Deze maand probeerde ik zowel meer dan 70 km/week te lopen als een (equivalent van een) lange duurloop van 25 à 27 km in het weekend te doen. De eerste week van de maand met de Kadeloop was een welkome afwisseling, zonder lange duurloop. Ik droeg wel een mondkapje in het openbaar vervoer en werd gelukkig deze keer niet anderhalve week later ziek. Verder maakte ik een beginnetje met bostraining, om daar alvast aan te wennen en koos soms voor een stuk onverhard parcours. Trainen op onverharde paden is goed om te leren het evenwicht te behouden en om sterker te worden, vooropgesteld dat je niet iedere keer valt door zwakke enkels, uiteraard. De gevoelige achillespees aan mijn linkerbeen maakte dat ik alle snelle trainingen in de tweede helft van de maand verving door rustige(re) trainingen op weg en bos. Het werd in elk geval niet meer met de week erger, zoals daarvoor. En dan was er de vraag of ik zou deelnemen aan de marathon in Spijkenisse op 24 november. Wel, ik heb inmiddels ingeschreven. Dat garandeert natuurlijk niet dat ik zal starten (en zo ja, welke tijd ik wil lopen), maar ik ga er zeker mijn best voor doen.
Maandomvang: 316,30 km in 1d12u54'51" (7:00 min/km, 127 bpm).
1 - 7 juli: week met de Kadeloop
Behalve een ingekorte training op donderdag bereidde me niet speciaal voor om een goede tijd neer te zetten in Schipluiden, als dat al kon met een stuk onverhard van een jaagpad, waar inhalen lastig was. Ik wilde de Kadeloop gebruiken om mijn trainingstempo’s bij te stellen. Voor dat alles mocht ik de lange duurloop van de zondag van de week ervoor verwerken, die ik moest afbreken omdat ik me zo moe (en stijf in de enkels) voelde. Ik hoopte dat ik op den duur mijn hand niet meer zou omdraaien voor zo’n duurloop. Nu leek het telkens een hele opgave, te zamen met de verhoogde weekomvang.
Ik verwacht ook dat mijn prestaties in wedstrijden gedurende de komende maanden wat magertjes zullen zijn. Het lijkt me beter voor iemand die marathons wil lopen en altijd problemen heeft met de voorbereiding (vooral lange duurlopen) om me voorlopig te concentreren op de weekomvang in plaats van snelheid en wedstrijduitslagen. Dat is best moeilijk als clubgenoten wedstrijd-na-wedstrijd lopen en wat bedenkelijk kijken naar mijn hoge weekomvang en gebrek aan resultaat in wedstrijden. Ik mag me telkens inprenten dat ik niet train voor die evenementen; mijn doel ligt op een langere termijn, waarvoor ik een tamelijk lange aanloop nodig heb, zo weet ik uit ervaring.
Weekomvang: 75,64 km in 8u20'01" (6:37 min/km, 131 bpm).
Maandag: Heuveltraining; 13,01 km in 1u33'40" (7:12 min/km, 126 bpm).
Ik had vanaf laat in de middag tot vroeg in de avond familiebezoek en daarom mocht ik ’s-avonds wat later een ronde doen over een geaccidenteerd parcours. Omdat ik me toch nog wat moe voelde vooraf, wandelde ik het stukje door het bos over de Oude Postbaan en vervolgens tot de kilometer vol was. Met de vermoeide benen was het niet echt een ontspannen loopje, maar het was wel fijn om te doen.
Dinsdag: Baantraining; 12,48 km in 1u20'22" (6:26 min/km, 134 bpm).
We waren met zijn drieën en een van hen was van mijn niveau, zodat we samen konden trainen. Ik trainde serie 2 t/m 5 met zijn tweeën.
- Kern: 8,09 km in 49'16" (6:05 min/km, 139 bpm, p 100, sp 400 m)
- 5x (100, 200, 300, 400 m)
- 100tjes in:
… 31, 28, 24, 23, 23 s/100 m
… gemiddeld 4:18 min/km
- 200tjes in:
… 64, 57, 55, 53, 56 s/200 m
… gemiddeld 4:44 min/km
- 300tjes in:
… 1:40, 1:32, 1:23, 1:23, 1:24 min/300 m
… gemiddeld 4:54 min/km
- 400tjes in:
… 2:08, 2:01, 1:58, 1:56, 1:52 min/400 m
… gemiddeld 4:58 min/km
Ik had me vooraf voorgenomen om niet hard te trainen vanwege mijn enkels, maar gaandeweg ging het steeds sneller. Alleen op de 400tjes moesten ik drie keer de ander een seconde of vijf toegeven. In de laatste 400 m kon ik wel bijblijven.
