 bpm).

Zelfde parkoers als een dag eerder, maar andersom gelopen.

• 1 - 5 km in: 39'55" (7:59 min/km, 123 bpm)
  … 8:27, 8:16, 7:58, 7:44, 7:31 min/km
• 6 km - finish in: 8'39"(7:13 min/km, 135 bpm)
  … 7:18 min/km

Ging lekker. Begon met het langzaamste tempo waarbij ik nog een soepele tred had en voerde per kilometer het tempo op. Tussen 8:30 en 7:00 min/km dus.

Vrijdag: Wedstrijdvoorbereiding; 10,01 km in 1u03'32" (6:21 min/km, 141 bpm).

De bedoeling was om rustig hard te lopen met 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo. Als route ging ik binnendoor over de Vossenweg tot het tankstation op de Antwerpsestraatweg en via die laatste straat terug naar de Lidl op de Markiezaatsweg en de Stalen Brug.

Op basis van mijn recente trainingen verwachtte ik 4½ uur over een marathon te doen, wat zich vertaalde naar 2u10' op de halve marathon, oftewel een tempo van 6:08 min/km. Dat zou dan het richttempo voor de wedstrijd worden. Echter voor mij hoort een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm bij een halve marathon en ik kon dat gebruiken om mijn tempo te bepalen bij die afstand, door een stuk op hartslag te lopen en achteraf bepalen welk tempo daarbij hoorde. Aangezien het hart zich pas na 20 minuten stabiliseert, was het verstandig om de versnelling pas in te zetten na minstens 3 km op 7 min/km en dan op hartslag te lopen, waarna ik achter kon zien welk tempo hoorde bij 145 bpm. Na zo’n anderhalve km mocht ik dan weer terugschakelen naar een rustiger tempo. Ik wijzigde daarom (tijdelijk) een van mijn gegevensschermen op mijn horloge naar gelopen afstand en gemiddelde hartslag. Hopelijk zou het zo een eerlijke test zijn voor de wedstrijd een dag later.

• 1 - 5 km in: 33'43" (6:45 min/km, 132 bpm)
  … 6:47, 6:51, 6:51, 6:55, 6:20 min/km
• 6 km - finish (10,01 km) in: 29'49" (5:59 min/km, 151 bpm)
  … hierin 3 testloopjes; 2,55 km in 13'41" (5:22 min/km, 156 bpm, pauze ca. 500 m duurlooptempo 1).
  • 1,5 km in 8'14" (5:29 min/km, 155 bpm)
  • 0,54 km in 3'00 (5:33 min/km, 157 bpm)
  • 0,51 km in 2'27" (4:48 min/km, 157 bpm)

Ik had de ronde-hartslag moeten nemen, in plaats van de gemiddelde hartslag. Nu liep ik veel sneller dan de bedoeling was, omdat ik op een verkeerde waarde liep. Toch was het niet voor niets. Ik liep bij elkaar aan snelle stukken 2,55 km in 14:41 (5:22 min/km, 156 bpm). Tijdens een halve marathon heb ik een gemiddelde hartslagfrequentie van 145 bpm. Met een gemiddelde rustpols die week van 47 bpm zou dat een tempo van 5:58 min/km inhouden op een halve marathon, 6:13 min/km op een marathon en 5:42 min/km op een 10 km. Deze training van 10 km liep ik gemiddeld op zo’n 90 % van mijn (berekende) 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel duurlooptempo 3, wat het een pittige training maakte, een stevige trainingsprikkel dus.

Zaterdag: Halve Marathon wedstrijd; 22,62 km in 2u15'34" (6:00 min/km, 148 bpm).

Dit zou de derde test worden die zou bepalen of ik in Rotterdam de marathon ga lopen en op welke tijd. Omdat ik de wedstrijd gelopen heb is de test geslaagd.

• 1 - 5 km in 29'47" (5:57 min/km, 146 bpm)
  … 6:02, 5:54, 5:59, 5:50, 6:01 min/km
• 6 - 10 km in 29'41" (5:56 min/km, 149 bpm)
  … 5:59, 5:54, 5:54, 5:53, 5:58 min/km
• 11 - 15 km in 29'53" (5:59 min/km, 148 bpm)
  … 5:57, 5:59, 5:57, 6:01, 5:58 min/km
• 16 - 20 km in 29'41" (5:56 min/km, 152 bpm)
  … 6:09, 5:45, 5:52, 5:53, 5:59 min/km
• 21 km - finish (1,25 km) in 7'14" (5:47 min/km, 154 bpm)
  … 5:53, 5:18 min/km

Het was al flink warm en het zou alleen maar warmer worden. Gelukkig was ik al redelijk gewend aan de warmte en had er weinig last van. Het parcours was een ander verhaal. Het was niet snel naar Nederlandse begrippen met al dat op en neer. Echt steil was het nergens, maar als je al moe bent, is er weinig voor nodig om je te laten wandelen. De waterposten waren netjes bij de 5, 10 en 15 km. Het parcours was gecertificeerd (d.w.z. 1 % langer in kilometers dan 42,195 delen door twee).

Vanaf het begin liep op mijn richttempo van 6:00 min/km en zelfs nog iets sneller. Op een gegeven moment kwam in een groepje terecht dat ging voor sub 6 min/km, maar toen de wind tegen stond, ging de snelheid omlaag. Ik ging dus maar weer eens kopwerk doen, wat als gevolg had dat ik tijdelijk weer eens een veertigtal lopers “haasde” (ik zag het bij het naar achter kijken). Gelukkig was er deze keer geen storm en kon ik het tempo vasthouden, zelf bij het passeren van de waterposten. Alleen bij het 15 km punt, toen mijn volgers allang ver achter me waren, stond ik even stil om twee bekertjes water naar binnen te gulpen. Ik slikte gelletjes bij de start en elke waterpost, vier in totaal dus.

Het lange vals plat omhoog in de een-na-laatste kilometer was best pittig, maar gelukkig had ik genoeg voorsprong opgebouwd om enkele seconden te kunnen laten liggen bij de lange weg omhoog. En bovendien, het was niet echt steil. Ik was duidelijk in een goed humeur en op de baan kon er zelfs nog een sprintje vanaf. De medaille was vandaag meer dan verdiend, met een extreem zware inspanning (Garmin gaf me een 5,0 “te intensief”). En zoals dat soms gaat, ik had het gevoel dat het harder had gekund met meer voorbereiding.

Samenvatting

Zoals het er nu naar uitziet ga ik voor een marathon op 13 april en in principe voor een tijd van 4½ uur, alhoewel 4¼ uur ook mogelijk zou moeten zijn op basis van de uitslag van mijn halve marathonwedstrijd.

Vorige week was een goed begin van mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon. Deze week kon ik dat verder uitbreiden naar iets wat leek op een heus trainingsschema voor een marathon. Naast 2 intervaltrainingen uit het schema deed ik midweeks een middellange duurloop (niet in het schema) en in het weekend een lange duurloop van ruim drie uur.

• weekomvang: 67,92 km in 7u54'35" (6:59 min/km, 127 bpm)

Dinsdag: Intervaltraining op de weg; 13,01 km in 1u23'22" (6:24 min/km, 137 bpm).

Na mijn 25 km lange duurloop op zondag zou deze training vrij pittig moeten zijn. Het ging beter dan ik had gehoopt. Wel moest ik in de tweede serie een paar keer stoppen voor overstekende ganzen. De ronde rondom de Binnenschelde is daarom voorlopig even geen hardloopronde voor me.

• Kern: intervallen; 8,70 km in 53'27" (6:09 min/km, 141 bpm)
  • 6x 600 (p 100 m)
    … 3:19, 3:08, 3:13, 3:17, 3:05 min/600 m
    … 3:17 min/600 m
    … gemiddeld 5:22 min/km
  • seriepauze 400 m in 3'47" (9:28 min/km, 119 bpm)
  • 7x 400 (p 200 m)
    … 1:56, 2:02, 2:01, 2:00, 2:12 min/400 m
    … 2:03, 2:03 min/400 m
    … gemiddeld 5:06 min/km

Onderweg voelde ik mijn heup “slepen”, maar ik had er geen last van, noch naderhand. Het gaf wel aan dat ik voorzichtig moet blijven met snelheid en afstand.

Woensdag: Middellange duurloop D1 (1u55'); 16,02 km in 1u55'02" (7:11 min/km, 125 bpm).

Met geen exact idee van mijn D1 tempo, koos ik voor 7:20 min/km (op basis van mijn laatste wedstrijd), zodat ik ongeveer op “minder dan twee uur hardlopen” uitkwam. Als route koos ik de aanloop naar de start van de Heen en Weer Loop (2 km van thuis) en daarop aangekomen hardlopen tot het 6 km punt en daar keren en dezelfde weg terug naar huis in omgekeerde richting. Ik moest vooral geen versnellingen doen, maar een constant tempo aanhouden, zeker met de ervaring van een dag eerder.

• 1 - 5 km in: 36'14" (7:15 min/km, 125 bpm)
  … 7:15, 7:18, 7:08, 7:16, 7:17 min/km
• 6 - 10 km in: 36'15" (7:15 min/km, 125 bpm)
  … 7:17, 7:16, 7:15, 7:13, 7:14 min/km
• 11 - 15 km in: 35'26" (7:05 min/km, 124 bpm)
  … 7:14, 7:09, 7:04, 7:07, 7:04, 7:03 min/km
• km 16 in: 6:58 min/km (127 bpm)

Het was frisjes met een kort tenue aan en pas na 2 km stopte ik met bibberen. Ik liep tot de 8 km vol was, wandelde al drinkend naar het 6 km punt van de Heen en Weer Loop en liep van daaruit hard terug naar huis (met een kortere afstand dan heen). Net voor de oversteek over de Huijbergsebaan kwamen twee hardlopers voorbij, een van wie mij bekend was. Ik wilde niet aansluiten, want ik voelde al iets haperen in mijn heup. Naderhand had ik ook last van een beetje stijfheid in het lichaam, maar geen pijn. Ik kon het er thuis grotendeels met oefeningen uitrekken. Vooral de heup is wel iets wat ik in de gaten moest houden.

Donderdag: Intervaltraining; 12,61 km in 1u26'50" (6:53 min/km, 126 bpm).

Nu de ronde rondom de Binnenschelde blijkbaar niet meer zo geschikt voor me was om er hard te lopen, ging ik maar weer eens naar de atletiekbaan. Bevroren zou die vast niet meer zijn. Ik wilde het tempo beperken tot op zijn snelst mijn 5 km tempo (5:35 min/km, 67 s/200 m) en ik zou wandelen in de korte herstelpauzes. Ik hoopte om zo de heup wat te ontzien. Er was guur weer afgegeven (koud, wind, regen) en dat werd het ook.

• Kern: intervallen; 6,41 km in 43'20" (6:46 min/km, 127 bpm)
  • 1200, 800, 500, 200 m (p 100m) in:
    … 7'40", 4'53", 2'54", 1'04"
  • seriepauze 400 m in 3'34" (9:02 min/km, 129 bpm)
  • 1200, 800, 500, 200 m (p 100m) in:
    … 7'43", 4'53", 2'53", 1'06"
  • per 1200 m gemiddeld 6:25 min/km
  • per 800 m gemiddeld 6:06 min/km
  • per 500 m gemiddeld 5:47 min/km
  • per 200 m gemiddeld 5:24 min/km

De 200tjes gingen veel te snel. Na de eerste voelde ik duidelijk mijn heup verstijven. Daarna was ik wat voorzichtiger, wat de tweede serie wat langzamer maakte. Ik had achteraf slechts een beetje last van een stijve heup, maar dat was na een nachtje slapen over.

Zondag: Lange duurloop; 26,28 km in 3u09'21" (7:12 min/km, 131 bpm).

Zaak was om vooral rustig hard te lopen op duurloop tempo 1 (± 7:20 min/km). De versnellingen van een kilometer per 5 km liet ik maar schieten vanwege mijn heup. In plaats daarvan laste ik elke 5 km een korte wandelpauze van een minuut in om te drinken en op adem te komen. Daarna deed ik even een versnelling tot ik het richttempo had bereikt. De training zou dan circa 3¼ uur duren. Als route liep ik in de richting van Heerle, dan door de Wouwse Plantage en terug naar Bergen op Zoom over de Moerkantsebaan/Huijbergsebaan naar de start bij de Stalenbrug over de Zeelandlijn. Uiteraard kon ik de route op mijn horloge volgen.

• 1 - 5 km in: 36'21" (7:16 min/km, 129 bpm)
  … 7:17, 7:13, 7:19, 7:15, 7:17 min/km
• 6 - 10 km in: 36'17" (7:15 min/km, 129 bpm)
  … 7:18, 7:16, 7:17, 7:10, 7:16 min/km
• 11 - 15 km in: 36'04" (7:13 min/km, 130 bpm)
  … 7:13, 7:08, 7:15, 7:16, 7:10 min/km
• 16 - 20 km in: 36'14" (7:15 min/km, 132 bpm)
  … 7:11, 7:18, 7:14, 7:18, 7:12 min/km
• 20 - 25 km in: 35'36" (7:07 min/km, 135 bpm)
  … 7:02, 7:08, 7:12, 7:04, 7:10 min/km
• km 26 in 6:54 min/km (139 bpm)

Ik slikte een gelletje op 10 en 20 km. Verder liet ik de wandelpauze en versnelling na km 25 maar zitten, omdat ik er geen puf meer voor had na drie uur hardlopen.

Samenvatting

Het gaat duidelijk de goede kant op met mijn conditie. Terwijl de lange duurloop nog een zorgenkindje is, lijkt de snelheidstraining niet meer zo onoverkomelijk te zijn als weken geleden. De hoop is nu een goede tijd in de halve marathon in Dordrecht op zaterdag 8 maart. Hiermee kan ik een tijd inschatten voor de marathon vijf weken later.

Ik heb acht weken om me klaar te stomen voor de marathon van Rotterdam. Dat is heel erg kort, maar aangezien ik een ervaren hardloper ben, geen onmogelijkheid. De marathontijd is niet zo belangrijk, in conditie zijn en blessurevrij des te meer. Het zal er zeker om spannen, nog meer dan anders. Het zal mijn vijfde marathon worden en mijn eerste in de categorie 65-plus. De laatste drie weken zal ik het schema volgen dat ik van Spado kreeg voor een marathon in 3u45' à 4u00'. Tot die tijd mag ik mezelf in conditie brengen met intervaltrainingen, lange duurlopen en wedstrijden. Ik heb twee wedstrijden gepland, een halve marathon op zaterdag 6 maart en een 10 km trimloop op zondag 21 maart. Daarna is het aftellen naar de marathon.

Deze week mocht ik eerst herstellen van de 15 km van de Kievitloop en daarna langzaam in het ritme van marathontraining komen. Dit laatste bestaat voor mij uit vier trainingen: twee snelheidstrainingen, een midweekse middellange (16 à 24 km) duurloop en een lange duurloop (langer dan 24 km, of beter, 2½ à 3½ uur) in het weekend. Een wedstrijd langer dan 10 km staat voor zowel een snelheidstraining als een middellange duurloop. Deze week mocht ik daarom die twee schrappen, waardoor er een intervaltraining en een lange duurloop overbleven. Dinsdag werd daarom een soort van actieve hersteldag (run-walk-run).

• weekomvang: 55,10 km in 6u28'47" (7:03 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: Run-walk-run; 16,00 km in 1u59'32" (7:28 min/km, 127 bpm).

Gezien de afstand leek me in- en uitjoggen naar het begin van de Huijbergsebaan en dan tot het 6 km punt van de Spado Heen & Weer Loop het meest geschikte parcours. Op de heenweg had ik een gure wind tegen en op de terugweg mocht ik drie ruiters te paard trotseren die op het fietspad reden in plaats van op de rijbaan.

• Kern: 12x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 11,75 km in 1u25'57" (7:19 min/km, 128 bpm)
  • hardlopen
    … 9,00 km in 58'33"(6:30 min/km, 133 bpm)
  • wandelen
    … 2,25 km in 27'24" (9:58 min/km, 117 bpm)

Ik was blij dat ik geen intervaltraining deed, want mijn bovenbenen waren nog stijf van de 15 km twee dagen eerder (DOMS). Evenzogoed, tegen het eind was ik moe en blij dat het er weer opzat.

Donderdag: Intervaltraining op de weg; 14,00 km in 1u32'26" (6:36 min/km, 137 bpm).

Was weer tijd voor een ronde rond de Binnenschelde, met een stukje heen en weer om aan de afstand te geraken. Ik was duidelijk nog niet volledig hersteld van de Kievitloop, maar wel grotendeels. Toch voelde ik dat ik al even geen intervaltraining had gedaan, ook al was het maar twee weken geleden.

• Kern: intervallen; 7,80 km in 47'32" (6:06 min/km, 145 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200m) in:
    … 5:57, 5:54, 5:44 min/km
    … gemiddeld 5:53 min/km
  • 6x à 7x 500m (p 100m dribbel) in:
    … 2:45, 2:43, 2:46, 2:43, 2:48 min/500 m
    … 2:44, 2:48 min/500 m
    … gemiddeld 5:31 min/km

Voelde pittig aan, met op het eind nog wat extra kilometers met hardlopen en wandelen. Ik had geen last van mijn heup, niets!

Zondag: Lange duurloop; 25,10 km in 2u56'49" (7:03 min/km, 136 bpm).

Ik wilde een rustig tempo aanhouden, circa 1 min/km trager dan mijn recente 15 km wedstrijdtempo, m.a.w. 7 min/km. Dat zou de duur van de training brengen op nog net geen drie uur. Als route koos ik een ronde rondom de Binnenschelde en dan naar Halsteren rondom de Melanen.

• 1 - 5 km in: 33'47" (6:45 min/km, 132 bpm)
  … 6:56, 6:36, 6:39, 6:49, 6:47 min/km
• 6 - 10 km in: 34'37" (6:55 min/km, 136 bpm)
  … 7:05, 6:52, 7:02, 6:44, 6:54 min/km
• 11 - 15 km in: 35'09" (7:02 min/km, 135 bpm)
  … 7:20, 7:01, 7:02, 6:55, 6:51 min/km
• 16 - 20 km in: 35'20" (7:04 min/km, 140 bpm)
  … 7:33, 7:02, 6:56, 6:53, 6:56 min/km
• 21 - 25,10 km in: 37'56" (7:26 min/km, 136 bpm)
  … 9:22, 6:59, 6:58, 6:57, 7:02 min/km

Het viel niet mee, want ik had winterkleding aan en het was toch echt lenteweer. Verder had ik niet vooraf gegeten, waardoor ik zonder energie kwam te zitten, wat ik kon merken aan zwaarder ademhalen (en achteraf in de analyse aan een hogere hartslagfrequentie bij soortgelijk looptempo). Na het 20 km punt was ik blij om een stukje te moeten wandelen vanwege verkeersdrukte van en naar het Natuurpodium Bergen op Zoom. De laatste 4½ km gingen dan wel weer. Ik had geen last van mijn heup gehad, onderweg noch achteraf. Dat is een hele verbetering met twee weken geleden toen ik een soortgelijke lange duurloop van 25 km moest afbreken vanwege een ziek lichaam; toen had ik wèl flink last van mijn rechter heupflexor.

Samenvatting

De kop is eraf. Het is beslist mogelijk om me voor te bereiden met een training als deze week. Natuurlijk mag het duurvermogen beter, maar dat gaat vaak sneller dan je zou denken. Verder ben ik al weer een paar kilo afgevallen deze week door calorieën te tellen. Met de duurloop in het weekend in het vooruitzicht verslapte dat wat, wat resulteerde in een constant lichaamsgewicht in de laatste drie dagen van de week.

Ik ben al maanden ingeschreven voor de marathon van Rotterdam en ik wil proberen om eraan deel te nemen, ongeacht welke tijd ik ga lopen. Het leek er daags na de Kievitloop van januari op dat mijn blessure aan de heupflexor bijna over was. Daarom dacht ik dat ik kon proberen om langzaam mijn wekelijkse rustige lange duurloop te verlengen in de richting van 3 à 3½ uur. Het hoogtepunt van februari was op zondag de 16de de Kievitloop, waarbij ik de 15 km afstand als wedstrijd liep. De lange duurloop van 25 km die ik een week eerder had gepland moest ik inkorten vanwege ziekte. Dat waren twee van de drie testmomenten die gaan bepalen of ik in Rotterdam zal zijn op 13 april 2025.

• 20 - 26 januari
• 27 januari - 2 februari
• 3 - 9 februari
• 10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025
• Samenvatting

20 - 26 januari

Na de Kievitloop van januari had ik verrassend weinig last van mijn blessures, waardoor ik hoop kreeg dat ik alsnog kan deelnemen aan de marathon van Rotterdam op 13 april dit jaar. Zaak was om mijn oefeningen te blijven doen en vooral niet te hard van stapel te lopen.

• weekomvang: 37,97 km in 4u17'26" (6:47 min/km, 133 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 9,32 km in 1u03'10" (6:47 min/km, 136 bpm).

Mijn trainingsmaatje mag om gezondheidsredenen even niet hardlopen en daarom ging ik deze week niet op de baan trainen. Ik koos een route rondom de Binnenschelde, wat een perfecte afstand gaf voor deze training. Ik liep voornamelijk op gevoel (zonder naar het tempo te kijken).

• Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,10 km in 46'30" (6:33 min/km, 139 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 7:47, 7:38, 7:19 min/1200 m
    … gemiddeld 6:19 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:41, 1:40, 1:35, 1:39, 1:35 min/300 m
    … 1:39, 1:37 min/300 m
    … 5:26 gemiddeld min/km

Ter hoogte van winkelcentrum Het Kompas zag ik dat ik een bericht van mijn dierenarts had ontvangen om een pakketje op te halen. Hierna dribbelde ik terug naar huis, zonder iets in de heup gevoeld te hebben en thuis alleen een heel klein beetje stijfheid, maar geen pijn. Als ik rustig aan bleef doen met de training, zou het vast wel weer goed komen.

Donderdag: minutenloopjes op de weg; 12,52 km in 1u18'58" (6:18 min/km, 136 bpm).

De kern was 48 minuten hardlopen en 17 minuten wandelen en dribbelen als herstel, waardoor de training met in- en uitlopen erbij zeker 12 km lang zou zijn. Laat ik daar nou een geschikt parcours voor weten.

• Kern: minutenloopjes 4x (6, 4, 2 min, p 1 min, sp 3 min);
  … 10,08 km in 1u02'19" (6:11 min/km, 138 bpm)
  • in 6 min
    … 990, 1040, 1030, 1060 m
    … gemiddeld 5:50 min/km
  • in 4 min
    … 700, 680, 700, 750 m
    … gemiddeld 5:39 min/km
  • in 2 min
    … 370, 380, 400, 430 m
    … gemiddeld 5:04 min/km

Het was een pittige en zeer nuttige training. Ondanks dat had ik nauwelijks last van mijn heup. Toen ik bijna uitgleed door modder op de weg, voelde ik wel dat de heupflexor nog wat beurs was, maar niet meer geblesseerd. De blessure lijkt op zijn retour te zijn en ik kan me langzaam gaan concentreren over de weken op langere afstanden in het weekend.

Zondag: middellange duurloop; 16,13 km in 1u55'18" (7:09 min/km, 127 bpm).

Een week na de Kievitloop wilde ik toch maar weer iets langer lopen in het weekend. Aanvankelijk wilde ik zaterdag 9 km lopen, maar zag daar wijselijk van af. Voor je het weet is de blessure terug als je de training te snel opvoert.

• 1 - 5 km in 36'10" (7:14 min/km, 122 bpm)
  … 7:32, 7:26, 7:16, 6:58, 6:57 min/km
• 6 - 10 km in 35'49" (7:10 min/km, 128 bpm)
  … 7:30, 7:24, 6:41, 7:08, 7:06 min/km
• 11 - 15 km in 35'09" (7:02 min/km, 130 bpm)
  … 7:23, 7:05, 6:46, 6:47, 7:09 min/km
• km 16 op 7:20 min/km (133 bpm)

Ik had geen last van stijfheid onderweg, wat een welkome afwisseling was. In de twee maanden sinds de halve marathon in Spijkenisse had ik wel heel veel aan duurvermogen ingeleverd, want ik was best moe na nog geen twee uur hardlopen. Van de andere kant, twee uur is beter dan een uur.

27 januari - 2 februari

Deze week wilde ik iets meer afstand maken en tijdens de intervaltrainingen iets dieper gaan, zodat ik werkte aan de verbetering van mijn VO2max. In het weekend zou ik twee trainingen doen, een 9 km op zaterdag en dezelfde 16 km op zondag als een week eerder. Het weekend erop mag ik die twee afstanden op één dag doen, 25 km dus. Dan ging het al lijken op een marathonvoorbereiding. Ik moest wel betalen voor deze extra inspanning deze week, met het opnieuw oplaaien van de blessure. Het gaat nooit in een rechte lijn met het herstel van een blessure.

• weekomvang: 47,74 km in 5u06'01" (6:25 min/km, 137 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u11'47" (6:21 min/km, 137 bpm).

Met blijkbaar de blessure aan de rechter heupflexor op zijn eind kon ik proberen om wat harder te trainen en wat langer uit te lopen. Het was zo’n 8℃, maar door de wind voelde het aan als rond het vriespunt. Als parcours had ik het fietspad rondom de Binnenschelde gekozen.

• Kern: intervallen; 8,20 km in 45'02" (5:30 min/km, 141 bpm)
  • 1200 m (p 200 m) in:
    … 6:48 min/1200 m
    … gemiddeld 5:40 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:30, 1:33, 1:27, 1:26, 1:29 min/300 m
    … 1:28, 1:31 min/300 m
    … gemiddeld 4:57 min/km
  • seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:32, 1:31, 1:27, 1:27, 1:27 min/300 m
    … 1:28, 1:28 min/300 m
    … gemiddeld 4:55 min/km

Zoals verwacht was het een pittige training, omdat ik deze tempo’s niet meer gewend ben. Ik kreeg ook “felicitaties” van Garmin voor het verbeteren van mijn VO2max en een badge voor het trainen op Chinees Oudjaar.

Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u10'01" (6:13 min/km, 141 bpm).

Ik dacht dat ik iets onder de leden had, omdat ik ’s-morgens bij het opstaan duizelig was. Een dag later en na een goede nachtrust bleek dat ik slaaptekort had opgelopen in de dagen ervoor; ik was uitgeput.

• Kern: intervallen; 7,13 km in 41'05 (5:46 min/km, 147 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:43, 5:29, 5:26 min/km
    … gemiddeld 5:33 min/km
  • 6x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
    … 2:38, 2:35, 2:37, 2:37, 2:42 min/500 m
    … 2:41 min/500 m
    … gemiddeld 5:17 min/km

Het feit dat ik uitgeput was verklaarde dat de tempo’s wat minder scherp waren dan ik verwacht had en dat ik mijn hartslagfrequentie niet zo hoog kon opvoeren, alhoewel het best pittig was (de laatste 500tjes voelden loodzwaar aan). In elk geval hoefde ik me niet in te houden vanwege het risico op verergering van een blessure; dat was wel heel goed nieuws voor me.

Ik had namelijk nauwelijks reactie achteraf in mijn heup (wel wat stijfheid, maar geen pijn). De vraag die in mijn achterhoofd bleef hangen was of ik wel in staat zou zijn om lange afstanden te lopen (langer dan een halve marathon). Omdat ik serieus genoeg ben in mijn plan om de marathon te lopen in Rotterdam dit jaar, zou ik zeker geen stunts willen uithalen; ik vond dat ik de weekomvang rustig moest verhogen en de lange duurloop in het weekend even rustig moest uitbreiden. Of het genoeg zal zijn om de finishlijn te passeren in Rotterdam blijft afwachten. IJkpunten zullen er genoeg zijn, vooral de halve marathon die ik begin maart in Dordrecht wil lopen, een dag en vijf weken voorafgaand aan Rotterdam.

Zaterdag: korte snelle duurloop; 9,02 km in 57'34" (6:23 min/km, 138 bpm).

Dit weekend was wat ik eigenlijk het weekend ervoor had willen doen, maar uitstelde tot dit weekend vanwege mijn blessure die nog niet volledig over was. Deze dag een rondje rondom de plas en een dag later een ronde langs het spoortunneltje op de Reimerswaalweg richting Zeeland. Zaak was vooral om heel te blijven.

• 1 - 5 km in: 32'20" (6:28 min/km, 134 bpm)
  … 7:06, 6:26, 6:18, 6:12, 6:19 min/km
• 6 - 9 km in: 25'08" (6:16 min/km, 142 bpm)
  … 6:13, 6:13, 6:18, 6:23 min/km

Na een kilometer inlopen liep ik verder op gevoel zo constant mogelijk. Ik keek alleen bij km 5, 7 en 8 wat mijn tussentijd was, zodat ik zicht hield op het gemiddelde tempo.

Ik voelde de heup niet, maar ik voelde wel dat rechts minder soepel liep dan links. De blessure was dan misschien over, er waren nog duidelijk zaken die beter konden.

Zondag: middellange duurloop; 16,16 km in 1u46'38" (6:36 min/km, 131 bpm).

Vandaag was een herhaling van wat ik de zondag ervoor had gedaan. Net als toen, koos ik er deze dag voor om elke 5 km even te pauzeren om te drinken en wat oefeningen te doen voor de heup. Het was meteen ook een goede test voor de Kievitloop twee weken later, waar ik de 15 km wilde lopen.

• 1 - 5 km in: 33'06" (6:37 min/km, 131 bpm)
  … 6:38, 6:39, 6:41, 6:35, 6:32 min/km
• 6 - 10 km in: 33'09" (6:38 min/km, 131 bpm)
  … 6:36, 6:41, 6:38, 6:37, 6:36 min/km
• 11 - 15 km in: 32'56" (6:35 min/km, 131 bpm)
  … 6:50, 6:40, 6:33, 6:25, 6:29 min/km
• km 16 op 6:28 min/km (132 bpm)

Ik pauzeerde het hardlopen en de timer bij de 5 en 10 km, waar ik ook meteen wat dronk en oefeningen deed voor de heup. Terwijl ik tijdens het hardlopen niets ervaarde, had ik achteraf toch wel last van mijn heup, wat erg jammer was. Met nog maar 10 weken te gaan tot mijn marathon zou dat eigenlijk niet meer mogen gebeuren.

3 - 9 februari

Nu het na zondag even wat minder ging kon ik beter de weekomvang handhaven. Net als een week eerder zou ik telkens enkele kilometers uitlopen na de kern, om zo aan circa 11 km te geraken. In het weekend zou ik een lange duurloop van 25 km lopen tussen 7:00 en 7:30 min/km, maar dat verliep niet volgens plan.

• weekomvang: 40,19 km in 4u28'21" (6:41 min/km, 135 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 11,81 km in 1u16'50" (6:30 min/km, 133 bpm).

