Loopgenot

Ik had een keer eerder gelopen in deze wedstrijd, de 10 km in 2008. Die afstand klopte destijds, maar de 15 km was deze keer duidelijk te kort. Het was een avondloop, die voor de langzamere 15 km lopers als ik eindigde na zonsondergang, maar voor het donker werd. Dat was goed, want overdag was het 28℃ in de schaduw geweest. De temperatuur was om 19.30 uur gedaald naar zo’n 24℃, maar we kregen veel wind als beloning (19 km/u NNO wind, 55% rel. luchtvochtigheid).

Terwijl de 4, 6 en 10 km tegen de zon in startten (alles startte tegelijkertijd), startten de 15 km, de family run en de 2 km kids run met de zon in de rug. Dit was duidelijk de minder populaire start. Je moest even uitkijken voor de kleintjes, maar die waren er na 1 km (keerpunt kids run) af. Voor de rest was het vrijuit lopen. Bij de kortere afstanden was het duidelijk dringen in het begin, zoals ik in 2008 mocht ervaren.

Ik had Peter Pacer’s (the App) ingesteld op 1u22', maar verwachtte dat niet te halen. Bij het slikken van mijn gelletje proefde dat veel te lekker, wat mij aangaf dat ik een lage bloedsuiker had (geen avondeten). Ik had best om 15 uur willen eten, maar ging naar de kapper rond die tijd voor een heel noodzakelijke knipbeurt. Verder had ik mijn rekoefeningen de laatste dagen wat verwaarloosd, wat me een stijve hamstring opleverde tijdens (en na) de wedstrijd. Vanwege de hitte (26℃) hield ik het inlopen kort en deed veel dynamische rekoefening, wat eigenlijk veel beter werkte dan lang inlopen.

Na het aftellen door de microfonist ging ik veel te snel van start en mocht wat rustiger lopen op de A-B weg. Na het 4 km punt liepen we ruim een kilometer pal tegen de wind in, met ergens halverwege een waterpost. Het tempo zakte wat in. Gelukkig kon ik mezelf oppikken, maar na het 7 km punt liepen we zo’n 2½ km tegen de wind in en mocht ik schuilen achter de brede rug van een loper die me later zei dat hij goed kon lopen met tegenwind (veel kracht in de benen, blijkbaar). Na ruim 9 km sloegen we af en loste ik van mijn tijdelijk haas. Na me even streng toe te spreken kon ik het tempo redelijk vasthouden, ondanks nog anderhalf kilometer tegen de wind in tussen het 11 en 13 km punt. Daar zag ik dat de finish nabij was en kon het tempo iets versnellen. Desondanks werd ik weer links en rechts voorbijgelopen door mensen die kilometers achter me waren blijven lopen (nadat ik ze ingehaald had). Ze waren vast beter bekend met het parcours dan ik. De finish kon niet snel genoeg komen, want ik zat er goed doorheen. Geen eindspurt vandaag; mijn Achillespees en lage bloedsuiker lieten dat niet toe.

• 14,45 km in 1u20'30" netto (5:34 min/km, 148 bpm)
• 1 - 5 km in 27'38" (5:32 min/km, 144 bpm)
  … 5:28, 5:22, 5:28, 5:32, 5:45 min/km
• 6 - 10 km in 27'56" (5:35 min/km, 151 bpm)
  … 5:36, 5:24, 5:32, 5:40, 5:42 min/km
• 11 - 14 km in 22'35" (5:39 min/km, 150 bpm)
  … 5:36, 5:43, 5:41, 5:33 min/km
• 0,45 km in 2'21" (5:26 min/km, 151 bpm)

Ik had vooraf gehoopt op een snellere tijd, maar ik was niet optimaal voorbereid en zat niet volledig in de wedstrijd. Ik had wel een 5 uit 5 voor inspanning van Garmin, wat waarschijnlijk zegt dat ik maximaal gepresteerd had. Dat is waar een wedstrijd over gaat. Dit was een prestatieloop (de afstand klopte niet), maar een kniesoor die daar op let. De start en finish waren gezellig en het mooie weer maakte dat er her en der toeschouwers waren die aanmoedigden. Er waren ook veel vrijwilligers en alles stond goed aangegeven met bordjes voor de diverse afstanden. Zolang je bleef opletten kon je niet mislopen.

Volgens de website van de Hoevense Polderloop: “Gaat er vaak 1-2 weken overheen voordat de uitslagen gepubliceerd worden.” Voorlopig mag ik het doen met de hand-geklokte (netto-)tijd.

Gecorrigeerd naar 15 km zou ik er 1u23'41" over gedaan hebben, wat een tijd in een gecertificeerde halve marathon inhield van ruim 2 uur, gecorrigeerd van 24℃ naar 8℃ was dat 1u55'. Ik ben dus nog niet op het niveau van een marathon in 4 uur, eerder 4u05' à 4u20'. Dat zou voor Etten-Leur (26 oktober 2025) al genoeg zijn, omdat ik daar de 4u42'48" van Rotterdam 2025 wil verbeteren.

Maar dan moet ik wel heel blijven en dat hield in dat ik het even rustig aan mocht doen. De volgende wedstrijd is de parkrun op 30 augustus in Teteringen en een week later de halve marathon van de Kustloop in Vrouwenpolder. Genoeg tijd om te herstellen dus.

Dit was de eerste van twaalf voorbereidende weken op de marathon in Etten-leur, ook wel de Van Oers Marathon Brabant genoemd. Het zou niet mijn hoofdevenement worden, maar een opmaat tot de Spijkenisse SPARK Marathon op de laatste dag van november dit jaar. Dat lijkt wellicht wat overdreven, drie marathons in een jaar voor iemand die er gemiddeld een per vijf jaar liep. Ik denk echter dat ik nu mentaal sterker ben geworden dan toen ik was als veertiger of vijftiger. Ik blijk een laatbloeier te zijn. Verder komt de Marathon Rotterdam er weer aan, waarvan ik verwacht dat de inschrijving volgende week start (in 2024 op 20 augustus, de derde dinsdag die maand). Mocht dat niet lukken, dan kan ik vast een alternatief vinden, of anders werken aan sneller worden op kortere afstanden.

• 11 - 17 augustus
• 49,34 km in 4u58'05" (6:02 min/km, 136 bpm)

Dinsdag: Basis, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 81 min op 6:20 min/km; 13,10 km in 1u21'01" (6:11 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'50" (6:10 min/km, 128 bpm)
    … 6:13, 6:11, 6:10, 6:03, 6:13 min/km
  • 6 - 10 km in 30'54" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:00, 6:11, 6:13, 6:20, 6:11 min/km
  • 11 - 13 km in 18'41" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:14, 6:12, 6:15 min/km

Met een verwachte maximumtemperatuur van 32℃ ging ik natuurlijk ’s-morgens lopen toen het nog relatief koel was. Met singlet aan en zonnebrand op was het eigenlijk vrij makkelijk om te lopen. Ik haalde bijna de 15 km afstand die ik de week erop wilde lopen in Hoeven, maar vandaag natuurlijk op een rustiger tempo. De verwachte temperatuur voor dinsdagavond 19 augustus was 24℃, wat me een haalbare tijd van 1u20' zou geven op basis van een 5 km in 24'39" minuten bij 20℃.

Woensdag: Basis, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 59 min op 6:20 min/km; 9,86 km in 59'01" (5:59 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'49" (5:58 min/km, 134 bpm)
    … 6:13, 5:52, 6:00, 5:52, 5:52 min/km
  • 6 - 9 km in 24'05" (6:01 min/km, 144 bpm)
    … 5:59, 6:04, 6:03, 6:04 min/km
  • 0,86 km in 5:07 (5:57 min/km, 150 bpm)

Het was erg vochtig en daarom was het hardlopen zwaar ondanks de temperatuur. Het tempo was iets aan de snelle kant voor een “basistempo”.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball • Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,33 km in 1u03'01" (6:06 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'40" (6:08 min/km, 132 bpm)
    … 6:08, 6:04, 6:10, 6:10, 6:09 min/km
  • 6 - 10 km in 30'19" (6:04 min/km, 142 bpm)
    … 6:05, 6:02, 6:01, 6:07, 6:04 min/km
  • 0,33 km in 2'01" (6:14 min/km, 146 bpm)

Het was met 28℃ zo’n 2℃ warmer dan gisteren (en 7℃ warmer dan dinsdag) en toch voelde het minder zwaar om hard te lopen. Ik kon mijn hitte ook veel beter kwijt. Natuurlijk was het tempo iets rustiger, want ik begon de derde duurloop in drie dagen goed te voelen.

Vrijdag: Basis, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm).

De oorspronkelijke threshold-training werd vervangen door een loop op basistempo. Het adaptieve karakter van Garmin Run Coach is erg wennen en ik zoek duidelijk de grens op van de opdracht van de training (aan de snelle kant). Te zamen met de hitte van de dag gaf me dat genoeg weerstand, zodat ik hopelijk sneller word.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 51 min op 6:20 min/km; 8,58 km in 51'01" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'42" (5:56 min/km, 134 bpm)
    … 6:02, 5:57, 5:57, 5:5, 5:52 min/km
  • 6 - 8 km in 17'48" (5:56 min/km, 142 bpm)
    … 5:52, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,58 km in 3'31" (6:04 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,47 km in 44'02" (5:54 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'31" (5:54 min/km, 132 bpm)
    … 6:00, 6:02, 5:59, 5:54, 5:45 min/km
  • 6 - 7 km in 11'40" (5:50 min/km, 142 bpm)
    … 5:59, 5:53 min/km
  • 0,47 km in 2'51" (6:04 min/km, 148 bpm)

Het was 7℃ koeler, zwaar bewolkt en een stuk makkelijker om hard te lopen. Ik besloot om een paar versnellingen te doen, om alvast een gevoel voor snelheid te hebben voor de Hoevense Polderloop enkele dagen later.

Samenvatting

Deze week had ik een heuse hittegolf, met een paar extreem hete dagen (en nachten), waardoor mijn lichaam niet goed kon herstellen. Gelukkig dan maar dat de training niet al te belastend was met alleen korte duurlopen van rond het uur.

Het idee achter het schema voor deze week was vast periodisering, waarbij enkele weken met hoge weekomvang wordt afgewisseld met een week met minder weekomvang. Verder zou op 7 augustus de basisfase eindigen en de constructiefase beginnen van het schema van Garmin Run Coach voor de Spijkenisse SPARK Marathon, waarbij het doel was om de aërobe capaciteit te verhogen met meer intensievere workouts. Als ik op eigen initiatief had getraind, was ik al wekelijks lange duurlopen aan het lopen en ongetwijfeld op weg naar overtraining. Niet dat de trainingsvormen volgens Garmin Run Coach me makkelijk afgaan. Integendeel, ze vallen me vrij zwaar. Natuurlijk is er altijd een acute blessure of een infectieziekte die roet in het eten kan gooien. Daar kun je je niet tegen wapenen met wat voor training dan ook.

• 4 - 10 augustus
• 42,84 km in 4u13'04" (5:54 min/km, 135 bpm)

Dinsdag: Drempel, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm).

• Drempel volgens Garmin Run Coach, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm)
  • 19 min op 5:10 min/km; 3,64 km in 19'00" (5:13 min/km, 145 bpm)
    … 5:10, 5:16, 5:16, 5:10 min/km
  • 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,67 km in 10'01" (5:59 min/km, 131 bpm)

Ik besloot om deze keer tussen thuis en de baan te wandelen, zodat ik alleen de training deed die Garmin Run Coach me gaf. Zo hoopte ik de training te handhaven zoals die aan het begin van de week was opgesteld. Het was desondanks pittig en op het middenstuk van de 19 minuten loop kon ik het richttempo niet halen. Wel liep ik zonder pijntjes of stijfheid. Dat was een verbetering!

Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm).

Zoals zo vaak na een avondtraining was de nacht wat aan de korte kant en mijn slaap niet diep genoeg. Gelukkig dan maar dat ik niet te diep gegaan was in de training. Ik had wat last van een stijve heup, maar lang niet zo erg als een week eerder. Ik had meer last van een hoestende buurman die ondanks duidelijke longproblemen toch vroeg in de ochtend (5 uur) zijn rokertje buiten nuttigt. Daarbij vergeleken zijn mijn problemen minimaal.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 133 bpm)
    … 6:07, 6:02, 5:58, 6:00, 6:03 min/km
  • 6- 10 km in 30'01" (6:00 min/km, 139 bpm)
    … 6:01, 6:00, 6:02, 5:59, 5:58 min/km
  • 0,47 km in 2'49" (6:00 min/km, 143 bpm)

Ik liep weer eens een keer rond de Binnenschelde, met wat extra afstand om aan de 63 minuten te geraken. Het was al even geleden dat ik met zoveel gemak 6 min/km kon lopen. Voor een marathon in vier uur mag het nog zo’n 15 s/km sneller bij dezelfde gemiddelde hartslagfrequentie.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'54" (5:58 min/km, 132 bpm)
    … 6:01, 5:58, 5:58, 5:57, 6:00 min/km
  • 6- 10 km in 29'44" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 5:54, 5:57, 5:59, 6:02, 5:52 min/km
  • 0,58 km in 3'22" (5:51 min/km, 139 bpm)

Ik heb tevergeefs strikt getraind, want de oorspronkelijke training voor donderdag was een tempo-training. De duurloop was hetzelfde als woensdag, maar met het dubbele aantal hoogtemeters. Het ging allemaal heel soepel en ik had geen enkele last van stijfheid in de heupen.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm).

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'38" (5:56 min/km, 135 bpm)
    … 6:00, 5:54, 5:57, 5:53, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'32" (5:54 min/km, 141 bpm)

Een ronde over het fietspad rondom de Binnenschelde is iets minder dan 7 km en met een verwacht tempo onder de 6 min/km zou ik enkele honderden meters extra nodig hebben. Het richttempo was natuurlijk trager en daarom mocht ik telkens matigen met de snelheid omdat er een snelheidsalarm afging. De wind is hier altijd een belangrijke factor, omdat er nauwelijks beschutting is.

Zondag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm).

Ik liep voor de verandering over het dorp Heimolen, een ronde van circa 8 km, die ik vast in 44 minuten op basistempo niet vol kon maken. Het stukje door Heimolen is altijd even uitkijken met autoverkeer, want niet iedereen houdt zich strikt aan de 30 km/u snelheidslimiet. Vandaag gelukkig wel en ik hoefde niet in de berm te lopen.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'44" (5:57 min/km, 134 bpm)
    … 5:58, 5:59, 5:55, 5:58, 5:54 min/km
  • 6 - 7 km in 11'50" (5:55 min/km, 139 bpm)
    … 5:55, 5:55 min/km
  • 0,43 km in 2'27" (5:42 min/km, 143 bpm)

Door de temperatuur (25℃ in de schaduw) mocht ik iets harder werken dan gisteren. Minder wind was dan weer een voordeel. Het snelheidsalarm ging minder vaak af en ik dacht ook dat ik een gelijkmatiger tempo aanlegde dan een dag eerder rondom het water.

Samenvatting

Deze week was een (actieve) herstelweek, waarin ik het meeste fluff heb weggelaten, zodat ik me strikt hield aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Terwijl de overbelasting van de heup duidelijk weggetrokken is, heb ik wel mijn bedenkingen bij het geringe aantal kilometers in de week en de afwezigheid van een lange duurloop in het weekend.

De komende drie weken zou ik even geen wedstrijden lopen en kon me concentreren op de training. Ik was vooraf benieuwd wat Garmin Run Coach voor me in petto had voor de training van de marathon tegen het einde van het jaar. Voor een basistraining (7 juni tot 6 augustus) zou ik meer weekomvang verwachten, maar met een verleden van blessures door overtraining tijdens de marathonvoorbereiding zou ik het best eens mis kunnen hebben. Een lange duurloop (25 km tot 35 km—of 3½ uur, wat het eerste komt) is altijd een flinke belasting, die zeker boven een leeftijd van 50 jaar nogal wat passen en meten vraagt met de rest van de training. Iets minder doen is meestal beter dan iets te veel, in mijn ervaring, althans. Blessures en overtraining liggen altijd op de loer bij een marathonvoorbereiding.

• 28 juli - 3 augustus
• 66,80 km in 7u17'09" (6:33 min/km, 125 bpm)

Dinsdag: Drempel, 20 min op 5:10 min/km; 10,43 km in 59'40" (5:43 min/km, 136 bpm).

Ik was goed hersteld van mijn wedstrijd op zaterdag, afgezien van mijn rechterheup dan; die moest ik diverse keren rekken in de pauzes tussen de onderdelen.

• inlopen, 2,01 km in 12'17" (6:07 min/km, 126 bpm)
• Drempel volgens Garmin Run Coach, 20 min op 5:10 min/km; 7 km in ( min/km, bpm)
  • inlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,63 km in 10'00" (6:08 min/km, 129 bpm)
  • oefeningen
  • kern, 20 min op 5:10 min/km; 3,95 km in 20'00" (5:04 min/km, 149 bpm)
  • uitlopen, 10 min op 6:20 min/km; 1,64 km in 10:00 (6:06 min/km, 134 bpm)
• uitlopen; 1,21 km in 7'23" (6:07 min/km, 127 bpm)

Ik kon merken dat het zomervakantie was, want het was aanzienlijk minder druk op de baan dan anders op de dinsdagavond. Verder was de renovatie van de tennisbanen bijna voltooid en zag ik dat de brede geasfalteerde toegangsweg van de parkeerplaats richting de atletiekbaan deels vervangen was door een smal tegelpad, zodat je alleen kunt wandelen van de parkeerplaats naar de atletiekbaan. Er is ook geen parkeerplek voor fietsen meer. Ik hoop dat er een toegangspoortje geplaatst wordt, zodat hangjongeren het sportpark niet meer gebruiken voor hun fatbikes. Er is in Bergen op Zoom genoeg gescheiden fietspad om veilig te fietsen, ook als je 25+ km/u rijdt zonder valhelm en als 12- tot 14-jarige nog een onvolgroeide kwetsbare schedel hebt.

Woensdag: Basis, 67 min op 6:20 min/km; 19,12 km in 2u18'23" (7:14 min/km, 117 bpm).

Vanwege mijn gevoelige rechterheup leek het me slim om niet de onverharde route te nemen van de Molenplaat richting Mattemburgh, maar beter om over verharde fietspaden en wegen te lopen. Het zou ook te lang zijn geweest voor 1u07' op basistempo.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'37" (8:32 min/km, 105 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:20 min/km; 10,72 km in 1u07'02" (6:15 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'30" (6:18 min/km, 127 bpm)
    … 6:16, 6:23, 6:08, 6:23, 6:19 min/km
  • 6 - 10 km in 31'04" (6:13 min/km, 132 bpm)
    … 6:12, 6:04, 6:12, 6:14, 6:24 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:11 min/km, 131 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 5,40 km in 45'44" (8:28 min/km, 106 bpm)

Ik moest evenwel toch een paar keer de heup rekken op de eerste kilometers; daarna ging het tot het eind van de training. Na de training van gisteren was deze keer best pittig.

Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm).