Woensdag: Tempotraining; 10,46 km in 1u12'36" (6:56 min/km, 124 bpm).
De training van dinsdag had gevolgen voor mijn enkels. Daarom was een rustige duurloop precies wat ik nodig had om erger te voorkomen. Het regende een beetje, waardoor een vrij grote groep ganzen met jongen zich over een lengte van tientallen meters van het fietspad verzameld hadden. Ik er voor de zekerheid met een wijde boog omheen, want ganzen kunnen gemeen pikken.
- Kern: 70' DL1
… 10,09 km (6:56 min/km, 124 bpm)
Donderdag: baantraining; 12,97 km in 1u22'58" (6:24 min/km, 132 bpm).
Vanwege de komende wedstrijd deed ik 2 herhalingen in plaats van 3 en liep wat langer uit op de baan, zodat de training genoeg omvang had. Volgens Runalyze mocht ik een tempo aanhouden voor 1500 m tussen 5:33 en 5:48 min/km (66 à 70 s/200 m) en voor de snelle 200 m 4:38 tot 4:52 min/km (56 à 58 s/200 m).
- Kern: 4,00 km in 23'04" (5:46 min/km, 140 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
3 2x (1500 - 200 m snel)- 1500 m in:
… 8:19, 8:17 min/1500 m
… 5:32 min/km gemiddeld
- 100 m dribbelen in
… 45, 42 s/100 m
… 7:16 min/km gemiddeld
- 200 m in:
… 57, 57 s/200 m
… 4:45 min/km gemiddeld
Ik liep op de baan nog ruim 4 km uit op duurloop tempo 2:
- 4,23 km in 27'18" (6:28 min/km, 136 bpm)
Het was bij elkaar best wel veel en de enkels waren naderhand behoorlijk stijf en pijnlijk. Dat laatste was geen wonder na 6 dagen achtereen trainen.
Zaterdag: Kadeloop (12 km); 16,42 km in 1u36'48" (5:54 min/km, 145 bpm).
Met windkracht negen, veel kilometers in de benen en stijve enkels was de kans op een goede tijd laag. Toch wilde ik mijn (berekende) 10 km tijd verbeteren van de 56'17" in de Pagnevaartloop een maand eerder. Het werd omgerekend, zonder de wind mee te nemen, 55'51", krap een halve minuut sneller.
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Loslopen (joggen); 10,31 km in 1u13'38" (7:08 min/km, 126 bpm).
Ik mocht behoorlijk herstellen na een wedstrijd in het Delflandse Schipluiden en bijna ononderbroken trainen in de week voorafgaand daaraan. Ik wandelde een paar keer en stond een keer stil om iemand te helpen op de fiets die al diens pasjes (rond de 20!) op de spoorwegovergang had laten vallen, terwijl ik een trein verwachte langs te komen binnen 10 minuten. De pasjes zouden dan vast verloren zijn gegaan. Ik had voor onderweg water meegenomen dat ik in Schipluiden had gekregen na de finish.
Ik had ook tijd om de Kadeloop te evalueren, hoe dat mijn training zou beïnvloeden. Ik baseer mijn trainingstempo’s DL1 t/m DL3 op een recente beste 10 km. In Schipluiden was het 12 km, maar gelukkig is dat om te rekenen naar een 10 km tijd en tempo.
Twaalf kilometer in 1u07'45" (5:38 min/km), zou overeenkomen met een tempo van 5:35 min/km op 10 km. Ik zag dat betere lopers zo’n 1,5% trager liepen door wisselend de wind van achteren en de wind van voren. Voor mij zou dat 3½ minuut betekenen op 12 km, wat denk ik wel klopt. Zonder die storm had ik net onder de 1u05' gefinisht, wat overeen zou komen met 5:21 min/km op 10 km (53 à 54 minuten eindtijd).
Op basis daarvan kan ik passende tempo’s berekenen van duurloop 0, 1, 2 en 3:
- DL0 (75%) tempo 7:25 min/km
- DL1 (80%) tempo 6:40 min/km
- DL2 (85%) tempo 6:20 min/km
- DL3 (90%) tempo 5:55 min/km
Terwijl het tempo van een marathon (MT) ongeveer 9% trager is dan het tempo van een 10 km, zou je kunnen denken dat MT praktisch gelijk aan DL3. Echter, de lange duurloop gaat over uithoudingsvermogen, niet snelheid. Daarom kies ik ervoor om het marathontempo van Runalyze aan te houden, dat wijzigt met hoe goed je voorbereid bent voor een marathon (door meer lange duurlopen te lopen en beter te presteren in wedstrijden).