Er stond een strak windje rond de Binnenschelde en daarom wilde ik in verband met mijn heup de 2de serie 300tjes wat rustiger lopen; onder en boven 5 min/km respectievelijk. Dat ging goed. De heup trok een beetje, maar dat was alles. Het ging niet zo hard als een week eerder, maar veel scheelde het niet.

• Kern: intervallen; 8,40 km in 52'18" (6:14 min/km, 137 bpm)
  • 1600 m (p 200 m) in:
    … 9:28 min/1600 m
    … gemiddeld 5:55 min/km
  • 8x 300 m (p 100 m) in
    … 1:28, 1:28, 1:28, 1:29, 1:26 min/300 m
    … 1:26, 1:25, 1:30 min/300 m
    … gemiddeld 4:52 min/km
  • seriepauze 400 m wandelen/dribbelen
  • 8x 300 m (p 100 m) in
    … 1:34, 1:34, 1:36, 1:29, 1:32 min/300 m
    … 1:27, 1:31, 1:30 min/300 m
    … gemiddeld 5:05 min/km

Donderdag: intervaltraining op de weg; 11,30 km in 1u08'55" (6:06 min/km, 139 bpm).

Ik had het schema niet goed gelezen. Het had 7x 500 m mogen zijn, i.p.v. 8x. Gelukkig was de wind een stuk minder krachtig dan dinsdag en kon ik daarom een redelijk constant tempo aanleggen. De training was wederom loodzwaar en deze keer had ik wel last van mijn heup achteraf.

• Kern: intervallen; 8,30 km in 47'58" (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:42, 5:35, 5:34 min/km
    … gemiddeld 5:37 min/km
  • 8x 500 m (p 100 m dribbelen) in:
    … 2:37, 2:39, 2:37, 2:40, 2:37 min/500 m
    … 2:37, 2:38, 2:39 min/500 m
    … gemiddeld 5:16 min/km

Zondag: lange duurloop; 17,09 km in 2u02'35" (7:10 min/km, 133 bpm).

Deze training was een van de testen die ik wilde gebruiken om vast te stellen of ik Rotterdam zou kunnen doen of niet. De test was of ik moest stoppen vanwege pijn (of vermoeidheid). Er hing dus veel af van hoe deze training verliep. De volgende test was een week later (15 km wedstrijd) en de test daarna op 8 maart (halve marathon wedstrijd). Al deze drie testen zouden vlekkeloos moeten verlopen als mijn conditie sterk genoeg is om de marathonafstand aan te kunnen. Zo niet, dan mag ik iets anders uitzoeken om op 13 april te doen.

Het had dus een glorieuze lange duurloop van tegen de drie uur mogen zijn; het werd een moedige poging de twee uur vol te maken. Na 15 km was de koek op en liep ik met verstijfde heup terug naar huis. Rotterdam wordt nu wel wat onwaarschijnlijk dit jaar.

• 1 - 5 km in: 35'34"(7:07 min/km, 132 bpm)
  … 7:10, 7:06, 6:57, 7:09, 7:12 min/km
• 6 - 10 km in: 35'33" (7:07 min/km, 134 bpm)
  …7:15, 7:17, 6:54, 7:06, 7:01 min/km
• 11 - 15 km in: 36'23" (7:17 min/km, 133 bpm)
  … 7:55, 7:04, 7:15, 7:02, 7:08 min/km
• 16 - 17,09 km in: 15'05" ( min/km, 131 bpm)
  … 7:29, 6:59 min/km

Eenmaal thuis, gedoucht en dagelijkse kloffie aan, voelde ik me intens moe en ging vroeg naar bed. Het zou een onrustige nacht worden, een sein dat ik teveel had gedaan. En dan zou het op 13 april drie keer zover mogen zijn…

Maar ik bleef positief.

10 - 16 februari - Kievitloop februari 2025

Deze week begon met ziekte. Ik bleef maar moe en mijn adem piepte. Het duurde tot vrijdag tot dat over was en met de Kievitloop op zondag was het beter om niet meer snel te trainen. Verder had ik ook een bevestiging van mijn startwave in Rotterdam gekregen. Ik mocht niet verder naar voren, maar wel in een langzamere wave starten. Dan is het maar goed dat ik 4 uur als verwachte eindtijd heb opgegeven. Nu heb ik opties.

• weekomvang: 57,36 km in 7u04'57" (7:25 min/km, 124 bpm)

Vrijdag: Run-walk-run; 14,00 km in 1u51'06" (7:56 min/km, 120 bpm).

Ik begon met een kilometer wandelen, wat niet aangenaam was met die kou. Toen ik eenmaal aan het hardlopen was viel het mee. Ik was wat laat vertrokken en had niet gekeken naar de tijd van zonsondergang. Gelukkig voor mij schemerde het pas toen de training rond zessen klaar was. De laatste kilometers waren in de stad en verliepen niet erg soepel. De kilometers ervoor waren voornamelijk onverhard. Nauwelijks stijfheid in de heup naderhand (en de volgende morgen); dat ging de goede richting op!

• Kern: 13x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 13,00 km in 1u41'06" (7:47 min/km, 123 bpm)
  • hardlopen:
    … 9,75 km in 1u07:14 (6:54 min/km, 128 bpm)
  • wandelen:
    … 3,25 km in 33'52" (10:25 min/km, 113 bpm)

Nu hoef ik de kern van deze training maar ruim drie keer achter elkaar te doen om een volle marathon te lopen en met een hogere hartslag (meer moeite) dan deze training zou dat toch in 4 à 4½ uur mogen kunnen, mits ik wat meer uithoudingsvermogen heb.

Zaterdag: Run-walk-run; 22,30 km in 2u57'10" (7:57 min/km, 116 bpm).

Ik had oorspronkelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, maar—nog maar net na een ziekte—het leek me slimmer om het rustig aan te doen en vooral proberen om nog iets van de weekomvang te maken met een lange run-walk-run. Zo kon ik ook nog wat duurvermogen opbouwen voor over acht weken. Het plan was om de oorspronkelijke weekomvang te benaderen met een trainingsafstand van meer dan 20 km.

• Kern: 20x (750 m hardlopen, 250 m wandelen); 19,75 km in 2u31'09" (7:39 min/km, 119 bpm)
  • hardlopen:
    … 15,00 km in 1u42'38" (6:51 min/km, 124 bpm)
  • wandelen:
    … 4,75 km in 48'31" (10:13 min/km, 107 bpm)

Achteraf was ik weliswaar moe, maar niet stijf in de heup. Daarom kon ik zondag best 15 km lopen tijdens de Kievitloop, op een richttempo van 6:00 min/km. De training ging me namelijk makkelijker af dan ik had verwacht. De verwachte marathontijd op basis van deze training was nog steeds ergens tussen 4 en 4½ uur. Natuurlijk mag ik dan wel de lange duurloop ononderbroken in 3 uur lopen en nog wat lichaamsgewicht verliezen.

Zondag: Kievitloop 15 km; 21,07 km in 2u16'40" (6:29 min/km, 135 bpm).

Toen ik opstond na bijna 10 uur te hebben geslapen voelde ik me al behoorlijk moe. Toch wilde ik vandaag mijn “test” doen, waarmee ik al wat zekerder zou zijn dat ik in Rotterdam een marathon zal kunnen uitlopen, mits de test slaagde, uiteraard. Ik wilde een tempo van 6:00 min/km aanhouden en achteraf niet geplaagd worden door stijfheid in de heup of extreme pijn in de Achillespees.

• Kievitloop 15 km in netto 1u30'00" (6:00 min/km)
  • 1 - 5 km in: 29'45" (5:57 min/km, 141 bpm)
    … 6:00, 5:58, 5:52, 5:59, 5:51 min/km
  • 6 - 10 km in: 29'55" (5:59 min/km, 144 bpm)
    … 6:01, 6:00, 5:50, 6:06, 5:56 min/km
  • 11 - 15,05 km in: 30'20" (6:00 min/km, 144 bpm)
    … 6:10, 6:01, 5:57, 6:08, 5:54 min/km

Er stond een gure wind en bij het zoeken naar de juiste tempogroep voelde ik al dat de eerste 1,7 km van dit parcours vandaag pittig zou worden. Met de wind eraf kon ik sneller lopen en alvast wat reserve opbouwen voor de volgende ronden met dezelfde wind tegen in het begin.

In de tweede ronde kon ik aansluiten bij iemand die vandaag ook de 15 km ging doen, maar ook zij voelde de weerstand van de wind en kon het ingezette tempo niet handhaven. Dan maar op mezelf verder, want ik wilde toch echt rond de anderhalf uur lopen vandaag en geen seconde langer.

In ronde drie waren de meeste lopers gefinisht, maar gelukkig had ik een 15 km loper op het oog, zo’n 200 m voor me. Ik liep rustig op haar in, maar passeerde haar niet. Het was namelijk al zwaar genoeg om te volgen en het tempo vast te houden. Ik scoorde deze loop qua zwaarte een 8 uit 10. Pfft!

Er was geen eindsprint vandaag. Ik had immers gedaan waarvoor ik gestart was! Mijn test slaagde deze keer wèl, waar de test van een week eerder (lange duurloop 25 km) de mist inging vanwege ziekte.

Het uitlopen werd een combinatie van wandelen, dribbelen en rekoefeningen, want de puf was op.

Samenvatting

Nu alles niet zo is gegaan als ik gehoopt had, kan ik nog niet overstappen naar een volwaardig schema voor marathonvoorbereiding. Eerst moet de blessure volledig over zijn. Voorlopig blijf ik zo’n beetje op dezelfde voet doorgaan, met minimaal twee intervaltrainingen en een middellange duurloop in de week, een lange duurloop in het weekend en een weekomvang tussen de 50 en 70 km/week. Ik houd de moed erin dat ik op 13 april toch nog in het startvak plaats kan nemen, weliswaar met een heel bescheiden eindtijd in gedachten, want vier uur zal het niet worden. De volgende uitdaging zal op 8 maart de halve marathon in Dordrecht zijn. Daarna zal ik definitief beslissen of ik in Rotterdam van start zal gaan. Uiteraard zal ik hiervoor taperen (vier dagen ervoor en erna geen intensieve trainingen), zodat ik het risico op blessures verminder en uitgerust aan de start zal verschijnen.

Laat ik beginnen met iedereen een gelukkig Nieuwjaar te wensen, nu het nog mag. Verder wil ik me excuseren voor het zolang niets van me te laten horen op dit blog. Alles was zo onzeker dat ik het maar bleef uitstellen. Ik ben namelijk weer geblesseerd. Tienduizenden mensen stoppen per jaar met hardlopen vanwege een blessure, voornamelijk aan de knie, minder vaak aan enkel of onderrug. Waarom zou ik anders zijn? Natuurlijk omdat ik wèl doorga. Hardlopen is niet iets wat je even doet; het is een langdurige investering in je gezondheid en mentale welzijn. Maar toch vind ik het niets om een blessure over te houden aan mijn hobby. Ik weet dat ik rustiger mag trainen (zelfs als dat inhoudt dat ik langzamer word) en minder kilometers per week maken, wat in mijn geval betekent—als ik uitga van het verleden—dat ik meer ga wegen. Ik hoop dan maar dat het effect heeft en dat ik in april een marathon kan lopen, wat absoluut geen zekerheid is.

• 25 november - 1 december 2024
• 2 - 8 december 2024
• 9 - 15 december 2024 - Kievitloop december
• 16 - 22 december 2024
• 23 - 29 december 2024
• 30 december 2024 - 5 januari 2025
• 6 - 12 januari 2025
• 13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari
• Samenvatting

25 november - 1 december 2024

Deze week zou ik herstellen van de zware wedstrijd in Spijkenisse en per dag kijken wat ik aankon. Graag had ik in het weekend weer meegetraind met de groep op zaterdag en op zondag een lange duurloop op mezelf doen, maar het mocht niet zo zijn. Ik had meer tijd nodig om te herstellen.

• weekomvang: 26,55 km in 3u34'57" (8:06 min/km, 119 bpm).

Dinsdag: baantraining; 13,14 km in 1u47'32" (8:11 min/km, 114 bpm).

Vooraf voelde ik geen stijfheid in de rechterheup meer, maar ik wilde wel rustig trainen. Daarom trainde ik mee met mijn tachtigjarige loopmaatje. Het was een lange training, zowel qua afstand en tijd.

• Kern: intervaltraining; 8,24 km in 1u13'00" (8:52 min/km, 109 bpm)
  … 2x(3x 300 m en 2x 1000 m—p 200/sp 400 m)
  • 300tjes in:
    … 2:09, 2:04, 2:06 min/300 m
    … 2:00, 2:00, 1:55 min/300 m
    … 6:48 min/km gemiddeld
  • 1000tjes in:
    … 7:11, 7:04 min/km
    … 7:03, 6:56 min/km
    … 7:03 min/km gemiddeld

Vooraf had ik bij het inlopen naar de baan al vier keer de dubbele traptreden bij scholencomplex de Markiezaten bestegen en ik kwam maar net op tijd op de baan aan, waar mijn loopmaatje al bezig was met diens eerste ronde van drie inlopen op de atletiekbaan. Ik kwam snel bij hem lopen.

De intervaltraining was dus rustig aan voor mijn doen, maar toch voelde ik in het laatste 1000tje mijn heup opspelen en heupzwaaien bevestigde dat ik onvoldoende hersteld was van de halve marathon in Spijkenisse. Woensdag zou een actieve rustdag worden.

Donderdag: baantraining; 13,42 km in 1u47'24" (8:00 min/km, 110 bpm).

• Kern: 4x(800, 600 m), p 200, sp 400 m; 7,61 km in 1u04'04" (8:25 min/km, 107 bpm)
  • 800tjes in: 5:45, 5:39, 5:33, 5:23
    … gemiddeld 6:59 min/km
  • 600tjes in: 4:08, 4:10, 4:09, 4:06
    … gemiddeld 6:54 min/km

Bij het inlopen naar de baan deed ik weer vier keer de dubbele traptreden bij de Markiezaten, zonder problemen. Omdat ik vermoedde dat de heup nog niet hersteld was, trainde ik weer mee met mijn loopmaatje op de langzaam opvriezende baan. Tegen het eind voelde ik de heup stijf worden. Ik was gelukkig niet zo afgebrand als na de training op dinsdag, maar ik besloot wel om het hardlopen verder uit te stellen tot de volgende week en de rest te fietsen in plaats van hardlopen.

2 - 8 december 2024

Na enkele dagen zonder hardlopen wilde ik kijken of ik deze week weer kon trainen zonder pijntjes naderhand. Aan het eind van de week—op zondag—kon er zelfs nog een loop van 13 km vanaf. Dat ging de goede kant op!

• weekomvang: 38,63 km in 4u44'47" (7:22 min/km, 119 bpm).

Dinsdag: golfloop op de atletiekbaan; 8,11 km in 1u06'23" (8:11 min/km, 119 bpm).

Tevergeefse poging om eens een training pijnvrij af te sluiten. De kern was 2x 17 minuten afwisselend 300 en 100 m snel en langzaam, met 400 m wandelen als herstel.

• Kern: 4,88 km in 38'38" (7:55 min/km, 121 bpm)
  • 2x 17 min: 2210, 2280 m
    … gemiddeld 7:34 min/km

Ik vermoed dat een uur achtereen hardlopen toch nog te veel voor me was. De volgende keer zou ik het met een halve training proberen. Een andere mogelijkheid was dat het telkens maken van een bocht te veel belasting voor de heupflexor is, door de telkens terugkerende zijwaartse beweging. In dat geval zou ik proberen om even niet op de baan trainen en bij het nemen van bochten telkens te wandelen.

Woensdag: hardlopen en fietsen; 21,50 km in 1u23'06" (109 bpm)

• 2,26 km hardlopen in 15'42" (6:57 min/km, 115 bpm)
• 19,24 km fietsen in 1u07'24" (17,1 km/u, 107 bpm)

Duidelijk nog niet volledig hersteld van de avond ervoor, maar wel in staat om een klein stukje pijnvrij te lopen, zonder extra stijfheid naderhand. Het regende tijdens het fietsen, met een gevoelstemperatuur op de fiets onder het vriespunt. Ondanks extra kleding voelde het nog steeds onaangenaam aan.

Donderdag: minutenloopjes op de atletiekbaan; 10,25 km in 1u21'08" (7:55 min/km, 117 bpm).

Het was nat en koud. Fijn dan dat ik niet alleen trainde. Ik zou vier series van minutenloopjes mogen doen, maar stopte na drie vanwege een stijf wordende heup. Ik denk dat ik net op tijd gestopt was, want bij het uitlopen voelde ik stijfheid bij het hardlopen. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.

• Kern: 6,40 km in 51'43" (7:49 min/km, 119 bpm)
  • in 5, 4, 2 min:
    … 730, 580, 300 m
  • in 5, 4, 2 min:
    … 720, 570, 290 m
  • in 5, 4, 2 min:
    … 720, 560, 290 m
  • gemiddeld 7:55 min/km

Vrijdag: kort duurloopje; 5,01 km in 33'18" (6:39 min/km, 127 bpm).

Ik liep ’s-avonds en het ging niet zo makkelijk als ik gehoopt had. De heup was geen probleem onder het hardlopen, maar de vermoeidheid wel. De volgende dag zou een rustdag worden.

Zondag: langer duurloopje; 13,00 km in 1u28'16" (6:47 min/km, 129 bpm).

Met nog een week tot de Kievitloop vond ik het tijd om een duurloopje te doen dat in de buurt kwam van 10 km, maar dan wel heel rustig gelopen. Om nog zekerder te zijn dat ik geen nieuwe blessure opliep, maakte ik er een run walk run van. Ik deed ofwel 100 m wandelen en 400 m hardlopen of 200 m wandelen en 800 m hardlopen. Dat was dus op 13 km zo’n 2,6 km wandelen en 10,4 km hardlopen. Het leek erop dat ik weer in staat was een 10 km hard te lopen. Dat was prima met een Kievitloop een week later.

9 - 15 december 2024 - Kievitloop december

Ik had mezelf twee à drie weken gegeven om van de blessure aan de heupflexor af te geraken en dat (b)leek uit te komen. Hierdoor kon ik aan het einde van de week aan een prestatieloop deelnemen. Toch bleef ik voorzichtig, want ik heb nu al twee keer een wedstrijd gelopen met dezelfde blessure naderhand, waarvoor ik drie weken nodig had om van te herstellen. Hopelijk kon ik met deze trend breken.

• weekomvang: 54,66 km in 6u31'57" (7:10 min/km, 124 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u34'42" (8:07 min/km, 115 bpm).

Ik kon eindelijk een volle training meedoen met mijn loopmaatje. Het ging niet snel, maar dat hoefde ook niet. Het duurde daardoor wel tot het tiende 300tje voordat ik het niet meer koud had in de snijdende wind. Geen last van stijfheid in de heup naderhand. De blessure leek over te zijn.

• Kern: intervallen; 7,02 km in 53'21" (7:36 min/km, 116 bpm)
  • 10x 300 m (p 100 m, sp 400 m) in:
    … 1:59, 1:59, 1:54, 1:54 1:49 min/300 m
    … 1:55, 1:50, 1:46, 1:53, 1:50 min/300 m
    … gemiddeld 6:16 min/km
  • 6x 600 m (p 100 m) in:
    … 3:56, 4:02, 4:00, 4:04 min/600 m
    … gemiddeld 6:41 min/km

Donderdag: baantraining; 14,74 km in 2u01'30" (8:15 min/km, 122 bpm).

Het zou een lange training worden en daarom had ik vooraf wat langer op de baan ingelopen om goed opgewarmd te zijn. Ik wilde ook iets sneller trainen door telkens even te wachten nadat mijn loopmaatje aan diens 800 of 600 m begon en binnen 150 m weer bij hem te komen en de rest mee te lopen. In de vijfde serie was mijn loopmaatje dermate sneller geworden dat ik gewoon de hele tijd bij hem kon lopen met dezelfde inspanning.

• Kern: 9,13 km in 1u17'36" (8:30 min/km, 120 bpm)
  … 5x (800 m, 600 m), p 100 m, sp 400 m
  • 800tjes in:
    … 5:46, 5:37, 5:33, 5:36, 5:33 min/800 m
    … gemiddeld 7:01 min/km
  • 600tjes in:
    … 4:04, 4:08, 3:59, 3:54, 4:05 min/600 m
    … gemiddeld 6:43 min/km

Ik voelde achteraf wel iets van stijfheid, maar ernstig was het niet. Het gaf wel aan dat het nog een paar weken zou duren voordat ik weer normaal kon trainen en daarna mijn weekomvang langzaam opvoeren naar boven de 60 km/week.

Zaterdag: minutenloopjes; 14,24 km in 1u34'03" (6:36 min/km, 128 bpm).

Het was miezerig weer en ik wilde weten wat voor tempo ik een dag later op de 10 km kon lopen. Na ruim 2 km in lopen deed ik dezelfde training als op donderdag 5 december, alleen nu 4 series in plaats van 3 en zo’n 18% sneller. De pauze was 2 minuten en seriepauze 3 minuten wandelen en dribbelen.

• Kern: minutenloopjes; 10,69 km in 1u09'40" (6:31 min/km, 130 bpm)
  • in 5, 4, 2 min: 820, 680, 370 m
  • in 5, 4, 2 min: 860, 680, 330 m
  • in 5, 4, 2 min: 840, 670, 360 m
  • in 5, 4, 2 min: 860, 680, 340 m
  • gemiddeld: 5:52 min/km

Naderhand had ik wel iets last van stijfheid, maar lang niet zo erg als op pakjesavond. Ik dacht dat 6 min/km wel een goed tempo zou zijn voor een 10 km op zondag.

Zondag: Kievitloop 10 km; 14,01 km in 1u21'44" (5:50 min/km, 135 bpm).

Bij het inlopen voelde ik al dat ik nog steeds stijf was in de heup en dat het alleen maar erger zou worden tijdens deze prestatieloop. Daarom besloot ik om relatief rustig te beginnen met een tempo tussen 5:40 en 5:50 min/km. Ik kon niemand vinden die dit tempo kon volhouden, behalve een 5 km loper dan.

In de tweede ronde kon ik binnen een kilometer aanhaken bij een loper die volgens diens zeggen 5:45 min/km kon lopen. Blijkbaar kon hij sneller, want ook al trok ik niet aan hem, hij bleef 5:35 min/km lopen zonder zichtbaar uit te putten. Ik gaf hem aan dat hij mocht meegaan met een loper die hij kon bijhouden op 5:35 min/km (en we al een poosje in het zicht hadden). Zelf versnelde ik in de laatste kilometer flink om sterk te eindigen. Ik was blij dat ik gewoon kon blijven lopen op 4:43 min/km ondanks de voelbare stijfheid in de heupflexor.

Met netto net boven de 56 minuten was ik tevreden. Dat was in elk geval sneller dan in het begin van het jaar, toen ik nog kampte met een enkelblessure en een gebrek aan conditie.

• Wedstrijd: ±10 km over 2 ronden; 10,07 km in 56'03" (zelf gemeten nettotijd, 5:34 min/km, 141 bpm)
• Officiële brutotijd: 56'20" (5:38 min/km)
  … 33e van 46 mannen
  … 42e van 58 lopers
  • 1e ronde in 28'55" (5:47 min/km, 135 bpm)
    …5:51, 5:51, 5:46, 5:47, 5:40 min/km
  • 2e ronde in 27'08" (5:26 min/km, 147 bpm)
    … 5:27, 5:30, 5:33, 5:35, 4:43 min/km

Ik wilde een paar kilometer uitlopen als de heup zich gedroeg, maar het mocht niet zo zijn. Daarom stopte ik maar ter hoogte van het sportpark Rozenoord en wandelde de rest naar huis. Dat was even doorbijten met een snijdend koude wind en een bezweet lichaam.

16 - 22 december 2024

Met een flink hogere weekomvang de week ervoor, wilde ik deze week die weekomvang zeker niet verhogen. Daarna wil ik over de weken langzaam aan een weekomvang geraken van 65 km/week. Hopelijk kan ik dan vanaf 20 januari 2025—met nog twaalf weken tot de marathon van Rotterdam—weer normaal trainen. Zo niet, dan maar later, want gelukkig ben ik niet in zo’n slechte conditie als voor de (halve) marathon van Spijkenisse, noch heb ik de ambitie om 4 uur te lopen in 010. Een iets kortere marathonvoorbereiding zou moeten kunnen (toch?).

• weekomvang: 41,42 km in 5u17'09" (7:39 min/km, 121 bpm)

Dinsdag: Golfloop 2x 20'; 11,63 km in 1u33'09" (8:01 min/km, 120 bpm).

Twee weken eerder had ik 2x 17 minuten gelopen. Ik liep samen met mijn loopmaatje via een workout op mijn horloge afwisselend 300 m snel en 100 m rustig. Tegen het eind van de tweede serie voelde ik al de heup stijf worden, maar werd er niet door gehinderd.

• Kern: golfloop (pauze 350 m); 5,67 km in 44'57" ( 7:55 min/km, 122 bpm)
  • 2x 20 min in: 2650, 2670 m
    … gemiddeld 7:31 min/km

’s-Nachts had ik er wel last van, maar niet zo erg als twee weken eerder, in de zin dat ik gewoon kon slapen zonder wakker te worden van de pijn. Uiteraard zou woensdag een rustdag worden.

Donderdag: Minutenloopjes op de baan; 13,28 km in 1u46'29" (8:01 min/km, 116 bpm).

Mijn loopmaatje ging tijdens Kerst en Oud en Nieuw op vakantie en daarom was dit de laatste baantraining van 2024. De blessure was nog niet over, waardoor ik besloot om weer samen met mijn loopmaatje te lopen. Ik kon de training zonder pijntjes of stijfheid afmaken, maar na het uitlopen terug na huis voelde ik wel dat de heupflexor wat stijf was. Gelukkig had ik een goede nachtrust naderhand. Ik herstelde dus wel met het langzaam trainen en mijn horloge geeft me ook hogere scores voor mijn trainingsstatus dan tijdens de marathontraining. Dat geeft te denken…

• Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 9,06 km in 1u13'01" (8:04 min/km, 116 bpm)
  • in 6, 4, 2 min: 800, 560, 290 m
  • in 6, 4, 2 min: 850, 560, 290 m
  • in 6, 4, 2 min: 850, 560, 300 m
  • in 6, 4, 2 min: 820, 570, 290 m
  • gemiddeld 7:07 min/km

Dit ging duidelijk aanzienlijk sneller dan twee weken eerder (toen 7:55 min/km gemiddeld) en mijn loopmaatje zat er behoorlijk door, te beoordelen naar zijn zwijgzaamheid in de laatste serie. Vergeleken met de 5:52 min/km van de zaterdag ervoor die ik op mezelf liep was het voor mij natuurlijk niet zo zwaar. Eens kijken wat ik nog kan als ik boven de 80 ben (als ik dan sowieso nog kan hardlopen).

Zaterdag: Minutenloopjes op de weg; 16,51 km in 1u57'31" (7:07 min/km, 128 bpm).

Na een rustdag deed ik dezelfde training als donderdag, maar op mijn tempo. Het was vies weer en niet prettig om buiten te zijn. Ik liep ruim vijf kilometer in, om zo boven de 10 Engelse mijlen uit te geraken. Dit zou een lange duurloop worden (of wat ervoor door mag gaan). Ik startte mijn kern ongeveer op dezelfde plaats als een week eerder.

• Kern: minutenloopjes (p 2, sp 3 min); 10,43 km in 1u13'00" (7:00 min/km, 130 bpm)
  • in 6, 4, 2 min: 980, 620, 260 m
  • in 6, 4, 2 min: 870, 630, 320 m
  • in 6, 4, 2 min: 950, 630, 340 m
  • in 6, 4, 2 min: 840, 620, 320 m
  • gemiddeld 6:30 min/km

Al in de tweede serie voelde ik stijfheid in de heup en gaandeweg ging het lopen niet meer zo makkelijk. Met een ijzige tegenwind was het ook niet bepaald aangenaam vertoeven. In de vierde serie dacht ik dat ik al klaar was (wens is de vader van de gedachte), maar ik zag al snel dat ik nog wat afstand te gaan had.

Ik liep de minutenloopjes een stuk langzamer dan een week eerder, maar wel sneller dan twee dagen eerder, op de atletiekbaan. Achteraf had ik weer last van mijn heupflexor.

Een aantal rustdagen waren onvermijdelijk.

23 - 29 december 2024

In de laatste volle week van het jaar was het me duidelijk dat mijn blessure aanzienlijk langer zal gaan duren dan twee à drie weken. Daarom drong ik ook niet aan met de weekomvang, noch het aantal keren dat ik ging hardlopen.

• weekomvang: 31,08 km in 3u36'52" (6:59 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 10,79 km in 1u17'26" (7:11 min/km, 125 bpm).

Ik ging weg met het idee om heel rustig te trainen, maar het ging anders. Onwillekeurig werd het toch een pittige training. Naderhand had ik weer last van een stijve heup.

• Kern: intervaltraining (p 100 m); 6,74 km in 47'38" (7:04 min/km, 126 bpm)
  • 10x 300 m in:
    … 1:59, 1:58, 1:56, 1:50, 1:55 min/300 m
    … 1:52, 1:51, 2:01 1:55, 1:51 min/300 m
    … gemiddeld 6:23 min/km
  • 4x 600 m in:
    … 4:02, 3:46, 3:47, 3:39 min/600 m
    … gemiddeld 6:21 min/km

Donderdag: Intervaltraining op de weg; 10,09 km in 1u08'48" (6:49 min/km, 132 bpm).

Na de ervaring van dinsdag wist ik al dat ik weer redelijk diep zou gaan. Het was ook nog eens donker en daarom had ik een lichtvest om en een hoofdlampje voor als er een lantaarn kapot was (gebeurde drie keer). Verder zat er in deze heen en weer loop een stoplicht, waarvoor ik beide keren moest wachten. Zoals verwacht, een stijve heup.

• Kern: intervaltraining; 7,10 km in 45'46" (6:27 min/km, 135 min/km)
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 6:16, 6:08, 6:11 min/km
    … gemiddeld 6:12 min/km
  • 6x 500 m (p 100 m) in:
    … 2:52, 3:09, 2:45, 3:03, 2:57, 2:54 min/500 m
    … gemiddeld 5:53 min/km

Zaterdag: van alles; 10,20 km in 1u10'38" (6:55 min/km, 129 bpm).

Het was koud en mistig, niet bepaald weer voor een lange duurloop. Daarna mocht het kort en gevarieerd. Er zat interval en duurwerk in, van alles een beetje.