Oorspronkelijk stond er een sprint-training gepland door Garmin Run Coach, die een 20-minuten loop werd op drempelsnelheid en uiteindelijk een duurloop op basistempo van ruim een uur. Blijkbaar is het basisschema geschreven voor iemand die sneller herstelt dan een 65-jarige. De lange duurloop op zaterdag was ’s-morgens nog verlengd van 2u16' naar 2u24', d.w.z., met ruim een kilometer (richttempo 6:20 min/km). Met een 15 km op dinsdag 19 augustus en een halve marathon op zaterdag 6 september in het vooruitzicht was meer duurvermogen waarschijnlijk ook wat ik nodig zou hebben, plus, de 20 minuten op “drempel”-snelheid (ik kon 5:10 min/km die dag echt geen uur volhouden) op dinsdag ging uitzonderlijk goed. Ik heb even genoeg aan één snelle training per week, blijkbaar. Mijn heup kan het daar stellig mee eens zijn.

Ik zal op zaterdag 30 augustus in Teteringen wel zien of ik (gecorrigeerd naar 8℃) in een 5 km wedstrijd kan finishen in 23'40". Dat zou genoeg mogen zijn voor een halve marathon op de weg van 1u50', wat dan genoeg reserve zou zijn voor een marathon binnen 4 uur, vooropgesteld dat ik genoeg lange duurlopen heb gedaan in de marathonvoorbereiding.

• inwandelen; 2,42 km in 25'08" (10:22 min/km, 89 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,19 km in 1u03'01" (6:11 min/km, 134 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'09" (6:26 min/km, 132 bpm)
    … 6:30, 6:26, 6:24, 6:24, 6:25 min/km
  • 6 - 10 km in 29'46" (5:57 min/km, 136 bpm)
    … 6:25, 5:39, 5:55, 5:55, 5:53 min/km
  • 0,19 km in 65 s (5:42 min/km, 138 bpm)
• uitwandelen; 1,98 km in 20'11" (10:13 min/km, 89 bpm)

Toen ik vertrok van huis was het al aan het spatten en dat ging langzaam over in regenval. Nadat ik klaar was met hardlopen en wat rekoefeningen deed voordat ik naar huis wandelde, hield het op met regenen. Ik liep de eerste 6 km in het bos en de rest op het fietspad. In het bos ging het minder snel dan het richttempo en op het fietspad probeerde ik zoveel sneller te lopen dat ik minstens 10 km zou halen in 63 minuten. Ik heb geen last van mijn rechterheup gehad. Het sneller lopen op de laatste vier kilometer had wel invloed op mijn training readiness, die flink was gedaald (van 61% bij het opstaan naar 19% na het hardlopen) en daardoor op de rest van de training, die ineens ernstig ingekort werd voor het weekend (lange duurloop van bijna 2½ uur ingekort naar ruim een uur). Misschien is het beter om me strikter aan de opdracht te houden, of misschien zijn deze schema’s voor het merendeel van de 30-er en 40-er die ze volgen, niet voor een 65-plusser.

Zaterdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball; Basis, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm).

Terwijl gisteren nog steeds de oorspronkelijke lange duurloop was geschrapt voor dit weekend en in plaats daarvan ik twee “normale” duurlopen mocht doen, stond deze ineens weer op het schema. Ik kan er niet echt hoogte van krijgen. Enfin, de route had ik al gepland en staat hieronder. Het enige wat ik mocht verwachten was dat ik in het bos wat meer weerstand van de ondergrond zou ervaren en daarom met dezelfde inspanning waarschijnlijk langzamer zou lopen. Dat kon al snel 20 à 40 seconden per kilometer schelen, vooral als het bos nat was. Harder lopen dan comfortabel aanvoelt is dan niet zo slim, omdat dit meer herstel achteraf zou vragen. Niet elke training hoeft een wedstrijd te worden.

• Basis volgens Garmin Run Coach, 144 min op 6:20 min/km; 22,72 km in 2u24'02" (6:20 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'49" (6:22 min/km, 130 bpm)
    … 6:27, 6:15, 6:11, 6:31, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 32'13" (6:27 min/km, 135 bpm)
    … 6:20, 6:24, 6:29, 6:30, 6:29 min/km
  • 11 - 15 km in 32'26" (6:29 min/km, 135 bpm)
    … 6:29, 6:29, 6:29, 6:28, 6:31 min/km
  • 16 - 20 km in 31'04" (6:13 min/km, 138 bpm)
    … 6:27, 6:11, 6:06, 6:17, 6:12 min/km
  • 21 - 22 km in 12'08" (6:04 min/km, 140 bpm)
    … 5:57, 6:11 min/km
  • 0,72 km in 4'26" (6:04 min/km, 144 bpm)

Het viel mee met de traagheid in het bos. Er waren maar een paar keer dat ik een alarm kreeg voor een te langzaam tempo en ik vermoed dat slechte GPS-ontvangst en een steil pad omhoog hierbij factoren waren. Ik had toen ik na 19⅓ km hardlopen aankwam op het fietspad van de Huijbergsebaan een minuutje achterstand op de richttijd opgelopen, die ik in de resterende afstand op verharde ondergrond vrij gemakkelijk kon goedmaken. Uiteraard hakte dit alles flink in mijn training readiness, die gedaald was van pakweg 68% naar 12%.

Zondag: Herstel, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm).

• inwandelen; 1,79 km in 20'08" (11:16 min/km, 84 bpm)
• oefeningen
• Herstel volgens Garmin Run, 32 min op 7:40 min/km; 4,34 km in 32'02" (7:23 min/km, 120 bpm)
• uitwandelen; 1,94 km in 21'22" (11:01 min/km, 83 bpm)

Na de lange duurloop een dag eerder was een herstelloop niet verkeerd. Je zou verwachten dat een heuvel op lopen belastend voor de heup is, maar de stijfheid trok weg, alsof dat was wat ik moest doen—en ook gedaan heb.

Samenvatting

Het was al weer vijf weken geleden dat ik in het weekend geen wedstrijd liep. Hierdoor was er eindelijk gelegenheid voor een lange duurloop, wat ik al sinds mei niet meer gedaan had. Geen wonder dat het een pittige training was. Ik hoop dat Garmin Run Coach nu wel wat vaker langere afstanden in het schema gaat stoppen, anders zal de marathon me wel heel zwaar vallen.

Het was weer tijd voor de volgende wedstrijd, wederom een 5 km vanwege de verwachte hitte. Dit zou voorlopig mijn laatste wedstrijd voor de zomervakantie worden. De eerste wedstrijd na de zomervakantie zal de Hoevense Polderloop zijn, op de derde dinsdag van augustus. Deze week verwachtte ik een tijd op de 5 km tussen de 24 en 26 minuten, wat vooral afhankelijk van de temperatuur die dag zou zijn. Verder probeerde ik weer de weekomvang hoog te maken met langere warming-up en cooling-down bij elke training. Dat zou de lange duurlopen in de komende weken wat makkelijker voor me maken.

• 21 - 27 juli
• 64,15 km in 7u20'46" (6:52 min/km, 122 bpm)

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,94 km in 2u13'47" (6:43 min/km, 120 bpm).

Ik deed mijn favoriete onverharde parcours van de Molenplaat tot de Mattemburgh, ruim 12 km door bosrijk gebied. Natuurlijk moest ik ’s-morgens lopen in verband met de loslooproute voor honden.

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,29 km in 35'44" (8:20 min/km, 99 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,65 km in 1u21'31" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'21" (6:28 min/km, 130 bpm)
    … 6:20, 6:30, 6:30, 6:29, 6:32 min/km
  • 6 - 10 km in 32'21" (6:28 min/km, 138 bpm)
    … 6:33, 6:24, 6:24, 6:29, 6:30 min/km
  • 11 - 12 km in 12'42" (6:21 min/km, 141 bpm)
    … 6:20, 6:23 min/km
  • 0,65 km in 4'06" (6:21 min/km, 142 bpm)
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'03" (8:21 min/km, 106 bpm)

De wind pal tegen maakte het pittig om te lopen. Omdat het vroeg was kwam ik alleen honden tegen die onder appèl stonden of door de eigenaar vastgehouden werd. Ik voelde heel duidelijk nog de 5 km van zaterdag aan stijfheid in de benen (D.O.M.S. Delayed Onset Muscle Soreness).

Dinsdag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm).

Oorspronkelijk stond er een tempo training op het schema, maar blijkbaar was mijn lange duurloop van maandag ietwat aan de zware kant—verdiend herstel, zal ik maar denken.

• inwandelen; 1,83 km in 21'01" (11:29 min/km, 80 bpm)
• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,08 km in 37'02" (7:18 min/km, 123 bpm)
  … 7:25, 7:16, 7:10, 7:19, 7:19 min/km
• uitwandelen; 3,54 km in 38'54" (10:59 min/km, 84 bpm)

Niet dat het een makkelijke training was. Het was grotendeels (meer dan 4,5 km) op onverharde paden, vaak slecht begaanbaar. Tegen het eind waren mijn heupen ook flink stijf geworden en voordat ik begon met het terug naar huis wandelen van de Mattemburgh (ruim 3 km) rekte ik ze grondig, zodat ik er geen last meer van had.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 19,40 km in (7:01 min/km, 119 bpm).

• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 3,00 km in 25'30" (8:30 min/km, 102 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u15'44" (6:19 min/km, 130 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'54" (6:23 min/km, 128 bpm)
    … 6:12, 6:32, 6:18, 6:29, 6:24 min/km
  • 6 - 10 km in 31'29" (6:18 min/km, 131 bpm)
    … 6:07, 6:25, 6:27, 6:20, 6:23 min/km
  • 11 - 12 km in 12'09" (6:05 min/km, 135 bpm)
    … 6:07, 6:02 min/km
• RWR, 400 / 600 m 🏃‍➡️/🚶‍♂️; 4,40 km in 37'42" (8:34 min/km, 108 bpm)

Het regende, maar gelukkig bleef het verder bij donder in de verte. Na 4 km moest ik op een bankje mijn heupen rekken; daarna ging het goed tot het einde van de kern. De route ging over asfaltwegen en fietspaden, langs de Wouwse Plantage en Trapke Op.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s voluit; 4,58 km in 29'15" (6:23 min/km, 128 bpm)
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,41 km in 15'00" (6:14 min/km, 127 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s voluit (p 2 min op 7:55 min/km); 350 m in 75 s (3:37 min/km, 123 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,69 km in 5'00" (7:12 min/km, 125 bpm)

Deze keer ging ik weer voluit tijdens de sprints en dat gaf me een score van 90%, i.p.v. 5%. Helaas verstijfde mijn rechterheup, die ik tijdens de cooling down rekte op een bankje in het winkelcentrum.

Zaterdag: Maasdijk Run (5 km); 10,17 km in 57'15" (5:38 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 34 min op 7:40 min/km; 5,00 km in 36'01" (7:12 min/km, 115 bpm)
  … 7:19, 7:13, 7:08, 7:12, 7:15 is min/km

Het ging soepeltjes. Tegen het eind kreeg ik een flinke regenbui over me heen, die ik natuurlijk trotseerde. Ik voelde een lichte stijfheid in de heup, maar het was niks ernstigs.

Samenvatting

Naast twee pittige duurlopen liep ik deze week een goede 5 km in het Westlandse Maasdijk (nabij Maassluis). Ik heb in elk geval op de 5 km mijn beste tijd verbeterd sinds ik 65 jaar oud werd, zelfs als 60-jarige liep ik de 5 km niet zo snel. Ik weet nu dat behalve uithoudingsvermogen je ook voldoende basissnelheid nodig heb om een snelle marathon te kunnen lopen. Die basissnelheid komt niet puur van trainen op de drempelsnelheid, maar ook op snelheden ver daarboven, tegen de maximale snelheid aan (maar wel korte stukjes van 10 à 15 s). Aan het terugkeren van mijn heupblessure kan ik merken dat meer snelheid met ongemakken komt.

Op zaterdag liep ik tussen twee uur en half drie een 5 km trimloop, als onderdeel van de Maasdijk Run (nabij Maassluis). Het was 23℃ en het waaide behoorlijk (30 km/u). Met de wind tegen was dat wel lekker, maar met de wind achter (op de laatste kilometer) niet zo.

Ik stond toch weer te ver naar achteren en mocht de eerste kilometer laveren. Gelukkig niet veel, want het tempo was goed voor een tijd rond de 25 minuten. In de tweede kilometer daarom proberen te versnellen, ook al was het maar enkele s/km. Deze keer kon ik de derde kilometer het tempo vasthouden en nu viel de vierde kilometer wat tegen. Tegen het eind, met nog ruim een kilometer te gaan deed ik er maar een schepje bij, terwijl ik aan alle kanten voorbij gerend werd door mensen met een wat serieuzere eindsprint. Ik bedoel 4:48 min/km is niet slecht, maar onder de 4 min/km is natuurlijk beter.

• 5 km in 24'39" (netto, officieel, 4:56 min/km, 149 bpm)
  • 5:02, 4:54, 4:55, 5:01, 4:48
• bruto 25'17" (195e van 379 finishers)

De sfeer onder de lopers was van begin tot eind positief, ook al werd er achteraf ouderwets gekankerd dat het zo zwaar was. Ik was gewoon blij met mijn verbetering van mijn leeftijdsklasse PR, van 26'54" op 12 juli, 25'11" een week erop en nu (nog een week erop) 24'39". Dat is een verbetering van 2'15" in twee weken tijd, zo’n 8% sneller!

Gecorrigeerd van 23℃ naar 8℃ is dat 24'20" op de 5 km, oftewel 1u55' op de halve marathon. Voor een 1u50' op de halve marathon heb ik 23'40" nodig (bij 8℃, 24'00" bij 23℃) op de 5 km, nog 40 s (3%) sneller dus. Dat mag ik dus na mijn “zomervakantie” doen (lees: even geen wedstrijden).

Er zaten twee weken tussen de Turfloop in het West-Brabantse Schijf en de Maasdijk Run in het Westlandse Maasdijk en ik vond dat ik een extra wedstrijd nodig had om de tijd te overbruggen. Iedere week organiseert men in Rotterdam op de geasfalteerde paden van het Kralingse Bos een parkrun. Dit is een gratis loop die 5 km lang is en over geasfalteerde wegen gaat. De start was nogal vroeg, 9.00 uur, maar door de allereerste trein op zaterdag te nemen (en daarna op station Rotterdam Blaak de metro naar halte Voorschoterlaan, gevolgd door 1200 m wandelen), kon ik er al een uur van tevoren zijn. Er zijn alternatieven (Wantijpark parkrun in Dordrecht, Waterakkers parkrun in Teteringen) die voor mij dichterbij zijn, maar ik vond het leuk om hier de parkrun te doen in verband met de Marathon Rotterdam, die ik in 2026 weer wil lopen en waarvan het parcours een lusje rond de Kralingse Plas maakt.

• 14 - 20 juli
• 53,97 km in 5u41'35" (6:20 min/km, 131 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Na mijn vorige opsomming van komende wedstrijden dit jaar heb ik wat wedstrijden toegevoegd, om iets te doen aan mijn lage VO2max (lees: meer kortere afstanden). Ik vermeld alleen de wedstrijden die ik nog ga lopen op het moment van schrijven. Voor een overzicht van gelopen en geplande wedstrijden, zie de uitslagen van 2025.

• 26 juli, 5 van Dael, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (25'11")
• dinsdag 19 augustus, Hoevense Polderloop, 15 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (1u22'31")
• 30 augustus, Waterakkers parkrun, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 14 september, Quikrun, 10 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (54'45")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 19 oktober, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (4u42'48")
• 16 november, Kievitloop, 15 km
  … geen formeel doel
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: 4 uur
• 21 december, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel

Terwijl ik in de aanloop naar de twee marathon tegen het eind van 2025 nog persoonlijke records nastreef voor mijn leeftijdscategorie (65 t/m 69 jaar), laat ik dat in de respectievelijke maand voorafgaand aan iedere marathon achterwege, omdat marathontraining dan het hoofddoel is en ik vlak voor (en na) een marathon waarschijnlijk te moe zal zijn voor een scherpe tijd op de korte afstand. Verder heb ik het doel voor de Marathon Brabant aangepast naar het verbeteren van mijn tijd op de Marathon Rotterdam in april dit jaar (een stuk minder ambitieus dus). In Spijkenisse ga ik (voorlopig) voor een sub-4 uur, in voorbereiding op een mogelijk persoonlijk record in het voorjaar van 2026 (sub 3u44'25").

De week in training

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm).

Ik moest tegen het middaguur naar de tandarts voor een wortelkanaalbehandeling en ik liep liever vooraf, zonder een verdoving in de kaak. Terwijl ik dit schrijf met een verdoofde kaak (waarvan de verdoving pas tegen het avondeten uitgewerkt was), ben ik blij dat ik die keuze gemaakt had. Dat wilde ook zeggen dat ik me moest haasten en maar een minuut voor de afspraak bij de receptie van de tandartsenpraktijk verscheen, gedoucht en met een volle maag. Uiteraard moest ik tien minuten wachten voor ik aan de beurt was, want zaken lopen altijd uit. Ik mocht 40 minuten in een stoel liggen terwijl de tandarts in mijn mond bezig was. Als ik geen hardloopwedstrijden liep, waar ik regelmatig boven mezelf uitstijg, zou ik zoiets heel eng vinden.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,86 km in 33'19" (8:38 min/km, 98 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:20, 6:19, 6:23, 6:20 min/km
  • 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:19, 6:31, 6:39, 6:44 min/km
  • 11 - 12 km in 13'05" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:35, 6:30 min/km
• uitwandelen; 2,85 km in 28'45" (10:06 min/km, 96 bpm)

De wandeling naar de start bij de kruising met het fietspad rondom de Binnenschelde en de Noordlandseweg deed ik met stukjes hardlopen om tijd uit te sparen voor mijn afspraak bij de tandarts. Na wat oefeningen bij de slagboom begon ik aan de kern op grotendeels onverhard pad. Dat ging moeizaam, want het was drukkend weer, met een hoge luchtvochtigheid (88%). Ik was blij dat ik wat te drinken had meegenomen, want het was echt nodig. Evenzogoed, toen ik bij het bruggetje van het Beatrixpad was aangekomen, was ik al flink bezweet en moe, met nog zo’n 5 km te gaan. De hellinkjes van de Kraaijenberg hakten flink in het tempo. Ik zag dat ik het bos van de Mattemburgh kon overslaan vanwege tijdgebrek. Ik sloeg bij de boerderij van Hildernisse linksaf, richting de spoorwegovergang bij de Fianestraat. Na wat rekoefeningen tegen de stijfheid wandelde ik met flinke pas terug naar huis, met amper een halfuur om te douchen, eten en mijn gebit te reinigen. Dinsdag liep ik de volle route (andersom) en het scheelde maar een paar honderd meter; ik had vandaag net zo goed kunnen doorlopen op het oorspronkelijke parcours.

Dinsdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm).