De tempo’s voor joggen, tempotraining/minutenloopjes, intervaltraining en strides blijf ik overnemen van Runalyze en die zijn vergeleken met een maand geleden ook wat sneller geworden door het gewichtsverlies. Ik moest wel beseffen dat deze tempo’s altijd stapsgewijs worden veranderd, zeg eens per maand of twee maanden. Het voorkomt overtraining en blessures.
- easy (joggen … herstel) 6:54 à 8:39 min/km
- drempel (AD) 5:33 à 5:48 min/km, 66 à 70 s/200 m
- (lange) intervallen 5:06 à 5:22 min/km, 61 à 64 s/200 m
- strides 4:38 à 4:52 min/km, 56 à 58 s/200 m
8 - 14 juli: derde lange duurloop
In navolging van wat ik in eind juni deed (niet deed), liep ik een lange duurloop van 25 km, wat voorlopig blijkbaar lang genoeg was. De heuveltraining een dag later was om al joggend met vermoeidheid in de benen te leren lopen. De doordeweekse training concentreerde zich op het opbouwen van snelheid. Dat ging niet helemaal zoals ik gehoopt had.
Weekomvang: 76,31 km in 8u47'15" (6:55 min/km, 127 bpm).
Dinsdag: Baantraining; 12,67 km in 1u20'37" (6:22 min/km, 134 bpm).
Na twee rust(ige) dagen zou ik in staat mogen zijn om een tempo-training te doen op de baan. Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Belangrijk aandachtspunt was om bij het in- en uitlopen tussen de baan en thuis te joggen en niet te lopen op DL2, zoals ik voorgaande weken deed.
- Kern: 6,79 km in 40'11" (5:55 min/km, 140 bpm, p 50, sp 400 m)
- 4x (1200 - 150 m snel)
- 1200 m in:
… 6:46, 6:46, 6:37, 6:35 min/1200 m
… 5:34 min/km gemiddeld
- 50 m dr. in:
… 21, 17, 22, 22 s/50 m
… 6:51 min/km gemiddeld
- 150tjes in:
… 41, 42, 41, 39 s/150 m
… 4:32 min/km gemiddeld
Er was voor heel Nederland code oranje afgegeven en bij mij in de buurt was daarvan totaal geen sprake. Het onweer bleef ver weg, geen hagelstenen van 4 cm doorsnee, noch een storm. Het was een normaal Hollands zomerbuitje, met af en toe een flinke hoosbui, waarvoor we konden schuilen op de baan. Het KMNI sloeg de plank totaal mis deze keer en veel mensen gingen onterecht ervan uit dat het bar en boos zou worden. Ik ging het gewoon proberen en als het echt zo slecht was had ik natuurlijk niet getraind.
De training ging heel erg soepel. Op basis van mijn recente 1u07'45" op 12 km mocht ik in deze training 5:36 min/km aanhouden (overeenkomstig tempo van een uurloop) voor de 1200tjes, wat met 67 s/200 m valt binnen de marge van 66 à 70 s/200 m die Runalyze had berekend op basis van de afgelopen weken. Aangezien ik in Schipluiden waarschijnlijk 1,5% sneller had gelopen zonder die wind, verklaarde dat waarom ik er zo weinig moeite mee had. Zelfs 66 s/200 m had waarschijnlijk als “haalbaar” aangevoeld. Dat was goed om te weten voor de volgende keer.
Woensdag: Tempotraining; 10,88 km in 1u10'20" (6:28 min/km, 137 bpm).
Ik mocht daags na een baantraining tempo’s op de weg lopen. Midweeks een wissel-duurloop van de helft van de afstand van de lange duurloop is ook zo’n sterke trainingsvorm voor marathontraining. Ik besef dat niet iedereen hier tijd voor vrij wil maken. Iedereen moet vooral diens eigen plan trekken.
- Kern: km in ( min/km, bpm)
- 53' DL1 (6:25 à 6:55 min/km)
… 8,15 km (6:30 min/km, 136 bpm)
- 7' DL3 (5:40 à 6:10 min/km)
… 1,20 km (5:50 min/km, 147 bpm)
Het tempo voelde nog wat snel, maar ik kon het volhouden. Ik denk dat ik gewoon moet wennen aan het snellere tempo (dat best iets rustiger had gemogen). Helaas had het ook gevolgen voor de training een dag later.