• 3x 1000 m (p 250 m) in:
  … 6:24, 6:15, 6:00 min/km
  … gemiddeld 6:13 min/km
• duurloop 5,30 km in 36'19" (6:51 min/km, 131 bpm)
  … 6:49, 7:14, 6:47, 6:54, 6:33 min/km

Achteraf had ik natuurlijk weer last van mijn lies, maar onder het hardlopen had ik nergens last van.

30 december 2024 - 5 januari 2025

• weekomvang: 45,89 km in 5u33'00" (7:15 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: intervaltraining op de weg; 14,06 km in 1u33'32" (6:39 min/km, 134 bpm).

Na twee dagen van herstel dacht ik dat ik wel een intervaltraining kon doen. Met de laatste dag van het jaar in gedachten liep ik wellicht iets te hard van stapel met de snelheid en mocht dat betalen met pijn naderhand.

• Kern: intervallen (sp 400 m); 6,70 km in 41'31" (6:12 min/km, 139 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 6:59, 6:44, 6:57 min/1200 m
    … gemiddeld 5:44 min/km
  • 6x 300 m (p 100 m) in:
    … 1:36, 1:33, 1:28, 1:28, 1:28, 1:25 min/300 m
    … gemiddeld 4:58 min/km

Donderdag: intervaltraining op de baan; 11,81 km in 1u36'25" (8:10 min/km, 124 bpm).

Dit was de eerste training van het nieuwe jaar, samen met mijn trainingsmaatje die terug van diens Kerstvakantie was. Het schema zei: “12 à 13 x 400 m, p 1 min” en dat werd: “12x 400 m, p 100 m”.

• Kern: intervaltraining (p 100 m); 5,92 km in 50'43" (8:34 min/km, 120 bpm)
  • 12x 400 m in:
    … 2:42, 2:41, 2:43, 2:43, 2:36 min/400 m
    … 2:40, 2:38, 2:37 2:35, 2:40 min/400 m
    … 2:39, 2:49 min/400 m
    … gemiddeld 6:40 min/km

Afgezien dat de baan opvroor, waardoor het laatste 400tje aanzienlijk langzamer ging, voelde ik ook mijn heup stijf worden. De training van dinsdag had duidelijk nog effect. Het ging toen ook aanzienlijk sneller dan deze keer. ’s-Nachts werd ik een paar keer wakker door pijn in de heup bij het omdraaien, maar ik sliep wel ruim 8 uur door en was de volgende morgen goed hersteld.

Zondag: rustige lange duurloop; 20,02 km in 2u23'03" (7:09 min/km, 132 bpm).

Het mocht er toch een keer van komen, met een marathon in april in het vooruitzicht. Stijf in het lichaam achteraf en moe, zoals ik had verwacht na zoveel weken zonder duurlopen van betekenis. Ik richtte me per kilometer op een rustig tempo, tussen 7:00 en 7:30 min/km. Het voelde erg zwaar vanaf het 16 km punt en ik dacht aan stoppen, maar ik heb toch doorgezet.

• 1 - 5 km in: 35'37" (7:07 min/km, 124 bpm)
  … 7:13, 7:08, 7:05, 7:08, 7:04 min/km
• 6 - 10 km in: 35'39" (7:08 min/km, 132 bpm)
  … 7:02, 7:09, 7:11, 7:08, 7:09 min/km
• 11 - 15 km in: 35'39" (7:08 min/km, 133 bpm)
  … 7:16, 7:18, 7:01, 7:02, 7:02 min/km
• 16 - 20 km in: 36'02" (7:12 min/km, 138 bpm)
  … 7:15, 7:12, 7:17, 7:07, 7:12 min/km

6 - 12 januari 2025

Deze week mocht ik herstellen van de lange duurloop op zondag en daardoor viel de weekomvang een beetje tegen. In de week erop zou ik op zondag mogen deelnemen aan de Kievitloop. Ik dacht dat mijn vooraf gewenste 15 km wat hoog gegrepen was, omdat ik zoveel problemen achteraf had met de 20 km op rustig tempo.

• weekomvang: 38,51 km in 4u55'40" (7:41 min/km, 124 bpm)

Dinsdag: intervaltraining; 11,82 km in 1u36'44" (8:11 min/km, 118 bpm).

Het was koud met die wind erbij en we mochten een gevarieerde intervaltraining doen (lang en kort). Helaas was ik nog onvoldoende hersteld van de lange duurloop van zondag, zodat ik al snel last had van stijfheid in de heup.

• Kern: intervaltraining (sp 400 m); 7,12 km in 59'52" (8:24 min/km, 115 bpm)
  • 3x 1200 m (p 200 m) in:
    … 9:05, 8:38, 8:49 min/1200 m
    … gemiddeld 7:22 min/km
  • 7x 300 m (p 100 m) in:
    … 2:07, 2:08, 2:07, 2:00, 2:05 min/300 m
    … 2:01, 1:54 min/300 m
    … gemiddeld 6:50 min/km

Het ging op zich redelijk, maar ’s-nachts had ik wel veel last van de heup tijdens het slapen en de ochtend erop was het veel erger dan de ochtend ervoor. De lange duurloop mag ik duidelijk in de komende weken met iets meer beleid uitvoeren.

Donderdag: intervaltraining rondom de baan; 14,26 km in 1u54'58" (8:04 min/km, 118 bpm).

Er was noodweer door gladheid en sneeuw afgegeven voor deze dag, maar het bleef bij lichte natte sneeuw en regen en een bevroren baan (na het inlopen althans). Na een 2½ ronden glibberen besloten we buitenom de baan te trainen, op het asfalt van sportpark Rozenoord.

• Kern: 7x 1000 m (p 200 m); 8,21 km in 1u08'41" (8:22 min/km, 114 bpm)
  • 7:52, 7:18, 7:17, 7:20, 7:18 min/km
    … 7:11, 7:17 min/km

Ik had vooraf al langer ingelopen om zo toch nog aan kilometers te geraken en tijdens de intervallen voelde ik al dat ik dat beter niet had kunnen doen; ik was zo stijf als een hark. Kijkend naar de tijd was het meer een lange duurloop (2 uur) dan een intervaltraining.

Zaterdag: korte duurloop; 12,43 km in 1u23'59" (6:45 min/km, 130 bpm).

Ik liep in het begin een zodanige route dat als ik stijfheid in de heup begon te ervaren, ik snel weer thuis kon zijn (wandelend). Verder stopte ik elke 3 km of zo om met heupoefeningen te testen hoe stijf ik was. In de negende kilometer kon er zelfs een lichte versnelling van af, alhoewel ik dat in de volgende kilometers wel mocht verwerken. Na ruim 12 km was de koek op, in de zin dat de “stijfheidstest” positief was. De rest wandelde ik naar huis op een half-bevroren stoep.

• 1 - 5 km in: 34'20" ( min/km, 127 bpm)
  … 7:08, 6:53, 6:43, 6:47, 6:50 min/km
• 6 - 10 km in: 33'03" ( min/km, 133 bpm)
  … 7:04, 6:28, 6:51, 6:02, 6:38 min/km
• 11 - 12,43 km in: 16'36" ( min/km, 129 bpm)
  … 6:49, 6:44, 7:06 min/km

13 - 19 januari 2025 - Kievitloop januari

Dinsdag: intervaltraining; 10,79 km in 1u47'16" (8:24 min/km, 113 bpm).

Het was weer eens droog weer en daardoor was de baan goed beloopbaar. Ik trainde met iemand anders, die het tempo aangaf. Terwijl de 1200tjes net zo snel gingen als een week eerder, konden de 300tjes een aanzienlijk sneller tempo noteren, met het negende 300tje op een gemiddeld tempo sneller dan 6 min/km.

• Kern: intervallen; 6,56 km in 55'46" (8:30 min/km, 112 bpm)
  • 2x 1200 m
    … 8:57, 8:46 min/1200 m
    … gemiddeld 7:23 min/km
  • 9x 300 m
    … 1:55, 1:57, 1:56, 1:54, 1:53 min/300 m
    … 1:52, 1:50, 1:49, 1:47 min/300 m
    … gemiddeld 6:11 min/km

Naderhand was ik toch weer behoorlijk stijf, zoals ik al tijdens de training voelde gebeuren.

Donderdag: intervaltraining; 11,02 km in 1u30'50" (8:15 min/km, 115 bpm).

We trainden eerder in de middag en daarom was het nog licht, maar wel erg mistig en gelukkig droog (lees: niet glad op de baan). Ik had al vast mijn snellere schoenen aangedaan om eraan te wennen voor zondag.

• Kern: intervallen (p 100 m, sp 3 min); 6,72 km in 53'59" (8:02 min/km, 114 bpm)
  • 5x 400 m:
    … 2:37, 2:37, 2:41, 2:31, 2:32 min/400 m
    … gemiddeld 6:29 min/km
  • 5x 300 m:
    … 1:55, 1:52, 1:51, 1:45, 1:47 min/300 m
    … gemiddeld 6:06 min/km
  • 7x 200 m:
    … 1:09, 1:09, 1:09, 1:07, 1:07 min/200 m
    … 1:10, 1:07 min/200 m
    … gemiddeld 5:41 min/km

Het ging inderdaad een stuk sneller dan ik gewend was van mijn loopmaat van boven de 80 jaar. De 300tjes gingen sneller dan dinsdag en die gingen al sneller dan een week eerder en zelfs sneller dan de 300tjes in de acht weken dat ik al met mijn loopmaatje getraind heb. Met mijn snelle schoenen kon ik het makkelijk bijhouden en ik had achteraf ook minder last van stijfheid dan gewoonlijk, maar dat laatste kon ook komen doordat de training korter was.

Zondag: Kievitloop 10 km; 15,08 km in 1u37'56" (6:30 min/km, 129 bpm).

Met nog 12 weken tot de marathon was het de bedoeling om vooral heel te blijven, zonder pijn hard te lopen en wellicht achteraf niet stijf in de heup te zijn. Behalve het laatste lukte alles.

• Kern: wedstrijd, 10,03 km in 58'31" (5:50 min/km, 139 bpm)
• officiële (bruto-)tijd 58'49" (5:52 min/km)
  … 45e van 57 mannen
  … 50e van 70 lopers
  • 1 - 5 km in: 30'47" (6:09 min/km, 133 bpm)
    … 6:32, 6:08, 6:01, 6:06, 6:00 min/km
  • 6 km - finish in: 27'44" (5:31 min/km, 145 bpm)
    … 5:51, 5:34, 5:28, 5:39, 5:03 min/km

Ik startte achteraan, om zodoende gegarandeerd te zijn van een rustig starttempo. Daarna zou ik wel zien hoe het ging. Ik wilde een tempo aanhouden tussen 6:00 en 6:30 min/km. Het ging al snel richting het snelste tempo. In de tweede ronde versnelde ik het richttempo tot 5:30 à 6:00 min/km, met de laatste kilometer zo snel als het nog kon.

Zoals ik al eerder schreef voelde ik geen stijfheid of pijn in de heup en dacht dat ik zelfs wel 15 km had kunnen lopen, maar hield me aan het plan. Dat was wel zo fijn toen ik na de wedstrijd toch nog wat last van stijve spieren kreeg. Een derde ronde zou te veel zijn geweest.

Dit had nog geen consequenties voor wel of niet deelnemen aan de marathon. Dat hangt af hoe ik de trainingen in de komende weken ga ervaren. Blijft de stijfheid telkens terugkomen, dan is Rotterdam van de baan, omdat ik dan duidelijk meer tijd nodig heb om te herstellen dan er tijd is om me voor te bereiden op een marathon. Dat kan in acht weken, maar ideaal zou dat niet zijn.

Samenvatting

Ik stelde het publiceren van de weekverslagen uit tot het nog 12 weken was tot de Marathon Rotterdam. Vanaf dan zou ik mogen beginnen aan de voorbereiding daarop, zo goed en kwaad als dat kon. Het startbewijs hou ik nog even voor mezelf tot eind januari, wanneer vast duidelijk zal zijn of ik ga of niet ga. Het is mij wel duidelijk dat er meer aan de hand is dan een overbelaste heupflexor. Van de andere kant gaat het wel beter, zij het heel langzaam. De eerstvolgende wedstrijd zal weer een Kievitloop zijn, die van februari. De 30 km die ik voor die dag in gedachten had laat ik maar schieten, tenminste, als wedstrijd. Punt is dat ik op zijn minst één keer de 30 km mag aantikken en alles wat ik meer kan doen is mooi meegenomen. De 4 uur die ik in gedachten had voor Rotterdam zal ik niet kunnen halen, maar ik hoef in principe niets te wijzigen, omdat ik in het vak van de wedstrijdatleten kom te staan en door heel veel mensen ingehaald ga worden, zelfs al had ik 5:35 min/km als streeftempo aangehouden voor een sub-4 uur marathon.

Hieronder staat een lijst van de 16 trainingsweken voorafgaand aan de Spijkenisse SPARK Marathon, die uiteindelijk een halve marathon werd. Er zitten nogal wat haperingen in de consistentie, maar er is een duidelijke stijgende lijn te zien in de geschatte tijd op de marathon, een verbetering van pakweg 4u20' naar 4u02'. De weekomvang, de lange duurlopen in het weekend en de wedstrijden hebben duidelijk een positieve invloed op de verwachte marathontijd.

• 05/08/2024: 68,45 km in 8u06'59" (7:07 min/km, 127 bpm); VO2max 34,26; MT 6:08 min/km
• 12/08/2024: 34,81 km in 4u35'27" (7:55 min/km, 125 bpm); VO2max 31,58; MT 6:10 min/km
• 19/08/2024: 49,42 km in 5u19'01" (6:27 min/km, 130 bpm); VO2max 36,56; MT 6:14 min/km; Super Hero Run HM in 2u10'26"
• 26/08/2024: 62,14 km in 7u32'33" (7:17 min/km, 122 bpm); VO2max 34,51; MT 6:12 min/km
• 02/09/2024: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm); VO2max 37,23; MT 6:09 min/km; Quickrun 10 km in 52'13"
• 09/09/2024: 79,63 km in 8u56'17" (6:44 min/km, 128 bpm); VO2max 35,91; MT 6:03 min/km
• 16/09/2024: 86,68 km in 9u26'40" (6:32 min/km, 133 bpm); VO2max 35,76; MT 5:56 min/km
• 23/09/2024: 69,73 km in 7u44'18" (6:40 min/km, 128 bpm); VO2max 35,93; MT 5:57 min/km
• 30/09/2024: 84,78 km in 9u12'00" (6:31 min/km, 126 bpm); VO2max 37,18; MT 5:55 min/km; 6 km + HM Oostland in 2u47'49"
• 07/10/2024: 89,71 km in 9u56'00" (6:39 min/km, 128 bpm); VO2max 37,13; MT 5:53 min/km
• 14/10/2024: 99,82 km in 11u34'13" (6:57 min/km, 124 bpm); VO2max 36,31; MT 5:53 min/km
• 21/10/2024: 92,30 km in 10u06'03" (6:34 min/km, 125 bpm); VO2max 37,90; MT 5:51 min/km
• 28/10/2024: 63,08 km in 6u33'59" (6:15 min/km, 127 bpm); VO2max 38,42; MT 5:48 min/km; Drechtstadloop HM in 1u54'34"
• 04/11/2024: 60,06 km in 6u53'37" (6:53 min/km, 125 bpm); VO2max 36,91; MT 5:45 min/km
• 11/11/2024: 16,26 km in 1u40'47" (6:12 min/km, 130 bpm); VO2max 39,77; MT 5:46 min/km
• 18/11/2024: 39,15 km in 4u00'53" (6:09 min/km, 128 bpm); VO2max 38,06; MT 5:44 min/km; Spijkenisse HM in 1u57'27"
• 25/11/2024: MT 5:40 min/km

Helaas kwam ik uit een ernstige enkelblessure (door een valincident, niet overtraining, eind 2023) en miste daarom inhoud. Mijn poging om dat te compenseren met extra lange duurlopen had een milde blessure aan de heupflexor als gevolg, waardoor ik de marathon niet kon (wilde) lopen.

Op dit moment is mijn geschatte marathonconditie^* 102%, op basis van:

• 2/3 maal 110% van een vereiste 62 km/week in het afgelopen halfjaar voor een sub 4-uuur marathon
• 1/3 maal 85% van een vereiste wekelijkse lange duurloop van 27 km in de afgelopen 10 weken

^* niet op wetenschap gebaseerde waarde volgens Runalyze

Om deze marathonconditie te handhaven tot aan de marathonvoorbereiding voor Rotterdam mag ik gemiddeld dus zo’n 62 km/week trainen, met een lange duurloop tussen 25 en 30 km. Uiteraard dien ik eerst te herstellen van de halve marathon op 24 november, wat zeker nog een aantal dagen zal duren, omdat ik nogal diep moest gaan. Gelukkig valt het mee met de pijntjes en ik verwacht dat die snel zullen verdwijnen.

Voorlopig train ik even volgens het schema van Spado, zo’n 71 km, verdeeld over 5 trainingen per week:

• dinsdag intervaltraining (± 14 km)
• woensdag middellange duurloop met tempowisseling (± 10 km)
• donderdag intervaltraining (± 14 km)
• zaterdag vaartspel 2 uur (± 16 km)
• zondag lange duurloop (± 27 km)

Ik probeer in de warming-up van elke training een oefening te doen met dubbele treden de trap op. Dit zou mijn beenheffing mogen verbeteren.

De 12-weken voorbereiding op Rotterdam 2025 begint dan op 20 januari 2025. In tegenstelling tot de voorbereiding op Spijkenisse 2024, kan ik nu wèl wedstrijdjes lopen om de wedstrijdhardheid op peil te houden.

Sterker nog, ik wil hier in december al mee beginnen.

• 15 december 2024 Kievitloop, 10 km (richttijd sub 52')
• 19 januari 2025 Kievitloop, 15 km
• 16 februari 2025 Lansingerlandrun, 30 km
• 8 maart 2025 Boels Rental Halve Marathon, ½ mar
• 16 maart 2025 Kievitloop, 10 km
• 13 april 2025 Marathon Rotterdam, mar

Natuurlijk betekent een wedstrijd lopen dat de lange duurloop dat weekend ofwel niet doorgaat, dan wel een dag eerder wordt gelopen. Verder lijkt het me dat een wat rustigere week (minder omvang, minder snelheid) elke drie weken noodzakelijk is om heel te blijven. Voorlopig is dat eenvoudig te realiseren door in de rustigere week op woensdag niet hard te lopen. Ook belangrijk is het om op rustdagen niet stil te zitten, maar alternatieve training te doen, zoals een korte fietstocht van hooguit een uur.

18 - 24 november 2024

In de week van de marathon is het zaak om precies genoeg te doen om scherp te blijven en tegelijkertijd verder uit te rusten van het zware voorbereidingsschema van de elf weken ervoor. Met een oververmoeide heupflexor deed ik korte trainingen en telkens was de heup stijf naderhand (maar wel steeds minder). Direct na een probleemloze wedstrijdvoorbereiding zette ik zaterdag mijn afstand in Spijkenisse om van een hele naar een halve marathon. Het herstel vond ik nog niet voldoende voor de volle afstand. Ik zie het maar als een lange duurloop. Als ik zonder kleerscheuren uit de halve marathon kom, denk ik al aan een rustige lange duurloop op de eerste zondag van december, in de aanloop naar de marathon van Rotterdam.

• Weekomvang: 39,15 km
• Marathon shape: 110%
• Geschatte tijd marathon: 4u02'
• Geschat MT: 5:45 min/km

Dinsdag: loslopen; 4,05 km in 31'03" (7:40 min/km, 124 bpm).

Om na te gaan hoe het er bijstond met de heupflexor, liep ik voorzichtig naar de atletiekbaan, waar ik drie rondjes inliep met mijn loopmaatje. Na het rondlopen zwaaide ik wat met de heupen en vond dat de rechterheup toch nog stijf was. Daarom ging ik niet verder op de baan en liep rustig hard terug naar huis.

Ik zou het donderdag nog een keer proberen en als het resultaat dan hetzelfde was, zou ik niet in Spijkenisse gaan lopen en nog twee weken uittrekken voor herstel (fietsen i.p.v. hardlopen). Als het wèl beter was, zou ik de hele marathon omzetten in een tien kilometer. Voor een marathon had ik vijf dagen ervoor helemaal hersteld mogen zijn. Met een tien kilometer heb ik toch nog wat aan mijn training en kan na een actieve herstelweek rustig weer opbouwen naar een marathonvoorbereiding.

Donderdag: loslopen; 6,74 km in 48'40" (7:13 min/km, 119 bpm).

Het was erg koud ineens. Na een kilometer inlopen ging ik drie keer telkens met dubbele treden de trap op bij de Markiezaat (scholencomplex), waarna ik met een omweg naar de atletiekbaan liep en daar twee ronden op mezelf inliep voordat ik met mijn loopmaatje er nog eens drie deed. Dat ging op zich heel goed, doch ik begon wat stijfheid te voelen in de heup. Nadat ik wijselijk naar huis was gelopen was de stijfheid daar duidelijk erger geworden. Het lag niet aan de loopsnelheid. Ik was duidelijk wel aan de beterende hand en nog twee weken voorzichtig zo doorgaan en ik had waarschijnlijk wel een marathon kunnen lopen, zij het wat langzamer dan ik eerst gedacht had.

Nu besloot ik dat ik genoeg hersteld was voor een 10 km prestatieloop in Spijkenisse. Op zaterdag zou ik na de training daar definitief een besluit over nemen.

Zaterdag: wedstrijdvoorbereiding; 6,03 km in 37'21" (6:12 min/km, 130 bpm).

Ik deed ’s-morgens een wedstrijdvoorbereiding, waarna ik definitief kon beslissen of ik al of niet zou deelnemen in Spijkenisse. Ik deed wat traplopen na de warming-up, een kilometer op wedstrijdtempo en sloot af met enkele strides.

• 1 - 5 km in: 30'11"(6:02 min/km, 132 bpm)
  … 6:30, 6:08, 6:00, 5:25, 6:07 min/km
• km 6 in 6:59 min/km (124 bpm, 3 strides)

Ik had zowel onder het hardlopen als naderhand geen last van een stijve of pijnlijke heupflexor. Dat gaf me vertrouwen om zondag een halve marathon te lopen in plaats van de 10 km die ik eerst van plan was te gaan lopen (of zelfs helemaal niet gaan, thuis blijven).

Zondag: Spijkenisse SPARK HM; 22,33 in 2u03'48" (5:33 min/km, 145 bpm).

Omdat ik niet op tijd herstel was, durfde ik niet het risico te nemen om langdurig in de lappenmand te liggen met de Marathon Rotterdam in het vooruitzicht. Daarom had ik de marathon laten omzetten in de halve afstand. De afstand was gecertificeerd en daarom een heuse wedstrijd. Verder wilde ik ook niet al te veel warming-up doen, maar net genoeg om soepel van start te gaan. Het richttempo was, net als in de Drechtstadloop 5:38 min/km. Gelukkig was het niet meer zo koud als de week voorafgaand aan zondag.

• officiële: 1u57'27"
• zelf opgenomen: 21,32 km in 1u57'27" (5:31 min/km, 146 bpm)
• 1 - 5 km in 27'44" (5:33 min/km, 142 bpm)
  … 5:30, 5:35, 5:24, 5:38, 5:35 min/km
• 6 - 10 km in 27'58" (5:36 min/km, 145 bpm)
  … 5:36, 5:31, 5:33, 5:32, 5:43 min/km
• 11 - 15 km in 27'34" (5:31 min/km, 147 bpm)
  … 5:33, 5:37, 5:30, 5:17, 5:34 min/km
• 16 - 20 km in 27'16" (5:27 min/km, 150 bpm)
  … 5:22, 5:22, 5:26, 5:30, 5:33 min/km
• 21 - 21,32 km in 6'54" (5:14 min/km, 149 bpm)
  … 5:28, 5:09 min/km

Het doel was een tijd onder twee uur. Het waren zeker veel minder ideale omstandigheden dan drie weken geleden in de Drechtstadloop, waardoor ik deze keer na het 16 km punt wijselijk geen versnelling inzette. Ik zag mensen dat doen en ik passeerde ze later als wandelaars. Een strak tempo lag mij beter voor deze omstandigheden. Wel hielp ik lopers bij het trotseren van de wind, waarin ik ondertussen goed ben. Toen de wind eraf was bleek ik zo’n twintig lopers gehaast te hebben. Terwijl ik mijn tempo handhaafde, liepen ze met de wind nu achter mij voorbij. Verder deed ik de hele tijd ongevraagd haaswerk, want samenwerken in het middenstuk van een wedstrijd hoort er voor mij bij. Helaas is dit soort samenwerking tegenwoordig niet meer vanzelfsprekend. Het stukje op de atletiekbaan deed ik nog een kalm eindsprintje, want mijn heup was stijf. Volgens mijn horloge had ik ook diep in het rood gelopen (5 uit 5) qua aëroob uithoudingsvermogen. Tja, wat verwacht je ook anders van iemand die voor de dubbele afstand getraind heeft?

11 - 17 november 2024

Deze week was de volgende in de mindering van het schema, zodat ik op 24 november voorbereid en vooral uitgerust aan de start van mijn marathon kon staan. Met de stijfheid in de rechterheup moest ik het aantal trainingen en de duur ervan drastisch minderen. Verder had ik een gripprik op woensdag te verwerken, waardoor ik de training op donderdag verschoof naar woensdag overdag en zowel dinsdag als donderdag extra rustdagen nam. Het mocht niet baten, bij de training op woensdag werd de heup na enkele kilometers hardlopen te stijf om door te gaan. Wat restte tot aan de marathon was actieve rust, fietsen in plaats van hardlopen. Hopelijk was ik er op tijd bij.

Niet dat ik verbaasd was over het eventueel niet kunnen deelnemen aan de marathon in Spijkenisse. Was ik in 2021 nog succesvol, in 2022 was ik te ziek om deel te nemen en in 2023 regende het blessures door valpartijen. Dit jaar was ik iets te fanatiek met de weekomvang, waardoor ik te maken kreeg met een overbelastingsblessure. Op een gegeven moment vind ik wel de juiste aanpak om deel te kunnen nemen zonder problemen vooraf.

• Weekomvang: 16,26 km
• Marathon shape: 119%
• Geschatte tijd marathon: 4u03'
• Geschat MT: 5:46 min/km

Woensdag: 3 2x 5000 m (P 10' dr.) op MT; 16,26 km in 1u40'47" (6:12 min/km, 130 bpm).

Na twee rustdagen zou het vandaag best zwaar en ver worden, met drie tempolopen van 5 km langs de Binnenschelde en telkens 2 km rustig hardlopen als herstel. Ik mocht later die dag naar mijn huisarts voor een griepprik.

• Kern: ± 11 km in 1u11'15" (6:29 min/km, 134 bpm)
  • 2x 5000 m in:
    … 28:44, 28:37 min/5000 m
    … gemiddeld 5:44 min/km

Na nummer twee moest ik de training afbreken door extreme stijfheid in de rechterheup, die ik er niet kon uitrekken met heupzwaaien. Ik maakte de training af door er 10 mijl van te maken. Als het zondag tijdens een rustige duurloop weer zou gebeuren, moest ik me serieus afvragen of het beter zou zijn om de marathon op 24 november af te blazen. Daarom zou ik voorlopig even niet hardlopen en hopen dat ik tijdig gestopt was zodat ik alsnog een marathon kon lopen.

Vrijdag: fietsen in plaats van hardlopen; 14,25 km in 49'12" (17,4 km/u, 105 bpm).

Om de heupflexor even te laten herstellen zou ik de komende dagen fietsen en niet hardlopen. Vandaag een ⅓ marathon afstand langs Halsteren.

Zondag: fietsen in plaats van hardlopen; 28,69 km in 1u37'35" (17,6 km/u, 120 bpm).

Vandaag was een heerlijke herfstdag. Een briesje maakte dat ik harder mijn best moest doen en de duur dat het een positief effect op mijn duurvermogen had, zodat ik nog enigszins in conditie bleef.

Ik had naderhand geen last van de rechter heupflexor meer, maar ik ga nog even tot dinsdag wachten voor ik heel voorzichtig en rustig drie ronden op de baan ga lopen.

4 - 10 november 2024

Na enkele dagen wat rustiger trainen mocht ik op donderdag verder met het marathonschema. Op zondag verving ik mijn langste aaneengesloten loop (zonder wandelpauzes) in de voorbereiding met een duurloop in het bos over slechts 15 km. Helaas had ik wat stijfheid in de heup overgehouden van de Drechtstadloop die maar heel langzaam wegtrok. Daarom leek een 35 km lange duurloop met 10 km op marathontempo me iets te veel van het goede. Dit hield ook in dat ik deze week in feite al begon met de tapering.

• Weekomvang: 60,06 km
• Marathon shape: 125%
• Geschatte tijd marathon: 4u03'
• Geschat MT: 5:46 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:19 min/km
• DL1/DL2: 6:39, 6:15 min/km

Dinsdag: duurloop 90' op DL1; 13,73 km in 1u33'35" (6:49 min/km, 127 bpm).

Na een volle rustdag op maandag mocht ik rustig op mezelf een stukje hardlopen om weer in de routine te komen van de marathonvoorbereiding. Ik koos voor een loop van 5 ronden van 2 km over het gras van sportpark Rozenoord, in combinatie met in- en uitlopen tussen thuis en de baan en 3 ronden rustig inlopen met mijn loopmaatje voor de gezelligheid.

• Kern: 5 ronden over sportvelden, 9,98 km in 1u06'15" (6:38 min/km, 132 bpm).

Bij het lopen op het pas gemaaide gras was het duidelijk dat ik totaal nog niet hersteld was van de wedstrijd op zondag. Wat een redelijk rustige training had mogen wezen werd een best pittige training. Mijn rechter heupflexor was behoorlijk pijnlijk en stijf; het werd weer een nacht met pijn, net als de nacht ervoor. Ik kon alleen maar hopen dat het op tijd over zou zijn met de dagelijkse oefeningen om de heupen en billen sterker te maken.

Woensdag: joggen 60' met versnellingen; 12,35 km in 1u26'47" (7:01 min/km, 125 bpm).

Ik koos voor de ronde langs manege Molenzicht. De versnellingen liet ik maar zitten vanwege alle pijntjes.

• 1 - 5 km in 35'22" (7:04 min/km, 124 bpm)
  … 7:04, 7:01, 6:58, 7:12, 7:08 min/km
• 6 - 10 km in 35'04" (7:01 min/km, 126 bpm)
  … 6:59, 7:06, 7:05, 6:59, 6:55 min/km
• 11 - 12,35 km in 16'21" (6:57 min/km, 125 bpm)
  … 6:49, 7:06, 6:53 min/km

Al vrij snel nadat ik begon hard te lopen begon ik stijfheid in mijn heupflexor te voelen en dat werd tegen het eind zo erg dat het mijn loopstijl beïnvloedde (minder beenheffing). Ik kon het er naderhand grotendeels uitrekken, waardoor ik een goede nachtrust had. Het ging blijkbaar langzaam over.