Met meer tijd kon ik vandaag de route van maandag omdraaien, maar dan wel de volledige (grotendeels onverharde) route van het tunneltje bij Zuidgeest op de Antwerpsestraat tot de slagboom op de Noordlandseweg bij het fietspad rondom de Binnenschelde. Verder dan dat geloofde ik dat Garmin Run Coach me wilde laten wennen aan enkele uren hardlopen op 6:30 min/km, door me drie dagen achtereen ruim een uur op dat tempo te laten lopen.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,23 km in 27'16" (8:29 min/km, 106 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 129 bpm)
    … 6:24, 6:26, 6:37, 6:46, 6:42 min/km
  • 6 - 10 km in 31'39" (6:20 min/km, 133 bpm)
    … 6:16, 6:21, 6:23, 6:17, 6:24 min/km
  • 11 - 12 km in 12'29" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:15, 6:15 min/km
  • restant 0,64 km in 4'01" (6:15 min/km, 135 bpm)
• uitwandelen; 3,77 km in 39'05" (10:23 min/km, 93 bpm)

Ik liep deze keer de volledige route van de kaart in tegengestelde richting, met drie keer oponthoud omdat de eigenaar diens hond niet onder appèl had (en wellicht niet wist dat zoiets kan?). Verder heerlijk gelopen onder zomerse omstandigheden. Blijkbaar is het slimmer om ’s-middags de honden-losloop route te mijden, om eventuele confrontaties met honden(eigenaren) te voorkomen.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me best wel moe en daarom liep ik vandaag op verharde paden, niet al te ver bij mij uit de buurt. Donderdag zou gelukkig een rustdag worden.

• inwandelen; 2,16 km in 20'48" (9:37 min/km, 95 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:13, 6:20, 6:12 min/km
  • 6 - 10 km in 31'16" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:06, 6:21, 6:18, 6:15, 6:18 min/km
  • 11 km - finish (1,70 km) in 10'30" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:12, 6:08 min/km
• uitwandelen; 2,00 km in 20'19" (10:09 min/km, 94 bpm)

Ik pauzeerde na 4 km om mijn stijve rechterheup te stretchen. Dat had ik maandag en dinsdag telkens vooraf gedaan bij de oefeningen, maar was het vandaag vergeten. Hierna ging het hardlopen veel soepeler.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,39 km in 15'00" (6:17 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:40 min/km (p 2 min op 7:55 min/km); 270 m in 1'15" (4:37 min/km, 119 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,73 km in 5'01" (6:54 min/km, 130 bpm)

Voluit gaan is geen probleem, maar exact 4:40 min/km halen zonder markering is lastig. Vandaar een slechte uitvoering van deze trainingsvorm (5%). Bovendien is 4:40 min/km voor mij niet anaëroob, verre van dat. Weet ik dat ook weer; de volgende keer gewoon voluit gaan en de opdracht negeren.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun; 8,01 km in 44'37" (5:34 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm)
  … 7:21, 7:13, 7:13, 7:04, 7:16 min/km
• uitwandelen; 2,61 km in 27'50" (10:41 min/km, 83 bpm)

De spoorwegovergang op de Fianestraat was defect en nadat een trein stapvoets gepasseerd was staken we voorzichtig over. De heup was nog stijf van gisteren en ik rekte hem na het hardlopen om de stijfheid te minderen.

Samenvatting

Het was een week met veel duurwerk en weinig snelheidswerk. Natuurlijk liep ik wel “even” mijn snelste 5 km sinds ik 65 ben geworden. De blessure aan mijn rechter heup is nog niet volledig over, maar ik kan ermee omgaan, zolang ik mijn oefeningen blijf doen.

Dit was mijn eerste parkrun ooit en ik snap niet dat ik het zolang heb uitgesteld. Het voelde qua sfeer als een rondje in het bos lopen, maar dan met mensen om je heen die ook zo snel mogelijk willen hardlopen. Natuurlijk was deze parkrun niet dicht bij huis, maar qua reistijd ontlopen Dordrecht en Teteringen voor mij elkaar niet veel. Ik stapte om 6.20 uur de deur uit en kwam om 11.35 uur weer thuis, na een reis te voet, met de trein en metro. Ik was er net na acht uur ’s-morgens en er was nog niemand. Om kwart voor negen was alles opgebouwd en het parcours van pijlen voorzien, zodat we na een welkomstwoord en een korte uitleg over de procedure (alles in het Engels, omdat er toch wel wat buitenlanders aanwezig waren) om 9.01 uur van start gingen met zo’n 168 lopers.

Ik ging meteen sneller van start dan mijn richttempo van 5:12 min/km, maar dat stabiliseerde zich al snel tot net onder de 5 min/km. Ik besloot om niet al te veel op de tijden te letten en vooral te genieten van het evenement. Net als vorige week voelde km 3 zwaar aan en ik werd in dat stuk door mensen ingehaald. Daarna kon ik mezelf herpakken en bleef rond de 5 min/km hardlopen tot aan de finish. Daar kreeg ik een barcode als token voor mijn tijd, die ik mocht koppelen aan mijn eigen barcode bij een tweede vrijwilliger. Na enkele uren stond de uitslag al op parkrun.co.nl.

• 4,97 km in 25'11" (5:02 min/km, 148 bpm)
  • 4:58, 5:01, 5:15, 5:01, 4:59 min/km
• 66e uit 168 lopers
• 1e uit 4 mannen 65-69 jaar

Er was gelegenheid om naderhand wat na te kletsen in het pannenkoekenhuis De Nachtegaal, maar omdat het heet zou worden wilde ik zo vroeg mogelijk weer thuis zijn. Ik wandelde dus maar terug naar het metrostation terwijl ik halverwege mijn rekoefeningen deed en een droog shirtje en lange tight aandeed voor in het openbaar vervoer.

Als het niet zo ver weg was, zou ik vast wekelijks hier rennen, maar dat is niet zo en daarom zal het voorlopig bij deze ene keer blijven. Volgende week mag ik in Maasdijk laten zien of ik onder de 25 minuten kan finishen in de 5 van Dael van de Moore DRV Run Maasdijk.

De wedstrijd van deze week in het West-Brabant Loopcircuit was de Turfloop in Schijf. De officiële afstand voor het circuit was de 10 km, maar ik koos voor het bijnummer van 5 km, een ronde in plaats van twee, tegelijkertijd starten met de 10 km. Hiervoor hoefde ik niet in het bijzonder de training aan te passen. Het was natuurlijk wèl een flinke snelheidsimpuls, wat ik erg nodig had. Bovendien is 5 km nog te doen bij eventuele hitte, maar 10 km wordt dan een opgave. Nadeel van een 5 km t.o.v. een 10 km is dat je wel meteen van katoen moet geven, dus langer inlopen dan normaal is belangrijk (net als uitlopen na de wedstrijd). Op basis van de twee recente wedstrijden (10 km in 54'45", 12 km in 1u05'16") mocht ik rekenen op een tijd onder de 26 minuten, terwijl ik voor een marathon binnen de vier uur een tijd nodig had van hooguit 24 minuten.

• 7 - 13 juli
• 51,70 km in 5u38'36" (6:33 min/km, 123 bpm)

Maandag: Basis, 67 min op 6:30 min/km; 14,35 km in 1u35'51" (6:41 min/km, 124 bpm).

• inlopen; 2,01 km in 14'34" (7:16 min/km, 114 bpm)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:30 min/km; 10,33 km in 1u07'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'20" (6:28 min/km, 128 bpm)
    … 6:31, 6:29, 6:24, 6:22, 6:34 min/km
  • 6 - 10 km in 32'34" (6:31 min/km, 127 bpm)
    … 6:24, 6:36, 6:37, 6:29, 6:29 min/km
  • restant, 0,33 km in 2'07" (6:25 min/km, 130 bpm)
• uitlopen; 2,01 km in 14'16" (7:07 min/km, 114 bpm)

Met de regenval die nacht (en ochtend) was het zwaar lopen in het bos. Verder lette ik niet op en struikelde. Om niet plat op mijn neus te vallen rolde ik op de grond, zodat ik meteen zonder blauwe plekken door kon gaan. Ik voelde me behoorlijk moe naderhand, wat mij zegt dat ik nog onvoldoende hersteld was van zaterdag en de (toen) geplande snelheidstraining voor dinsdag niet erg makkelijk zou gaan worden.

Dinsdag: Basis, 53 min op 6:30 min/km; 10,62 km in 1u06'56" (6:18 min/km, 131 bpm).

Garmin Run Coach had mijn aanvankelijke tempo-training omgezet in een wat rustigere loop op basistempo.

• inlopen; 1,01 km in 6'48" (6:46 min/km, 114 bpm)
• oefeningen (met 5 strides)
• Basis volgens Garmin Run Coach, 53 min op 6:30 min/km; 8,60 km in 53'00" (6:10 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
    … 6:03, 6:15, 6:15, 6:11, 6:06 min/km
  • km 6 - 8,60 km (3,60 km) in 22'09" (6:09 min/km, 138 bpm)
    … 6:05, 6:18, 6:11, 5:59 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 115 bpm)

We mochten bijna een half uur wachten bij een gesloten poort van de atletiekbaan. Naast een uitgebreide set oefeningen deed ik ook nog 5 strides. Dat laatste had ik waarschijnlijk beter niet kunnen doen, want mijn rechter heup verstijfde en ik had er enigszins last van voor de rest van de avond en nacht.

Donderdag: Sprint, 3x(100, 200 m); 6,67 km in 47'12" (7:05 min/km, 123 bpm).

Ik had de training van woensdag (53 min basistempo) overgeslagen en deed een sprint-training op eigen inzicht.

• inlopen; 1,01 km in 6'40" (6:37 min/km, 118 bpm)
• Sprint; 5,66 km in 40'32" (7:10 min/km, 124 bpm)
  • inlopen op de baan; 1,64 km in 10'18" (6:17 min/km, 131 bpm)
  • oefeningen
  • 3x (100, 200 m, p idem wandelen)
    … 28, 51 s
    … 24, 45 s
    … 21, 45 s
    … gemiddeld 3:57 min/km
  • uitlopen op de baan; 1,60 km in 10'06" (6:19 min/km, 134 bpm)
  • extra uitlopen met sprints; 0,51 km in 3'46" (7:23 min/km, 112 bpm)
• uitwandelen; 1,79 km in 20'43" (11:34 min/km, 83 bpm)

Met 24 ℃ was ik blij dat ik een korte training had en toch voelde ik me best moe toen ik wandelend thuis kwam. Ik had oefeningen gekregen om stijfheid in de heup te verhelpen en het advies om minder lang achter elkaar te zitten over de dag.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:35 min/km; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,45 km in 15'00" (6:07 min/km, 130 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:35 (p 2 min op 7:55 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 70 m
    … gemiddeld 3:46 min/km
  • uitlopen, 5 min op 7:55 min/km; 0,71 km in 5'03" (7:07 min/km, 131 bpm)
• uitwandelen; 1,68 km in 17'21" (10:20 min/km, 97 bpm)

Ik was nooit goed in het opvolgen van instructies. Te snel getraind blijkbaar, LOL. Maar 4:35 min/km kan ik toch echt geen “sprint” noemen; dat is voor mij snelle-interval tempo.

Zaterdag: Turfloop in Schijf (5 km); 9,39 km in 57'22" (6:07 min/km, 132 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball, Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm)
  • 6:55, 6:53, 7:07, 7:05, 6:55, 6:50 min/km
• Uitwandelen; 1,92 km in 20'30" (10:39 min/km, 94 bpm)

6 km joggen, deels over de Kraaijenberg, was geen straf, ook al was het oorspronkelijk een “geplande hersteldag”.

Samenvatting

Ik denk dat ik al zo’n beetje bezig ben met zomertraining, met korte wedstrijdjes en concentratie op snelheid. De Turfloop in Schijf viel wat dat laatste betreft tegen, maar dat hoort erbij.

Al bij het inlopen voelde ik me al moe. Dat was logisch, omdat ik niet speciaal getaperd had naar deze wedstrijd toe. Een snelle tijd zou het niet worden. De temperatuur (24℃) en de zonkracht hielpen natuurlijk ook niet, noch het grote stuk met bospaden dat het parcours rijk was. Toch zou ik mijn best doen.

Het wachten in het startvak duurde veel te lang en de eerste kilometer mocht ik de stijfheid eruit lopen. Net na het 1 km punt begon het bospad en kon ik iets versnellen. Ik bleef wel uitkijken voor obstakels op het pad (boomwortels), omdat ik de neiging heb om erover te struikelen.

De kilometers kropen voorbij, niet goed. Na het 3 km punt besloot ik om er iets minder hard aan te trekken, al was het maar om mijn rechterheup te ontzien. Toen was het nog zo’n 800 m hardlopen voor het asfalt verscheen. Dat scheelde wel iets, maar ik bleef ruim boven mijn richttempo van 5:12 min/km lopen. De finish in de Sint Antoniusstraat kwam plotseling, na nog even manoeuvreren over wat platen op de weg langs een bouwplaats.

Ik had net na de start door gehannes met de melding van mijn smartphone dat de Turfloop Schijf begonnen was. Daardoor kon ik pas enkele tientallen meters na de start mijn startknopje indrukken (ik heb het de volgende morgen resoluut uitgezet). Hierdoor klopt de gemeten afstand en tijd niet helemaal. Het tempo tijdens het hardlopen komt wel redelijk overeen met wat ik ervoer tijdens het lopen; het rustiger gaan lopen na het 3 km punt is duidelijk te zien.

• 4,94 km in 26'47" (5:25 min/km, 144 bpm)
  • 5:18, 5:14, 5:24, 5:38, 5:31 min/km

Het is op zich een leuk parcours, goed aangegeven door de organisatie met bordjes voorzien van een pijl, maar snel is het zeker niet. Gelukkig kon ik deze keer meerijden, waardoor ik twee keer 10 km fietsen tussen NS station Roosendaal en Schijf (en terug) bespaard bleef. Het was natuurlijk wel heerlijk fietsweer.

Enfin, ik heb een richttijd die ik mag verbeteren volgende week in het Kralingse Bos. Het zal dan ’s-morgens vroeg (9.00 uur) vast een stuk koeler zijn, plus, het is volgens de beschrijving in zijn geheel op asfalt. Dat is voor de gemiddelde trimmer wel zo fijn.

PS Ik kon de officiële uitslag even niet vinden (niet gelinkt op de website), maar hier is die dan:

• brutotijd 27'07"
• nettotijd 26'54"
• 1e uit 6 mannen 65+
• 32e uit 53 mannen
• 42e uit 90 lopers overall

Ik ben blij dat mijn moeite beloond is met een eerste plaats, alhoewel er alleen prijzen waren voor de eerste drie mannen en eerste drie vrouwen per afstand.

De Kadeloop in het Midden-Delflandse Schipluiden is net als de Meidoornloop in het Zuid-Bevelandse Nisse een loop met een interessant parcours, deels onverhard. De Kadeloop is onderdeel van het AAFF Zomer Runcircuit in de regio Westland en Midden-Delfland. De wedstrijden worden nog steeds traditioneel georganiseerd zonder de commerciële overtoon die zoveel klassiekers “verpest” heeft, m.a.w., ze hebben ieder hun eigen karakter behouden. Als streeftijd had ik voor mezelf 1u10' gegeven, op basis van mijn deelname in 2022 en 2024, waar bleek dat ik met het onverharde kade langs de Vlaardingsevaart zo’n 6% trager liep dan op een 10 km op de weg. Met 54'45" zeven dagen eerder op de 10 km van de Lingewaalloop, kon ik dus rekenen op een tijd net onder de 70 minuten (5:50 min/km). Zaak is om op weg naar het onverharde pad positie te nemen, want op het pad zelf is lopers passeren problematisch.

• 30 juni - 6 juli
• 63,45 km in 7u04'13" (6:41 min/km, 121 bpm)

Maandag: Basis, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm).

• inwandelen; 2,92 km in 30'37" (10:29 min/km, 81 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 127 bpm)
    … 6:34, 6:27, 6:25, 6:26, 6:27 min/km
  • km 6 - finish (7,56 km) in 16'41" (6:31 min/km, 133 bpm>
    … 6:31, 6:30, 6:33 min/km
• uitwandelen; 3,08 km in 32'37" (10:35 min/km, 89 bpm)

De kern deed ik weer grotendeels op onverhard pad, in het bos. Vallen is dan altijd mogelijk en toen ik even met de gedachten ergens anders was lag ik op de grond. Snel opgestaan en verder gelopen, met alleen wat grond op de armen en benen, een blauwe plek op de schouder en een diepe indruk van het sporthorloge op de pols (ik viel aan mijn linkerkant). Verder viel het lopen me zwaar, ook al was dat niet te merken aan de gemiddelde hartslagfrequentie. Het zal het rulle zand van de kurkdroge bospaden wel geweest zijn.

Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:35 min/km; 13,68 km in 1u32'08" (6:44 min/km, 122 bpm).

Vanwege de verwachte hitte zou ik ’s-morgens trainen in plaats van ’s-avonds op de atletiekbaan van Spado. Mijn favoriete plek daarvoor is het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van de leidingstraat (Boslustpad).

• inlopen; 3,01 km in 19'16" (6:25 min/km, 124 bpm)
• oefeningen
• Tempo volgens Garmin Run Coach; 7,66 km in 46'01" (6:00 min/km, 135 bpm)
  • inlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'00" (6:26 min/km, 124 bpm)
  • 4x 5 min op 5:35 min/km (p 2 min op 7:50 min/km)
    … 920, 930, 940, 940 m
    … gemiddeld 5:22 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'01" (6:25 min/km, 135 bpm)
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,01 km in 26'51" (8:56 min/km, 99 bpm)

Na de kern was het al behoorlijk warm en daarom ik besloot om terug naar huis te gaan met een run-walk-run.

Woensdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13,27 km in 1u38'22" (7:25 min/km, 116 bpm).

Omdat het wederom heet zou worden later op de dag en ik een afspraak had bij de tandarts net voor het middaguur, koos ik ervoor om ’s-morgens vroeg te trainen.

Aan het begin van de week bestond de kern uit 73 minuten hardlopen, maar Garmin Run Coach kortte die tijdsduur in op basis van mijn gesteldheid. Als parcours koos ik (veelal) onverharde paden door de natuurgebieden Molenplaat, Plaatvliet, het Reimerswaalpark, de Augustuspolder, Kraaijenberg, het Markietzaat en de Mattemburgh, in totaal zo’n 12 km oogstrelende natuur (zie kaartje). Om tijd te besparen deed ik zowel voor als na de kern afwisselend hardlopen en wandelen, 400 en 600 m, respectievelijk, op verharde ondergrond.

Uiteraard zou ik minder afstand afleggen in 48 minuten en ik besloot om de route in te korten. Het is fijn om te weten dat ik inderdaad zo’n afstand op oneffen terrein kan afleggen, zelfs meer als ik doorga over de Brabantse Wal richting het Bloempjesven. Donderdag zou ik de route andersom lopen tot mijn tijd vol was.

• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,82 km in 32'33" (8:30 min/km, 97 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,45 km in 48'01" (6:27 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 128 bpm)
    … 6:20, 6:24, 6:27, 6:32, 6:34 min/km
  • km 6 - finish (7,45 km) in 15'42" (6:24 min/km, 135 bpm)
    … 6:28, 6:25, 6:20 min/km
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 2,00 km in 17'48" (8:54 min/km, 109 bpm)

Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13 km in ( min/km, bpm).