Donderdag: Baantraining; 14,75 km in 1u44'46" (7:06 min/km, 132 bpm).
Dit was duidelijk een lange en zware training om mijn VO2max een boost te geven. Het was ook belangrijk om me zo goed mogelijk aan de richttempo’s (RT) te houden. Wederom, zaak was om heel rustig te lopen tussen thuis en de baan en te hopen dat ik zaterdag genoeg hersteld was.
- Kern: 6,40 km in 41'25" (6:28 min/km, 143 bpm, p 100 m dr., sp 400 m)
6 4x (100, 200, 300, 400 m)- 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
…28, 27, 27, 28 s/100 m
… gemiddeld 4:34 min/km
- 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
… 57, 57, 58, 55 s/200 m
… gemiddeld 4:42 min/km
- 300tjes (RT 29s/100 m) in:
… 1:27, 1:27, 1:27, 1:28 min/300 m
… gemiddeld 4:51 min/km
- 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
… 1:58, 2:00, 2:00, 2:01 min/400 m
… gemiddeld 4:59 min/km
Samen weer met Rianne. Ik mocht er zes doen, maar stopte na vier series vanwege stijve hamstrings. Wel de afstand afgemaakt met heel rustig uitlopen op de baan, zodat de hamstrings zich konden ontspannen. Soms valt een training wat tegen en kun je die beter maar snel vergeten. De training van een dag eerder (met snellere tempo’s) zat ook nog in de benen. Een rustdag op vrijdag was verdiend, vond ik.
Zaterdag: Lange duurloop; 25,02 km in 2u57'19" (7:05 min/km, 129 bpm).
Recente ervaring op de lange duurloop liet me mijn ambitie temperen en ik liep 25 km in plaats van 28 km en liep behoorlijk rustiger. Verder deed ik ook maar 2 snelle kilometers op een vlak gedeelte, zodat het geheel voor mij “haalbaar” was op het gedeeltelijk heuvelige parcours dat ik in gedachten had. Over de weken mocht het dan langzaam opgevoerd worden naar 28 km. Die afstand wil ik dan volhouden tot mijn marathonvoorbereiding begint, waarin de lange duurloop eerst teruggebracht wordt naar 20 km en daarna weer geleidelijk uitgebreid tot 35 km (exclusief de marathon).
Volgens Runalyze was vandaag mijn verwachte eindtijd op de marathon 4u38', wat een MT geeft van 6:35 min/km en 10% trager is 7:19 min/km. Ik stelde in mijn workout dus maar braaf tempo-alarms in voor boven 7:34 en onder 6:20 min/km. Hierdoor kon ik rustig blijven lopen zonder dat telkens het tempo-alarm afging en kiezen waar ik mijn twee snelle kilometers zou lopen.
- 23,02 km in 2u44'38" (7:09 min/km, 128 bpm)
- 2x 1 km in 12'41" (6:20 min/km, 138 bpm)
De uitvoering was wat aan de snelle kant. Verder liep ik in het begin een parcours met heuveltjes en stukken onverhard. Dat leverde genoeg weerstand op om het interessant te houden. Na het 18 km punt volgenden dan de twee snelle kilometers die op zich al een afwisseling waren van op hetzelfde tempo lopen. Ik heb me geen moment verveeld.
Ik was wederom heel moe na deze training en sliep die nacht ruim tien uur. Van de positieve kant, mijn verwachte marathontijd was met zes minuten verbeterd naar 4u32'. Hopelijk kan ik begin september melden dat mijn verwachte marathontijd onder de vier uur ligt.
Zondag: Heuveltraining DL0; 13,01 km in 1u34'12" (7:15 min/km, 123 bpm).
Ik dacht dat ik—om heel te blijven na een lange duurloop—daags erna rustiger diende te trainen. Daarom voerde ik mijn zelf-bedachte “duurloop tempo 0” in, wat ik definieerde als 25% trager dan mijn 10 km tempo (in feite joggen). Het is wel nog snel genoeg dat ik niet hoefde te “slenteren”. Ik hanteerde vandaag een tempo van 7:10 à 7:40 min/km. Het lichaam voelde zwak aan (ik was nog moe van gisteren). De les voor vandaag was dus omgaan met vermoeidheid in de benen.