Donderdag: duurloop 80' op DL1 - 10 s/km; 12,59 km in 1u20'47" (6:25 min/km, 127 bpm).

Ik wist niet zeker of ik de volle 80 minuten uit zou kunnen lopen. Daarom liep ik met lusjes in de omgeving van de Kraaijenberg en stopte iedere kilometer of de stijve heup te ontlasten met zwaai-oefeningen. Dat ging op zich goed gedurende het eerste uur. Daarna kon ik de stijfheid er niet meer “uitzwaaien”.

• 1 - 5 km in 32'41" (6:32 min/km, 125 bpm)
  … 6:55, 6:40, 6:06, 6:15, 6:45 min/km
• 6 - 10 km in 31'55" (6:23 min/km, 129 bpm)
  … 6:20, 6:31, 6:22, 6:18, 6:24 min/km
• 11 - 12,59 km in 16'11 (6:15 min/km, 126 bpm)
  … 5:46, 6:24, 6:49 min/km

Dit is niet goed voor een marathon in iets meer dan twee weken.

Zaterdag: joggen 60'40'; 6,01 km in 43'34" (7:15 min/km, 121 bpm).

Dit was een test voor de stijfheid van de heup. Verder kortte ik de duurloop van zondag in, zodat de heup verder kon herstellen. De ingekorte lange duurloop maakte uiteraard meer zin, want waarom zou je langer lopen dan 3 uur?

• 1 - 5 km in 36'27" (7:17 min/km, 121 bpm)
  … 7:07, 7:07, 7:35, 6:54, 7:45 min/km
• km 6 in 7:03 min/km (123 bpm)
  … min/km

Halverwege even wat gezwaaid met het rechterbeen. Langs de Markiezaatsweg werd er volop aan het fietspad gewerkt, waardoor ik twee keer moest wachten voor een stoplicht. Hierdoor kon ik even een snel tempo aanhouden om verder de benen te testen. Kortom, het doet geen pijn meer, maar de stijfheid is nog niet over.

Zondag: lange duurloop bos/weg 35 km 25 15km op DL1 + 10 s/km, waarvan 10 km op MT; 15,37 km in 1u48'55" (7:05 min/km, 125 bpm).

Ondanks alle pijntjes in mijn lichaam, die zowat onvermijdelijk lijken in een marathonvoorbereiding van zestigplussers, ging ik er op uit voor een langzame duurloop van 25 km. Ik liep op onverharde bospaden bij mij in de buurt. Met 7 min/km zou ik er iets minder dan 3 uur over mogen doen. Ik las dat 3 à 3½ uur zo’n beetje de langste tijd is waarvan je nog binnen een week kan herstellen. De 35 km die ik eerst gepland had is voor als ik sneller kan hardlopen. Soms moet het verstand het winnen van de geestdrift. Verder had ik zo de tijd om zo nu en dan te pauzeren voor extra rekoefeningen. Ik las ook ergens dat een traag tempo beter de vetverbranding stimuleert. Het parcours was 15 km, twee lussen van 5 en 10 km, respectievelijk. De 10 km lus wilde ik dus twee keer lopen, 10 + 5 + 10 = 25. Het lag ook voor de hand elke 5 km even te controleren met rekoefeningen of ik door kon gaan of dat ik beter kon stoppen. Ik kon dan ook meteen een gelletje slikken en wat drinken, net als in een wedstrijd van 20 km of langer.

• 1 - 5 km in 34'24" (6:53 min/km, 124 bpm)
  … 7:01, 6:51, 6:57, 6:47, 6:48 min/km
• 6 - 10 km in 36'01" (7:12 min/km, 126 bpm)
  … 8:10, 6:54, 6:58, 6:55, 7:04 min/km
• 11 - 15 km in 35'30" (7:06 min/km,127 bpm)
  … 8:06, 6:58, 6:44, 6:51, 6:51 min/km

Wel, laat ik stellen dat een slechte generale repetitie een voorbode voor succes kan zijn. Het ging van geen kanten. Na 15 km ploeteren door de losse bladeren had ik er genoeg van. Dit was veel te zwaar voor 7 min/km! Ik had wel elke 5 km even stilgestaan om een gelletje te slikken, te drinken en heupzwaai-oefeningen te doen. Dat ging goed, maar wat voelde ik me moe en stijf! Het zal vast zijn dat ik nog niet hersteld was van de halve marathon voluit zeven dagen eerder. Ik troostte me maar met de gedachte dat ik het in elk geval geprobeerd heb en op zijn minst de vetverbranding gestimuleerd heb met deze training.

28 oktober - 3 november 2024

Deze week zou ik tot en met dinsdag het schema volgen en daarna lichtjes taperen naar de halve marathon testloop in Dordrecht, waar ik mocht ondervinden welk tempo bij mij zou passen voor de marathon, drie weken later. Ondanks een flink lagere weekomvang, mocht ik—door de wedstrijd op zondag—nog steeds rekenen op een fikse trainingsweek.

• Weekomvang: 63,08 km
• Marathon shape: 129%
• Geschatte tijd marathon: 4u05'
• Geschat MT: 5:48 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:21 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:08, 6:41, 6:18 min/km

Maandag: rust of herstelloop; 6,01 km in 42'39" (7:06 min/km, 121 bpm).

Ik liep een ronde van 6 km in het buitengebied ten zuiden van Bergen op Zoom. De nadruk lag op vooral ontspannen lopen op duurloop tempo “nul” (75 % van 10 km snelheid). Desondanks verbaasde ik me hoe snel ik hersteld was van de zware lange duurloop een dag eerder. Desondanks mocht het tempo rustig zijn, zodat ik aan het eind van de week een goede tijd kon neerzetten in Dordrecht.

• 1 - 5 km in 35'30" (7:06 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 7:06 min/km (124 bpm)

Toen ik begon te lopen voelde ik toch wel meer vermoeidheid en stramheid in mijn lichaam dan ik gewend was van afgelopen weken. Wellicht was een rustdag beter geweest.

Dinsdag: 4x 3000 m (p 7' dr.) op MT; 18,84 km in 2u00'12" (6:23 min/km, 132 bpm).

Deze fikse trainingsprikkel was voor de marathon, maar was natuurlijk ook nuttig voor de halve marathon wedstrijd aan het eind van de week. De kern zou ongeveer anderhalf uur duren, ruim een half uur langer dan mijn trainingsmaatje voor diens training nodig had. In die tijd zou ik 15 km afleggen (gemiddeld ongeveer duurloop tempo 3—90% van mijn geschatte 10 km snelheid, oftewel 92% van mijn 15 km snelheid). Het zou dus een pittige training worden. De 7 minuten dribbelen vatte ik maar op als 1000 m hardlopen op duurloop tempo “nul”.

• Kern: 15,00 km in 1u31'23" (6:06 min/km, 135 bpm)
  • 4x 3000 m in:
    … 17:23, 17:43¹, 17:23, 17:21 min/3000 m
    gemiddeld 5:48 min/km

¹ 3040 m i.p.v. 3000 m

Terwijl ik me maandag nog erg moe voelde, was dat vandaag duidelijk over. Toch hield ik me strak aan de tempo’s voor marathon en duurloop “nul”. Het was wel een lange en pittige training, met aan het eind een stijve heup, zoals verwacht.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust.

Toen ik ’s-morgens opstond wist ik al dat het een rustdag zou worden (vermoeidheid in combinatie met verhoogde rustpols).

Donderdag: joggen 45' met versnellingen; 9,22 km in 1u05'47" (7:08 min/km, 123 bpm).

Vandaag liep ik niet ’s-avonds op de baan, maar overdag rondom de Binnenschelde vanaf thuis. Ik liep op een gezapig tempo. Oorspronkelijk zaten er versnellingen in deze training, maar gezien mijn verhoogde rustpols liet ik die schieten.

• 1 - 5 km in 35'46" (7:09 min/km, 122 bpm)
  … 7:22, 7:06, 7:19, 7:00, 6:59 min/km
• 6 - 9 km in 28'30" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:11, 7:08, 7:06, 7:04 min/km

Bijzonder is denk ik wel dat ik deze maand meer dan 400 km hardlooptraining (gemiddeld meer dan 90 km/week) had gedaan volgens de 80/20 verdeling (80% rustig en 20% snel).

• okt 2024: 400,69 km in 1d20u36'53" (6:41 min/km, 126 bpm)
  • 84% DL3 en trager
  • 16% sneller dan DL3

Zaterdag: joggen 45'; 6,01 km in 38'58" (6:29 min/km, 132 bpm).

Ik koos een korte route van 6 km, wat beter paste bij het idee van 45 minuten joggen. Ik wilde 2 km loslopen om de spieren voorbereiden op wat komen zou, dan een kilometer op beoogd wedstrijdtempo en afsluiten met 5 strides in km 5 en km 6 uitlopen tot thuis. Die kilometer op wedstrijdtempo was duidelijk te snel en klopte niet qua registratie, waarschijnlijk door een slecht ontvangst van GPS.

• 1 - 2 km in 13'43" (6:52 min/km, 123 bpm)
  … 6:53, 6:50 min/km
• km 3 in 5:30 min/km (146 bpm)
• 4 - 6 km in 19'44" ( min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:06, 6:57 min/km

Zondag: Drechtstadloop (½ mar); 23,01 km in 2u06'22" (5:29 min/km, 141 bpm).

Dit zou een testloop worden voor het vaststellen van mijn marathontempo. Gelukkig voor mij die van ver kwam was de wedstrijd verschoven naar het eerste evenement van de dag, start om 13.05 uur in plaats van 14.45 uur. De te verwachten tijd volgens Runalyze was 1u58', terwijl 2u02' snel genoeg zou mogen zijn voor een marathon in 4u15'. Bij een 4 uur marathon hoort een halve marathon binnen 1u50', iets wat ik hooguit als droomtijd in gedachten hield. Ik koos als richttijd 2 uur rond, wat een richttempo gaf van 5:38 min/km, met het besef dat de werkelijke afstand 1% langer zou zijn dan de helft van 42,195 km. Omdat de prijsuitreiking van de halve om 14.45 uur zou zijn, zou ik die hoogstwaarschijnlijk missen. Dat gaf al aan wat voor soort wedstrijd het zou worden (lees: massaal). In elk geval zou ik niet alleen lopen en de omstandigheden leken heel goed te worden.

• officiële tijd: 1u54'35"
• zelfopgenomen: 21,22 km in 1u54'34" (5:24 min/km, 143 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'51" (5:34 min/km, 141 bpm)
    … 6:04, 5:28, 5:27, 5:18, 5:32 min/km
  • 6 - 10 km in 27'28" (5:30 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:23, 5:29, 5:33, 5:31 min/km
  • 11 - 15 km in 27'19" (5:28 min/km, 142 bpm)
    … 5:31, 5:30, 5:26, 5:25, 5:24 min/km
  • 16 - 20 km in 26'06" (5:13 min/km, 147 bpm)
    … 5:33, 5:10, 5:06, 5:09, 5:05 min/km
  • 21 km tot finish, 1,22 km in 6'10" (5:03 min/km, 153 bpm)
    … 5:00, 4:36 min/km

De omstandigheden ware inderdaad heel goed. Helaas duurde het met pakweg 1600 lopers wel even voordat iedereen vrijuit kon lopen. Daarom kon ik de eerste 600 m of zo niet echt op tempo lopen. Het richttempo was 5:38 min/km en ik liep al 30 s achter op schema toen ik eindelijk vrijuit kon lopen. Er zat niets anders op dan sneller te lopen dan 5:38 min/km om nog iets van de tijd goed te maken. Pas in km 4 zag ik een kleine voorsprong op het schema verschijnen. Ik miste bijna de waterpost en verloor daarmee wat tijd in km 5. Daarna kon ik telkens onder de 5:38 min/km blijven. Dat ging blijkbaar vandaag.

Na het 16 km punt (met daarvoor de waterpost, waar ik te lang bleef rondhangen en wat tijd verloor) ging ik onwillekeurig versnellen, want het was nog maar iets meer dan 5 km tot de finish. Het tempo bleef tussen de 5:05 en 5:10 min/km hangen en de gemiddelde hartslag steeg uiteraard een stuk. In de laatste kilometer ging ik verder versnellen naar 5:00 min/km, wat op de klinkertjes wel zeer ongemakkelijk aanvoelde. Mijn quadriceps begonnen te haperen (verstijven, tegen de kramp aan). Gelukkig kon ik het onder controle houden tot de finish, waar ik met 4:36 min/km doorheen spurtte.

Zoals gesteld, dit was een testloop en de uitslag is meer dan genoeg om in Spijkenisse voor een tijd van 4u15' op de marathon te gaan. Vier uur zou ook nog gaan met deze tijd op de halve marathon, maar dan heb ik geen reserves voor als het tegenzit. Een herhaling van 2021 is ook helemaal niet nodig. Ik kom immers uit een zware enkelblessure en mag al blij zijn dat ik sowieso weer aan wedstrijden kan meedoen.

21 - 27 oktober 2024

De tweede week met een ernstige trainingsprikkel voor de marathon leek sterk op de week ervoor, maar met een kortere lange duurloop, die wel sneller gelopen werd. Dit is het trainingsblok waar velen een blessure oplopen, omdat ze meer doen dan nodig is. Het was daarom belangrijk om me aan het schema te houden, dat al een beetje zwaarder was dan wat in het oorspronkelijke schema stond. Van de andere kant, de tempo’s zijn gebaseerd op schattingen van Runalyze, die over het algemeen vrij behoudend zijn.

• Weekomvang: 92,30 km
• Marathon shape: 125 %
• Geschatte tijd marathon: 4u07'
• Geschat MT: 5:51 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:24 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:12, 6:45, 6:21 min/km

Als je het schema van deze week bekijkt zit er niet veel tempowerk in. De nadruk lijkt op zoveel mogelijk afstand te liggen. Ik deed dat bewust, omdat ik in het verleden telkens uithoudingsvermogen te kort kwam en ik dat na elke marathon moest bekopen met een erg lange tijd (lees: zes tot twaalf maanden, plus 10 à 15 kg extra gewicht) herstellen van de inspanning. Omdat ik 16 weken na Spijkenisse in Rotterdam nog een marathon wil lopen, dacht ik dat een brede basis vormen belangrijker was dan eenmalig een snelle tijd neerzetten en dan een lange tijd geen marathon te kunnen lopen. Zeg maar dat ik fit genoeg wil zijn om langer dan een marathon te kunnen hardlopen, zodat ik eventueel kan deelnemen aan een ultraloop of er een op eigen gelegenheid te lopen. Verder wil ik in Spijkenisse een “haalbare” tijd lopen, grotendeels met de haas mee van 4u15' (gesteld dat ik 4u06' zou kunnen lopen). Het zal een opstapje worden naar de Marathon Rotterdam en hopelijk nog vele marathons daarna.

Maandag: herstelloop 60' of rust; 12,51 km in 1u30'07" (7:12 min/km, 118 bpm).

Ondanks dat ik me nog wat moe voelde van de ruim 38 km een dag eerder, koos ik voor de ronde langs manege Molenzicht die half-om-half verhard en onverhard was, zodat ik goed kon herstellen. Tevens mocht het tempo rond duurloop tempo “nul” liggen (75% van 10 km snelheid), heel rustig dus.

• 1 - 5 km in 36'20" (7:16 min/km, 119 bpm)
  … 7:14, 7:20, 7:12, 7:19, 7:15 min/km
• 6 - 10 km in 35'45" (7:09 min/km, 118 bpm)
  … 7:07, 7:15, 7:13, 6:59, 7:11 min/km
• 11 - 12,51 km in 18'02" (7:11 min/km, 115 bpm)
  … 7:08, 7:11, 7:16 min/km

Ik had in de laatste kilometers nog wel wat last van lopen in een nat bos, vooral in mijn heup. Een verband met de 38 km een dag eerder sluit ik niet uit.

Dinsdag: duurloop 70' op DL1; 13,82 km in 1u35'16" (6:54 min/km, 119 bpm)

Het mij bekende rondje van 10 km vanaf sportpark Rozenoord zou net lang genoeg zijn als ik startte en eindigde bij de atletiekbaan in plaats van de poort van sportpark Rozenoord. Het hoefde niet snel, wat goed was voor verder herstel. Verder had ik ’s-morgens al 25 km gefietst om te controleren of een deel van het parcours van de lange duurloop op zondag eventueel ontoegankelijk was door wegwerkzaamheden (over één stuk was ik minder zeker, maar gelukkig kan er omheen gelopen worden).

• Kern: 10,48 km in 70 min (6:41 min/km, 121 bpm)
  … 6:37, 6:34, 6:41, 6:44, 6:42 min/km
  … 6:41, 6:40, 6:43, 6:40, 6:43min/km
  … 6:51 min/km

Ik voelde toch wel dat ik die dag al iets gedaan had. Het was verder goed vol te houden en deze keer voelde ik minder stijfheid in de heup dan een dag eerder. Het contrast tussen weinig verkeer (ik hoefde nauwelijks te stoppen bij het oversteken) op en langs de fietspaden en het kabaal van de kermis op Kijk in de Pot kon niet groter zijn. Eenmaal op de Antwerpsestraatweg zag ik dat ik te veel tijd over had om de normale route te lopen en daarom nam ik een wat langere route dan op de bovenstaande kaart staat aangegeven. Ik kwam exact uit bij hek van de hoofdingang van Rozenoord.

Woensdag: duurloop 60' op DL1 of rust; 12,51 km in 1u23'51" (6:42 min/km, 128 bpm).

Het grotendeels onverharde pad van de alternatieve ronde langs de Kraaijenberg zou uitdagend genoeg mogen zijn om de marathontraining leuk te houden en langzaam genoeg om te herstellen voor wat die week nog zou volgen.

• 1 - 5 km in 34'03" (6:48 min/km, 125 bpm)
  … 6:54, 6:46, 6:49, 6:56, 6:38 min/km
• 6 - 10 km in 32'57" (6:35 min/km, 133 bpm)
  … 6:39, 6:30, 6:39, 6:32, 6:38 min/km
• 11 - 12,51 km in 16'51" (6:43 min/km, 129 bpm)
  … 6:45, 6:45, 6:35 min/km

Ik mocht een stukje omlopen, omdat een deel van het natuurgebied gebruikt werd als stortplaats voor grond dat weggegraven was voor het bouwrijp maken van grond elders in dat natuurgebied. Het stukje onverhard pad langs de spoorlijn richting Vlissingen en haaks daarop het pad richting het tunneltje onder de A4 was zwaar te belopen, waardoor ik langzamer liep en een hogere hartslagfrequentie had dan de rest van de training. Ik kon gelukkig het tempo meer dan goedmaken in het beter beloopbare gemeentebos. Misschien was de inspanning in km 3 en 4 en het hoge tempo in km 5 t/m 10 niet zo goed om de vetverbranding te stimuleren vergeleken met op de weg lopen, maar het was wel erg goed om de pezen en gewrichten te belasten met een ongelijke ondergrond.

Donderdag: snelle duurloop 12 km op MT; 15,24 km in 1u31'48" (6:01 min/km, 134 bpm).

Ik liep dezelfde ronde als dinsdag, met vooraf nog een ronde rondom sportpark Rozenoord (ongeveer 2 km). Met het huidige geschatte tempo op een marathon zou ik er, net als dinsdag, ongeveer 70 minuten over doen. Intuïtief weten hoe het marathontempo aanvoelt is erg belangrijk en daarom deed ik extra mijn best om me er per kilometer aan te houden, ook al moest ik zo nu en dan stoppen voor autoverkeer.

• Kern: 12,01 km in 1u09'10" (5:46 min/km, 138 bpm)
  … 5:45, 5:40, 5:47, 5:34, 5:48 min/km
  … 5:45, 5:47, 5:46, 5:46, 5:53 min/km
  … 5:49, 5:47 min/km

De hele training was een tikje aan de snelle kant en ik voelde stijfheid in mijn lichaam tegen het eind. Aan het eind van de training had ik in de afgelopen zeven dagen zo’n 100 km hardgelopen en dat zal vast ook een rol gespeeld hebben bij hoe zwaar de 12 km op marathontempo aanvoelde.

Zaterdag: joggen 50'; 8,30 km in 59'15" (7:08 min/km, 124 bpm).

Ik mocht net na het middaguur het dorpje Heimolen weer eens aandoen, geheel over verharde paden, richttempo DL0.

• 1 - 5 km in 35'49" (7:10 min/km, 123 bpm)
  … 7:14, 7:12, 7:15, 7:12, 6:56 min/km
• 6 - 8,30 km in 23'26" (7:06 min/km, 126 bpm)
  … 7:06, 7:02, 7:11, 7:01 min/km

Met 20℃ en in de volle zon was het niet nodig om thermokleding te dragen. Je zou haast denken dat het nog zomer was, ware het niet dat het later op de dag al vroeg donker werd. Het hardlopen ging ontspannen en ik had geen last van mijn heup, wellicht dankzij 55 minuten aan oefeningen die morgen.

Eigenlijk deed ik die oefeningen op dat moment zowat elke morgen. Ik probeerde om de opgelopen pijntjes en stijfheid te bestrijden aan enkels, kuiten, hamstrings, heupen en rug, wat meer dan de helft van die 50 à 55 minuten in beslag nam. Ik besteedde dus per week net zoveel tijd aan hardlopen als aan oefeningen die het hardlopen ondersteunen.

Zondag: lange duurloop weg 30 km op DL1 - 10 s/km, met 10 km op MT; 29,93 km in 3u05'46" (6:12 min/km, 134 bpm).

Ik koos dezelfde route als twee weken eerder, met de snelle 10 km na het halverwege punt (d.w.z. vanaf kilometer 17 tot en met kilometer 26), zodat ik in de bebouwde kom niet zo hard hoefde te lopen. Uiteraard nam ik deze keer wel gels mee, zodat ik niet zonder koolhydraten kwam te zitten en naderhand sneller hersteld zou zijn. Ik mocht de route iets aanpassen vanwege de viering dit weekend van 80 jaar bevrijding van Bergen op Zoom bij de Canadese begraafplaats langs de Ruytershoveweg.

• 1 - 5 km in 32'23" (6:29 min/km, 125 bpm)
  … 6:27, 6:27, 6:31, 6:31, 6:27 min/km
• 6 - 10 km in 32'18" (6:28 min/km, 128 bpm)
  … 6:26, 6:27, 6:28, 6:30, 6:26 min/km
• 11 - 15 km in 32'16" (6:27 min/km, 129 bpm)
  … 6:29, 6:31, 6:22, 6:29, 6:25 min/km
• km 16 in 6:28 min/km (131 bpm)
• 17 - 26 km in 57'24" (5:44 min/km, 142 bpm)
  … 5:34, 5:45, 5:44, 5:44, 5:45 min/km
  … 6:02, 5:45, 5:48, 5:40, 5:38 min/km
• 27 - 29,93 km in 25'07" (6:23 min/km, 138 bpm)
  … 6:25, 6:16, 6:34, 6:20 min/km

Gelukkig viel het mee met de temperatuur. De route was niet bepaald autovrij en dat hield in dat ik telkens alert moest blijven. Automobilisten verwachten immers geen hardloper op een binnenweg. Gelukkig vandaag geen wegpiraten waarvoor ik in de berm moest duiken; dat is niet altijd zo.

De 10 km op marathontempo ging wat aan de snelle kant. 5:51 min/km ware genoeg geweest, maar ik moest zonodig het gas verder openzetten met 5:44 min/km gemiddeld. In de laatste kilometers was het veel schuiven met de schoenen over de grond door een stijve heup (ja het was weer terug). Ik denk ook niet dat het stuk op marathontempo sneller had gekund met zoveel kilometers in de benen deze week.

Deze training viel me behoorlijk zwaar en daarom is het goed dat ik volgende week mag taperen naar de halve marathon in Dordrecht.

14 - 20 oktober 2024

Week 7, 8, 9 en 10 zouden de langste en wellicht zwaarste weken worden in mijn voorbereiding op een marathon. De nadruk lag op het trainen rond het marathontempo en het stimuleren van het duurvermogen, twee essentiële onderdelen voor de marathon, indien je zo snel en efficiënt mogelijk en de finish wilt bereiken. Het is hier waar de marathonconditie aangescherpt wordt met zware trainingen en een hoge weekomvang. De weken hiervoor waren bedoeld om zulke trainingen en die omvang aan te kunnen.

• Weekomvang: 99,82 km
• Marathon shape: 107%
• Geschatte tijd marathon: 4u09'
• Geschat MT: 5:53 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:26 min/km
• DL0/DL1/DL2/DL3: 7:15, 6:48, 6:24, 6:02 min/km

Zonder planmatige opbouw en aanpassing aan de omstandigheden gaan er geheid problemen ontstaan en kunnen blessures en oververmoeidheid optreden al voordat het startschot van de marathon afgaat. Middenin de specifieke voorbereiding op een wedstrijd is niet de tijd om PR’s na te jagen op andere afstanden; het zal je lichaam extreem zwaar belasten en niet iedereen is daartegen bestand. Het is ook helemaal niet nodig als je voor je hobby hardloopt, noch is het verstandig voor wie kans maakt op een podiumplaats. Selectief zijn in waar je voluit gaat is het kenmerk van een hardloper die progressie nastreeft. Het vereist een zekere zelf-discipline en zelf-inzicht, die doorgaans aangeleerd kunnen worden via ervaring en evalutatie. Iedereen is anders en mensen blijken zelden te zijn wie ze vooraf dachten (of hoopten) te zijn.

Maandag: rust of herstelloop 60'; 12,12 km in 1u25'18" (7:02 min/km, 123 bpm).

Ik liep de grotendeels onverharde route van ruim 12 km langs de Kraaienberg, over weide, bos en stoeptegels. Het had eerder op de dag flink geregend en daarom lagen er diepe plassen en modderpoelen waar ik niet altijd omheen kon. Dat haalde de snelheid uit de training en dat was precies wat mijn bedoeling was. Het was wel zwaarder lopen.

• 1 - 5 km in 35'56" (7:11 min/km, 125 bpm)
  … 7:09, 7:43, 6:58, 7:14, 6:52 min/km
• 6 - 10 km in 34'48" (6:58 min/km, 124 bpm)
  … 7:04, 7:13, 6:55, 6:55, 6:40 min/km
• 11 - 12 km in 13'47" (6:53 min/km,120 bpm)
  … 6:46, 6:58 min/km

Dinsdag: 3x 3000 m (p 5' dr.) op MT; 14,51 km in 1u33'50" (6:28 min/km, 126 bpm).

Ik mocht na de drempeltraining nog even uitlopen tot de 12 km op de baan vol was, zodat ik aan de benodigde dagomvang kwam.

• Kern: 10,21 km in 1u00'22" (5:55 min/km, 133 bpm)
  • 3x 3000 m in:
    … 17:03, 16:58, 16:59 min/3000 m
    gemiddeld 5:40 min/km

Ondanks dat de gevoelstemperatuur met de wind erbij rond de 12 ℃ was liep ik met kort tenue en thermokleding. De 3000tjes gingen te snel, zo’n 15 s/km te snel, maar ik was niet uitgeput naderhand (wel wat stijf).

Woensdag: duurloop 70' op DL1; 12,72 km in 1u25'44" (6:45 min/km, 128 bpm)

Vanwege alle modder in de bossen koos ik ervoor om op verharde wegen richting de Zeeuwse weg te lopen, op een deel van de route van 38 km die ik later in de week zou lopen.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:49 min/km, 126 bpm)
  … 7:09, 6:45, 6:46, 6:44, 6:43 min/km
• 6 - 10 km in 33'33" (6:43 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:42, 6:47, 6:47, 6:40 min/km
• 11 - 12,72 km in 18'05" (6:39 min/km, 130 bpm)
  … 6:42, 6:38, 6:37 min/km

Het was een stuk warmer en ik was nog niet genoeg hersteld van dinsdag. Het kwam goed uit dat ik rustig mocht lopen deze keer. Ondanks dynamische rekoefeningen vooraf had ik nog steeds last van stijfheid in mijn heup. Ik gaf het in de rest van de week wat extra aandacht.

Donderdag: golfloop 50' (300 m op MT, 100 m op DL0); 14,97 km in 1u36'19" (6:36 min/km, 130 bpm).

Uiteraard liep ik deze op de atletiekbaan. Ik verwachtte om circa 20 ronden van 400 m te lopen in 50 minuten. Om aan de afstand in het schema te geraken mocht ik vooraf 3 km extra inlopen op DL1. Met mijn huidig verwacht marathontempo mocht ik 105 s/300 m lopen en herstel pakweg 45 s/100 m. Dat is bij elkaar netjes 2:30 min/400 m, waarmee ik het tempo in de gaten kon houden. Ik hoefde niet uit te lopen op de baan, waardoor ik tijd over had om wat oefeningen te doen terwijl mijn trainingsmaatje diens afzonderlijke training afwerkte.

• Kern: 8,35 km in 50 min (5:59 min/km, 136 bpm)

Ik probeerde het tempo in de gaten te houden door telkens 70 s op tellen bij de tussentijd per 400 m en 35 s extra op de 300 m lijn, zodat ik ongeveer het marathontempo liep. Het joggen naar de 400 m lijn was telkens sneller dan 45 s, zodat ik minder dan 2:30 min/400 m liep. Met 350 m meer dan 8000 m (± 4%) liep ik net zoveel te hard als twee dagen eerder op de 3x 3000 m.

Naderhand was ik niet uitgeput, maar ik had wel meer last van mijn heup. Als dit zondag nog niet over was, zou ik de lange duurloop moeten inkorten, zodat het pijntje over kon gaan.

Zaterdag: joggen 50'; 7,01 km in 53'31" (7:38 min/km, 118 bpm).

Maar weer eens rondom de Binnenschelde, omdat het kan, niet omdat het moet. Ik kon ook alvast in de stemming komen voor de lange duurloop op zondag.

• 1 - 5 km in 38'10" (7:38 min/km, 119 bpm)
  … 7:40, 7:33, 7:34, 7:44, 7:39 min/km
• 6 - 7 km in 15'19 (7:40 min/km, 116 bpm)
  … 7:43, 7:36 min/km

Ik had al twee dagen uitgebreid rekoefeningen voor mijn heupen gedaan, waardoor ik er geen last van had gedurende deze training. Het ging natuurlijk erg langzaam en misschien was dat de verklaring… Hoe dan ook, lopen met zo’n lage hartslagfrequentie en toch niet struikelend lopen is wel een aangename ervaring. Het is jammer dat zovelen er niet toe in staat zijn door wat voor oorzaak dan ook (gebrek aan kracht, lenigheid en coördinatie is mijn inschatting).

Zondag: crescendoloop 60' + 40' + 15' op DL1, DL2, DL3 of duurloop weg 32 à 33 km op (DL1 - 10 s/km); 38,49 km in 4u39'31" (7:16 min/km, 123 bpm).