Blijkbaar weer een training op basistempo (ik zou immers op zaterdag een wedstrijd lopen). Vandaag legde ik het bovenstaande 12 km parcours in omgekeerde richting af. Ik begon op de Antwerpsestraatweg—ter hoogte van het tunneltje van Zuidgeest—en kwam net voorbij het fietsbruggetje uit vlakbij het einde van de straat in de wijk Bergseplaat die Lepelaar heet. Het viel me op dat ik telkens aan het eind van de training behoorlijk moe was, met een Training Readiness van rond de 20%. Mijn doel voor de marathon is nogal ambitieus en ik denk dat het schema daar rekening mee houdt.

• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3 km in ( min/km, bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,49 km in 48'00" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'13" (6:27 min/km, 130 bpm)
    … 6:20, 6:17, 6:36, 6:34, 6:26 min/km
  • km 6 - finish (7,49 km) in 15'47" (6:20 min/km, 137 bpm)
    … 6:17, 6:26, 6:19 min/km
• RWR (400/600 m 🏃‍♂️/🚶‍♀️); 3,00 km in 25'20" (8:26 min/km, 111 bpm)

Ik was verbaasd toen ik na het inlopen naar de bosingang bij het tunneltje naar Zuidgeest ineens las op mijn horloge dat het volgens Garmin Run Coach een rustdag was. Gisteren en vanmorgen vroeg was het toch echt “48 min op 6:30 min/km”. Ik hield me maar aan het plan en liet vrijdag een “actieve rustdag” in plaats van de “36 min op 6:30 min/km” die het nu ineens was.

Zaterdag: 12 km van de Kadeloop in Schipluiden; 15,22 km in 1u25'23" (5:37 min/km, 143 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Samenvatting

Het was een gevarieerd weekje, met een extreem hete dag (36 ℃) en een hardloopwedstrijd en toch heb ik weer een goede weekomvang bereikt voor iemand die zich voorbereidt op een marathon.

De eerste kilometer was het zoals gewoonlijke bij deze loop best wel dringen op een smal pad. Nadat de 5 km afgeslagen was, kwam er ruimte om vrijuit hard te lopen. Op dat moment sloot ik me aan bij twee lopers die 5:30 min/km liepen. Toen ik het onverharde pad naderde heb ik versneld en raakte ik ze kwijt. Op dat pad, de Vlaardingse Kade (waar de loop naar vernoemd is), is inhalen op sommige stukken lastig, alhoewel het enigszins verbeterd is t.o.v. wat ik van de stormachtige Kadeloop van 2024 herinnerde. Vanaf 8 km was het doorbijten en proberen het tempo zo goed als het ging vast te houden. Op de finish moest ik even op adem komen, want ik zat er helemaal doorheen.

• officiële uitslag 1u05'16"
• zelf opgemeten, 12,03 km in 1u05'15" (5:26 min/km, 147 bpm)
• 1 - 5 km in 27:43 (5:33 min/km, 140 bpm)
  … 5:52, 5:40, 5:33, 5:18, 5:17 min/km
• 6 - 10 km in 26:35 (5:19 min/km, 152 bpm)
  … 5:12, 5:13, 5:25, 5:19, 5:16 min/km
• km 11 - 12,03 km in 10'57" (5:24 min/km, 152 bpm)
  … 5:33, 5:21 min/km

Ik was sneller qua tempo dan een week geleden in Herwijnen (Lingewaalloop), maar dat is ook niet zo verwonderlijk, omdat ik die wedstrijd niet voluit liep en ook niet goed had ingedeeld (te snel in het begin). Door de drukke start in Schipluiden was te snel van start gaan niet echt een optie, tenzij je vooraan was gestart. Natuurlijk was het mijn derde deelname aan de Kadeloop, waardoor ik enigszins bekend was met het parcours en wist dat je goed positie mag zoeken voordat je de Vlaardingse Kade op gaat. Verder verloor ik tijd (seconden per kilometer) met op het onverharde pad lopen; zo ook deze keer, ongeveer een halve minuut.

Volgende zaterdag mag het wat korter, een 5 km op de Turfloop in Schijf en over drie weken doe ik weer een loopje van het Zomercircuit Midden-Delfland, in Maasdijk, de 5 km aldaar.

Ook al had ik geen wedstrijd gelopen aan het eind van de voorgaande week, een testloop voluit van 20 km vereist herstel. De weekomvang zou daarom deze week laag blijven met (actieve) rustdagen op maandag en vrijdag. Ik schatte dat 13 dagen nodig waren om weer voluit te kunnen gaan. Dat kwam mooi uit, want de Kadeloop was exact 13 dagen later. In de tussentijd liep ik op zaterdag een 10 km in Herwijnen, de Lingewaalloop, waarvoor ik pas donderdag inschreef.

• 23 - 29 juni
• 53,65 km in 6u12'38" (6:57 min/km, 123 bpm)

Dinsdag: Sprint, 3x (3x 15 s op 3:30 min/km); 10,97 km in1u18'07" (7:07 min/km, 120 bpm).

De motivatie voor deze trainingsvorm was dat ik de laatste tijd veel aërobe beweging had gedaan en meer tempo nodig had.

• inlopen naar de baan; 2,59 km in 16'38" (6:25 min/km, 122 bpm)
• baan, Sprint volgens Garmin Coach; 7,37 km in 55'16" (7:30 min/km, 119 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,36 km in 15'00" (6:21 min/km, 125 bpm)
  • oefeningen
  • 3 series van 3x 15 s op 3:30 min/km (p 3 min rust, sp 5 min op 7:55 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 70, 80, 80, 80, 70 m
    … gemiddeld 3:28 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,48 km in 10'01" (6:46 min/km, 127 bpm)
• uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'13" (6:10 min/km, 121 bpm)

Er stond een fel windje en daarom liep ik maar met de wind in de rug. Dat ging op zich prima, maar naderhand voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen.

Woensdag: Basis, 47 min op 6:30 min/km; 14,38 km in 1u51'21" (7:45 min/km, 110 bpm).

Ik wilde de loop op basistempo in het bos doen en daarom liep ik in naar de ingang van het bos van de Brabantse Wal op de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck.

• inlopen, run-walk-run (800, 200 m afwisselend wandelen/hardlopen); 6,92 km in 1u04'20" (9:18 min/km, 93 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 47 min op 6:30 min/km; 7,46 km in 47'01" (6:18 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'41" (6:20 min/km, 130 bpm)
    … 6:24, 6:16, 6:15, 6:27, 6:19 min/km
  • km 6 t/m finish (7,46 km) in 15'19" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:08 min/km
• uitwandelen; 3,82 km in 39'46" (10:24 min/km, 87 bpm)

Bij de eerste 200 m hardlopen van de RWR voelde ik meteen dat ik nog moe was van de training van dinsdag. Het voelde gaandeweg steeds zwaarder aan. Na wat dynamische rekoefeningen ging het hardlopen in het bos niet eens zo slecht. Ik had verwacht dat ik gemiddeld boven de 6:30 min/km zou uitkomen. Het was natuurlijk passen en meten om in exact 47 minuten op de plaats uit te komen waar ik verder naar huis wilde wandelen.

Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 11,76 km in 1u22'02" (6:59 min/km, 126 bpm).

Dit was bijna een herhaling van de training van woensdag. Ik koos voor de kern van de training een onverharde route over de Molenplaat en de Plaatkade, zodat ik het idee had dat het iets anders was. De run-walk-run vooraf was korter, doch sneller dan woensdag.

• inlopen, run-walk-run (400, 600 m afwisselend hardlopen en wandelen); 4,00 km in 34'00" (8:30 min/km, 110 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,76 km in 48'02" (6:12 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'11" (6:14 min/km, 137 bpm)
    … 6:14, 6:21, 6:11, 6:14, 6:11 min/km
  • km 6 t/m finish (7,76 km) in 16'51" (6:06 min/km, 140 bpm)
    … 6:12, 6:05, 6:04 min/km
• uitwandelen; 2,15 km in 23'57" (11:08 min/km, 97 bpm)

Het was benauwd weer met regen in de lucht. Het ging pas regenen zodra ik mijn huisje binnenstapte. De kern van de training deed ik op onverhard pad, zodat ik alvast kon wennen aan zo’n ondergrond voor de Kustloop in Vrouwenpolder op 9 september. Ik had een hardloper om me op te richten, die zo’n 400 à 500 m op me voor liep en geregeld uit het zicht verdween op het kronkelige parcours.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Lingewaalloop in Herwijnen; 11,96 km in 1u07'10" (5:37 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:55 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Na de succesvolle 10 km in Herwijnen dacht ik dat het goed was om wat extra wedstrijden in te plannen waarvan ik binnen een week van hersteld kon zijn (10 km of korter). In totaal zou ik dan in 2025 19 wedstrijden lopen als alles goed verloopt. Sinds 1999 (26 jaar) zou ik aan het eind van 2025 gemiddeld 14 plus of min 8 wedstrijden per jaar gelopen hebben. Het meeste aantal wedstrijden was in 2014 (33 wedstrijden, gemiddeld 1 wedstrijd per 1,6 weken). Het minst aantal wedstrijden was in 2010 (2 wedstrijden). Er zit geen consistentie in, anders dan dat ik bij een gering aantal wedstrijden geblesseerd was of er een pandemie was (2020).

Vandaag dus herstel en daarom ruim een half uur joggen tussen twee fikse wandelingen.

• inwandelen; 7,00 km in 1u16'09" (10:52 min/km, 85 bpm)
• joggen, 34 min op 7:55 min/km; 4,59 km in 34'01" (7:25 min/km, 119 bpm)
• uitwandelen; 5,68 km in 1u00'00" (10:34 min/km, 88 bpm)

Het viel niet mee. Ik voelde heel duidelijk nog de vermoeidheid in de benen van een 10 km wedstrijd een dag eerder. Het wandelen verliep zonder moeite.

Samenvatting

Als ik kijk naar de weekomvang en het gemiddelde tempo, dan zou je kunnen denken dat het achteruit gaat met mijn conditie. Het was echter een rustige week, om te herstellen van een halve marathon (die ik niet liep, maar in plaats daarvan een testloop van 20 km). Er bovenop heb ik ook nog eens 39 km gewandeld, zo’n 16 km meer dan de twee weken ervoor. Tijdens die wandelingen heb ik 236 m gestegen, pakweg het dubbele van wat ik normaal doe tijdens het wandelen in een week. Ik heb dus wel degelijk getraind, alleen minder hardgelopen (een deel van de hardlooptraining bevatte aanzienlijk veel wandelen, run-walk-run dus).

Natuurlijk was de 10 km in het Gelderse Herwijnen een toefje op de week. Het was de tweede intensieve activiteit van de week.

Omdat ik kon carpoolen was het vrij eenvoudig om aan deze wedstrijd deel te nemen, die onderdeel is van StardGRL (Grote Rivieren Loopcircuit). Het zou bij de start om 11.30 uur al 23 ℃ zijn en de temperatuur zou binnen het uur 2 ℃ stijgen. De verwachte maximum temperatuur voor deze dag was 27 ℃, aan het eind van de middag). Gelukkig voor de lopers was het bewolkt weer, maar wel benauwd.

• 9,95 km in 54'45" (5:30 min/km, 145 bpm)
  • 1 - 5 km in 27'26" (5:29 min/km, 143 bpm)
    … 5:18, 5:13, 5:38, 5:40, 5:35 min/km
  • km 6 - finish (9,95 km) in 27'19" (5:31 min/km, 147 bpm)
    … 5:43, 5:29, 5:44, 5:32, 5:07 min/km

Ik was rustig genoeg vertrokken, alhoewel ik een richttempo van 5:26 min/km had, maar het ging. Na 2 km kwam de klad erin, omdat de hitte begon op te spelen. Verder wilde ik vandaag ook niet tot het gaatje gaan.

Het parcours (niet gecertificeerd) bestond uit twee gelijke ronden van ongeveer 5 km. Ondanks mijn afremmen na 2 km was het tweede rondje bijna net zo snel als het eerste. In de laatste 2 km moest ik wel mijn achterstand inhalen, met een eindsprintje van 4:02 min/km.

Het was mijn eerste 10 km wedstrijd als 65-jarige en daarom meteen een leeftijdsklasse PR. Als 64-jarige liep ik dit jaar tijdens de Kievitloop nog 58'49". Ik ben dus flink vooruitgegaan (vier minuten sneller).

Op naar de volgende, de 12 km van de Kadeloop in Schipluiden!

Ik had geen hoge verwachtingen bij de halve marathon in nabijgelegen Roosendaal. Enerzijds was het laat op de dag en anderzijds zou het warm worden, wat minstens 3 à 6 minuten zou afpeuzelen van mijn gewenste eindtijd van onder de 2 uur. De training taperde naar zondag toe met veel hersteltrainingen. Mocht de wedstrijd afgelast worden (of ingekort worden), dan zou ik zondag vroeg in de ochtend een lange snelle duurloop als alternatief lopen.

• 16 - 22 juni
• 59,82 km in 6u42'08"(6:43 min/km, 123 bpm)

Maandag: Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km; 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm).

• inwandelen; 3,00 km in 32'01" (10:40 min/km, 83 bpm)
• Herstel volgens Garmin Coach, 32 min op 7:55 min/km;
  … 4,44 km in 32'01" (7:13 min/km, 125 bpm)
• uitwandelen; 3,27 km in 32'54" (10:04 min/km, 92 bpm)

Ik koos voor joggen rondom de Kraaijenberg, op de ruige paden die op en neer gaan en deels langs de spoorlijn richting Zeeland. Het was lekker rustig en niet al te warm. De heup was nog wat gevoelig.

Dinsdag: Tempo volgens Garmin Coach, 4x 5 min op 5:35 min/km, p 2 min. dribbelen; 11,04 km in 1u07'39" (6:08 min/km, 132 bpm).

• inlopen op 6:30 min/km; 2,01 km in 12'45" (6:21 min/km, 126 bpm)
• Garmin Coach plan, Tempo 4x 5 min (p 2 min dr.);
  … 7,63 km in 46'01" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • inlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 128 bpm)
  • oefeningen
  • 4x 5 min (p 2 min dr.)
    … 930, 920, 930, 910 m
    … gemiddeld 5:25 min/km (141 bpm)
  • uitlopen op de baan, 10 min op 6:30 min/km;
    … 1,57 km in 10'01" (6:23 min/km, 131 bpm)
• uitlopen op 6:30 min/km; 1,40 km in 8'53" (6:20 min/km, 125 bpm)

Het was drukkend weer, maar gelukkig was het bewolkt en aan het afkoelen. De minutenloopjes gingen goed, zelfs wat aan de snelle kant, wat ik tegen het eind goed voelde.

Woensdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01" (7:29 min/km, 116 bpm).

Dit voelde goed aan, alhoewel een langzaam tempo aanhouden altijd een uitdaging is. Ik zag op de website van de HMvR dat men zelf ook erg onzeker was dat het evenement door zou gaan. Andere hardloopevenementen op zondag waren op dat moment al afgezegd door hun organisaties. Ik hoop dat dit een les is voor de volgende keer. Zelf had ik al een alternatieve testloop gepland bij mij in de buurt (zie kaart hieronder).

Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach, 40 min op 7:55 min/km; 11,66 km in 1u40'01" (8:35 min/km, 102 bpm).

• 60 min RWR (afwisselend 900 m wandelen, 100 m hardlopen);
  … 6,24 km in 1u00'00" (9:37 min/km, 92 bpm)
• Garmin Coach plan Herstel, 40 min op 7:55 min/km;
  … 5,42 km in 40'01" (7:23 min/km, 118 bpm)
• uitwandelen; 3,87 km in 39'53" (10:19 min/km, 89 bpm)

In plaats van een lange wandeling naar het bos deed ik een run-walk-run (900 m wandelen, 100 m hardlopen) van een uur naar de oversteek over de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck. Daarna jogde ik 40 minuten door de bossen van de Brabantse Wal en sloot af met iets minder dan 4 km wandelen. De temperatuur was ondertussen gestegen van 19℃ tot 22℃, nog zeer goed te doen dus.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 37 min op 6:30 min/km; 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm).

• Garmin Coach plan, Basis, 37 min op 6:30 min/km;
  … 6,15 km in 37'07" (6:02 min/km, 135 bpm)
  • 6:19, 6:20, 5:56, 6:00, 6:11, 5:39 min/km
• uitwandelen; 5,89 km in 1u02'01" (10:32 min/km, 94 bpm)

De halve marathon zou niet doorgaan en daarom wilde ik zondagmorgen op mezelf een halve marathon lopen. Vandaag was dus een soort van “wedstrijdvoorbereiding”. Na 2 km inlopen zette ik even de pas erin, naar een tempo sneller dan halve marathon tempo bij 26℃ (5:55 min/km, volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen).

Zondag: De Halve Marathon van Roosendaal Halve marathon testloop; 21,18 km in 2u05'20" (5:55 min/km, 138 bpm)

• inlopen; 1,02 km in 6'49" (6:42 min/km, 118 bpm)
• testloop; 20,16 km in 1u58'31" (5:53 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'34" (5:55 min/km, 134 bpm)
    … 5:53, 5:57, 50:50, 5:56, 5:54 min/km
  • 6 - 10 km in 29'34" (5:55 min/km, 138 bpm)
    … 5:51, 5:54, 5:53 5:58, 5:59 min/km
  • 11 - 15 km in 29'26" (5:53 min/km, 141 bpm)
    … 5:54, 5:54, 5:56, 5:59, 5:49 min/km
  • 16 - 20 km in 29'14" (5:51 min/km, 145 bpm)
    … 5:55, 5:52, 5:50, 5:51, 5:41 min/km
• uitwandelen; 3,89 km in 41'37" (10:42 min/km, 94 bpm)

Het was om 7.00 uur al boven de 20 ℃ en toen ik om 7.17 uur met de testloop begon was het kwik al gestegen naar 22 ℃. Tegen het eind was het 27 ℃. Op zich ging het hardlopen zoals verwacht bij deze temperatuur en luchtvochtigheid. Net na het 20 km punt moest ik de weg oversteken en stoppen voor autoverkeer. Ik was toen al zo moe dat ik niet meer de puf had om opnieuw te gaan hardlopen. De rest heb ik naar huis gewandeld.

Met het inlopen erbij had ik een halve marathon gelopen in 2u05'20", maar zo werkt het natuurlijk niet. Gecorrigeerd naar een temperatuur van 8 ℃ had dat 1u57' geweest. Volgens Garmin had ik me maximaal ingespannen (5 uit 5 voor hoe zwaar het was). Bij een wedstrijd had ik niet beter gedaan, anders dan de volle afstand uitlopen. De 15 km (ingekorte afstand voor halve marathon lopers) van de Halve Marathon van Roosendaal, later op de dag, heb ik maar overgeslagen.

Ik had immers al vormbehoud laten zien.