15 - 21 juli: fietsen in plaats van hardlopen
Op het programma voor zaterdag stond een lange duurloop van 26 km, maar ik had te veel last van mijn achillespees en daarom deed ik een overeenkomstige bike-run-run. De bosloop op zondag was een eerste poging om regelmatig in het bos te trainen. Ik hoopte maar dat mijn enkels ertegen bestand waren. Ik liep daarom expres heel rustig op de bospaden. De training op donderdag had weer de loodzware 6 series van 100 t/m 400 m, die ik een week eerder moest inkorten tot 4 series. Omdat de intervaltraining op donderdag zo zwaar viel, was ik blij dat ik zaterdag deels mocht fietsen. Evenzo goed, de training op zondag was met een (over)vermoeid lichaam en een geïrriteerde linker achillespees.
Weekomvang: 71,07 km hardlopen in 8u17'48" (7:00 min/km, 125 bpm).
Dinsdag: Baantraining; 12,73 km in 1u26'05" (6:46 min/km, 127 bpm).
Richttempo 1200tjes: 66 à 70 s/200 m. Richttempo 150tjes: 42 à 44 s/150 m. Ik had nieuwe schoenen aan, Saucony Endorphin Speed 4, de opvolger van de Speed 3, die met nylonplaat in de middenzool populair was als all-round schoen voor training, terwijl wedstrijden op de Pro 3 gelopen werden (carbonplaat).
- Kern: 6,80 km in 39'55" (5:52 min/km, 137 bpm, p 50, sp 400 m)
- 4x (1200 - 150 m snel)
- 1200 m in:
… 6:35, 6:36, 6:39, 6:36 min/1200 m
… 5:30 min/km gemiddeld
- 50 m dr. in:
… 23, 22, 26, 22 s/50 m
… 7:45 min/km gemiddeld
- 150tjes in:
… 39, 41, 38, 35 s/150 m
… 4:14 min/km gemiddeld
Woensdag: Tempotraining; 11,45 km in 1u17'03" (6:44 min/km, 134 bpm)
Ik liep weer eens richting De Nieuwe Drenck op Zuidgeest, met een belangrijk deel op onverhard pad. Gek genoeg struikelde ik op asfalt, waarschijnlijk omdat ik nog niet genoeg opgewarmd was. Zonder mijn aangesterkte enkels had ik al met schaafwonden op het asfalt gelegen; nu kon ik steun vinden op hekwerk langs het fietspad. De schrik zat erin en ik lette verder beter op het oplichten van de voeten van de grond, vooral op het bospad met boomwortels.
- Kern: 60' DL1, met 6 korte versnellingen
- 60' DL1 (6:25 à 6:55 min/km):
9,15 km in 1u00'00" (6:33 min/km, 136 bpm)
Ik kon merken dat het warmer was (22℃) en het zou later in de week nog warmer worden. Leek het de week ervoor nog herfst, nu was het toch echt zomer. De extremen volgen elkaar steeds sneller op. Niet dat Nederland ooit bekend was om bestendig zomerweer.
Donderdag: Baantraining; 14,59 km in 1u40'56" (6:55 min/km, 131 bpm).
Wederom een loodzware baantraining, deze keer op een zwoele zomeravond, die wat botste met mijn lange duurloop op zaterdag. Op den duur zou ik gewend mogen raken aan een vol trainingsprogramma (wat een marathonschema in feite is, volgepakt met diverse trainingsvormen). Om de warmte aan te kunnen wijzigde ik het 100 m dribbelen als herstel door voornamelijk wandelen. Verder dronk ik na elke serie wat water. Hierdoor had de training meer effect voor mijn VO2max, doch was minder vermoeiend dan een week eerder, toen ik na vier keer moest opgeven.
- Kern: 9,82 km in 1u04'20" (6:33 min/km, 136 bpm, p 100 m wandelen, sp 400 m)
- 6x (100, 200, 300, 400 m)
- 100tjes (RT 26 s/100 m) in:
…26, 27, 27, 25, 24, 26 s/100 m
… gemiddeld 4:16 min/km
- 200tjes (RT 28 s/100 m) in:
… 55, 56, 57, 56, 56, 55 s/200 m
… gemiddeld 4:38 min/km
- 300tjes (RT 29s/100 m) in:
… 1:27, 1:26, 1:28, 1:26 1:27, 1:26 min/300 m
… gemiddeld 4:49 min/km
- 400tjes (RT 30 s/100 m) in:
… 1:59, 1:59, 1:58, 1:58, 1:58, 1:54 min/400 m
… gemiddeld 4:55 min/km
Zaterdag: Run-bike-run; ± 44 km hardlopen en fietsen in ± 3u33' (4:50 min/km).