Ik wilde aan de andere kant van het Schelde-Rijnkanaal lopen (langs de Oesterdam), waarbij ik over het eiland Tholen moest gaan om daar te kunnen komen. Daarvoor moest ik wel een route plannen, omdat ik niet zo vaak op Tholen kom. Deze route is zo’n 38 km lang. Ik kon eventueel deze route in zijn geheel hardlopen of wat wandelpauzes inlassen en er een run-walk-run van te maken, met na elke 5 km hardlopen een kilometer wandelen. Ik besloot dat het laatste de beste optie was. Ik besloot ook dat stoplichten, vooral in de eerste kilometers een goede zaak waren voor het matigen van het tempo. Pas na de helft van de afstand (19 km) was het me houden aan (DL1 - 10 s/km) van enig belang. Ik at vooraf ontbijt en zou onderweg gelletjes nemen en water drinken tijdens de wandelpauzes.

Het tempo dat ik wilde aanhouden was tussen 6:40 en 6:50 min/km en voor het wandelen rekende ik 11:00 min/km. Dat geeft per 6 km (5 x 6:45 min + 11:00 min) = 44:45 min, oftewel 45 minuten, met een geschatte gemiddelde hartslag van 123 bpm, wat valt binnen 60% à 70% van de maximale hartslag. De gehele loop zou zo’n (6 x 11:00 min + 32 x 6:45 min), zeg maar tussen 4½ en 4¾ uur in beslag nemen, oftewel langer dan ik over een marathonwedstrijd zou doen. Het zou een goede trainingsimpuls zijn voor de 35 km loop drie weken later, waarvan 25 km gelopen mag worden op een tempo 10 s/km trager dan duurloop tempo 1 en de laatste 10 km op marathontempo. Twee weken weer daarna is de marathonwedstrijd in Spijkenisse.

• 1 - 6 km in 43'34" (7:16 min/km, 117 bpm)
  … 6:45, 6:36, 6:43, 6:42, 6:42, 10:06 min/km
• 7 - 12 km in 43'25" (7:14 min/km, 119 bpm)
  … 6:42, 6:44, 6:48, 6:31, 6:39, 10:02 min/km
• 13 - 18 km in 44'35" (7:26 min/km, 121 bpm)
  … 7:23, 6:41, 6:43, 6:45, 6:51, 10:12 min/km
• 19 - 24 km in 43'50" (7:18 min/km, 125 bpm)
  … 6:46, 6:41, 6:49, 6:47, 6:42, 10:05 min/km
• 25 - 30 km in 43'41" (7:17 min/km, 127 bpm)
  … 6:47, 6:43, 6:40, 6:38, 6:33, 10:20 min/km
• 31 - 36 km in 43'56" (7:19 min/km, 126 bpm)
  … 6:46, 6:38, 6:44, 6:46, 6:42, 10:22 min/km
• 37 - 38,49 km in 16'30" (6:38 min/km, 132 bpm)
  … 6:33, 6:42, 6:34 min/km

De brug over het Schelde-Rijnkanaal bij Tholen was onder constructie, zodat ik over de rijbaan moest lopen in plaats van de parallelweg. Dat was een beetje om dus. Tot dan toe viel het allemaal mee, maar eenmaal op de Oesterdam had ik een flinke wind tegen. Zo erg zelfs, dat ik op een gegeven moment bijna alleen wielrenners me tegemoet zag rijden. De enige hardloper die ik op de Oesterdam tegenkwam liep ook met de wind in de rug.

Enfin, het was zogezegd loodzwaar om te lopen en ik was blij toen ik elke zesde kilometer even mocht bijkomen met wandelen. De vermoeidheid ging daarna niet echt weg, terwijl het hardlopen wel ineens een stuk makkelijker ging. Ik had niet het idee dat ik door mijn voorraad glycogeen heen was, zoals een week eerder. Mijn hartslagfrequentie steeg maar met enkele slagen per minuut.

Eenmaal terug op de Antwerpsestraatweg was ik wel beretrots op mezelf dat ik het ondanks tegenslagen en tijdsduur ik het toch maar geflikt had.

7 - 13 oktober 2024

Terwijl anderen in mijn “virtuele hardloopkring” het afgelopen weekend met succes hadden deelgenomen aan populaire wedstrijden (Zeeuwse Kustmarathon op zaterdag, Bredase Singelloop op zondag) met record aantal deelnemers, trainde ik in stilte en geconcentreerd verder naar mijn hoofddoel dit jaar, een kleinschalige marathon nèt voor het Sinterklaasfeest. Verder mocht ik deze week een coronaprik verwerken. In het weekend was er dan de volgende lange duurloop van meer dan 25 km om mijn marathonconditie voor week 7 op te krikken richting de 100% (of meer).

• Weekomvang: 89,71 km
• Marathon shape: 96%
• Geschatte tijd marathon: 4u11'
• Geschat MT: 5:57 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:25 min/km
• DL1/DL2: 6:46, 6:22 min/km

De geschatte waarden voor de marathonconditie, -tijd en -tempo, evenals het 10 km tempo en afgeleide duurlooptempo’s, bepaal ik op de eerste dag van de week op basis van wat Runalyze bepaald heeft op basis van mijn trainingen op Garmin Connect. De weekomvang bepaal ik op zondag, nadat ik die dag getraind heb. De tijden en tempo’s zijn dus gebaseerd op wat ik gepresteerd had voordat de week begon en lopen enkele weken achter op wat ik zou kunnen presteren die week. Dit voorkomt hopelijk blessures en overtraining.

Maandag: rust of herstel 60'; 12,50 km in 1u27'11" (6:58 min/km, 124 bpm).

Het werd dus een korte duurloop, grotendeels op onverhard pad. Ik voelde heel duidelijk nog de inspanning van een dag eerder, maar was er ook door geïnspireerd. Na zo’n 4 km hardlopen voelde ik dat de lichte stijfheid in de benen verdwenen was en versnelde het tempo “als vanzelf” richting duurloop tempo 1.

• 1 - 5 km in 35'39" (7:08 min/km, 123 bpm)
  … 7:15, 7:10, 7:15, 7:08, 6:52 min/km
• 6 - 10 km in 34'25" (6:53 min/km, 126 bpm)
  … 6:58, 7:00, 6:50, 6:49, 6:49 min/km
• 11 - 12 km in 13'43" (6:52 min/km, 125 bpm)
  … 6:48, 6:55 min/km

Dinsdag: duurloop 70' op DL2 - 10 s/km; 18,17 km in 2u04'24" (6:51 min/km, 126 bpm).

70 minuten op 10 s/km sneller dan duurloop tempo 2 zou iets meer dan 11 km zijn en daarom liep ik een route van 10 km en zou het restant op het asfalt rondom de atletiekbaan van Spado lopen. Diezelfde route van 10 km zou ik donderdag gebruiken voor een snelle loop. Helaas was een deel opgebroken, maar ik kan ook langs de ander kant van de Markiezaatsweg.

• Kern: 11,49 km in 70 min (6:06 min/km, 136 bpm)
  … 6:12, 6:00, 6:03, 6:06, 6:06 min/km
  … 6:11, 6:02, 6:05, 6:04, 6:03 min/km
  … 6:07, 6:11 min/km

Ik liep (deels gezamenlijk) in gedurende 20 minuten en begon daarna aan mijn 70 minuten loop. Zoals reeds beschreven, het fietspad (Oostmoer) langs de Markiezaatsweg is opgebroken en ik moest even gevaarlijk doen bij het stoplicht ter hoogte van de Lidl. De volgende keer moest ik dus ten Noorden van de Markiezaatsweg lopen. De rest ging verder als gepland, maar wel een tikje te hard. Eenmaal terug op het sportpark liep ik op het asfalt rondom de baan tot ik klaar was. Daarna was mijn loopmaatje nog bezig met diens training en deden we samen de vijf 200tjes op 5:40 à 5:20 min/km (dat deed wel even zeer). Het was al laat, dus blijven we maar kort nakletsen. Daarna liep ik op mezelf terug naar huis, best wel moe.

Woensdag: jog 45'; 7,01 km in 47'21" (6:45 min/km, 123 bpm).

Ik vond dit een goede gelegenheid om naar de Binnenschelde te wandelen en daar omheen hard te lopen op DL1 en daarna weer naar huis te wandelen.

• 1 - 5 km in 33'47" (6:45 min/km, 123 bpm)
  … 6:45, 6:47, 6:46, 6:47, 6:43 min/km
• 6 - 7 km in 13'32" (6:46 min/km, 123 bpm)
  … 6:47, 6:45 min/km

Het miezerde en het was daarom niet druk. Het lopen ging heel makkelijk en ik moest telkens afremmen om niet te snel te lopen.

Donderdag: snelle duurloop 10 km op MT; 14,09 km in 1u27'04" (6:11 min/km, 134 bpm).

Dit was dezelfde (licht gewijzigd van de oorspronkelijk geplande) route als dinsdag, maar dan zonder de kilometer rondom de atletiekbaan en pakweg 20 s/km sneller. De vraag was natuurlijk of ik dat een paar uur na mijn coronaprik wel aankon. Zo niet, dan mocht het langzamer (of overslaan als het te zwaar bleek).

• Kern: 10 km in 56'52" (5:41 min/km, 142 bpm)
  … 5:42, 5:45, 5:49, 5:39, 5:50 min/km
  … 5:32, 5:37, 5:51, 5:35, 5:32 min/km

Ik moest een aantal keer stoppen voor autoverkeer en liet de stopwatch gewoon doorlopen (zoals het volgens mij hoort bij zo’n duurloop). Langs het open water van de Binnenschelde stond er een behoorlijk windje, wat me eerder aanspoorde om harder te lopen dan rustiger. Met andere woorden, ik scheen geen last te hebben van de enting. In februari was deze tijd nog goed voor een wedstrijduitslag. Niet dat deze training een wedstrijd voor me was, of zo aanvoelde; het was duidelijk een snelle duurloop.

Zaterdag: joggen 50'; 8,01 km in 53'51" (6:43 min/km, 129 bpm).

Na een rustdag met krachttraining, waarop ik me erg moe voelde (symptoom van coronaprik) was ik weer genoeg hersteld (lees: ik had er zin in) om weer eens—hardlopend—door Heimolen te kachelen. Je mag er niet harder dan 30 km/u, maar dat weerhoudt sommige wielrenners er niet van om er een gooi te doen naar het segment-record. Auto’s houden zich nu ondertussen wel aan de snelheid, dankzij een aantal verkeersdrempels, maar wielrenners houden er blijkbaar een andere wet op na dan de Nederlandse Verkeerswet. Het is altijd uitkijken geblazen op deze shortcut naar Hoogerheide en België.

• 1 - 5 km in 33'38" (6:44 min/km, 129 bpm)
  … 6:47, 6:46, 6:46, 6:36, 6:45 min/km
• 6 - 8 km in 20'09" (6:43 min/km, 129 bpm)
  … 6:43, 6:44, 6:42 min/km

Er waren wel redelijk wat auto’s op Heimolen, maar wielrenners zag ik er niet deze keer. Slechts een keer moest ik in de berm lopen, zodat twee auto’s elkaar konden passeren. Het hardlopen ging vrij makkelijk, want het was duurloop tempo 1.

Zondag: duurloop weg 28 à 30 km op DL1 - 10 s/km; 29,92 km in 3u16'09" (6:33 min/km, 130 bpm).

Ik wilde dit als één grote ronde lopen, voor de veiligheid zoveel mogelijk over gescheiden fietspad en stoep en voor een constant tempo bij voorkeur zonder stoplichten en met zo min mogelijk spoorwegovergangen. Ik kan dan over twee weken dezelfde route lopen, met dan 10 km op marathontempo in plaats van deze zondag in zijn geheel op een tempo dat 10 s/km sneller was dan het geschatte duurloop tempo 1.

Ik had overigens een fout gemaakt bij het omzetten van het oorspronkelijke schema van Spado naar mijn situatie; ik trainde veel te snel. Voor stimulering van de vetverbranding is duurloop tempo 1 het aangewezen tempo, dat overeenkomt met een hartslagritme tussen 60 en 70 procent van het maximum. Gelukkig had ik het op tijd door en corrigeerde het schema vanaf deze dag wat nog resteerde.

• 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 125 bpm)
  … 6:34, 6:30, 6:37, 6:42, 6:32 min/km
• 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 128 bpm)
  … 6:34, 6:28, 6:33, 6:32, 6:36 min/km
• 11 - 15 km in 32'51" (6:34 min/km, 129 bpm)
  … 6:36, 6:33, 6:30, 6:37, 6:35 min/km
• 16 - 20 km in 32'47" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:32, 6:34, 6:31, 6:34, 6:37 min/km
• 21 - 25 km in 32'45" (6:33 min/km, 133 bpm)
  … 6:37, 6:33, 6:28, 6:36, 6:32 min/km
• 26 - 29,92 km in 32'07" (6:32 min/km, 135 bpm)
  … 6:41, 6:29, 6:25, 6:31, 6:30 min/km

Volgens de Weer app zou de gevoelstemperatuur rond de 4 ℃ zijn en daarom was het tijd voor een lang tenue (tight en jasje). Het had nog met kort tenue gekund en als het een snelle training of wedstrijd was geweest had ik dat zeker gedragen.

Het hardlopen ging redelijk tot pakweg 25 km. Toen kwam de klad erin en voelde ik mijn heup stijf worden. De hartslagfrequentie ging ook omhoog, waarschijnlijk omdat ik een glycogeentekort begon te krijgen. Een week eerder, in Pijnacker, had ik gels gebruikt om dat te voorkomen, maar deze week liep ik “nuchter” (bijna niets gegeten die morgen). Het verschil kon niet groter zijn. Er is nog werk aan de winkel.

Met een gemiddelde hartslagfrequentie van 130 bpm zat ik wat aan de hoge kant voor stimulering van de vetverbranding, zo’n 71% van mijn maximale hartslagfrequentie. Maar de 60 à 70 procent is geen wet van Meden en Perzen; er is veel individuele variatie. Dat mijn hartslagfrequentie duidelijk omhoog ging en dat ik me moe begon te voelen geeft aan dat ik een schopje gegeven heb tegen mijn energiesystemen.

30 september - 6 oktober 2024

Na mijn zware training op de zondag ervoor moest ik op maandag een rustdag (met krachttraining) nemen. Met mijn deelname aan de Halve Marathon Oostland in Pijnacker zou ik voldoende reserves moeten hebben, vooral met de extra 6 km die ik vooraf zou lopen (ruim 27 km bij elkaar). Ik zou verder het schema volgen en de “verloren” acht kilometer van maandag gedurende de week (ruimschoots) inhalen door de afstand van de trainingen te verhogen, zodat ik de weekomvang van het marathonschema haalde. Met de plotseling ingevallen kou was het lastig om mijn gewicht onder controle te houden, maar ik deed mijn best.

• Weekomvang: 84,78 km
• Marathon shape: 92%
• Geschatte tijd marathon: 4u16'
• Geschat MT: 6:05 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:28 min/km
• DL0/DL1/DL2: 7:17, 6:50, 6:26 min/km

Dinsdag: 4x 2000 m (P 5' dr.) op MT; 15,83 km in 1u46'32" (6:44 min/km, 126 bpm).

Ik liep vooraf 2 km langer in, om iets te compenseren voor de gemiste training op maandag. Wat de trainingsvorm betreft, het is nuttig om je marathontempo goed in te prenten, zodat je tijdens de marathon weet hoe dat aanvoelt. Ik liep op de baan, zodat ik het tempo zo constant mogelijk kon houden.

• Kern: 10,02 km in 1:04:07 (6:24 min/km, 129 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 11:58, 11:55, 11:55, 11:54 min/2000 m
    … gemiddeld 5:58 min/km

Ondanks dat ik een dag eerder een rustdag (met krachttraining) genomen had voelde het zwaar aan. Ik vermoed dat ik nog niet helemaal hersteld was van de training van zondag. Achteraf had ik ook wat last van de achillespees.

Woensdag: duurloop 60' DL2; 12,46 km in 1u20'24" (6:27 min/km, 132 bpm).

Ik liep mijn 12 km route over de weg en door het bos, waarvan 60 min op DL2, de rest op DL1.

• 9,45 km in 60 min (6:21 min/km, 134 bpm)
  … 6:18, 6:30, 6:21, 6:22, 6:23 min/km
  … 6:24, 6:16, 6:16, 6:16, 6:23 min/km

Na 2 km rustig hardlopen begon ik aan het uur hardlopen op duurloop tempo 2. De plassen in het bos waren al geslonken, zodat ik er zonder problemen omheen kon lopen. Waar ik problemen verwachtte liep ik een iets andere route. Na het uur liep ik nog 1 km uit tot aan thuis.

Donderdag: golfloop 45' (300 m op MT, 100 m op DL0); 17,01 km in 1u51'55" (6:35 min/km, 128 bpm).

Ik liep vooraf 3 km extra in vanwege de gemiste training op maandag. Er zijn mensen die de golfloop trainingsvorm liever overslaan, waarschijnlijk omdat het zo anders is dan een duurloop of intervaltraining. Het zijn minutenloopjes, een heleboel in drie kwartier en het is niet altijd duidelijk hoe hard je behoort te lopen. Op mijn tempo verwachtte ik circa 18 ronden van 400 m op de baan te lopen (6:15 min/km). Achteraf zou ik uitlopen op DL1 tot de (ruim) 70 minuten netto op de baan vol waren.

• Kern: 7,43 km in 45 min (6:03 min/km, 134 bpm)

Ik liep de golfloop duidelijk harder dan nodig was, naar schatting gemiddeld 5:39 min/km op de snelle stukken, 7:20 min/km op de rustige stukken van de golfloop en bij elkaar gemiddeld sneller dan marathontempo. De snelle stukken waren sneller dan mijn geschatte uurlooptempo (bijna mijn geschatte wedstrijdtempo op 15 km). Geen wonder dat ik er tijdens het uitlopen behoorlijk doorheen zat. Mijn achillespees was stijf, maar gelukkig kon ik dat thuis verhelpen door de kuiten te ontspannen met een foamroller.

Zaterdag: Joggen 60' 12 km DL1; 12,49 km in 1u25'21" (6:50 min/km, 130 bpm).

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, die voor ⅔ op onverharde paden was en ik geheel op DL1 liep. De paden vielen me toch wat zwaarder dan ik verwacht had, maar achteraf viel het best mee.

• 1 - 5 km in 34'22" (6:52 min/km, 132 bpm)
  … 6:55, 6:55, 6:50, 6:51, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 34'02" (6:48 min/km, 131 bpm)
  … 6:53, 6:53, 6:51, 6:44, 6:41 min/km
• 11 - 12 km in 13'37" (6:49 min/km, 129 bpm)
  … 6:46, 6:51 min/km

Zondag: Halve Marathon Oostland (½ mar) op DL2, plus vooraf 6 km extra inlopen op DL1, oefenen met drinken en gels; 27,00 km in 2u47'49" (6:13 min/km, 135 bpm).

Ik verwachtte zo’n 2u13' à 2u20' te doen over een halve marathon op duurloop tempo 2 en de tijdlimiet was 2u45'. Daarom besloot ik om vooraf 6 km te lopen in plaats van naderhand en op DL1. Ik zou me dan aansluiten bij de lopers in het startvak en daarna de pakweg 27 km af te maken op DL2. Dan hoefde ik me geen zorgen te maken dat de kleedruimte (tenten) na het laatste loopnummer van de dag leeggemaakt werd terwijl ik uitgebreid aan het uitlopen was. Als route voor inlopen koos ik het fietspad ten westen van de metrolijn tussen Pijnacker Centrum en Nootdorp en na 3 km omkeren terug naar Pijnacker Centrum. Ik mocht ruim van tevoren in het startvak plaatsnemen (12.45 uur) en nog ruimer daarvoor (11.45 uur) starten aan mijn 6 km vooraf.

De reis naar het Raadhuisplein in Pijnacker zou wandelen en reizen per trein en metro (randstadrail) inhouden. Ook gebruikte ik een mondmasker in binnencompartimenten en dat was goed, te merken aan het constante gekuch dat ik hoorde. Het voelde best eng en stressvol aan.

Ik was aanvankelijk van plan om het hardlopen op marathontempo uit te voeren. Na mijn ervaring een week eerder en het feit dat ik de maandag erop weer verder wilde trainen, maakte dat ik op duurloop tempo 2 (85% van 10 km snelheid) wilde gaan lopen. Om het nog minder stressvol te maken, wijzigde ik het tempo van de 6 km inlopen naar duurloop tempo 1 (80% van 10 km snelheid). Het moest een lange duurloop worden, met een korte pauze na 6 km. Dat zou betekenen dat ik mijn langzaamste tijd op de halve marathon zou lopen in een wedstrijd. Mocht mijn achillespees goed voelen na 16 km in de halve marathon, dan kon ik eventueel beslissen om het tempo op te voeren, zoals ik ruim twee jaar geleden in Roosendaal deed, zie onderaan dit stukje.

Volgens Runalyze was mijn uurlooptempo tussen 5:24 en 5:39 min/km, wat een 10 km tempo geeft tussen 5:22 en 5:38 min/km. DL1 is dan tussen 6:43 en 7:03 min/km en DL2 tussen 6:19 en 6:38 min/km. Marathontempo volgens Daniels op dat moment was tussen 5:55 en 6:38 min/km. Als ik op DL2 tempo liep, zou ik in feite ook op marathon trainingstempo lopen. Het is dus waar dat de tempo’s voor langzame lopers niet zoveel van elkaar verschillen. Mijn verwachte tempo tijdens een marathonwedstrijd zou overigens 6:05 min/km zijn. Zo hard moest ik vooral niet gaan deze dag (schreef hij en hield er zich vervolgens niet aan).

• 6 km op DL1 in 40'13" (6:42 min/km, 128 bpm)
  … 6:37, 6:46, 6:41, 6:47 min/km
  … 6:41 min/km
• HM op “DL2” (maar niet heus), 21 km in 2u07'36" (6:05 min/km, 137 bpm)
  • 7 - 11 km in 31'51" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:14, 6:28, 6:27, 6:24, 6:18 min/km
  • 12 - 16 km in 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
    … 6:18, 6:17, 6:18, 6:20, 6:33 min/km
  • 17 - 21 km in 31'26" (6:18 min/km, 135 bpm)
    … 6:22, 6:22, 6:15, 6:13, 6:15 min/km
  • 22 - 26 km in 27'32" (5:30 min/km, 147 bpm)
    … 5:57, 5:30, 5:31, 5:23, 5:10 min/km
  • km 27 in 5:00 min/km (155 bpm)
• officiële tijd HMO: 2u07'35"
• 35/39 M55-64, 305/328 mannen, 371/432 overall

Nou ja, ik liep de halve marathon toch gemiddeld op marathontempo. Het was ook prachtig weer en het parcours was redelijk vlak, afgezien van wat bruggetjes. Het was wel wat eentonig met het idee om die dag een langzame duurloop te doen in plaats van een wedstrijd. Daar baalde ik toch wel van. Toen ik in de laatste acht kilometer langzaam versnelde werd het dan toch een soort van wedstrijd. 

Ik zou zeggen dat het parcours leek op de 20 van Alphen, toen deze nog door de polder ging. Natuurlijk was deze wedstrijd met een 432 lopers veel kleinschaliger. Er zat wel een stukje grindweg in, dus helemaal verhard was het niet. Ook was het parcours niet afgezet, zodat je tientallen meters kon afscheiden door het gras te nemen. Mijn idee was, als afsnijden kan, dan mag het.

Ik heb in totaal 3 gels gebruikt, naar behoefte. Dat de Maurten Black geen smaak van betekenis hebben is voor mij een voordeel. Aan de geleiachtige consistentie moet ik nog even wennen. Het is duur spul, maar wel erg goed, zeker voor iemand die vermoedelijk pre-diabetes type 2 heeft (zoals iedere dag zo’n 1000 nieuwe mensen in Nederland mogen ervaren).

23 -29 september 2024

Na twee lange en vermoeiende weken mocht ik deze week wat herstellen door minder vaak te trainen, maar wel met een lange training op zondag. Week 5 zou immers weer loodzwaar worden en ik moest reserves opbouwen om die week zonder problemen door te komen, terwijl ik toch in deze week de onmisbare lange duurloop in het weekend zou blijven doen. Het liep ietsjes anders, omdat ik donderdag veel te diep ging in mijn training. Hierdoor werd het toch weer een zware week, gelukkig wel met minder kilometers. Van mijn ervaring op donderdag wist ik nu dat op marathontempo lopen op 6 oktober in Pijnacker gedurende 25 km (wat ik aanvankelijk volgend weekend in gedachten had) onnodig zwaar zou zijn in deze fase van de voorbereiding. Ik ga er rustiger lopen, maar wel ruim 27 km, zodat ik meer dan de vereiste 26 km zou halen voor mijn wekelijkse lange duurloop. Deze week deed ik een 17,2 km crescendo-loop met 8,8 km extra joggen naderhand, om zo aan de 26 km te geraken voor mijn lange duurloop.

• Weekomvang: 69,73 km
• Marathon shape: 87%
• Geschatte tijd marathon: 4u22'
• Geschat MT: 6:12 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:29 min/km
• DL1/DL2/DL3/5 km tempo: 6:51, 6:27, 6:06, 5:17 min/km

Dinsdag: 6x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 13,12 km in 1u27'06" (6:38 min/km, 128 bpm).

Ik kon weer op de baan trainen, wat met dit snellere tempo (62 s/200 m) niet verkeerd was.

• Kern: 9,01 km in 55'41" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 6x 1000 m in:
    … 5:12, 5:12, 5:13, 5:13, 5:11, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:11 min/km

Het regende wat tijdens de oefeningen tussen het gezamenlijk inlopen en de kern, waardoor de baan vol met plassen stond. Tijdens de kern bleef het droog. Met een rustdag (met krachttraining) op maandag ging het eigenlijk heel makkelijk. Naderhand had ik wel last van de achillespees.

Woensdag: Joggen 45'; 6,24 km in 45'03" (7:13 min/km, 122 bpm)

• 1 - 5 km in 36'21" (7:16 min/km, 121 bpm)
  … min/km
• km 6 in 6:58 min/km (126 bpm)

Ik zag de hele dag op tegen deze training—met de ervaring van afgelopen twee weken nog vers in het geheugen—maar het bleek niet zo zwaar te zijn als ik vreesde. Integendeel, net als dinsdag ging het deze keer verrassend soepel.

Donderdag: Duurloop 80' DL2 met versnellingen; 16,28 km in 1u20'00" (6:12 min/km, 137 bpm)

Ik mocht de route vanaf sportpark Rozenoord uitbreiden tot 13 km. De versnellingen deed ik naderhand op de atletiekbaan. Een deel ging over onverlichte paden en daarom moest ik op tijd vertrekken om het duister voor te zijn (zon onder rond 19.31 uur).

• Kern: 14,10 km in 1u26'11" (6:07 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'11" (6:02 min/km, 138 bpm)
    … 6:06, 5:58, 5:55, 6:05, 6:07 min/km
  • 6 - 10 km in 29'45" (5:57 min/km, 142 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:58, 5:51 min/km
  • 11 - 13 km in 18'16" (6:03 min/km, 141 bpm)
    … 6:06, 6:03, 6:07 min/km
  • te zamen, 80 min op MT:
    … 1 - 13 km in 1u18'10" (6:01 min/km, 140 bpm)
  • 5 strides in:
    … 28, 24, 25, 25, 22 s/100 m
    … gemiddeld 4:14 min/km

Om te stellen dat dit een zware training was zou een understatement zijn. Achteraf had ik last van een pijnlijke achillespees en de morgen erop was mijn body battery slechts gestegen naar 40% (normaal 90% à 100%). Vrijdag was dus een hersteldag (zonder krachttraining). Verder vermoed ik dat ik een lichte verkoudheid had opgelopen.

De oorspronkelijke opdracht was niet marathontempo, maar duurloop tempo 2 (6:27 min/km). En 6:01 min/km was ook nog eens 11 s/km sneller dan mijn geschatte marathontempo. Laat ik maar stellen dat ik gedragen werd door mijn angst om in het donker te lopen, ook al had ik voor de zekerheid een hoofdlamp meegenomen. De Halve Marathon Oostland ruim een week na deze training ga ik dus op duurloop tempo 2 lopen, in plaats van op marathontempo. Ondanks het minder snelle tempo zal het nog steeds behoorlijk pittig worden.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,07 km in 57'31" (7:07 min/km, 126 bpm)

De ronde langs het dorp Heimolen begint zowat een traditie te worden voor het loslopen op de dag voorafgaand aan een lange duurloop.

• 1 - 5 km in 35'51" (7:10 min/km, 125 bpm)
  … 6:57, 7:20, 7:17, 7:21, 6:56 min/km
• 6 - 8 km in 21'11" (7:04 min/km, 127 bpm)
  … 7:03, 7:07, 7:02 min/km

Wat wel anders was dan normaal was het vele autoverkeer dat omgeleid werd van de snelweg richting Hoogerheide en Antwerpen. De werkzaamheden aan de snelweg zouden tot maandag duren en daarom effect hebben op wat ik oorspronkelijk gepland had voor zondag.

Zondag: Crescendoloop 60' + 40' + 12' op DL1, DL2, DL3; 26,01 km in 2u53'15" (6:40 min/km, 134 bpm)

De route die ik eerst in gedachten had was 24 km over verharde ondergrond (lees: asfalt), maar door wegwerkzaamheden zouden binnenweggetjes vol met autoverkeer zitten, terwijl het daar normaal al zo lastig hardlopen is door het gebrek aan ruimte voor voetgangers (die moeten op de smalle weg lopen). Daarom liep ik minstens drie ronden rond de Binnenschelde, bij elkaar net iets minder dan 21 km. Ik zou naar de start wandelen en daar meteen met de kern beginnen. Wat er na de kern van de ronde overbleef zou ik rustig hardlopend afleggen. Als ik dan nog puf over had, zou ik (joggend) een extra ronde lopen, om zo boven de minimum afstand van 26 km te geraken. Hierna kon ik terug naar huis wandelen.

• Kern: 17,21 km in 1u52'00" (6:31 min/km, 134 bpm)
  • 8,83 km in 60 min (6:48 min/km, 130 bpm)
    … 6:52, 6:51, 6:44, 6:50, 6:54 min/km
    … 6:48, 6:58, 6:45, 6:25 min/km
  • 6,35 km in 40 min (6:18 min/km, 138 bpm)
    … 6:21, 6:17, 6:17, 6:25, 6:20 min/km
    … 6:13 min/km
  • 2,03 km in 12 min (5:55 min/km, 143 bpm)
    … 5:55, 5:54 min/km
• Uitlopen: 8,80 km in 1u01'15" (6:58 min/km, 134 bpm)
  … 6:57, 7:03, 6:56, 6:52, 6:59 min/km
  … 6:59, 7:03, 6:55, 6:53 min/km

Ik had wind tegen op grote stukken van het parcours en daarom besloot ik na 3 ronden niet nog een ronde om de Binnenschelde te lopen, maar voor de variatie een andere ronde. Ik dacht dat 26 km wel voldoende zou zijn, te meer omdat ik volgende week 27 km wil lopen (maar dan wel 10 s/km gemiddeld sneller). Ik was moe, maar niet uitgeput. Het was exact wat ik nodig had.