Samenvatting

Een halve marathon in de zomer lopen is nogal prijsschieten wat de weersomstandigheden betreft. Aangeraden wordt om dan vooral kortere afstanden te lopen. Normaal zou ik dat ook doen, maar ik kom uit een zware blessure en wil aan het eind van het jaar een marathon binnen vier uur lopen. Dat vraagt om een uitzonderlijke voorbereiding. Het is jammer dat de HMvR niet doorging, maar heel begrijpelijk. Ik ben er niet eens boos om, zoals in 2023. Ik heb gewoon mijn eigen plan getrokken. Als het niet gaat zoals het moet…

Na een succesvolle halve marathon in IJsselstein zou ik me deze week gaan toeleggen op de trainen voor de volgende halve marathon, 15 dagen na IJsselstein, de Halve Marathon van Roosendaal (HMvR) op zondag 22 juni. Omdat ik snelheid te kort kwam voor een marathon in minder dan 4 uur, concentreerde het plan zich deze week daarop.

• 9 - 15 juni
• 43,17 km in 4u44'53" (6:36 min/km, 127 bpm)

Dinsdag: Sprint volgens Garmin Coach; 10,26 km in 1u14'32" (7:16 min/km, 122 bpm).

Eindelijk weer eens een baantraining om de snelheid te verbeteren. Er stond nogal wat wind en daarom liep ik telkens met de wind mee bij het sprinten.

• inlopen naar de baan: 2,01 km in 12'58" (6:27 min/km, 120 bpm)
• Garmin Coach plan, Sprint: 7,24 km in 55'16" (7:38 min/km, 120 bpm)
• 15 min op 6:25 min/km: 2,30 km in (6:31 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 3 series van 3x (15 s op 3:30 min/km, p 3 min wandelen, sp 5 min dribbelen): 3,42 km in 30'15" (8:51 min/km, 114 bpm)
    … 660 m aan sprints in 2'15" (3:25 min/km, 107 bpm)
• 10 min op 6:25 min/km: 1,52 km in 10'01" (6:35 min/km, 129 bpm)
• uitlopen naar huis: 1,01 km in 6:18 (6:15 min/km, 122 bpm)

Woensdag: VO2max volgens Garmin Coach; 13,13 km in 1u19'58" (6:05 min/km, 137 bpm).

Ik ging weer naar het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van het Boslustpad, waar ik heen en weer over het rode asfalt ging.

• inlopen vooraf; 3,01 km in 19'06" ( min/km, bpm)
• Garmin Coach VO2max; 7,11 km in 42'02" (5:55 min/km, 142 bpm)
  • 10 min op 6:30 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:26 min/km, 120 bpm)
  • 4x 4 min op 5:05 min/km, p 2 min dr.
    … 790, 820, 810, 810 m
    … gemiddeld 4:57 min/km
  • 10 min op 6:30 min/km; 1,53 km in 10'02" (6:33 min/km, 142 bpm)
• uitlopen naar huis; 3,01 km in 19'10" (6:22 min/km, 134 bpm)

Nog lang niet hersteld van de training van dinsdag viel deze training me behoorlijk zwaar. Toch weerhield dat me niet om mijn best te doen. De training voelde aan als een wedstrijd. Aan het eind was mijn Training Readiness gedaald naar een diepe 2% en het hersteladvies naar 72 uur (3 dagen). Gelukkig waren donderdag en vrijdag omgezet naar hersteldagen.

Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach;

Met nog steeds een lage Training Readiness mocht ik vandaag slechts een halfuur joggen. Dat deed ik dus maar in het bos, tussen twee fikse wandelingen in. Oorspronkelijk stond er een lange duurloop van anderhalf uur op het schema, maar blijkbaar was mijn gebrek aan basissnelheid een groot genoeg probleem om training op uithoudingsvermogen over te slaan.

• inwandelen; 7,00 km in 1u14'49" (10:41 min/km, 89 bpm)
• Garmin Connect plan, 32 min op 7:55 min/km; 4,18 km in 32'01" (7:40 min/km, 122 bpm)
• uitwandelen; 7,51 km in 1u24'30" (11:15 min/km, 93 bpm)

De temperatuur was net voor een uur ’s-middags al 25℃ en zou gedurende de ruim drie uur dat deze training duurde stijgen tot boven de 27℃. Vrijdag, een rustdag, zou het zelfs 31℃ worden. Met een vermoeid en stijf lichaam voelde ik dat heel goed.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm).

• Garmin Coach plan, Basis, 49 min op 6:30 min/km
  … 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'35" (6:19 min/km, 130 bpm)
    … 6:34, 6:21, 6:22, 6:17, 6:10 min/km
  • km 6 t/m 7,81 km in 17'25" (6:12 mkm, 138 bpm)
    … 6:15, 6:09, 6:16 min/km
• uitwandelen; 2,01 km in 22'31" (11:14 min/km, 96 bpm)

Het was rond het middaguur dat ik startte zo’n beetje het warmste moment van de dag en een goede gelegenheid om te testen of ik al tegen de hitte bestand ben. Bij een gevoelstemperatuur van 26℃ hoort een tempo op de halve marathon (1u57' bij koel weer zou bij 26℃ volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen 2u05' worden) van 5:55 min/km. Met 6:16 min/km gemiddeld liep ik dus 6% langzamer dan mijn halve marathontempo bij die omstandigheden op basis van de meest recente halve marathon (een week eerder in IJsselstein).

Zondag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,79 km in 49'01" (6:18 min/km, 129 bpm).

• 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 126 bpm)
  … 6:34, 6:18, 6:23, 6:14, 6:11 min/km
• km 6 - 7,78 km in 17'20" (6:14 min/km, 133 bpm)
  … 6:08, 6:14, 6:20

Ik zwierf maar een beetje in de buurt van waar ik woon. Het ging redelijk, maar voelde me wel een tikje stijf in de heup.

Samenvatting

De waarde van mijn VO2max volgens Garmin was tijdelijk een eenheid gedaald, maar is met de specifieke training op snelheid weer terug op het niveau van begin maart dit jaar.

Na de marathon in Rotterdam zou de halve marathon van de IJsselsteinloop mijn tweede belangrijke wedstrijd van het jaar worden, als opmaat naar het najaar, waarin ik 2 marathons hoop te lopen, die eveneens als “belangrijk” wil labelen. De loop in het Utrechtse IJsselstein was weliswaar een trimloop (geen onderverdeling in leeftijdscategorieën, alleen mannen en vrouwen, noch een gecertificeerd parcours), maar dat mocht de pret niet drukken. Ik liep altijd al hard voor mijn plezier, niet voor een titel en zeker niet voor geld.

• 2 - 8 juni
• 47,62 km in 4u55'46" (6:13 min/km, 128 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Ik vind het altijd goed om een volle wedstrijdkalender te hebben; dat houdt me gemotiveerd om te blijven trainen.

Zondag 1 juni kwam ik een deelnemer tegen die haar achtste marathon aan het lopen was en er wel zo’n beetje genoeg van had, met telkens langzamere tijden. Ik geef toe dat van de marathon bij de Brabantse Wal Marathon geen motiverende werking uitgaat. Je start voordat het druk wordt en als de marathonlopers finishen zijn de meesten al lang thuis, tenzij je kans maakt op een podiumplek. Geen gezellig nakleppen over hoe het was geweest, want de start en finish zijn ver verwijderd van het stadscentrum. De populairste afstand is daar de halve marathon, ook al klopt de afstand niet. Dat gold ook voor de loper die ik de laatste kilometers begeleidde; zo’n 500 m voor de finish ging op haar horloge het signaal voor 41 gelopen kilometers af, ruim een kilometer te kort dus.

De juiste wedstrijd kiezen is daarom belangrijk. Na Rotterdam had ik wel meteen nadat ik hersteld was een volgende marathon willen lopen, zo stimulerend was die ervaring. Natuurlijk lag de herinnering aan een blessure nog vers in het geheugen en sloeg ik wijselijk de marathon van Vlaardingen over (rondjes van ruim 5 km lopen ligt me ook niet zo). Dus wat heb ik nodig?

Ik wil de marathon onder de 4 uur lopen, zodat ik langzaam richting mijn persoonlijk record kan gaan (en het verbeteren bij gunstige omstandigheden). Daarvoor moet ik de halve marathon onder de 1.55 uur lopen. Natuurlijk mag ik 1% optellen bij de afstand voor een gecertificeerd parcours. De meeste marathons zijn gecertificeerd, maar dat geldt zeker niet voor halve marathons en nog minder voor kortere afstanden.

Enfin, hier is mijn lijstje.

• 7 juni IJsselsteinloop, halve marathon
  … doel: sub 2 uur ✅ 1u58'08"
• 22 juni, Halve Marathon van Roosendaal (gecertificeerd)
  … doel: sub 2 uur
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: sub 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: 1.551.50 uur
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: sub 4 uur
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: sub 4 uur

Ik zal vast nog meer lopen dan dit, maar dit is wat ik zeker wil bereiken. Ik denk dat de doelen haalbaar zijn, maar of het lukt zal afhangen van de omstandigheden en hoe goed ik voorbereid ben.

De week in training

Maandag: Tempo; 7,72 km in 46'02" (5:58 min/km, 138 bpm).

Ik besloot om mijn training op het fietspad langs de Huijbergsebaan, in de buurt van het Boslustpad te doen, zodat ik niet al te ver verwijderd van huis liep, maar toch nog in een mooie omgeving.

• inwandelen; 5,00 km in 50'11" (10:02 min/km, 95 bpm)
• Garmin Coach plan, Tempo; 7,72 km in 46'02" (5:58 min/km, 138 bpm)
  • 10 min op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
  • 4x 5 min op 5:30 min/km (p 2 min op 7:50 min/km); 930, 930, 930, 950 m
    … 3,73 km in 20'00" (5:21 min/km, 143 bpm)
  • 10 min op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'02 (6:23 min/km, 137 bpm)
• uitwandelen; 5,21 km in 54'01" (10:22 min/km, 98 bpm)

Na ruim een week het rustig aan doen was dit duidelijk een prikkel voor de komende wedstrijd. Herstellen van een 15 km wedstrijd kost ook z’n negen dagen (1 dag per wedstrijdmijl) en echt volledig hersteld kon ik dus nog niet zijn. De extra lange wandelstukken deed ik om de geringe weekomvang wat op te krikken.

Nu kon ik alleen maar hopen dat ik deze week mijn nachtrust mocht hebben, plus nog wat extra hersteldagen, om zaterdag onder de twee uur te duiken in IJsselstein.

Dinsdag: Herstel, 40 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 40'01" (7:48 min/km, 118 bpm).

Ik ben niet happig op deze trainingsvorm, vooral nu mijn VO2max volgens Garmin verder aan het zakken is. Maar ja, de wedstrijd van zaterdag…

• tempo’s: 7:44, 7:51, 7:48, 7:50, 7:47 min/km

Woensdag: Herstel, 40 min op 7:55 min/km; 5,35 km in 40'01 (7:29 min/km, 116 bpm).

Dit voelde een stuk makkelijker aan dan gisteren, terwijl ik vandaag toch een flink lagere Training Readiness had. Hoe moe ik me gevoel en andere signalen uit het lichaam blijven toch mijn belangrijkste indicatoren van hoe fit ik ben.

• tempo’s: 7:33, 7:32, 7:28, 7:30, 7:27 min/km

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Een dag eerder dan normaal, zodat het niet van invloed was op de wedstrijd twee dagen later.

Vrijdag: Basis, 37 min op 6:25 min/km; 5,93 km in 37'01" (6:14 min/km, 130 bpm).

• tempo’s: 6:28, 6:18, 6:08, 6:15, 6:11, 6:08 min/km

Ik moest weer wennen aan het basistempo na twee dagen joggen en een rustdag. Eenmaal gewend kon ik het makkelijk volhouden.

Zaterdag: Halve marathon van de IJsselsteinloop; 23,48 km in 2u12'42" (5:39 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Samenvatting

Ik heb acht weken specifiek getraind voor de halve marathon in IJsselstein, met daarvan de laatste drie weken strikt(er) volgens het Garmin Coach plan voor een halve marathon binnen twee uur. Het plan heeft gewerkt, maar ik ben er matig tevreden over. Ja, het bracht me naar mijn doel, maar ik kon niet boven mezelf uitstijgen. Het grootste probleem was denk ik een gebrek aan ruwe basissnelheid, veroorzaakt door zes maanden herstellen van een hardnekkige blessure aan de rechterheup. Ik ga me nu voorbereiden op het najaar, met als doel een marathon binnen vier uur lopen. Dat zal veel van me vragen, gewichtsverlies en meer kracht.

Dit was een combinatie van afstanden (5 en 10 km en een halve marathon) die ieder als prestatieloop uitgevoerd werden, naast jeugdlopen, natuurlijk. De 10 km ging om 10.00 uur van start, de halve marathon 10.25 uur (+ 5 minuten verlate start) en de 5 km om 13.05 uur. Het geheel had een start en finish in het Utrechtse IJsselstein. Het was wisselvallig weer (regen en opklaringen) en met 13℃ koel voor juni. Er stond wel een straf windje, maar geen rukwinden zoals twee weken eerder in Breda bij 15 km van de Haagse Beemdenloop. Eigenlijk was het gunstig loopweer.

Mijn doel was om onder de twee uur te finishen, wat met de 1u22'32" op de 15 km wel de verwachting was. Het parcours was niet gecertificeerd, maar wel heel vlak. Er komen was niet zonder problemen, maar gelukkig kon ik er op tijd komen. Ik moest wel om 04.30 uur opstaan en kwam maar net op tijd op het NS station van Bergen op Zoom. In Roosendaal moest ik rennen om de aansluiting te halen. Op de terugreis mocht ik een halfuur wachten op een aansluiting, omdat de trein niet verder ging dan Roosendaal voor een technische inspectie. Die trein klonk ook “vreemd”. Kortom, het was een lange dag.

Het plan was om achter de haas van 2 uur te blijven tot het 16 km punt en om dan eventueel te versnellen op de laatste 5 km en een beetje. De hazen (1.45, 1.50, 2.10 uur) stonden volgens mij te veel naar achteren als je naar de fitheid van de lopers keek. Ze zullen vast netto hun tijden gelopen hebben, maar de rangschikking was op brutotijd. Ik stond op de goede plaats en hoefde niet te laveren, noch liepen er veel mensen mij voorbij. Ik richtte me op een tempo van 5:40 min/km met Peter’s Pacer (the app) op mijn horloge. Ik was wel stijf van het lange stilstaan in het startvak. Gelukkig verdween die na een kilometer hardlopen. We hadden duidelijk wind tegen op de heenweg, plus het begon te regenen (droge start).

Ik was blij dat ik een waterzakje van 500 ml bij me had, zodat ik kon drinken voordat ik dorst kreeg en wat over was van het bekertje van de drinkpost erin kon kieperen. Ik kwam nooit zonder water te zitten.

Op een gegeven moment keerden we en liepen terug richting IJsselstein, met de wind achter. De kilometers zoefden voor mijn gevoel voorbij, wat zicht gaf op een tempoversnelling na het 16 km punt. Na een kleine inzinking ging ik dus. Het was niet veel, slechts een tiental seconden per kilometer, maar die gingen wel van mijn tijd af. Na het 19 km punt hadden we plots wind tegen en vertraagde het tempo een tikje. Ik was onbekend met het parcours, maar zag wel mensen versnellen. Met de finish in zicht deed ik dat ook en ging met 5 min/km door de finish heen. Ik zat er goed door en meer had er niet in gezeten. Garmin gaf een 5 uit 5 voor hoe zwaar het was en mijn Training Readiness was gezakt van 61 ’s-morgens bij het opstaan tot 1 na de prestatieloop.

• bruto 1u58'46"
• netto 1u58'08"
• 405e van 546 mannen
• 485e van 739 lopers overall
• 21,14 km in 1u58'08" (5:35 min/km, 141 bpm)
  • 1 - 5 km in 28'11" (5:38 min/km, 138 bpm)
    … 5:43, 5:35, 5:40, 5:38, 5:35 min/km
  • 6 - 10 km in 28'01" (5:36 min/km, 141 bpm)
    … 5:43, 5:35, 5:32, 5:32, 5:30, 5:43 min/km
  • 11 - 15 km in 28'07" (5:37 min/km, 141 bpm)
    … 5:39, 5:35, 5:37, 5:35, 5:38 min/km
  • 16 - 20 km in 27'41" (5:32 min/km, 143 bpm)
    … 5:43, 5:30, 5:22, 5:29, 5:34 min/km
  • laatste 1,11 km in 6'08" (5:32 min/km, 145 bpm)
    … 5:33, 4:59 min/km

Ik mag eerst lekker herstellen en het dan over ruim twee weken in Roosendaal dunnetjes over doen.

Het begint erom te spannen met minder dan een week vanaf wanneer ik dit publiceer tot ik in IJsselstein mag laten zien wat ik kan presteren op de halve marathon. Garmin Coach liet me voornamelijk snelle trainingen doen en geen enkele lange of middellange duurloop. Mijn grootste zwakte lag inderdaad in een magere lactaatdrempel. Ik betwijfelde of het veel zou uitmaken, maar voor het najaar zou meer basissnelheid wel nuttig zijn. Ik verwacht in de zomermaanden meer op snelheid te trainen.

• 26 mei - 1 juni
• 41,93 km in 4u34'09" (6:32 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: Basis / Anaëroob; 9,25 km in 1u00'02" (6:29 min/km, 132 bpm).

Garmin vond dat ik slecht geslapen had en paste het trainingsschema grondig aan. De sprints waren gelukkig uit het schema, maar de VO2max training die aanvankelijk werd aangeraden werd vervangen door een training op (vertraagd) basistempo.

• Garmin Coach plan, Basis 44 min op 6:40 min/km; 6,90 km in 44'01" (6:23 min/km, 133 bpm)
  … 6:31, 6:28, 6:17, 6:26, 6:15 min/km
  … 6:19, 6:23 min/km
• anaërobe training; 2,35 km in 16'01" (6:50 min/km, 129 bpm)
  … 3 series van 3x 30 s op 4:10 min/km (p 1, sp 2 min wandelen):
  • 120, 120, 120 m
  • 120, 150, 120, 130 m
  • 120, 120, 130 m
  • bij elkaar 1140 m in 4'41" (4:06 min/km, 127 bpm)
• uitwandelen; 2,13 km in 22'38" (10:38 min/km, 93 bpm)

Het hardlopen op basistempo ging zo makkelijk dat ik er maar een anaërobe snelheidstraining aan vast breide, 3 series van driemaal 30 s op 4:10 min/km. Het was niet altijd 30 s en in de tweede serie deed ik viermaal rond een halve minuut snel hardlopen. Ik voelde het in de hamstrings.

Woensdag: Basis, 53 min op 6:25 min/km; 8,38 km in 53'01" (6:20 min/km, 129 bpm).

Blijkbaar was de 15 km van zondag zwaarder dan ik gewend was, want ik kreeg wederom een korte duurloop voor de kiezen. Ik koos een iets andere route dan dinsdag, zodat ik wat variatie in de training had.

• 1 - 5 km in 31'31" (6:18 min/km, 129 bpm)
  … 6:29, 6:22, 6:16, 6:14, 6:14 min/km
• 6 km - finish (8,38 km) in 21'29" (6:21 min/km, 130 bpm)
  … 6:25, 6:22, 6:19, 6:22 min/km

Donderdag: Basis, 53 min op 6:25 min/km; 8,40 km in 53'02" (6:19 min/km, 131 bpm).