Ik had wat last van mijn achillespees en besloot daarom een deel te fietsen in plaats van te hardlopen. Op het programma stond een duurloop van 26 km, dat ik wijzigde in twee keer 9 km hardlopen en 26 km fietsen (op het oorspronkelijke parcours). Mijn verwachte eindtijd op de marathon was volgens Runalyze 4u32', wat 6:27 min/km is en 10% trager 7:10 min/km. Dat laatste tempo gebruikte ik als richttempo voor de hardloopstukken. Het fietsgedeelte mocht twee keer zo snel 16,7 km/u. Ik gebruikte een regel die ik ooit eens gelezen had voor fietsen in vergelijking met hardlopen: twee keer zo snel en drie keer zo ver. Mijn berekening van 18 km hardlopen en (26 - 18) × 3 = 24 km fietsen was wat ik nodig dacht te hebben; 26 km was daar dicht genoeg in de buurt.
Ik had een speciale triathlon app op mijn horloge gezet, maar was er nog niet bekend mee en wiste per ongeluk de activiteit, argh! Gelukkig had ik opgelet onder het lopen en fietsen en wist dat ik bij de eerste loop er zo’n 2 minuten korter over deed en de tweede loop 2½ minuut. Beide transities duurden ongeveer 2 minuten en ik fietste gemiddeld op zo’n 19 km/u. Dat gaf het volgende resultaat:
- 9,15 km hardlopen in 1u03'45" (6:58 min/km)
- 26 km fietsen in 1u22' (19 km/u)
- 9,15 km hardlopen in 1u03'00" (6:53 min/km)
De eerste loop was te snel, net als het fietsen en de tweede loop. Dat kwam omdat ik geen tempo- of snelheidsalarmen had en uit mijn hoofd moest berekenen hoe snel ik ging. Ik denk dat aparte registraties beter voor mij werkt, of anders een triathlon horloge. De triathlon app was een beetje een teleurstelling, omdat mijn horloge zo beperkt is en de ontwikkelaar daarom heen moet werken.
Ik was vroeg genoeg begonnen, net voor zeven uur, maar moest erkennen dat ik bijna twee uur nodig had voor mijn ochtendroutine, dat mijn katten met hun speciale dieeten bevat, wat ook nogal wat tijd in beslag neemt, omdat ze ieder elkaars eten niet mogen eten. De avond ervoor had ik mijn waterzak van 1,5 l half gevuld met water en in het vriesvak gelegd. De (aan)gevulde zak legde ik in de schuur bij mijn fiets, zodat ik na mijn eerste loop kon drinken. Het was lekker koel, maar niet genoeg; de laatste twee kilometer van de tweede loop was mijn keel droog en had ik dorst.
Runalyze liet naderhand de alarmbellen rinkelen: 1,9 dagen herstel en een serieuze kans op overtraining. Misschien was het ook wat intens in die hitte, alhoewel ik het vond meevallen ten opzichte van wat ik verwacht had.
Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u46'59" (7:38 min/km, 122 bpm).
Ik kan me een tijd herinneren dat ik bijna exclusief in het bos trainde. Hoe alles is veranderd! Het tempo was traag genoeg om de zware vermoeidheid aan te kunnen die ik ervoer na de lange run-bike-run op zaterdag. Verder had ik in voorgaande weken al stukjes in het bos getraind en vandaag was voor het (gooide-mezelf-voor-de-)leeuwendeel in het bos.
En ja hoor, ik viel bij het uitwijken voor een modderpoel over een kort afgezaagd boomstammetje. Het was weer even schrikken en daarna goed opletten. Behalve een groep mensen met honden die doodleuk al babbelend de doorgang versperden en ik me er wandelend door moest wurmen is er niks noemenswaardig gebeurd. Nou ja, ik stopte een kilometer vooraf omdat ik zo moe was. Nu goed herstellen, was mijn gedachte, niet forceren. De achillespees was het daar wel mee eens.
22 - 28 juli: fietsen en geen baan, maar bos
Deze week was een voortgaande geleidelijke opbouw van de training over weken. Ik was benieuwd hoe mijn lichaam zou reageren op dit nieuwe trainingsregime, voornamelijk de 70+ km/week, maar ook de duur van 3 uur. Ik vroeg nogal veel van mijn lichaam en wist niet of het effect zou hebben, in de zin van genoeg conditie hebben om een marathon uit te lopen zonder te hoeven wandelen en om niet geblesseerd te raken in de voorbereiding.