16 t/m 22 september 2024

Ik vind dat vooruitgang per week moeilijk in te schatten is. Ik voel dat ik iets gedaan heb, maar of het bijdroeg tot een beter resultaat op de marathon? Dit is waar ik al vaak de mist in ben gegaan, meer doen dan nodig was en oververmoeid en/of geblesseerd raken. Vertrouw het schema, moet ik mezelf op het hart drukken.

• Weekomvang: 86,68 km
• Marathon shape: 82%
• Geschatte tijd marathon: 4u28'
• Geschat MT: 6:22 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:32 min/km
• DL0/DL1/DL2/uurloop tempo: 7:23, 6:55, 6:31, 5:34 min/km

Maandag: Herstelloop 65' DL1; 10,01 km in 1u08'13" (6:49 min/km, 129 bpm).

Ik deed maar weer eens de heuveltjes van de Vossenweg en Lindonk aan. Moe was ik wel na de zware training een dag eerder.

• 1 - 5 km in 34'09" (6:50 min/km, 128 bpm)
  … 6:53, 6:54, 6:48, 6:46, 6:49 min/km
• 6 - 10 km in 34'01" (6:48 min/km, 130 bpm)
  … 6:49, 6:49, 6:45, 6:53, 6:45 min/km

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 15,61 km in 1u41'03 (6:28 min/km, 135 bpm).

Deze week geen baantraining en daarom een herhaling van vorige week, op een rustig fietspad 400tjes heen en weer lopen op 10 km tempo. Ik kwam maar enkele fietsers tegen en hoefde niet in het gras te lopen. De wind tegen bij de oneven keren was best pittig; ik dacht even dat ik moest opgeven, zo zwaar voelde het aan.

• Kern: 8,90 km in 54'14" (6:06 min/km, 141 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:15, 2:13, 2:11, 2:11, 2:12 min/400 m
    … 2:11, 2:13, 2:09, 2:11, 2:10 min/400 m
    … 2:13, 2:09, 2:11, 2:08, 2:11 min/400 m
    … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2 met versnellingen; 12,01 km in 1u16'53" (6:24 min/km, 137 bpm).

Ik liep dezelfde route als vorige week, met een rustige eerste kilometer. De versnellingen deed ik tegen het einde (kilometers 9 en 10 van 12 km totaal), zodat ze zoveel mogelijk effect hadden. De helft was op onverhard pad.

• Kern: 11,00 km in 1u10'04" (6:22 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'31" (6:18 min/km, 139 bpm)
    … 6:13, 6:14, 6:24, 6:22, 6:17 min/km
  • 6 - 10 km in 32:20 (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:23, 6:23, 6:58, 6:23, 6:14 min/km
  • km 11 in 6:13 min/km (140 bpm)

Alhoewel het lekker voelde om wat sneller te trainen, had ik achteraf meer last van mijn achillespees dan gebruikelijk. De morgen erop was ik ook minder hersteld, als ik uitga van mijn body battery bij het opstaan.

Donderdag: Tempoloopjes 1, 2, 3, 2, 1 km (p 5' dr.) op uurloop-tempo; 16,81 km in 1u43'23" (6:09 min/km, 139 bpm).

Omdat ik vandaag niet op de baan trainde, koos ik voor tempoloopjes (in plaats van een golfloop) op het fietspad langs de Huijbergsebaan → Moerkantsebaan → Weg naar Wouw, pakweg tot het mariabeeld en weer terug. Dat hield in dat ik na 2 km in het 3 km loopje mocht omkeren, zodat ik ongeveer op hetzelfde punt de kern zou beëindigen als waar ik begon. Ik mocht een uurloop tempo aanhouden, wat min of meer gelijk was aan mijn geschatte 10 km tempo.

• Kern: 11,80 km in 1u09'03" (5:51 min/km, 143 bpm)
  • 1000 m in 5:28 min/km
  • 2000 m in 11:01 min/2000 m (5:30 min/km)
  • 3000 m in 16:21 min/3000 m (5:27 min/km)
  • 2000 m in 10:47 min/2000 m (5:24 min/km)
  • 1000 m in 5:21 min/km
  • (gemiddeld tempo 5:26 min/km)

Terwijl dit duidelijk een zwaardere training was dan op dinsdag, hield de achillespees zich beter naderhand. Een rustdag op vrijdag was nodig om op verhaal te komen, maar de vrees dat ik dit jaar mag overslaan door een blessure begint te minderen. Natuurlijk zijn de dagelijkse krachtsoefeningen van de kuiten en foam-rollen hierbij een grote hulp. Geleidelijk gewicht verliezen kan ook geen kwaad.

Zaterdag: Joggen 60'; 8,22 km in 1u00'02" (7:18 min/km, 123 bpm)

Ik was goed hersteld na een volle rustdag (met krachttraining). Om enigszins soepele spieren te houden deed ik een korte loop op traag looptempo langs het dorp Heimolen.

• 1 - 5 km in 36'40" (7:20 min/km, 121 bpm)
  … 7:14, 7:25, 7:29, 7:18, 7:16 min/km
• 6 - 8 km in 21'45" (7:15 min/km, 123 bpm)
  … 7:16, 7:13, 7:16 min/km

Zondag: Duurloop 20 km bos24 km bos/weg op DL2; 24,02 km in 2u37'07" (6:32 min/km, 135 bpm)

In week 2 ging het mis met de route van 20 km in het bos. Daarom koos ik deze week voor een “vrije route”. De onverharde paden in het bos maakten op tempo lopen veel zwaarder dan op asfalt, waardoor de relatief korte afstand toch nog pittig was, zoals in in week 2 mocht ervaren. Helaas was het voor mij te druk in het bos met terreinfietsen en koos ik toch maar voor een merendeel op asfalt (ca. 12 km op bospaden).

• 1 - 5 km in 32'12" (6:26 min/km, 131 bpm)
  … 6:28, 6:29, 6:26, 6:25, 6:25 min/km
• 6 - 10 km in 33'08" (6:38 min/km, 137 bpm)
  … 6:38, 6:35, 6:35, 6:38, 6:41 min/km
• 11 - 15 km in 33'16" (6:39 min/km, 134 bpm)
  … 6:36, 6:34, 6:36, 6:41, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 32'19" (6:28 min/km, 135 bpm)
  … 6:31, 6:31, 6:25, 6:25, 6:27 min/km
• 21 - 24 km in 26'05" (6:31 min/km, 138 bpm)
  … 6:27, 6:30, 6:34, 6:32 min/km

9 t/m 15 september 2024

Het was de tweede week van twaalf naar de marathon in Spijkenisse op 24 november dit jaar. De tempo’s zijn gebaseerd op de analyse door Runalyze van mijn hardloopgegevens voorafgaand aan de week. Het schema komt van mijn atletiekvereniging SPADO (SPort Als Dagelijkse Ontspanning).

• Weekomvang: 79,63 km
• Marathon shape: 80 %
• Geschatte tijd marathon: 4u32'
• Geschat MT: 6:26 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:33 min/km
• DL1/DL2: 6:56, 6:32 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,01 km in 1u09'30" (6:56 min/km, 120 bpm)

• 1 - 5 km in 34'34" (6:55 min/km, 119 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:44, 6:52, 7:03 min/km
• 6 - 10 km in 34'53" (6:59 min/km, 121 bpm)
  … 6:53, 7:02, 6:57, 7:03, 6:57 min/km

Ik voelde nog wel de wedstrijd van gisteren, maar na enkele kilometers kon ik ontspannen lopen. De laatste twee kilometers gingen weer wat stroever, waardoor ik struikelde en maar net overeind kon blijven.

Dinsdag: Interval 15x 400 m (p 200 m) op 10 km tempo; 14,75 km in 1u35'29" (6:28 min/km, 130 bpm)

Deze week geen baantraining en daarom zocht ik een stuk fietspad dat ongeveer 400 m lang was, met genoeg ruimte voor de herstelpauze. Aangezien het tempo veel rustiger was dan ik gewend was, dacht ik dat de exacte afstand van 400 m minder kritisch zou zijn.

• Kern: 8,64 km in 53'44" (6:13 min/km, 135 bpm)
  • 15x 400 m in:
    … 2:12, 2:13, 2:12, 2:14, 2:14 min/400 m
    … 2:17, 2:13, 2:14, 2:12, 2:16 min/400 m
    … 2:13, 2:14, 2:15, 2:15, 2:13 min/400 m
    … gemiddeld 5:34 min/km

Garmin raadde een rustdag aan en dat negeren voelde ik tijdens de extensieve 400tjes, deels tegen de wind in. De regen zorgde dat het niet druk was, zodat ik maar een keer (tijdens een herstelpauze) in het gras mocht lopen. Het was weliswaar pittig twee dagen na een wedstrijd, maar ik was wel blij dat ik het toch gedaan had.

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,20 km in 1u18'48" (6:28 min/km, 133 bpm)

Ik koos dezelfde route als in week 1, met nu wèl een rustige kilometers op DL1 in het begin.

• Kern: 11,00 km in 1u10'49" (6:26 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'02" (6:24 min/km, 136 bpm)
    … 6:26, 6:21, 6:29, 6:23, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'11" (6:26 min/km, 133 bpm)
    … 6:27, 6:29, 6:26, 6:26, 6:29 min/km
  • km 11: 6:31 min/km

Het mooie van de midweekse middellange duurloop vind ik dat je loopt op het tempo van de lange duurloop in het weekend, maar korter. Het parcours was weer afwisselend half verhard, half onverhard. De wind werd mooi afgeschermd door de bomen; daar merkte ik bijna niks van.

Donderdag: 4x 2000 m (p 5' dr.) op MT; 14,54 km in 1u36'32" (6:38 min/km, 125 bpm)

Ik liep in en uit tussen thuis en het begin van het fietspad langs de Huijbergsebaan, dat lang genoeg was voor een loop van 5 km heen en 5 km terug. Tussen vier en zes uur ’s-middags is het er druk met forensenverkeer, wat vast voor niemand aangenaam is om aan deel te nemen. Ik vermoedde dat de meesten de auto hadden genomen (ik kwam maar een handjevol fietsers en een scooterrijder tegen) door het slechte weer in het begin van de dag.

• Kern: 10,11 km in 1u05'40" (6:30 min/km, 127 bpm)
  • 4x 2000 m in:
    … 12:29, 12:35, 12:33, 12:34 min/2000 m
    … gemiddeld 6:17 min/km

Zaterdag: Joggen 50'; 7,01 km in 54'49" (7:49 min/km, 122 bpm)

Voordat ik op zondag een lange duurloop zou doen mocht nog even op zaterdag de spieren losmaken met een ronde rondom de Binnenschelde. Er stond “joggen” in het schema en dat vatte ik op als “zo langzaam mogelijk hardlopen”. Het tempo lag tussen 7:10 en 8:40 min/km.

Zondag: Duurloop 20 km bos op DL2; 21,12 km in 2u21'09" (6:41 min/km, 140 bpm).

Ik liep een PacePro route, waarbij ik het tempo met een korreltje zout nam, omdat GPS-ontvangst onder het gebladerte zo onbetrouwbaar is. Zolang ik maar in de buurt (plus of min 15 s/km) kwam van mijn DL2 tempo was ik tevreden. De route was slechts 18 km over bospaden (ik dacht dat ik 20 km uitgezet had). Na 21 km ploeteren vond ik het genoeg en wandelde de rest terug naar huis.

• 1 - 5 km in 33'56" (6:48 min/km, 138 bpm)
  … 6:52, 6:51, 6:39, 6:43, 6:51 min/km
• 6 - 10 km in 33'00" (6:36 min/km, 142 bpm)
  … 6:30, 6:34, 6:38, 6:40, 6:37 min/km
• 11 - 15 km in 33'28" (6:42 min/km, 141 bpm)
  … 6:53, 6:34, 6:34, 6:38, 6:49 min/km
• 16 - 20 km in 33'25" (6:41 min/km, 142 bpm)
  … 6:36, 6:32, 6:32, 6:57, 6:47 min/km
• km 21 in 6:34 min/km (140 bpm)

2 t/m 8 september 2024

Ondanks een (lichte) blessure en overgewicht (ben bezig om beide aan te pakken) ga ik me toch voorbereiden op de marathon in Spijkenisse op 24 november 2024. Ik laat me leiden door de analyse van mijn recente hardloopgegevens via Runalyze, wat er hopelijk voor zal zorgen dat ik heel blijf en een tijd ga lopen die op dat moment bij me past. Dit is de eerste van twaalf weken specifieke voorbereiding op basis van een schema dat ik van Spado kreeg. De week eindigde met een 10 km wedstrijd.

• Weekomvang: 68,45 km in 7u26'26" (6:31 min/km, 127 bpm)
• Marathon shape: 85%
• Geschatte tijd marathon: 4u33'
• Geschat MT: 6:28 min/km
• Geschat 10 km tempo: 5:41 min/km
• DL1/DL2/5 km tempo: 7:06, 6:41, 5:27 min/km

Maandag: Herstelloop 60' DL1; 10,02 km in 1u09'54" (6:59 min/km, 126 bpm).

De training van de eerste dag van mijn schema voor Spijkenisse was een rustige duurloop, deels op de weg, deels in het bos. Met 24℃ was het best pittig.

• 1 - 5 km in 35'03" (7:01 min/km, 122 bpm)
  … 7:16, 6:56, 6:57, 6:58, 6:56 min/km
• 6 - 10 km in 34'47" (6:57 min/km, 130 bpm)
  … 6:58, 6:57, 6:52, 7:04, 6:56 min/km

Dinsdag: Interval 5x 1000 m (p 5' dr.) op 5 km tempo; 12,64 km in 1u24'49" (6:43 min/km, 127 bpm).

Het regende flink door, maar gelukkig geen stortbuien terwijl ik op de baan liep (alleen bij het inlopen naar de baan toe). Het 5 km tempo was geen probleem, noch dat tempo redelijk constant houden per 200 m. Zowel mijn stijve rug (pijntje van afgelopen zaterdag) als de aanhechting van de achillespees hielden zich rustig.

• Kern: 7,42 km in 47'18" (6:22 min/km, 132 bpm)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:27, 5:28, 5:27, 5:27, 5:27 min/km
    … gemiddeld 5:27 min/km

Woensdag: Duurloop 70' DL2; 12,01 km in 1u20'57"(6:45 min/km, 128 bpm).

Ik had een route (de helft verhard, de ander helft onverhard) op mijn horloge staan van ruim 12 km, waarvan ik de eerste 2 km wilde gebruiken om rustig in te lopen; ik liep echter te hard—op het richttempo, omdat het gemiddelde tempo in het PacePro scherm nogal onbetrouwbaar is wanneer de GPS-ontvangst slecht is. De loop was dus iets meer dan 70 minuten op DL2 tempo, maar een kniesoor die daarop let.

• 1 - 5 km in 34'06" (6:47 min/km, 125 bpm)
  … 6:47, 6:49, 6:38, 6:51, 7:02 min/km
• 6 - 10 km in 33'40" (6:44 min/km, 128 bpm)
  … 7:08, 6:26, 6:49, 6:43, 6:35 min/km
• 11 - 12 km in 13'08" (6:33 min/km, 130 bpm)
  … 6:26, 6:40 min/km

Donderdag: Snelle duurloop 8 km op MT; 13,70 km in 1u39'55" (7:18 min/km, 124 bpm).

Ik liep vooraf in naar de atletiekbaan, liep daar rustig gezamenlijk 3 rondjes in, wandelde naar de openbare weg en begon daarna aan mijn kern, 8 km op mijn huidige geschatte marathontempo (6:28 min/km). Omdat PacePro bij verlies van GPS het ronde-tempo totaal onbruikbaar maakt, liep met het reguliere gegevensscherm (ronde-afstand, ronde-tempo) en een ronde-alarm per kilometer, zodat ik beter zicht had op de relevante gegevens en beter het juiste tempo kon aanhouden. Na de kern wandelde ik naar de baan, sloot aan bij de (voor mij langzame) training van mijn loopmaatje (als gezamenlijk uitlopen dus) en ging daarna terug naar huis. Volgende week is er geen baantraining en nu kon ik nog even afscheid nemen van mijn loopmaatje op de baan.

• Kern: 8,20 km in 52'23" (6:23 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'53" (6:23 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:25, 6:24, 6:26, 6:20 min/km
  • 6 - 8 km in 19'14" (6:25 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:27, 6:19 min/km

Tijdens mijn 8 km loop zag ik dat het op de Boulevard gezellig druk op de terrasjes was en op Kijk in de Pot (de Kiek) stond Circus Renz met zijn dromedarissen. Het lopen ging prima ondanks de hitte (25℃).

Zaterdag: Wedstrijdvoorbereiding; 7,01 km in 42'53" (6:07 min/km, 135 bpm).

Na een hardloop vrije (“rust”)dag mocht ik de beenspieren loslopen met wat rustig hardlopen en mijn wedstrijdtempo testen met 2 km op tempo. Runalyze protesteerde hevig met een “rode kaart” voor mogelijke overtraining.

• km 4 in 4:54 min/km, 154 bpm
• km 5 in 4:44 min/km, 158 bpm

Tijdens de Pagnevaartloop dit jaar had ik een gemiddelde hartslag van 145 bpm, maar dat kwam doordat ik zeer conservatief liep i.v.m. een enkelblessure (verrekking van de buitenste pees van mijn rechterbeen); ik zou beter moeten kunnen presteren. Uitgaande van 145 bpm en een rustpols van 45 bpm, zou ik op basis wat ik in deze training presteerde in kilometer 4 en 5 een tempo van 5:21 min/km mogen verwachten bij 145 bpm. Dat zou mijn richttempo worden in de Peter’s Pacer app. Mocht ik gemiddeld 155 bpm kunnen halen, dan zou ik tussen de 48 en 49 minuten de eindmeet passeren. Uiteraard was dat onwaarschijnlijk, omdat ik er niet voor getraind had.

Zondag: Quikrun 10 km; 13,09 km in 1u11'59" (5:30 min/km, 143 bpm).

Ik was behoorlijk (6 kg) afgevallen sinds mijn vorige 10 km (Pagnevaartloop) drie maanden eerder. Mijn vraag was of dat zich zou vertalen in een snellere tijd. Voor de zekerheid stelde ik in Peter’s Pacer app een behoudend richttempo van 5:21 min/km in voor een eindtijd tussen 53 en 54 minuten. De strategie was om tot de 7 km onder dat tempo te blijven en dan proberen om in de laatste 3 km te versnellen, hopelijk voor een tijd onder de 50 minuten, wat zicht zou geven op een marathon onder 4 uur.

• officiële (bruto)tijd 10 km in 52'19" (5:14 min/km)
• zelf gemeten (netto)tijd 10,07 km in 52'13" (5:11 min/km, 150 bpm)
  • 1 - 5 km in 25'57" (5:11 min/km, 146 bpm)
    … 5:05, 5:12, 5:13, 5:13, 5:14 min/km
  • 6 - 10,07 km in 26'16" (5:11 min/km, 154 bpm)
    … 5:22, 5:16, 5:11, 5:10, 5:03 min/km

Het ging eigenlijk best wel makkelijk en ik had waarschijnlijk een snellere tijd kunnen lopen als ik me enkele weken specifiek voorbereid had, zodat ik een zo snel mogelijk tempo kon bereiken. Omdat ik niet tot het gaatje hoefde te gaan voelde ik nergens dat het me te veel werd. De eerste van twee ronden was uitproberen of ik een bepaald tempo kon volhouden. Na de waterpost en zo’n 10 s tijdverlies kon ik hetzelfde gemiddelde tempo redelijk vasthouden, door iets te versnellen vanaf de zevende kilometer en zo voor de iets te langzame kilometers 6 en 7 te compenseren.

Als ik in de komende twee-en-een-halve maand nog eens 5 kg aan gewicht verlies (lees: geen overgewicht meer heb), zou ik in principe 10 km binnen 49 minuten kunnen lopen. Dat zou genoeg zijn voor een marathon dik onder de 4 uur. Zaak is om heel te blijven en me te houden aan wat Runalyze aangeeft qua trainingstempo’s. Als dat een langzamere tijd inhoudt op de marathon, dan zij het zo.

Als ik heel blijf in Spijkenisse, kan ik tenminste in Rotterdam mijn marathontijd proberen aan te scherpen. Kom ik met een blessure uit de Spijk Marathon, dan zal ik Rotterdam laten schieten, zodat ik het een jaar later—volledig hersteld—weer eens kan proberen in Spijkenisse. In dat geval mis ik de kracht om marathons te kunnen lopen en zal er veel tijd voor nodig hebben om dat tekort te verhelpen. Natuurlijk hoop ik op een probleemloze wedstrijd eind november met de lichte krachttraining die ik momenteel doe om pezen en gewrichten sterker te maken.

Dit zou de laatste maand van mijn basistraining voor de marathon worden, waarna ik in september zou beginnen aan mijn twaalf weken van voorbereiding op de marathon in Spijkenisse. Vanaf september zal ik weer wekelijks berichten schrijven over mijn trainingen. Dit is om mezelf te motiveren en wellicht anderen ook.

Maandomvang: 266,04 km in 1d08u02'48" (7:14 min/km, 125 bpm).

• 29 juli - 4 augustus
• 5 - 11 augustus
• 12 - 18 augustus
• 19 - 25 augustus
• 26 augustus - 1 september
• Samenvatting

29 juli - 4 augustus

Ik moest nu voorzichtiger trainen. Je kunt gewoonweg pijntjes in je achillespees niet negeren. De baantraining verving ik daarom met bostraining op aanzienlijk langzamere tempo’s. Dit zou noodgedwongen een week met minder omvang en snelheid worden, maar wel heel zwaar in het weekend.

Weekomvang: 64,24 km in 8u15'11" (7:43 min/km, 120 bpm).

Dinsdag: Bostraining; 13,00 km

Donderdag: Bostraining; 13,23 km in 1u41'28" (7:40 min/km, 124 bpm).

Het was 24℃ en het regende lichtjes, met andere woorden, warm en klam weer. De kern was geheel op onverhard pad en ik had nauwelijks last van mijn achillespees. Dit gaat de goede kant op! Ik wandelde stukjes tijdens het in- en uitlopen en volledig tijdens herstel van de 1000 en 600 m tempo’s.

• Kern: 8,80 km in 1u06'57" (7:36 min/km, 126 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 4x (1000, 600 m)
    … 1000-tjes in: 6:44, 6:58, 6:54, 6:27 min/km
    … (6:46 min/km gemiddeld)
    … 600-tje in: 4:19, 3:30, 3:33, 3:37 min/600 m
    … (6:15 min/km gemiddeld)

Zaterdag: 18 km MT+10%; 18,01 km in 2u08'17" (7:08 min/km, 124 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u35' , wat 6:31 min/km is en 10% trager 7:14 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van deze workout dus tussen 6:59 en 7:29 min/km ingesteld worden. Het fietsen liet ik deze keer schieten. De achillespees was niet al te pijnlijk, maar genoeg om voor de rest van de dag rust te nemen. Bovendien was ik moe na het hardlopen.

Zondag: Bosloop; 20,00 km in 2u39'02" (7:57 min/km, 114 bpm).

Nog erg moe van een dag eerder deed ik een run-walk-run (2 km hardlopen, 500 m wandelen), voornamelijk in het bos. Naderhand was ik nog meer moe.

• hardlopen 8x 2,00 km in 7083 (7:23 min/km, 119 bpm)
• wandelen 4,00 km in 2459 (10:15 min/km, 100 bpm)

5 - 11 augustus

Ik ben bezig met mijn basistraining voor de marathon, waarbij ik me puur op uithouding mocht concentreren. Ik zou wederom de baantraining veel rustiger in het bos doen, maar deze week wilde ik wel op woensdag trainen, zodat ik weer genoeg weekomvang had. De hoop was dat mijn achillespees op 24 augustus weer genoeg belastbaar was voor een wedstrijd. Dat was ook een reden om de training van donderdag naar vrijdag te verplaatsen, zodat ik een extra rustdag had.

Weekomvang: 68,45 km in 8u06'59" (7:07 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Baan Bostraining; 14,52 km in 1u48'20" (7:28 min/km, 122 bpm).

Vanwege de verwachte hitte was ik vroeg vertrokken voor een intervaltraining op bospaden (grotendeels) en de weg. Met 20℃ vond ik het nog koel. Ik dacht dat ik wel hersteld was van het weekend, maar voelde na het inlopen dat ik toch nog behoudend moest trainen. In elk geval was ik niet zo intens moe als een week eerder.

• Kern: 7,20 km in 53'19" (7:24 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 1000, 600, 400 m in:
    … 5'58", 3'32, 2'14"
    … (5:52 min/km gemiddeld)
  • 2x (800, 400, 200 m) in:
    … 4'47", 2'24", 1'08"
    … (5:56 min/km gemiddeld)
    … 4'33", 2'17", 1'05"
    … (5:39 min/km gemiddeld)

Het ging ondanks het ingehouden tempo flink sneller dan een week eerder en dat merkte ik naderhand aan een gevoelige achillespees. Hersteld was ik zeker nog niet.

Woensdag: Tempotraining; 16,05 km in 1u51'35" (6:46 min/km, 131 bpm).

Had het aantal herhalingen verkeerd ingesteld bij de workout, die ik daarom twee keer moest uitvoeren. Een deel was in het bos, maar door de recente regenval was het te modderig om alles in het bos te lopen en daarom deed ik pakweg 70% van de kern op de weg. Als graadmeter gebruikte ik mijn hartslag, die onder de 146 bpm mocht blijven. Aangezien ik netto 9,45 km in een uur liep en ik naar schatting in een uur hooguit 10% verder kan lopen, was het alles bij elkaar dus een beetje aan de zware kant. Runalyze vond dat ook, maar gaf nog niet aan dat ik een rustdag in acht moest nemen, alleen dat ik de dag erop niet meer zo diep moest gaan. Ik maakte van donderdag toch maar een rustdag en ik verplaatste de training van donderdag naar vrijdag, zodat de blessure nog even langer kon herstellen van deze zware training.

• Kern: 10,25 km in 1u08'00" (6:38 min/km, 132 bpm)
  • 4x 15' bos/weg, p 2' wandelen
    … hardlopen: 2,32 | 2,25 | 2,42 | 2,48 km
    … gemiddeld 6:20 min/km

Vrijdag: Baan Bostraining; 15,74 km in 1u51'04" (7:04 min/km, 130 bpm)

Het regende en ik liep in het bos. Met een waarschuwing voor mogelijke overtraining van Runalyze liep ik met de rem erop, zeker in het eerste 800tje rondom de vijver van de Heidetuin. Daarna ging ik een lange ronde in het bos maken, gedeeltelijk over asfalt. Ik wandelde stukjes bij het in- en uitlopen en de herstelpauzes van de intervaltraining.

• Kern: 11,20 km in 1u18'08" (6:59 min/km, 133 bpm, p 800 m)
  • 7x 800 m tempo in:
    … 5:22 4:45 4:45 4:37 4:27 4:34 4:28 min/800 m
    … 5:53 min/km, 143 bpm
  • 7x 800 m herstel in:
    … 6:33 6:23 6:30 6:03 6:28 6:46 6:27 min/800 m
    … 8:04 mkm, 126 bpm

Zondag: Bosloop MT+10%; 22,15 km in 2u36'00" (7:03 min/km, 131 bpm).

Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u34', wat 6:30 min/km is en 10% trager 7:13 min/km, wat mijn PacePro tempo was. Ik liep ongeveer 6 km op verhard en 16 km op onverhard pad. Met de verwachte hitte was het goed dat ik vroeg in de ochtend vertrok.

12 - 18 augustus

Met nog een week te gaan voor het belangrijkste evenement deze maand kreeg ik te veel last van de aanhechting van mijn achillespees om door te trainen; ik moest een rustweek inlassen, zodat ik hopelijk op 24 augustus toch nog aan een wedstrijd kon deelnemen. Het is een probleem waar ik al sinds 2016 last van heb en het speelt zo nu en dan op.

Weekomvang: 34,81 km in 4u35'27" (7:55 min/km, 125 bpm).

Maandag: Korte loop RWR; 6,01 km in 44'43" (7:26 min/km, 134 bpm).

Een hydrogel-vest hield mijn romp koel bij 33℃, maar hielp niet om mijn hoofd koel te houden in de brandende zon, noch mijn voetzolen op het hete asfalt. In de schaduw was het te doen. Ik liep 4 km hard, wandelde 1 km en liep weer 1 km hard. Ik zag auto’s, scooters en fietsers onderweg, maar geen hardlopers of wandelaars, terwijl die er normaal wel zijn rond deze tijd. Het zal de hitte zijn geweest.

Dinsdag: Baan bostraining; 14,78 km in 1u46'49" (7:14 min/km, 124 bpm).

Met 24℃ was het veel makkelijker om te trainen, zeker omdat het bewolkt was en ik onder de bomen liep. De meeste intervallen liep ik (deels) op bospaden; alleen de laatste vier 400tjes deed ik op een fietspad. Na de kern liep ik met een omweg terug naar huis, terwijl ik elke kilometer een stukje wandelde.

• Kern: 6,00 km in 42'35" (7:06 min/km, 123 bpm, p 200, sp 400 m wandelen)
  • 1200, 600, 400 m in:
    … 7'41", 3'32", 2'22"
  • 5x 400 m in:
    … 2:21, 2:11, 2:04, 2:01, 2:00 min/400 m
    … gemiddeld 5:19 min/km

Zaterdag: Bosloop; 14,01 km in 2u03'55" (8:51 min/km, 116 bpm).

Pijn in aanhechting achillespees al dagen erger en daarom even gestopt met hardlopen. Vandaag een lange wandeling met stukjes hardlopen. Ik moest duidelijk meer doen dan alleen minder trainen of tijdelijk stoppen met hardlopen.

19 - 25 augustus

Het belangrijkste idee deze week was om aan de start van de halve marathon in Vlaardingen te verschijnen en voldoende hersteld zijn om deel te nemen. Dit betekende snelheid en afstand uit de training halen en een bescheiden doel stellen voor de eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Gelukkig kon ik ergens flexibele tape kopen, zodat ik enigszins normaal kon hardlopen.

Weekomvang: 49,42 km in 5u19'01" (6:27 min/km, 130 bpm).