Op deze Hemelvaartsdag kreeg ik een herhaling van de dag ervoor. Reden genoeg om elders te lopen dan ten zuiden van Bergen op Zoom.

• 1 - 5 km in 31'29" (6:18 min/km, 129 bpm)
  … 6:20, 6:14, 6:15, 6:18, 6:24 min/km
• 6 km - finish (8,40 km) in 21'31" (6:21 min/km, 133 bpm)
  … 6:23, 6:22, 6:16, 6:19 min/km

De route richting Halsteren had meer stijging en daling dan een dag eerder en het was de derde dag achter elkaar; dat voelde ik toch wel. Daarom was het fijn dat ik me kon concentreren op de route lopen die ik vooraf uitgestippeld had (zien op de kaart en zien in werkelijkheid is zo verschillend). Ik stopte halverwege het fietspad van de parallelweg en wandelde met een omweg terug naar huis.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zodra een mens boven de 60 jaar oud geraakt neemt zowel de spierkracht als het herstelvermogen sterk af, tenzij je het tegen gaat met specifieke oefening en lichamelijke uitdagingen. Daarom is training van kracht en lenigheid zo belangrijk, net als meer rust nemen na zware lichamelijke inspanning. Hoe ouder je wordt, hoe meer je training gaat lijken op die van een topsporter, afgemeten en specifiek.

Daarom blijf ik trouw mijn dagelijkse oefeningen doen om de lenigheid te bevorderen en mijn wekelijkse krachtsoefeningen met gewichten. Het is een essentieel onderdeel om verantwoord te duursporten.

Zaterdag: Basis / Anearoob; 11,45 km in 1u14'03" (6:28 min/km, 131 bpm).

Garmin was onder de illusie dat ik slecht geslapen had op basis van beweging van de pols. Ik deed braaf de gewijzigde training in warm weer (25℃), maar voegde er wel een lichte anaërobe training aan toe, met wandelen als herstel in plaats van rustig hardlopen.

• Garmin Coach plan - 53 min op 6:25 min/km; 8,44 km in 53'01" (6:17 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'34" (6:19 min/km, 130 bpm)
    … 6:23, 6:27, 6:17, 6:17, 6:11 min/km
  • 6 km - finish (8,44 km) in 21'26" (6:14 min/km, 135 bpm)
    … 6:26, 6:11, 6:11, 6:05 min/km
• Anaëroob - 7x ± 1 min op 4:20 min/km (p 2 min wandelen); 3,01 km in 21'02" (6:59 min/km, 129 bpm)
  … totaal 1610 m in 7'07" (4:25 min/km, 132 bpm)
• uitwandelen; 2,38 km in 25'38" (10:47 min/km, 97 bpm)

Zondag: Herstel; 34 min op 7:50 min/km; 4,45 km in 34'01" (7:38 min/km, 117 bpm).

Ik liep weer in het bos en was even vergeten dat vandaag ook de Brabantse Wal Marathon verlopen werd. Maar goed, het was de achterhoede en ik kon ze makkelijk uit de weg blijven. Deze keer geen struikelingen, vast omdat ik mijn voeten hoger oplichtte.

Samenvatting

Op de een of andere manier train ik te hard, terwijl ik weinig kilometers maak en gemiddeld langzamer liep dan voorgaande weken. Ik kan alleen maar hopen dat het tijdelijk is. Oordopjes schijnen te helpen, dus ik denk dat mijn slaap gestoord wordt door burengerucht, niet genoeg om me wakker te maken, maar wel om me uit een diepe slaap te houden. Oordopjes dan maar…

Met een mislukte poging in Nisse om 15 km hard te lopen, deed ik het 25 mei dunnetjes over in Breda, deze keer wèl een wegwedstrijd. Ik volgde nu het schema van Garmin Coach, dat een week eerder al rekening hield met deze 15 km wedstrijd en deze week serieus taperde naar zondag toe.

• 19 - 25 mei
• 48,07 km in 4u59'23" (6:14 min/km, 128 bpm)

Maandag: Herstel, 34 min op 7:50 min/km; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)

Met dit prachtige weer ging ik richting bos, maar eerst nog even wat trappen klimmen en naderhand ook, alhoewel dat veel minder soepel ging vergeleken met toen ik nog verse benen had.

• inwandelen met trappen Benedenbaantje (13 dubbele treden); 6,00 km in 1u00'34" (10:05 min/km, 93 bpm)
• Garmin Coach, Herstel 34 min; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)
• uitwandelen met eenmaal trappen De Markiezaten en eenmaal trappen Benedenbaantje (22 dubbele treden); 6,84 km in 1u08'50" (10:04 min/km, 91 bpm)

Tijdens het joggen in het bos voelde ik duidelijk nog de testloop van zondag. Normaal had ik op maandag een rustdag aangehouden, maar blijkbaar vond Garmin Coach een hersteltraining op zijn plaats. Langzaam lopen is altijd een probleem, zeker als je je voeten minder hoog optilt en telkens bijna struikelt over boomwortels op het pad.

Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:30 min/km; 14,76 km in 1u30'15" (6:07 min/km, 127 bpm).

Na een diepe nachtrust dacht ik dat ik volledig hersteld was van de voorgaande dagen hardlooptraining. Het tempo voor tempo-lopen was ook minder extreem als vorige week (toen 5:05 min/km, nu 5:30 min/km).

• inlopen naar de baan, met trappen klimmen met dubbele treden bij het Benedenbaantje en De Markiezaten; 6,01 km in 37'50"(6:18 min/km, 119 bpm)
• Garmin Coach plan Tempo
  … 7,74 km in 46'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 125 bpm)
  • 4x 5 min op 5:30 min/km (66 s/200 m, p 2 min rustig hardlopen):
    … 930, 930, 930, 930 m
    … gemiddeld 5:23 min/km (144 bpm)
  • 10 min uitlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
• uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'24" (6:21 min/km, 123 bpm)

Tegen het eind voelde ik toch wel dat ik heel wat gedaan had in de dagen ervoor. Gelukkig dan maar dat er een hersteldag en twee rustdagen volgden.

Donderdag: Herstel, 38 min op 7:50 min/km; 5,02 km in 38'01" (7:34 min/km, 116 bpm).

Ik had dinsdag iets te veel gedaan en moest woensdag in plaats van een hersteltraining een rustdag nemen. Vandaag was ik weer hersteld, maar mocht een hersteltraining doen in verband met de wedstrijd op zondag.

Zaterdag: Basis, 36 min op 6:25 min/km; ± 6 km in (min/km, bpm).

• inwandelen; 2,06 km in 20'09" (9:47 min/km, 89 bpm)
• Garmin Coach, Basis 36 min op 6:25 min/km; 5,84 km in 36'01" (6:10 min/km, 130 bpm)
  … 6:06, 6:13, 6:15, 6:12, 6:09, 6:04 min/km
• uitwandelen; 2,34 km in 22'54" (9:48 min/km, 95 bpm)

Dit was de laatste training voorafgaand aan de Haagse Beemdenloop. Met een hartslagreserve van 85 bpm deze keer t.o.v. 105 bpm bij een 10 km voluit, mag ik op 15 km voluit een gemiddeld tempo van 5:07 min/km (sub 1u17') verwachten.

Zondag: 15 km van de Haagse Beemdenloop; 17,97 km in 1u41'35" (5:39 min/km, 142 bpm).

Runalyze, die meestal nogal conservatief is qua inschatting van mijn prestaties, schatte dat mijn wedstrijdtempo op de 10 km tussen de 4:55 en 5:15 min/km zou liggen. Omgerekend naar 15 km zou dat tussen 5:02 en 5:23 min/km liggen. Ik koos voor de bovengrens als mijn richttempo, 5:23 min/km en stelde dat zo in voor de Peter’s Pacers app op mijn horloge. Deze loop was niet gecertificeerd en daarom verwachtte ik niet de 1% extra afstand die zo kenmerkend is voor gecertificeerde parcoursen.

• 1 - 5 km in 26'31" (5:18 min/km, 145 bpm)
  … 5:21, 5:15, 5:18, 5:15, 5:19 min/km
• 6 - 10 km in 28'18" (5:40 min/km, 143 bpm)
  … 5:35, 5:32, 5:53, 5:48, 5:28 min/km
• 11 km - finish in 27'42" (5:37 min/km, 146 bpm)
  … 5:31, 5:27, 5:49, 5:39, 5:35 min/km

De verwachte eindtijd hield natuurlijk geen rekening met de wind die uit het zuidwesten kwam met 24 km/u. Ik moest twee keer het tempo laten varen om tegen de wind in te boksen. De eerste keer was het ergst, maar in de tweede lange ronde was ik erop voorbereid en liep wat behoudender met de wind in de rug. Desondanks was ik helemaal leeg op de finish. Meer zat er vandaag niet in en ik had ruim een minuut prijs gegeven met tegen de wind in lopen.

De officiële netto eindtijd was 1u22'32".

Met een bruto tijd van 1u23'29" was ik 2e van 7 gefinishte mannen van 65 jaar en ouder, 148e van 198 gefinishte mannen en 171e van 268 finishers overall. Er waren blijkbaar 750 lopers verwacht (volgens de speaker) en daarom zes startvakken op verwachte eindtijd, maar met nauwelijks 300 lopers hadden twee of drie startvakken ruim voldaan. Het evenement was bijna twee keer zo druk bezocht als in 2023, maar zeker niet uitverkocht. De 10 km was met iets meer dan 600 lopers de populairste afstand. Daarbij waren startvakken zeker nodig. Het parcours had voornamelijk klinkers als ondergrond, wat mijn achillespees geen goed deed.

In 2023 liep ik 1u19'29" onder warme omstandigheden (22℃) en met een parcours over zes(!) ronden dat zo’n 200 m korter (tempo 5:22 min/km) was. Ik was destijds in betere conditie dan nu, maar hoefde niet zo diep in mijn reserves te tasten als deze keer. Het geeft me in elk geval moed voor de komende twee halve marathons in juni.

Samenvatting

Het Garmin Coach plan gaf duidelijk niet het resultaat dat ik wilde bereiken in Breda. Van de andere kant, een tempo van 5:31 min/km op de 15 km kan vertaald worden naar 5:38 min/km op een gecertificeerde halve marathon, wat een tijd op zou leveren van onder de 1u59'. Een sub-2 uur in IJsselstein zou best eens kunnen op basis van wat ik in Breda gepresteerd heb.

Met minder dan vier weken te gaan tot de halve marathon in IJsselstein was het deze week tijd om me toe te leggen op die wedstrijd, m.a.w. beter het schema volgens Garmin Coach volgen. De extra lange duurlopen boven de 2½ uur en hoge trainingsomvang waren dus even uit het schema, wat ten goede mocht komen van meer—noodzakelijke—training op snelheid. Die lange duurlopen zijn toch meer voor de laatste 10 weken voorafgaande aan een marathon. Tot die tijd is (zo nu en dan) twee tot tweeëneenhalf uur achtereen hardlopen zat.

• 12 - 18 mei 2025
• weekomvang: 42,21 km in 4u20'36" (6:10 min/km, 131 bpm)

Dinsdag: Baantraining; 9,32 km in 1u06'42" (7:09 min/km, 120 bpm).

Ik had op maandag een lange duurloop van ruim drie uur gemaakt en voelde me nog wat moe, zeker na het zware weekend. Daarom gingen de 10 s sprints op de baan wat trager dan ik gewend was.

• inlopen naar de baan, met 8x trap omhoog met dubbele traptreden bij De Markiezaten:
  … 2,01 km in 12'22" (6:09 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (geen strides)
• Garmin Coach plan, Sprint:
  … 6,21 km in 47'34" (7:40 min/km, 117 bpm)
  • 15 min inlopen op de baan, op 6:15 min/km:
    … 2,38 km in 15'00 (6:18 min/km, 131 bpm)
  • 8x 10 s sprint (p 3 min), op 3:25 min/km:
    40, 40, 50, 40, 50, 50, 40, 50 m
    … gemiddeld 3:57 min/km
  • 10 min uitlopen op de baan, op 6:15 min/km:
    … 1,54 km in 10'14" (6:39 min/km, 124 bpm)
• uitlopen naar huis:
  … 1,11 km in 6'46" (6:07 min/km, 125 bpm)

Woensdag: Drempeltraining; 9,73 km in 55'02" (5:39 min/km, 140 bpm).

Ik zag vooraf wat op tegen deze training. Er is altijd de vraag welke route ik zou lopen, maar ook of twee keer een kwartier op hoge snelheid lopen niet te zwaar zou zijn. Na een avondtraining zag ik het ook niet zitten om meteen ’s-morgens vroeg zo’n intensieve training te doen. Het zou na de middag worden.

• 10 min inlopen, op 6:15 min/km:
  … 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm)
• 2x 15 min hardlopen, op 5:05 min/km (p 5 min rustig hardlopen):
  … 2,86 | 2,88 km
  … gemiddeld 5:14 min/km
• 10 min uitlopen, op 6:15 min/km:
  … 1,62 km in 10'02" (6:11 min/km, 135 bpm)
  … met 8x trap omhoog met dubbele traptreden bij De Markiezaten

Het was inderdaad een te zware opdracht en ik liep maar zo hard als ik kon. Af en toe kon ik aanpikken bij trage fietsers (12 km/u) en toen ging het iets makkelijker. Puur op mezelf was het deze keer niet mogelijk om 5:05 min/km te halen gedurende een kwartier hardlopen.

Donderdag: Basisloop 40 min op 6:15 min/km; 6,51 km in 40'02" (6:09 min/km, 131 bpm)
… afsluiten met 8x trap omhoog met dubbele traptreden.

• 1 - 5 km in: 30'45" (6:09 min/km, 130 bpm)
  … 6:12, 6:03, 6:06, 6:14, 6:10 min/km
• 6 km - 6,51 km in 9'15" (6:08 min/km, 132 bpm)
  … 6:04, 5:53 min/km

Het ging duidelijk een stuk makkelijker dan de drempeltraining van woensdag en zelfs de basisloop van vorige week vrijdag (6,34 km in 38 min, oftewel 6:00 min/km), maar ik kreeg wel het advies om op vrijdag een rustdag in acht te nemen.

Zaterdag: Basisloop 42 min op 6:25 min/km; km in (min/km, bpm).

In plaats van een snelheidstraining kreeg ik deze training. Blijkbaar had ik slecht geslapen. Ik denk eerder dat het schema te zwaar bleek met een plotse introductie van anaërobe training en dat dit nu eindelijk bleek.

• krachttraining met kettlebell en medicine ball
• inwandelen; 6,01 km in 1u00'06" (10:00 min/km, 94 bpm)
• basisloop 42 min op 6:25 min/km; 6,63 km in 42'01" (6:20 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in: 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
    … 6:31, 6:18, 6:12, 6:18, 6:25 min/km
  • 5,00 - 6,63 km in 10'13" (6:16 min/km, 137 bpm)
    … 6:18, 6:16 min/km
• uitwandelen; 6,14 km in 1u01'43" (10:03 min/km, 97 bpm)

Ik haalde de krachttraining in die er vrijdag bij ingeschoten was en wandelde voor en na het hardlopen telkens een uur op circa 6 km/u.

Zondag: Testloop 10 km; 10,01 km in 56'49" (5:41 min/km, 139 bpm).

In plaats van wat Garmin Coach me wilde laten doen liep ik een testloop op gevoel 80 à 90 procent van wat ik maximaal zou kunnen presteren op de 10 km op dat moment. Het hartslagreserve (gemiddelde hartslag verminderd met gemiddelde rustpols in de laatste 7 dagen) van deze snelle duurloop was zo’n 85 procent van wat die tijdens een serieuze 10 km wedstrijd zou zijn. Dat kwam dus aardig overeen. Ik mag voor zo’n 10 km wedstrijd een tijd verwachten tussen 49 en 50 minuten.

• 1 - 5 km in 28'49" (5:46 min/km, 136 bpm)
  … 5:55, 5:45, 5:50, 5:34, 5:44 min/km
• 6 - 10 km in 27'58" (5:36 min/km, 142 bpm)
  … 5:42, 5:39, 5:41, 5:35, 5:21 min/km

Volgende week zou ik dan in Breda in staat mogen zijn om onder de 80 minuten te lopen op de 15 km, mits het dan net zo koel weer zal zijn.

Samenvatting

Met zo weinig omvang in deze week heb ik vaker gewandeld om toch nog iets in stand te houden van mijn uithoudingsvermogen die ik nog overhad van de marathon op 13 april. Ik zie het maar als een rustweek, ook al ging het helemaal niet rustig. Runalyze zag al dat wandelen als te veel van hetzelfde, maar vond wel dat mijn conditie verbeterd was. Dat kon ook niet anders nadat ik zoveel maanden in de lappenmand doorgebracht had.

In het weekend zou ik op zaterdag 10 mei willen deelnemen aan de Meidoornloop in Nisse, de 15 km. Ik geloofde dat ik mijn trainingen niet hoefde aan te passen, anders dan een (flink) rustigere lange duurloop op zondag en een rustdag op woensdag (om de weekomvang te beperken). De vraag was alleen hoe ik er zou komen, hetzij door te carpoolen, dan wel met de trein naar Goes en de laatste 8 km met een OV-fiets. In elk geval wilde ik verder uitbouwen met de weekomvang, maar zover zou het niet komen, omdat ik mijn 15 km trimloop gehalveerde. En het werd carpoolen met zijn drieën.

• 5 - 11 mei 2025
• weekomvang: 59,91 km in 6u06'30" (6:07 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: baantraining; 15,08 km in 1u36'10" (6:23 min/km, 129 bpm).

De eerste baantraining na mijn eerste lange duurloop na Rotterdam zou hopelijk minder intens zijn dan een week eerder. Daarom had ik bewust de tempo’s lager gehouden. De vier strides vereisten duidelijk meer warming-up en daarom liep ik zowel naar de baan toe als op de baan flink langer in, bij elkaar 5,6 i.p.v. 3,2 km. Dat hielp tegen het verstijven van de spieren. Verder deed ik de 100 m versnellingen met de wind mee, omdat er een stevig briesje stond, die het ook nog eens koud deed aanvoelen.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 4,01 km in 25:52 (6:27 min/km, 126 bpm)
  … 7 maal op en neer de trap
• inlopen op de baan:
  … 1630 m in 10'16" (6:18 min/km, 131 bpm)
• oefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 21, 21, 22, 21 s/100 m
  … gemiddeld 3:34 min/km
• herstel joggen/wandelen:
  … 630 m in 5'34" (8:51 min/km)
• intervaltraining: 6,50 km in 35'40" (5:29 min/km, 141 bpm)
  • 6x 800 m (p 300 m), op 5:05 min/km
    … 4:06, 4:04, 4:03, 4:00, 4:02, 4:04 min/800 m
    … gemiddeld 5:04 min/km
• uitlopen/wandelen
  … 520 m in 3'52" (7:26 min/km)
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis 1,19 km in: 8'15" (6:58 min/km, 120 bpm)

De intervallen ging als gewenst. Het was pittig, ja, maar niet onmogelijk. Het vereiste wel behoorlijk wat concentratie om het tempo aan te houden. Bij elke 200 m keek ik of ik het in 61 s gedaan had. Dat ging best goed.