Met een dreigende achillespeesblessure moest ik extra voorzichtig zijn. Dat hield in dat ik in plaats van baan- en tempotraining enkele duurlopen in het bos en op zaterdag dezelfde run-bike-run als een week ervoor deed. De week erop (in augustus) wilde ik dat ook doen, net zolang tot de achillespees weer enigszins training op de baan aan zal kunnen. Als dàt niet helpt, zal ik het hardlopen (en daarom ook wedstrijden) even moeten pauzeren.
Wat ik wel wist is dat ik met de geplande weekomvang niet hoefde te vrezen voor gezondheidsproblemen als gevolg van een marathon lopen. Met meer dan 45 mijl (72 km) per week (of het equivalent aan fietsen) is de kans daarop verwaarloosbaar, terwijl met minder dan 35 mijl (56 km) per week de kans op oververmoeidheid en blessures vrij groot is, wat de marathon een ongezonde reputatie geeft voor de gemiddelde hardloper die de marathon eens wil proberen. Zie Pro-Run - Het 14 kilometer schema: een kritische beschouwing voor waarom lange duurlopen en weekomvang belangrijk zijn.
De waargenomen problemen met afstervende hartcellen zijn gelukkig na een week over, maar die met pezen en gewrichten niet zo snel. Om van blessures en vermoeidheid te herstellen kost aanzienlijk meer tijd als je te weinig omvang in je voorbereiding had gestopt. Ik geloof dat de stelling juist is dat als je nog problemen hebt met het lopen van een halve marathon en daarom je lange duurloop beperkt tot, zeg, 14 km, dat de hele afstand waarschijnlijk niet de slimste keuze is. Er zijn geen shortcuts in de hardloopsport, maar gelukkig wel alternatieven (zoals fietsen in plaats van hardlopen om de conditie op te bouwen en te onderhouden).
Weekomvang: 80,27 km hardlopen in 9u43'23" (7:16 min/km, 123 bpm).
Dinsdag: Baantraining DL bos/weg; 15,01 km in 1u51'29" (7:26 min/km, 121 bpm).
Over de weken met intervaltraining werd de pijn in mijn achillespees met de week erger. Omdat de anderen waarmee ik doorgaans op de baan train op vakantie waren, leek het me een goede gelegenheid om de baantrainingen te laten voor wat ze waren en wat rustiger te trainen op een zachtere ondergrond.
Ik liep ruim 9 km op onverhard pad en wandelde waar het te onbegaanbaar was om hard te lopen. Ik liep een kilometer wat harder op een fietspad (5:40 min/km, 139 bpm). Naderhand had ik last van de pees, maar niet zo erg als anders.
Woensdag: Tempotraining DL bos/weg; 17,01 km in 2u04'19" (7:18 min/km, 124 bpm).
Weer een vervangende training. Ik wilde richting Vrederust en zoveel mogelijk over onverharde paden. Helaas was de Verlengde Zandstraat permanent afgesloten met een hek. Er stond een bord dat een doodlopende weg aangaf, maar dat is soms alleen voor snelverkeer; in dit geval voor iedereen. Jammer, want er was ooit een leuk onverhard pad langs de manege De Paardenhoeve.
Bij elkaar liep ik ruim 7,5 km op onverharde paden (in stukjes). De 14e kilometer ging weer op snelheid (5:35 min/km, 141 bpm). De pijn in de achillespees was vooraf minder en achteraf niet erger. Het bleek goed om voorlopig even de snelheid uit mijn training te houden. Dit hield in dat ik ook wat verder kon hardlopen.
Donderdag: Baantraining DL bos/weg; 16,03 km in 1u55'18" (7:12 min/km, 124 bpm).
Een duurloop in plaats van een baantraining zou me verder herstel mogen brengen, ondanks dat ik ’s-morgens moeite had met wakker worden. Ik liep weer een snelle kilometer op een fietspad (5:41 min/km, 140 bpm), rende waar het kon en wandelde/stond stil waar dat moest door blubber of verkeer. Ik liep ongeveer negen kilometer op onverhard pad.