Woensdag: Loslopen met 2x 1,5 km op tempo ½ mar (6:10 min/km); 10,01 km in 1u04'04" (6:24 min/km, 138 bpm).

Na drie rustdagen probeerde ik het tempo dat ik op de halve marathon wilde aanhouden. Verder had ik de linker achillespees ingetapet met fysio-tape. Dat laatste werkte niet al te best, omdat ik het niet correct bevestigd had.

• Kern: 4,0 km in 24'49" (6:12 min/km, 142 bpm)
  • 2x 1,5 km (P 1 km DL2):
    … 9:10 min/1,5 km (6:06 min/km, 143 bpm)
    … 6:33 min/km, 140 bpm
    … 9:06 min/1,5 km (6:04 min/km, 145 bpm)

Ik voelde de aanhechting van de achillespees opspelen, maar het tempo was goed vol te houden. In theorie zou ik met een hartslagfrequentie van 150 bpm en een rustpols van 45 bpm een tempo kunnen aanhouden op een halve marathon van 5:44 min/km. Als ik op 6:10 min/km liep, zou ik relatief rustig lopen en daarmee de achillespees sparen.

Donderdag: Loslopen met strides; 8,01 km in 53'00" (6:37 min/km, 125 bpm).

Strides zijn korte sprints van 50 à 100 m met volledig herstel tussendoor. Omdat de fysio-tape losliet en geen steun meer gaf, beperkte ik het aantal strides tot 4.

Vrijdag: Joggen; 9,05 km in 1u04'11" (7:06 min/km, 121 bpm).

Om wat extra kilometers te maken, zodat ik minder stram aan de start zou verschijnen na al die rustdagen in het begin van de week, liep ik rond de Binnenschelde op een gezapig tempo, joggen dus. Ik kon ook de fysio-tape beter bevestigen met watervaste tape, zodat mijn achillespees beter beschermd was. De tape bleef zitten en het geheel leek me beter te beschermen. Losmaken achteraf was echter niet zonder pijn.

Zaterdag: Superhero Run (½ mar); 22,35 km in 2u17'46" (6:10 min/km, 140 bpm).

Met een herstellende blessure in mijn achillespees ging ik uit van een heel bescheiden eindtijd, 2u10' (6:10 min/km). Ik zou ook niet uitgebreid inlopen, zodat ik zoveel mogelijk overhield van de kracht in mijn kuiten voor de wedstrijd. Een vervelende bijkomstigheid was dat de start ruim 3 km lopen was van het metrostation. Op de heenweg was er een stadsbus om de afstand te halveren, maar terug mocht ik het hele stuk wandelen. Alhoewel de kans op besmetting met een virus gering was, droeg ik toch maar een mondkapje in het openbaar vervoer.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

26 augustus - 1 september

De laatste week voor het begin van mijn marathonvoorbereiding begon met licht herstel na een hardloopwedstrijd. Daarna pikte ik de draad weer op, zodat ik bezig bleef met mijn marathonconditie aanscherpen. De lange duurloop in het weekend kortte ik in, zodat die beter paste bij mijn niveau en wat er nog zou volgen. De lange duurloop op zaterdag was dezelfde als 3 weken eerder op zondag 11 augustus, grotendeels in het bos.

Weekomvang: 62,14 km in 7u32'33" (7:17 min/km, 122 bpm).

Maandag: Joggen; 9,00 km in 1u08'47" (7:39 min/km, 117 bpm).

Voorzichtig weer op gang komen na mijn ultra-zware wedstrijd twee dagen eerder. Ik was nogal stram.

Dinsdag: Baantraining; 11,11 km in 1u36'57" (8:44 min/km, 113 bpm).

Ik trainde met een clubgenoot mee en paste me aan met mijn tempo, zodat ik verder kon herstellen.

• Kern: 8,78 km in 1u00'54" (8:47 min/km, 113 bpm, p 200 m)
  • tempoloopje rustig:
    … 1,12 km in 9:03 (8:03 min/km)
  • 10x 400 m in:
    … 2:51, 2:41, 2:41, 2:38, 2:38 min/400 m
    … 2:32, 2:34, 2:30, 2:26, 2:26 min/400 m
    … gemiddeld 6:29 min/km

Woensdag: Tempotraining; 8,53 km in 1u00'01" (7:02 min/km, 121 bpm).

• 60 min DL1

DL1 is 80% van 10 km wedstrijdsnelheid, oftewel (1 / 0,8 =) 1¼ maal het door Runalyze geschatte tempo (5:45 min/km), wat 7:11 min/km is.

Donderdag: Intervaltraining; 11,33 km in 1u15'34" (6:40 min/km, 131 bpm).

Runalyze gaf aan dat mijn intervaltempo volgens Daniels 5:12 à 5:29 min/km was. De trainingsmaat was vandaag elder en daarom geen baantraining. In plaats daarvan liep ik voor een deel in het bos op bospaden. Dat vertraagde enigszins. Op het asfalt ging het weer een stukje sneller. De pauzes wandelde ik, zodat ik kon afkoelen in de zomerhitte.

• Kern: 6,19 km in 39'07" (6:19 min/km, 136 bpm, p 300 m)
  • 5x 1000 m in:
    … 5:33, 5:22, 5:21, 5:15, 5:07 min/km
    … gemiddeld 5:20 min/km

Zaterdag: Lange duurloop; 22,17 km op MT+10% in 2u31'15" (6:49 min/km, 131 bpm).

Runalyze stelde dat mijn marathontempo volgens Daniels 6:12 à 6:56 min/km was, (1 / 0,9 =) 1,11 maal dat is gelijk aan 6:53 à 7:42 min/km. Ik gebruikte dezelfde route (met een kleine omleiding vanwege een afgesloten weg) als 20 dagen eerder. Ik voelde duidelijk de behoefte om wat meer te geven dan nodig was, na de langzaamste halve marathonwedstrijd een week eerder.

Van het parcours was pakweg 6 km verhard en 16 km onverhard. Vooral tempo maken op onverharde paden was best pittig.

• 1 - 5 km in: 34'18" (6:52 min/km, 128 bpm)
  … 6:54, 6:45, 6:58, 7:06, 6:35 min/km
• 6 - 10 km in: 34'37" (6:55 min/km, 129 bpm)
  … 6:52, 6:48, 7:00, 6:54, 7:03 min/km
• 11 - 15 km in: 39'39" (6:56 min/km, 133 bpm)
  … 6:57, 7:16, 6:53, 6:26, 7:07 min/km
• 16 - 20 km in: 33'26" (6:41 min/km, 134 bpm)
  … 6:34, 6:53, 6:39, 6:38, 6:42 min/km
• 21 km - finish (22,17 km) in: 14'15" (6:34 min/km, 137 bpm)
  6:41, 6:31, 6:11 min/km

Als trainingsloop was het natuurlijk veel te snel, maar als snelle duurloop was het vergelijkbaar met de Super Hero Run halve marathon een week eerder. Afgezien van een stijve onderrug naderhand leek ik vrij aardig hersteld te zijn van die loodzware wedstrijd. De stijve onderrug geeft aan dat ik me voortaan beter aan het richttempo dien te houden.

Ik had me ingetapet, maar de tape was deels losgeschoten. Dat voelde ik in de laatste kilometers. De achillespees was pijnlijk, maar niet zo erg als anders. Het lijkt vooruit te gaan.

Samenvatting

Het was me wel duidelijk dat de tempo’s die ik trainde in juli veel te optimistisch waren. Ik denk dat die de oorzaak waren van mijn achillespeesblessure. In augustus mocht ik proberen ervan te herstellen en tegelijkertijd een wedstrijd lopen. De omvang in kilometers had er duidelijk onder te leiden. Toch was ik blij met de 2u10'27" van een zware halve marathon onder een warme douche (hitte en stortbuien). Het was als wedstrijd mijn langzaamste halve marathon ooit, maar niet mijn zwaarste (die eer gaat naar mijn eerste halve marathon, Egmond 2001).

Ik deed mee aan deze wedstrijd in Vlaardingen in de wetenschap dat het extreem zwaar zou worden. Ik kon niet met het openbaar vervoer in het buitengebied komen en moest daarom een flink stuk wandelen (2,2 km heen, 3,2 km terug). Verder was het warm (25℃) en benauwd, terwijl er een paar stortbuien met eventueel onweer was afgegeven. Gelukkig was er geen onweer, want anders was de wedstrijd afgelast (naar de eerstvolgende waterpost gaan en daar wachten tot je opgehaald werd). En dan was er mijn achillespeesblessure om rekening mee te houden. Ik had de pees ingetapet, maar wist dat al die regen de tape liet opzwellen en nutteloos maakte, waardoor ik de laatste kilometers met pijn mocht lopen.

Al met al geen leuk vooruitzicht en een test van mijn vastberadenheid om de finish te bereiken. Ik had wel mezelf een richttempo meegegeven dat ik conditioneel zou moeten kunnen volhouden, 6:10 min/km. Met dat doel ging ik van start, terwijl ik bij het inlopen al voelde dat het onder deze omstandigheden eigenlijk al te zwaar was.

Bij de start was het al duidelijk dat ik als een van de laatsten zou finishen van de pakweg 60 40 mensen die van start gingen. Sommigen deden de Super Hero Run (5 en 10 km en de halve marathon op dezelfde dag). Het regende al zachtjes, terwijl het nog steeds 25℃ was.

De eerste kilometer was een volle ronde, bijna terug naar de start. Dat verbaasde me een beetje. Het zou een verwarrend parcours worden, dat was wel duidelijk. Ik was met de meute meegelopen, maar hield al snel mijn richttempo aan, waarbij de meesten ver op me vooruit liepen. Daarna liepen we over het Alkeet-Buitenpolderpad, dat overging in het Broekpolderpad. Op het eind sloegen we rechtsaf op het Vlaardingse-Cultuurpad. Het Vlaardingse-Cultuurpad kwam uit op de Watersportweg, waar het uitkijken was voor verkeer. Waar het Broekpolderpad de Watersportweg kruiste, sloegen we linksaf en staken de Vlaardingervaart over, om nogmaals linksaf te lopen over de Trekkade, een pad langs de vaart. Hier was het 5 km punt en ik voelde al trek op mijn achillespees, alhoewel het conditioneel goed te doen was.

Aan het begin van de Holyweg (waar de Kadeloop de Trekkade opgaat, terug richting Schipluiden) liepen we een klein stukje over deze weg, maar sloegen al snel linksaf over de Vlietweg en daarna rechtsaf over de Vroonweerseweg, waar het uitkijken was voor verkeer (smal weggetje). Het was ondertussen al flink aan het regenen en dat zou het blijven doen tot pakweg het 20 km punt. Ik schreef regenen, maar het waren echt stortbuien en ik mocht door de plassen stampen, met ergens in de verte een loper, die me het vertrouwen gaf dat ik nog goed liep. We staken de Breeweg over en liepen verder over de Vroonweerseweg. Voordat ik de Woudweg kruiste, begon het pas echt te storten en was het plassen stampen. De steun voor mijn achillespees was nu compleet weg en moest maar hopen dat ik tot het einde toe kon blijven lopen zonder kuitkrampen.

Haaks op de Vroenweerseweg stond de Hoevenronde, die langs een kanaal liep. Bij de T-kruising sloegen we rechtsaf. Alles stond goed aangegeven met pijlen, op de weg en op paaltjes met oranje papieren pijlen. Bij de kruising met het Heulpad gingen we rechtsaf het Heulpad op, verder rechtdoor over de Breeweg, waar ik 10 km hoorde afgaan op mijn horloge, maar waar geen waterpost was. Na het 7 km punt was de eerstvolgende waterpost pas na het 12 km punt (geen kilometerpunten aangegeven, helaas), ruim 5 km verder. Geen wonder dat mijn tempo gedaald was.

Waar de Breeweg overging in de Zoutenveenseweg sloegen we linksaf de Willemsoordseweg op en sloegen linksaf bij de Vlietweg, waar we tegenovergesteld liepen aan eerst. We bleven in tegengestelde richting van eerder in de wedstrijd lopen: de Trekkade langs de Vlaardingervaart, de vaart over, etc. Bij de Vlaardingervaart had iemand de pijl weggescheurd en moest ik maar raden dat ik daar over de vaart heen moest lopen. Ik had goed gegokt en liep nu op het Broekpolderpad en ging rechtsaf op de Watersportweg (uitkijken met verkeer!), waar halverwege mijn klokje 15 km aangaf. Bij het Vlaardingse-Cultuurpad sloegen we linksaf en dan bij het Broekpolderpad rechtsaf, waar ik 16 km bereikte.

Nu wilde ik toch wel iets inhalen van het tijdsverlies dat ik had opgelopen door telkens stil te staan bij waterposten om twee bekers water te drinken tegen de dorst. Ik voelde het meteen aan mijn achillespees, maar verbeet de pijn. Ik had ondertussen ook gehoord dat men bij het eind nog twee extra rondjes mocht lopen om aan de halve marathonafstand te geraken. Dat zou extra zelfdiscipline vragen om dat te doen, want er werd niet gecontroleerd of iedereen wel twee rondjes liep in plaats van geen (2 km korter).

Enfin, dat was voor latere zorg. Waar het Broekpolderpad kruiste met het Alkeetbuitenpolderpad sloegen we linksaf, om in de laatste twee extra ronden te geraken, die iets anders liepen dan het eerste lusje van pakweg 900 m. Je liep telkens langs de finish, maar mocht nog niet finishen, omdat je afstand nog te kort was. Gelukkig stonden er wel mensen om de weg te wijzen.

Bij het tweede rondje had een vrijwilliger besloten dat de wedstrijd over was en liep ik rechtdoor waar ik rechtaf had mogen slaan. Voordat ik de snelweg overstak (die had ik toch echt niet gezien in de eerdere ronde), ging ik terug naar het onverharde Bronstijdpad en maakte ronde 2 af, waarna ik eindelijk linksaf mocht slaan om de laatste meters naar de finish te sprinten, als (naar ik aanneem, omdat ik de mensen achter me niet meer gezien had, ook niet in de laatste twee ronden) laatste loper. Iemand moet dat zijn, dus waarom ik niet?

• 21,22 km in 2u10'25" (6:09 min/km, 141 bpm)
• 1 - 5 km in 30'43" (6:09 min/km, 138 bpm)
  … 6:09, 6:12, 6:05, 6:14, 6:04 min/km
• 6 - 10 km in 30'24" (6:05 min/km, 142 bpm)
  … 6:09, 6:08, 6:02, 5:52, 6:13 min/km
• 11 - 15 km in 31'16" (6:15 min/km, 139 bpm)
  … 6:15, 6:10, 6:23, 6:06, 6:22 min/km
• 16 - 20 km in 30'45" (6:09 min/km, 142 bpm)
  … 6:23, 6:04, 6:04, 6:08, 6:06 min/km
• 21 km - finish, 1,19 km in 7'08" (6:08 min/km, 145 bpm)
  … 6:15, 5:27 min/km
• waterposten op:
  … 3,49 | 6,35 | 7,40 | 12,85 | 14,33 | 15,78 km

Het is duidelijk dat de waterposten in deze wedstrijd nogal onlogisch opgesteld stonden, waar het mogelijk was, niet waar het nodig was. In het begin waren er genoeg voor de omstandigheden, maar in het lusje uniek voor de halve marathon stonden er eigenlijk geen. Je eigen water meenemen is geen luxe hier.

Verder was mijn body battery gedaald van 100 naar een angstvallige 6 aan het eind van de dag. Ik had me dus compleet leeggelopen die dag, tegen de uitputting aan. Zo voelde het ook.

De lage belasting van de achillespees baart me zorgen, want als ik niet eens een halve marathon kan lopen zonder pijn, wat heb ik dan te zoeken op een hele marathon? Ik hoop dat het beter wordt.

Deze maand probeerde ik zowel meer dan 70 km/week te lopen als een (equivalent van een) lange duurloop van 25 à 27 km in het weekend te doen. De eerste week van de maand met de Kadeloop was een welkome afwisseling, zonder lange duurloop. Ik droeg wel een mondkapje in het openbaar vervoer en werd gelukkig deze keer niet anderhalve week later ziek. Verder maakte ik een beginnetje met bostraining, om daar alvast aan te wennen en koos soms voor een stuk onverhard parcours. Trainen op onverharde paden is goed om te leren het evenwicht te behouden en om sterker te worden, vooropgesteld dat je niet iedere keer valt door zwakke enkels, uiteraard. De gevoelige achillespees aan mijn linkerbeen maakte dat ik alle snelle trainingen in de tweede helft van de maand verving door rustige(re) trainingen op weg en bos. Het werd in elk geval niet meer met de week erger, zoals daarvoor. En dan was er de vraag of ik zou deelnemen aan de marathon in Spijkenisse op 24 november. Wel, ik heb inmiddels ingeschreven. Dat garandeert natuurlijk niet dat ik zal starten (en zo ja, welke tijd ik wil lopen), maar ik ga er zeker mijn best voor doen.

Maandomvang: 316,30 km in 1d12u54'51" (7:00 min/km, 127 bpm).

• 1 - 7 juli: week met de Kadeloop
• 8 - 14 juli: derde lange duurloop
• 15 - 21 juli: fietsen in plaats van hardlopen
• 22 - 28 juli: fietsen en geen baan, maar bos
• 29 juli - 4 augustus: to marathon or not to marathon
• Samenvatting

1 - 7 juli: week met de Kadeloop

Behalve een ingekorte training op donderdag bereidde me niet speciaal voor om een goede tijd neer te zetten in Schipluiden, als dat al kon met een stuk onverhard van een jaagpad, waar inhalen lastig was. Ik wilde de Kadeloop gebruiken om mijn trainingstempo’s bij te stellen. Voor dat alles mocht ik de lange duurloop van de zondag van de week ervoor verwerken, die ik moest afbreken omdat ik me zo moe (en stijf in de enkels) voelde. Ik hoopte dat ik op den duur mijn hand niet meer zou omdraaien voor zo’n duurloop. Nu leek het telkens een hele opgave, te zamen met de verhoogde weekomvang.

Ik verwacht ook dat mijn prestaties in wedstrijden gedurende de komende maanden wat magertjes zullen zijn. Het lijkt me beter voor iemand die marathons wil lopen en altijd problemen heeft met de voorbereiding (vooral lange duurlopen) om me voorlopig te concentreren op de weekomvang in plaats van snelheid en wedstrijduitslagen. Dat is best moeilijk als clubgenoten wedstrijd-na-wedstrijd lopen en wat bedenkelijk kijken naar mijn hoge weekomvang en gebrek aan resultaat in wedstrijden. Ik mag me telkens inprenten dat ik niet train voor die evenementen; mijn doel ligt op een langere termijn, waarvoor ik een tamelijk lange aanloop nodig heb, zo weet ik uit ervaring.

Weekomvang: 75,64 km in 8u20'01" (6:37 min/km, 131 bpm).

Maandag: Heuveltraining; 13,01 km in 1u33'40" (7:12 min/km, 126 bpm).

Ik had vanaf laat in de middag tot vroeg in de avond familiebezoek en daarom mocht ik ’s-avonds wat later een ronde doen over een geaccidenteerd parcours. Omdat ik me toch nog wat moe voelde vooraf, wandelde ik het stukje door het bos over de Oude Postbaan en vervolgens tot de kilometer vol was. Met de vermoeide benen was het niet echt een ontspannen loopje, maar het was wel fijn om te doen.

Dinsdag: Baantraining; 12,48 km in 1u20'22" (6:26 min/km, 134 bpm).

We waren met zijn drieën en een van hen was van mijn niveau, zodat we samen konden trainen. Ik trainde serie 2 t/m 5 met zijn tweeën.

• Kern: 8,09 km in 49'16" (6:05 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
  • 5x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes in:
    … 31, 28, 24, 23, 23 s/100 m
    … gemiddeld 4:18 min/km
  • 200tjes in:
    … 64, 57, 55, 53, 56 s/200 m
    … gemiddeld 4:44 min/km
  • 300tjes in:
    … 1:40, 1:32, 1:23, 1:23, 1:24 min/300 m
    … gemiddeld 4:54 min/km
  • 400tjes in:
    … 2:08, 2:01, 1:58, 1:56, 1:52 min/400 m
    … gemiddeld 4:58 min/km

Ik had me vooraf voorgenomen om niet hard te trainen vanwege mijn enkels, maar gaandeweg ging het steeds sneller. Alleen op de 400tjes moesten ik drie keer de ander een seconde of vijf toegeven. In de laatste 400 m kon ik wel bijblijven.

Woensdag: Tempotraining; 10,46 km in 1u12'36" (6:56 min/km, 124 bpm).

De training van dinsdag had gevolgen voor mijn enkels. Daarom was een rustige duurloop precies wat ik nodig had om erger te voorkomen. Het regende een beetje, waardoor een vrij grote groep ganzen met jongen zich over een lengte van tientallen meters van het fietspad verzameld hadden. Ik er voor de zekerheid met een wijde boog omheen, want ganzen kunnen gemeen pikken.

• Kern: 70' DL1
  … 10,09 km (6:56 min/km, 124 bpm)

Donderdag: baantraining; 12,97 km in 1u22'58" (6:24 min/km, 132 bpm).

Vanwege de komende wedstrijd deed ik 2 herhalingen in plaats van 3 en liep wat langer uit op de baan, zodat de training genoeg omvang had. Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden voor 1500 m tussen 5:33 en 5:48 min/km (66 à 70 s/200 m) en voor de snelle 200 m 4:38 tot 4:52 min/km (56 à 58 s/200 m).

• Kern: 4,00 km in 23'04" (5:46 min/km, 140 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
  • 3 2x (1500 - 200 m snel)
  • 1500 m in:
    … 8:19, 8:17 min/1500 m
    … 5:32 min/km gemiddeld
  • 100 m dribbelen in
    … 45, 42 s/100 m
    … 7:16 min/km gemiddeld
  • 200 m in:
    … 57, 57 s/200 m
    … 4:45 min/km gemiddeld

Ik liep op de baan nog ruim 4 km uit op duurloop tempo 2:

• 4,23 km in 27'18" (6:28 min/km, 136 bpm)

Het was bij elkaar best wel veel en de enkels waren naderhand behoorlijk stijf en pijnlijk. Dat laatste was geen wonder na 6 dagen achtereen trainen.

Zaterdag: Kadeloop (12 km); 16,42 km in 1u36'48" (5:54 min/km, 145 bpm).

Met windkracht negen, veel kilometers in de benen en stijve enkels was de kans op een goede tijd laag. Toch wilde ik mijn (berekende) 10 km tijd verbeteren van de 56'17" in de Pagnevaartloop een maand eerder. Het werd omgerekend, zonder de wind mee te nemen, 55'51", krap een halve minuut sneller.

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Loslopen (joggen); 10,31 km in 1u13'38" (7:08 min/km, 126 bpm).

Ik mocht behoorlijk herstellen na een wedstrijd in het Delflandse Schipluiden en bijna ononderbroken trainen in de week voorafgaand daaraan. Ik wandelde een paar keer en stond een keer stil om iemand te helpen op de fiets die al diens pasjes (rond de 20!) op de spoorwegovergang had laten vallen, terwijl ik een trein verwachte langs te komen binnen 10 minuten. De pasjes zouden dan vast verloren zijn gegaan. Ik had voor onderweg water meegenomen dat ik in Schipluiden had gekregen na de finish.

Ik had ook tijd om de Kadeloop te evalueren, hoe dat mijn training zou beïnvloeden. Ik baseer mijn trainingstempo’s DL1 t/m DL3 op een recente beste 10 km. In Schipluiden was het 12 km, maar gelukkig is dat om te rekenen naar een 10 km tijd en tempo.

Twaalf kilometer in 1u07'45" (5:38 min/km), zou overeenkomen met een tempo van 5:35 min/km op 10 km. Ik zag dat betere lopers zo’n 1,5% trager liepen door wisselend de wind van achteren en de wind van voren. Voor mij zou dat 3½ minuut betekenen op 12 km, wat denk ik wel klopt. Zonder die storm had ik net onder de 1u05' gefinisht, wat overeen zou komen met 5:21 min/km op 10 km (53 à 54 minuten eindtijd).

Op basis daarvan kan ik passende tempo’s berekenen van duurloop 0, 1, 2 en 3:

• DL0 (75%) tempo 7:25 min/km
• DL1 (80%) tempo 6:40 min/km
• DL2 (85%) tempo 6:20 min/km
• DL3 (90%) tempo 5:55 min/km

Terwijl het tempo van een marathon (MT) ongeveer 9% trager is dan het tempo van een 10 km, zou je kunnen denken dat MT praktisch gelijk aan DL3. Echter, de lange duurloop gaat over uithoudingsvermogen, niet snelheid. Daarom kies ik ervoor om het marathontempo van Runalyze aan te houden, dat wijzigt met hoe goed je voorbereid bent voor een marathon (door meer lange duurlopen te lopen en beter te presteren in wedstrijden).

De tempo’s voor joggen, tempotraining/minutenloopjes, intervaltraining en strides blijf ik overnemen van Runalyze en die zijn vergeleken met een maand geleden ook wat sneller geworden door het gewichtsverlies. Ik moest wel beseffen dat deze tempo’s altijd stapsgewijs worden veranderd, zeg eens per maand of twee maanden. Het voorkomt overtraining en blessures.

• easy (joggen … herstel) 6:54 à 8:39 min/km
• drempel (AD) 5:33 à 5:48 min/km, 66 à 70 s/200 m
• (lange) intervallen 5:06 à 5:22 min/km, 61 à 64 s/200 m
• strides 4:38 à 4:52 min/km, 56 à 58 s/200 m

8 - 14 juli: derde lange duurloop

In navolging van wat ik in eind juni deed (niet deed), liep ik een lange duurloop van 25 km, wat voorlopig blijkbaar lang genoeg was. De heuveltraining een dag later was om al joggend met vermoeidheid in de benen te leren lopen. De doordeweekse training concentreerde zich op het opbouwen van snelheid. Dat ging niet helemaal zoals ik gehoopt had.

Weekomvang: 76,31 km in 8u47'15" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Baantraining; 12,67 km in 1u20'37" (6:22 min/km, 134 bpm).

Na twee rust(ige) dagen zou ik in staat mogen zijn om een tempo-training te doen op de baan. Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Belangrijk aandachtspunt was om bij het in- en uitlopen tussen de baan en thuis te joggen en niet te lopen op DL2, zoals ik voorgaande weken deed.

• Kern: 6,79 km in 40'11" (5:55 min/km, 140 bpm, p 50, sp 400 m)
  • 4x (1200 - 150 m snel)
  • 1200 m in:
    … 6:46, 6:46, 6:37, 6:35 min/1200 m
    … 5:34 min/km gemiddeld
  • 50 m dr. in:
    … 21, 17, 22, 22 s/50 m
    … 6:51 min/km gemiddeld
  • 150tjes in:
    … 41, 42, 41, 39 s/150 m
    … 4:32 min/km gemiddeld

Er was voor heel Nederland code oranje afgegeven en bij mij in de buurt was daarvan totaal geen sprake. Het onweer bleef ver weg, geen hagelstenen van 4 cm doorsnee, noch een storm. Het was een normaal Hollands zomerbuitje, met af en toe een flinke hoosbui, waarvoor we konden schuilen op de baan. Het KMNI sloeg de plank totaal mis deze keer en veel mensen gingen onterecht ervan uit dat het bar en boos zou worden. Ik ging het gewoon proberen en als het echt zo slecht was had ik natuurlijk niet getraind.

De training ging heel erg soepel. Op basis van mijn recente 1u07'45" op 12 km mocht ik in deze training 5:36 min/km aanhouden (overeenkomstig tempo van een uurloop) voor de 1200tjes, wat met 67 s/200 m valt binnen de marge van 66 à 70 s/200 m die Runalyze had berekend op basis van de afgelopen weken. Aangezien ik in Schipluiden waarschijnlijk 1,5% sneller had gelopen zonder die wind, verklaarde dat waarom ik er zo weinig moeite mee had. Zelfs 66 s/200 m had waarschijnlijk als “haalbaar” aangevoeld. Dat was goed om te weten voor de volgende keer.

Woensdag: Tempotraining; 10,88 km in 1u10'20" (6:28 min/km, 137 bpm).

Ik mocht daags na een baantraining tempo’s op de weg lopen. Midweeks een wissel-duurloop van de helft van de afstand van de lange duurloop is ook zo’n sterke trainingsvorm voor marathontraining. Ik besef dat niet iedereen hier tijd voor vrij wil maken. Iedereen moet vooral diens eigen plan trekken.

• Kern: km in ( min/km, bpm)
  • 53' DL1 (6:25 à 6:55 min/km)
    … 8,15 km (6:30 min/km, 136 bpm)
  • 7' DL3 (5:40 à 6:10 min/km)
    … 1,20 km (5:50 min/km, 147 bpm)

Het tempo voelde nog wat snel, maar ik kon het volhouden. Ik denk dat ik gewoon moet wennen aan het snellere tempo (dat best iets rustiger had gemogen). Helaas had het ook gevolgen voor de training een dag later.

Donderdag: Baantraining; 14,75 km in 1u44'46" (7:06 min/km, 132 bpm).

Dit was duidelijk een lange en zware training om mijn VO2max een boost te geven. Het was ook belangrijk om me zo goed mogelijk aan de richttempo’s (RT) te houden. Wederom, zaak was om heel rustig te lopen tussen thuis en de baan en te hopen dat ik zaterdag genoeg hersteld was.

• Kern: 6,40 km in 41'25" (6:28 min/km, 143 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
  • 6 4x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
    …28, 27, 27, 28 s/100 m
    … gemiddeld 4:34 min/km
  • 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
    … 57, 57, 58, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:42 min/km
  • 300tjes (RT 29s/100 m) in:
    … 1:27, 1:27, 1:27, 1:28 min/300 m
    … gemiddeld 4:51 min/km
  • 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
    … 1:58, 2:00, 2:00, 2:01 min/400 m
    … gemiddeld 4:59 min/km

Samen weer met Rianne. Ik mocht er zes doen, maar stopte na vier series vanwege stijve hamstrings. Wel de afstand afgemaakt met heel rustig uitlopen op de baan, zodat de hamstrings zich konden ontspannen. Soms valt een training wat tegen en kun je die beter maar snel vergeten. De training van een dag eerder (met snellere tempo’s) zat ook nog in de benen. Een rustdag op vrijdag was verdiend, vond ik.

Zaterdag: Lange duurloop; 25,02 km in 2u57'19" (7:05 min/km, 129 bpm).