Donderdag: baantraining; 7,97 km in 45'02" (5:39 min/km, 141 bpm).

Dit was een training volgens Garmin Coach voor de IJsselsteinloop op 7 juni. Met een wedstrijd op zaterdag durfde ik geen zware intervaltraining te doen, maar wilde wel op niveau trainen, ook al was het een stuk korter dan gebruikelijk.

• 10 min inlopen op 6:15 min/km:
  … 1,65 km (6:04 min/km, 131 bpm)
• oefeningen
• tempo’s 3x 7 min op 5:05 min/km, p 2 min rustig hardlopen:
  … 1,37 | 1,36 | 1,38 km
  … gemiddeld 5:07 min/km (149 bpm)
• rekoefeningen
• 10 min uitlopen naar huis op 6:15 min/km:
  … 1,68 km (5:58 min/km, 135 bpm)
• 7x trap op en neer (met dubbele traptreden omhoog)

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball / basisloop 38 min op 6:15 min/km: 6,34 km in 38'02" (6:00 min/km, 132 bpm).

• 1 - 5 km in 30'13" (6:03 min/km, 131 bpm)
  … 6:02, 6:07, 5:57, 6:03, 6:04 min/km
• km 6 in 6:03 min/km (136 bpm)
• 0,33 km in 1'44" (5:14 min/km, 143 bpm)

Dit was wellicht te snel voor een onderhoud van de basissnelheid en ik voelde de training van een dag eerder duidelijk in de benen. Het ging echter prima en na 6 km kon er nog een versnelling uit gedurende 1¾ minuut, die niet eens vol uit was.

Zaterdag: Meidoornloop in Nisse (15 7,6 km); 9,35 km in 55'16" (5:55 min/km, 138 bpm).

Deze loop stond geafficheerd als trimloop, wat inhield dat de afstand niet officieel was. Het waren twee praktisch dezelfde rondjes van circa 7½ km. Ik wilde een tempo aanhouden van 5:35 min/km, wat me een eindtijd van onder de 1u24' zou mogen geven.

• bruto tijd 43'05"
• zelf opgenomen 42'48" (5:37 min/km, 144 bpm).
• 1 - 5 km in 28'22" (5:40 min/km, 141 bpm)
  … 5:47, 5:25, 5:34, 5:54, 5:42 min/km
• 6 - 7,60 km in 15'26 (5:56 min/km, 149 bpm)
  … 5:37, 5:24, 5:42 min/km

Het was warm (22℃) en ik was niet bekend met het parcours. In feite was dit een trail met stukjes asfalt. Na een ronde had ik genoeg van al die kiezelstenen en finishte na 1 ronde. Ik was niet de enige vandaag.

Zondag: Lange Duurloop, 2u12' op 6:15 min/km; 21,19 km in 2u:12'01" (6:14 min/km, 131 bpm)

Ik koos de omgekeerde route van een week eerder, zodat ik bekend was met parcours (en toch liep ik een keer mis). Omdat ik zaterdag een halve wedstrijd had gelopen, dacht ik dat ik daar geen rekening mee hoefde te houden. Ik nam de voorgestelde workout van Garmin Coach over en wandelde de afstand die over was over het parcours, omdat ik niet de volle 24 km nodig had (25,2 km met het verkeerd lopen). Ik hoefde maar drie keer op een stoplicht te wachten (stopte de timer).

• 1 - 5 km in: 31'07" (6:13 min/km, 126 bpm)
  … 6:13, 6:11, 6:14, 6:16, 6:12 min/km
• 6 - 10 km in: 31'05" (6:13 min/km, 129 bpm)
  … 6:06, 6:15, 6:14, 6:15, 6:15 min/km
• 11 - 15 km in: 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
  … 6:15, 6:15, 6:17, 6:13, 6:17 min/km
• 16 - 20 km in: 31'11" (6:14 min/km, 135 bpm)
  … 6:20, 6:15, 6:13, 6:11, 6:12 min/km
• 20 - 21,18 km in: 7'22" (6:16 min/km, 139 bpm)
  … 6:16 min/km

Een halve marathon daags na een wedstrijd toch nog op 90% van het wedstrijdtempo lopen is best goed. Ik ervoer de training ook als pittig en verlangde in de laatste 5 km naar het eind ervan. Dat kwam net voor de hoofdingang van Intratuin, van waaruit ik nog ruim 4 km naar huis mocht wandelen met benen die loodzwaar aanvoelden.

Samenvatting

De wedstrijd op zaterdag leerde me dat ik beter het parcours had kunnen bekijken om een meer realistische inschatting te maken wat die dag mogelijk was. Wat ik ook leerde is dat ik veel meer kan dan ik aannam op basis van wat ik geleerd heb bij mijn atletiekvereniging. Trainingsleer bij clubs loopt ook tientallen jaren achter op moderne inzichten, zo erg zelfs, dat je atletiekverenigingen “conservatief” kunt beschouwen, zowel qua training als qua bestuur (regeltjes). Tijd om met de tijd mee te gaan en me meer te richten op wat Garmin Coach me te vertellen heeft.

Ik wilde deze week voorbij de 55 km gaan met de weekomvang, d.w.z. de lat iets hoger leggen dan voorgaande weken en dat ging niet zonder problemen. De baantraining van dinsdag viel veel te zwaar, zodat ik woensdag bij het opstaan verschijnselen van oververmoeidheid had. De training readiness zakte in elkaar als een plumpudding. Na een actieve rustdag op woensdag kon ik de training hervatten, maar de training readiness bleef middelmatig. Blijkbaar kost het lang om weer in staat te zijn intervaltraining op niveau uit te voeren. Ik had al sinds eind 2024 onder dat niveau moeten trainen vanwege een hardnekkige (overbelasting) blessure aan de rechterheup, opgelopen in een iets te voortvarende marathonvoorbereiding.

• 28 april - 4 mei 2025
• weekomvang: 62,52 km in 6u59'57" (6:43 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: baantraining; 12,20 km in 1u:21'51" (6:43 min/km, 130 bpm).

Ik deed de intervaltraining volgens het schema van de lange afstandslopers van Spado. Er komt echter meer kijken bij een volledige training dan alleen het intensieve gedeelte, inlopen, oefeningen, uitlopen, etc. Ik schreef het maar op, zodat ik later kan zien wat ik in 2025 deed op een baantraining.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 2,01 km in 13'37" (6:47 min/km, 124 bpm)
  … 6 maal op en neer de trap
• inlopen op de baan:
  … 1240 m in 8'18" (6:42 min/km, 127 bpm)
• oefeningen (zie beschrijving hieronder)
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 22, 22, 21, 21 s/100 m
  … gemiddeld 3:33 min/km
• herstel joggen/wandelen:
  … 600 m in 5'20" (8:53 min/km)
• intervaltraining: 6,24 km in 36'28" (5:51 min/km, 135 bpm)
  • 5x 600 m (p 200 m):
    … 2:54, 2:51, 2:51, 2:52, 2:51 min/600 m
    … gemiddeld 4:46 min/km
  • seriepauze 400 m in 4'02"
  • 5x 200 m (p 200 m):
    … 50, 51, 51, 50, 48 s/200 m
    … gemiddeld 4:09 min/km
• uitlopen/wandelen op de baan:
  … 410 m in 3'23" (8:16 min/km)
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis 1,22 km in: 8'29" (6:57 min/km, 121 bpm)

Dit was mijn eerste intervaltraining sinds lange tijd. Ik wist niet precies wat ik het beste kon lopen en keek wat ging zonder dat ik al te veel pauze moest nemen. De lange intervallen gingen op 4:46 min/km (57 s/200 m) en de korte intervallen op 4:09 min/km gemiddeld (50 s/200 m). De strides gingen deze keer wel hard genoeg (gemiddeld 3:33 min/km en dat voelde ik aan de verzuring in de benen). Ik schatte dat ik eventuele 1000tjes op 4:55 min/km (59 s/200 m) had gelopen. Achteraf was Garmin in zijn nopjes met zoveel anaërobe stimulans, wat de service vond dat ik te weinig had gedaan in de afgelopen maanden (dat klopte, want ik trainde voor een marathon, veelal aërobe training).

De oefeningen tussen het inlopen en de strides waren wat uitgebreider dan gewoonlijk. Ik deed wat hupjes om de kuiten sterker te maken en wat loopscholing om de loopcoördinatie te verbeteren, plus de gebruikelijke dynamische stretches van de heupen. Dit zal ik voorlopig zo houden, zodat mijn achillespezen minder belast worden door het hardlopen.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u28'16" (6:42 min/km, 130 bpm).

Ik deed nogmaals de training volgens het schema van Spado voor deze dag, maar deze keer wat rustiger, omdat de tempo’s van dinsdag toch nog te intensief bleken. Ik had woensdag zelfs omgezet in een actieve rustdag, omdat ik me bij het opstaan die dag beroerd voelde. Ik verplaatste de looptraining van woensdag dus maar naar vrijdag en deed woensdagavond een wandeling van een uur.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 2,00 km in 13'03" (6:31 min/km, 127 bpm)
  … 6 maal op en neer de trap
• inlopen op de baan:
  … 1230 m in 8'03" (6:33 min/km, 127 bpm)
• oefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 22, 21, 21, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:36 min/km
• herstel joggen/wandelen:
  … 620 m in 5'29" (8:51 min/km)
• intervaltraining; 6,68 km in 35'46" (5:21 min/km, 157 bpm)
  • 5x 1000 m (p 400 m), op 5:05 mkm (61 s/200 m):
    … 5:06, 5:05, 5:05, 5:06, 5:09 min/km
    … gemiddeld 5:06 min/km
• uitlopen/wandelen op de baan:
  … 760 m in 5'37" (7:23 min/km)
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis:
  … 1,18 km in 8'29" (7:11 min/km, 123 bpm)

Het was warm op de baan (27℃), maar ik was er ondertussen aan gewend en hoefde niet in te houden met de tempo’s. Terwijl ik op basis van dinsdag 4:55 min/km als richttempo had mogen aanhouden, vertraagde ik het wijselijk naar 5:05 min/km, zodat ik niet nog eens oververmoeid zou raken. Om me iets meer uitdaging te geven deed ik de laatste twee 1000tjes niet op constant tempo, maar begon langzamer (5:10 min/km en versnelde in 800 m naar 5:00 min/km, om dan in de laatste 200 m te versnellen naar 4:15 à 4:25 min/km (bijna net zo snel als mijn individuele 200tjes op dinsdag). Er was met 400 m voldoende herstel en ik wandelde na de versnellende 1000tjes zo’n 200 m in plaats van de 100 m die ik wandelde na de reguliere 1000tjes.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball / Basis 39 min op 6:15 min/km; 6,31 km in 39'07" (6:12 min/km, 134 bpm).

Ik had in Garmin Coach woensdag een rustdag gemaakt en vrijdag een trainingsdag in plaats van een rustdag. Dit was de training die er uit kwam (hetzelfde als oorspronkelijk op woensdag).

• 1 - 5 km in: 31'06" (6:13 min/km, 134 bpm)
  … 6:14, 6:15, 6:11, 6:21, 5:54 min/km
• 6 - 6,29 km in: 7'54" (6:11 min/km, 136 bpm)
  … 6:11, 6:12 min/km

Deze voelde pittig aan, terwijl het een soort van “rustige training” had mogen zijn. Het was al twijfelachtig of ik de volgende dag een lange duurloop kon doen.

Zaterdag: Herstel 50 min op 8:00 min/km; 6,71 km in 50'00" (7:27 min/km, 124 bpm)

Ik had slecht geslapen die nacht en daarom verplaatste ik de lange duurloop naar zondag en deed zaterdag een hersteltraining, in plaats van de intervaltraining die Garmin Coach voorstelde.

• 1 - 5 km in: 37'24" (7:29 min/km, 124 bpm)
  … 7:32, 7:33, 7:25, 7:27, 7:26 min/km
• 6 - 6,71 km in: 12'36" (7:22 min/km, 123 bpm)
  … 7:22, 7:23 min/km

Er was een viswedstrijd om baars aan de gang rondom de Binnenschelde. Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom er zo weinig ganzen op het fietspad dartelden met kuikens. Slechts een enkele keer hoefde ik uiterst rechts te lopen om sissende ouder-ganzen te omzeilen. Het lopen ging wat moeizaam, maar dat kan ook komen doordat ik ingewandeld had (ik wandelde ook 20 minuten uit).

Zondag: Lange duurloop # 1; 24,11 km in 2u40'38" (6:40 min/km, 132 bpm)

Dit zou de eerste lange duurloop worden na de marathon drie weken eerder, gelopen op basis van 80% van een maximale inspanning op 24 km; dat hield voor deze training in dat ik zo’n 2⅔ uur mocht hardlopen op 6:45 min/km. Dat was langzamer dan Garmin me wilde laten lopen (2 uur op 6:15 min/km, oftewel 85% van wat ik in die tijd maximaal zou kunnen afleggen), maar ik weet hoezeer de lengte van een training het herstel ervan langer maakt, niet in verhouding dus. Ik stelde daarom een alarm in voor het snelste tempo op 6:25 min/km. De vorige lange duurloop liep ik op 2 maart—een week voor een halve marathon wedstrijd in Dordrecht—op 7:12 min/km (131 bpm, richttempo 7:20 min/km). Dat ervoer ik destijds als een zware training.

Omdat de gemeente Woensdrecht op diverse plekken groot onderhoud pleegde en de directe route naar Roosendaal was afgesloten in verband met 4 en 5 mei, koos ik ervoor richting Steenbergen te lopen, over Halsteren heen en Moerstraten terug. Ik zou de Dassenberg aandoen, waar ik al lang niet meer was geweest. Uiteraard maakte ik gebruik van de navigatie op mijn horloge. Volgens afstandmeten∙nl zou mijn route 24,2 km lang zijn en beginnen en eindigen op de Stalen Brug in Bergen op Zoom.

• 1 - 5 km in: 33'11" (6:38 min/km, 133 bpm)
  … 6:34, 6:32, 6:32, 6:58, 6:35 min/km
• 6 - 10 km in: 33'09" (6:38 min/km, 133 bpm)
  … 6:34, 6:38, 6:39, 6:38, 6:39 min/km
• 11 - 15 km in: 33'23" (6:41 min/km, 130 bpm)
  … 6:41, 6:41, 6:45, 6:38, 6:39 min/km
• 16 - 20 km in: 33'08" (6:38 min/km, 132 bpm)
  … 6:43, 6:38, 6:35, 6:41, 6:31 min/km
• 21 - 24 km in: 27'04" (6:46 min/km, 132 bpm)
  … 7:10, 6:40, 6:49, 6:35 min/km

Het ging, maar niet vanzelf. Ik moest ervoor werken, want op de heenweg had ik een frisse en harde wind tegen. De gevoelstemperatuur was daarom maar 6℃ en mijn besluit om een thermoshirtje onder mijn t-shirt te dragen was goed. Er waren vier stoplichten onderweg, maar gelukkig hoefde ik maar bij twee te wachten op groen licht (km 4 en km 21).

In verband met de 4 en 5 mei viering was het niet druk (vakantie). Wel zag ik op twee plaatsen iets met Dodenherdenking en de vlaggen hingen halfstok.

Het stuk Dassenberg was een onverhard fietspad, waar mis rijden onmogelijk was. Eenmaal op de t-kruising met de doorgaande weg, mocht ik rechtsaf naar Moerstraten. Het was niet moeilijk navigeren en de volgende keer kan die dus uit.

Samenvatting

De eerste lange duurloop na 13 april (marathon, en daarvoor 2 maart, een 26 km) zit er op. Training was lastiger dan ik had gehoopt, maar beter dan ik had gevreesd. Ik mocht hier en daar de training iets aanpassen. De neiging is natuurlijk om lekker hard te trainen, na zo’n geweldige ervaring als de Marathon Rotterdam, maar ervaring heeft me geleerd om die te onderdrukken en met een koeler hoofd te kijken naar wat je aan kunt. Je kunt meer dan je denkt, maar niet zoveel als je droomt. Ah wel, c’est la vie.

Het werd tijd om weer wat op te bouwen. Naast de dagelijkse rekoefeningen wilde ik ook een wekelijkse krachttraining invoeren en twee keer per week oefeningen met dubbele traptreden om problemen met de heup te voorkomen. Dat werkte goed in 2021 en ik had het ook in 2024 mogen doen in de voorbereiding op twee marathons (waarvan ik er een in een halve marathon moest omzetten vanwege heupproblemen). Het is goed om dat vroeg in te zetten, voordat ik begin met de basistraining voor de marathon, drie weken na de marathon. Verder verlengde ik mijn lange duurloop van 90 naar 120 minuten, zodat het al ergens op ging lijken. De strides (versnellingen) bleven onderdeel van de baantrainingen en zullen dat later ook van de lange duurloop worden. Bovendien bleek ik maandag toch nog niet goed hersteld te zijn van de marathon. Ik voelde me gewoon te moe na de duurloop op zondag. Daarom wijzigde ik het oorspronkelijk schema naar een iets uitgeklede versie met minder intensiteit op dinsdag. De rest van de week verliep volgens plan.

• 21 - 27 april 2025
• weekomvang: 54,82 km in 5u57'45" (6:33 min/km, 128 bpm)

Dinsdag: baantraining; 10,22 km in 1u11'40" (7:01 min/km, 121 bpm)

Ik had de intensieve training overwogen die in het schema stond dat ik van Spado kreeg voor deze dag, maar ik had slecht geslapen en vond een rustigere training meer op zijn plaats.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 2,00 km in 13'30" (7:45 min/km, 120 bpm)
  … 5 maal op en neer de trap
• inlopen op de baan:
  … 1200 m in 9'25" (7:50 min/km, 119 bpm)
• rekoefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 22, 22, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:37 min/km
• 400 m joggen in:
  … 3'02" (7:35 min/km)
• loslopen op de veldjes 4,00 km in 27'52" (6:58 min/km, 125 bpm):
  … 7:02, 6:56, 6:58, 6:56 min/km
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis:
  … 1,10 km in 7'45" (7:22 min/km, 115 bpm)

Afgezien van de strides ging het ook heel rustig. De strides waren deze keer veel beter en ik voelde mijn spieren opstijven, maar dat is denk ik normaal voor een maximale inspanning. De 400 m joggen voordat ik aan het volgende onderdeel begon was noodzakelijk.

Woensdag: Basisloop 50 min op 6:20 min/km; 8,03 km in 50'04" (6:14 min/km, 137 bpm).

Ik zag wat op tegen deze “basistraining”, omdat ik vanwege blessures al heel lang niet een dergelijk tempo gelopen had. Meestal was het rond de 6:50 min/km, ruim 30 s/km langzamer dus. Het zelfvertrouwen kwam al lopend terug, terwijl ik zag dat de Huijbergsebaan afgesloten was, inclusief het fietspad erlangs. Voor zaterdag zal ik dus een andere route mogen zoeken dan wat ik gewend was voor een 18 km afstand.