Zaterdag: Run-bike-run: 9 + 26 + 9 km; 44,40 km in 3u31'31" (4:46 min/km, 118 bpm)
Nogmaals dezelfde training als een week eerder. Mijn verwachte eindtijd op de marathon was 4u31', wat 6:26 min/km is en 10% trager 7:09 min/km. Omdat ik wederom op constant tempo wilde lopen, mocht het tempo-alarm van beide 9 km hardloop-workouts dus tussen 6:54 en 7:24 min/km ingesteld worden. Voor het fietsen op de stadsfiets wilde ik gemiddeld tussen 16 en 20 km/u rijden.
- run 1: 9,05 km in 1u04'14" (7:06 min/km, 120 bpm)
- bike: 26,19 km in 1u22'47" (19,0 km/u, 113 bpm)
- run 2: 9,16 km in 1u04'30" (7:02 mkm, 124 bpm)
Ik nam rustig de tijd tussen de onderdelen, in de orde van 10 minuten. De eerste loop was natuurlijk heel makkelijk om te doen. Bij het fietsen ervoer ik wat tegenwind, wat het wat uitdagender maakte; het was wel even snel als een week eerder. De tweede loop begon wat stroef, maar na een paar honderd meter liep ik weer goed in mijn rondje rond de Binnenschelde. Het was al warmer en ik voelde me goed moe, maar ik kon het hardlopend afwerken. Ik had het idee dat het conditioneel net zo zwaar was als 28 km hardlopen. De achillespees gedroeg zich voorbeeldig en ik had er weinig last van.
Zondag: Bosloop DL0; 14,01 km in 1u43'33" (7:23 min/km, 124 bpm).
Ruim anderhalf uur joggen in het bos om enigszins te herstellen van de lange training van zaterdag en tegelijkertijd leren omgaan met vermoeidheid in de benen. Ik viel een keer over een boomwortel op het pad.
29 juli - 4 augustus: to marathon or not to marathon
Ik had besloten om deel te nemen aan de marathon in Spijkenisse, wat gezien mijn trainingsomvang mogelijk zou moeten zijn. De tijd bepaal ik wel drie weken eerder in de halve marathon van de Drechtstadloop. De tijd die ik opgegeven heb ik 3u59'59", oftewel 5:35 min/km als marathontempo op een gecertificeerd parcours. Ik wil zeker niet gaan voor een PR, maar liever mezelf in een vorm brengen dat ik twee marathons per jaar kan lopen. Een persoonlijk record is zo ongrijpbaar en onzeker dat het me beter lijkt om in elk geval te finishen en de tijd te laten afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen op de dag zelf.
Zoals ik al eerder beschreef, ik ga me voorbereiden met het schema van Spado voor 3.15 à 3.30 uur met aangepaste tempo’s voor 3.45 à 4.00 uur (maar wel op basis van 75 km/week in het voorafgaande halfjaar). Het is een 12-weken schema dat begint op 2 september, een maand na publicatie van dit bericht. Dat de afstand van de lange duurloop in de eerste weken wat verminderd is wel goed; alle opgelopen pijntjes kunnen dan wegtrekken.
Weekomvang: ± 59 km
Dinsdag: Baan bostraining; 13,00 km in 1u46'24" (8:11 min/km, 118 bpm).
Met 29℃ had ik geen zin om op de baan te trainen en ging in plaats daarvan naar het bos. Dat hield meteen ook het tempo uit mijn training, in het bijzonder omdat ik wandelde tijdens het in- en uitlopen en als herstel van de “tempo’s”.
- Kern: 6,80 km in 56'11" (8:16 min/km, 119 bpm, p 200, sp 400 m)
- 1000, 600, 400 m in:
7'12", 4'17", 2'58"
- 2x (600, 400, 200 m) in:
4'17", 2'39", 1'19"
3'59", 2'32", 1'15"
Donderdag: Baantraining; ± 14 km
Zaterdag: Run-bike-run; 2x 9 km hardlopen + 26 km fietsen
Zondag: Bosloop DL0; ± 14 km
Samenvatting
In voorbereiding op de marathon in Spijkenisse mag ik zo’n 300 km/maand hardlopen en dat is dus al twee maanden achter elkaar gelukt. Helaas gooide een oude blessure die ik onder controle dacht te hebben roet in het eten. Ik kon de lange duurlopen in het weekend niet meer volbrengen, noch blijven trainen op de atletiekbaan. Toch heb ik het idee dat ik best eens eind november in staat zou kunnen zijn om een marathon te lopen, zolang ik me maar concentreer op “heel blijven”. Dat zal uiteraard geen snelle marathon opleveren.