Recente ervaring op de lange duurloop liet me mijn ambitie temperen en ik liep 25 km in plaats van 28 km en liep behoorlijk rustiger. Verder deed ik ook maar 2 snelle kilometers op een vlak gedeelte, zodat het geheel voor mij “haalbaar” was op het gedeeltelijk heuvelige parcours dat ik in gedachten had. Over de weken mocht het dan langzaam opgevoerd worden naar 28 km. Die afstand wil ik dan volhouden tot mijn marathonvoorbereiding begint, waarin de lange duurloop eerst teruggebracht wordt naar 20 km en daarna weer geleidelijk uitgebreid tot 35 km (exclusief de marathon).

Volgens Runalyze was vandaag mijn verwachte eindtijd op de marathon 4u38', wat een MT geeft van 6:35 min/km en 10% trager is 7:19 min/km. Ik stelde in mijn workout dus maar braaf tempo-alarms in voor boven 7:34 en onder 6:20 min/km. Hierdoor kon ik rustig blijven lopen zonder dat telkens het tempo-alarm afging en kiezen waar ik mijn twee snelle kilometers zou lopen.

• 23,02 km in 2u44'38" (7:09 min/km, 128 bpm)
• 2x 1 km in 12'41" (6:20 min/km, 138 bpm)

De uitvoering was wat aan de snelle kant. Verder liep ik in het begin een parcours met heuveltjes en stukken onverhard. Dat leverde genoeg weerstand op om het interessant te houden. Na het 18 km punt volgenden dan de twee snelle kilometers die op zich al een afwisseling waren van op hetzelfde tempo lopen. Ik heb me geen moment verveeld.

Ik was wederom heel moe na deze training en sliep die nacht ruim tien uur. Van de positieve kant, mijn verwachte marathontijd was met zes minuten verbeterd naar 4u32'. Hopelijk kan ik begin september melden dat mijn verwachte marathontijd onder de vier uur ligt.

Zondag: Heuveltraining DL0; 13,01 km in 1u34'12" (7:15 min/km, 123 bpm).

Ik dacht dat ik—om heel te blijven na een lange duurloop—daags erna rustiger diende te trainen. Daarom voerde ik mijn zelf-bedachte “duurloop tempo 0” in, wat ik definieerde als 25% trager dan mijn 10 km tempo (in feite joggen). Het is wel nog snel genoeg dat ik niet hoefde te “slenteren”. Ik hanteerde vandaag een tempo van 7:10 à 7:40 min/km. Het lichaam voelde zwak aan (ik was nog moe van gisteren). De les voor vandaag was dus omgaan met vermoeidheid in de benen.

15 - 21 juli: fietsen in plaats van hardlopen

Op het programma voor zaterdag stond een lange duurloop van 26 km, maar ik had te veel last van mijn achillespees en daarom deed ik een overeenkomstige bike-run-run. De bosloop op zondag was een eerste poging om regelmatig in het bos te trainen. Ik hoopte maar dat mijn enkels ertegen bestand waren. Ik liep daarom expres heel rustig op de bospaden. De training op donderdag had weer de loodzware 6 series van 100 t/m 400 m, die ik een week eerder moest inkorten tot 4 series. Omdat de intervaltraining op donderdag zo zwaar viel, was ik blij dat ik zaterdag deels mocht fietsen. Evenzo goed, de training op zondag was met een (over)vermoeid lichaam en een geïrriteerde linker achillespees.

Weekomvang: 71,07 km hardlopen in 8u17'48" (7:00 min/km, 125 bpm).

Dinsdag: Baantraining; 12,73 km in 1u26'05" (6:46 min/km, 127 bpm).

Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Ik had nieuwe schoenen aan, Saucony Endorphin Speed 4, de opvolger van de Speed 3, die met nylonplaat in de middenzool populair was als all-round schoen voor training, terwijl wedstrijden op de Pro 3 gelopen werden (carbonplaat).

• Kern: 6,80 km in 39'55" (5:52 min/km, 137 bpm, p 50, sp 400 m)
  • 4x (1200 - 150 m snel)
  • 1200 m in:
    … 6:35, 6:36, 6:39, 6:36 min/1200 m
    … 5:30 min/km gemiddeld
  • 50 m dr. in:
    … 23, 22, 26, 22 s/50 m
    … 7:45 min/km gemiddeld
  • 150tjes in:
    … 39, 41, 38, 35 s/150 m
    … 4:14 min/km gemiddeld

Woensdag: Tempotraining; 11,45 km in 1u17'03" (6:44 min/km, 134 bpm)

Ik liep weer eens richting De Nieuwe Drenck op Zuidgeest, met een belangrijk deel op onverhard pad. Gek genoeg struikelde ik op asfalt, waarschijnlijk omdat ik nog niet genoeg opgewarmd was. Zonder mijn aangesterkte enkels had ik al met schaafwonden op het asfalt gelegen; nu kon ik steun vinden op hekwerk langs het fietspad. De schrik zat erin en ik lette verder beter op het oplichten van de voeten van de grond, vooral op het bospad met boomwortels.

• Kern: 60' DL1, met 6 korte versnellingen
  • 60' DL1 (6:25 à 6:55 min/km):
    9,15 km in 1u00'00" (6:33 min/km, 136 bpm)

Ik kon merken dat het warmer was (22℃) en het zou later in de week nog warmer worden. Leek het de week ervoor nog herfst, nu was het toch echt zomer. De extremen volgen elkaar steeds sneller op. Niet dat Nederland ooit bekend was om bestendig zomerweer.

Donderdag: Baantraining; 14,59 km in 1u40'56" (6:55 min/km, 131 bpm).

Wederom een loodzware baantraining, deze keer op een zwoele zomeravond, die wat botste met mijn lange duurloop op zaterdag. Op den duur zou ik gewend mogen raken aan een vol trainingsprogramma (wat een marathonschema in feite is, volgepakt met diverse trainingsvormen). Om de warmte aan te kunnen wijzigde ik het 100 m dribbelen als herstel door voornamelijk wandelen. Verder dronk ik na elke serie wat water. Hierdoor had de training meer effect voor mijn VO2max, doch was minder vermoeiend dan een week eerder, toen ik na vier keer moest opgeven.

• Kern: 9,82 km in 1u04'20" (6:33 min/km, 136 bpm, p 100 m wandelen, sp 400 m)
  • 6x (100, 200, 300, 400 m)
  • 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
    …26, 27, 27, 25, 24, 26 s/100 m
    … gemiddeld 4:16 min/km
  • 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
    … 55, 56, 57, 56, 56, 55 s/200 m
    … gemiddeld 4:38 min/km
  • 300tjes (RT 29s/100 m) in:
    … 1:27, 1:26, 1:28, 1:26 1:27, 1:26 min/300 m
    … gemiddeld 4:49 min/km
  • 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
    … 1:59, 1:59, 1:58, 1:58, 1:58, 1:54 min/400 m
    … gemiddeld 4:55 min/km

Zaterdag: Run-bike-run; ± 44 km hardlopen en fietsen in ± 3u33' (4:50 min/km).

Ik had wat last van mijn achillespees en besloot daarom een deel te fietsen in plaats van te hardlopen. Op het programma stond een duurloop van 26 km, dat ik wijzigde in twee keer 9 km hardlopen en 26 km fietsen (op het oorspronkelijke parcours). Mijn verwachte eindtijd op de marathon was volgens Runalyze 4u32', wat 6:27 min/km is en 10% trager 7:10 min/km. Dat laatste tempo gebruikte ik als richttempo voor de hardloopstukken. Het fietsgedeelte mocht twee keer zo snel 16,7 km/u. Ik gebruikte een regel die ik ooit eens gelezen had voor fietsen in vergelijking met hardlopen: twee keer zo snel en drie keer zo ver. Mijn berekening van 18 km hardlopen en (26 - 18) × 3 = 24 km fietsen was wat ik nodig dacht te hebben; 26 km was daar dicht genoeg in de buurt.

Ik had een speciale triathlon app op mijn horloge gezet, maar was er nog niet bekend mee en wiste per ongeluk de activiteit, argh! Gelukkig had ik opgelet onder het lopen en fietsen en wist dat ik bij de eerste loop er zo’n 2 minuten korter over deed en de tweede loop 2½ minuut. Beide transities duurden ongeveer 2 minuten en ik fietste gemiddeld op zo’n 19 km/u. Dat gaf het volgende resultaat:

• 9,15 km hardlopen in 1u03'45" (6:58 min/km)
• 26 km fietsen in 1u22' (19 km/u)
• 9,15 km hardlopen in 1u03'00" (6:53 min/km)

De eerste loop was te snel, net als het fietsen en de tweede loop. Dat kwam omdat ik geen tempo- of snelheidsalarmen had en uit mijn hoofd moest berekenen hoe snel ik ging. Ik denk dat aparte registraties beter voor mij werkt, of anders een triathlon horloge. De triathlon app was een beetje een teleurstelling, omdat mijn horloge zo beperkt is en de ontwikkelaar daarom heen moet werken.

Ik was vroeg genoeg begonnen, net voor zeven uur, maar moest erkennen dat ik bijna twee uur nodig had voor mijn ochtendroutine, dat mijn katten met hun speciale dieeten bevat, wat ook nogal wat tijd in beslag neemt, omdat ze ieder elkaars eten niet mogen eten. De avond ervoor had ik mijn waterzak van 1,5 l half gevuld met water en in het vriesvak gelegd. De (aan)gevulde zak legde ik in de schuur bij mijn fiets, zodat ik na mijn eerste loop kon drinken. Het was lekker koel, maar niet genoeg; de laatste twee kilometer van de tweede loop was mijn keel droog en had ik dorst.

Runalyze liet naderhand de alarmbellen rinkelen: 1,9 dagen herstel en een serieuze kans op overtraining. Misschien was het ook wat intens in die hitte, alhoewel ik het vond meevallen ten opzichte van wat ik verwacht had.

Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u46'59" (7:38 min/km, 122 bpm).

Ik kan me een tijd herinneren dat ik bijna exclusief in het bos trainde. Hoe alles is veranderd! Het tempo was traag genoeg om de zware vermoeidheid aan te kunnen die ik ervoer na de lange run-bike-run op zaterdag. Verder had ik in voorgaande weken al stukjes in het bos getraind en vandaag was voor het (gooide-mezelf-voor-de-)leeuwendeel in het bos.

En ja hoor, ik viel bij het uitwijken voor een modderpoel over een kort afgezaagd boomstammetje. Het was weer even schrikken en daarna goed opletten. Behalve een groep mensen met honden die doodleuk al babbelend de doorgang versperden en ik me er wandelend door moest wurmen is er niks noemenswaardig gebeurd. Nou ja, ik stopte een kilometer vooraf omdat ik zo moe was. Nu goed herstellen, was mijn gedachte, niet forceren. De achillespees was het daar wel mee eens.

22 - 28 juli: fietsen en geen baan, maar bos

Deze week was een voortgaande geleidelijke opbouw van de training over weken. Ik was benieuwd hoe mijn lichaam zou reageren op dit nieuwe trainingsregime, voornamelijk de 70+ km/week, maar ook de duur van 3 uur. Ik vroeg nogal veel van mijn lichaam en wist niet of het effect zou hebben, in de zin van genoeg conditie hebben om een marathon uit te lopen zonder te hoeven wandelen en om niet geblesseerd te raken in de voorbereiding.

Met een dreigende achillespeesblessure moest ik extra voorzichtig zijn. Dat hield in dat ik in plaats van baan- en tempotraining enkele duurlopen in het bos en op zaterdag dezelfde run-bike-run als een week ervoor deed. De week erop (in augustus) wilde ik dat ook doen, net zolang tot de achillespees weer enigszins training op de baan aan zal kunnen. Als dàt niet helpt, zal ik het hardlopen (en daarom ook wedstrijden) even moeten pauzeren.

Wat ik wel wist is dat ik met de geplande weekomvang niet hoefde te vrezen voor gezondheidsproblemen als gevolg van een marathon lopen. Met meer dan 45 mijl (72 km) per week (of het equivalent aan fietsen) is de kans daarop verwaarloosbaar, terwijl met minder dan 35 mijl (56 km) per week de kans op oververmoeidheid en blessures vrij groot is, wat de marathon een ongezonde reputatie geeft voor de gemiddelde hardloper die de marathon eens wil proberen. Zie Pro-Run - Het 14 kilometer schema: een kritische beschouwing voor waarom lange duurlopen en weekomvang belangrijk zijn.

De waargenomen problemen met afstervende hartcellen zijn gelukkig na een week over, maar die met pezen en gewrichten niet zo snel. Om van blessures en vermoeidheid te herstellen kost aanzienlijk meer tijd als je te weinig omvang in je voorbereiding had gestopt. Ik geloof dat de stelling juist is dat als je nog problemen hebt met het lopen van een halve marathon en daarom je lange duurloop beperkt tot, zeg, 14 km, dat de hele afstand waarschijnlijk niet de slimste keuze is. Er zijn geen shortcuts in de hardloopsport, maar gelukkig wel alternatieven (zoals fietsen in plaats van hardlopen om de conditie op te bouwen en te onderhouden).

Weekomvang: 80,27 km hardlopen in 9u43'23" (7:16 min/km, 123 bpm).

Dinsdag: Baantraining DL bos/weg; 15,01 km in 1u51'29" (7:26 min/km, 121 bpm).

Over de weken met intervaltraining werd de pijn in mijn achillespees met de week erger. Omdat de anderen waarmee ik doorgaans op de baan train op vakantie waren, leek het me een goede gelegenheid om de baantrainingen te laten voor wat ze waren en wat rustiger te trainen op een zachtere ondergrond.

Ik liep ruim 9 km op onverhard pad en wandelde waar het te onbegaanbaar was om hard te lopen. Ik liep een kilometer wat harder op een fietspad (5:40 min/km, 139 bpm). Naderhand had ik last van de pees, maar niet zo erg als anders.

Woensdag: Tempotraining DL bos/weg; 17,01 km in 2u04'19" (7:18 min/km, 124 bpm).

Weer een vervangende training. Ik wilde richting Vrederust en zoveel mogelijk over onverharde paden. Helaas was de Verlengde Zandstraat permanent afgesloten met een hek. Er stond een bord dat een doodlopende weg aangaf, maar dat is soms alleen voor snelverkeer; in dit geval voor iedereen. Jammer, want er was ooit een leuk onverhard pad langs de manege De Paardenhoeve.

Bij elkaar liep ik ruim 7,5 km op onverharde paden (in stukjes). De 14e kilometer ging weer op snelheid (5:35 min/km, 141 bpm). De pijn in de achillespees was vooraf minder en achteraf niet erger. Het bleek goed om voorlopig even de snelheid uit mijn training te houden. Dit hield in dat ik ook wat verder kon hardlopen.

Donderdag: Baantraining DL bos/weg; 16,03 km in 1u55'18" (7:12 min/km, 124 bpm).

Een duurloop in plaats van een baantraining zou me verder herstel mogen brengen, ondanks dat ik ’s-morgens moeite had met wakker worden. Ik liep weer een snelle kilometer op een fietspad (5:41 min/km, 140 bpm), rende waar het kon en wandelde/stond stil waar dat moest door blubber of verkeer. Ik liep ongeveer negen kilometer op onverhard pad.

Zaterdag: Run-bike-run: 9 + 26 + 9 km; 44,40 km in 3u31'31" (4:46 min/km, 118 bpm)

Nogmaals dezelfde training als een week eerder. Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u31', wat 6:26 min/km is en 10% trager 7:09 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van beide 9 km hardloop-workouts dus tussen 6:54 en 7:24 min/km ingesteld worden. Voor het fietsen op de stadsfiets wilde ik gemiddeld tussen 16 en 20 km/u rijden.

• run 1: 9,05 km in 1u04'14" (7:06 min/km, 120 bpm)
• bike: 26,19 km in 1u22'47" (19,0 km/u, 113 bpm)
• run 2: 9,16 km in 1u04'30" (7:02 mkm, 124 bpm)

Ik nam rustig de tijd tussen de onderdelen, in de orde van 10 minuten. De eerste loop was natuurlijk heel makkelijk om te doen. Bij het fietsen ervoer ik wat tegenwind, wat het wat uitdagender maakte; het was wel even snel als een week eerder. De tweede loop begon wat stroef, maar na een paar honderd meter liep ik weer goed in mijn rondje rond de Binnenschelde. Het was al warmer en ik voelde me goed moe, maar ik kon het hardlopend afwerken. Ik had het idee dat het conditioneel net zo zwaar was als 28 km hardlopen. De achillespees gedroeg zich voorbeeldig en ik had er weinig last van.

Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u43'33" (7:23 min/km, 124 bpm).

Ruim anderhalf uur joggen in het bos om enigszins te herstellen van de lange training van zaterdag en tegelijkertijd leren omgaan met vermoeidheid in de benen. Ik viel een keer over een boomwortel op het pad.

29 juli - 4 augustus: to marathon or not to marathon

Ik had besloten om deel te nemen aan de marathon in Spijkenisse, wat gezien mijn trainingsomvang mogelijk zou moeten zijn. De tijd bepaal ik wel drie weken eerder in de halve marathon van de Drechtstadloop. De tijd die ik opgegeven heb ik 3u59'59", oftewel 5:35 min/km als marathontempo op een gecertificeerd parcours. Ik wil zeker niet gaan voor een PR, maar liever mezelf in een vorm brengen dat ik twee marathons per jaar kan lopen. Een persoonlijk record is zo ongrijpbaar en onzeker dat het me beter lijkt om in elk geval te finishen en de tijd te laten afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen op de dag zelf.

Zoals ik al eerder beschreef, ik ga me voorbereiden met het schema van Spado voor 3.15 à 3.30 uur met aangepaste tempo’s voor 3.45 à 4.00 uur (maar wel op basis van 75 km/week in het voorafgaande halfjaar). Het is een 12-weken schema dat begint op 2 september, een maand na publicatie van dit bericht. Dat de afstand van de lange duurloop in de eerste weken wat verminderd is wel goed; alle opgelopen pijntjes kunnen dan wegtrekken.

Weekomvang: ± 59 km

Dinsdag: Baan bostraining; 13,00 km in 1u46'24" (8:11 min/km, 118 bpm).

Met 29℃ had ik geen zin om op de baan te trainen en ging in plaats daarvan naar het bos. Dat hield meteen ook het tempo uit mijn training, in het bijzonder omdat ik wandelde tijdens het in- en uitlopen en als herstel van de “tempo’s”.

• Kern: 6,80 km in 56'11" (8:16 min/km, 119 bpm, p 200, sp 400 m)
  • 1000, 600, 400 m in:
    7'12", 4'17", 2'58"
  • 2x (600, 400, 200 m) in:
    4'17", 2'39", 1'19"
    3'59", 2'32", 1'15"

Donderdag: Baantraining; ± 14 km

Zaterdag: Run-bike-run; 2x 9 km hardlopen + 26 km fietsen

Zondag: Bosloop DL0; ± 14 km

Samenvatting

In voorbereiding op de marathon in Spijkenisse mag ik zo’n 300 km/maand hardlopen en dat is dus al twee maanden achter elkaar gelukt. Helaas gooide een oude blessure die ik onder controle dacht te hebben roet in het eten. Ik kon de lange duurlopen in het weekend niet meer volbrengen, noch blijven trainen op de atletiekbaan. Toch heb ik het idee dat ik best eens eind november in staat zou kunnen zijn om een marathon te lopen, zolang ik me maar concentreer op “heel blijven”. Dat zal uiteraard geen snelle marathon opleveren.

Terwijl het me dit (en vorig) jaar al opgevallen was dat de inschrijving van zoveel marathons al voortijdig vol is, zag ik dat de Spijkenisse Marathon op 24 november al meer dan de helft van het maximum aantal inschrijvingen had bereikt. Ik schreef daarom maar meteen in. De vraag is nu hoe ik ervoor train, welk schema ik ga gebruiken.

Ik kreeg voor de Rotterdam Marathon in 2016 een Spado schema voor marathontraining. Het begeleidt lopers in 12 weken naar een tijd tussen 3.15 en 3.30 uur. Het bestaat uit drie bladen van elk 4 weken. Het schema begint met 75 km/week en gaat er blijkbaar vanuit dat dit de basis is van de loper. De training piekt op 100 km/week zes en vijf weken voor de marathon en tapert naar de marathon toe in de laatste twee weken (65 en 28 km, exclusief de marathon). Ik mag de tempo’s aanpassen naar 3.45 à 4.00 uur op de marathon, maar de weekomvang kan ik denk ik wel aan.

In “Advanced Marathoning” (second edition) door Pete Pfitzinger en Scott Douglas staan een aantal trainingsvormen uitgelegd die dienen als bouwstenen voor een marathontraining, maar ook hoe een training dient te worden opgebouwd in blokken en sub-blokken (periodisering)

Zaken die getraind kunnen worden zijn:

• hoge lactaat-drempel
  • tempoloop op lactaat-drempel snelheid (uurloop tempo)
• hoge glycogeen opslag en goed ontwikkelde vetverbranding
  • hoge weekomvang en lopen langer dan 90 minuten (tussen 21 en 35 km), op 80% à 90% van marathonsnelheid
• optimale loopeconomie (harder lopen met dezelfde lactaat-drempel als een andere loper, of je vroegere-ik)
  • ietwat onduidelijk hoe te verbeteren, maar strides lijken te helpen, net als het totaal aantal kilometers gelopen over de jaren
• hoge maximale opname van zuurstof (VO2max)
  • intervaltraining op 5 km wedstrijdtempo gedurende 2 à 6 minuten per herhaling, herstel 50 à 90 % van de tijd van het deel op snelheid

Wat niet trainbaar is zijn de samenstelling van de spieren en hoe snel iemand herstelt van een training. Dat is bepaald door erfelijkheid en scheidt de elite van de doorsnee lopers.

Het is belangrijk om comfortabel te kunnen lopen op marathontempo gedurende 13 à 22 km tijdens een langere loop op trager tempo. Dit zorgt voor genoeg volume (kilometers) terwijl tevens het lichaam gestimuleerd wordt om zich aan te passen aan het lopen van een marathon. Anders gezegd, simpelweg in een lange duurloop de vereiste afstand afleggen, maar op een rustig tempo met veel wandelpauzes is minder effectief dan ononderbroken hardlopen op een matig tot hard tempo (80 tot 100 procent van de marathonsnelheid). Het is wel gezellig met een groep, maar bereidt de individuele lopers van die groep niet optimaal voor. Als hardlopen niet je ding is en een groep nodig hebt om je te motiveren, is een marathon lopen waarschijnlijk niet meer dan wat op je bucketlist zal staan. Van de andere kant, lopen met atleten van je eigen niveau (binnen 15 minuten op de eindmeet van een marathon) is wel heel stimulerend.

Pfitzinger onderscheidt vijf macrocycli voor een marathontraining:

1. basistraining, weekomvang uitbouwen voor puur uithoudingsvermogen
2. verbetering van lactaat-drempel
3. wedstrijdvoorbereiding
4. taperen en marathon
5. herstel

Het marathonschema van Spado lijkt de zaken wat in elkaar te laten overlopen, omdat 12 weken wel wat kort is om elk onderdeel afzonderlijk af te werken. De lange duurloop wordt in tien weken opgevoerd naar 35 km. De lactaat-drempel wordt tot de negende week onderhouden. Wedstrijden worden in weken 4 t/m 9 gelopen. De tapering vindt pas plaats in de laatste twee weken. Herstel is blijkbaar niet aan de orde (lees: wordt overgelaten aan de individuele loper). Een typische herstelperiode duurt 3 à 5 weken, afhankelijk van het niveau (snellere lopers herstellen sneller). In die tijd kan men beter geen zware trainingen doen, noch wedstrijden lopen. Uiteraard zijn er individuele verschillen en kan de ene marathon zwaarder vallen dan de andere. Vooral marathons op asfalt kunnen extreem zwaar vallen.

Bon, twaalf weken voor de Spijkenisse SPARK marathon is vanaf maandag 2 september.

Ik heb in die twaalf weken in elk geval de volgende wedstrijden gepland:

• 8 september Quikrun, 10 km
• 6 oktober Halve Marathon Oostland
• 3 november Drechtstadloop, halve marathon (volgens schema)
• 24 november Spijkenisse Marathon

Voor wedstrijden tussen 8 en 12 km kun je enkele dagen ervoor en erna wat rustiger trainen. Voor langere wedstrijden moet je dit aantal dagen voor en na in acht nemen:

• intervaltraining: vier dagen herstel
• tempoloop of lange loop: drie dagen herstel

Dat houdt in dat ik het schema iets mag aanpassen:

• zondag 8 september Quikrun 10 km (70 i.p.v. 75 km/week)

• dinsdag 10 september 15x 400 m, net boven critical velocity (rustiger dus)

• zondag 6 oktober Halve Marathon Oostland, op MT en met energiegels, 4 km extra uitlopen op MT

Twee weken voor de marathon staat er een lange duurloop van 35 km op het schema, dat vraagt om 25 km op 10% trager dan marathontempo en 10 km op marathontempo te lopen, waardoor de tijd uitkomt op 3u11' voor iemand die 3u30' wil lopen.

Een alternatief is om de marathontijd te lopen, maar dan over 35 km. Dit lijkt me beter als mentale voorbereiding. Dit komt neer op 20% trager dan marathontempo. Je weet dan wat het is om zo lang te lopen, terwijl je toch nog op tijd kunt herstellen. Ik heb de 35 km gelopen zoals aangegeven in het schema en was er op M-dag duidelijk nog niet van hersteld. Het is tevens belangrijk om deze loop op een zachte ondergrond te lopen in plaats van op asfalt.

Het is verleidelijk om een week voor de marathon nog een 10 km wedstrijd te lopen als “mentale boost”, maar elke ervaren marathontrainer zal dit afwijzen. Het is belangrijk om uitgerust en zonder blessures aan de start te verschijnen. Op zo’n korte tijd valt er geen winst te behalen uit een 10 km wedstrijd en het risico op blessures tijdens een wedstrijd is het gewoonweg niet waard. Beter is daarom de 35 km loop een week eerder te gebruiken om het zelfvertrouwen een boost te geven.

Nu nog even doen 😅

Elke eerste zaterdag van juli organiseert De Hardloper uit Schipluiden de Kadeloop, als onderdeel van het Zomerruncirquit van Midden-Delfland. Naast de kidsruns zijn er een 5 en 12 km, waarbij de laatste het hoofdnummer is dat voor eenderde van de afstand langs de Vlaardingsekade voert, over onverharde, single-track wandelpaden, waar passeren lastig, zo niet onmogelijk is. Het is zaak om op tijd positie te zoeken, voor het 7 km punt, en dan accepteren dat je tijd verliest door lopers die moe raken. Tenminste, dat was mijn ervaring in de twee keer dat ik er liep.

Ik ging met het openbaar vervoer en het was een beetje een ramp door alle geplande werkzaamheden aan het spoor en in mijn geval het uitvallen van een busdienst tussen Delft en Maassluis, die gelukkig door een chauffeur overgenomen werd, zodat ik niet een uur hoefde te wachten op de volgende bus. De weg terug met de trein was al niet veel beter (lees: vertragingen).

Dat zou allemaal niet zoveel uitmaken als er niet een stevige wind had gestaan van naar schatting windkracht negen. Het bleef wel een uur droog en de zon scheen waterig. Bij het inlopen van VV Schipluiden over de Tramkade tot de Zuidhoornseweg in Den Hoorn (ruim 2 km heen) merkte ik op de terugweg dat ik moest opboksen tegen de wind, zelfs op duurloop tempo 1.

De start was om 14.31 uur en ik stond weer eens te ver naar achteren om meteen mijn richttempo van 5:40 min/km te halen. Pas op de Zouteveenseweg was het deelnemersveld van zo’n 600 lopers (5 en 12 km startten tegelijk) genoeg uitgedund om mensen te passeren. Na pakweg 3 km over deze eentonige weg kwam Den Apel in zicht, waar we rechtsaf gingen over de Willemsoordseweg. Onderwijl moest ik regelmatig mijn klep vastgrijpen zodat die niet van mijn hoofd woei. Die klep zou later nog erg van pas komen. In plaats van meteen naar de kade te lopen maakte we een omweg over de Vlietweg tot bijna in Vlaardingen, om via de Holyweg naar het voetpad van de Vlaardingsekade te lopen, waar de single-track begon.

Het was erg uitkijken met de plassen en het hoge riet, waar mijn pet erg van pas kwam. De stengels zwiepten niet tegen mijn gezicht en ik kon gewoon door blijven lopen. Dit in tegenstelling tot mijn voorgangers, waarvan velen afremden als reactie op tikken op het gezicht. Ik liep (zo leek het althans) kilometers langzamer dan ik kon omdat ik er niet voorbij kon. Af en toe was er een verbreding, zodat ik er voorbij kon glippen. Het kostte veel kracht, ook al hadden we wind achter, met vlagen van opzij (borstnummer vasthouden, zodat die er niet afwoei).

Terug in Schipluiden en nog steeds op de Vlaardingsekade, zag ik het 11 km punt, maar ik had te veel kracht verloren om nog een versnelling in te zetten, noch de energie om eenmaal op de straten van de bebouwde kom te voorkomen dat ik ingehaald werd door mensen die nog een eindsprint in zich hadden. Ruim 70 km/week als je daar nog niet aan gewend bent maakt iemand trager.

Ik had beter gepresteerd dan ik gevreesd had onder de omstandigheden, maar slechter dan ik verwacht had op basis van de verbetering van mijn conditie. Ik wilde binnen 1u09' finishen en kon bij maximale prestatie nog binnen het uur de finish passeren. Met netto 1u07'45" zat ik dichter bij mijn langzaamste tijd en was aanzienlijk langzamer vergeleken met twee jaar geleden, toen ik finishte in 1u03'32", beter uitgerust bij de start en met gunstigere weersomstandigheden. Ik schat dat ik door de wind zo’n 3½ minuut trager was.

• 12 km in 1u07'45" (5:38 min/km, 150 bpm)
  • 239e van 291 mannen
  • 282e van 371 overall
  • eerste 7 km in 39'28" (5:38 min/km, 147 bpm)
    … 5:47, 5:35, 5:40, 5:44, 5:43, 5:32, 5:27 min/km
  • volgende 4 km in 22'31" (5:38 min/km, 155 bpm)
    … 5:43, 5:28, 5:40, 5:39 min/km
  • laatste 1,05 km in 5'45" (5:29 min/km, 154 bpm)

Ik moet de verleiding weerstaan om deel te nemen aan een 10 km wedstrijd om te laten zien dat ik echt sneller ben geworden. Allereerst ligt in de zomer de boel vlak in de buurt stil qua wedstrijden. Met de gestegen kosten van levensonderhoud mag ik zuinig zijn op mijn centjes en daarom niet meer zo vaak wedstrijden lopen. Eens per maand een wedstrijd lopen is wat ik kan—en wil, gezien het zware trainingsprogramma waar ik me aan onderworpen heb. Het hoofddoel is een eventuele marathon in Spijkenisse tegen het eind van dit jaar. Ik hoop alleen dat deze keer entingen geen roet in het eten gooien.