• 1 - 5 km in 31'17" (6:15 min/km, 136 bpm)
  … 6:18, 6:12, 6:17, 6:15, 6:15 min/km
• 6 - 8 km in 18'38" (6:13 min/km, 139 bpm)
  … 6:12, 6:15, 6:10 min/km

Donderdag: baantraining; 12,12 km in 1u17'00" (6:21 min/km, 130 bpm)

Omdat het herstel toch iets langer lijkt te duren dan ik eerst dacht, wilde ik (net als vorige week) een wat rustigere training doen op donderdag, tempoloopjes op 5:30 min/km. Het verschil was dat ik vier 1200tjes zou doen i.p.v. de drie die ik de week ervoor deed.

• inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
  … 2,00 km in 13'39" (6:49 min/km, 118 bpm)
  … 5 maal op en neer de trap
• inlopen rondom de baan:
  … 1200 m in 7'14" (5:58 min/km, 131 bpm)
• rekoefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 23, 23, 22, 23 s/100 m
  … gemiddeld 3:46 min/km
• 600 m joggen in:
  … 5:13 (8:42 min/km)
• tempoloopjes; 5,61 km in 31'09" (5:33 min/km, 143 bpm)
  • 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
    … 6:33, 6:33, 6:15 min/1200 m
    … gemiddeld 5:23 min/km
  • 1500 m @ 5:30 min/km:
    … 7:43 min/1500 m
    … gemiddeld 5:09 min/km
• 800 m uitlopen op de baan, starten met 100 m wandelen
  … 6:08 min/800 m (7:40 min/km)
• rekoefeningen
• uitlopen naar huis 1,19 km in: 8'33" (7:11 min/km, 116 bpm)

Het liep anders dan gepland. Eerst was iemand de sleutel vergeten; ik liep daarom de 1200 m rondom de baan, in plaats van erop. Toen vergiste ik me bij de vierde 1200 m door maar 100 m te pauzeren en daarna 1500 m te lopen. Blijkbaar kon ik toch 1200 m op 5:10 min/km lopen. De strides waren redelijk. De 20 s/100 m zal ik voorlopig even niet bereiken. Het was bij elkaar weer een pittige training in miezerig weer.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Ik wilde rustig aan beginnen met weinig herhalingen en alleen de lichtste oefeningen. Later op de dag deed ik nog een fikse wandeling door Bergen op Zoom om te voorzien in mijn behoefte in beweging te blijven, ook op rustdagen.

Zaterdag: lange duurloop, 2 uur op 6:50 min/km: 18,04 km in 2u00'00" (6:39 min/km, 127 bpm).

Met de formule

P₂ = P₁ × (T₂ / T₁)^{0,06 / 1,06}

berekende ik dat de afstand die ik (volgens Garmin) maximaal in een uur zou kunnen lopen (11,4 km) equivalent is met 22 km in twee uur. 80 % van 22 km is 17,6 km, oftewel 6:50 min/km op een langzame duurloop van 2 uur. Dat zou mijn richttempo worden, met een tempo alarm 15 s/km langzamer (6:35 min/km).

Met de formule:

P₂ = P₁ × (D₂ / D₁)^0,06

kon ik (uitgaande van het tempo tijdens deze duurloop van 2 uur) berekenen welke tempo’s horen bij 24, 25 en 26 km hardlopen op 80% van de wedstrijdsnelheid op die afstanden.

• 1 - 5 km in: 33'34" (6:43 min/km, 123 bpm)
  … 6:48, 6:43, 6:38, 6:41, 6:42 min/km
• 6 - 10 km in: 33'42" (6:44 min/km, 128 bpm)
  … 6:43, 6:53, 6:47, 6:41, 6:39 min/km
• 11 - 15 km in: 33'10" (6:38 min/km, 127 bpm)
  … 6:40, 6:44, 6:47, 6:31, 6:33 min/km
• 16 - 18 km in: 19'21" (6:27 min/km, 130 bpm)
  … 6:27, 6:31, 6:22 min/km

Ik liep op het heuvelig parcours van zuidelijk Bergen op Zoom richting Hoogerheide. Op het einde van de Vossenweg kun je linksaf over de Beukendreef richting de Antwerpsestraatweg, die overgaat in de Reimerswaalweg en vòòr het spoorwegviaduct kun je rechtsaf slaan, terug richting het eind van de Vossenweg. Dat is een ronde van circa 4 km. Ik zag dat het niet veel uitmaakte qua afstand als je in plaats van linksaf de Beukendreef op, rechtdoor de Lindonk volgt; het scheelt hooguit 200 m. De Lindonk is wel uitdagender en verkeersluw. Ik liep twee keer een iets andere ronde van—zo bleek bij het voltooien ervan—4 km om hier achter te komen.

Met 4,5 km van thuis tot het eind van de Vossenweg kwam ik net een kilometer te kort aan afstand om de 18 km vol te maken en daarom liep ik langs de Markiezaatsweg en richting de wijk de Bergse Plaat tot de fietsovergang over de Laan van Reimerswaal. Om toch nog 18 km te halen in 2 uur liep ik de laatste 5 km wat sneller dan 6:50 min/km. Ik hoorde mijn tempo alarm (6:35 min/km) regelmatig afgaan.

Het was prachtig weer, zeker niet warm en veel fietsers hadden oranje of Nederlandse vlaggetjes aan het stuur. Het was immers Koningsdag en in Oud Gastel werd die dag de Vlietloop verlopen. Omdat ik nog aan het herstellen was van de Marathon Rotterdam had ik daar niks te zoeken.

Wat het tempo betrof, 6:39 min/km met 127 bpm is zo’n 75% à 80% van wat ik in theorie die dag maximaal had kunnen presteren in 2 uur. Teruggerekend betekende dat ik bij een tempo van 4:48 à 5:07 min/km (157 bpm) mijn drempelsnelheid zou bereiken (11,7 à 12,5 km/uur). Mijn 1000 m intervallen mogen dus sneller dan 4:48 min/km, ook goed om te weten. Het betekent ook dat een halve marathon binnen de 2 uur op dat moment al mogelijk was, terwijl ik nog zes weken te gaan had.

Nu kon ik het richttempo voor de lange duurlopen over 24, 25 en 26 km, gelopen op 80%, met meer zekerheid vastleggen op 6:50 min/km; dat zou zeker niet te snel zijn voor mij op dit moment. Het tempo voor 90% van het maximaal haalbare op die afstanden was dan 6:05 min/km.

Zondag: Basisloop 39 min op 6:20 min/km; 6,40 km in 39'01" (6:05 min/km, 139 bpm).

Ik had een korte jog overwogen om stijfheid uit de spieren te verdrijven van de lange duurloop een dag eerder, maar het ging zo goed dat ik in plaats daarvan de basisloop deed die Garmin Coach voorstelde om te doen. Een extra prikkel om mijn drempelsnelheid te verhogen kon zeker geen kwaad. In maart en april was die enigszins gedaald door alsmaar rustig te trainen in plaats van een variatie in intensiteit over de week. Een blessure kwijtraken was toen belangrijker dan mijn basissnelheid handhaven.

• 1 - 5 km in: 30'44" (6:09 min/km, 137 bpm)
  … 6:08, 6:13, 6:07, 6:11, 6:08 min/km
• km 6 in: 6:03 min/km (143 bpm)
• 400 m in: 2'13" (5:34 min/km, 157 bpm)

De laatste 400 m versnelde ik het tempo en ging bovendien heuvel op (6 meter). Dat verklaart wellicht de relatief hoge hartslag.

Samenvatting

Als ik teruglees wat ik na mijn voorgaande marathons deed (2009, 2016 en 2021), dan doe ik het nu veel beter. Destijds ging ik vrij snel weer trainen als ik gewend was, wedstrijden lopen en raakte enkele maanden na de marathon geblesseerd (overtraind na Spijkenisse 2021). Het is ook verleidelijk met dit goede weer en de vele wedstrijden die worden georganiseerd. Dat er een half jaar later nog een marathon zou zijn, betekent niet dat je meteen als een zot ervoor gaat trainen. Ik ben blij dat ik een doel op de korte termijn heb om voor te trainen. Dat houdt me bezig. De weekomvang beperken en de trainingsintensiteit matigen is wat hoort bij een herstel van een marathon. Ik hoop dat het deze keer niet leidt tot blessureleed en dat ik me kan verheugen op een tweede marathon in hetzelfde jaar. Verder heb ik nog wat goed te maken in Rotterdam, want 4 ¾ uur lijkt toch wel ver onder wat ik zou kunnen presteren. Ik zie het maar als een leer-ervaring, na 3½ jaar geen marathons lopen.

Naar omstandigheden ging alles goed tijdens en de dagen na de marathon in Rotterdam. Natuurlijk had mijn lichaam een klap gekregen en mocht ik het even rustig aan doen. Toch keek ik al uit naar de volgende marathon, waarschijnlijk in Spijkenisse, maar het kon ook Etten-Leur worden. Voorlopig mocht ik eerst toewerken naar een basistraining voor de marathon, zo’n 68 km/week, twee snelle trainingen, een midweekse middellange duurloop van 8 à 16 km en een lange duurloop van 24 à 30 km in het weekend. Het voorlopige doel voor een najaarsmarathon zal zijn om onder de tijd van de Marathon Rotterdam 2025 te duiken.

• 14 - 20 april 2025
• weekomvang: 40,83 km in 6u49'33" (6:32 min/km, 129 bpm)

Dinsdag: Herstelloop 30 min; 3,57 km in 30'07" (8:26 min/km, 112 bpm).

Dit was een suggestie van Garmin voor een workout, 30 minuten op 8:45 min/km. Natuurlijk voelde ik nog wel de lange duurloop van zondag in de (stijve) benen, maar ik hoefde nergens te stoppen of zo. Na 30 minuten joggen wandelde ik nog 30 minuten naar huis.

Woensdag: Basisloop 37 min op 6:20 min/km; 6,09 km in 37'02" (6:05 min/km, 135 bpm).

Dit was eigenlijk een suggestie van Garmin voor donderdag, maar omdat ik op donderdag op de baan wilde trainen en toch nog niet een tempo van 5:10 min/km aandurfde, koos ik voor de suggestie voor donderdag. Nu het tempo van 6:05 min/km me zo makkelijk afging, kan ik wellicht de herstelprocedure wat inkorten (of toch maar niet?).

• 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 135 bpm)
  … 6:05, 6:05, 6:02, 6:08, 6:03 min/km
• km 6 in 6:04 min/km (135 bpm)

Donderdag: Tempoloopjes; 7,29 km in 47'15" (6:29 min/km, 133 bpm).

Dit was gebaseerd op de oorspronkelijke suggestie voor woensdag van Garmin, maar iets rustiger dan de 5:10 min/km die Garmin voorstelde. Eén matig snelle training zou ik toch wel mogen kunnen uitvoeren in een herstelweek. Ik wandelde tussen thuis en de atletiekbaan.

• 1200 m inlopen op de baan:
  … 1240 m in 8'48" (7:05 min/km)
• rekoefeningen
• 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
  … 24, 24, 22, 22 s/100 m
  … gemiddeld 3:57 min/km
• herstel 400 m in 1:42 min/400 m (8:30 min/km)
• tempoloopjes; 4,03 km in 22'58" (5:42 min/km, 144 bpm)
  • 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
    … 6:32, 6:33, 6:25 min/1200 m
    … gemiddeld 5:25 min/km
• 800 m uitlopen op de baan, startend met 100 m wandelen:
  … 810 m in 6'32" (8:04 min/km)
• rekoefeningen

De strides voelden nog wat ongemakkelijk, vooral in de hamstrings. Ze hadden in 20 s/100 m gemogen, maar omdat ik nog aan het herstellen was, leek het me wel in orde. De tempoloopjes voelden precies zoals ik gewend was, zwaar, maar niet onmogelijk zwaar. Waarschijnlijk zou 5:10 min/km iets te zwaar voor me geweest zijn op dat moment in mijn herstel.

Het was fijn dat toch nog een paar mensen me feliciteerden met een succesvolle marathon, waarschijnlijk eraan herinnerd doordat ik mijn marathonshirt van Rotterdam aan had. Verder hoefde ik niet alleen te trainen; er was iemand die met me meetrainde, soort van.

Op de website van Spado werd niks gemeld over de marathon. Het (falende) bestuur schijnt alleen belangstelling voor baan- en veldatletiek te hebben, waar ook het meeste budget naar uit gaat, zonder merkbare resultaten, in verhouding met hoe weinig in wegatletiek wordt geïnvesteerd (bijna niks dus).

Vrijdag: Basisloop 33 min op 6:20 min/km; 5,36 km in 33'01" (6:09 min/km, 137 bpm).

Dit was de workout suggestie van Garmin voor deze dag. Het was ook mijn vierde achtereenvolgende dag dat ik hardliep. Nadat de training over was, raadde Garmin mij aan zaterdag een rustdag te nemen, wat ik al zo gepland had. Ik had diezelfde dag al met een flinke omweg naar de dierenwinkel gefietst (rit van bijna 20 km) en na het hardlopen wandelde ik in flink tempo naar huis (2,16 km in 20'16", 9:23 min/km, 107 bpm).

• 1 - 5 km in 30'50" (6:10 min/km, 137 bpm)
  … 6:10, 6:10, 6:09, 6:10, 6:10 min/km

Zondag: Middellange duurloop; 18,51 km in 1u59'15" (6:27 min/km, 136 bpm).

Na een rustdag op zaterdag, koos ik weer voor een workout suggestie van Garmin, een lange duurloop (middellang voor een marathonloper). Garmin wilde me 6:20 min/km laten lopen gedurende 1u30' (14 km). Volgens Garmin zou mijn lactaatdrempel (overgang tussen lopen mèt en zonder zuurstofschuld) 5:16 min/km, 157 bpm zijn. Een tempo van 6:20 min/km is dan 20% trager dan dat laatste tempo. Over een 10 km wedstrijd zou ik dan tussen 52 en 53 minuten doen en over een 15 km wedstrijd tussen 1u20' en 1u21'.

Ik besloot om de suggestie van Garmin te volgen, omdat die redelijk leek te kloppen tot dan toe. Ik mag dan wel de week erop de duur van de lange duurloop oprekken naar zo’n twee uur, maar wel met een soortgelijk tempo van 6:20 min/km. Als parcours koos ik het heuvelige parcours dat begon op de rotonde Markiezaatsweg-Antwerpsestraatweg, dan rechtsaf over de Fianestraat richting de spoorlijn, linksaf de Vossenweg, rechtdoor de Lindonk, keren op de Antwerpsestraatweg en in omgekeerde richting terug naar de rotonde. Dat was bij elkaar zo’n 7¼ km en mocht ik twee keer heen en weer lopen, met bij elkaar zo’n 80 m stijgen en dalen over 14½ km. Deze “heuvels” zijn niets vergeleken met wat in het buitenland beschikbaar is aan heuvels, maar voor Nederlandse begrippen is dit parcours heuvelachtig. Het in- en uitlopen deed ik op rustig tempo tot joggen.

• inlopen: 2,00 km in 15'00" (7:30 min/km, 116 bpm)
• 90 min basistempo: 14,50 km in 1u30'02" (6:12 min/km, 140 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'00" (6:12 min/km, 137 bpm)
    … 6:08, 6:10, 6:18, 6:16, 6:08 min/km
  • 6 - 10 km in 30'52" (6:10 min/km, 142 bpm)
    … 6:07, 6:15, 6:16, 6:00, 6:03 min/km
  • 11 - 14,50 km in 28'10" ( min/km, 142 bpm)
    … 6:20, 6:16, 6:13, 6:15, 6:13 min/km
• uitlopen: 2,01 km in 14'13" (7:05 min/km, 130 bpm)

Het was natuurlijk een stuk zwaarder dan als ik het “vlak” gelopen had en beter op het tempo had gelet. De eerste keer heen en weer ging nog vrij makkelijk, maar bij de tweede terugkeer (“weer”) voelde ik toch wel wat. Het was een pittige training.

Toch was het een goede test voor hoe ik uit de Marathon Rotterdam gekomen ben. Ik leek grotendeels conditioneel hersteld. Dat gold ook voor de pijntjes, grotendeels weg.

Samenvatting

Ik heb deze week alvast gekeken naar wedstrijden in mei en juni waaraan ik zou kunnen deelnemen. Een wedstrijd die er uit sprong was de Halve Marathon van Roosendaal op 22 juni. Ja, ik ben er geen voorstander van, maar het is zoveel makkelijker voor mij om er te komen dan bijvoorbeeld de IJsselsteinloop halve marathon, waar ik vijftien dagen eerder aan wil deelnemen. De “halve marathon” van de Brabantse Wal Marathon op 1 juni is voor mij oninteressant, omdat het gedeeltelijk een trail is en de afstand niet klopt (22 km). Verder heb ik me ingeschreven voor de Meidoornloop in Nisse, nabij Goes, op zaterdag 10 mei. Het is een 15 km prestatieloop over twee ronden en prima om weer in een soort van wedstrijdritme te geraken. Zowel de Haagse Beemdenloop (25 mei) als de 15 km van Standdaarbuiten (29 mei) laat ik dit jaar schieten. Helaas was de Golden Tenloop in Delft al uitverkocht.

In elk geval worden de IJsselsteinloop en de HMvR tot de zomervakantie mijn hoofddoelen om voor te trainen. Ik heb voor beiden alvast vooraf ingeschreven. Ik heb ook een schema gemaakt dat loopt tot eind juni (11 weken). Daarna mag ik evalueren hoe ik het beste verder kan trainen, omdat er in juli en augustus hier in de buurt niet veel te beleven valt qua hardloopwedstrijden.

De najaarsmarathon zal waarschijnlijk in Etten-Leur worden, de Marathon Brabant op 26 oktober. Dat is over iets meer zes maanden op het moment dat ik dit schreef. Binnen een week zou dus de weekomvang gaan meetellen in de voorbereiding op dat evenement. Ik gok op dezelfde voorwaarden als 2021 (68 km/week in de zes maanden ervoor, wekelijkse lange duurloop van 28 km in tien weken voorafgaand). Uit 2024 weet ik dat overdrijven, meer doen dan strikt nodig is, contra-productief is (lees: kan leiden tot blessures). Beter dan meer weekomvang is dan, beter trainen, meer variatie, meer ondersteunende oefeningen voor meer kracht en lenigheid.

Zoals je kunt afleiden uit bovenstaande, heeft de marathon in Rotterdam een positieve invloed op me gehad. Niet langer is de marathon dit onbereikbare, mystieke doel dat van de bucket list af moet, maar een afstand die toewijding en bedachtzaamheid vereist. Deze week toonde dat ook, doordat ik me netjes hield aan “actief herstel” en me niet liet verleiden tot de gedachte om de opgedane conditie te gebruiken om een volgende wedstrijd eens lekker hard te lopen. Zonder behoorlijk herstel is dat nogal korte-termijn denken. Ik ben 65 jaar oud en zou enige levenswijsheid mogen hebben. Rennen als een kip zonder kop naar alles wat maar lijkt op wedstrijden hoort daar niet echt (meer) bij.